Nusskuchen backt Ayurveda-Ernährungs-Coachin und Gesundheitsberaterin Jana Eisert am liebsten im Winter, wenn unser Agni (Verdauungsfeuer) gut mit den gehaltvollen Nüssen zurecht kommt. Aber wenn es euch so geht wie uns, dann esst ihr den Nusskuchen auch gerne als Snack, beim Wandern oder zur Mittagspause, um die Energiereserven wieder aufzutanken. Das Rezept für diesen Kuchen stammt aus Janas neuem Kochbuch „Ayurveda. Einfach & vegetarisch kochen für Körper, Geist und Seele“ – probiert es unbedingt mal aus.
Jana über ihren Nusskuchen: „Nüsse sind (…) wunderbar bei Stress und geistiger Überlastung, da sie uns viele wertvolle und gesunde Inhaltsstoffe schenken und uns viel Energie geben. Kuchen backen wir im Ayurveda grundsätzlich ohne Eier, daher ist der Kuchen etwas lockerer als herkömmlicher Kuchen, schmeckt aber genauso gut!“
Tipps zur Anpassung des Rezepts nach Dosha-Typ
Kapha • Generell nur sehr wenig davon essen, 1 ganzen TL Ingwer verwenden. Pitta • Vollkornmehl verwenden, dann ggf. etwas mehr Mandeldrink verwenden. Vata • Zum Kuchen darf gerne etwas Sahne gegessen werden.
Zutaten für den Nusskuchen
Portionen: 1 Gugelhupfform, Zubereitungsdauer ca. 60 Minuten
1 EL Leinsamen (geschrotet) 3 EL Wasser 100 g gemahlene Haselnüsse 100 g gemahlene Mandeln 250 g Dinkelmehl (Type 1050) 50 g Maisstärke 2 TL Backpulver 1⁄2 TL getrockneter Ingwer 1⁄2 TL Zimt 1⁄4 TL gemahlener Piment 1⁄2 TL Kardamom 220 ml Mandeldrink 100 g Ahornsirup 200 g Rapsöl (oder flüssiges Kokosöl) 1 Vanilleschote
Zubereitung
Den Ofen auf 180 °C Ober/Unterhitze vorheizen, eine Gugelhupfform einfetten. Die geschroteten Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und 10 Minuten quellen lassen. In einer großen Schüssel gemahlene Nüsse und Mandeln mit Mehl, Maisstärke, Backpulver und Gewürzen (außer Vanille) mischen.
In einer zweiten Schüssel Mandeldrink, Ahornsirup und Rapsöl mischen. Das Mark aus der Vanilleschote herauskratzen und mit den flüssigen Zutaten vermischen. Die gequollenen Leinsamen untermischen und die flüssigen Zutaten mit den trockenen vermischen. Der Teig soll die Konsistenz eines Rührteiges haben.
Den Teig in die Backform füllen, die Form mehrmals auf die Arbeitsplatte „fallen“ lassen, so dass Luftbläschen verschwinden, und den Kuchen dann 45 Minuten im Ofen backen. Am Ende mit einem Holzstäbchen testen, ob er schon fertig gebacken ist (es darf kein Teig kleben bleiben). Den Kuchen vor dem Servieren komplett auskühlen lassen.
Jana Eisert lebt in Berlin, ist ganzheitliche Ayurveda-Ernährungs- und Gesundheitsberaterin, Ayurveda-Köchin und Foodstylistin. Auf ihrem Foodblog Apple and Ginger dreht sich alles um gesundes Wohlfühlessen und Ayurveda. Nachdem der Ayurveda in ihr Leben getreten ist, verbesserte sich ihre Gesundheit schlagartig und Jana hat am eigenen Körper erfahren, welche Auswirkung eine gesunde Ernährung auf das tägliche Wohlbefinden hat. Ihr Wissen gibt Jana nun auf ihrem Blog, in persönlichen Coachings sowie bei Kochkursen und Retreats weiter.
„Ayurveda. Einfach & vegetarisch kochen für Körper, Geist und Seele“ (Jan Thorbecke Verlag). Neben einer Einführung in die ayurvedische Ernährung, bietet dieses Kochbuch hilfreiche Tipps und einen Test, mit dem sich herausfinden lässt, welcher Verdauungstyp man ist. Danach heißt es: loskochen und genießen, denn Jana verrät viele leckere und alltagstaugliche vegetarische und vegane Rezepte.
Ihre einfachen vegetarischen Rezepte aus aller Welt – von Omas Spitzkohl-Linsen-Eintopf über ayurvedische Rote Grütze und Ingwer-Safran-Grießbrei bis hin zu Mungbohnen-Curry und Kürbis-Chili-Pasta – sind leicht im Alltag umsetzbar und sorgen für ein großes Plus an Gesundheit und Wohlbefinden.
Dr. med. Nina Royist Ärztin und Expertin für ganzheitliche Medizin, TCM-Spezialistin, medizinische Idealistin, Verfechterin gesundheitlicher Eigenverantwortung und einer klaren Vision:
Ich möchte Menschen stärken, die Eigenverantwortung und Gesundheitskompetenz zu übernehmen, um nachhaltig ein gesundes und glückliches Leben zu führen.
Auf der Suche nach Antworten, hatte ich ein Aha!- Erlebnis: Während eines Praktikums in der Traditionellen Chinesischen Medizin traf ich auf einen Patienten aus der Uniklinik. Seine Prognose war „schulmedizinisch austherapiert“ – auf gut Deutsch, man konnte ihm nicht weiterhelfen. Das war mir noch sehr präsent und hatte mich sehr berührt.
