Risikofaktoren für das Herz: Yoga hilft

Übergewicht und Bewegungsmangel gehören zu den Risikofaktoren für das Herz. Wir erklären wie Menschen mit Übergewicht von Yoga profitieren und warum die regelmäßige Yoga-Praxis so gut fürs Herz ist.

Teil 1 überlesen? Kein Problem, hier kommst du zum ersten Teil unserer Reihe über den Einfluss von Yoga aufs Herz.

Risikofaktoren für das Herz: Übergewicht

Jeder fünfte Herzinfarkt ist auf starkes Übergewicht zurückzuführen. Deswegen empfiehlt die deutsche Herzstiftung ab einem BMI von 25: „Der Bauch muss weg!“ Natürlich ist Yoga kein Diät-Programm, doch übergewichtige Menschen profitieren besonders von einer regelmäßigen Praxis. Erst recht, wenn diese Praxis, wie Yoga, keinem sportlichen Leistungsdenken unterliegt, sondern auf Selbstakzeptanz und ein besseres Körperbewusstsein abzielt.

2016 erschienen eine Studie unter der Leitung von Dr. Holger Cramer. Er untersuchte die Auswirkung von Yogaunterricht bei Übergewichtigen. Schon ein 12-wöchiger Yogakurs hatte positive Effekte bei stark übergewichtigen Frauen durchweg. Körperbewusstsein und Lebensqualität verbesserten sich, BMI, Bauchumfang und Gewicht konnten leicht reduziert werden. Wohlgemerkt: Diese Frauen nahmen „nur“ an einem ersten Kurs teil. Versteht man Yoga als einen Lebensstil, dann praktiziert man wahrscheinlich häufiger und stellt irgendwann auch seine Ernährungsgewohnheiten um. Ein verringertes Gewicht ist zwar nicht das Ziel, aber oft ein willkommener Nebeneffekt, der sich auch positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.

Risikofaktoren für das Herz: Bewegungsmangel

Ein Großteil der positiven Effekte der Asana-Praxis auf das Herz verdankt sich laut Dr. Ronald Steiner dem Training der Muskulatur: „Spannt sich die Muskulatur an, schüttet sie Botenstoffe aus, die sogenannten Zytokine. Diese sorgen dafür, dass sich neue Gefäße bilden und langfristig sogar Engstellen zurückentwickeln können.“

Dennoch hört man immer wieder, dass eine normale Asana-Praxis nicht ausreichend sei für eine gute kardiovaskuläre Fitness, denn nur selten erreicht man dabei die bisher dafür geltenden Werte: Demnach sollte man für ein präventives Herz-Kreislauf-Training mindestens 20 Minuten lang am Stück auf 65 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommen. Neuere Studien zeichnen ein etwas anderes Bild. Es geht offenbar weniger um die Intensität, sondern eher um Dauer, Regelmäßigkeit und das Gesamtvolumen an Bewegung.

Die Kollegen vom US-amerikanischen YOGA JOURNAL machten schickten drei Yogis ins Labor. Alle drei praktizieren sechs Mal wöchentlich 75 Minuten Ashtanga, aber keinen typischen Cardio-Sport. Die medizinischen Messungen zu ihrer Herz-Kreislauf-Fitness sprachen eine deutliche Sprache: Alle drei lagen mit ihren Werten deutlich über dem Bevölkerungsdurchschnitt. Eigentlich kein Wunder, wenn man das Pensum der Yogis vergleicht mit dem, was die Deutsche Herzstiftung an Bewegung empfiehlt. Vier bis fünf Mal wöchentlich mindestens 30 Minuten moderate körperliche Aktivität, sprich Wandern, Radfahren oder Tanzen.

Eine Frage des Lebensstils

„80 bis 90 Prozent der Erkrankungen sind durch den Lebensstil bedingt,“ sagt der Integrativmediziner Dr. Michael Jeitler, der im Berliner Immanuel-Krankenhaus tagtäglich Patienten mit Herzproblemen behandelt. „Wenn sich die Menschen wieder regelmäßiger bewegen und sich gesünder ernähren, wenn sie sich Entspannungsverfahren aneignen und auf regelmäßige Ruhe- und Aktivitätsphasen achten würden, dann gäbe es viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht.“

Das Schöne an Yoga ist: Es kann all diese Themengebiete abdecken. Wer sich auf einen ganzheitlichen Yogaweg macht, der bewegt sich nicht nur regelmäßig und lernt, sich über den Atem und die Meditation zu entspannen. Mit einiger Wahrscheinlichkeit wird er auch das Rauchen aufgeben und sich mehr und mehr für eine gesunde Ernährung interessieren. Er wird sein Leben bewusster führen. Das heißt nichts anderes, als auf sich selbst und andere liebevoll zu achten.

