Floras veganes Valentinstagsmenü: Drei Gänge für die Liebe

Rezept für Valentinstag — Soroush Karimi via unsplash

Für den Herzensmenschen zu kochen, ob nun am Valentinstag oder wann auch immer, sollte Freude und wenig Arbeit bereiten, damit mehr gemeinsame Zeit bleibt. Findet ich zumindest. Hier findest du ein ganz einfaches veganes Valentinstagsmenü, das mit wenigen Zutaten schnell gekocht und leicht verdaulich ist, damit die Liebe durch den Magen schweben kann. Die Farben – Orange, Gelb, Rot, etwas Grün – schmeicheln dem zweiten und vierten Chakra, Becken und Herz. Ein Hurra auf die Verbindung!

Rechne etwa eine Stunde zum entspannten Kochen und Anrichten. Ihr dürftet zu zweit satt werden, ergänze aber natürlich gerne um knuspriges Baguette zu Vorspeise und/oder Hauptgang, um schnelle vegane Kekse zum Dessert. Dann ist das vegane Valentinstagsmenü vielleicht nicht mehr glutenfrei, aber ich glaube sowieso nicht an böses Gluten – wenn nicht eine wirkliche Unverträglichkeit vorliegt, sollte der Körper – das wäre die Perspektive des Ayurveda – durchaus in der Lage sein, Weizen und anderen „Kleber“ zu verdauen. Manchmal heißt das, dass wir für eine Zeit wenig Weizen und Verwandtes zu uns nehmen, um den „Dauerbeschuss“ zu unterbrechen. So können wir unsere Verdauung heilen, mit leicht Verträglichem, den passenden Gewürzen, vor allem sanft wärmenden Speisen, wenig Rohkost …, aber zunächst ist da ja bald erst einmal der Tag der Liebe, die sowieso alles heilt.

Zubereitung veganes Valentinstagsmenü

Du brauchst: 4 große Karotten, 2 Süßkartoffeln, Ingwer, gerne auch Chili und Kräuter, 200 g (Räucher-)Tofu, Sonnenblumenkerne und Sesam, Oliven- und Kokosöl, (Apfel-)Essig, Senf und Gewürze nach Wahl, Sojasoße, Agavensirup oder Zucker, Polenta, etwas Lieblingsmarmelade und Schokolade.

Ich habe am Vorabend etwa eine halbe Tasse (Standard-Kaffeetasse, T) Sonnenblumenkerne eingeweicht und am nächsten Tag abgegossen, mit etwas frischem Wasser püriert und so eine vegane Sahne, meine Sonnensahne, hergestellt – du kannst aber auch zum Beispiel Tahin oder Erdnussmus (evtl. mit etwas Wasser verrührt) oder auch Kokosjoghurt verwenden. Ebenfalls am Vorabend oder ein paar Stunden vor dem Kochen den Tofu marinieren: Dafür in einem tiefen Teller 2 Esslöffel (EL) Sojasoße mit ½ EL Agavensirup oder etwas Zucker und 1 EL Apfelessig verrühren, 200 g (Räucher-)Tofu in dünne Scheiben schneiden und in der Marinade wenden, kühl stellen.

Flora Fink: Rezept für vegane Pizza und Haferflocken-Kekse

Vorspeise: Karotten mit Ingwercreme

4 große Karotten waschen, nach Belieben schälen und in Scheiben schneiden. Etwas Wasser in einem Topf erhitzen, die Karottenscheiben in einen Dämpfkorb geben und etwas salzen, etwa 10 min über kochendem Wasser (in dem auch die Süßkartoffeln für den Hauptgang garen kannst) dämpfen. Wenn du keinen Dämpfeinsatz hast, kannst du die Karotten ein paar Minuten in Salzwasser kochen – verwende das Wasser dann einfach für die Süßkartoffeln weiter. In einer heißen Pfanne ohne Fett ein paar Esslöffel Sonnenblumenkerne anrösten. Für die Creme 3-5 Esslöffel Sonnensahne (oder Alternativen, s.o.) mit der Tofumarinade, die nicht aufgesogen wurde und etwas geriebenem Ingwer verrühren, abschmecken. Karotten mit Soße anrichten, pfeffern, mit Sonnenblumenkernen, eventuell Chiliringen und Kräutern dekorieren, etwas Öl darübergeben und fertig.

Hauptgang: Sesamtofu auf Süßkartoffelpüree

2 Süßkartoffeln schälen und würfeln, (unter oder nach den Karotten im selben Topf) in etwa 10 Minuten, je nach Größe der Würfel, in wenig gesalzenem Wasser weichgaren. Zumindest etwas Wasser im Topf lassen (kannst du einfach trinken oder für Suppen, Soßen oder zum Getreidekochen zum Beispiel weiterverwenden), wenn du das Gemüse mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrückst, nach Geschmack würzen, zum Beispiel mit Muskat und etwas Paprika. In der noch vom Kernerösten heißen Pfanne etwas Kokosöl erhitzen und Tofu anbraten (Rest der Marinade für die Ingwercreme verwenden, s.o.), mit etwas Sesam bestreuen. Tofu hübsch auf das Püree legen, mit Sesam, Kräutern, eventuell Senf und etwas Öl noch hübscher machen.

Dessert veganes Valentinstagsmenü: Goldener Grieß

Während das Gemüse gart, kannst du das Dessert zubereiten – oder auch vorher, wenn du nicht so gerne gleichzeitig mehrere Töpfe und Pfannen auf dem Herd hast. Dafür in einem kleinen Topf 1 EL Kokosöl schmelzen lassen, darin 4 EL Polenta etwas anrösten, 1 EL Agavensirup oder Zucker und dann 1 T Wasser zugeben, unter Rühren aufkochen. Gewürze dazugeben (gerne etwas Vanille, Kurkuma, Zimt – wie für Goldene Milch, oder was du eben magst – oder auch gar nichts, schmeckt mir auch so), gut umrühren und zudecken. Ohne weitere Hitzezufuhr fertigziehen lassen, immer wieder rühren. Anstelle von Wasser kannst du (pflanzliche) Milch verwenden, Kokosmilch passt natürlich gut, und auch mehr Flüssigkeit zugeben, wenn du dein Halwa (so heißt dieses Dessert in Indien) nicht so fest magst. Den Grieß in Schälchen geben, mit etwas Sonnensahne (s.o.) oder Kokosjoghurt und einem großen Klecks Lieblingsmarmelade verschönern. Etwas feingehackte Schokolade oder Schokoherzen machen das Ganze natürlich noch besser.

Alles Liebe und guten Appetit!

Flora Fink ist nicht nur Yin Yoga-Lehrerin und Ayurveda-Coach sondern auch leidenschaftliche Bäckerin. Für uns kreiert die Augsburgerin neue, vegane und himmlisch leckere Rezepte. Lust auf noch mehr kreative Rezeptideen? Dann folge Flora auf Instagram.

