Goodbye Schweinehund: 5 Tipps für deine Meditationspraxis

Meditationspraxis Klangschale — Bild von Binja69 auf Pixabay

Du willst schon seit Langem mit regelmäßiger Meditationspraxis beginnen? Aber irgendetwas hält dich immer davon ab? Vermutlich bist du es sogar selbst. Mit diesen fünf Tipps räumst du innere und äußere Widerstände schon im Vorhinein aus.

Schluss mit Ausreden wie „Ich habe keine Zeit“ oder „Mein Geist kommt nicht zur Ruhe.“ Wenn du achtsamer mit dir und deiner Umwelt umgehen willst, ist Meditation ein wichtiger Begleiter. Je öfter und routinierter, desto besser. Sei nicht nachlässig und bleib dran. Denn am Ende des Tages kommen diese Minuten vor allem dir zu Gute. Mit diesen fünf Tipps überwindest du deine inneren Widerstände für eine erfolgreiche Meditationspraxis.

1. Ich habe keine Zeit.

Wenig Zeit? Kein Problem. Für deine Meditation brauchst du keine halbe Stunde. Auch kurze Einheiten sind effektiv. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und dass es zur Routine wird. Außerdem entschleunigen selbst wenige Minuten einen stressigen Tag.

2. Ich kann nicht ruhig sitzen: Mein Rücken tut weh.

Wähle eine Körperhaltung, die zu dir passt. Das muss nicht der Lotossitz sein. Auch im Sitzen auf einem Stuhl, frei oder angelehnt oder sogar im Liegen ist Meditation möglich. Wichtig ist, dass du in dieser Zeit ganz bei dir bist.

3. Ich glaube, ich mache es nicht richtig.

Beobachte dich selbst und versuche, nicht zu vergleichen. Wichtig ist die eigene Erfahrung und das Vertrauen in die eigene Praxis. Das Denken in Kategorien wie „richtig“ und „falsch“ ist nicht hilfreich. Es ist an der Zeit, sich davon zu verabschieden. Sie geduldig und liebevoll mit dir. Eine Klangschale kann dir helfen deine Gedanken zu fokussieren.

4. Mein Geist ist zu unruhig – bei mir bringt das nichts.

Hier steht dir deine Erwartung im Weg. Du erwartest ein Gedankenkarussell, also bekommst du es – Self-fulfilling prophecy eben. Versuche dich davon zu lösen und stattdessen einfach deine Gefühle und Gedanken zu beobachten – ganz ohne sie zu bewerten. Lies dazu auch, warum es wichtig ist, negative Gedanken bei der Meditationspraxis zuzulassen.

5. Es macht mir Angst, mit meinen Gedanken alleine zu sein.

Unter Anleitung von erfahrenen Lehrern und mit Hilfe einer Gruppe kann dir deine Meditationspraxis auch dabei helfen, dich von deinen Ängsten zu lösen. Wenn wir Ängste genau anschauen und sie betrachten, verlieren sie ihre Macht und oftmals auch ihre Größe.

Die wichtigsten Yoga-Stile

Von Aerial-Yoga bis Yin-Yoga: Wir erklären dir kurz und prägnant die wichtigsten Yoga-Stile. Denn Yoga ist nicht gleich Yoga – so viel ist sicher.

Stellst du dir auch manchmal die Frage, welcher Yoga-Stil am besten zu dir passt? Oder, vielleicht praktizierst du ja bereits einen bestimmten Stil, möchtest aber gerne mal über den „Yoga-Matten-Rand“ hinausschauen und andere, interessante Stile kennenlernen? Asthtanga, Kundalini, Sivananda … Was steckt hinter diesen Namen? Wir haben für dich einen Überblick über die wichtigsten Yoga-Stile. Detaillierte Beschreibungen findest du hinter den jeweiligen Links.

