Übung zur Meditation: Die eigene Intention finden

Ab morgen wird alles anders! Gute Vorsätze kennen wir, aber wie nachhaltig sie wirken, ist die andere Frage. In der Meditation kannst du lernen, deine wahren, eigenen Intentionen zu finden. Danach kannst du sie so definieren, dass sie von innen her wirken und dich in deinem Handeln tragen. Dr. Richard Miller stellt eine Übung vor:

Nimm dir viel Zeit und Ruhe und geh im wahrsten Sinn „in dich“, wenn du die folgenden Fragen beantworten. Schreibe die Antworten in Stichworten oder ganzen Sätzen nieder. Du solltest möglichst konkret und in Bezug auf deine momentane Lebenssituation auch realistisch und umsetzbar sein:

Zu Beginn: Beantworte deine eigenen Fragen

*Was ist mein tiefster Wunsch an die Meditationspraxis?
* Wie viele Minuten will ich der Meditation pro Sitzung wirklich widmen?
* An wie vielen Wochentagen will ich wirklich üben?
* Bezogen auf eine bestimmte Meditationssitzung: Was ist mein tiefster Wunsch für und während dieser Meditation? Geht es dir zum Beispiel darum, dich für eine bestimmte Empfindung zu öffnen? Oder willst du ganz unbeeindruckt von dem bleiben, was in deinem Bewusstsein aufsteigt und versuchen, das Bewusstsein als solches wahrzunehmen?

Sind Kopf und Herz im Einklang?

Wenn du alle Fragen beantwortet hast, schließe einige Minuten lang die Augen. Dann lies dir deine Antworten noch einmal durch und spüre nach, wie wahr sie sich auf intuitiver Ebene und in deinem Körper anfühlen: Sind sie für Bauch und Herz „richtig“ oder nur im Kopf? Kreise Schlüsselbegriffe ein, die eine besondere Resonanz erzeugen.

Definiere deine Intention als Tatsache

Nach einer weiteren Pause formulierst du nun jede Intention in einer prägnanten Aussage. Sage das, was du meinst und meine auch das, was du sagst. Dabei verwendest du die Gegenwartsform – genau so, als sei es bereits wahr. So registriert dein Unterbewusstsein die Intentionen als Tatsachen und nicht als Möglichkeiten und ihre Kraft, sich zu erfüllen, steigt. Schreibe also nicht „Ich werde an fünf Tagen jeweils 20 Minuten meditieren“, sondern „Ich meditiere fünfmal pro Woche 20 Minuten“.

Mache dein eigenes Motto daraus

Such dir eine, zwei oder vielleicht auch drei Intentionen aus, die du in eine kurze Formel oder ein Motto bringst. So wird beispielsweise aus „Ich meditiere dreimal pro Woche 10 Minuten“ schlicht „3 x 10“; statt „Ich bin sanft und mitfühlend zu mir selbst“ heißt es nun „Mitgefühl!“ und statt „Ich spreche in jedem einzelnen Moment meine Wahrheit“ nur noch „Wahrheit!“.

Bekräftige deine Intention

Wiederhole deine Intentionen innerlich zu Beginn jeder Meditation, zwischendurch und als Abschluss. Bekräftige sie immer mit dem gesamten Körper und Geist – als ein tiefes Gefühl, eine innere Gewissheit.

So geht’s weiter

Beobachte, was passiert, wenn du eine Intention mal nicht umgesetzt hast, etwa wenn du beim Zubettgehen feststellst, dass du heute meditieren wolltest, es aber noch nicht getan hast. Gut möglich, dass du dann ohne viel Widerstand noch mal aufstehst und das nachholst. Starke Intentionen lassen dich niemals im Stich, sie helfen dir, auf Kurs zu bleiben – vor allem dann, wenn sie nicht starre Vorsätze sind, die du mit deiner Willenskraft durchboxen musstest, sondern etwas Innerliches, das du mit Geduld und Liebe nährst.

Dr. RICHARD MILLER ist Gründungsvorsitzender des Integrative Restoration Institute (irest.us), Mit-begründer des internationalen Verbands für Yogatherapeuten, Arzt und Autor.