Eine Garantie auf ein langes, gesundes Leben ist das nicht. Aber es ist ein Weg – und für viele kranke Menschen eine zweite Chance. Dr. Jeitler meint: „Yoga hat einen so großen Stellenwert, dass es die medikamentöse Therapie reduzieren und langfristig oft sogar ersetzen kann.“

Die Autoren und Experten

Nischala Joy Devi hat als Yogalehrerin das Programm „Lifestyle Heart Trail“ von Dr. Dean Ornish mitentwickelt. Es wies erstmals nach, dass ein veränderter Lebensstil koronare Herzerkrankungen rückgängig machen kann. Nischalas Kurs „Yoga of the Heart“ findet z. B. im Sommer 2020 bei Sivananda in Reith statt. abundantwellbeing.com Hier teilt sie ihre Erfahrungen mit Risikofaktoren für das Herz mit uns:

„Yoga kann eine ganz wesentliche Rolle spielen, wenn es darum geht, den Verlauf von Herzerkrankungen zu verlangsamen oder umzukehren. Da Stress einer der Hauptfaktoren für diese Krankheiten ist, würde ich immer mit Praktiken anfangen, die beruhigend wirken und uns lehren, besser mit Stress umzugehen. Zuerst also Tiefenentspannung, Yoga Nidra. Danach führe ich eine einfache, dreistufige Atemübung ein und schließlich eine Meditation.

Erst einige Zeit später zeige ich auch sanfte Asanas, aber nichts, was das Herz belastet oder die unguten, leistungsbezogenen Verhaltensmuster wieder weckt. Mein Tipp: Yoga nicht nur auf der Matte üben, sondern kleine Häppchen auch in den Alltag integrieren. Also immer wieder mal bewusst Dehnen, Bewegen, Atmen und positive Bilder im Geist wecken.“

Dr. Ronald Steiner ist nicht nur Sportmediziner, er hat auch eine Zeitlang in der Kardiologie gearbeitet. Als Yogalehrer und Ausbilder setzt er sich seit Jahren für die Weiterentwicklung und Verbreitung der Yogatherapie ein und kennt sich deshalb auch mit Risikofaktoren für das Herz aus. AshtangaYoga.info

„Immer wieder sehe ich, dass Herzpatienten einen sehr festen Brustkorb haben. Mehr Mobilität in der Herzgegend ist vorteilhaft, denn das kann das Herz massieren. Schon bei einem wirklich tiefen Atemzug verlagert sich das gesamte Herz im Brustkorb. Auch wenn es hierfür (noch?) keine wissenschaftlichen Daten gibt, glaube ich, dass diese Massage gesund für das Herz ist. Deshalb empfehle ich neben Ausdauertraining, Kraftaufbau und Entspannung. Als vierte Säule der Yogapraxis für ein gesundes Herz Übungen, die den Atem vertiefen, Drehhaltungen, die den Brustraum mit einbeziehen, und auch die klassischen Herzöffner. So mobilisieren wir die Brustwirbelsäule und damit den gesamten Brustraum.“

Foto: Eternal Happiness via Pexels

Yoga und Glück: „Was bedeutet dir Glückseligkeit?“

Wie würde ein Yogi Glück definieren? Mit den Weisheitslehren des Yoga und dem Glück ist es so eine Sache: Einerseits strebt der Yogi nicht schlicht nach persönlichem Glück, sondern eher nach spirituellem Wachstum und Selbsterkenntnis – andererseits greift er nach dem Höchsten: der Glückseligkeit.

Gehen wir hinaus und fragen ein paar Menschen: „Was bedeutet Glückseligkeit für dich?“ Wohl die allermeisten werden vom ganz großen Glück sprechen, so wie sie es verstehen: vom persönlich erfahrenen Glück, das vergangen ist, oder von dem, das sie sich noch erträumen. Von einem Glück also, das einmal war oder einmal kommen mag – oder eben auch nicht. Vielleicht begegnen wir einem, der sich gerade jetzt in diesem Moment über den Wolken sieht, schwebend im sprichwörtlichen siebten Himmel, in der Seligkeit der Verliebtheit zum Beispiel oder im Rausch eines soeben errungenen Erfolges. Welch Intensität an Glück! Unübertroffen – solange die Liebe erwidert wird, die Verliebtheit frisch und der geliebte Mensch um uns ist (und dem idealen Bild entspricht, das unser verliebt-verdrehtes Auge sich von ihm gemacht hat). Unübertroffen – solange der Erfolg des Erfolgreichen anhält und nicht zu viele unschöne Nebenwirkungen hat. Doch sogar der anhaltende Erfolg kann bald den schalen Geschmack des Gewohnten und Langweiligen annehmen.

