Dieses vegane Gingerbread Rezept aus Renate Schmidt-Manns Buch „Vegane Zuckerbäckerei“ stimmt uns auf Weihnachten ein. Und das ganz ohne tierische Zutaten.
Das brauchst du für veganes Gingerbread:
300 g Mehl Type 550, mehr nach Bedarf
1 EL Weinstein-Backpulver
1 TL gemahlener Zimt
1 TL gemahlener Ingwer
1 TL geraspelter frischer Ingwer
1 Prise Salz
1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
1 kleine Prise gemahlene Nelken
140 g kalte vegane Backmargarine
150 g dunkler Zuckerrübensirup
30 g Hafersahne
Und so geht’s:
Siebe das Mehl in eine Schüssel und mische alle trockenen Zutaten unter. Schneide die Margarine in kleine Würfel und gebe sie zusammen mit der Mehlmischung und den übrigen Zutaten in die Küchenmaschine. Verarbeite alles zu einem geschmeidigen Teig. Wenn der Teig zu feucht ist, gebe noch etwas Mehl dazu. Rolle den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche knapp 1 cm dick aus und schneide ihn in Quadrate oder steche Förmchen aus. Nun legst du die Stücke auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und lässt sie im vorgeheizten Ofen bei 180 °C etwa 10 Minuten backen. Fertig ist das vegane Gingerbread.
Martina Wiesent lebt und liebt Yoga und ist seit über 15 Jahren in einer großen Münchner Klinik im Bereich der Strahlentherapie tätig. Seit 2022 leitet sie zudem das Supportivzentrum München, in dem Menschen während und nach ihrer Therapie ganzheitlich begleitet werden. Durch ihre langjährige Unterrichtserfahrung mit Krebsbetroffenen und ihr umfangreiches medizinisches Wissen, ist Martina Expertin auf dem Gebiet Nebenwirkungsmanagement und „Yoga und Krebs“. Es liegt ihr besonders am Herzen Erkrankte wieder in ihre Kraft zu bringen und Yoga langfristig als komplementärmedizinisches Verfahren in der Onkologie zu etablieren.
Martina ist zertifizierte YOGA und KREBS Trainerin und Ausbilderin, Yin Yoga Teacher, Hatha Yogalehrerin, hat eine umfassende Zusatzausbildung in Yogatherapie, ist Dozentin für multimodales Stressmanagement und Entspannungstechniken (PMR und Autogenes Training) und fungiert als Gastdozentin für Ayurveda. Darüber hinaus ist sie als Referentin für das Thema „Yoga und Krebs“ tätig, hält Vorträge auf medizinischen Kongressen, in Kliniken und bei Hilfsorganisationen im onkologischen Bereich. Zudem ist sie Gründungsmitglied und 2. Vorsitzende der DGYO /Deutsche Gesellschaft für Yoga in der integrativen Onkologie e.V.
Vortrag: Was kann Yoga bei einer Krebserkrankung bewirken?
In ihrem Vortrag gibt Martina Wiesent einen Einblick darauf, wie Yoga bei Krebs auf allen Ebenen helfen kann und was Yogalehrer*innen wissen müssen, um Menschen ganzheitlich begleiten zu können.
Martina Wiesent auf der YogaWorld 2023 in München:
Samstag, 14. Oktober // 12:30 – 13:15 Uhr // Was kann Yoga bei einer Krebserkrankung bewirken? // Yamuna Vortragsraum
Sanjay També ist in der traditionellen vedischen Kultur in Indien aufgewachsen. Seine Kindheit verbrachte er im Gesundheitszentrum seines Vaters, Dr. Shri Balaji També.
Er studierte Wirtschaftsinformatik und Management in Indien und München und sammelte langjährige Berufserfahrung in der Restrukturierung des Personalwesens bei internationalen deutsch-indischen Unternehmen.
Früh begann er, die naturnahe, yogische Lebensart in einen ganzheitlichen Lebensstil zu adaptieren, der in jedem Kontinent dieser Erde seine Gültigkeit hat. Dabei spielt Yoga und die ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle, denn sie ist laut Ayurveda die Basis für die Gesunderhaltung der individuellen Konstitution. Sanjay beobachtet seit Jahren die industrialisierte Landwirtschaft, die Lebensmittelindustrie und den Wohlstand der Gesellschaft, der häufig darin besteht, alles „outzusourcen“ (Restaurantbesuche, hochwertiges Convenience Food, einseitige Yoga Praxis entweder als Ersatz für Sport oder Fitness gehören dazu). Auf der anderen Seite stellt er fest, dass nur wenige Menschen verstehen, wie ihr Stoffwechsel wirklich funktioniert, um sich entsprechend in der modernen Welt gesund zu bleiben. Trotz Wohlstand und weit verbreitete Biolebensmittel sind Menschen oft nicht in der Lage sich gesund zu erhalten, so dass sie Ihr Leben mit Glück und Energie erfüllen können.
