Mark Stephens über Yogaunterricht für alle Bedürfnisse

Viele Schüler kommen wegen konkreter Beschwerden in ihre erste Yogastunde. Andere wollen den Yogaunterricht nach einer Verletzung oder Krankheit nicht missen. Auch wenn ein Yogalehrer kein Therapeut ist, sollte er auf alle Bedürfnisse eingehen können, meint unser Experte Mark Stephens über Yogaunterricht.

Heilen, was uns krank macht – das ist ein Leitmotiv von Yoga seit seinen Anfängen. Egal, ob es sich um körperliche Verletzung oder um existenzielle Angst handelt. Sehr viele Schüler kommen wegen ihrer Beschwerden zum Yoga. Gerade sie sind auf einen Lehrer angewiesen, der ihr Leiden versteht und ihnen geeignete Modifikationen zu den geübten Haltungen anbieten kann. Doch wie sieht das konkret aus? Wie können Yogalehrer ihre Schüler bestmöglich begleiten und in der Heilung unterstützen?

Yogaunterricht als Mittel der Selbstheilung: Wie geht das?

Ein Yogi sollte sich nicht nur zu Ahimsa (Nicht-Verletzen), Aparigraha (Nicht-Besitzen-wollen), Svadyaya (Selbststudium), Abhyasa (Ausdauer) und Vairagya (Nicht-Anhaftung) verpflichten. Du solltest auch deine eigene sinnliche Wahrnehmung schulen, dann kann Yoga eine tief heilende und das Bewusstsein erweiternde Praxis sein. Dadurch kann man Asanas, Pranayama und Meditation immer so anpassen, dass sie das Wohlbefinden und die Ganzheit jedes Einzelnen individuell unterstützen. Und das möglichst egal ob es sich um die Schüler einer regulären Klasse handelt oder um Einzelschüler.

Yogalehrer sind rechtlich gesehen keine Therapeuten!

Zwar sind viele Yogalehrer gleichzeitig auch ausgebildete Gesundheitsexperten wie Physio- oder Psychotherapeuten, die meisten sind das aber nicht. Sie dürfen rechtlich gesehen keine Diagnose stellen und keine Therapien durchführen. Dennoch können auch sie wirksame, ganzheitliche Ansätze anbieten, die ihren Schülern helfen, den Unterricht gut für sich zu nutzen und sich selbst zu heilen.

Es ist für einen Lehrer wichtig, bestmöglich über die körperlichen und seelischen Bedingungen seiner Schüler informiert zu sein.

Er sollte auch Kenntnisse und Fähigkeiten entwickeln, mit deren Hilfe er seine Schüler mit geeigneten Modifikationen anleiten kann, und er sollte wissen, wie sich diese Anpassungen auswirken. Genauso wichtig ist es für Yogaschüler, dass sie im Unterricht Gelerntes mit einem intuitiven Sinn für Selbstheilung bei sich selbst anwenden. Lehrer und Schüler sollten beide tief in die Welt des Lernens und Erfahrens eintauchen und diejenigen Yoga Tools zu erforschen. Diese können jedem helfen, sich besser zu fühlen und das bestmögliche Leben zu leben.

Das schnell wachsende Wissen über spezifisch heilende Yogatechniken, wie es in Workshops, Büchern und Artikeln zugänglich ist, stellt dabei eine große Hilfe dar. Ein gutes Grundverständnis der funktionalen Anatomie, Kinesiologie, Physiologie und Psychologie des Menschen hilft einem Yogalehrer. Aber er sollte dieses Wissen auch wirklich anwenden.

Alle Menschen besitzen angeborene Kräfte der Selbstfürsorge und Selbstheilung.

Traditionell gibt es im Yoga für viele Krankheiten und Verletzungen geeignete Behandlungen. Dennoch braucht er mehr als nur Wissen. Denn liegt sein wichtigster therapeutischer Nutzen wo anders: Es hilft dir, ein Gefühl von umfassendem Wohlbefinden zu entwickeln und die eigene Selbstheilung zu aktivieren.