Die Glückseligkeit also, verstanden als das „ganz große Glück“, ist an Bedingungen geknüpft. An ziemlich viele sogar: an das Gegebensein genau jener Umstände und Voraussetzungen nämlich, die wir – sei es bewusst oder nicht – als individuell notwendig erachten, um uns glücklich zu fühlen. Sind sie nicht mehr gegeben, dann sind wir auch nicht glücklich, sondern leiden den Schmerz des Mangels. Die Liebe von gestern wird zum Liebeskummer von heute, der strahlende Erfolg von ehedem zum matten Glanz der Vergangenheit. Und die Hoffnung auf das Morgen kaschiert nur den Schmerz, den wir jetzt fühlen, wo das Glück noch nicht da ist oder nicht mehr. Die Unerfülltheit, das Gefühl des Mangels und das damit verbundene Sehnen nach Glück sind der Treibstoff für das weitere Streben. Es ist die Dunkelheit, die uns nach Licht suchen lässt.

Glück und Schmerz sind also wie zwei Punkte auf derselben Geraden, wechselnde Aufenthaltsorte ein und desselben Pendels, zwei Pole des gleichen Seins. Sie gehören so untrennbar zusammen wie Leben und Tod. Der berühmte Verhaltensforscher Konrad Lorenz, jener Tierpsychologe, der mit den Graugänsen schwamm, sagte einmal: „Es ist unvermeidlich, dass alle Freude mit Leid bezahlt wird.“ Das klingt ziemlich nach Miesepeter! Doch kann Wahrheit nur wahr sein, wenn sie uns auch schmeckt? Was Lorenz sagte, ist eben das, was auch die alten Weisen lehrten: Das Glück, wie wir es verstehen, selbst das allergrößte, ist bedingt: Es hängt an Zeit und Raum, an Ursache und Wirkung, an unserem Körper und Ego. Es ist relativ, begrenzt und vergänglich. Von einem Moment zum anderen kann der Wind sich drehen. Das so verstandene Glück ergibt überhaupt nur Sinn, wenn die Möglichkeit von Unglück mitgedacht wird. Es erfährt seine ureigene Existenz erst aus dem Kontrast zum Schmerz und verhält sich wie der Reichtum zum Elend, wie Groß zu Klein und Licht zu Dunkelheit. Glück und Schmerz sind das Zuckerbrot und die Peitsche des Lebens. Das eine ist nicht ohne das andere zu haben. Im Yogasutra, dem wohl wichtigsten Weisheitstext des Yoga, lässt der Autor Patanjali uns im 15. Vers des 2. Kapitels wissen, dass jede Erfahrung in der Welt, wie positiv sie auch sein mag, letztlich im Schmerz enden wird – und sei es nur der Schmerz, dass auch das Schönste einmal enden muss. Ich nenne dieses Sutra auf meinen Workshops gerne das „Spielverderber-Sutra“. Ganz verdichtet sagt dieses Sutra: „Alles tut weh!“ Eine klare Botschaft, auch wenn sie unseren Ohren nicht schmeicheln mag.

In der Sprache der Rishis, der Weisen Indiens, reimen sich die Worte für Glück und Schmerz: Sukha ist das Süße und Angenehme, das, was uns wohlfühlen lässt, glücklich macht. Das deutsche Wort Zucker kommt daher (ebenso wie das englische Sugar und das französische Sucre). Zu viel davon macht bekanntlich krank. Und das Unangenehme in all seinen Facetten – von der kleinen Unzufriedenheit bis hin zum größten vorstellbaren Leid – heißt auf Sanskrit Duhkha. Das bedeutet wörtlich: „negativer Raum“. Alle betreten wir immer wieder die negativen Räume des Lebens, ganz egal, wie sehr wir auch die positiven suchen. Und selbst wenn unser ganzes Leben ein einziges Wandern durch positive Räume wäre (ich habe freilich keinen kennengelernt, dem das vergönnt ist), selbst wenn es also so ein Leben gäbe: Es würde einmal enden. Diese Endlichkeit ist überhaupt das einzige, was sich mit Sicherheit aussagen lässt.