Der schmale Grat zwischen Kommerz und Spiritualität – Dr. Alexandra Kleiner im Interview

„Ein Raum für die Erinnerung an unser Selbst“: Die Yogalehrerin und Unternehmerin Dr. Alexandra Kleiner spricht im Interview über die Aufgaben eines modernen Yogastudios und was du bei der Gründung eines eigenen Studios beachten musst.

Alex, du hast in diesem Jahr in München zwei Yogastudios eröffnet: Welcher Weg hat dich dorthin geführt?

Spontane Antwort: Eine Reihe von Zufällen, die das aber bei näherem Hinschauen gar nicht sind. Rund um meinen 40. Geburtstag kamen viele Schritte in meinem Leben zusammen – meine Ausbildung zur Rechtsanwältin, meine Erfahrung in der Umstrukturierung großer Firmen, die Geburt meiner beiden Kinder, schließlich meine Ausbildungen zur Yogalehrerin und Holistic Counselor. Dass ich jahrelang Unternehmen in ihrem Kern kennengelernt habe, hilft mir sicher, nun zwei Yogastudios zu betreiben.

Vor welchen wirtschaftlichen Herausforderungen steht man bei einer solchen Neugründung?

Die Atmosphäre muss stimmen, denn der größte „Erfolgsfaktor“, wenn man es so nennen möchte, liegt darin, dass sich die Schüler wohl und inspiriert fühlen. Daneben muss das Studio so betrieben werden, dass es wirtschaftlich Sinn ergibt. Ich muss und möchte meine Mitarbeiter und Lehrer bezahlen, dazu die Miete in einer der teuersten deutschen Städte und alle anderen Kosten. Experimente sind da schwieriger als woanders. Aber da ich die Verantwortung gewohnt bin, Unternehmensstrukturen auf- und umzubauen, fiel es mir leicht, Regeln für funktionierende Prozesse aufzustellen.

Du berätst als yogischer „Business-Coach“ auch andere Studios und Lehrende bei ihrer Existenzgründung. Was sind in aller Kürze deine Top-3-Tipps für Yogis, die sich professionalisieren wollen?

Im Köper: eine eigene regelmäßige Yoga-Praxis
Im Verstand: Informationen und Expertenwissen bezüglich der Selbstständigkeit, die z.B. wir in The STUDIO anbieten
Im Herz: Fühlen und Spüren, den eigenen authentischen Weg zu gehen

Wenn alle drei zusammengebracht werden können, fügen sich die kleinen Schritte auf dem Weg.

In der Wirtschaft gibt es Mentorenprogramme, und auch im Yoga ist die Lehrer-Schüler-Beziehung traditionell eng, mit dem Lehrer als Ansprechpartner in allen Aspekten. Wie ist hier deine Erfahrung?

Ich hatte Glück. Vor etwa zehn Jahren entschied ich mich zwischen zwei Jobs für eine längere Reise und landete bei Mark Whitwells Teacher Training auf Fidschi. Dort habe ich viel von seinem Leben mitbekommen, mit sehr lehrreichen Momenten. So antwortete er einmal auf meine hoch motivierte Frage „Und, was machen wir morgen?“: „Ananas schneiden und dann aufs Meer schauen.“ Wir sind heute noch regelmäßig in Kontakt. Nach diesem Vorbild möchte ich auch bei uns ein Mentorenprogramm aufbauen und die neuen Lehrer langsam an die Schüler ranführen. Auch nach 200 Stunden Ausbildung muss das Handwerkszeug vertieft werden. Es gibt so viele Aspekte, die sich nur über die Zeit lernen lassen. Dafür möchten wir uns auf Weiterbildung konzentrieren, zum Beispiel Sprachtraining, Faszienarbeit und andere Details. Und die Schüler darauf vorbereiten, dass ihr Unterricht nicht nur Asanas umfassen wird, sondern durchaus auch den Umgang mit den Lebensthemen ihrer Schüler.

Wirtschaftlich gesprochen ist Yoga eine Dienstleistung, in der es irgendwie als „unspirituell“ gilt, Gewinn zu machen. Wie hältst du hier als Unternehmerin die Balance?

Auch ein Unternehmen ist ein wunderbares Feld, um die yogischen Grundprinzipien anzuwenden und mit seinem Vorbild Zeichen zu setzen. Verkauft man Kleidung und Snacks? Wo ist der Grad zum Kommerz? Er ist auf jeden Fall schmal und verändert sich stetig. Da hilft es, sich selbst mit offenem Herzen zu beobachten und nicht in Dogma oder Klischees zu verfallen. Nur so kann man Türen für Menschen aufmachen, die aus anderen Umgebungen kommen.

Wie kann es gelingen, einen breiten Zugang zum Studio zu schaffen?

Auf unseren Infoabenden für Einsteiger können unter Umständen auch Fragen nach Parkmöglichkeiten auftauchen oder etwa ob Turnschuhe mitgebracht werden sollen, aber es ist spürbar, dass alle ahnen, dass hier etwas Tiefes passieren wird. Wenn der erste Schritt dazu der Kauf einer Hose ist – warum nicht! Wichtig ist es, einen Ort zu schaffen, an dem sich die Schüler aufgenommen und zu Hause fühlen können, mit einem Angebot zu Gemeinschaft und Öffnung. Dazu gehört für mich unbedingt die eigene Reflektion: Wer sind wir eigentlich?

Ein Ort für die Resonanz zwischen innen und außen?

Ja, und an dem es auch an allen Ecken und Enden menscheln darf. Es soll ein Ort sein, an dem Platz für alles ist, was die Menschen mitbringen. Dafür haben wir auch Angebote aus der Psychologie, Heilpraxis und Selbsterfahrung, was für mich auch zum Yoga gehört – sonst bleibt es bei einer Fitnessübung.

Ein besonderes Anliegen sind dir die Frauen …

Es ist ein bisschen wie beim Kochen: Die großen Stars sind Männer, aber Frauen bilden die Basis und entwickeln sie weiter. Jenseits aller Diskussionen über Feminismus interessieren mich Fragen zum Zusammenhalt, der Lebensentwürfe, Rollenbilder und unser besonderes Potenzial. Was können wir heute beitragen und welche Qualitäten können wir dazu kultivieren? Nicht nur hier ist es mir wichtig, Yoga in einem modernen Kontext zu halten.

Weitere Infos zu Dr. Alexandra Kleiner gibt es auf Instagram

Meditationsformen für den einfachen (Wieder-)Einstieg

Meditation ist für uns Yogis ein naheliegender Weg in die Stille. Trotzdem ist es schwer, eine regelmäßige Praxis aufzubauen. Wir stellen dir einfache Meditationsformen vor, die dir den (Wieder-)Einstieg erleichtern. Die Schritt für Schritt Anleitungen zur Atemmeditation, dem offenen Gewahrsam und der Gehmeditation kannst du dir zu Beginn immer zur Seite legen. Und du wirst merken, dass du ganz schnell den Dreh raus hast und große Erfolge bemerkst.