In 2001 konzipierte & eröffnete er den ersten „Santulan“ Shop Europas in München und ermöglicht es seither Menschen jeden Alters und Lebensstils, einen natürlichen & ganzheitlichen Ansatz für ihre Gesundheit kennen zu lernen und in ihren Leben praxisnah zu integrieren. Sanjay glaubt, daß es nie zu Spät für ein Wandel ist und einen herzlichen Umgang mit Yoga & Ayurveda, jeden Mann/Frau dazu verhelfen können, insbesondere auch ihre hormonellen Themen in den Griff zu kriegen. Ein kleines Studio für Yoga & Meditation, plus eine Naturheilpraxis gehören ebenfalls zum Santulan-Konzept in München.
*Santulan wird in Sanskrit als gesundheitliche Balance übersetzt*.
Sonntag, 19.Januar // 16:00 – 16:45 Uhr // Podiumsdiskussion: Ayurveda in Deutschland – Medizin oder Lifestyle? mit Dr. med. Ulrich Bauhofer, Dr. med. Müller-Leisgang, Hr. Jeevan E. (BAMS), Diana Schwandt (Autorin) und/ oder Iris Hüttner (Wellness Verband) // Lakshmi Vortragsraum
So sehen die glücklichen Teilnehmer nach einer Yogalehrer Ausbildung aus. - Foto: Gyan Yog Breath
Hast du dir auch schon einmal überlegt deine Yoga-Praxis zu intensivieren? Spürst du in dir vielleicht sogar den Wunsch zu unterrichten? Wir erklären dir, wie so eine Yogalehrer Ausbildung aussieht und wie du dich am besten darauf vorbereitest.
Weltweit praktizieren mehr als 200 Millionen Menschen Yoga. Kein Wunder, denn Yoga wirkt ausgleichend und reduziert Stress. Das Erreichen innerer Ruhe, physischer Leichtigkeit und Flexibilität motiviert uns, regelmäßig auf die Matte zu hüpfen. Wenn auch du dir ein Leben ohne Yoga nicht mehr vorstellen kannst, hast du dir sicherlich schon einmal überlegt eine Yogalehrer Ausbildung zu machen.
Was ist eine Yogalehrer Ausbildung?
Eine Yogalehrer Ausbildung wird auch Yoga Teacher Training genannt. So eine Ausbildung ist eine Art Intensiv-Training oder Weiterbildung im Bereich Yoga, Meditation und oftmals auch Ayurveda. Hier lernst du alles über Asana, Pranayama, Mudra, Shatkarma, Meditation, Philosophie und Anatomie des Yoga. Manche Yoga Teacher Training Kurse lehren auch über alternative Heilmethoden, Meridiane und Chinesische Medizin. Auch wenn du nicht unbedingt Yogalehrer(In) werden möchtest, kann so eine intensive Weiterbildung viele Türen zu einem gesünderen und ausgeglichenem Leben öffnen.
200 Stunden Yogalehrer Ausbildung
Die bekannteste Yoga Ausbildung nennt sich 200 Stunden Yogalehrer Ausbildung und beinhaltet insgesamt 200 Stunden Theorie und Praxis. Du kannst eine solche Ausbildung entweder über 1-3 Jahre oder intensiv in vier Wochen absolvieren. Je nach persönlicher Präferenz, wählst du deinen Lieblingsstil: Hatha Yoga, Ashtanga Yoga, Vinyasa Yoga, Power Yoga, Yin Yoga, Iyengar Yoga, Kundalini Yoga, Sivananda Yoga oder Anusara Yoga. Einige Ausbildungen gehen später in eine spezielle Richtung über, wie zum Beispiel Yoga Therapie, Pränatal Yoga oder Kinder-Yoga. Meistens ist die 200 Stunden Yoga Ausbildung aber eine Grundausbildung. Erst bei einer fortgeschritteneren Ausbildung, auch 300 Yoga Stunden Ausbildung genannt, entscheidest du dich dann für eine spezielle Richtung.
Auch wenn du erstmal keine(e) Yogalehrer(In) werden möchtest, kann eine Yoga Ausbildung von großem Nutzen sein. Viele beginnen so eine Ausbildung nur für sich selbst um besser in das komplexe Thema Yoga einzutauchen, eine vertrautere Praxis zu erlangen oder Stress abzubauen. Trotzdem entdecken die Auszubildenden oftmals doch Spaß am Unterrichten und können sich vorstellen dies fortzuführen. Die meisten Level 1 (200 Stunden) Yogalehrer Ausbildungen sind für Anfänger bis Intermediates prima geeignet.
Vorbereitung auf die Yogalehrer Ausbildung
Eine Yoga Ausbildung kann ziemlich anstrengend werden, da du körperlich, seelisch und mental stark gefordert wirst. Alte Verhaltensmuster und Blockaden können sich lösen und neue Energie fließen. Oftmals lösen sich negative Gedankenmuster komplett auf. Neben einer regelmäßigen Yoga Praxis (auch von Zuhause aus), solltest du dich schon einmal mit der Literatur vertraut machen. Vor allem theoretische Module wie Philosophie, Ayurveda und Anatomie können sehr komplex und tiefgründig ausfallen. Am besten fragst du deine Ausbildungsschule welche Bücher im Kurs gelesen werden und welche dir schon vorab helfen können dich vorzubereiten.
