Hach, wenn es nur so einfach wäre, wie es auf dem Foto aussieht! Der Witz ist:
Irgendwann wird es tatsächlich leichter, sich so genüsslich in Pashchimottanasana hineinzuzwirbeln wie unsere Asana-Kolumnistin Jelena Lieberberg. Fragt sich nur wann.
Für manche sehr bewegliche Yogis und Yoginis kommt irgendwann die Frage: „Was nun?“ Das kann man philosophisch betrachten – Stichwort: Zufriedenheit oder Karma-Yoga, also Tun um des Tuns willen. Aber ich will es mal ganz praktisch auf der körperlichen Ebene angehen: Wie kann ich in einer Position, in der ich schon sehr tief drin bin, noch weitermachen? Was gibt es vielleicht noch zu entdecken?
In dieser Kolumne bemühe ich mich darum, dir immer wieder spielerische Möglichkeiten zu zeigen, wie kleine (oder auch mal größere) Veränderungen einen ganz neuen Blickwinkel auf Altbekanntes eröffnen. Dabei geht mir ganz klar nicht um „höher, schneller, weiter“ sondern eher um eine Erweiterung des Horizonts, bevor wir uns alle in Samadhi auflösen (zwinker zwinker). Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz, ist korrekt ausgeführt eine ganz wundervolle Übung.
Viele Einsteiger fürchten sie, denn sowohl die Dehnung der Beinrückseiten als auch die nötige Geduld und Hingabe sind erst mal eine ziemliche Herausforderung. Sobald es allerdings mühelos wird, kann man anfangen zu vertiefen und zu spielen: Irgendwann greift man hinter den Füßen um einen Yogaklotz oder mit einer Hand ums andere Handgelenk. Einen im wahrsten Sinne des Wortes spannenden neuen Dreh bekommt die Haltung in dieser Variante. Hier vereinen sich Vorwärtsbeuge, Twist und Seitdehnung – und plötzlich entsteht etwas ganz Neues. Ein leichtes Lächeln hilft auch hier, sich nicht zu verbissen an dieses Experiment zu wagen.
Vorbereitung für die gedrehte Vorwärtsbeuge
Zur Vorbereitung gehören Sonnengrüße sowie die verschiedenen Vorwärtsbeugen im Sitzen, allen voran natürlich Pashchimottanasana, außerdem intensive Twists wie der Drehsitz mit gestrecktem Bein oder mit angewinkeltem Bein, sowie Übungen zur Flankendehnung. Falls du in der klassischen Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz, die Beine nicht strecken kannst, dich aber dennoch mal an der Drehung versuchen willst, hast du zwei Möglichkeiten: entweder die Knie beugen oder einen Gurt zu Hilfe nehmen.
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Step by Step in die gedrehte Vorwärtsbeuge
- Wir beginnen, nachdem der Körper gründlich aufgewärmt ist, im Sitzen mit aufrechtem Rücken und gestreckten Beinen. Leite die aktive Vorwärtsbeuge ein, indem du mit der Einatmung Länge im Rücken schaffst und dich mit der Ausatmung aus der Kraft der Körpermitte nach vorne in Richtung Beine bewegst.
- Bleibe mindestens 2–3 Atemzüge lang konzentriert in dieser Haltung. Nutze deinen gesamten Körper und spüre genau, was die intensiver werdende Vorwärtsbeuge bewirkt.
- Für die Drehung nach links greife nun mit der rechten Hand diagonal zum linken Fuß und mit der linken Hand überkreuz zum rechten Fuß. Nutze die Kraft aus deiner Körpermitte, um behutsam immer deutlicher in die Rotation zu gehen.
- Sobald es möglich ist, lege den rechten Ellenbogen außen ans linke Knie. Dieses Widerlager hilft dir, die Drehung weiter zu vertiefen – vermeide es aber, dich mit Gewalt „hineinzuhebeln“.
- Die richtige Position für Kopf und Nacken ist die, mit der es dir gut geht. Klassischerweise orientierst du deinen Blick in Drehrichtung. Bleibe 2–5 Atemzüge in der Haltung, dann löse dich langsam heraus und wechsele zur anderen Seite.
Fragen oder Anregungen? Du findest Jelena Lieberberg auf instagram.com/kickassyoga, kickassyoga.net oder im Buch „KickAssAsanas“. Foto: Bella Lieberberg