Bevor du beginnst:

➤ Wähle einen Zeitpunkt und einen Ort für deine ersten Meditationen und fange klein an.

➤ Stelle dein Handy auf „nicht stören“ oder auf den Flugmodus.

➤ Wähle einen angenehmen, sanften Ton für deinen Timer aus – sonst erschreckst du, wenn die Zeit um ist!

➤ Beginne mit 1, höchstens 2 Minuten.

➤ Versuche, zuerst 2 oder 3 Mal die Woche zu meditieren, steigere dich dann auf bis zu 5 Mal.

➤ Du benötigst keine Ausrüstung, sondern kannst einfach mit geradem Rücken auf einem Stuhl oder einem Kissen sitzen. Lege die Hände auf die Oberschenkel und schließe die Augen, wenn dir das angenehm ist. Du kannst sie auch sanft geöffnet halten.

➤ Je früher am Tag du praktizierst, desto größer die Auswirkung auf diesen Tag. Viele Menschen meditieren gleich nach dem Aufstehen oder bevor sie aus dem Haus gehen. Angenehm ist auch der Moment nach dem Heimkommen, um einen kleinen Puffer zwischen Tag und Abend zu schaffen. Oder du meditierst vor dem Schlafengehen. Teste unterschiedliche Momente, und achte darauf, ob eine der Meditationsformen die Zeit danach beeinflusst – vielleicht bist du ruhiger im Job oder kannst besser einschlafen.

Atemmeditation

Was bringt’s?

Atemmeditationen sind einfach zu erlernen. Sie beruhigen das Nervensystem und lindern Stress.

Wie geht’s?

Wir konzentrieren uns auf unseren Atem. Das ist praktisch, denn wir haben den Atem stets „dabei“. Umgekehrt heißt das: Wer atmen kann, kann auch meditieren. Denn der Atem ist nur ein Mittel, um den Geist zu fokussieren und zu beruhigen. Es geht nicht darum, anders zu atmen als sonst.

Versuche bei dieser Meditationsform möglichst aufmerksam zu verfolgen, wie du atmest. Langsam oder schnell? Tief oder flach? Durch den Mund oder durch die Nase? Wenn möglich, atme beim Meditieren lieber durch die Nase.
Kannst du spüren, wie die Luft durch die Nasenlöcher strömt? Wie die Nasenlöcher sich beim Einatmen ein wenig weiten? Fühlt sich die einströmende Luft eher kühl oder warm an? Wie nimmst du die Luft auf der Zunge, im Atem und in der Luftröhre wahr? Kannst du spüren, wie dein Brustkorb sich weitet? Atme bis tief in den Bauch hinunter. Kannst du das Heben und Senken der Bauchdecke fühlen?
Irgendwann wirst du bemerken, dass du nicht mehr auf deinen Atem achtest, sondern an etwas ganz anderes denkst. Das ist okay. Das passiert auch dem Dalai Lama. Diesen Moment überhaupt wahrzunehmen, das ist die Achtsamkeit, nach der wir streben: zu bemerken, was gerade los ist – in uns und um uns herum. Lasse deine Gedanken dann – auch wenn es dir schwerfällt, weil du ihn toll oder wichtig oder originell findest – davonziehen und konzentriere dich wieder auf den Atem.
Das wiederholst du 5 Mal, 20 Mal, 1000 Mal. Die Übung besteht darin, die Konzentration auf möglichst entspannte Weise möglichst lange halten und möglichst leicht wiedererlangen zu können.
Wenn der Timer piepst oder gongt, recke und strecke dich. Lächele. Freue dich über die kleine Auszeit, die du dir gegönnt hast, und nehme ein wenig von dieser Stille mit in den verbleibenden Tag. Vielleicht möchtest du ja auch noch andere Meditationsformen ausprobieren.

Offenes Gewahrsam (Vipassana vereinfacht)

Was bringt’s?

Die sogenannte Vipassana-Meditation kultiviert das „offene Gewahrsam“: Wir nehmen so bewusst wie möglich wahr, was im Moment passiert. Unsere Gedanken, unsere Gefühle, die Geräusche der Umgebung, einfach alles. Die Eindrücke, die wir empfangen, benennen wir jeweils, also etwa »Hund«, wenn ein Hund bellt, oder »Wut«, wenn wir unsere Wut bemerken. Wir bewerten sie jedoch nicht. Vipassana bedeutet „Einsicht“ und bezieht sich darauf, die Dinge so zu sehen, wie sie eben sind. Personen, die regelmäßig die Vipassana-Meditation praktizieren, schneiden in Stresstests etwas besser ab. Es wird eine geringere Menge Cortisol in ihr Blut ausgeschüttet, sie empfinden Stressmomente subjektiv als weniger problematisch als die Vergleichsgruppe, und ihr Gehirn reagiert deutlich weniger aktiv auf negative Informationen, selbst wenn sie nicht gerade aktiv meditieren.

Wie geht’s?

Schließe die Augen, wenn es dir angenehm ist, oder richte den Blick ohne Fokus in eine mittlere Entfernung. Lege die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Die sogenannte Krone des Kopfes, der höchste Punkt, zieht bei dieser Meditationsform ein wenig nach oben.

Lasse einige Atemzüge ruhig kommen und gehen.
Ab jetzt benenne, was geschieht. Du beginnst mit dem Atem, dabei wird das entsprechende Wort dann jeweils zweimal im Geiste wiederholt. Also: „ein, ein – aus, aus“. Du kannst auch „heben, heben“ und „senken, senken“ verwenden.
Wenn du nun in der Ferne einen Hund bellen hörst, kannst du auch dies benennen: „bellen, bellen“. Danach richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem: „ein, ein – aus, aus …“
Juckt es irgendwo, denke: „jucken, jucken“. Du kratzt dich aber nicht, sondern bleibst ganz ruhig sitzen. Wenn du bemerkst, dass du über etwas nachdenkst, benenne auch dies: „denken, denken“, und dann kehre wieder zurück zum Atem.
Deine eigenen Gedanken und Gefühle kannst du so differenziert beobachten und benennen, wie du möchtest. Es ist vollkommen ausreichend, wenn du bei „denken, denken“ bleibst. Du kannst aber auch „Wut, Wut“ oder „Sehnsucht, Sehnsucht“ nehmen. Oder „Angst, Angst“.
Möglich, dass du darüber erschreckst, wie intensiv und häufig gerade Gefühle wie Ärger, Wut, Angst und Trauer sind. Keine Angst. Du bekommst auf diese Weise nur das zu Gesicht, was ohnehin in deinem Unterbewusstsein geschieht. Schäme dich dafür nicht. Du erlangst die Möglichkeit, dich besser kennenzulernen und mit dir selbst auseinanderzusetzen, sind dazu jedoch keineswegs gezwungen.
Anfangs wirst du vielleicht gar nicht genau sagen können, was du spürst, oder du glaubst, nichts zu fühlen. Auch das ist in Ordnung. Vielleicht benennst du diesen Gedanken, wenn er denn auftaucht, mit „Zweifel, Zweifel“, dann kehrst du wieder zum Atem zurück, „ein, ein … aus, aus“. Du wartest darauf, dass die Zeit um ist und der Timer piepst … „Ungeduld, Ungeduld … ein, ein … aus, aus“. Das Benennen soll deutlich machen, dass zwischen unserer unmittelbaren Wahrnehmung und unserer Reaktion darauf stets ein Abstand besteht, in dem wir die Wirklichkeit deuten und interpretieren. Dieser Abstand ist mal größer und mal kleiner. So können wir die Wahrnehmung und unseren Umgang damit immer weiter schulen, bis wir hoffentlich nah an die Wirklichkeit herankommen. Zugleich lernen wir, uns nicht so schnell mit den eigenen Gefühlen zu identifizieren: Ich bin nicht wütend, sondern ich empfinde „Wut, Wut“. Und die Schlange an der Kasse ist nicht unerträglich langsam, sondern ich verspüre „Ungeduld, Ungeduld“.