Ein Lehrer, der seine Schüler in ihrer Heilung begleitet, lehrt idealerweise mit Empathie, Freundlichkeit und Mitgefühl. Er weckt ein Gespür für ihre heilenden Energien – indem er positive Gefühle, Vertrauen und Offenheit fördert. Die Basis bildet das Einlassen auf die Schüler und das Verständnis für ihre Bedürfnisse. Dadurch fühlen die Schüler sich in einem sicheren Raum, der Selbsterforschung und innere Wandlung zulässt. Diese vertrauensvolle Beziehung verbessert auch die Fähigkeit, die für ihre Heilung besten Entscheidungen zu treffen.

Eine Vertrauensbeziehung zwischen Lehrer und Schüler erfordert gutes Zuhören.

Anstatt nur Worte zu hören, sollte es darum gehen, die ganze Botschaft zu verstehen, die manchmal die Körpersprache viel besser ausdrückt. Wenn er all diese Eigenschaften hat, fällt es einem Lehrer leichter, den Zustand seiner Schüler zu erkennen. So kann er auf kompetente und mitfühlende Weise auf sie einzugehen. Die Anatomie-Ausbildung sollte einen Yogalehrer außerdem dazu befähigen, die Asanas seiner Schüler gut einzuschätzen.

Dadurch kann ein Yogalehrer Strategien entwickeln, um auf Beschwerden des Bewegungsapparates im Unterricht einzugehen.

Ein gutes Verständnis davon, wie Asana, Pranayama und Meditation emotionale Zustände beeinflussen, hilft ihm bei der Arbeit mit Schülern, die Ängste und/oder Depressionen erleben. Er sollte die Trennlinie zur Biomedizin nicht überqueren. Trotzdem ist er so in der Lage, auf Schüler einzugehen, die mit besonderen Bedürfnissen in den Unterricht kommen.

Der traditionelle Heilungspfad des Yoga kann helfen

Genau wie die Seher der vedischen Zeit, z.B. Arjuna in der Bhagavad Gita, haben Menschen schon immer gelitten und versucht, das Leben besser zu machen. Heutzutage haben wir einen: Wir können auf vieles Wissen zurückgreifen, das während der menschlichen Geschichte gesammelt wurde. Andererseits erzeugt unsere Art zu leben neuen Druck und neues Leid. Angst, Depression, Drogen, Süchte, Krebs und vieles mehr umgeben uns ständig. Wie wunderbar ist es doch, dass wir Yoga haben!

Yoga ist ein starkes Mittel gegen viele der menschlichen Leiden, vor allem weil es das Bewusstsein für mehr Wohlbefinden öffnet. Um dieses große Versprechen von Yoga einzulösen, ist vor allem eines wichtig: Erinnere dich immer daran, dass nicht zählt, wie weit du gehst, sondern nur, dass du auf dich achtest. Und dann: Atme immer, als ob dein Leben davon abhinge.

Hier findest du den zweiten Teil des Artikels: Mark Stephens, international anerkannter Experte für Yogatherapie, gibt konkrete Hilfen für den Yogaunterricht. So können Lehrer auf Verletzungen oder Krankheiten eingehen.

Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt „Schlaf“ erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

Mark Stephens: Konkrete Modifikationen im Unterricht

Mark Stepehns konkrete Modifikationen — Photo by Amin Sujan via Pexels

Hier betrachten wir beispielhaft drei Beschwerdebilder, die relativ häufig im Yogaunterricht vorkommen. Tipps des Experten Mark Stephens: konkrete Modifikationen für Zerrungen an der Beinrückseite, Schmerzen im unteren Rücken oder Nackenschmerzen.

Ganz wichtig: Yogalehrer sind meistens keine medizinischen Fachleute. Eine professionelle Abklärung der Beschwerden ist also in jedem Fall ratsam, vor allem vor dem Hintergrund, dass fast alle Beschwerden weit ernstere Ursachen haben können.

Die goldene Regel im Unterricht: Achte auf dich und deinen Körper

Vermeide als Yogaschüler alle Haltungen und Bewegungen, die Schmerzen verursachen oder verschärfen. Die hier genannten Tipps sind nur eine Auswahl. Zu allen Beschwerden gibt es eine breite Palette von vorteilhaften Asanas, außerdem Pranayama- und Visualisierungspraktiken, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.