Nach nur wenigen Wochen der Behandlung mit Traditioneller Chinesischer Medizin verbesserte sich sein Zustand deutlich. Zuletzt konnten wir sogar die schulmedizinischen Medikamente reduzieren. Diese Erfahrung war für mich einschneidend. Deshalb begann ich, neben meinem Medizinstudium zusätzlich die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) zu studieren.
Vortrag: „Stark mit Vitalpilzen und TCM-Ernährung“
Ich zeige dir, wie Ernährung nach Traditioneller Chinesischer Medizin und der Ergänzung mit Vitalpilzen weit über Vitamine und Inhaltsstoffe hinweg wirkt und wie du eine solide Basis für deine Gesundheit legst.
Mach dich bereit für einen Vortrag, der deine Sicht auf „gesunde Ernährung“ grundlegend verändern wird. Mit meiner Erfahrung aus der Praxis freue ich mich, dir die traditionelle Apotheke der Natur vorzustellen!
Dr. med. Nina Roy auf der YogaWorld 2024 in Stuttgart:
Sonntag, 7. April // 14:45 – 15:15 Uhr // Stark mit Vitalpilzen und TCM-Ernährung // Yamuna Vortragsraum
Der Referent Labité Agnitèvi aus Togo wurde durch seine Familien geschult, die Natur mit ihren Schätzen an Heilpflanzen als eine Gabe für die Menschheit einzusetzen. Ihm wurde bewusst, dass Umweltgifte nicht nur die Natur, sondern auch die Menschen belasten.
Vortrag am Freitag: „Entgiftung in der afrikanischen Naturheilkunde“
Im Vortrag wird erklärt, wie die Entgiftung in der afrikanischen Naturheilkunde eingesetzt wird, um die Darmflora, das Immunsystem bzw. die Selbstheilungskräfte zu aktivieren.
Vortrag am Sonntag: “Wie können wir unsere Darmflora stärken?”
Im Vortrag wird erklärt, wie die Ernährung in der afrikanischen Naturheilkunde eingesetzt wird, um die Darmflora zu starken.
Labité Agnitèvi auf der YogaWorld 2026 in Stuttgart:
Freitag, 10. April // 13:15 – 13:35 Uhr // Entgiftung in der afrikanischen Naturheilkunde // Focus Stage
Sonntag, 12. April // 14:30 – 15:15 Uhr // Wie können wir unsere Darmflora stärken? // Inspire Stage
Dr. med. Hedwig Gupta arbeitet seit über 25 Jahren auf dem Gebiet Ayurveda und Yogatherapie. Ihre Ausbildungen in diesem Bereich hat sie sowohl im klassischen individuellen Lehrer-Schüler-System bei Dr. OP Tiwari als auch im universitären System an der Banaras Hindu University, Varanasi, Indien, absolviert.
Sie ist Fachärztin für Orthopädie mit Schwerpunkt Rheumatologie und führt die Zusatzbezeichnungen Akupunktur und Manueller Medizin. Sie ist Mitbegründerin und Vorstandsmitglied der Fachgesellschaften DÄGAM, DeGYT und ADAVED. Heute praktiziert sie in ihrem Gesundheitszentrum mit Praxis und pancakarma-Zentrum in Asperg. Sie gibt ihr Wissen in Büchern, Fachartikeln und Vorträgen weiter und leitet die vidya sagar Akademie für Ayurveda und Yogatherapie in Asperg, eines der führenden Ausbildungsinstitute auf diesem Gebiet in Deutschland.
Diabetes ist eine der großen Volkskrankheiten in der industrialisierten Welt. Er hängt mit vielen gefährlichen Folgeerkrankungen zusammen. Yoga kann gezielt bei Diabetes zur Therapie eingesetzt werden. Wie man in der Yogatherapie vorgeht und wie sie wirkt, wird in diesem Vortrag besprochen.
Dr. Hedwig Gupta auf der YogaWorld 2024 in Stuttgart:
Samstag, 6. April // 13:15 – 13:45 Uhr // Yogatherapie bei Diabetes mellitus // Yamuna Vortragsraum
Neumond ist der beste Moment, um Wünsche zu formulieren, Pläne zu schmieden und etwas Neues in dein Leben zu bringen. Was es damit auf sich hat und wie du dein Neumond-Wünschen mit einer herzöffnenden, Vertrauen stärkenden Übungssequenz unterstützen kannst, erfährst du hier.
Text & Sequenz: Julia Pross, Fotos: Olivia Henningson
Sicher hast du dir schon einmal sehnlich etwas gewünscht – und dann sind Tage, Wochen und Monate vergangen, aber nichts ist passiert. Am Ende ist der Wunsch nicht wahr geworden und du hast dich gefragt: Warum werden meine Träume so selten Realität? Vor einigen Jahren habe ich begonnen, mich intensiv mit dem Mond zu beschäftigen, vor allem mit dem Neumond. Und von da an konnte ich beobachten, dass sich langsam immer mehr meiner Träume und Wünsche erfüllten. Wie? Das verrate ich dir gleich, aber erst mal von Anfang an …
Leben im Einklang mit dem Mond
Wir alle wissen: Die Erde bewegt sich um die Sonne, der Mond bewegt sich um die Erde. Sein Licht ist lediglich ein Widerschein der Sonne, aber dennoch hat der Mond eine unglaubliche Kraft: Er ist für die Gezeiten verantwortlich, stabilisiert die Erdachse und beeinflusst die Abfolge der Jahreszeiten. Vielen früheren Kulturen galt der Mond als Richtungsweiser. Unsere Vorfahr*innen haben Antworten bei ihm gesucht, Rituale für ihn praktiziert und im Einklang mit seinen Phasen gelebt. In der heutigen Welt haben wir uns davon distanziert – wie wir überhaupt in vieler Hinsicht die Verbindung zur Natur und uns selbst verloren haben. Wir haben Rituale gegen Routinen getauscht und vergessen, dass es eine Zeit zu wachsen und eine Zeit zu ruhen gibt.