Gehmeditation & Alltagstätigkeiten als Meditation

Was bringt’s?

„Bewegte“ Meditationsformen können helfen, im Alltag das „Hier und Jetzt“ wieder in unsere Aufmerksamkeit zu rücken. Außerdem lässt du dich unbemerkt überall integrieren: auf dem Weg zum Meeting, auf dem Flughafen, beim Abwaschen. Du stellst zudem einen guten Einstieg dar, wenn du gern „schnell vorankommen“ willst, denn du kannst wortwörtlich Schritt für Schritt entschleunigen.

Wie geht’s?

Traditionell werden Gehmeditationen barfuß durchgeführt. Es geht aber genauso gut auch in Socken oder Strümpfen. Nach einiger Zeit wirst du auch in der Lage sein, in Schuhen gehend zu meditieren.

Suche dir eine gerade Strecke von 3-4 Metern. Gleich wirst du deine Aufmerksamkeit darauf richten, wie du diese Strecke sehr langsam, Schritt für Schritt, gehst. Du gehst also, und gleichzeitig beobachtest du dich dabei.
Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Spüre, wie die Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Kannst du den Untergrund wahrnehmen? Ist er weich oder hart, glatt oder rau, kühl oder warm?
Pendele mit dem Oberkörper ein wenig vor und zurück, nach links und nach rechts, bis du in der Mitte ein stabiles Gleichgewicht gefunden hast. Lockere die Knie leicht und richte den Oberkörper auf, als wäre oben am Kopf ein unsichtbarer Faden befestigt, der dich in die Länge zieht. Senke das Kinn um eine Winzigkeit. Den Blick richtest du entspannt auf den Boden vor dich.
Setze nun deine Schritte so langsam wie möglich und fühle dich so genau du kannst in die Bewegungen hinein.
Mit welchem Fuß tust du den ersten Schritt? Verlagere dein Gewicht auf den anderen Fuß und leicht nach vorn. Löse den Fuß, mit dem du gehen willst, vom Boden. Versuchen wahrzunehmen, wie die Sohle sich vom Boden löst, wie das Knie sich beugt, was deine Hüfte zu dem ersten Schritt beiträgt.
Nach einer bogenförmigen Bewegung setzt du den Fuß ein Stückchen weiter vorne wieder auf. Trifft zuerst die Ferse auf den Boden, der Ballen, die Zehen? Kannst du spüren, wie immer mehr Gewicht auf dem vorderen Fuß lastet? Immer weniger auf dem hinteren?
Es folgt der nächste Schritt. Wie fühlt der sich an? Wie genau können Sie ihn wahrnehmen? Welche Muskeln arbeiten mit? Gelingt es dir, nicht benötigte Muskeln locker zu lassen?
Ist der Nacken noch entspannt, der Kopf noch aufrecht, der Oberkörper noch gerade? Sind die Arme locker und bewegen sich leicht mit?
Jeweils am Ende der gewählten Strecke wendest du, und auch diese Bewegung führst du so langsam und aufmerksam wie möglich durch.

Auf die gleiche Weise kannst du im Alltag im Grunde jede Bewegung oder Handlung als „Anker“ für deine Aufmerksamkeit nutzen, vom Staubsaugen bis zum Abwasch.

Übrigens: Du würdest gerne mit deinen Kinder meditieren? Dann probiere diese Meditation für Kinder aus. So kommen selbst aufgedrehte Räuber zur Ruhe.

ULRICH HOFFMANN…

… ist mehrfacher Bestsellerautor, Yoga- und Meditationslehrer. Er ist verheiratet und hat drei Kinder. Hoffmann veröffentlichte u.a. „Was Meditation wirklich kann“, „Übungsbuch: Meditation“ und „Mini-Meditationen“. Mehr Infos zu ihm findest du unter www.ulrichhoffmann.de.

Movement und Feelings vereint: Playlist von Dr. Alexandra Kleiner

Movement and Feelings Playlist by Alex Kleiner

Movement und Feelings – eine starke Kombi! Das findest auch Dr. Alexandra Kleiner, Yogalehrerin und Gründerin von The STUDIO. Passend dazu hat sie uns eine Playlist erstellt.

Fühlende Bewegungen

Spüre und fühle! Genau das möchte Alex ihren Schülern in ihren Yogastunden vermitteln. Ein Schlüssel dazu liegt in der Bewegung. Doch auch der Atem spielt eine große Rolle. Unterstützung zu beidem findest du in der Musik. Für Alex ist Musik wie Medizin. Sie heilt, schenkt Vertrauen und hilft dir, dich in der Bewegung zu öffnen und ins Fühlen zu kommen. Mit ihrem Yogastudio hat die Lehrerin einem Ort geschaffen, an dem du dich geborgen fühlen und öffnen kannst. Hier wird Yoga nicht nur auf der Matte, sondern auch abseits davon gelebt. Von daher: Trust yourself. Trust your Body, Mind, Heart and Soul!

Yoga-Musik, die Bewegungen erleichtert und Platz für Gefühle lässt

Du kommst gerade erst so richtig in Schwung und würdest gerne noch etwas Yoga üben? Dann übe noch diese Mini-Practice für mehr Energie im Alltag. Hat dir dir Playlist für Movement und Feelings gefallen? Dann stöbere doch durch unsere Mediathek. Dort findest du noch weitere Yoga-Playlists.

Seit nunmehr 15 Jahren praktiziert Alex Yoga. Sie ist Mama von zwei Kindern sowie Inhaberin und Gründerin von The STUDIO. Ihre Klassen unterrichtet sie mit viel Freude und positiver Energie. Dabei ist es ihr wichtig, ihren Schülern zu vermitteln, wie Yoga im Alltag gelebt werden kann. Zudem möchte sie Brücken zwischen verschiedenen Welten bauen und Frauen dabei unterstützen, in ihre weibliche Kraft zu kommen. Mehr Infos und Updates findest du auf ihrem Instagram-Kanal.