Hilfen und Modifikationen für Zerrungen an der Beinrückseite

Ein leichtes, aber andauerndes Kneifen in der Nähe der Sitzknochen ist typisches Symptom für eine der häufigsten Verletzungen im Yoga: eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der dazugehörigen Faszien. Lässt man sie nicht vollständig ausheilen, kann sie leicht richtig akut oder gar chronisch werden.

Leider tun wir in der Asana-Praxis oft viel, um diese Muskeln zu dehnen, und sehr wenig, um sie zu stärken. Drei weitere Faktoren spielen eine Rolle: Erstens zu viel Ehrgeiz in den Vorwärtsbeugen. Zweitens das Nach-hinten-Ziehen des Sitzfleischs in sitzenden Vorwärtsbeugen. Und drittens zu schnelle Bewegungen, vor allem wenn man sich aus dem Stand nach vorn beugt.

Akute Zerrungen brauchen Zeit zum Ausheilen. Halte dich also bei Vorwärtsbeugen zurück, bis wirklich keine Reizung mehr besteht.
Gebeugte Knie sind kein zuverlässiger Schutz, da verschiedene Fasern über Knie und Hüften hinweg reichen. Beugt man die Knie, so erhöht das auch die Hüftbeugung und bringt so in vielen Haltungen erneut Zug auf den Ursprung der rückwärtigen Oberschenkelmuskeln.
Dehne die Beinrückseiten sehr sanft, indem du Knie und Hüften in Rückenlage dynamisch beugst und streckst, am besten mit einem um den Fuß gelegten Gurt.
Hebe und senke das Becken langsam in Setu Bandha Sarvanghasana (Schulterbrücke). Das aktiviert die Oberschenkel in einer Weise, die die Sehne am oberen Muskelansatz in ihre knöcherne Befestigung am Sitzknochen schiebt.
Eine weitere Kräftigungsübung ist das langsame Heben und Senken der Beine in Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten gestreckten Armen). Achte dabei auf eine achtsame Hüftstreckung.
Ganz ähnlich kräftigt auch das langsame Heben und Senken des Beckens in und aus Utkatasana (Stuhl).

Konkrete Modifikationen im Unterricht für Schmerzen im unteren Rücken

Rückenschmerzen sind ein echtes Volksleiden. Hauptursache sind eine schlechte Haltung (oft schon ausgehend von Füßen und Beinen und einer Fehlstellung des Beckens) und die Degeneration der Bandscheiben. Sie kann entweder altersbedingt auftreten oder sich durch Fehlhaltung noch verschlimmern. Damit einher gehen dann häufig ein Ungleichgewicht von Muskelspannung und -schwäche und der zu geringe oder übermäßige Einsatz bestimmter Muskeln.

Yoga kann hier eine echte Hilfe sein – aber auch genau das Gegenteil. All diese Faktoren verschlechtern sich durch eine nicht sachgemäße, leistungsorientierte, zu schnelle oder unausgewogene Asana-Praxis.

Vermeide bei Schmerzen im unteren Rücken alle Vorwärtsbeugen im Stehen oder Sitzen, in denen der untere Rücken gebeugt wird. Erkunde stattdessen auf sanfte Weise einfache Rückbeugen und Drehungen. Wahre dabei möglichst den natürlichen Grad der Wölbung in der Lendenwirbelsäule.
Um Beschwerden im unteren Rücken vorzubeugen, sollten Vorwärtsbeugen generell aus den Hüftgelenken heraus eingeleitet werden. Anstatt also die Lendenwirbelsäule zu runden, kippt das Becken nach vorn. Der Bauch will zuerst die Beine berühren, nicht die Stirn.
Dehne und kräftige unbedingt den Iliopsoasmuskel, etwa bei der Leistendehnung in Anjaneyasana (niedriger Ausfallschritt). Eine weitere Modifikation: strecke in einer sanften Variante der Schulterbrücke jeweils ein Bein in Verlängerung des Rumpfs nach vorne.

Besonders viele Menschen leiden an Hyperlordose (Hohlkreuz).