Und nun? War es das? Das ganze Leben nur Sukha und Duhkha, ein Pendeln zwischen Freud und Leid, verbunden mit der vagen Hoffnung, dass das Pendel in meinem speziellen Fall etwas mehr zur schöneren Seite hin ausschlägt? Und dazu die Einsicht, dass sich dann das Pendel für andere mehr zur unangenehmen Seite hinbewegen muss, weil Aktion und Reaktion sich immer ausgleichen: Für meinen Wohlstand zahlt irgendwo ein anderer – ob Mensch, Tier oder Natur – eine mehr oder weniger schmerzhafte Rechnung. Welch Nullsummenspiel! Mystiker wollen wissen, was jenseits des Pendels liegt. Sie suchen, wenn man so will, nach der in sich ruhenden Aufhängung dieses Pendels – oder mit einem anderen Bild: nach der stillen Nabe im Zentrum des sich drehenden Rades der Welt. Und sie sagen, dass da noch etwas Großes ist: nicht Glück als das Gegenteil von Unglück, wie wir es verstehen, sondern wirkliche Glückseligkeit. Sie ist etwas ganz anderes als nur eine extra große Portion Glück: ein Bewusstseinszustand, der über beide Pole hinausgeht, sie transzendiert. Die alten Rishis, Indiens große Seher, prägten das schöne Wort Ananda dafür. Und darin versteckt ist Anda, das Ei. Es steht für das, was sich selbst genug ist, für das, was aus sich selbst heraus wächst und wird, das alles in sich trägt, um zu werden, was es werden soll und zu sein, was es ist. Es steht für die Idee, dass wir kraft unseres eigenen Seins unserer Bestimmung und Vollkommenheit entgegenstreben, dass wir uns im Fluss des Seins Zug um Zug entfalten.

Das Wort Ananda, das so viele Swamis am Ende ihres Namens führen, steht dafür, dass wirkliches Glück transzendenter Natur ist. Es ist zwar nicht von dieser Welt, kann aber in ihr erfahren werden. Die Suche nach Ananda oder Glückseligkeit führt über die Welt hinaus, oder – was im Grunde dasselbe ist – sie bringt das, was über die Welt hinausgeht, in die Welt hinein. Viele Worte fanden die Menschen dafür: Tao, Gott, Brahman oder das Absolute sind nur ein paar davon. Im Yoga nennen wir diesen Zustand Samadhi, das Verschmelzen, Nirvana, das Verlöschen oder Moksha, die Befreiung. Und das Wort Yoga selbst, so wie Patanjali es verwendet, bezeichnet eben jene Transzendenz von Sukha und Duhkha hin zu Ananda.

Glückseligkeit, wie die Weisen sie verstehen, ist eine innere Erfahrung, losgelöst von den Objekten der äußeren Welt. Patanjali beschreibt das so: „Der Seher ruht in sich selbst.“ Alle großen Weisheitslehren versuchen, uns in unser eigenes Inneres zu führen, um zum Höchsten zu gelangen. Laotse, Buddha, Jesus, Patanjali und die Weisen aller Zeiten und Orte laden uns ein, uns selbst zu erforschen und unseren Geist verstehen zu lernen. Sie fordern uns auf, loszulassen, was weh tut, um die Heiligkeit in uns selbst zu entdecken. Ihre Liebe ist bedingungslos, allumfassend, jenseits aller Relativität. Die Erleuchteten fanden die Wahrheit und gaben sie an uns weiter. Alle lehren sie uns, jeden Tag die Augen zu schließen, Mystiker zu werden und nach innen zu schauen. Dort ist Ananda, das vollkommene Glück, das wir sind. Dort und nirgendwo sonst.

„Dein Wesen ist Glückseligkeit“, sagt der fröhliche Swami Satchidananda, jener indische Yogi, der in den 1970er-Jahren in den USA lebte und lehrte. Innerer Friede ist ein anderes Wort dafür. Hast du diesen Frieden, dann hast du alles.