Yoga-Playlist: Yoga im Garten

backyard_pixabay — Yoga im Garten_pixabay

Das Wochenende steht bevor und die Sonne hat sich angekündigt. Viele freuen sich darauf, den Kaffee am Morgen ganz in Ruhe in den Garten oder auf den Balkon zu verlegen. Manche nutzen jedoch auch die kühlen Stunden vor der Mittagshitze um ihre Yogamatte auszurollen und sogar die Yoga-Praxis in der Natur zu genießen. Egal wie euer Wochenende aussieht, unsere neue Yoga-Playlist versüß euch den Start.

Kathryn Budig: So gelingt deine Transformation

Kathryn Budig erklärt den Weg zur persönlichen Veränderung — Persönliche Veränderung ist machbar! Wenn du an dich glaubst und dir Zeit gibst. /Photo by Stephen Sandian on Unsplash

Egal ob du „nur“ deine Ernährungsgewohnheiten umstellen willst, oder beruflich und privat ganz neue Wege gehen möchtest: Mit dem richtigen Handwerkszeug verläuft die Transformation in jedem Fall reibungsloser. Kathryn Budig und ihre Freundin, die Coaching-Expertin Ash Cebulka, erklären die wichtigsten Punkte.

Was treibt dich wirklich an?

Was empfindest du als wirklich interessant? Was lässt dich jeden Morgen gerne den Tag beginnen? „Sich nur auf den zukünftigen Erfolg zu fokussieren und nicht auf deine Motive und Intentionen zu sehen, wird dich nicht nachhaltig glücklich machen“, meint Kathryn Budig.

Scheitern ist Teil der Veränderung

Rückschläge, Unverständnis und Kritik sind Teil jeder Transformation. Hör auf die negativen Stimmen, aber lassen dich nicht von der gewohnheitsliebenden Fraktion verunsichern. Vielleicht ist denen nur deine Euphorie verdächtig. „Nimm Kritik auf keinen Fall persönlich und vertraue auf diejenigen, die dir ernsthaft zugetan sind„, empfiehlt Budig.

Ängste und Zweifel akzeptieren

Zu oft hört und spricht man nur von den positiven Seiten einer Lebensveränderung. Ängste und Zweifel werden unter den gekehrt Tisch. Ihnen ins Auge zu sehen, ist aber ein wichtiger Teil des Prozesses. „Angst will uns in der Komfortzone halten„, so Ash Cebulka. „Dahinter liegt ein Bedürfnis, dem wir Beachtung schenken sollten. Frage dich, worin es besteht und handle dieser Erkenntnis entsprechend – auch wenn es nur eine kleine Aktion ist.“

Selbstfürsorge gibt Kraft

Lass es dir gut gehen! Vor allem Rückzugszeiten schärfen die Intuition und das Bewusstsein für die eigenen Bedürfnisse. Ash Cebulkas Erfahrung: „Wenn dir das gelingt, kannst du dir selbst besser vertrauen. Besonders in Phasen, die mit Selbstzweifeln gespickt sind.“

Hol dir Unterstützung

Umgib dich mit Menschen, die dich unterstützen. Für Kathryn Budig waren das Leute, die sich nicht für neue spektakuläre Haltungen auf Yogafotos interessierten: „Die bedingungslose Loyalität von Familie und echten Freunden waren für mich essenziell„, sagt sie. Vielleicht ist es deine Yoga-Community oder es sind alte Wegbegleiter, die dir das geben, was wir alle uns ausnahmslos wünschen: sich verstanden fühlen.

Humor macht alles leichter

Gerade in Zeiten von erhöhtem Risiko und drohenden Rückschlägen besteht die Gefahr, alles viel zu ernst zu nehmen. „Eine gewisse Verspieltheit macht sowohl Erfolg als auch Misserfolg leichter„, sagt Cebulka. „Auf diese Weise machst du dich nicht so sehr von den Ergebnissen abhängig und bist auch offen für ganz andere Möglichkeiten als die, nach denen du zu Beginn gesucht hast.“

Wir verraten dir 5 Gründe, warum du öfter lachen solltest.

Pfauenfeder de luxe – Dies.Das.Asanas

Kolumnistin Jelena Lieberberg zeigt die "Pfauenfeder de Luxe"/ Foto: @fotome_official Gordon Schirmer

Wörtlich übersetzt bedeutet Pincha Mayurasana Pfauenfeder. Kerzengerade muss so eine schillernd schöne Feder nicht sein, eher stellt man sie sich mühelos und leicht gebogen vor. Hier probiert unsere Asana-Kolumnistin, wie weit man den Unterarmstand in Richtung Rückbeuge umdeuten kann. Wenn man denn kann.