Höre dir passend dazu unsere Folge des „YogaWorld Podcast“ über ein Leben im Einklang mit dem Mond an…
Wenn man aber bedenkt, dass die Kraft des Mondes die Ozeane in Ebbe und Flut versetzt und wir selbst zu über 70 Prozent aus Wasser bestehen, dann ist es eigentlich kein Wunder, wie stark sein Einfluss auch auf unseren Organismus ist: Er beeinflusst unser Energielevel, unsere Emotionen und unsere Träume. Auf einer übertragenen Ebene steht er für unsere innere Welt, unsere Bedürfnisse und Wünsche, das Unterbewusstsein, die Intuition und noch so viel mehr. Ein Leben im Einklang mit dem Mond ist deshalb Selfcare für die Seele. Es kann dir helfen, den Glauben an eine höhere Kraft und das Vertrauen in dich selbst wieder wachsen zu lassen – und deine Wünsche wahr werden zu lassen.
Das Neumondwünschen
Zu Neumond ist praktisch nichts vom Mond zu sehen: Sonne, Mond und Erde stehen in einer Linie und wir sehen nur die dunkle Seite des Mondes. Jetzt beginnt ein neuer Mondzyklus, der ungefähr 28 Tage dauert. In diesem Moment ist das Leben voller Chancen und Möglichkeiten. Es ist die Zeit, nach innen zu gehen und sich zu überlegen, was man wirklich will. Es ist die Zeit, um Klarheit zu bekommen, Wünsche, Ziele, Träume und Hoffnungen zu formulieren und zu visualisieren. Der Neumond ist keine „Machen“-Phase, sondern eine, um Pläne zu schmieden, Samen zu säen und Intentionen zu setzen. Man muss sich noch keine Gedanken über das „Wie“ machen, nur über das „Was“.
Das sind die Dinge die du zum Neumond tun kannst:
ein Visionboard machen
Intentionen und Affirmationen formulieren
dich fragen, was deine Träume und Wünsche im nächsten Mondzyklus sind, woran du arbeiten und was du in die Tat umsetzen willst
deine Träume und Ideale in einer Meditation visualisieren
Und dann?
Mit dem Wünschen allein ist es noch nicht getan. Nach meiner Erfahrung ist es eine Kombination aus mehreren Kräften, die dir helfen, dass Wünsche wahr werden: wünschen, fest daran glauben und auch selbst alles dafür tun, dass die Wünsche wahr werden. Ein Beispiel: Ich betreibe in Wien das Yogastudio The Wyld Thing. Wir haben im Januar 2020, zwei Monate vor Pandemiebeginn eröffnet. Ein denkbar schlechter Moment. Ich war oft verzweifelt, wollte aufgeben und war nahe dran, das Studio zuzumachen. Aber jeden Monat zu Neumond habe ich in mein Journal geschrieben, dass ich mir so sehr wünsche, dass wir das alles überstehen. Ich bin sicher: Dieser Wunsch, gepaart mit dem Vertrauen in das Leben, in mich selbst und meine Arbeit haben am Ende dazu geführt, dass wir alles gut überstanden haben.
Die Asanapraxis kann uns dabei helfen, uns auf Neues vorzubereiten, das Vertrauen in uns selbst und das Leben zu stärken. Herzöffnende Übungen sind dafür ideal. Deshalb mache ich jedes Mal vor meinem Neumondritual als Vorbereitung einen herzöffnenden Yoga Flow, den ich dir hier zeigen möchte.
Herzöffnende Neumond-Übungssequenz
1. Puppy
Der erste Herzöffner dieser Sequenz ist eine sanfte Puppy Pose. Du beginnst im Vierfüßler und wanderst langsam mit den Händen nach vorne, bis du Stirn, Kinn oder sogar deinen Brustkorb auf der Matte ablegen kannst – je nachdem, welche Intensität sich für dich gut anfühlt. Natürlich kannst du auch ein Bolster oder ein Kissen unterlegen. Achte darauf, dass Knie, Oberschenkel und Po in etwa eine Linie bilden. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung und atme in dein Herz. Schaffe mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule und lasse dich mit jeder Ausatmung sanft in die Haltung hineinsinken.
2. Sphinx
Finde aus der Puppy Pose langsam in die Sphinx. Dazu hebst du Brust und Becken zunächst wieder an bewegst sie nach hinten, dann streckst du beide Beine am Boden nach hinten aus, legst das Becken ab und stützt dich auf die Unterarme. Wähle den Abstand der Ellenbogen zum Becken und zueinander dabei so, dass dein unterer Rücken in der Haltung friedlich sein kann. (Im Zweifelsfall lässt du die Rippenbögen am Boden.) Schiebe das Becken gegen den Boden, auch die Beine sind aktiv und die Fußrücken drücken fest nach unten. Fächere deine Finger auf und stelle dir vor, du würdest die Matte mit deinen Händen sanft zu dir hinziehen. Dabei bewegst du die Schulterblätter etwas zueinander und nach vorne und weitest deinen Herzraum.