„Das Glück, selbst das allergrößte, ist bedingt: Es hängt an Zeit und Raum, an Ursache und Wirkung, an unserem Körper und Ego.“

25 Jahre lang leitete DR. Ralph Skuban eine Einrichtung für Demenzkranke. Die intensiven Begegnungen mit Alter und Krankheit führten ihn zur Mystik des Ostens, insbesondere zur Philosophie und Praxis des Yoga. Heute unterrichtet er Seminare und Workshops, begleitet Yogalehrer-Ausbildungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz und veröffentlichte bereits zahlreiche Bücher über Yoga. Zusammen mit seiner Frau Nella gründete er die Yoga-Akademie Kaivalya.

kaivalya-yoga.de

5 Gründe, warum Sie häufiger lachen sollten

Ran an die Mundwinkel: Was Yoga mit Lachen zu tun hat? Viel! Schließlich kann Yoga auch erst dann seine volle Wirkung entfalten, wenn es nicht verbissen praktiziert wird. Der indische Arzt Madan Kataria entwickelte eine Methode, die einfache Yogaübungen mit Lachen kombiniert und hat seit 1995 damit weltweit Erfolg – Lachyoga. Seine Überzeugung: “Wir lachen nicht, weil wir glücklich sind – wir sind glücklich, weil wir lachen!“ Wir haben für Sie fünf Gründe zusammengetragen, warum es sich lohnt häufiger zu lachen.

5 Gründe, warum Sie häufiger lachen sollten

1. Lachen hat tatsächlich einen ähnlichen Effekt wie ein leichtes Workout. Wer herzhaft lacht, aktiviert bis zu 80 Muskeln, die Schultern zucken, der Brustkorb hüpft, das Herz schlägt schneller. Dies ist zwar kein Ersatz für körperliche Betätigung, aber es hilft enorm, sich zu entspannen und wohl in seiner Haut zu fühlen.

2. Studien belegen, dass Kichern, Grinsen und Gackern die Selbstheilungskräfte fördert. Stresshormone werden reduziert, Glückshormone ausgeschüttet, Heilungsprozesse beschleunigt.

3. Wer Humor beweist, kann so seinen Cholesterinspiegel senken, für gesunde Blutgefäße sorgen und erkrankt darum seltener an Herz-Kreislauf-Krankheiten, bescheinigen die Forscher der University of Maryland School of Medicine.

4. Für alle, die für den Sommer noch ein paar Pfunde abnehmen möchten: Witze unterstützen jede Diät. In Experimenten der Loma Linda University in Kalifornien konnte man jüngst nachweisen, dass hemmungsloser Appetit durch häufiges Lachen gezügelt wird. Lieber haha als hu-hu-ngern, heißt das Motto!

5. Heiterkeit hilft der Verdauung auf die Sprünge. Denn das auf- und abhüpfende Zwerchfell beim Lachen massiert nebenbei den Magen-Darm-Bereich und regt damit die Verdauung an.

Kraft der Gedanken: Affirmationen und Asanas

Physische und energetische Wirkungen der Asanas sind leicht erfahrbar. Die Wirkung auf Emotionen und Gedankenmuster ist subtiler. Mit einfachen Affirmationen kann man diese Prozesse in seiner eigenen Übungspraxis verstärken.

Zu Beginn meiner Yogapraxis mied ich Affirmationen wie der Teufel das Weihwasser. „yogas chitta vritti nirodhah“ pflegte ich Patanjali zu zitieren – im Geist soll nichts, aber auch gar nichts los sein. Als ich dann einen Sommer bei Thich Nhat Hanh in Plum Village verbrachte, fiel mir auf, dass dort regelmäßig Sätze wiederholt wurden, wie: „Ich bin fest wie ein Berg“ oder „Ich blühe wie eine Blume“. Kurz darauf musste ich im Rahmen einer Yogalehrer-Ausbildung eine Yogastunde mit Affirmationen, also mit positiven Glaubensätzen, unterrichten. Als sich hinterher mehrere Teilnehmer für die besondere Stunde bedankten, war mir klar, dass das nicht mein persönlicher Verdienst war. Sie spürten die Wirkung, die bejahende Botschaften beim Üben von Asanas haben können.

Das Gehirn muss sich entspannen um zu lernen

Das Gehirn lernt am Besten in entspanntem Zustand und in liebevoller Umgebung. Beim Üben von Asanas nimmt der Anteil von Alpha-Wellen zu. Man wird dadurch aufnahmebereiter. Laut einiger Hirnforscher wie Gerald Hüther braucht es aber zusätzlich eine Atmosphäre des Vertrauens – damit echtes „Verstehen“ möglich wird und man nicht nur auf kognitive, verstandesmäßige Weise lernt. Dann beginnt man sich wirklich zu entfalten. Eine Asana-Praxis bietet eine solche Lernumgebung. Denn in dieser Zeit sind wir nicht in einem Wettbewerb.