Wichtige Bücher über Yoga
Zwei der bekanntesten Bücher sind „Hatha Yoga Pradipika“ und „Four Chapters on Freedom“ von Swami Satyananda Saraswati. Auch das „Hatha Asana PranayamaMudra Bandha“ Buch auf Deutsch hat sehr anschauliche Erklärungen über alle primären Asanas, Pranayama Techniken und Mudras. Somit kannst du im Vorfeld die Asana Namen (Deutsch und Sanskrit), Modifikationen und Vorteile lernen.
Ernährung vor der Yogalehrer Ausbildung
Egal ob du dich für eine 4-wöchige oder berufsbegleitende Yogalehrer Ausbildung entschieden hast, solltest du dich mit dem Thema gesunde Ernährung intensiver auseinandersetzen. Viele Ausbildungen bieten rein vegetarische oder vegane Mahlzeiten an, die mithilfe von ayurvedischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden und der Entschlackung und ganzheitlichen Gesundheit dienen. Falls du beispielsweise eine intensives Yoga Teacher Training im Ashram machst, sind alle Mahlzeiten während der Ausbildung „Sattvisch“, was so viel wie rein und nicht stimulierend bedeutet. Grobe und überstimulierende Konservierungsstoffe, E-Stoffe aber auch Kaffein, Zwiebeln und Knoblauch werden komplett vom yogischen Ernährungsplan gestrichen um die Körperkonstitutionen Kapha, Pitta und Vatta ins Gleichgewicht zu bringen.
Du kannst dich also bereits mit dem Thema „Yogische Ernährung“ und Vegetarismus auseinandersetzten und mehr vegetarische Mahlzeiten in deinen Alltag integrieren. Bist du bereits Vegetarier(In) oder sogar Veganer(In)? Dann kannst du üben, Kaffee und Konservierungsstoffe zu meiden. Eine frühe Schlafenszeit und frühes Aufstehen helfen dir dich energetischer zu fühlen und dich auf deine Yogalehrer Ausbildung vorzubereiten. Meistens fängt die erste Stunde morgens sehr früh an und die Lichter gehen spätestens um 10:00 Uhr aus.
Planen und Packen
Wo genau machst du deine Yoga Ausbildung? Falls deine Reise nach Indien, an den Ursprung des Yoga geht, solltest du natürlich rechtzeitig deine Flüge buchen und deinen Flughafen Transfer organisieren. Viele Yoga Schulen bieten einen kostenlosen Shuttle an. Es macht auch immer Sinn, sich mit der Ausbildungsschule vorab auszutauschen und nachzufragen welche Kleidung angemessen ist und ob es eine Packliste gibt. Für Yogalehrer Ausbildungen im Ausland solltest du dein Visum rechtzeitig beantragen. Egal wo deine Reise hingeht, leichte und bequeme Kleidung, eine stabile und rutschfeste Yoga-Matte, persönliche Hygiene-Artikel, Notizbuch oder Laptop sowie ein Wecker und/oder Handy sind die wichtigsten Gegenstände, die nicht fehlen dürfen.
Wichtig: Das solltest du im Voraus klären
Wie wasche ich meine Wäsche/Gibt es einen Wasch-Service?
Sollte ich Snacks mitbringen oder gibt es vor Ort genug Möglichkeiten?
Welches Schuhwerk ist angebracht/Gibt es geplante Ausflüge?
Wie viel Bargeld sollte ich mitnehmen?
Muss ich Handtücher mitnehmen?
Bereit für dein Abenteuer Yogalehrer Ausbildung?
Das Wichtigste überhaupt: Freu dich auf deine Yoga Ausbildung stehe ihr mit offenem Herzen gegenüber. Du hast eine großartige Reise zu dir selbst vor dir! Sei gespannt welche Erkenntnisse und Gefühle plötzlich in dir aufkommen werden. Für viele ist ein solches Training ein „Once-in-a-Lifetime“ Erlebnis mit vielen transformierenden Ereignissen. Genieße diese spannende Zeit und lasse dich auf deine persönliche Weiterentwicklung und den internen Heilungsprozessen komplett ein!
Zur Autorin: Annkathrin Mourya ist Medien-Designerin sowie internationale Yogalehrerin (ERYT-500) mit einer großen Leidenschaft für Yoga, Indien und Reisen. Sie unterrichtet hauptsächlich Hatha Yoga, Meditation und Ayurveda in ihrem Studio sowie bei der Yoga Ausbildungsschule “Gyan Yog Breath” in Indien. 2018 schloss sie einen 2-jährigen Universitätskurs in „Yogic Science“ in Haridwar, Indien ab.
Wie passt die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft mit dem Prinzip dieser Massagetechnik von „No pain, no gain“ zusammen? Für unseren Autor Till Heeg ist eine Thai-Yoga-Massage dagegen „Liebe in Berührung“ – ganz besonders wenn eine Schwangere massiert wird.
Auch im Yoga wollen wir auf unseren Körper achten und seine Grenzen respektieren und nicht über die Schmerzgrenze gehen. Bei einer Schwangeren ist Schmerz das Gegenteil von dem, was sie wirklich braucht. „Liebe in Berührung“ findet statt, wenn man absolut präsent im Hier und Jetzt ist – dann wird die Massage zu Yoga. Diese Achtsamkeit lenkt der Gebende von seinem Herzraum, dem liebenden Zentrum zur Empfängerin. Hierbei gelten die Hände als Verlängerung des Herzens.
Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft – Warum?
Wenn es um körperliche Symptome geht, braucht eine Schwangere keine Thai-Massage, sondern professionelle Beratung durch Osteopathen, Physiotherapeuten, und klinisch ausgebildete Masseure, die bei ernsthaften Beschwerden unbedingt konsultiert werden sollten. Aber der Körper besteht auch aus feinstofflichen Koshas (Hüllen oder Schichten) und diese lassen sich mit einer achtsamen und liebevollen Massage erreichen – hier kommt der Yogaaspekt ins Spiel.
Traditionell orientiert sich die Thai-Massage an energetischen Linien, den Prana Nadis, wie sie auch in der Yogaphilosophie beschrieben werden. Durch die Behandlung dieser beeinflusst die Massage auch die Emotionen und das ganzheitliche Wohl des Empfängers. Mit der Berührung des Gebenden werden elektrische Signale und feinste Vibrationen erzeugt, die bis auf Zellebene wirken. Der erste Sinn, der beim Fötus ausgebildet wird, ist der Berührungssinn. Umso wichtiger ist, dass der Behandelnde seine Hände mit viel Achtsamkeit einsetzt.
Was muss man in der Schwangerschaft beachten?
Während der ersten zwölf Schwangerschaftswochen sollte man nicht massieren, die werdende Mutter hat mit der hormonellen und körperlichen Umstellung genug zu tun. Zugleich ist es die sensibelste Phase, in der die Wahrscheinlichkeit für einen Abgang am größten ist. In der Schwangerschaft fühlt es sich nicht gut an und es ist im letzten Trimester sogar kontraindiziert, lange auf dem Rücken zu liegen. Die beste Position für die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft ist daher die Seitenlage. Weniger die Behandlung, sondern vielmehr eine wohltuende Unterstützung, Entspannung und Harmonisierung sollte während der Schwangerschaft im Vordergrund stehen. Häufige, kurze und auf die Empfängerin abgestimmte Massagen eignen sich dazu besser als sehr lange Behandlungen.
Nimm vor der ersten Berührung verbal Kontakt auf: Dabei ist es gut, neben dem körperlichen auch das energetische, emotionale und seelische Befinden abzufragen. Als Massierender solltest du vor der ersten Berührung bei dir ankommen: Bist du geerdet und mit dem Raum, der dich umgibt, verbunden? Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf die Empfangende. Lege nur dann die Hände auf den Bauch, wenn das für die Schwangere okay ist. Sei absolut bei ihr – Wertung oder Erwartung hat bei der Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft nichts zu suchen.
Warum? Wenn die Füße berührt werden, fließt die Energie nach unten: Erdung entsteht. Die Füße sind Reflexzone des ganzen Körpers – über sie kann man Einfluss auf das gesamte Wohlbefinden nehmen. Das kann bei Zweifeln, Ängsten, Sorgen und Stimmungsschwankungen hilfreich sein. Außerdem lastet in der Schwangerschaft zunehmend Gewicht auf den Füßen – eine Fußmassage ist eine Wohltat.
Massiere die Fußsohle und alle Zehen fächerförmig entlang der Zehenlinien – ausgehend von der Ferse – oder in parallelen Linien über die Fußfläche.
Wie? Eine gute Berührung ist sanft und trotzdem tief und klar – dafür bedarf es Ruhe und Rhythmus. Lege die Daumen an die Fußsohle und schmiege die restlichen Finger um den Fuß. Beginnen Sie mit beiden Händen gleichzeitig zu massieren. Verlagere dein Gewicht nach vorn, um tiefer zu arbeiten, und nach hinten, um die Position des Daumens zu wechseln. Lasse den Daumen jedes Mal entlang der Zehenlinie eine neue Stelle finden (etwa 3 bis 4 Punkte von der Ferse bis zu den Zehen) und gib über dein Gewicht Druck ab.
In der Schwangerschaft ist die Rückenlage nicht die beste Position, aber im 2. Trimester angenehm. Im 3. Trimester die Füße in Seitenlage massieren.
Nimm am Ende der jeweiligen Linie das Zehengelenk zwischen Daumen und Zeigefinger und massiere es kreisförmig. Löse den Griff, indem du den Zeh Richtung Spitze ausstreichen. Wechsele Sie anschließend zur zweiten Linie. Sie können die Massage an allen fünf Zehenlinien 3 bis 5 Mal wiederholen.
Warum? In der Schwangerschaft sind schwere, müde Beine häufig, auch Wassereinlagerungen (Ödeme) kommen vor. Daher sind die Energielinien an den Beinen wichtig – ähnlich wie die Fußmassage erdet die Beinmassage und bringt die Aufmerksamkeit in den unteren Bereich des Körpers.
In dieser Sequenz massierst du großflächig die Innenseiten der Ober- und Unterschenkel, was mehrere Energiebahnen stimuliert.