3. Herabschauender Hund
Stelle in der Sphinx die Zehen auf, hebe Becken und Knie und schiebe dich in den herabschauenden Hund. Drücke die gespreizten Hände fest gegen die Matte, aktiviere deine Schultern und ziehe deine Wirbelsäule lang. Die Knie dürfen gerne gebeugt bleiben, strecke sie nur, wenn deine Fersen dabei den Boden berühren. Auch in dieser Haltung kannst du in den Herzraum atmen: Spüre dabei einige Atemzüge lang die Vorderseite und dann die Rückseite zwischen den Schulterblättern. Nimm wahr, wie du in dieser Haltung gleichzeitig Kraft und Weite erzeugst.
4. Flow aus ab- und aufschauendem Hund
Mit einer Einatmung kommst du aus dem herabschauenden Hund mit rundem Rücken nach vorne, als würdest du in eine Bretthaltung rollen. Dann senkst du dein Becken, schiebst gleichzeitig den Oberkörper nach vorne und hebst die Brust in den aufschauenden Hund. Dabei bleiben deine Zehen aber anders als in der klassischen Haltung aufgestellt, du rollst also nicht auf die Fußrücken. Mit der Ausatmung, hebst du wieder das Becken und schiebst dich zurück in den herabschauenden Hund. Dieser flüssige Ablauf ist am Anfang etwas kniffelig. Lass dir Zeit und beginne, indem du Bewegung und Atem verbindest. Die Bewegung folgt deinem Atem. Du endest wieder im herabschauenden Hund.
5. Tiefer Ausfallschritt mit Rückbeuge
Hebe aus dem herabschauenden Hund dein linkes Bein und ziehe es nach vorne zwischen die Hände. Lege das hintere Knie und den Fußrücken auf der Matte ab. Das vordere Knie und das Sprunggelenk stehen maximal senkrecht übereinander. Richte mit einer Einatmung deinen Oberkörper auf, ziehe die Arme nach oben Richtung Decke und finde Länge und Stabilität in der Wirbelsäule (tiefer Ausfallschritt). Mit der Ausatmung ziehst du die Arme in eine rechtwinklige Kaktus-Position und kommst in eine sanfte Rückbeuge. Atme einige Male langsam und bewusst in dieser Haltung. Dabei weitest du dein Herz mit jeder Einatmung für den neuen Mondzyklus, der vor dir liegt.
6. Hoher Ausfallschritt mit Rückbeuge
Setze deine Hände wieder beidseits des vorderen Fußes auf die Matte und stelle die hinteren Zehen auf. Dann löst du das hintere Knie vom Boden, streckst das Bein und richtest dich mit einer Einatmung auf zum hohen Ausfallschritt. Richte das vordere Knie auch hier senkrecht über dem Sprunggelenk aus. Indem du den vorderen Oberschenkel etwas ins Hüftgelenk saugst, wird es leichter, dich zu stabilisieren. Strecke beide Arme nach oben, hebe deine Brust und dehne die Körpervorderseite in eine sanfte Rückbeuge, in der sich dein Herzraum öffnet.
7. Tänzer
Verlagere das Gewicht aus dem Ausfallschritt ganz auf den vorderen Fuß, löse den hinteren von der Matte und richte dich zunächst zum aufrechten Stehen auf. Dabei versuchst du, das Knie des hinteren Beins ohne abzusetzen nach vorn und zur Brust zu ziehen und es mit beiden Händen zu umfassen. Stabilisiere dich einen Moment lang in diesem einbeinigen Stand. Dabei kann dir ein fester Blickpunkt helfen. Dann bewegst du den gehobenen Fuß über unten nach hinten Richtung Po und greifst ihn mit der Hand der gleichen Seite. In der einfachen Variante des Tänzers bleiben die Knie nebeneinander, du schiebst mit dem gehobenen Fuß gegen die Hand, stabilisierst dein Becken und hebst den freien Arm in die Senkrechte (ohne Foto). Wenn du darin schon geübt und stabil bist, fasst du den hinteren Fuß mit nach oben zeigender Handfläche an der Innenkante und beginnst von diesem Kontakt aus, dich langsam aufzuspannen. Dabei lehnst du den Oberkörper nach vorne. Egal welche Variante zu wählst: Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung, spüre deine Kraft und Stabilität und atme auch hier in den Herzraum.
8. Wild Thing
Aus dem Tänzer bewegst du dich nun möglichst kontrolliert zurück in den hohen Ausfallschritt: Beuge das Standbein etwas, lass den hinteren Fuß los und setze ihn behutsam wieder am hinteren Mattenende auf. Lege die Hände beidseits des vorderen Fußes auf die Matte und hebe nun das vordere, linke Bein nach hinten in den dreibeinigen Hund. Dann drehst du die Hüfte zur Seite auf und beugst dabei das gehobene Bein. Bleib gerne in dieser Haltung und spiele mit ihr.
Wenn du sicher bist, dass du zum Wild Thing weitergehen möchtest, löst du die linke Hand vom Boden und lässt den linken Fuß zu Boden sinken. Dabei dreht der rechte Fuß auf die Seite und lastet hauptsächlich auf der Außenkante. Die rechte Hand schiebt gegen die Matte, das rechte Bein ist gestreckt und aktiv. Hebe dein Becken und lass den gehobenen linken Arm in einem weichen Bogen nach hinten ziehen, der deinen Herzraum öffnet.
Um daraus jetzt eine dynamische Übung zu machen, senkst du mit einer Ausatmung die Hüfte Richtung Boden und ziehst den linken Arm zum rechten Bein. Bevor du den Boden berührst, drückst du dich mit einer Einatmung wieder ab nach oben in dein Wild Thing. Wenn du magst, wiederholst du diese Bewegung mehrmals im Atemrhythmus.