Bei Hyperlordose, aber auch ganz allgemein zur Gesunderhaltung des unteren Rückens, empfehle ich, langsam und mehrfach wiederholte Übergänge in und aus Shalabhasana A (Heuschrecke mit nach hinten ausgestreckten Armen).
Ebenfalls wichtig bei Hyperlordose sind kräftige Bauchmuskeln. Die fördern Sie zum Beispiel, indem Sie in Viparita Karani (Rückenlage mit Beinen an der Wand und Becken auf einem Kissen) das Becken sanft vor und zurückkippen.
Den häufig verspannten quadratischen Lendenmuskel dehnst und mobilisierst du mit Balasana (Stellung des Kindes) und mit sanften Drehsitzen wie Bharadvajrasana A und Ardha Matsyendrasana.

Aber auch das Gegenteil kann auftreten: ein zu flacher unterer Rücken

Beim Verlust der natürlichen lordotischen Krümmung der Lendenwirbelsäule ist es hilfreich, den Iliopsoas zu kräftigen. Das kannst du zum Beispiel mit einer stark modifizierten Form von Navasana, dem Boot, üben (Knie gebeugt, Hände hinter den Beinen verschränkt). Außerdem solltest du alle Hüftbeugebewegungen betont langsam ausführen. Die oben beschriebenen Wiederholungen in und aus der Heuschrecke kräftigt den quadratischen Lendenmuskel, den geraden Bauchmuskel dehnst du mit einer sanften Variante von Setu Bandha Sarvanghasana (Brücke).

Die besten Asanas für Nackenschmerzen

Die Halswirbelsäule ist für viele Menschen ein neuralgischer Punkt – und im Yoga kann sie zusätzlich potenziell schädigenden Kräften ausgesetzt sein. Einige Asanas können sogar zu schweren Verletzungen führen. Das deutlichste Beispiel dafür ist wohl Setu Bandhasana (gebundene Brücke), wo ein Großteil des Körpergewichts auf den überstreckten Halswirbeln lastet. Aber auch ein vom Lehrer Salamba Sarvanghasana (gestützter Schulterstand) ohne erhöht gelagerte Schultern und Shirshasana (Kopfstand) können Nackenverletzungen verursachen. Hier sollte ein Lehrer sich klar machen, dass das, was er selbst vielleicht seit Jahren verletzungsfrei übt, für seine Schüler nicht immer geeignet ist.

Ganz wichtig: Keine Asana so üben, dass sie einen scharfen Schmerz im Nacken auslöst. Ebenso dürfen Streckung oder Beugung der Halswirbelsäule nie erzwungen werden.

Bei bestehenden Verletzungen am Nacken ist professionelle medizinische Anleitung nötig, bevor irgendwelche Asanas versucht werden, die Druck im Nacken erzeugen.

Vorteilhaft sind alle Übungen und Bewegungen, in denen Muskelkraft aufgewandt werden muss, um das Gewicht des Kopfes zu stützen. Dabei muss man allerdings wie immer bedenken: Jede kräftigende Aktion kann auch schädlich werden, sobald man sie übertrieben, zu häufig und ohne eine geeignete Gegenbewegung ausführt.
Bei Rückbeugen und Drehungen sollten die Nackenwirbel grundsätzlich zuletzt und nur vorsichtig in die Bewegung mit einbezogen werden. Noch vorsichtiger sollte man bei Vorwärtsbeugen mit den Halswirbeln sein.

Wende doch gleich Mark Stephens konkrete Modifikationen der gängigen Asanas in der nächsten Yogastunde oder bei deiner Yogapraxis Zuhause an. Hier kannst du den ersten Teil des Artikels lesen: die Einführung von Mark Stephens über Yogaunterricht für alle Bedürfnisse. Wenn dich noch mehr yogatherapeutische Übungen interessieren, lies weiter über 10 Asanas gegen Kopfschmerzen.

Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt „Schlaf“ erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. markstephensyoga.com

Kerstin Linnartz

Kerstin Linnartz praktiziert seit 25 Jahren Yoga. Sie unterbrach ihre Karriere als TV-Moderatorin, um sich von einem Burnout zu erholen und heilte sich selber mithilfe von Yoga. Sie lebte in dieser Zeit 7 Jahre in Indien und studierte Yoga, Meditation, das Chakra System, Ayurveda und verschiedene Transzendentale Techniken in ihrer Tiefe.