Rückenbeugen sind für viele Yogis ein Wagnis, oder, wie man im Englischen so schön sagt: ein Frenemy. Zugleich friend and enemy, also Freund und Feind. Als Freund machen sie die Wirbelsäule kraftvoll und beweglich und bewahren uns so vor Fehlstellungen, Verspannungen und Haltungsschäden. Trotzdem trauen wir uns oft nicht so richtig an sie heran, denn – und hier kommt der Enemy-Part ins Spiel – übermäßige Rückbeugen können zu sehr unangenehmen Verletzungen führen.

Als ich vor 5 Jahren mit dieser Kolumne begonnen habe, war die erste Hybrid-Haltung (so nenne ich jetzt einfach mal Kombinationen von Asanas, die nicht Teil des klassischen Yogaunterrichts sind) eine Handstand-Rückbeuge an einem Baum gelehnt. Eigentlich die gleiche Position wie auf diesem Bild, nur eben auf den Händen statt auf den Unterarmen. Im Unterarmstütz Pincha Mayurasana ist die Rückbeuge noch etwas schwieriger, da Brustwirbelsäule und Schultern sich intensiver öffnen müssen.

Pfauenfeder: Macht das Spaß?

Und wie! Allerdings muss man sich erst mal ganz schön überwinden, sein Herz kopfüber so weit zu öffnen. Das ist nichts für Angsthasen. Am Anfang sollte man sich vielleicht von einem Partner helfen lassen. Muss man die Pfauenfeder unbedingt können? Auf keinen Fall! Wie immer gilt: Nur üben, was Spaß macht und was vor allem dem eigenen Körper und seinen Fähigkeiten entspricht.

Was muss ich für diese Asana können?

Voraussetzung ist der Unterarmstand vor der Wand. Wenn der mühelos klappt, können Sie sich mit den unten beschriebenen Schritten ins Abenteuer stürzen. Zuvor wärmen Sie aber Schultern und Brustwirbelsäule gründlich auf, etwa mit Katze-Kuh, Wirbelsäulenwellen, Delfin und Baby-Delfin.

Und so geht die Pfauenfeder step by step

Setze die Unterarme so vor eine Wand (bitte keine Tür!), dass zwischen Fingern und Wand etwa eine Handbreit Platz ist. Bevor Sie sich wie gewohnt in den Unterarmstand kicken, heben Sie leicht den Kopf. Dann schiebst du die Unterarme fest gegen den Boden, hebst ein Bein und stoßen sich mit dem anderen ab. Beide Füße liegen an der Wand.
Richte den Blick nun wie auf dem Bild zwischen den Oberarmen nach vorn und schiebe deine Brust und die Achselhöhlen ebenfalls in Blickrichtung. Schultern und Brustwirbelsäule werden dabei aktiv geöffnet.
Nun bewegst du den Po langsam Richtung Wand. Dabei kann es gut sein, dass du die Wand erstmal nicht erreichst. Das spielt keine Rolle. Konzentriere dich auf die Dehnung der Brustwirbelsäule und halte den unteren Rücken möglichst lang und gelöst. Nach 5–10 Atemzügen senkst du den Blick wieder zu Boden, hebst den Po und stößt dich mit einem Fuß von der Wand ab. Anschließend entspannst du dich in der Stellung des Kindes. Wenn du magst, wiederhole das Ganze noch zweimal.

Lust bekommen? Hier gibt es noch mehr Asanas mit Step by Step-Eklärungen.

Noch mehr Asanas von Jelena Liebermann findet ihr auf www.instagram.com/kickassyoga

Mantra am Montag: Komm bei Dir an!

Mantra Yoga Affirmation — Sei gut zu Dir! Bild von StockSnap auf Pixabay

Starte deine Woche mit einem Mantra, dass dein Selbstbewusstsein stärkt.