9. Bogen
Kehre aus dem dreibeinigen Hund oder dem Wild Thing zurück in den herabschauenden Hund. Von dort gelangst du über Vierfüßler oder Brett in die Bauchlage. Stabilisiere zunächst deine Lendenwirbelsäule mit Bauch- und Beckenbodenmuskeln, bevor du mit beiden Händen um die Fußgelenke greifst (nutze gerne auch einen Gurt). Schiebe Hände und Füße gegeneinander, um dich aufzuspannen in den Bogen. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung. Schicke die Atmung auch hier tief in deinen Herzraum. Dann lässt du Arme und Beine wieder sinken. Bleib ein paar Momente lang flach auf dem Bauch liegen, lass die Fersen nach außen sinken und schaukle dein Becken entspannt hin und her. Alternativ kannst du dich zur Entlastung auch nach hinten schieben in die Stellung des Kindes.
10. Schulterbrücke
Rolle dich nun auf den Rücken, stelle deine Füße an und ziehe das Kinn nur so sanft zur Brust, dass der Hinterkopf noch mittig auf der Matte liegt. Mit einer Einatmung schiebst du die Füße fest gegen die Matte und hebst dein Becken. Gleichzeitig bewegst du die Arme über oben nach hinten, sodass die Handrücken hinter dem Kopf auf dem Boden liegen (Variation der Schulterbrücke). Mit der Ausatmung senkst du dein Becken wieder ab und bringst auch die Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Abfolge einige Male in deinem Atemrhythmus.
→ Im Anschluss wiederholst du Übung 5 bis 10 noch einmal seitenverkehrt: Im Ausfallschritt ist nun das rechte Bein vorne usw.
→ Wenn du magst und noch Zeit hast, kannst du dasGanze auch noch ein- oder mehrmals als dynamischer geübten Flow anschließen.
→ Zum Abschluss entspannst du dich einige Minuten lang in Shavasana.
11. Neumondwünschen
Nachdem du deinen Herzraum mit der Asana-Praxis geweitet und dich energetisch auf den neuen Mondzyklus vorbereitet hast, wird es Zeit für deine Wünsche und Intentionen.
• Schließe deine Augen und gehe eine Weile in dich: Was ist dir jetzt wichtig? Vielleicht sind das Dinge, über die du schon eine Weile nachdenkst, aber vielleicht hat die bewusste Herzöffnung auch ganz andere Dinge zum Vorschein gebracht, die eigentlich viel bedeutsamer sind.
• Schnapp dir dein Journal und schreibe deine Wünsche auf. Wichtig ist, dass du sie im Präsens formulierst, also so, als wären sie bereits real. Du kannst dir Gefühle und Zustände wünschen, aber auch konkrete Situationen, Ereignisse oder Dinge. Kein Wunsch ist zu groß und keiner zu klein.
• Wenn du mit dem Schreiben fertig bist, nimmst du eine für dich bequeme, mühelose Meditationshaltung ein und machst dich auf eine kleine Reise: Begib dich in deiner Vorstellung dorthin, wo alle deine Wünsche bereits wahr geworden sind. Male es dir möglichst genau vor deinem inneren Auge aus. Verbinde dich aber vor allem mit dem Gefühl, das du dann hast.
• Bleib so lange du willst bei dieser Visualisierungsmeditation, koste diese Momente wirklich aus. Wenn es gut ist, öffnest du sanft deine Augen und kehrst zurück ins Hier und Jetzt.
Für JULIA PROSS begann eine echte Liebesgeschichte, als sie auf Bali ihre Yogalehrerausbildung absolviert hat. Kein Wunder also, dass sie ihrer Website in Anlehnung an Shakespeares Liebespaar den Namen yogaandjuliet.com gegeben hat – doch in ihrem Fall mit Happy End!
Alle Fotos: Olivia Henningson
Wann ist der nächste Neumond? Hier geht’s zu unserem Neumondkalender 2023:
Der Musculus Psoas major, auch Lenden-Darmbeinmuskel genannt, liegt tief versteckt und genau deshalb solltest du genauer hinsehen – am besten bevor er sich selbst bemerkbar macht. In diesem Artikel erklärt dir Christina Kiehas, mehrfach zertifizierte Yogalehrerin und spezialisiert auf Gesundheitsyoga und Ayur Yogatherapie, was es mit dem Psoas genau auf sich hat.
Text: Christina Kiehas, Fotos: Katrin Schönthaler
Lage und Funktion
Vordergründig ist der Psoas der stärkste Hüftbeuger des menschlichen Körpers und die einzige muskuläre Verbindung zwischen Oberkörper (Wirbelsäule) und den unteren Extremitäten. Er entspringt mit seiner oberflächlichen Schicht am 12. Brustwirbelkörper und den 1. bis 4. Lendenwirbelkörpern mit den zugehörigen Bandscheiben. Seine tiefe Schicht findet den Ursprung an den Querfortsätzen der 1. bis 5. Lendenwirbelkörper. Durch das Becken hindurch setzt der Psoas schließlich am Trochanter minor (kleiner Rollhügel) des Femurs (Oberschenkelknochens) an.
