Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Das verdrehte Boot

Im Sommerurlaub hat sich Jelena Lieberberg nicht nur an Sonne und Meer gefreut, sie ist auch Boot gefahren. Natürlich hat sie sich nicht mit einem ganz normalen Navasana begnügt, sondern eine neue Variante ausgedacht. Auch wenn der Sommer etwas zurückliegt – ist das Boot in der Yogapraxis eine kraftvolle Ergänzung.

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Sofia Gomez Fonzo

Sommer, Sonne, Kaktus. Beziehungsweise in meinem Fall: Sommer, Sonne, Boot fahren! Die klassische Bootshaltung heißt auf Sanskrit Navasana. Du kennst sie sicher: Auf dem knöchernen Dreieck von Sitzknochen und Steiß balancierend streckst du Beine und Arme in der Luft nach vorn – und arbeitest dabei ziemlich kräftig mit deinen Rumpfmuskeln. In dieser Variante setzen wir Segel zu einem etwas komplizierteren Manöver: Also fertig zur Wende – wir stabilisieren weiterhin den Rumpf, nehmen aber eine Drehung dazu und halten dabei das Gleichgewicht. Das wird ziemlich wackelig, aber wie überall wird es mit etwas Übung auch immer leichter …

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall. Denn wacklig wird es allemal (allerdings zum Glück ohne Seekrankheit) – und wer schon die Erfahrung gemacht hat, dass manche Dinge mehr Übung brauchen, wird auch hier nicht verzagen, sondern ein Spiel daraus machen. Ein Warm-up mit aktiven Dehnungen hilft dabei, sich leichter in diese Position hinein zu drehen.

Muss ich das können?

Nein, wie immer gilt: Wer gerne probiert und spielt, ist herzlich dazu eingeladen, Balancefähigkeiten, Beweglichkeit und Fingerspitzengefühl zu testen. Da ich für euch immer auf der Suche nach Hybridpositionen bin, bei denen das Verletzungsrisiko gegen 0 geht, dürft ihr auch hier nach Herzenslust herumrollen, falls es mit der Balance noch nicht so ganz klappt. Wer allerdings mit Verletzungen am Gesäß, Steißbein oder am Ursprung der ischio-cruralen Muskulatur zu kämpfen hat (die sitzt in der Tiefe der Sitzfläche, ganz oben an der Rückseite des Oberschenkels), lässt diese Variante lieber aus.

Was muss ich dafür tun?

Jegliche Dehnungen der rückwärtigen Faszienlinien sind hilfreich: Dazu gehören Vorwärtsbeugen, herabschauender Hund und Flows. Außerdem solltest du die Wirbelsäule mit Drehungen im Sitzen geschmeidig machen. Auch der Kompass, bei dem im einfachen Schneidersitz ein Bein mit der jeweils gegenüberliegenden Hand gehalten wird, ist eine gute Vorbereitung. Und last but not least die Gedrehte Vorbeuge. Du findest sie auch auf unserer Website:

Step by step in das verdrehte Boot

jelena lieberberg verdrehte boot
  1. Beginne im Sitzen auf deiner Matte (oder auch im Sand am Meer). Greif zunächst für das einfache Boot mit beiden Händen in deine Kniekehlen und zieh deinen Rücken gerade, indem du das Brustbein Richtung Himmel reckst.
  2. Lehne dich nun langsam zurück (ohne dabei rund im Rücken zu werden), bis zuerst deine Fußspitzen zu schweben beginnen. Kleiner Hinweis: Falls Du dabei nach hinten rollen solltest, dann versuche, einfach wieder ins Boot zurück zu rollen. Hebe deine Unterschenkel bis parallel zum Boden und strecke die Füße. Bleibe etwa 5 Atemzüge lang in dieser Haltung. Löse dabei, wenn möglich, deine Hände und strecke sie außen neben den Beinen nach vorn. Danach setzt du die Beine kurz ab, entspannst dich und beginnst dann von vorn.
  3. Strecke nun aus dem Boot den rechten Arm zwischen den Beinen nach vorn. Ziehe dein rechtes Knie mit der Kraft der Bauchmuskeln zu dir heran und greife den rechten Fuß mit deiner linken Hand. Strecke langsam dein rechtes Bein nach oben. Halte die Balance aus deiner Körpermitte und rotiere dich dabei zur linken Seite.
  4. Denke mit jeder Einatmung an Länge im Rücken und vertiefe den Twist ganz sanft mit den Ausatmungen. Bleib etwa 5 Atemzüge lang in der Haltung. Nach einer kurzen Pause wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Schau dir auch Jelenas neuestes eBook “Handstand Guide für Beginner” an. Du findest es unter: kickassyoga.com

Kennst du auch schon die “strahlende Göttin” aus Jelenas letzter Kolumne?

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