Yoga-Anatomie mit Dr. Ronald Steiner: Dehnung der Hüfte

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Hast du während einer “hüftöffnenden Übung” an der Außenseite der Hüfte, tief unter den oberflächlichen Gesäßmuskeln, eine Dehnung beobachtet? Und dich gefragt, um welchen Muskel es sich dabei handelt und warum es sich so gut anfühlt? In Dr. Ronald Steiners Yoga-Anatomie erfährst du, was es mit dem Hüftöffner auf sich hat.

An der Rückseite des Beckens verlaufen zwischen Kreuzbein (Sacrum) und Oberschenkelknochen (Femur) lediglich zwei Muskeln, die diese beiden Knochen direkt verbinden. Einer, der birnenförmige Muskel (M. piriformis), kommt von der Innenseite des Kreuzbeins und zieht an die Außenseite des großen Rollhügels (Trochanter Major) am Oberschenkelknochen. Der andere kommt von der Außenseite des Kreuzbeins und zieht ebenfalls Richtung Trochanter Major: Hierbei handelt es sich um den untersten Anteil des großen Gesäßmuskels (M. glutaeus maximus – pars infimus).

Die Muskeln im Stehen spüren

Um die Funktion beider Muskeln zu ergründen, fasse im Stehen mit der rechten Hand von hinten an deine rechte Pobacke, so dass deine Fingerspitzen in Kontakt mit dem Ende deines Steißbeins (Os coccygis) kommen. Rotiere nun dein rechtes Bein aus dem Hüftgelenk nach außen, so als wolltest du mit den Zehen am Boden nach außen wischen. Du wirst die Kontraktion des M. glutaeus maximus – pars infimus unter deinen Fingern spüren. Der M. piriformis liegt etwas tiefer in der gleichen Verlaufsrichtung. Genau diese Funktion, die Außenrotation, ist in jedem Anatomielehrbuch für beide Muskeln aufgelistet. Die Lage begründet die Wirkung. Sie befinden sich im Stehen hinter der durch den Oberschenkel verlaufenden Rotationsachse. Beim Anspannen verkürzen die Muskeln und rotieren damit den Oberschenkel nach außen.

Verblüffende Veränderung im Sitzen

Wiederhole ein ähnliches Experiment im Sitzen, stellst du jedoch Erstaunliches fest. Setze dich hierzu auf einen Stuhl und lege den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel, so dass der rechte Knöchel dicht am linken Knie positioniert ist. In dieser Position entspricht ein Abheben des Knöchels und Senken des Knies der Außenrotation. Du wirst feststellen, dass diese Bewegung zu keinerlei Kontraktion unter deinen Fingern führt. Drückst du jedoch deinen rechten Knöchel fest gegen den linken Oberschenkel, so kommen der M. glutaeus maximus – pars infimus und der darunter liegende M. piriformis sofort in Aktion. Eine verblüffende Entdeckung, die du in den meisten Anatomielehrbüchern vergeblich suchen. Beide Muskeln verändern bei gebeugtem Hüftgelenk ihre Funktion vollkommen. Dann werden sie zu Innenrotatoren. Bei der Yogapraxis ist diese Tatsache natürlich von entscheidender Bedeutung.

Zwischen Kreuzbein (Sacrum) und großem Rollhügel am Oberschenkel (Trochanter Major) liegt das Becken, genauer gesagt der Anteil, der als Sitzbein (Os Ischii) bezeichnet wird. Beide Muskeln werden beim Beugen um eine Kante dieses Knochens umgelenkt. Sie liegen nun oberhalb der durch den Oberschenkel verlaufenden Rotationsachse. Verkürzen sie durch eine Anspannung, so rotieren sie nun den Oberschenkel nach innen.

Yoga-Anatomie im Volksmund: “Den Po zusammenkneifen”

Piriformis und auch Glutaeus Maximus – Pars Infimus neigen bei Stress zu Verkrampfung. “Den Po zusammenkneifen” heißt es im Volksmund entsprechend. Verspannen die Muskeln chronisch, so verkürzen sie. Vom Becken ausgehend rotiert dann das gesamte Bein nach außen. Das kann zu einer ungünstigen Verdrehung und Fehlbelastung im Kniegelenk führen. Am Boden sitzend verhindert der hohe Tonus dieser Muskeln, dass die Knie locker zur Seite sinken können. Versuchen wir dann überambitioniert, unsere Beine in den Lotussitz (Padmasana) zu legen, muss das Knie für die Bewegung herhalten, die uns im Hüftgelenk fehlt. Die Folge kann eine Verletzung im Kniegelenk sein.

Effektive Dehnung im lockeren Schneidersitz

Ein entspannter und lockerer Piriformis und Glutaeus Maximus – Pars infimus sind daher essenziell für gesunde Knie. Lassen Sie sich locker in einem offenen Schneidersitz nach vorne sinken (Svastikasana) oder gehen Sie in eine der anderen sogenannten “hüftöffnenden Haltungen“. So können Sie Piriformis und Glutaeus Maximus – pars infimus effektiv dehnen. Vordergründig erweitern Sie damit Ihre Beweglichkeit und bereiten sich auf den Lotussitz vor, ohne dabei das Kniegelenk zu überlasten. Doch mit dem Lockern der Verspannungen in der Muskulatur lösen Sie auch den zugrundeliegenden und tiefsitzenden Stress – daher sind “hüftöffnende Übungen” oft auch emotional so befreiend. Aha!

Welche Übungen bei Problemen im Hüftbereich helfen, erklärt Dr. Ronald Steiner in dieser Übungsstrecke für die Hüfte.


Yoga-AnatomieDr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info

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