Spannenderweise bildet der Psoas eine funktionelle Einheit mit dem Musculus Iliacus – sie kontrahieren bei der Hüftbeugung gemeinsam. Der Iliacus zieht großflächig von der Fossa iliaca (Knochenmulde an der Innenseite des Hüftbeins) des Iliums ebenfalls zum Trochanter minor. Durch seine Lage im Körper sorgt der Psoas dafür, dass du dich aufrecht halten, stabil stehen und vorwärtsbewegen kannst. Er ist es, der deine Lordose, die Krümmung deiner Lendenwirbelsäule, stabilisiert. Ist er verspannt, kann er dich allerdings ins Hohlkreuz ziehen, was für deine gesamte Körperstatik nicht ideal ist. Zudem ist sein Verspannen auch verantwortlich bei Problemen mit den Bandscheiben.
Ein Tipp also gleich vorab: Wenn du zum Beispiel viel sitzt, solltest du deinen Psoas gleich mal ansteuern, denn Sitzen ist nicht sein Ding, hier wird er stark „verkürzt“ und nicht beansprucht. Was der Psoas aber mag, ist, wenn du ihn kräftig und elastisch hältst, sodass er über ein zentriertes Becken seine vielfältigen Funktionen bestmöglich ausführen kann. Richte dich also gleich mal auf und komme in den Ausfallschritt – spürst du den leichten Zug in der Leistengegend? Das ist dein Psoas.
Hinter dem Psoas steckt aber noch mehr:
Er spielt eine Schlüsselrolle für deine korrekte Körperhaltung und die Gewichtsverlagerung in Bewegung und Stand.
Er hilft dir dabei, deine Wirbelsäule, dein Becken und deine Oberschenkel korrekt zu positionieren.
Der Psoas unterstützt im geringen Maß auch die Seitneigung und Drehung deiner Wirbelsäule.
Durch seine Nähe zu Organen wie Niere, Harnleiter und Nebenniere werden diese über Bewegung stimuliert.
Der Psoasmuskel beeinflusst auch deinen Darm.
Er spielt eine zentrale Rolle für dein Nervensystem.
Und der Psoas arbeitet nicht nur mit dem Iliacus zusammen, sondern auch mit dem Beckenboden und dem Zwerchfell.
Fasziale Verbindungen
Über bindegewebige Verbindungen zur Lenden-, Darmbein-Schambein-Faszie und dem Zwerchfell wie auch über das lumbale und sakrale Nervennetz ergeben sich weitere interessante Zusammenhänge. Zusammen mit dem Becken wie auch dem Beckenboden bildet der Psoas eine wichtige Organstütze: Neben den Reproduktions-Organen und Hohlorganen wie der Blase sprechen wir hier auch von Darm, Bauchspeicheldrüse, Milz und Leber. Darüber findet der Psoas Betrachtung in der Psychosomatik. Spannungsmuster können nicht nur zu Beeinträchtigungen von Becken, Hüften, Knien und Füßen führen, sondern sprichwörtlich auch das „Bauchgefühl“ beeinflussen. Des weiteren beeinflusst er durch diese unmittelbare Nähe die Verdauung, Ausscheidung, Entgiftung und Fortpflanzungsprozesse.
„Was der Psoas mag, ist, wenn du ihn kräftig und elastisch hältst, sodass er über ein zentriertes Becken seine vielfältigen Funktionen bestmöglich ausführen kann.“
Interessant ist auch der Umstand, dass die Aorta einen ähnlichen Verlauf wie der Psoas nimmt, sodass ein Zusammenspiel zwischen Kreislauf und Psoas nahe liegt: Der Psoas unterstützt deine Durchblutung. Auch mit dem Zwerchfell ist der Psoas verbunden: Man spricht hier zum einen vom Solarplexuszentrum, was aus der Sicht der Chakren sehr interessant ist, und zum anderen von der Psoas-Arkade, womit wir wieder auf die faszialen Strukturen zurückkommen: Die Faszie des Psoas bildet die sogenannte Psoasarkade (Arcus lumbocostalis medialis) und damit eine Ursprungsfläche für den Pars lumbalis des Zwerchfells. Ist der Psoas verspannt, führt dies zu einer Beeinträchtigung deines Zwerchfells und somit deiner Atmung. Dieser Umstand kann wiederum dazu beitragen, dass dein Rücken schmerzt.
Der Psoas reagiert sensibel auf Stress
Der Psoas hat viele Beinamen, einer davon ist „Stressmuskel“, denn er ist unmittelbar mit dem Reptiliengehirn, dem ältesten Teil des Hirnstamms und des Rückenmarks, gekoppelt. Dieser Teil des Gehirns ist unter anderem für deinen Überlebensinstinkt verantwortlich – er und die damit einhergehende Reaktion mit Kampf, Flucht oder Einfrieren, werden hier gesteuert. Als Stressmuskel wird der Psoas mittels Cortisol und Adrenalin in die Aktion gerufen – um wegzulaufen oder sich zu verteidigen, sich zu schützen. Aus der archaischen Entwicklung heraus, hat der Psoas (gemeinsam mit anderen Muskeln) die Aufgabe, unsere empfindliche Vorderseite und Körpermitte zu schützen. Er kontrahiert, um den Körper fötal zusammenzuziehen oder eben die Flucht zu ergreifen. Er steht unter Spannung und holt auch gleich das Zwerchfell und den Beckenboden mit ins Boot. Jetzt kann es helfen, mal tief durchzuatmen, durch die Nase in den Bauch ein und lange aus. Anspannung kannst du beim Ausatmen bewusst abgeben.