Aus dieser Erfahrung heraus entstanden seit ihrer Rückkehr nach Deutschland drei erfolgreiche Bücher, DVDs, Online-Programme sowie ihre Firma be better, mit der sie heute neben ihrer Moderatorentätigkeit international Yogalehrer ausbildet, Stress-Reduktionskurse und senatsgeförderte Gesundheitsprogramme anbietet.

Das Wissen um das Chakra System und seiner wundervollen Wirksamkeit ist Teil der Aus- und Weiterbildungen, die sie anbietet und führte auch zur Entstehung der ´be better CHAKRA´Teelinie, die sie in Kooperation mit dem britischen Label solaris tea anbietet.
Ihre Art, Yoga zu vermitteln, ist von Humor und Leichtigkeit geprägt, die auch komplexe Themen einfach begreifen lassen.
Ihre einwöchigen Yoga-Reisen sind unvergessliche Erlebnisse- Termine und Erfahrungsberichte auf ihrer Website be-better.eu
Kerstin Linnartz lebt mit ihrer 4-jährigen Tochter in Berlin.

Vortrag: be better mit CHAKRA Yoga

Mithilfe der Chakren lassen sich sämtliche körperlichen und emotionalen Funktionen positiv beeinflussen. Kerstin Linnartz hat das Chakra System in seiner Tiefe studiert. Sie unterrichtet es, bildet Lehrer darin aus und arbeitet selber seit vielen Jahren erfolgreich mit Klienten. Finde HIER einige Feedbacks von zufriedenen Schülern.
Wie können wir das Wissen um die Chakras für unsere körperliche und geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden nutzen?

CHAKRAS sind Punkte in unserem Körper, von denen aus körperliche und psychische Funktionen gesteuert werden. Sie sind direkt mit unseren Nerven- und Hormonsystemen verbunden und beeinflussen diese. Die sieben Haupt-Chakren sind entlang der Wirbelsäule lokalisiert und bilden Knotenpunkte eines feinen Energiesystems, mit dem z.B. auch die Akupunktur arbeitet. Hier werden über Aktivierung bestimmter Punkte unsere Meridiane (Energiebahnen) aktiviert, die dann wiederum Einfluß nehmen auf die Funktion unserer Organe und Nerven. Das selbe Prinzip liegt der Arbeit mit den Chakren zugrunde. Da die Energiekanäle jeden Teil unseres Körpers durchziehen, können wir mit der Arbeit an den Chakren jedes Organ, jeden Körperteil und jedes psychische Thema steuern. Die Über- oder Unterfunktion eines Chakras kann leichte bis schwerwiegende Störungen in Körper oder Psyche zur Folge haben.

Das von Kerstin Linnartz vermittelte CHAKRA YOGA bietet Körperübungen sowie Atem- und Konzentrationstechniken, mit deren Hilfe wir diese Störungen beseitigen können.
Wir lernen, alle Aspekte in uns zu stärken und die Dinge zu verbessern, die wir brauchen- für einen fitten, gesunden Körper und einen glücklichen, entspannten Geist!

Kerstin Linnartz auf der YogaWorld 2020 in München:

Freitag, 17. Januar // 17:00 – 17:45 Uhr // be better mit CHAKRA Yoga // Lakshmi Vortragsraum

Dr. Petra Holz

Vortrag: Auf neuen Wegen: Authentischen Ayurveda & Yoga im Urlaub erleben

Wie entscheide ich, wohin die Reise gehen soll? Wann ist eine gute Zeit, um für eine Ayurveda-Kur nach Indien oder Sri Lanka zu reisen? Wie finde ich das Ayurveda Hotel und die Intensität der Ayurveda-Kur, die zu mir passt? Worauf muss ich bei der Auswahl meiner Kur achten? Inwiefern unterstützt meine Yoga-Praxis die Ayurveda-Kur?

Fragen über Fragen, die einem bei der Planung einer Ayurveda-Reise durch den Kopf schwirren und auf eine Antwort warten.