Aerial Yoga

Beim Aerial Yoga handelt es sich um eine junge, dynamisch-variable Asana-Praxis, die buchstäblich Abheben lässt. Mit, am und im Yogatuch eröffnen sich neue Wege für das eigene Üben. Körper und Geist werden durch das Gefühl der Schwerelosigkeit immer wieder anders erlebt. Aerial Yoga wurde von Christopher Harrison begründet. Andere Bezeichnungen für diesen Yoga-Stil sind Anti-Gravity Yoga, Free Floating Yoga, Flying Yoga oder Gravity Yoga.

AcroYoga

Der moderne Yoga-Stil AcroYoga bringt Asanas vom Boden in die Luft. Dabei können Yogis auf neue Weise erfahren, was Verbindung bedeutet: Geübt wird nicht alleine auf der Matte, sondern zu zweit, zu dritt oder in der gesamten Gruppe. AcroYoga wurde 2003 von den beiden Amerikanern Jason Nemer und Jenny Sauer-Klein gegründet. Diese Form des Partneryoga verbindet das Wissen des Yoga mit dem Mitgefühl der Thai-Yogamassage und der dynamischen Kraft der Akrobatik. Im Mittelpunkt stehen Vertrauen, Verbindung und Spielfreude. Um einen Eindruck von diesem Yoga-Stil zu erhalten, schau dir einfach dieses Video an.

Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga zählt ebenfalls zu den dynamischen Yoga-Stilen und fördert das Zusammenspiel von Atmung, Körper und Geist. In der traditionellen Form des Ashtanga-Yoga („Mysore Style) werden Asanas in einer festgelegten Serie geübt. Jede Asana ist mit der nächsten über eine spezifische Atem- und Bewegungsabfolge verbunden. Im Übungssystem des Ashtanga Yoga ist eine große Anzahl von Positionen (Asanas) zu sechs schrittweise schwerer werdenden Übungsserien zusammengefasst. Mehr Infos dazu bekommst du auf Ashtanga Yoga.

Bikram Yoga

Bikram Yoga ist eine Form des Hot Yoga und wurde von Yogiraj Bikram Choudhury entwickelt. Bei diesem Yoga-Stil handelt es sich um eine Folge von 26 Asanas, eingerahmt von zwei Pranayama Übungen. Jede Klasse dauert 90 Minuten. Praktiziert wird in einem auf mindestens zwei Seiten verspiegelten Raum, der auf 38 bis 40 Grad und etwa 40 Prozent Luftfeuchtigkeit klimatisiert ist. Die Asanas werden auf klassische Hatha-Yoga-Weise gehalten, es gibt keine fließenden Übergänge dazwischen.

Iyengar

Iyengar Yoga steht für das umfangreiche Lebenswerk des 1918 in Bellur im südindischen Bundesstaat Karnataka geborenen Yogameisters Shri Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar, kurz B. K. S. Iyengar. Ein überragender Beitrag B. K. S. Iyengars zum Sinngehalt des Hatha Yoga ist das Aufzeigen der direkten Verbindung zwischen der physischen Ebene der Asana-Praxis mit den Stufen geistiger und spiritueller Erkenntnis des achtgliedrigen Yogapfads Patanjalis, auch Ashtanga genannt. Demnach sind Geist und spirituelles Moment in der Asana-Praxis immer gegenwärtig und kommunizieren durch den Körper mit dem Kosmos. Um Iyengar-Stunden in deiner Nähe zu finden, gehe einfach auf die Iyengar-Website – dort findest du eine Liste von Lehrern: www.iyengar-yoga-deutschland.de.

Jivamukti

Jivamukti Yoga gründet auf folgenden fünf Pfeilern: das Studium der Schriften (Shastra), Hingabe (Bhakti), Gewaltlosigkeit (Ahimsa), Meditation (Dhyana ) und Klang (Nada Yoga). Die Gründer dieses Yoga-Stils, Sharon Gannon und David Life, waren entschlossene Aktivisten für Tierrechte – für viele haben sie die Idee des spirituellen Aktivismus erfunden. Jivamukti Yoga wird in „Open“-Stunden für Fortgeschrittene und „Basic“-Stunden für Anfänger unterteilt. Die Anfänger bewegen sich in einem vierwöchigen Rhythmus durch stehende Haltungen, Vorbeugen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen. Fortgeschrittene üben frei nach einem 14-Punkte-Programm, das alle Bewegungsrichtungen des Körpers, Meditation und Mantras umfasst. In den deutschen Studios hat sich zusätzlich eine Zwischenstufe, die „Medium“-Stunde, entwickelt. Mehr Infos: Jivamukti.com