„Als Stressmuskel wird der Psoas mittels Cortisol und Adrenalin in die Aktion gerufen – um wegzulaufen oder sich zu verteidigen, sich zu schützen.“
Würde deine Stress-Reaktion über längere Zeit anhalten und würdest du Anspannung nicht mit Entspannung begegnen, würde dein Psoas in einem verhärteten Dauerzustand verharren und Körper wie auch Geist dauerhafte Gefahr suggerieren. Hier kannst du die Auswirkungen von chronischem Stress erkennen. Dieser kann zu unerklärlichen Rückenschmerzen, Ischias-Beschwerden, Verdauungsproblemen, erhöhter Atemfrequenz und hormonellen Beschwerden führen. Letztlich werden Nebennieren und Immunsystem in die Erschöpfung getrieben. Also: tief durch die Nase einatmen und lange und bewusst ausatmen.
Auch in der Trauma-Arbeit ist der Psoas wegen seines Zusammenhangs mit Nervensystem und Emotionen relevant. Die Aktivierung und Kontraktion des Psoas geschieht unbewusst bei allen Traumata, unabhängig von der Ursache. Traumatisierung macht sich oftmals durch ein nachfolgendes Zittern bemerkbar, wird allerdings vielfach durch ein Nichtzulassen überlagert. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, der insbesondere im Tierreich zu beobachten ist: Entkommt das Tier einer Gefahr, beginnt das Zittern. Wird es unterdrückt, fehlt die Rückmeldung ans Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist. Die Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin wird nicht gestoppt. Der Kampf-Flucht-Starre-Modus läuft weiter, mit allen Auswirkungen auf das Nerven- und Hormonsystem, die Muskeln und Faszien. Im Rahmen der Emotional-Release-Therapie kann es zum Muskelzittern kommen, der Körper zeigt damit die Bereitschaft, das Trauma auf Körperebene abzuarbeiten. Das Zittern kann allerdings auch bewusst ausgelöst werden – es wird neurogenes Zittern genannt. Damit gibst du dem Körper die Gelegenheit, die in den Muskeln sitzenden Traumata zu befreien und die Stressreaktion zu beenden.
Der Shakti Shake
Kennst du den Shakti Shake? Ich spreche hier von einer Schüttelmethode, die ich gerne in meinen Unterricht einbaue:
Komme in eine aufrechte Körperhaltung.
Deine Füße stehen mit sattem Bodenkontakt schulterbreit.
Deine Knie sind leicht gebeugt.
Lass jetzt all deine Gelenke ganz locker und leicht gebeugt.
Öffne deinen Mund ganz leicht.
Lass auch deine Schultern und Arme entspannt hängen.
Schließe deine Augen.
Schüttel dich.
Jegliche Form der Anspannung kannst du jetzt von dir abschütteln.
Das Loslassen kannst du mit einem befreiendem Haaaa begleiten.
Erlaube dir, zur Ruhe zu kommen und spüre nach.
Kannst du wahrnehmen, dass du Körper wie auch Geist dabei unterstützt hast, zu entspannen?
Auf diese Weise wird aus dem „Stressmuskel“ ein „Mutmuskel“
In der Ayur Yogatherapie leiten wir unsere Klient*innen dazu an, zu erkennen, zu verstehen und zu verändern. Über diesen Ansatz wird Selbstwirksamkeit gepaart mit dem Bewusstsein, dass ich mir selbst helfen kann, erfahrbar. Das ist einer der Grundpfeiler der Ayur Yogatherapie – zu erkennen, dass du Schöpfer*in bist. Darüber, dass du deinem Psoasmuskel die gebührende Aufmerksamkeit schenkst, ihn trainierst, Spannungen löst, trägst du zu einer ausgewogenen Körperstatik bei, kannst dein Nervensystem ausbalancieren und deine Atmung positiv beeinflussen. Dies wirkt sich wunderbar auf Körper und Geist aus: Im besten Fall erfährst du ein Gefühl von Schutz, Stabilität, Vertrauen und Wohlbefinden. Der Psoas bringt uns Vitalität und hält uns sowohl körperlich als auch seelisch im Gleichgewicht. Er verleiht uns Mut und Tatkraft. Ich freue mich, wenn du diesen Qualitäten in dir Raum gibst!
Video: Entspannungs-Übung für den Psoas
Über Christina Kiehas
Mag. CHRISTINA KIEHAS alias YogenaYoga leitet die Ayur Yogatherapie Ausbildung in Österreich und ist Kooperations-Partnerin der Yoga Akademie Austria. Mehr Infos unter www.yogena.at oder du folgst Christina auf Instagram.
Aktiviere Sonnen- und Mondenergie mit Gitta Kistenmacher
„Ein Gramm Praxis ist besser als Tonnen von Theorie“ lautet ein bekannter Ausspruch des großen Yogameisters Swami Sivananda.
Also mach dich bereit und praktiziere jeden zweiten Sonntag im Monat mit ausgewählten Yogalehrenden. Es gibt Meditation, Pranayama, Asanas und vieles mehr! Gerne kannst du die Praxis auch mehrfach wiederholen. Dann ist sie besonders wirksam. Wir freuen uns, wenn du von deinen Erfahrungen erzählst. Schreib an Podcast@yogaworld.de oder kommentiere auf Instagram.
In dieser Folge führt dich Gitta Kistenmacher, erfahrene Yogalehrerin und Autorin des Buches „Pranayama“, durch eine Atempraxis zur Öffnung der Energiekanäle Ida (Mondkanal) und Pingala (Sonnenkanal). Hier kannst du deine Sonnen- und Mondenergie aktivieren und harmonisieren. Dazu leitet Gitta vier Sequenzen an:
1. Chandra bheda (Mondatmung)
2. Surya bheda (Sonnenatmung)
3. Kapalabhati (Schnellatmung)
4. Chandra & Surya Kapalabhati
Dabei lässt sie immer wieder nützliches Hintergrundwissen zum tieferen Verständnis der Pranayama-Praxis einfließen. Jetzt aber wünschen wir dir viel Spaß und inspirierende Erlebnisse!