Goldene Milch von Dana Schwandt: Wundermittel für erholsamen Schlaf

Goldene Milch Ayurveda — Buch: „Ayurveda“; ET 2019, ZS Verlag GmbH; München

Goldene Milch ist ein echter Kurkuma-Klassiker und wirkt wie ein kleiner Zaubertrank: Am Abend getrunken, bringt sie tiefen und erholsamen Schlaf. Außerdem wirkt die große Menge an Kurkuma generell entzündungshemmend.

Das Rezept für diese leckere Goldene Milch stammt von Dana Schwandt. Sie ist Ayurveda-Expertin und Lifecoach. In ihrem Buch „EASY AYURVEDA – DAS KOCHBUCH“ zeigt sie, wie einfach du die ayurvedische Küche in deinen Alltag integrierst: Jedes Gericht ist in höchstens vier Zubereitungsschritten machbar.

Danas Tipp für Goldene Milch: „Milch beruhigt dein Nervensystem und gibt deinem Körper Substanz. Für den Extra-Genuss gib alle Zutaten mit einer getrockneten oder einer frischen Dattel (z.B. Medjoul) zunächst in den Mixer. Koche dann die Milch in einem Topf auf. Achte darauf, dass die Milch dich nicht schwer und träge macht. Greife daher eher zu einem Pflanzendrink als zu Kuhmilch und mische ihn zur Hälfte mit Wasser. Reduziere das Fett, nimm Ingwer dazu und süße mit Honig. Dann ist die Milch super für dich. Und vielleicht magst du sie sogar als Ersatz für dein Abendessen zu dir nehmen.

Zutaten für Goldene Milch (1 Person)

1 Tasse Milch oder Pflanzendrink
1 TL Kurkuma (Sei vorsichtig mit dem Gewürz, es färbt stark, vor allem wenn du nicht das Pulver, sondern die Wurzel nutzt. Dana empfiehlt dann Küchenhandschuhe.)
1 Msp. Zimt
1 Prise schwarzer Pfeffer
1 TL Kokosöl oder Ghee
Agavendicksaft oder Honig nach Belieben

Zubereitung Goldene Milch in 4 Schritten

1. In einen Topf Milch oder Drink, Gewürze und Kokosöl oder Ghee geben und erhitzen.
2. Alles aufkochen, umrühren und köcheln lassen, bis sich die Zutaten gut vermischt haben.
3. Die Goldene Milch wieder in die Tasse geben.
4. Auf Trinktemperatur abkühlen lassen, nach Belieben mit Agavendicksaft oder Honig süßen und genießen.

Tipp: Variationen für Goldene Milch

Füge weitere Gewürze wie Kardamom, Ingwer oder Vanille hinzu. Du kannst statt Kurkumapulver auch 2 kleine Stückchen Kurkumawurzel (bio) verwenden. Wasche sie gründlich und gib sie mit Schale und allen weiteren Zutaten in einen Mixer. Koche dann die Milch in einem Topf auf.

Detox-Rezept: Ayurvedisches Kitchari von Dana Schwandt

Probiere auch Danas ayurvedische Kartoffelsuppe.

Für Autorin Dana Schwandt von Ichgold hat das Interesse für den ayurvedischen Lebensstil vor etwa zwölf Jahren begonnen. Die Yogalehrerin wollte insbesondere die ayurvedische Ernährung, die darauf aus ist, Geist und Körper in das perfekte Gleichgewicht zu bringen, in ihren Alltag integrieren. Der Klassiker „Goldene Milch“ ist natürlich auch in dem Buch zu finden.

Dana Kartoffelsuppe Schwandt Easy Ayurveda

Dana Schwandt
EASY AYURVEDA – DAS KOCHBUCH
176 Seiten, Hardcover
€ 24,99 (D) / € 25,70 (A)
ISBN 978-3-96584-002-7
Erschienen: 6.Januar 2020

Foodfotografie: Julia Hoersch
Peoplefotografie: Grit Siwonia

Erdende Yogapraxis: 10-20-30 Minuten

Diese erdende Yogapraxis hilft dir, Stress zu lösen und blockierte Energien wieder in Fluss zu bringen. So kannst du auch in anstrengenden Phasen Ruhe bewahren und gelassen agieren. Das Zusammenspiel von Atem, Asana und Mudra regt bestimmte Haut-Rezeptoren an, aktiviert die Nadis und leitet Prana durch sie hindurch. Dabei stehen vor allem Nacken, Schultern und Hüften im Fokus. Das sind alles Körperregionen, in denen sich Stress, Ängste und Traumata häufig festsetzen. Du kannst diese Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten lang machen.

Tipps für die erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten

➳ Wenn du magst, lege zu Beginn der Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten eine persönliche Intention fest: Vielleicht gibt es etwas, das du gerne für dich erreichen oder auch loslassen willst.
➳ Achte während des Übens immer auf deinen Atem und versuche, ihn möglichst tief, sanft und gleichmäßig in der Ein- und Ausatmung beim Yoga zu halten.
➳ Gehe außerdem liebevoll und sorgsam mit dir um, gerade wenn die Praxis herausfordernd wird. Blicke freundlich auf dich selbst, übe in einer angemessenen Intensität und gönne dir Pausen und sanfte Alternativen zu den beschriebenen Asanas.

Einstimmende Sitzhaltung für 2 Minuten (20–30 Atemzüge)

Zu Beginn nimmst du eine angenehme Sitzhaltung ein, etwa Sukhasana (Schneidersitz), Vajrasana (Fersensitz), Ardha Padmasana (halber Lotus) oder Padmasana (Lotussitz). Dabei kannst du auch erhöht auf einem Kissen sitzen. Verwurzel dich über die Sitzknochen nach unten, richte Becken und Wirbelsäule auf und schließe die Augen. Lege die linke Hand in Höhe des Herzens auf die Brust. Sie soll die Nerven beruhigen und heilende Impulse an Ihr Hormonsystem senden. Die rechte Hand legst du unterhalb des Nabels auf den Bauch. Hier endet der Vagusnerv, der unter anderem Puls und Atem reguliert. In dieser Haltung atmest du ruhig und bewusst und spürst, welche Empfindungen sich in Körper und Geist regen.

Kamelritt mit erhobenen Armen für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Wenn du eine asymmetrische Sitzhaltung gewählt hast, dann wechsle jetzt die Beinstellung. Als nächstes streckst du die Arme über den Kopf und verschränkst die Finger, die Zeigefinger bleiben gestreckt. Einatmend hebe die Brust und strecke den Rumpf lang. Ausatmend rundest du den entspannten Rücken, senke die Arme auf Schulterhöhe, drehst die Handflächen nun nach vorn und ziehst das Kinn zur Brust. Diesen Wechsel wiederholst du 1 Minute lang. Lass dabei die Bewegungen deinem natürlichen Atemrhythmus folgen.