Wer kennst das nicht: Dieser ewige Vergleich mit anderen Menschen. Dieses ständige Gefühl, nicht gut genug zu sein – Optimierungsbedarf an allen Ecken. „Ich könnte eine bessere Mutter sein, eine verständnisvollere Partnerin. Ich könnte mehr Yoga machen und hier und da stört mich das ein oder andere Kilo.“ Wir bewundern eher unsere Freunde, Kollegen, ja sogar die Menschen, die wir eigentlich gar nicht so gerne mögen. Aber ganz offensichtlich haben sie ihr Leben – und damit Familie, Job und Figur – im Griff. Oder? Und ja, Instagram und Co. machen es auch nicht besser. Geht es Dir auch so?

Ein wichtiges Mantra für jeden Tag

Ich bin genug!

ICH BIN GENUG! ICH. So wie ich bin. Mit all meinen Stärken und Schwächen, mit meinem Mut und meinen Ängsten. In Momenten in denen ich vor Power nur so strotze und in Momenten in denen ich einfach nichts auf die Reihe kriege. Mal mit Bikinifigur, mal ohne. ICH BIN GENUG. Dieses wichtige und grundlegende Mantra sollte Teil deines täglichen Lebens werden. Es besteht kein Bedarf dich für Andere zu verbessern. Wenn du etwas an dir ändern möchtest, dann nur, weil du es willst. Nicht, weil der Anblick von vermeintlich schöneren, erfolgreicheren oder sportlicheren Menschen dich dazu veranlasst. Und wenn DU etwas ändern möchtest, dann kannst du das tun. Aber langsam, in kleinen Schritten und ohne Druck. Step by Step. Das ist genug. DU BIST GENUG!

Genug zu sein bedeutet nicht, dass wir uns resigniert zufriedengeben. Es heißt viel mehr, dass wir akzeptieren was ist und dass das, was ist, gut ist. „Genug“ bedeutet auch nicht, dass wir nichts mehr ändern sollen. Sondern, dass wir jeden Schritt den wir gehen schätzen. Du hast von allem genug. Es mangelt dir an nichts. Ein wunderbarer Gedanke, oder?

Du kannst von positiven Affirmationen nicht genug bekommen? Hier findest du noch mehr Mantras.

Fair Trade: Recycling-Kissen – So einfach Gutes tun

Es kann so einfach sein: farbenfrohe Kuschelkissen, als Eyecatcher für die Wohnung. Die Message: Liebe. Die Herstellung: aus recycelten Materialien bei fair bezahlter Arbeit.

Seit rund 80 Jahren setzt sich Plan International für die Chancen und Rechte der Kinder auf der ganzen Welt ein. Ihr Ziel: Mädchen und Jungen sollen ein Leben frei von Armut, Gewalt und Unrecht führen können. Eine nachhaltige Gemeindeentwicklung und Verbesserung der jeweiligen Lebensumstände gehören zu den Prioritäten der unabhängigen Hilfsorganisation. Auch das Thema Gleichberechtigung spielt eine große Rolle: Mit der Bewegung „Because I am a Girl“ will Plan International etwa sicherstellen, dass Mädchen und Frauen überall auf der Welt ihr volles Potenzial entfalten.

Angemessene Bezahlung für die Arbeit der Frauen

Dazu gehört auch die angemessene Bezahlung für erbrachte Arbeit, wie es die peruanische Organisation „Sumaq Quara“ praktiziert und Kissenhüllen aus recycelten Stoffen in Zusammenarbeit mit Plan International verkauft. Das Unternehmen wurde von drei Schwestern gegründet und bietet heute für mehr als 800 Frauen, die zum Teil aus extrem armen Verhältnissen kommen oder die Opfer von Gewalt geworden sind, eine Chance auf angemessen bezahlte Arbeit. Die handgefertigten Hippe-Kissen aus 100 Prozent Wolle werden aufwendig per Hand bestickt und verbinden die farbenfrohe Exotik mit peruanischer Handwerkskunst.

Mit dem Kauf kannst du Mütter und Frauen sowie die Kooperativen und Manufakturen der Plan-Projekte unterstützen. Der Gewinn fließt direkt an Plan International Deutschland. Die Kissen sind Online im Plan Shop erhältlich.