Wie? Finde eine stabile Position, die es dir erlaubt, dein Gewicht fließend einzusetzen. Lege beide Hände mit nach außen zeigenden Fingen oben an die Innenseite des Oberschenkels. Um zu massieren, verlagere das Gewicht aus dem Körperzentrum heraus nach vorn: Dadurch verstärkt sich der Druck deiner Hände. Halte die Hände dennoch locker und sanft, damit du alles wahrnehmen, was unter den Händen passiert. Atme aus, wenn du nach unten sinkst und ein, wenn du den Druck wieder löst. Versetze die Hände Stück für Stück das Bein entlang nach unten und spare dabei das Kniegelenk aus. Je langsamer du dich dabei bewegst, desto tiefer ist die Erfahrung für den Empfänger.
Tipp:Gerade bei Wassereinlagerungen in den Beinen kann man auch mit einem reinen Pflanzenöl ohne ätherische Öle oder chemische Zusätze massieren (Sesamöl = leicht wärmend, Kokosöl = kühlend).
4. Die Energielinien am Rücken sollten mit einbezogen werden in die Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft
Warum? Die Energielinien nahe der Wirbelsäule sind dafür verantwortlich, die Energien im Körper auszugleichen – die Massage in diesem Bereich kann sich positiv auf das vegetative Nervensystem, die Verdauung und Rückenschmerzen auswirken.
Am Rücken neben der Wirbelsäule: vom kleinen „Tal“ zwischen den Dornfortsätzen wandert die Massage nach oben
Wie? Massiere mit den flachen Daumen die Linie (das „Tal“) entlang der Wirbelsäule – auf keinen Fall auf den Knochen! Beginne oberhalb des Sacrums (Kreuzbein) und wandere zum unteren Rand des Schulterblatts – und wieder zurück, vielleicht auch mehrmals.
Wichtig! Für diesen Teil der Massage muss die Empfängerin gut auf der Seite gelagert und mit Kissen abgestützt sein. Es sollte keinesfalls Druck auf den Bauch entstehen: Das passiert, wenn die Empfängerin nach vorne kippt. Außerdem sollte der Rücken vom Becken bis zur Halswirbelsäule lang gestreckt sein. Am unteren Rücken nur mit sanftem Druck arbeiten!
Warum? Die Muskelgruppe zwischen der Wirbelsäule und dem inneren Schulterblattrand neigt zu Verspannungen. Man sagt auch, dass an der Rückseite von Herz und Lunge Emotionen ins Gewebe gespeichert sind. Diesen Bereich zu massieren, schenkt ein befreiendes Gefühl, die Atmung kann sich vertiefen, die Körperhaltung insbesondere im Brust- und Schulterbereich verbessern.
Sind Schulter und Arm nicht so beweglich, kannst du den Arm vor dem Bauch auf einem Kissen ablegen
Wie? Die Empfängerin liegt auf der Seite, du kniest hinter ihr. Stell das kopfnahe Bein auf. Unterstütze mit dem Arm, der weiter vom Kopf entfernt ist, den oberen Arm der Empfängerin und lege die Hand um ihre Schulter. Mit dieser Hand wird der Körper während der Massage leicht nach vorne und hinten bewegt. Der kopfnahe Arm massiert und wird vom aufgestellten Bein unterstützt: Dadurch braucht es keine reine Muskelkraft. Beginne am unteren Rand des Schulterblatts und arbeite in Richtung Kopf weiter, bis der Daumen keinen Platz mehr findet. Dabei ziehst du den Körper leicht zu sich und schiebst den Daumen unter das Schulterblatt. Der Daumen sollte passiv und dadurch weich und empfänglich bleiben. Die Bewegung kommt aus der Körpermitte und ohne Krafteinsatz.
6. Nackenmassage als Teil der Thai-Yoga-Massage in der Schwangerschaft
Warum? Im Nackenbereich hat fast jeder Verspannungen. Man kann sagen, dass dort Sorgen und Probleme sitzen: Je mehr Sorgen, desto stärker ziehen wir die Schultern hoch und umso mehr Verspannungen entstehen.
Wie? Als Masseur benötigst du an dieser Stelle eine besonders stabile Position. Steig mit dem fußnahen Bein über den Oberkörper der Empfängerin und knie mit dem anderen Bein hinter ihrem Rücken. Stütze dich mit dem fußnahen Arm auf das aufgestellte Bein, damit du das Gewicht nicht halten musst. Fasse den Unterarm der Empfängerin nahe der Beuge, deine freie Hand beginnt, den Nackenbereich zu massieren. Mit einer wippenden Bewegung aus der Körpermitte heraus wird die Massage verstärkt. Massiere mit jedem neuen Schwung immer wieder von sich weg und lass Sie den massierten Bereich passiv zurückschwingen.
Die Massage kann auch weiter zur Rückseite der Oberarme wandern
Wichtig! Wenn die Empfängerin viel mit Schwindel, Übelkeit oder ähnlichen Beschwerden zu kämpfen hat, massiere bewusst langsam und nicht so dynamisch. Oberhalb des Trapeziusmuskels befindet sich ein Akupressurpunkt, der in der Schwangerschaft ausgespart werden sollte: Gib deshalb keinen punktuellen Druck in diesem Bereich ab.