Halsdehnung pro Seite für 30 Sekunden (5–7 Atemzüge)

Halte die Augen weiterhin geschlossen und sitze aufrecht. Aus dieser Haltung lässt du einerseits das rechte Ohr Richtung rechte Schulter sinken. Drücke die linke Hand neben der linken Hüfte gegen den Boden. Um andererseits die Dehnung an der linken Seite des Halses noch zu intensivieren, kannst du die rechte Hand an die linke Seite des Kopfes legen und ganz sanft Zug ausüben.

Gomukhasana, Kuhkopf pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege für den Kuhkopf das rechte Knie auf das linke. Die Füße sind nun gebeugt und liegen dicht neben den Hüften, die Sitzknochen wurzeln nach unten. Wenn das zu intensiv ist, sitze erhöht auf Blöcken oder längs auf einem Bolster (so sind auch die Knie erhöht). Hebe ebenso den rechten Arm und führe beide Hände hinter den Rücken. Dort werden sie verschränkt oder greifen einen Gurt.

Bharadvajasana, Drehsitz des Bharadvaja pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Setze dich aus dem Fersensitz für den Drehsitz des Weisen nach rechts neben die Füße. (Alternative: Wenn es mühelos möglich ist, kannst du den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotus legen). Nun verwurzelst mit beiden Sitzknochen möglichst gleichmäßig nach unten und richte Becken und Rumpf auf, bevor du dich mit einer Ausatmung nach rechts drehst.

An dieser Stelle kannst du die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit 2 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Savasana (Totenstellung) beenden.

Tadasana Urdhva Hastasana, Berghaltung mit gehobenen Armen, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Stehe nun im Baum mit möglichst geschlossenen Füßen und verwurzel die Füße gleichmäßig nach unten. Lass dann das Steißbein sinken, richte das Becken auf und hebe mit einer Einatmung die Arme. Die Handflächen liegen jetzt entweder aneinander oder sind einander in schulterweitem Abstand zugewandt. Dabei hebst du das Brustbein und senkst die Schultern.

Ardha Chandrasana, Variation Halbmond, pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Mit einer Ausatmung senkst du den linken Arm und lässt die Hand am Oberschenkel nach unten gleiten. Schiebe den rechten Fuß deutlich gegen die Matte und ziehe den rechten Arm nach oben und links. Atme zudem in die gestreckte Flanke und halte die Brust geweitet. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf und hebe beide Arme zum Seitenwechsel.

Uttanasana, Vorwärtsbeuge aus dem Stand für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Aus dem Stand mit hüftbreiten Füßen lässt du nun den Rumpf mit einer Ausatmung lang gestreckt nach vorn sinken. Dabei beugst du die Knie so weit wie nötig. Lass währenddessen den Kopf hängen und lege die Hände seitlich an die Beine oder neben die Füße. Für eine maximale Dehnung greifst du in der Vorwärtsbeuge aus dem Stand wie gezeigt um die Fußgelenke und ziehst die Ellenbogen nach hinten. Anschließend beugst du die Knie und rollst einen Wirbel nach dem anderen wieder auf zum Stehen.

Utkatasana, Stehhocke, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Aus dem Stand mit geschlossenen Füßen hebst du mit einer Einatmung die Arme, ausatmend beugst du die Knie und lässt das Becken sinken. Drücke Fußgelenke, Knie und Oberschenkel gegeneinander und strecke das Steißbein lang nach unten. Das Brustbein ist im Stuhl allerdings gehoben, die Schultern sind gesenkt und der Atem ist gleichmäßig. Bei Spannung im Nacken öffnest du die Arme V-förmig oder legst die Hände vor der Brust aneinander.

Parivritta Utkatasana, gedrehter Stuhl pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege in der Stehhocke die Hände vor der Brust im Anjali-Mudra aneinander und strecke die Wirbelsäule lang. Mit einer Ausatmung drehst du dich nach rechts. Lege den linken Ellenbogen ans linke Knie oder, wenn möglich, an die Außenseite des rechten. Achte darauf, die Knie parallel zu halten. Dazu musst du möglicherweise die linke Hüfte etwas nach hinten ziehen. Anschließend wechseln die Seiten und drehen nach links.

Parivritta Trikonasana, gedrehtes Dreieck pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

In der Schrittstellung mit dem rechten Fuß vorn legst du die Hände an die Hüften und richtest das Becken nach vorn aus. Hebe den linken Arm, strecke den Rumpf, verwurzel beide Füße nach unten und senke den Oberkörper gestreckt nach vorn. Lege die linke Hand auf den Boden oder erhöht auf Blöcke oder einen Stuhl. Dann drehst du für das gedrehte Dreieck den Rumpf nach rechts. Dabei bleibt die Wirbelsäule lang gestreckt und das Becken gerade ausgerichtet.

An dieser Stelle kannst du die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit 3 Minuten in der Sitzhaltung oder liegend in Savasana (Totenstellung) beenden.

Vrikshasana, Baum, mit Lotus-Mudra pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Verlager im Stand das Gewicht auf das linke Bein und lege den rechten Fuß in beliebiger Höhe an die Innenseite des Standbeins. (Alternative: Wenn mühelos möglich, lege den rechten Fuß wie abgebildet in den halben Lotos.) Richte Becken und Wirbelsäule auf und stabilisiere dich mit einem Drishti (Blickpunkt) auf Augenhöhe. Lege die Hände im Lotos-Mudra vor die Brust oder hebe sie über den Kopf. Das Lotus-Mudra steht für Reinheit und Empfänglichkeit.

Vasishthasana, seitliches Brett pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Richte zunächst die Bretthaltung ein: Die Hände stehen unter den Schultern und der Körper bildet von Schultern bis Fersen eine Linie. Dann setze die linke Hand mittig unter das Gesicht, verlager dein Gewicht auf diese Hand und die Außenkante des linken Fußes und dreh den gesamten Körper nach rechts. Hebe den rechten Arm und weite die Brust. Wenn das zu kippelig ist, setz den rechten Fuß vor dem linken Bein auf den Boden.

Navasana, Boot, für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Streich im Sitzen das Fleisch unter den Sitzknochen nach hinten und richte Becken und Wirbelsäule auf, bevor du die Füße vom Boden löst und auf der Sitzfläche balancierst. Die Beine können bei Navasana wie gezeigt gebeugt oder aber gestreckt sein, die Arme werden mit nach oben zeigenden Handflächen nach vorn gestreckt. Dabei rollst du die Schultern zurück, um die Brust weit und den Bauch lang zu halten.

Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen für 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Lege die Beine lang gestreckt am Boden ab und streiche erneut das Sitzfleisch nach hinten. Sollte es dir in dieser Haltung schwer fallen, das Becken aufzurichten, dann setzt du dich erhöht auf eine gefaltete Decke. Leite die Vorwärtsbeuge von den Hüften her ein und halte die Wirbelsäule gestreckt. Jede Einatmung betont diese Länge, mit jeder Ausatmung lässt du dich etwas tiefer sinken.