Kundalini

Kundalini Yoga stammt aus Nordindien und hat eine jahrhundertelange Tradition. Yogi Bhajan war der erste, der die geheimen Lehrern und Techniken des Kundalini Yoga öffentlich lehrte. Kundalini Yoga gehört zur Form des Raj Yoga, der königlichen, vereinigenden Disziplin, es ist ein so genanntes Maha Yoga (höchstes Yoga). Die Yoga-Shikha-Upanishaden beschreiben es als kombinierte Praxis von Mantra Yoga, Laya Yoga und Raj Yoga. Typisch für diesen Yoga-Stil und die Übungen im Kundalini Yoga sind die Dynamik in der Ausführung und die im Vergleich zu anderen Yoga-Richtungen einfachen Grundhaltungen.

Sivananda

Gegründet wurde Sivananda Yoga von Swami Vishnu-Devananda (1927 – 1993) im Jahre 1957, der es aus Indien zu uns in den Westen brachte. Er benannte den auf dem Hatha-Yoga basierten Yoga-Stil nach seinem Lehrer Swami Sivananda (1887-1963). Zu den 5 Punkten des Sivananda Yoga zählen Yogaübungen (Asanas), Atemschulung (Pranayama), Tiefenentspannung in Shavasana, vegetarische Ernährung und positive Denkanstöße aus der Vedanta-Philosophie mit Einführung in die Meditation. Sivananda Yoga ist eine sanfte, anfängerfreundliche Yoga-Praxis. Jede Stunde baut sich um 12 Schlüssel-Posen auf.

TriYoga

TriYoga wurde 1980 von Kali Ray als vollständige Hatha-Yoga-Methode entwickelt. Kennzeichnend für die TriYoga-Flows sind die harmonisch fließenden Bewegungen von einer in die nächste Asana. Der Fokus auf die ruhigen, rhythmischen Bewegungen beruhigt den Geist und ermöglicht ein sogenanntes Flow-Gefühl: Man kann sich vollständig auf das Tun konzentrieren und im Fluss der Bewegung aufgehen. Die Silbe „Tri“ steht für die Dreieinheit, die Einheit von Haltung, Atmung und Fokus – oder Asana, Pranayama und Mudra.

Yin Yoga

Yin Yoga ist ein sehr ruhiger und meditativer Übungsstil. Im Yin Yoga werden die Asanas passiv und ganz ohne Kraft geübt. Der Hintergrund: Nicht die Muskeln, sondern die tieferen Schichten im Körper sollen angesprochen werden. Die Übungen werden über einen Zeitraum von 3 bis 5 Minuten gehalten. Durch das lange Halten wird der Chi-Fluss im Körper harmonisiert.

Diese Auflistung der Yoga-Stile besitzt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Neben den genannten gibt es noch einige weitere Yoga-Stile. Wenn du dich für diese interessierst, schau doch auch mal auf Yoga Vidya vorbei.

Ute Liebhard & Cornelia Leisch

Ute Liebhard
Heilpädagogin, Resilienz-Beraterin, Stressmanagement, Lachtraining

Cornelia Leisch
Lachtrainerin, Humorcoach, Autorin

Beide sind der Vorstand des Europäischen Berufsverband für Lachyoga und Humortraining e.V. und bilden Lachtrainer aus und weiter.