7 Spannende Fakten rings ums Herz

Lange Zeit sah man das Herz vor allem als mechanische Muskelpumpe – dabei ist es viel mehr als das. In den letzten Jahren hat die Forschung faszinierende neue Erkenntnisse gewonnen:

Um den Blutfluss bis in die Peripherie des Körpers hineinsteuern und den ständig schwankenden Bedingungen anpassen zu können, verfügt das Herz über ein so komplexes Netz an Erregungsleitern, dass man es mittlerweile als eigenständiges Nervensystem versteht. Manche Forscher sprechen sogar davon, dass das Herz „denkt“ und „fühlt“.
Das Herz kann riechen: Spezielle Riechzellen erkennen bestimmte Fettsäuren im Blut.
Es produziert eigene Hormone, die unter anderem dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren.
Der Herzrhythmus schwangt beständig – und das nicht nur mit dem Wechsel aus Ruhe und Anstrengung, sondern sogar mit jedem Atemzug: Beim Einatmen steigt die Frequenz, beim Ausatmen sinkt sie. Diese lebenswichtigen Wechsel nennt man Herzratenvariabilität (HRV). Die Messung der HRV erlaubt Rückschlüsse auf den Zustand des vegetativen Nervensystems, auf Energiereserven und das biologische Alter.
In der Herzschwingung werden die verschiedensten Informationen koordiniert und harmonisiert: Stoffwechsel, Sauerstoffbedarf, aber auch Impulse der Sinnesorgane und sogar Gefühle wie Angst oder Freude.
Entsprechend können Herzprobleme sehr subtile Ursachen haben, zum Beispiel Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Narben, Übersäuerung, Elektrosmog, Zahnerkrankungen oder eine Blockade am dritten Halswirbel.
Das sprichwörtlich „gebrochene Herz“ gibt es tatsächlich: Nicht nur werden Herzerkrankungen wahrscheinlicher, wenn man an Depressionen leidet, manche Menschen zeigen nach traumatischen Erlebnissen auch sichtbare Einschnürungen am Herzen und alle Symptome einer Herzschwäche.

Diese und viele weitere faszinierende Erkenntnisse finden Sie in dem kürzlich erschienenen Buch „Herzbalance“ des Arztes Dr. Christian W. Engelbert. Herbig-Verlag, 20 Euro.

Yogapraxis: Darauf sollten Herzpatienten achten

1. Kreislauf

Körperliches Training senkt zwar das Herzinfarktrisiko insgesamt, doch Infarkte treten vermehrt unter körperlicher Belastung auf. Deshalb sollten Bluthochdruck- und Herzpatienten sich zwar viel bewegen, das genaue Programm aber mit ihrem Arzt besprechen. Dr. Ronald Steiner rät: „Achten Sie darauf, dass bei allen Übungen der Atem noch ruhig fließt. Wenn Sie bei einer Ausdauerübung, beispielsweise dem Sonnengruß, sehr stark außer Atem kommen, kann das ein erkranktes Herz überlasten.“

2. Kraft

Auch hier gilt: Wird die Anstrengung zu stark, so stockt der Atem, der Blutdruck steigt und das Herz kann überlastet werden. Nischala Joy Devi empfiehlt Herzpatienten deshalb: „Üben Sie moderat und vermeiden Sie Übungen, die den Körper, vor allem die Extremitäten stark unter Spannung setzen. Generell sollten sich die Asanas angenehm und leicht anfühlen.“ Mit anderen Worten: Körperbewusstsein geht vor Kraft.

3. Atem

Entspannendes Pranayama gehört zu den wichtigsten Yogapraktiken
für die Herzgesundheit, allerdings wird Herzpatienten generell davon abgeraten, den Atem anzuhalten, also Kumbhaka zu üben. Der Hintergrund: Je nach Übung und Technik kann das zu viel Druck im Körper erzeugen, außerdem will man das Risiko einer Sauerstoffunterversorgung nicht zusätzlich erhöhen.

4. Umkehrhaltungen

Umkehrhaltungen gelten in der Prävention als ausgesprochenes Herztraining, weil sich der gesamte Blutkreislauf an die veränderten Schwerkraftverhältnisse anpassen muss. Bei vorhandenen Erkrankungen sind Klassiker wie Schulter- und Kopfstand aber zu riskant, weil sich der Druck auf die Gefäße zum Gehirn stark erhöht und das Schlaganfallrisiko steigt. Sehr empfehlenswert sind aber sanfte Varianten wie die Rückenlage mit etwas erhöht auf einem Kissen gelagertem Becken und den Beinen in der Luft (oder auf einem Hocker).