Sitzhaltung mit hinten verschränkten Armen pro Seite 1 Minute (10–15 Atemzüge)

Wähle wieder deine bevorzugte Sitzhaltung. Bei asymmetrischen Haltungen beginnst du mit dem linken Fuß vorne. Schlinge den linken Arm hinter den Rücken und greife im Lotussitz nach dem Zeh, ansonsten nach dem Shirt oder der Hose. Entsprechend legst du den rechten Arm darüber. Einatmend richtest du die Wirbelsäule auf und senkst die Schultern. Ausatmend verwurzelst du das Steißbein.

Sitzhaltung mit Kaleshvara-Mudra 5 Minuten

Beende die Erdende Yogapraxis 10-20-30 Minuten mit einer Entspannung in Rückenlage (Savasana) oder einer Meditation. Dazu wählst du eine bequeme Sitzhaltung, richtest Becken und Wirbelsäule auf, schließt die Augen und stimmst dich auf den Atem ein. Das Kaleshvara-Mudra beruhigt den Geist und fördert die Konzentration: Dazu legst du die Fingerspitzen beider Hände aneinander. Dann beugst du Zeige-, Ring- und kleine Finger und richtest die Daumen zum Nabel hin aus.

Kraftvolle Mitte Praxis: Yoga für Mütter

Mutter Kind Yoga Kraftvolle Mitte — Foto von Valeria Ushakova von Pexels

Diese kraftvolle Mitte Praxis richtet sich nicht nur, aber ganz besonders an alle Mütter – und zwar in jeder Lebenslage. Deshalb gibt sie dir Kraft für die schönsten Momente des Elternseins und auch für jene, wenn deine Kinder dich an den Rand des Wahnsinns treiben. Hierfür braucht eine kraftvolle Mitte – sowohl körperlich als auch emotional. So bleibst du trotz überbordender Liebe und aller Herausforderungen des Mutterseins ganz in deiner Mitte.

Yogapraxis für Mütter

Wenn du gerade frisch entbunden hast, solltest du ganz besonders auf die Bedürfnisse und Signale deines Körpers achten. Deswegen beginne langsam und taste dich behutsam an die schwierigeren Übungen und das längere Üben heran. Falls du kürzlich einen Kaiserschnitt hattest, konsultiere bitte vor dem Üben deinen Arzt. Wahrscheinlich ist dein Tag kaum planbar und vollgepackt. Da ist es wichtig, auch kurze ruhige Momente zum Praktizieren oder auch nur für ein paar bewusste Atemzüge zu nutzen. Auch wenn du denkst, du hast keine Zeit für Yoga. Trotzdem solltest du hineinspüren in deinen Körper und dein Sein und zurück in deine Mitte kommen.

Einstimmung

Beginne im Sitzen leicht erhöht auf einem Block oder einer gefalteten Decke und verbinde dich mit deinem Atem. Dann schließt du die Augen und spürst aufmerksam in deinen Körper hinein. Nimm deinen Körper wahr. So findest du zurück ins Hier und Jetzt. Verweile so 5 bis 10 Minuten, bis dein Atem entspannt fließt.

Savasana Variation mit passiver Rückbeuge für 3 Minuten (24-30 Atemzüge)

Lege zwei Blocks T-förmig und mit etwa 15 Zentimeter Abstand zueinander an das obere Ende der Matte. Der obere Block liegt flach auf, der untere entweder flach oder für einen Herzöffner halbhoch. Wenn du magst, polster ihn mit einer Decke. Lege dich so auf die Blocks, dass der Kopf auf dem oberen Block ruht und der untere auf Höhe des Herzens liegt. Anschließend breite die Arme weit zu den Seiten aus und atme tief bis in die unteren Lungen.

Navasana, Boot Variation, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Lege die Blocks zur Seite und stell für die Variation der vollständigen Boothaltung die Füße auf. Dabei spreizt du die Zehen und ziehst die Fersen energetisch Richtung Becken. Dabei kreuze die Arme und umarme die unteren Rippen. Die Hände ziehen leicht zur Körpermitte, um die Rippen enger zueinander zu bringen. Ausatmend schiebst du den unteren Rücken gegen den Boden und hebst Kopf und Schultern an. Trotzdem bleibt der Nacken lang. Einatmend legst du dich langsam wieder ab.

Navasana, Boot Variation, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Für eine forderndere Variante hebst du die ausgestreckten Beine 30 bis 60 Zentimeter von der Matte ab. Ausatmend hebst du Kopf und Schultern, mit der Einatmung führst du die Beine behutsam und kontrolliert zurück zum Boden. Macht sich dein unterer Rücken hier bemerkbar? Dann hebst du die Beine etwas höher und winkelst sie eventuell an. Oder du übst erneut die erste Variante mit angestellten Füßen.

Setu Bandha Sarvangasana, Schulterbrücke, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Stelle die Füße hüftbreit auf, die Fußgelenke sind unter den Knien ausgerichtet. Erde die Füße. Dann rollst du langsam das Steißbein nach oben und hebst das Becken. Hierbei verschränkst du die Hände entweder mit lang gestreckten Armen unter dem Körper, oder du breitest die Arme zu den Seiten aus. Halte den Nacken weich und spüre, wie Füße, Arme und Hinterkopf gegen den Boden drücken. Währenddessen atmest du tief bis in die untere Lunge. Wenn dir diese Haltung zu intensiv ist, dann über die sanften Variationen der Schulterbrücke.

Marjaryasana und Bitilasana, Katze–Kuh, für 2 Minuten (16–20 Atemzüge)

Rolle dich für eine kurze Zwischenentspannung auf die rechte Seite. Dann nimmst du den Vierfüßlerstand ein. Die Handgelenke stehen direkt unter den Schultern, die Knie sind unter den Hüften ausgerichtet. Spreize die Finger. Bei empfindlichen Knien legst du eine Decke unter. Mit einer Einatmung lässt du das Herz weit werden, ausatmend rundest du den mittleren Rücken und rollst das Steißbein wie eine Katze ein.

An dieser Stelle kannst du die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung) beenden. Ein Hinweis, wenn du weiter machst: Übe die nächsten sechs Haltungen zuerst mit dem linken Bein vorn, danach wiederholst du die Abfolge der kraftvolle Mitte Praxis mit dem rechten Bein.

Katze-Kuh, Variation, pro Seite 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Aus dem Vierfüßlerstand streckst du einatmend das linke Bein waagerecht nach hinten. Wenn sich das stabil genug anfühlt, strecke zusätzlich den rechten Arm nach vorn. Ziehe dich von den Fingerspitzen bis zu den Fußspitzen in die Länge. Ausatmend machst du einen Katzenbuckel und ziehst das linke Knie und rechten Ellbogen zueinander. Atme tief in die Rückseite deines Herzens. Der Nacken bleibt lang.

Vierfüßlerstand mit gehobenem Bein pro Seite 30 Sekunden (4–5 Atemzüge)

Ausgehend vom Vierfüßlerstand streckst du mit einer Einatmung das linke Bein nach hinten und beugst das Knie bis annähernd in einen rechten Winkel. Die Fußsohle zeigt zur Decke und du ziehst den Unterbauch Richtung Wirbelsäule. Auch die Schulterblätter schmiegst du zur Wirbelsäule hin, die Hände ziehen energetisch Richtung Knie. Das Herz öffnet sich weit nach vorn.

