Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Bakasana

Der Kranich ist eine Armbalance auf gestreckten Armen: Die Beine sind kompakt gebeugt. Die Knie stützen in den Achselhöhlen ab, die Zehen berühren sich – voilà! Leider liest sich das einfacher, als es ist. Hier erklärt dir unser Alignment-Profi Dr. Ronald Steiner, worauf du achten musst, damit dein Vogel abheben kann.

Text: Dr. Ronald Steiner / Fotos: Richard Pilnick

Wirkung von Bakasana (Kranich)

Bakasana entwickelt die Schulterblattkontrolle und aktiviert die Körpermitte. Zusätzlich fördert die Haltung das Gleichgewicht.

So geht’s

Step 1: Beginne in einer hockenden Position und setze deine Hände mit etwas Abstand vor den Füßen auf dem Boden auf.

Step 2: Lehne deine Knie nach vorn, möglichst weit oben gegen die Oberarme und strecke langsam deine Beine. Am Endpunkt dieser Bewegung berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden.

Step 3: Ziehe deine Oberschenkel fest an den Rumpf, während du deine Arme nach vorne bewegst und dein Gewicht verlagerst. Dabei heben sich die Füße mühelos vom Boden ab.

Step 4: Beuge deine Knie, bis die Zehen sich berühren und ziehe die Fersen dicht an die Oberschenkel.

Alignment-Tipps für Bakasana (Kranich)

Enge Hände: Die Hände bilden in dieser Haltung das Fundament. Platziere sie schon von Anfang an (Step 1) etwas enger als Schulterbreite. Der Grund: Beim aktiven Vorschieben der Schultern (Step 3) verringert sich die Schulterbreite. Der Handabstand sollte dieser dann entstehenden Breite entsprechen. So kann die Kraft am besten vom Rumpf auf den Boden übertragen werden.

Finger weit: Auch die Positionierung der Hände selbst ist entscheidend. Lasse zwischen den einzelnen Fingern genug Abstand, ohne sie allerdings allzu weit zu spreizen, denn das würde die Handwurzel ebenfalls verbreitern. Da diese zwischen den Stacheln von Elle und Speiche eingespannt ist, würde sich dadurch die Flexibilität im Handgelenk reduzieren. Am besten richtest du die Zeigefinger in gerader Linie vor dem zweiten Mittelhandknochen aus.

Lesetipp: “Handgelenk-Anatomie mit Dr. Ronald Steiner”

Hände ausgedreht: Die Hände sind so platziert, dass der zweite Mittelhandknochen und der Zeigefinger leicht nach außen weisen. Da die Innenrotation zwischen Elle und Speiche anatomisch bedingt limitiert ist, gibt diese Handposition den Schulterblättern Freiheit sich optimal zu positionieren.

Gewicht auf den Fingerwurzeln nach vorne: Als letzten Aspekt des Fundamentes verlagerst du dein Gewicht von der Handwurzel weg nach vorne. Fast so, als wolltest du den Handballen etwas abheben. Dadurch kannst du eine Überlastung im Handgelenk vermeiden.

Schultern aktiv: Schiebe die Arme mitsamt den Schultern aktiv in die Länge, als wolltest du die Achselhöhlen vor dem Körper zueinander schieben. Diese Rundung gibt dem Rücken, ähnlich wie einem gerollten Blatt Papier, mehr Stabilität. Ob dir das gelingt, kannst du an den oberen Flanken gut spüren. Dort setzt der vordere Sägezahnmuskel (M. Serratus Anterior) an den Rippen an. Er zieht die Schulterblätter nach vorn und trägt hier das gesamte Gewicht.

Gerade Arme von Anfang an: Auch wenn die Alternative mit gebeugten Ellenbogen (siehe unten) eine gute Vorübung ist: Bist du erst einmal so in der Haltung, wirst du die Arme kaum noch strecken können.

Rumpf einrollen: Anstatt nur die Knie an den Armen abzustützen, rollst du dich aktiv ein. Etwa so, als wolltest du mit dem Bauch einen Ball umfassen. Drücke dabei die Oberschenkel fest gegen die Rippen. So kommen die Knie relativ mühelos bis an die Achselhöhlen und berühren die Oberarme nur relativ sanft. Sogar ein Anheben des Rumpfes wird aus dieser Aktivität möglich.

Alternative Form: Kakkasana

Deutlich einfacher als Bakasana (der Kranich) ist Kakkasana (die Krähe). Anstatt der zuvor beschriebenen Aktivität von Rumpf und Schulterblatt reicht hier ein simpler Balance-Akt: Die Ausgangsposition ist ganz ähnlich wie bei Bakasana, lediglich die Handposition ist hier etwas breiter. Nun kannst du die Ellenbogen so beugen, dass die Unterarme senkrecht stehen. Platziere die Knie so an den Ellenbogen, dass sie einen sicheren Halt finden. Jetzt musst du nur noch dein Gewicht über die Knie auf die Ellenbogen verlagern. Deine Füße heben von alleine ab.

Schon gelesen? In Dr. Ronald Steiners letzter “Alignment Cues”-Kolumne ging es rund um die Ausrichtung von Utkatanasa (der Stuhl):


Mehr zu Dr. Ronald Steiner findest du auf ashtangayoga.info.

Dort findest du auch eine extra Seite zu Bakasana: de.ashtangayoga.info/bakasana-a-ronald/

Hör auch gerne mal rein bei uns im Podcast. Da gibt es ein spannendes Interview mit Dr. Ronald Steiner über Ashtanga Yoga:

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