Affirmation in der Asana verstärkt die Gefühle

Einen positiven Satz wie „Du schaffst es!“ vor dem Spiegel zu rezitieren, ist ein bloßes gedankliches Spiel. Berührt wird die Persönlichkeit erst dann, wenn mentale Prozesse mit Emotionen aufgeladen werden. (Dies haben sich beispielsweise die Entwickler der Neuro-Linguistischen Programmierung, kurz: NLP, zunutze gemacht.) Im Yoga geschieht diese Verbindung bei der Benutzung von Affirmationen automatisch. Jede Asana trägt geistige und emotionale Effekte in sich. Sie schlagen sich in den Eigenschaften der Tiere nieder, die Namensgeber der Asana sind, oder in der Form der Asana – zum Beispiel die erlebte, veränderte Selbstwahrnehmung in Steh- oder Umkehrhaltungen. Wenn man in einer Haltung eine Affirmation geistig wiederholt, wird der mentale Input durch die in der Asana erlebten Gefühle verstärkt.

Ganz klar: Das Ziel von Yoga ist Stille.

Die bestärkenden Sätze können helfen, diese schließlich zu erreichen. Frage dich: Welche Stimmen in dir sind am stärksten? Wer zu den glücklichen Menschen gehört, die keine inneren Kritiker mehr haben, braucht keine Affirmationen. Ist dies (noch) nicht der Fall, schaffen positive Gedanken Raum für emotionale Entspannung. In diesem Zustand genießt der Übende Ruhe von negativen Wellen. Dann bekommt die Stille Raum.

Affirmationen für Asanas

Unser Autor Ralf Sturm und Delf Dudlitz (Fotos) stellen Affirmationen für klassische Asanas vor. Du kannst die Affirmationen aber auch für andere Asanas und Sequenzen verwenden.

Shirshasana / Der Kopfstand

Affirmation: „Ich fange bei mir an, die Welt zu verändern“

Sarvangasana / Der Schulterstand

Affirmation: „Ich bin ganz bei mir“

Halasana / Der Pflug

Affirmation: „Ich bereite den Boden für neue Erfahrungen“

Matsyasana / Der Fisch

Affirmation: „Ich fühle mich wohl wie ein Fisch im Wasser“

Paschimottanasana / Sitzende Vorwärtsbeuge

Affirmation: „Ich nehme mich an, wie ich bin“

Bhujangasana / Die Kobra

Affirmation: „Ich öffne mein Herz“

Shalabhasana / Die Heuschrecke

Affirmation: „Ich stelle mich den Herausforderungen“

Dhanurasana / Der Bogen

Affirmation: „Ich bin fokussiert“

Ardha Matsyendrasana / Der Drehsitz

Affirmation: „Ich sehe die Welt aus einer anderen Perspektive“

Kakasana / Die Krähe

Affirmation: „Ich bin frei wie ein Vogel“

Padahastasana / Stehende Vorwärtsbeuge

Affirmation: „Ich verneige mich“

Trikonasana / Das Dreieck

Affirmation: „Energie und Freude durchfluten mich“

Shavasana / Die Tiefenentspannung

Affirmation: „Ich lasse ganz los“

Unser Autor Ralf Sturm arbeitet als Yoga- und Meditationslehrer sowie als Paar- und Sexualtherapeut in Berlin. Mehr Infos über ihn gibt’s auf www.yogaschule-zehlendorf.de, www.nivata.de und www.middendorf-sturm.de.

Rezept Cashew Cream Cheese – macht süchtig

Cashew Cream Cheese Foto: Stefanie Kissner

Dieser leckere Cream Cheese schmeckt sensationell als Snack zum Löffeln, passt aber auch perfekt zum Sommerpicknick mit frischen Gemüsesticks oder leckeren Brotvariationen. Unser Rezept genügt für zwei Personen – aber Vorsicht, der Cashew Cream Cheese macht süchtig und ist erfahrungsgemäß schnell weggefuttert.

Zutaten

150 g Cashewkerne, 1 bis 2 Stunden eingeweicht ++ 1 bis 2 TL Hefeflocken (optional) ++ 25 ml Reismilch oder Wasser ++ Saft einer halben Zitrone ++ 3 EL geschälte Hanfsamen,
nach Belieben geröstet ++ 1 große Handvoll Kräuter nach Wahl, fein gehackt

Zubereitung

Geben Sie Cashewkerne, Hefeflocken, Reismilch und den Zitronensaft in einen Mixer, pürieren Sie die Zutaten zu einer feinen Masse und schmecken Sie sie mit etwas
Salz ab.
Rösten Sie die Hanfsamen nach Belieben in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl goldbraun. Zum Schluss mischen Sie Hanfsamen und Kräuter unter die Creme und dann einfach nur noch genießen.