Anjaneyasana Variation, tiefer Ausfallschritt, für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Stell die Zehen des rechten Fußes auf und setze den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das hintere Bein ist gestreckt (für eine sanftere Variante das Knie absetzen). Ziehe den rechten Fuß energetisch nach vorn und die linke Fußsohle nach hinten, um Mula Bandha (Beckenbodenverschluss) zu setzen. Das kräftigt den Damm und kann die Heilung nach einem Dammriss oder -schnitt fördern.

Gedrehter Ausfallschritt, Variation, pro Seite 30 Sekunden (4–15 Atemzüge)

Im hohen Ausfallschritt drehst du den Oberkörper vom Unterbauch her nach links auf und streckst den Arm zur Decke. Lass auch die linke Hüfte immer tiefer sinken und schiebe die hintere Ferse Richtung Matte. Atme langsam ein und aus. Ausatmend ziehst du die Füße gedanklich zueinander hin, einatmend öffnest du dein Herz zur Decke.

Hoher Ausfallschritt, Variation, 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Kehre zurück in den hohen Ausfallschritt als Variation des Krieger I. Wer sanfter üben will, setzt wieder das Knie ab. Die Arme sind weit zu den Seiten geöffnet, die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt. Spüre deine Beine: Beide Füße drücken fest in die Matte und ziehen energetisch zueinander hin. Mit jeder Ausatmung rundest du die Schultern, bringst die Ellbogen zusammen und ziehst das Kinn zur Brust. Einatmend öffnest du die Arme und weitest das Herz.

Ausfallschritt mit Kick für 1 Minute (8–10 Atemzüge)

Erde im Ausfallschritt bewusst deinen vorderen Fuß. Mit einer Ausatmung ziehst du die Ellbogen nach hinten, spannst den Bauch an und ziehst das hintere Knie hoch zur Brust. Einatmend setzt du das Bein zurück in den hohen Ausfallschritt und schwingst die Arme parallel zu den Ohren nach oben.

An dieser Stelle kannst du die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung) beenden.

Prasarita Padottanasana, Vorwärtsbeuge im gegrätschten Stand, für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Stell dich in eine weite Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand. Die Füße sind etwa eine doppelte Mattenbreite voneinander entfernt. Die Zehen drehen leicht nach innen, die Fersen nach außen. Stell dir vor, die Füße zögen zueinander hin, ohne sie jedoch zu bewegen. Das aktiviert die Beine. Beuge dich aus den Hüftgelenken nach vorn und lasse Oberkörper und Arme hängen. Als Variante umfasst du die großen Zehen mit Zeige- und Mittelfinger. Schmiege die Schultern zur Wirbelsäule.

Shalabhasana, Heuschrecke, für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Aus der Grätsche gehst du über Hund und Bretthaltung, die auch immer gut ist für eine starke Mitte, in die Bauchlage über. Breite die Arme weit zu den Seiten aus und hebe Herz, Kopf und Arme. Der Nacken bleibt lang. Anschließend hebst du die Beine. Scheitelpunkt und Zehen ziehen voneinander weg. Dabei geht es eher darum, Länge zu schaffen als besonders hoch zu kommen. Atme tief und nimm wahr, wie der Atem die Asana verändert. Zwischen durch legst du den Kopf zur Seite gedreht ab und pausierst 1 bis 2 Atemzüge lang.

Tisch für 1 Minute (je 8–10 Atemzüge)

Aus dem Sitzen stellst du die Füße auf und setzt die Hände hinter dem Gesäß auf. Die Handgelenke sind unter den Schultern ausgerichtet, die Finger zeigen zu den Füßen. Hebe das Becken und komm in den Tisch. Dabei sollten die Knie über den Fußgelenken ausgerichtet bleiben. Der Körper bildet von den Knien über das Becken bis zum Scheitel eine gerade Linie. Außerdem nimmst du bewusst wahr, wie der Atem durch den Oberkörper fließt. Wenn du dich sehr fit fühlst, kannst du auch stattdessen das Rad praktizieren.

Sukhasana, einfache Sitzhaltung, für 4 Minuten (32–40 Atemzüge)

Richte dir eine bequeme Sitzhaltung mit oder ohne Kissen ein. Die Beine sind locker gekreuzt, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Lasse die Wirbelsäule nach oben wachsen und verbinde dich erneut mit deiner Atmung. Des Weiteren schließst du die Augen. Richte die Aufmerksamkeit nach und nach auf alle Partien des Körper und nimm deine Empfindungen wahr. Spüre, wie der Atem die Rippen in alle Richtungen weitet und wie die Energie im Herzbereich zirkuliert.

Salamba Supta Baddha Konasana, unterstützter Schmetterling in Rückenlage für 5 Minuten

Lege ein Bolster (oder gefaltete Decken) längs auf die Matte. Setz dich so vor das Bolster, dass das Kreuzbein die Kissenkante berührt. Lege die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen sinken. Wenn dein unterer Rücken empfindlich ist, stütze die Knie mit Blocks oder Kissen ab. Anschließend legst du dich auf das Bolster und breitest die Arme zu den Seite aus. Nach Bedarf stützt du den Kopf mit einem weiteren Block oder Kissen. Schließe die Augen und lass den Atem das Herz in alle Richtungen weiten.

An dieser Stelle beendest die kraftvolle Mitte Praxis mit 2 Minuten Savasana (Totenstellung).

Autorin und Model dieser Sequenz ist die Vinyasa-Lehrerin und Kirtan-Künstlerin Janet Stone. Als Mutter von zwei Töchtern weiß sie: „Muttersein ist ein immerwährendes Lernen: Loslassen, ermutigen, Fehler machen, Geduld haben – und dann nochmal eine Extraportion Geduld. Yoga kann dir mitten in diesem Abenteuer helfen, zentriert zu bleiben.“

Fotos: Rick Cummings, Titelbild von Valeria Ushakova von Pexels

Gentle Yoga Playlist von Dani

Log Out, Shut Down, Do Yoga – Mit Danis persönlicher Yoga Playlist kannst Du mal so richtig abtauchen und dich voll und ganz deiner persönlichen Yoga-Praxis widmen. Immer wieder wird sie von ihren Schülern nach ihren Songs gefragt. Deshalb hat sie für YOGA JOURNAL all ihre Liebling-Ttitel in eine Playlist gepackt. Dani unterrichtet Vinyasa Flow, Faszien-, Hatha und Gentle Yoga. Ihre Songs sind also perfekt für eine entspannte, ruhigere Yoga-Praxis.

Gentle Yoga Playlist

Über Dani

Wenn Dani nicht gerade Yoga unterrichtet kann man ihre Stimme auch im Radio hören. Hauptberuflich moderiert sie bei Radio ENERGY in München und hat dort sogar einen eigenen Podcast.