Dr. Petra Holz, Ayurveda-Expertin bei NEUE WEGE Reisen, kennt sich in diesen Themen bestens aus. Humorvoll und mit einer gewissen Portion an Selbstironie gibt sie Ihnen Tipps und Tricks an die Hand und verschafft Ihnen einen Überblick über die vielen verschiedenen Möglichkeiten, eine Ayurveda-Kur zu gestalten.

Auf ihren Reisen durch Indien und Sri Lanka hat Petra bereits viel erlebt und kann die eine oder andere Geschichte erzählen. Lassen Sie sich überraschen!

Hier geht es zu den Reisen von NEUE WEGE: www.neuewege.com

Dr. Petra Holz auf der YogaWorld 2020 in München:

Sonntag, 19. Januar // 13:00 -13:45 Uhr // Auf neuen Wegen: Authentischen Ayurveda & Yoga im Urlaub erleben // Lakshmi Vortragsraum

Stephanie Sapper

Stephanie Sapper, seit 1993 in eigener Praxis tätig, unterstützt und begleitet Menschen hin zu mehr Lebensfreude, Gesundsein, innerer Kraft und Lebensvertrauen.

Sie arbeitet für Körper, Geist und Seele mit ua. Positiver Psychologie , NLP-Resonanz®-Training, Gesundheitscoaching, EMDR, Stimm-Atemtherapie, Energiearbeit, Qigong, 5 Elemente TCM, Coaching, Meditation.

Vortrag: Lebe Dein DAO – Lebensfreude und Balance mit den 5 Elementen

Über einen neuen Weg der Lebensmeisterschaft oder „Lighten up your life“ mit 5*element*S® work

„DAO ist der Weg zur lichtvollen Ganzheit im Leben – Balance ist die Basis von Gesundsein“

Strebst du auch nach Ganzheit und Gesundsein, nach Glück und Fülle? 5*element*S® work unterstützt dich auf deinem Weg der Lebensmeisterschaft. Der Vortrag von Stephanie Sapper ist eine Einführung in ihre entwickelte Arbeit, und wie du die Methode für dich nutzen kannst – für deine strahlende lebensfrohe Persönlichkeit, deine innere Widerstandskraft (Resilienz), für Stressmanagement, Gesundbleiben und Gesundwerden – also für dein Leben.

Du bekommst einen Überblick über die 5 Elemente-Lehre aus der TCM – der alten chinesischen Philosophie und Medizin, über Yin/Yang, Qi und DAO, und wie alles zusammen wirkungsvoll das Leben beeinflusst. Sie zeigt die Strukturen, an denen man sich orientieren kann – um ins Gleichgewicht, in Wachstum und in die Heilung zu kommen. Es ist Bewusstwerdung und eine neue Anleitung zum Selbstmanagement.

5*element*S® work ist die besondere Verbindung von Moderne und Tradition, Ost und West, von Lebensphilosophie, Coaching, Life-Balancing, Energiearbeit und Qigong – für mehr als Körper, Geist und Seele.

Pflege des Wesens und des Lebens mit dem Motto: leichter – lichter – gesünder – L(I)EBE dein Leben und dein Licht

Stephanie Sapper auf der YogaWorld 2020 in München:

Freitag, 17. Januar // 15:30 – 16:15 Uhr // Lebe Dein DAO – Lebensfreude und Balance mit den 5 Elementen // Yamuna Vortragsraum

In 5 Schritten zu gutem Karma

Karma ist das Prinzip, viele Zusammenhänge im Leben zu begreifen und für sein Handeln Verantwortung zu übernehmen. Wer jetzt gleich schon kluge Entscheidungen treffen möchte und was für’s eigene Karma tun will, für den stellen wir hier fünf hilfreiche Alltagspraktiken aus der Yogatradition vor.

1. Starte mit einer positiven Intention in den Tag

Diese Intention könnte lauten: „Ich bereichere das Leben der Menschen um mich herum“ oder „ich bin ganz bei dem Menschen, mit dem ich gerade spreche“ oder „ich arbeite effektiv, damit ich mehr Zeit in der Natur verbringen kann“. Achte darauf, wie diese Intention deinen Tag lenkt.