Warum? Diese Sequenz integriert die bisherige Massage in das zentrale Nervensystem. Durch die angewandte Technik fällt es leicht, in die Stille zu kommen und die Aufmerksamkeit von außen nach innen zu lenken.
Auch bei dieser Sequenz sollte der Körper stabil auf der Seite gelagert sein, damit sich die Wirbelsäule in einer langen Linie befindet.
Wie? Die kopfnahe Hand liegt auf dem Übergang von der Halswirbelsäule zur Schädelbasis (Occiput), die andere auf dem Kreuzbein (Sacrum). Nehmen Sie mit den Händen so sanft wie möglich Kontakt mit dem Körper der Empfängerin auf. Ihre eigene Position ist stabil und ruhig, stützen Sie Ihre Arme ab. Das ist wichtig, um mindestens 5 Minuten lang ohne Bewegung zu verweilen. Sei vollkommen präsent und spüre die Verbundenheit, Atmung und Wärme unter deinen Händen. Verbinde dich mit dem Wasserelement und visualisiere eine Welle, die vom Kopf bis zum Kreuzbein durch den Körper läuft. Gib deine innere Ruhe, Erdung, Respekt für die Schwangere über die Hände weiter. Löse nach einigen Minuten die Hände langsam vom Körper und bleibe noch einige Zeit ruhig sitzen.
8. Faszienarbeit an verschiedenen verspannten Stellen des Rückens
Warum? Schon ohne Massage ist ein unterstützter Sitz sehr entspannend: Der Rücken wird entlastet, die Atmung kann sich vertiefen. Durch die gleichzeitige Massage lassen sich die Faszienzüge an der Rückseite des Körpers mobilisieren und Verklebungen lösen.
Wie? Finde eine gute Position für die Hände: Lege diese flach und locker auf den Rücken der Empfängerin. Passe deine eigene Atmung an ihre an. Was nimmst du unter den Händen wahr? Untersuche behutsam, ob du das Gewebe in alle möglichen Bewegungsrichtungen verschieben kannst. Stell fest, wohin es sich leichter bewegen lässt, wo es fester ist oder du mehr Widerstand fühlst. Massiere mit schiebenden Bewegungen eine einzelne Stelle: von unten nach oben und zurück, von innen nach außen und zurück. Wenn sich die Atmung der Empfängerin vertieft, entspannt sich das Gewebe. Löse die Hände langsam und finde eine andere Stelle am Rücken.
Wichtig! Die Schwangere braucht einen stabilen, aber auch gleichzeitig entspannten Sitz: Entweder lehnt sie sich (wie auf dem Bild) auf einen Ball oder sie sitzt auf einem Hocker und legt Arme und Kopf auf einem Tisch ab.
Wie geht es euch beiden nach der Thai-Yoga-Massage für die Schwangerschaft?
Im YogaWorld Podcast gibt es eine interessante Folge zum Thema Yoga und Schwangerschaft. Hör‘ gerne mal rein:
Nadine ist staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin und Yogalehrerin. Ausgebildet von der Lord Vishnus Couch in Köln, ist ihr Stil von viel Kreativität und Abwechslung geprägt. Das „Out-of-the-box-thinking“ ist der Grundgedanke ihrer Yogaklassen und ihrer eigenen Praxis. Neue Wege gehen, neue Erfahrungen machen. Neue „Aha“- Momente erleben. Das Lösen von eingefahrenen Mustern und Gedanken durch mehr Bewusstsein für Körper und Geist, ist die Essenz, die sie in jeder Klasse an ihre Schüler weitergibt. So ist sie seit 5 Jahren Teil des Shakti- Yogawheel Teams und nimmt ihre Schüler regelmäßig mit in das Abenteuer, sich selbst neu zu erfahren und zu entdecken.
Kurz-Workshop: „Exploring the Yogawheel“-Ein Abenteuer für Körper und Geist
Das Yogawheel ist das neueste Tool in der Yogawelt. Doch was hat es mit diesem „fancy“ Rad auf sich? Spelerisches Entdecken, kraftvolles Üben und sensitives Nachspüren, fordert alle Sinne in diesem Workshop heraus. Das Yogawheel hilft uns sowohl fasziale Verspannungen zu lösen, als auch mehr Bewusstsein für unser Yogaalignment zu bekommen. Du bist neugierig, offen für ein neues Abenteuer und neue Reize für deine Yogapraxis?
Dann schau vorbei und komm mit auf die Reise. „Let´s roll together.“
Nadine Plum auf der YogaWorld in München 2020:
Samstag, 18. Januar // 10.00 – 10:30 Uhr // Exploring the Yogawheel // Siddharta Yogaspace
Sonntag, 19. Januar // 10.00 – 10:30 Uhr // Exploring the Yogawheel // Siddharta Yogaspace
Oft wirkt Pranayama für Yogaschüler wie ein Buch mit sieben Siegeln. Oft wird die Atmung nur während der Asanas angesagt, nicht aber getrennt davon geübt. Das kann mehr stressen als entspannen. Deshalb bringen wir dir heute Atemübungen für jeden näher.