Workshop und Vortrag: Ohne Lachen im Stress, mit Lachen resilient

Lass dich überraschen! Lachyoga ist anders als alles, was du bisher kennst.
Wir können nicht lachen und gleichzeitig denken. Deshalb kein Gedanke an Sorgen, Probleme, etc. – also Stille im Kopf!
Lass Endorphine in deinem Blut tanzen.
Deine Belohnung ist ein Wohlgefühl, das auf mehreren Ebenen wirkt: körperlich, seelisch und sozial.
Du erfährst Präsenz, Ausgeglichenheit und Optimismus. Du fühlst Dich den anderen Menschen näher und mehr verbunden.
Miteinander lachen öffnet die Herzen.

Ute Liebhard & Cornelia Leisch auf der YogaWorld 2023 in München:

Samstag, 14. Oktober // 12:45 – 13:30 Uhr // Ute Liebhard: Ohne Lachen im Stress, mit Lachen resilient (Workshop) // Ganesha Yogaspace

Sonntag, 15. Oktober // 10:30 – 11:15 Uhr // Cornelia Leisch: Ohne Lachen im Stress, mit Lachen resilient (Vortrag) // Yamuna Vortragsraum

Jetzt Ticket für die YogaWorld 2023 in München sichern!

Tickets YogaWorld 2023 München

Zaubertrank: Ayurveda für deine Libido

Ayurveda Libido — Foto: Nathan Walker via unsplash

Willst du deinem Liebesleben ein wenig auf die Sprünge helfen? Mit diesem leckeren „Zaubertrank“ aus dem Ayurveda kommt die Libido bei Männern und Frauen gleichermaßen in Schwung.

Lecker und anregend zugleich: Diese Mandelmilch kombiniert den intensiven Geschmack von Muskatnuss und Ingwer mit der herrlichen runden Süße kleingehackter Datteln. Doch das ist nicht alles: Laut Ayurveda-Spezialist Scott Blossom nähren die Zutaten das Shukra, also die reproduktiven Körpergewebe und -flüssigkeiten.

Zubereitung ayurvedischer Libido-Trank

Das Beste: Das leckere Getränk ist super einfach gemacht. Lasse die folgende Zutaten zusammen mit einer Tasse Mandelmilch etwa fünf Minuten vor sich hinköcheln.

✷ TL Ashwgandha (Schlafbeere)-Pulver
✷ TL Shatavari (Wilder Spargel)-Pulver
✷ TL Ghee (geklärte Butter)
✷ TL Süßholzwurzel
✷ TL Ingwerpulver
✷ eine kleingehackte Dattel
✷ eine Prise Muskatnuss

Zum Servieren gleichmäßig auf zwei Tassen verteilen. Wir wünschen dir einen zauberhaften Tag… oder eine aufregende Nacht!

Übrigens, wenn du dich generell abgeschlagen fühlst: Diese fünf Kräuter aus dem Ayurveda fördern deine Gesundheit.

Fuerteventura Yoga-Vibes Playlist

Lisa schickt mit ihrer Playlist Fuerteventura Vibes ins kalte Deutschland.

Musik an. Kopf aus. Bei dieser Fuerteventura Yoga-Vibes Playlist kannst du einfach mal abschalten und nur auf deinen Körper hören. Zusammengestellt hat sie uns Lisa Prugger, Yin Yang Yoga-Lehrerin aus Österreich. Sie unterrichtet Yoga am Strand auf der wunderschönen Insel Fuerteventura und schickt uns mit den Songs warme Grüße. „Diese Lieder sind meine absoluten Lieblinge, wenn ich mich intuitiv bewegen möchte!“

Fuerteventura Yoga-Vibes Playlist

Du wünschst dir an grauen Tagen die Sonne zurück? Dann speichere dir diese Playlist ab und hole dir auf Knopfdruck etwas Wärme und Sonnenschein ins Haus. Vielleicht fühlst du dabei sogar etwas Sand zwischen den Zehen? In der Redaktion ist beim Reinhören jedenfalls direkt ein Urlaubs-Feeling aufgekommen.

Lust auf noch mehr Yoga-Musik? Die findest du hier.