Utkatasana bedeutet wörtlich übersetzt „die intensive Haltung“ – und es stimmt: Die Stehhocke fordert deine Kraft und Ausdauer intensiv heraus. Hier liest du, auf welche Details im Alignment es ankommt.
Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick
Wirkung
Utkatasana kräftigt die untere Extremität. Vor allem Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie der lange Rückenstrecker kommen in Aktivität. Zugleich mobilisiert die Haltung die Schulterblattanbindung, löst hier Verspannungen und kräftigt den Nacken.
So geht’s
Step 1: Beginne im aufrechten Stand mit den Armen neben deinem Körper.
Step 2: Beuge nun mit der Ausatmung deine Knie, bis deine Fingerspitzen knapp den Boden berühren.
Step 3: Hebe von hier aus einatmend deine Arme über die Seiten, dabei weisen die Handflächen nach oben. Deine Handflächen können sich über dir berühren oder parallel und schulterbreit bleiben. Folge mit dem Herzen und dem Blick deinen Händen.
Alignment-Tipps für Utkatasana
Foto: Richard Pilnick
Füße als Fundament: Platziere die Füße (Step 1) mit ihrer Mittelachse (durch Fersen und zweite Zehe) parallel zueinander. Wenn sich die Großzehballen berühren, haben die Fersen etwa zwei Fingerbreit Abstand zueinander. Drücke aktiv Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse gegen den Boden. Gleichzeitig hebst du die Zwischenräume zwischen diesen drei Ecken. So entsteht ein dreifaches Gewölbe durch die Fußsohle. Dein Knöchel wird von innen und außen stabilisiert und die Haltung kann sich von unten her aufbauen.
Alternative Form – Hüftbreit: Deutlich leichter fällt Utkatasana mit einem breiteren Stand. Dies gibt den Hüftgelenken in der Hocke mehr Bewegungsfreiheit und erleichtert auch der Oberschenkelmuskulatur die Arbeit. Halte hierfür zwischen den Großzehenballen einen Spann oder zwei bis drei Faustbreit Abstand. Achte auch bei dieser Fußstellung darauf, dass deine Fersen zwei Fingerbreit mehr Abstand haben als die Zehen.
Po zurück: Halte in Step 2 beim Beugen deine Knie zusammen, in der hüftbreiten Variante lässt du die Oberschenkel gerade nach vorne zeigen. Schiebe gleichzeitig das Becken nach hinten, sodass die Knie etwa über den Zehen bleiben und sich nicht vor diese schieben. Dein Oberkörper darf sich in einer kraftvollen Rückbeuge nach oben recken. So bleibt dein Schwerpunkt mittig über den Füßen. (Mehr zu den Knien unten.)
Arme vor dem Herzen: Das in der klassischen Form der Haltung übliche seitliche Heben der Arme (Step 3) erschwert ein Mitbewegen der Schulterblätter. Dieses Mitbewegen ist jedoch essenziell für die Gesundheit der Schultergelenke. Daher ziehe, schon bevor du deine Arme hebst, die Achselhöhlen nach vorne. So entsteht der erste Bewegungsimpuls aus dem Schulterblatt. Die Arme folgen diesem Impuls dann schräg nach vorne. Weite nun dein Herz in Richtung der Arme. So bleiben die Arme vor dem Oberkörper während du sie immer weiter nach oben streckst.
Schultern lang: Über der Gelenkpfanne des Schulterblattes befindet sich das Schulterdach. Würden wir unsere Arme heben, ohne die Schulterblätter mitzubewegen, so würde der Oberarm spätestens auf halber Höhe am Schulterdach anstoßen und die zwischen Schulterdach und Oberarmkopf liegende Sehne (M. Supraspinatus Sehne) einklemmen. Schmerzen, Entzündungen und schließlich ein Riss können bei wiederholtem Einklemmen die Folge sein. Daher ist es essenziell, beim Heben der Arme die Schulterblätter in die Richtung der Arme zu bewegen, die Arme mitsamt Schulterblättern aktiv in die Länge zu strecken und die Achselhöhlen zueinander hin zu spannen.
Eine schöne Variante ist es, die Arme nicht über dem Kopf zusammenzuführen, sondern V-förmig nach oben zu strecken. Zwischen Schulterdach und Oberarmkopf bleibt in dieser Variante auch bei unbeweglicheren Schulterblättern mehr Raum. So kannst du an der Mobilität deiner Schulterblätter arbeiten, indem du deine Achselhöhlen zueinander spannst.
Exkurs: Kniegelenke
Es gibt für jede körperliche Haltung viele Möglichkeiten sie auszuführen – und jede Variante fordert deinen Körper auf eine etwas andere Art. Utkatasana übt man häufig auch so, dass man versucht, den Rücken senkrecht zu halten und dafür das Becken nicht so tief abzusenken. Dabei schieben sich die Knie deutlich vor die Zehen. Die Belastung im Kniegelenk hängt vom Hebelarm der Kraft und vom Umlenkwinkel im Kniegelenk ab. Da wir bei beiden Varianten unser Körpergewicht so verlagern, dass der Schwerpunkt über den Füßen bleibt, gleichen sich die resultierenden Kräfte im Ergebnis wieder aus. Die Belastung im Kniegelenk ist in beiden Varianten also etwa gleich. Aus der Tradition heraus empfehle ich jedoch die auf den Bildern gezeigte Variante mit annähernd horizontalen Oberschenkeln und in die Rückbeuge gewölbtem Oberkörper.