1 Atembewusstsein stärken
Versuche, dir im Alltag immer wieder bewusst zu machen, was dein Atem gerade macht. Wo genau im Körper spürst du ihn? Wann ist er flach und warum? Was bringt ihn in Fahrt? Wann fühlt er sich eng an? Diese Informationen sind wertvoll, um in Pranayama einzusteigen. Sie helfen, besser mit Stress umzugehen: Schon die achtsame Einstimmung auf den eigenen, natürlichen und immer wieder verschiedenen Atem kann ihn beruhigen und vertiefen – und das hilft, körperliche Stressreaktionen zu stoppen. Manchmal reicht es schon, wenn du dich drei Minuten auf das Atemspüren konzentrierst.
Spüre deinen Atem
So geht’s: Diese Übung kann man immer und überall machen: Einfach innehalten und beobachten. Wo spüre ich die Atmung gerade besonders deutlich? Wie fühlt sich die Einatmung an? Wie die Ausatmung? Was ist deutlicher? Was länger? Wie empfinde ich die Atempausen, einmal wenn die Einatmung endet und dann wieder nach der Ausatmung, bevor der nächste Atemzug einsetzt? Wie viele Atemzüge mache ich in einer Minute? Vierzehn bis zwanzig sind der Durchschnitt – aber wesentlich besser fühlt man sich mit halb so vielen. Versuche, die Atmung möglichst nicht zu manipulieren, sondern nur zu beobachten. Am besten mindestens 3 Minuten lang.
Das Atemspüren bringt dich deinem Atem wieder näher. So ging es auch der Autorin, die diese „Liebeserklärung an meinen Atem“ schrieb.
2 Volle Yogaatmung
Wenn du deine Atmung genauer beobachtest, wirst du vielleicht wahrnehmen können, dass es drei Atemräume gibt: tief unten im Bauch, mittig auf Höhe der Rippen und oben im Bereich der Schlüsselbeine. Während man im Alltag meist nur einen Teil dieser Räume ausschöpft, werden in der vollen Yogaatmung alle drei bewusst geöffnet und „durchlüftet“.
So geht’s: Am besten kann man die Atemräume in Rückenlage spüren und erforschen. Als Erstes lege deine Hände auf den Unterleib und spüre, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Das Gewicht der Hände hilft, den Bauchraum nach und nach immer weiter für die Atmung zu öffnen, einatmend zu füllen und ausatmend wieder zu entleeren. Nimm dabei auch die natürlichen Pausen wahr und halte die Kehle weich. Nach 2 bis 3 Minuten legst du die Hände seitlich an die Rippen. Spüre in der gleichen Feinheit, wie sich mit jedem Atemzug die Rippen zu den Seiten weiten und wieder zusammenziehen.
Atmung im Bereich der Schlüsselbeine spüren
Im dritten Schritt legst du die Fingerspitzen sanft unter die Schlüsselbeine und nimmst auch hier die allmähliche Öffnung und Vertiefung wahr. Versuche nach dieser Vorübung, mit jedem Atemzug durch alle drei Räume hindurch zu atmen: Einatmend füllt sich zuerst der Bauch, dann weiten sich die Rippen und schließlich heben sich die Schlüsselbeine. Ausatmend leeren und senken sie sich wieder in umgekehrter Reihenfolge. Dabei geht es nicht darum, den Atem willentlich „tiefer“ zu machen und mit Kraft das maximale Lungenvolumen auszuschöpfen. Öffne stattdessen behutsam die drei Atemräume und nimm den natürlichen, wellenförmigen Atemfluss darin wahr.
3 Ujjayi Pranayama, die „siegreiche Atmung“
Diese klassische Übung wird wegen ihres sanften, beruhigenden Klangs auch „Meeresrauschen“ genannt. Sie wirkt noch tiefer entspannend als eine langsam geführte Atmung allein, denn angeblich stimulieren die Vibrationen am Kehlkopf den Vagusnerv zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems.
So geht’s: Atme langsam durch die Nase ein. Zur ebenso langsamen Ausatmung öffnest du den Mund etwas, verengst sanft die Kehle und erzeugst ein stimmloses Rauschen. Sobald dir diese Vorübung ganz mühelos gelingt, kannst du zur klassischen Form mit geschlossenen Lippen übergehen. Dabei behältst du die leichte Verengung der Stimmritze bei. Zuerst nur ausatmend und schließlich auch bei der Einatmung. Mit etwas Übung kann man Ujjayi mit der vollen Yogaatmung kombinieren und auch während der Asana-Praxis einsetzen.
4 Nadi Sodhana Pranayama, die Wechselatmung
Der Wechsel zwischen rechtem und linkem Nasenloch soll die Nadis reinigen. Das sind nach yogischer Vorstellung Energiebahnen, durch die Prana, also Lebenskraft, strömt. Eine Studie zeigte, dass die Wechselatmung schon nach siebentägiger Praxis ein überaktives Nervensystem zum Ausgleich bringen kann. Eine weitere Studie belegte eine blutdrucksenkende und konzentrationsfördernde Wirkung.