9 ayurvedische Ernährungs-Tipps fürs Wohlfühlgewicht

Es gibt keine Wunderdiäten – auch im Ayurveda nicht. Doch die ganzheitlichen Prinzipien der ayurvedische Heil- und Lebenskunst ermöglichen jedem Menschen mit seinem Wohlfühl-Gewicht gesund und glücklich zu leben. Und das ist bei Kapha nun mal etwas mehr als bei Vata …

Die Umsetzung der Ernährungstipps ist dank der leckeren Ayurveda-Küche besonders einfach und genussvoll. Es gibt kein Kalorienzählen und keine Monodiät. Der vielseitige Speiseplan besteht aus frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, leichten Getreiden und anregenden Gewürzen.

Ernährungs-Tipps aus dem Ayurveda

1. Iss vorwiegend warme und gekochte Speisen. Salate, Rohkost und frische Früchte sind nur zur Mittagszeit zu empfehlen.

2. Iss drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag und vermeide Zwischenmahlzeiten.

3. Beachte die richtigen Kombinationen zur Gewebereduzierung: Iss Eiweiße und Kohlenhydrate nicht zusammen in einer Mahlzeit, sondern entscheide dich für eines der Beiden. Während der Hauptmahlzeiten passen Getreide und Gemüse gut zusammen oder kombiniere eiweißhaltige Speisen (Hülsenfrüchte, Milchprodukte) mit Gemüse. Hier findest du Tipps für weniger Kohlenhydrate im Essen.

4. Trinke zum Frühstück ein Glas heißes Ingwerwasser mit Honig.

5. Bevorzuge Mungobohnen, Gerste, Artischocken, Chicorée und bittere Blattgemüse in deinem täglichen Speiseplan.

6. Vermeide alle süßen, fettigen und salzigen Speisen und streiche Zucker, Sahne, Käse, Fleisch, Wurst und frittierte Speisen aus deinem Speiseplan.

7. Verwende Gewürze wie Chili, Ingwer, Hing, Senfsamen, Pfeffer, Meerrettich und alle frischen Gartenkräuter in der Ayurveda-Küche. Mit Ingwer und Co helfen übrigens auch bei Erkältung. Lies wie du mit Ayurveda der Erkältung trotzen kannst.

8. Iss nur wenig Salz, und wenn, dann nur Steinsalz.

9. Unterstütze deinen Stoffwechsel mit anregenden Nahrungsergänzungen wie Berberitze, Triphala oder Trikatu.

Übrigens: Auch die Kleinen profitieren von Ayurveda. Wie? Das liest du in unseren Ayurveda-Ernährungstipps für Kinder

Montags-Mantra: Schöner scheitern

Du wunderst dich, dass die Wörter scheitern und schön gemeinsam in einem Satz auftauchen? Und das auch noch in einem Mantra, dass dich gut in die neue Woche bringen soll. Scheitern ist ein Wort, das meist schlechter behaftet ist, als es ist. Wenn du dabei aber direkt an etwas Negatives denkst und es mit Versagen verbindest, bist du damit nicht alleine. Niemand scheitert gerne und doch tun wir es alle. Ständig. Denn allein wenn wir nichts tun, scheitern wir daran, etwas zu versuchen. So verpassen wir manchmal Chancen oder Erfahrungen, die wir aus Angst vor Fehlern abgelehnt haben. Dabei ist scheitern nicht nur menschlich, es ist auch der Schlüssel zum Erfolg. Es kitzelt unser höchstes Potential heraus und trägt zu unserem Wachstum bei. Ohne geht es nicht.

„Scheitern ist nicht das Gegenteil von Erfolg. Es ist ein Teil davon.“

Will Smith sieht Scheitern als kontrolliertes Training. Auf Instagram fordert er seine Follower auf, aktiv nach dem Scheitern zu suchen: „Du muss dich mit dem Scheitern anfreunden und es immer wieder aufs Neue herausfordern.“ Beispiel Yoga: Wollen wir schwierige Asanas meistern, müssen wir Kraft aufbauen, Beweglichkeit trainieren oder an der Balance feilen. Indem wir bis zum Punkt des Scheiterns gehen, wachsen wir an der Erfahrung bis sich unser Körper den Änderungen anpasst und wir die Haltung beherrschen.

