4 Asanas für jeden Tag

Yoga Adventskalender

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Keine Zeit für Yoga? Diese vier Übungen kannst du täglich und praktisch überall praktizieren. Denn eine gute Yogapraxis muss keine 90 Minuten dauern. Wir zeigen dir 4 Asanas für jeden Tag.

Die Vorzüge einer ausgiebigen Praxis sind unbestritten, aber auch kürzere Übungseinheiten können bei Verspannungen und Konzentrationsmangel wahre Wunder wirken. “Mache dich von dem Gedanken frei, dass eine Praxis unbedingt 90 Minuten dauern muss”, rät Yoga-Lehrerin Jane Austin aus San Francisco. “Schon der nach unten schauende Hund für sich ist eine eigenständige Praxis. Yoga wirkt immer. Schon mit wenig Aufwand lassen sich nachhaltige Effekte erzielen.” Allein durch Konzentration auf den Atemfluss lässt sich dem Körper bereits Energie zuführen oder der Geist beruhigen. Diese 4 Asanas kannst du ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrieren:

Happy Baby-Haltung


Happy_Baby_Haltung_Yoga

Beginne deine Praxis morgens bereits vor dem Aufstehen. Winkele die Beine in Rückenlage an und führe die Knie zur Brust. Greife die Außenkanten der geflexten Füße und öffne die Knie zur Seite. Lasse mit jeder Ausatmung die Knie näher zum Boden sinken. Entspanne Leisten und Hüften. Halte die Stellung für mindestens fünf Atemzüge.

Probiere auch mal diese Mini-Practice für die Hüfte.

Virabhadrasana III – Krieger III

Virabhadrasana_III_Krieger_3

Diese Position lässt sich zum Beispiel einbauen, während du den Tisch deckst oder abräumst. Stehe eine Armlänge vom Tisch entfernt und beuge den Oberkörper so weit nach vorne, bis er parallel zum Boden ausgerichtet ist. Greife die Tischkante – eventuell musst du ein wenig nach vorne oder hinten laufen, um den Oberkörper korrekt ausgerichtet zu halten. Hebe das rechte Bein nach hinten und oben, bis es mit dem Rücken eine Gerade bildet. Verlängere den Nacken und richte den Blick gerade nach vorne. Wenn du stabil stehst, löse die Hände von der Tischkante und verlängere durch die Fingerspitzen nach vorne. Halte die Übung für drei Atemzüge und setze dann das Bein zurück auf den Boden. Wiederhole die Haltung mit dem anderen Bein.

Video mit Ranja Weis: Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lösen

Vorwärtsbeuge mit Streckung des Piriformis-Muskels


Vorwärtsbeuge_Yoga

Diese Übung lässt sich unauffällig zum Beispiel am Arbeitsplatz durchführen. Ihr Vorteil: Sie vitalisiert und entlastet Hüfte und Lendenwirbelsäule. Schlage das rechte Bein über das linke, so dass das rechte Fußgelenk direkt oberhalb des linken Knies aufliegt und das rechte Schienbein parallel zur vorderen Kante der Sitzfläche ausgerichtet ist. Umfasse die rechte und linke Außenkante der Sitzfläche und aktiviere das übergeschlagene Bein, indem du den rechten Fuß flext. Bewege mit der Ausatmung das rechte Knie in Richtung Boden und neige dich gleichzeitig mit geradem Rücken leicht nach vorne. Wechsele nach fünf Atemzügen die Beine.

Ardha Adho Mukha Svanasana – Halber nach unten schauender Hund



Ardha_Adho_Mukha_Svanasana_Yoga

Stelle dich vor deinen Schreibtisch, die Füße in hüftbreitem Abstand zueinander. Führe mit der Einatmung die Handflächen vor dem Brustbein zueinander. Strecke mit der Ausatmung die Arme an den Ohren vorbei zunächst in Richtung Decke. Neige dich dann nach vorne und greife die Tischkante. Eventuell musst du ein wenig nach vorn oder hinten gehen, um den Rücken parallel zum Boden auszurichten. Schiebe die Hüften nach oben und hinten. Ziehe die Schulterblätter an den Rücken, während du die Brust zu den Oberschenkeln neigst. Richte den Blick auf den Nabel und halte die Position zehn Atemzüge lang.

Lies auch: 10 Minuten Praxis – Verspannungen im Rücken lösen

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