So geht’s: Nimm eine bequeme Sitzhaltung mit aufrechtem Rumpf ein und stimme dich zunächst eine Weile auf deinen natürlichen Atem ein. Schließe die rechte Hand zu einer lockeren Faust, dann strecke Daumen und Ringfinger wieder. So legst du den Daumen sanft ans rechte Nasenloch und atmest durch das linke langsam ein. Dann schließt du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnest das rechte und atmen hier aus und wieder ein. Schließe anschließend das rechte Nasenloch wieder und wechsel zum Ausatmen nach links. Diese Abfolge wiederholst du 1 bis 3 Minuten lang, danach findest du zurück in den natürlichen Atem.
5 Kapalabhati, der „scheinende Schädel“
Diese auch zur Reinigung der Atemwege angewandte Übung hat eine extrem energetisierende Wirkung, denn sie stimuliert den Sympathikus, also jenen Teil des Nervensystems, der für Aktivität steht. Deswegen ist Kapalabhati nichts für nervöse oder gestresste Menschen und sollte auch nicht am Abend geübt werden. Richtig gut wirkt sie dagegen, wenn man sich matt und lethargisch fühlt oder den Geist ankurbeln möchte. Auch zur Reinigung oder beim Detoxwird die angewandt. Atemübungen für jeden? Diese sollte nur mit Vorsicht praktiziert werden! Höre sofort damit auf, wenn dir schwindelig wird und steigere die Dauer nur langsam.
Mache kurze und kraftvolle Atemzüge
So geht’s: Komme in eine für dich bequeme, aber aufrechte Sitzhaltung und beobachte erst einmal deine Atmung. Dann atmest du dann einmal tief ein und langsam wieder aus. Die nächste Einatmung praktizierst du nicht mit ganzer Fülle. Stattdessen ziehst du die Bauchdecke in raschen, rhythmischen Bewegungen nach innen. Das drückt die Luft aus den Lungen und erzeugt kurze, kraftvolle Ausatmungen, denen jeweils eine ebenso kurze passive Einatmung folgt. Nach 20 bis 30 Kapalabhati-Bewegungen atmest du einmal vollständig aus und wieder ein und kehrst dann zum natürlichen Atem zurück.
Scheinbar einfach, aber eigentlich ein Wunderwerk: Der Atemkreislauf. Lies dort, was bei jeder Ein- und Ausatmung passiert.
Habt ihr auch das Gefühl, dass es viel zu schnell Winter wurde? Doch je kälter draussen, desto gemütlicher ist es drinnen. Entschuldigt die frostige Kälte, dass wir die regelmäßige Yoga-Praxis schleifen zu lassen und weniger zu üben? Wir meinen Nein – ganz im Gegenteil. Deswegen gibt es heute eine Playlist für den Winter Flow zuhause.
Yogisch und fit durch den Winter
Wir geben zu: Bei den Temperaturen ist es verlockend, sich einfach nur auf die Couch zu kuscheln, in eine Decke einzupacken und sich nicht zu bewegen. Und trotzdem nagt das schlechte Gewissen. Denn wir wissen genau, dass sich ein paar Asanas so gut anfühlen würden. Gerade im Winter verkrampfen wir oft. Durch die Kälte ziehen wir die Schultern hoch und spannen unbewusst alle Muskeln an. Wunderst du dich da, dass der Nacken schmerzt? Was hilft, ist Bewegung. Gehe spazieren und rolle danach die Yoga-Matte aus. Selbst diese Restorative Yoga-Sequenz hilft schon, steife Muskeln zu lockern und die Gelenke zu wärmen.
Im Winter treiben Erkältungen, Husten und Grippe ihr Unwesen. Ist der Körper gestresst, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus – und die fahren das Immunsystem nach unten. Yoga ist ein meditatives Training, das den Geist beruhigt, Stress herunterfährt und daher das Immunsystem kräftigt. Und das gibt den Viren im Körper erst gar keine Chance. Somit stärkt regelmäßiges Yoga stärkt dein Immunsystem. Zudem kannst du mir yogischen Tricks wie der Zungenreinigung oder der Nasenspülung eine Erkältung vorbeugen. Die Anleitungen dazu und wie krank zu krank für Yoga ist, erfährst du hier.
Mit Ayurveda gegen die Kälte
Hast du schon mal von dem ayurvedischen Verdauungsfeuer Agni gehört? Das braucht besonders in der kalten Jahreszeit etwas Unterstützung beim Entfachen. Stärke es mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Nelken, Koriander, Chili oder Pfeffer stärken. Oder iss viele wärmende Gemüsesorten wie Fenchel, Kürbis oder Lauch. Kalte Getränke und Rohkost solltest du vermeiden bei dieser Kälte eher vermeiden. Mit Tees und warmen Wasser wärmst du deinen Körper am Morgen. Wenn du einen zusätzlichen Energie-Schub benötigst, mische etwas Ingwer und Zitrone in dein Wasser. Das macht wach und stärkt Agni von innen.
Übrigens: Wenn sich der Vorweihnachts-Stress bei dir mit Kopfschmerzen bemerkbar macht, helfen diese 10 Asanas bei Kopfschmerzen. Auch dazu passt die Winter Yoga Playlist mit ihren ruhigen Klängen wunderbar. Und nun rein in die kuscheligen Yoga-Klamotten, Musik an und rauf auf die Matte.