2. Werde dir deiner Motive bewusst

Ein Weg, um positives Karma zu schaffen, ist das Handeln aus einer positiven Motivation heraus. Wenn du beispielsweise gerade eine kritische Bemerkung über jemanden machen willst, frage dich, warum du das tust. Wenn du ein unterschwelliges Gefühl von Neid oder Selbstgerechtigkeit wahrnimmst, sage vielleicht lieber nichts oder mache stattdessen ein Kompliment.

3. Tue Anderen Gutes

Bestimmte Handlungen und Gedanken schaffen positive Samskaras (Übergangsrituale), die dann letztendlich zu positiven Erfahrungen im Leben führen. Nimm dir vor, jeden Tag etwas Gutes zu tun. Verzichte auf deinen zweiten Milchkaffee to go und spare das Geld, um es später zu spenden. Iss bei der Arbeit mit einem Kollegen zu Mittag, den alle ignorieren. Sammle Müll an öffentlichen Plätzen ein. Recycle. Gehe wählen, engagiere dich ehrenamtlich für ein Umweltschutzprojekt oder arbeite an der Essensausgabe einer Suppenküche. Suche dir Projekte aus dem Bereich des spirituellen Aktivismus. Schreibe am Ende jeden Tages in dein Tagebuch, was du getan hast und wie es sich angefühlt hat.

4. Brich mit einer schlechten Gewohnheit

Manchmal kann das Ablegen einer nebensächlichen Gewohnheit helfen, ein karmisches Muster zu verändern und so eine subtile, aber maßgebliche Veränderung in deinem Leben zu bewirken. Nimm dir vor, eine Woche lang deinen bequemen oder unproduktiven Neigungen nicht nachzugeben. Beginne mit einer einfachen Maßnahme, indem du dir beispielsweise deinen inneren Zustand bewusst machst, wenn du mal wieder den Wecker ausschalten willst, anstatt aufzustehen und Yoga zu üben. Entscheide dich für ein anderes Verhalten, stehe auf und rolle die Matte aus. Sei aber immer nachsichtig mit dir selbst, wenn du an deinen Verhaltensmustern arbeitest. Wenn du rückfällig wirst, verzeih dir und versuche es das nächste Mal wieder!

5. Bringe ein Opfer

Die Wurzel der meisten negativen karmischen Muster ist eine Form der Selbstsucht. Ein Gegenmittel gegen diese Neigung ist die Praxis des Opferbringens. Wenn du etwas Positives tust, nimm dir einen Moment Zeit, um es innerlich dem Wohl der anderen zu widmen. Das hilft dir, dafür zu sorgen, dass deine Handlung von einer wohlmeinenden Motivation umgeben ist. Das ist eine der wirksamsten Methoden, positive Samskaras zu schaffen, die dir selbst und deiner Umwelt zugute kommen.

Wieso ist Yoga gut für Wintersportler?

Viele professionelle Wintersportler praktizieren regelmäßig Yoga. Egal ob als Vorbereitung auf den Winterurlaub oder direkt auf dem Berg: Mit der richtigen Praxis erlebst du den Wintersport noch intensiver. Wichtig ist, die Übungen der jeweiligen Situation anzupassen.

Snowboarden und Skifahren verlangen unserem Körper viel ab. Viele von uns verbringen den Alltag in erster Linie sitzend. Die Folge: Beinmuskulatur und die Beweglichkeit der Hüftgelenke sind geschwächt, das Verletzungsrisiko ist relativ hoch. Mit Yoga für Wintersportler bereitest du deinen Körper optimal auf die Wintersaison vor.

Yoga für Wintersportler hat einige Vorteile:

Yoga kräftigt die Muskulatur und erhöht die Beweglichkeit.
Eine regelmäßige Yogapraxis kann das Verletzungsrisiko minimieren, wenn wir uns vor dem Tag auf der Piste achtsam aufwärmen.
Yoga schult die Konzentration. Das ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, um Verletzungen zu vermeiden und sich sportlich weiter zu entwickeln.
Des Weiteren hilft Yoga bei der Regeneration. Eine Cool-Down Yogasession am Abend trägt dazu bei, dass müde Muskeln sich schneller erholen. Laktat wird im Körper schneller abgebaut.
Yoga verbessert deine Balance. Eine weitere Grundvoraussetzung für alle Skifahrer und Snowboarder.