Übrigens: Der Cream Cheese ist der absolute Hit als Mitbringsel für Potluck-Partys bei Freunden.

Rezept: Pink Elephant Cooking, Foto: Stefanie Kissner

„I am in Peace“: Ein Projekt für Frieden

Eva Hauswirth möchte neben ihrer Arbeit als Make-up Artistin die Welt ein wenig besser machen. Ihre Message: Gesundheit und Frieden sind zwei essentielle Bestandteile des menschlichen Lebens. „Es liegt nämlich in der menschlichen Natur, dass wir uns, zum Glücklichsein, ein gesundes Leben und ein friedliches Miteinander wünschen.“ Ihr Beitrag dazu: „I am in Peace“. Ein Projekt, mit dem Sie Frieden ein Gesicht geben will. Mit einem Armband, dass uns täglich daran erinnert.

Die dreifache Mama wird oft gefragt, wie es zu „I am in Peace“ kam. „2016 ist die Idee entstanden, ein Armband zu kreieren, das mit Verbundenheit zu tun hat, ich habe mir also die Fragen gestellt, was verbindet uns, außer das wir alle Menschen sind und auf dem gleichen Planeten hausen?“ Gleichzeitig habe Sie sich gefragt, wann genau das Gefühl von Verbundenheit enstehe? „Es entsteht im Frieden. Es entsteht aber auch im Krieg, in Krankheit – wir rücken in schweren Zeiten näher zusammen – weil wir dann alle das selbe wollen: Frieden! Sind wir in Frieden miteinander, fühlen wir uns verbunden.“

Auch so beginnt Frieden: mit einer Idee und einem Armband

So reifte also langsam ein Gedanke zu einer Idee und schließlich zu dem Projekt „I am in Peace – Ich bin in Frieden“ heran. Und die kreative Österreicherin machte sich auch gleich selbst an die Umsetzung: „Ich habe das Armband so designt, das man die Worte „I am in Peace“ tatsächlich darin lesen kann. Denn alles was du ständig siehst, bewusst oder unbewusst, geht in dein Unterbewusstsein.“ Denn auf die Frage ‚Wo beginnt Frieden‘ hat Eva eine ganz klare Antwort: „Der Frieden beginnt in dir, mit dir.“ Sie selbst möchte übrigens auch ihren Beitrag zu einer besseren Welt leisten: Ein Teil aus den Verkaufserlösen wird zum Beispiel an „Mary’s Meals“ gespendet.

Ein zartes Armband mit einer starken Botschaft

Für die Gründerin sind ihre Armbänder nicht einfach nur Schmuck. Sie sind ein Statement für Veränderung und für Mut: „IAIP ist gemacht worden für alle mutigen Seelen, Freigeister und Querdenker, für die Träumer und Umsetzer, für die Leisen und Lauten unter uns.“ Und für die Gesundheit der Träger. Die Anhänger werden auf Zellebene energetisiert. So sollen die „Symbio Harmonizer“ etwa gegen die Verschmutzung durch Elektrosmog helfen. Denn die Armbänder aus dieser Kollektion wurden mit speziellen Gegenfrequenzen moduliert. Übrigens sind alle Armbänder echt handgemacht: Die Anhänger werden aus 14kt Gold oder aus 925 Sterlingsilber gefertigt und mit einem verstellbaren Textilband kombiniert.

Sommerlicher Orangen-Krautsalat mit Sonnenblumenkernen

Zutaten für 8 Portionen

Für das Dressing:

½ Tasse frisch gepresster Orangensaft
3 EL Apfelessig
2 EL Tahini (Sesampaste)
2 EL Kokosnuss-Nektar oder Zucker
1 EL frischer Limettensaft
1 EL geröstetes Sesamöl
2 TL geriebener Ingwer
1 TL fein geriebene Orangenschale
1 TL glutenfreie Sojasoße oder Tamari
¾ TL Salz

Für den Salat:

½ Kopf Chinakohl, in kleine Scheiben geschnitten
¹/₈ Kopf Rotkohl, klein geschnitten
1 große Karotte, geraspelt
1 Salatgurke, geschält und geraspelt
1 grüne Paprika, in dünne Streifen geschnitten
1 Tasse Sonnenblumenkerne
½ Tasse frische Minze, fein gehackt

Füllen Sie alle Zutaten für das Dressing in einen Mixer und verrühren Sie diese gut. Geben Sie alle Zutaten für den Salat in eine Schüssel und träufeln Sie kurz vor dem Servieren das Dressing darüber.