Erfolgreich scheitern

Erfolgreiche scheitern häufiger als Erfolglose. Sie sind nicht unbedingt besser in dem was sie tun, sondern stehen nach einem Niederschlag schneller auf. Schauen wir uns die Erfolgsgeschichten von Größen wie Michael Jordan, Walt Disney oder den Beatles an.

Michael Jordan…

… wurde zunächst die Teilnahme an der Schulmannschaft seiner High School verweigert da er zu klein war. Trotzdem hat er es geschafft und spielte einige Jahre später in einer ganz anderen Liga. Er beschreibt sein Scheitern auf dem Weg zum Erfolg folgendermaßen:

„In meiner Karriere habe ich über 9000 Würfe verfehlt. Ich habe fast 300 Spiele verloren. 26 Mal wurde mir der spielentscheidende Wurf anvertraut und ich habe ihn nicht getroffen. Ich habe immer und immer wieder versagt in meinem Leben. Deshalb bin ich erfolgreich.“ – Michael Jordan

Walt Disney…

… wurde mit seiner Idee, Filme mit sprechenden Tieren zu drehen, 302 mal abgelehnt. Beim 303. Versuch fand er einen Geldgeber. Hätte der Meister der Fantasie auf seine früheren Kritiker gehört – die sagten er habe keine Vorstellungskraft – würde es deinen Lieblings-Walt-Disney-Film heute nicht geben.

„Alle Träume können wahr werden, wenn wir den Mut haben, ihnen zu folgen.“
– Walt Disney

Die Beatles…

… erhielten eine Absage nach der nächsten und nahmen ihren ersten Nr. 1 Hit schließlich in einer Stunde auf, die ihnen aus Mitleid im Tonstudio geschenkt wurde. Das lohnte sich. Das Ablehnen der Plattenlables gilt nun als größter Fehler in der Musikgeschichte.

„Du brauchst niemanden, der dir sagt wer oder was du bist. Du bist was du bist!“
– John Lennon

Glaube an dich

Sie alle zogen ihre Erkenntnis aus dem Misserfolg und verwandeln sie in Wissen und Energie. Sie glaubten an ihre Träume, Ziele und Talente und ließen sich von Niederlagen nicht unterkriegen. Das unterschied sie von anderen und brachte sie die Stufen der Erfolgsleiter hinauf.

Lebe daher ständig am Rande deiner Fähigkeiten. Probiere dich aus und traue dich dahin zu gehen, wo ein Scheitern vorauszusehen ist. Nur so erkennst du, wo mehr Potential steckt. Nur so findest du versteckte Talente oder sogar deine Bestimmung. Also:

„Fail early, fail often, fail forward.“
-John C. Maxwell

Du kannst von positiven Affirmationen nicht genug bekommen? Dann gefallen dir sicher auch noch andere Mantras.

Amiena Zylla: Sanfte Variationen zur Schulterbrücke

Eine Schulterbrücke, mehrere Variationen

Gut, dass wir im Yoga eine tolle Alternative haben, wenn wir eine erfrischende, kräftigende Umkehrhaltung üben wollen, die zugleich eine Rückbeuge ist: die Schulterbrücke. Amiena Zylla zeigt vier sanfte Variationen.

Rad, Bogen oder Brücke? Im Turnunterricht und auf dem Schulhof gingen die Begriffe immer wild durcheinander, doch spätestens im Yoga ist der Fall dann klar: Da gibt es auf Sanskrit zum einen Setu Bandha Sarvangasana (die Schulterbrücke) und zum anderen Chakrasana (das Rad), das manchmal auch Urdhva Dhanurasana (umgekehrter Bogen) heißt.