Winteryoga-Tipps

Zur Vorbereitung auf den Winterurlaub übe schon vorab regelmäßig kräftigende Stehhaltungen in Kombination mit aktivierenden Sonnengrüßen üben. Dadurch wird die Beinmuskulatur gestärkt und gleichzeitig die Balance geschult. Besonders hilfreich: Halte die Stuhlhaltung (Utkatasana) für längere Zeit. Praktiziere eine Variation von Anjaneyasana mit gestrecktem hinterem Bein sowie alle Kriegervariationen.

Während des Winterurlaubs liegt der Fokus natürlich auf dem Skifahren oder Snowboarden selbst. Da der Körper in diesen Tagen einer relativ ungewohnten und hohen Beanspruchung ausgesetzt wird, darf die Yogapraxis gerne regenerativ und erholsam sein. Zum Beispiel eine Mischung langsamem Flow und restorativem Yoga.

Hier findest du eine ausführliche Yogapraxis für den Wintersport.

Wintersport durch Yoga leicht gemacht – Mini Praxis

Achte auf dein Hüftgelenk

Richte die Aufmerksamkeit mit Hilfe einiger restorativer Asanas auf dein Hüftgelenk! Für die Bewegungsrichtungen Extension–Flexion bieten sich zum Beispiel die Haltungen Anjaneyasana im Wechsel mit dem Hanuman-Stretch an. Das dehnt gleichzeitig auch angenehm den Psoasmuskel, der tief im Körper liegt und bei Stress zur Anspannung neigt. Die einbeinige Taube (Eka Pada Rajakapotasana) lässt tief in die Außenrotation des Hüftgelenks einzutauchen. Das Kuhgesicht (Gomukhasana) bewirkt die Innenrotation des Hüftgelenkes.

Yoga-Übungen im Liegen

Für die Bewegungsrichtungen Abduktion–Aduktion folgen zwei Übungen im Liegen. Zunächst umfasst du ein Knie für einige Atemzüge umfasst und zum Bauch ziehst (Pavanamuktasana). Anschließend nimmst du im Anschluss diesen Fuß in den Yogagurt und arbeitet daran, das Bein in Richtung Himmel oder Decke zu strecken. Dann hältst du beide Enden des Gurtes in einer Hand. So lässt du das gestreckte Bein langsam und achtsam nach außen in Richtung Boden sinken (Supta Padangusthasana-Variation). Nach einigen Atemzügen bringst du das Bein erst zur Mitte zurück. Dann lässt du es dann zur anderen Seite sinken, bis du eine angenehme Dehnung in der Außenseite des Oberschenkels spürst.

Unsere Autorin Dr. Yvonne Stolz-Longaker ist Gründerin und Geschäftsführerin von Apura Yoga. Sie ist Yogalehrerin, systemischer Coach, Unternehmensberaterin und praktizierende Buddhistin. Dadurch bietet sie gemeinsam mit ihrem Mann Donovan unter anderem Yogaretreats und -events für Surfer, Snowboarder und Skifahrer an. Mehr Infos: www.apura-yoga.com

„Mein erstes Mal“: Mitmachen und Jahres-Abo gewinnen

Meine erste Yogastunde Gewinnspiel — Photo by theformfitness from Pexels

Erinnerst du ich noch an deine allererste Yogastunde? War es Liebe auf den ersten Hund? Bist du aus dem Studio geschwebt und hattest das Gefühl, etwas unglaublich Großartiges für dich entdeckt zu haben? Oder hast du dir vielleicht das Gegenteil gedacht und bist erst beim dritten oder vierten Versuch in den Yogaweg eingebogen? Schreibe uns deine Geschichte.

Die berührendsten, spannendsten, lustigsten Storys veröffentlichen wir in unserer Neujahrsausgabe des YOGA JOURNAL (am Kiosk ab 19.12.2019) und online auf yogaworld.de.

Schicke uns deinen Text (ca. 1000 Zeichen) und ein Foto bis zum 24.11.2019 an: redaktion@yogajournal.de.

Unter allen Einsendern verlosen wir ein 1-Jahres-Abo des YOGA JOURNAL.

Wir sind gespannt auf deine Geschichte!