Die gebürtige Australierin Tess Masters lebt heute im sonnigen Kalifornien. Sie ist Foodbloggerin (www.theblendergirl.com), Köchin, Autorin und Schauspielerin. Am liebsten verbringt sie Zeit in der Natur und kauft beim lokalen Bauernmarkt saisonale Zutaten ein, um frische Mahlzeiten zuzubereiten.

Photos: Victoria Pearson

Quick Tips: In 3 Schritten zu mehr Wohlbefinden

1 Glücksbox
Schreiben Sie jeden Tag mindestens eine Beobachtung, ein Erlebnis oder ein Zitat auf, die bzw. das Ihnen Freude bereitet hat. Der Spaziergang im Park, das Lächeln der Nachbarin, der leckere Erdbeerkuchen, das gute Buch, das Gespräch mit dem besten Freund … Falten Sie diesen Zettel zusammen und stecken ihn in eine hübsche Schachtel. Zum einen schulen Sie auf diese Weise ihre Wahrnehmung für die Sonnenseiten des Lebens, zum anderen sammeln Sie so einen Reichtum an schönen Erinnerungen, in denen Sie immer mal wieder stöbern können, wenn Sie eine kleine Aufmunterung brauchen können.

Variante: das Komplimente-Kistchen. Laden Sie Ihre Freunde ein und bitten Sie diese um folgendes Mitbringsel: Jeder schreibt über jeden der Anwesenden, was er an diesem besonders mag. Sie können auch eine bestimmte Word-Schriftart festlegen, dann bleibt die Anonymität gewahrt. Die Papierchen werden eingesammelt, anschließend darf jeder die für ihn bestimmten Komplimente-Zettel herausfischen und sich daran freuen. Schöne Überraschungen sind vorprogrammiert!

2 Bewegung und Frischluft
Bewegung ist gesund und macht glücklich, Natur ebenso. Für beides gibt es wissenschaftliche Belege. Heißt: Raus mit Ihnen! Versuchen Sie, täglich mindestens 10 Minuten „Draußen-Zeit“ einzuplanen, in der Sie zum Beispiel Fahrrad fahren, spazieren gehen, schwimmen, joggen oder natürlich Yoga üben. Im Idealfall tun Sie das in grüner Umgebung, was Ihnen auf dem Land natürlich etwas leichter fallen dürfte als in der Großstadt. Als Sportmuffel können Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren, indem Sie zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit eine U-Bahn-Station früher aussteigen und den Rest laufen, beim Telefonieren auf und ab gehen oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen. Überhaupt ist es sinnvoll, festgefahrene Abläufe zu variieren und mal einen kleinen Umweg zu gehen (vielleicht ja durch den Park?). Das trainiert das Gehirn, Sie fühlen sich lebendiger und wacher. Es regnet? Na, wunderbar, dann ziehen Sie sich Regensachen an und genießen Sie die Wassertropfen im Gesicht – wie früher als Kind, als Sie sich noch diebisch über große Pfützen freuen konnten. Reinspringen? Warum nicht!

3 Positive Affirmation
In jedem von uns schlummern tief verwurzelte Glaubenssätze, die uns das Leben schwer machen (etwa: „Ich bin zu kompliziert für eine Partnerschaft“). Die gute Nachricht: Sie können auch positive Glaubenssätze „pflanzen“ und durch regelmäßiges „Düngen“ (also Wiederholen) Wurzeln schlagen lassen – zum Beispiel mit dieser kleinen Glücksmeditation:.

Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind. Setzen Sie sich Sie bequem hin, kreisen Sie Ihre Schulter, um Verspannungen zu lösen. Dann schließen Sie
die Augen.
Stellen Sie sich vor, dass Sie an einem Ort sitzen, den Sie mit Erholung verbinden, etwa an einem Bergsee oder am Meer, dass ein leichter Wind Sie kitzelt und die Sonne Sie angenehm wärmt.
Atmen Sie tief ein und stellen Sie sich vor, wie das Sonnenlicht langsam in Ihren gesamten Körper strömt.
Formulieren Sie in Gedanken oder auch laut einen einfachen, positiven Satz, den Sie verinnerlichen möchten, etwa „Ich verdiene Liebe“ oder „Ich bin gut, so wie ich bin“.
Atmen Sie tief und langsam weiter und wiederholen Sie den Satz mehrere Male.
Stellen Sie sich nun einen geliebten Menschen vor, der Ihnen gegenüber sitzt und Sie wohlwollend anlächelt. Lächeln Sie zurück.
Beenden Sie die Meditation, indem Sie sich bei der Sonne und dem geliebten Menschen bedanken.