Beim Rad steht man mit Händen und Füßen am Boden und reckt das Herz zum Himmel – der Inbegriff der Gelenkigkeit. Wenn du das nicht schon als Kind aus Spaß an der Freud‘ geübt hast, dann wird Chakrasana höchstwahrscheinlich auch heute nicht zu deinen Lieblingshaltungen zählen. Das hat nicht nur etwas mit persönlichen Vorlieben zu tun, sondern auch mit dem Körperbau: Zum einen muss dafür die Wirbelsäule eine ziemliche Grundgelenkigkeit besitzen, zum anderen können einem auch die Schultergelenke leicht einen Strich durch die Rechnung machen. Hier kommt es auf die Stellung der Schultergelenkspfanne an beziehungsweise auf die Größe des Spaltes zwischen Schulterkopf und Schulterpfanne. Sogar die Armlänge im Verhältnis zum Oberkörper kann die Ausführung der Haltung erschweren.

Die Schulterbrücke ist für mich viel mehr als nur eine tolle Vorbereitung zum Rad – und mindestens eine meiner drei sanften Variationen dazu wirst sicher auch du lieben lernen. Für alle, die sich dem Rad mal in einer abgemilderten Version annähern wollen, gibt es die vierte Übung.

Du fühlst dich im Rad sicher? Dann probiere doch mal eine neue Variation von YJ-Kolumnistin Jelena Lieberberg.

Entspannt

Warum: Für alle, die den Rücken sanft kräftigen und die Atmung vertiefen möchten.
Wie: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Strecke deine Arme nach hinten aus und verschränke sie hinter dem Kopf. Dann schiebe die Füße fest gegen die Matte und hebe Becken und Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis dein Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Dabei gehst du aber nur so hoch, dass du noch das Gefühl hast, den unteren Rücken so lang und entspannt halten zu können wie in einer Hängematte.

Gestützt

Warum: Für alle, die etwas höher hinaus möchten als bei der klassischen Schulterbrücke und dabei gerne etwas Unterstützung hätten.
Wie: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße hüftbreit auf. Hebe Becken und Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden ab, bis dein Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Rutsche mit deinen Schulterblättern näher zusammen, sodass dein Gewicht eher auf dem oberen Rand der Schulterblätter liegt. Dann verlagerst du das Gewicht auf eine Seite und schiebst den frei gewordenen Arm so unter den Körper, dass du die Hand an den Rand des Becken legen kannst. Genauso verlagerst du das Gewicht auf die andere Seite und bringst den zweiten Arm in Position.

Eingedreht

Warum: Für alle, die zu Enge und´Schmerzen im unteren Rücken neigen.
Wie: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße schulterbreit auf. Drehe deine Beine und Füße von den Hüftgelenken her nach innen und führe die Knie zueinander.
Wieder aktivierst du die Füße und Beine und rollst Becken und Rumpf Wirbel für Wirbel nach oben. Dabei beobachtest du, wie weit und entspannt du in dieser Variation den unteren Rücken halten kannst. Hebe das Becken nur so weit, wie es ohne Enge im Lendenwirbelbereich möglich ist.

Halbe Höhe

Warum: Für alle, die sich vorsichtig ans Rad wagen wollen – mit einer zusätzlichen Variation für alle, bei denen das Heben des Beckens dazu führt, dass sich die Beine aufgrund ihrer Gelenkstellung automatisch nach außen drehen.
Wie: Nachdem du Schulter- und Handgelenke gut aufgewärmt und die Variationen 1 bis 3 einige Male geübt hast, kannst du dich an diese Vorstufe zum Rad machen. Falls du weißt, dass sich deine Beine beim Hochrollen des Beckens automatisch nach außen drehen, setzt du deine hüftbreit aufgestellten Füße leicht auswärts, Knie und Zehen zeigen dabei in die selbe Richtung. Dann führst du die Arme dicht am Körper nach hinten zum Kopf und legst deine Handflächen seitlich der Ohren ab. Die Finger zeigen zu den Schultern. Hebe deine Fersen und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben, bis nur noch dein Hinterkopf am Boden liegt. Dafür nutzt du die Kraft deiner Beine und Arme.

FRAGEN ODER ANREGUNGEN? Dann findest du Autorin Amiena Zylla hier: amienazylla.com & youtube.com/amienazylla