Besser entspannen mit Yoga Nidra

Die uralte Praxis des Yoga Nidra bewährt sich in ihrer modernen Form nicht nur als Entspannungs-Technik. Sie ist auch ein sanfter Einstieg in die Meditation und kommt als Therapie bei Angst, Unruhe und Stress zum Einsatz.

An einem kühlen Abend beginnt in einem hohen Speisesaal eine ziemlich untypische Yoga-Stunde: Vierzehn Männer in Jeans, Stiefeln oder Turnschuhen rollen ihre Matten aus und machen es sich mit Schlafsäcken, Decken und Kissen bequem. Kelly Boys lächelt, als sie ihre Schützlinge beobachtet. Sie alle sind Patienten einer kalifornischen Suchtklinik. Kelly fragt nach, ob jemand über seine Erfahrungen während der letzten Stunde sprechen möchte.

Ein 52-Jähriger meldet sich und bekennt, er habe mit dem Gefühl der Einsamkeit zu kämpfen gehabt. „Wie fühlt sich dein Körper bei diesem Gefühl an?“, fragt Boys. „Angespannt“, antwortet Charles. „Und wo genau spürst du die Anspannung?“ „In den Schultern.“ „Gut. Dann frag nach: ‚Was brauchst du? Was willst du mir sagen?’“, rät Boys. „Wir tun nichts anderes, als uns dem Problem aufmerksam zuzuwenden. Wenn wir ihm wirklich begegnen, löst es sich meist schon auf.“ Charles nickt, für den Moment ist er zufrieden mit der Antwort.

Als die Männer dann still liegen, beginnt Kelly Boys, sie mit Worten auf eine detaillierte Reise durch den Körper zu führen, so wie dieser heute, in diesem Moment da ist. Das ist der Einstieg in die Yoga-Nidra-Praxis. Allmählich wird es immer stiller, bald ist nur noch das Brummen der Lüftung zu hören – und die Stimme von Kelly Boys: „Kannst du das Innere deines Mundes spüren? Lenke nun die Aufmerksamkeit auf dein linkes Ohr. Spüre das Innere des linken Ohres… Dann wende dich dem rechten Ohr zu… Kannst du beide Ohren gleichzeitig spüren?“ Ringsum entspannen sich die Gesichter und schon bald sind erste Schnarchgeräusche zu hören.

Tiefe Ruhe

Yoga Nidra ist schon sehr alt, war aber lange Zeit nur wenig bekannt. Seit einigen Jahren wird die moderne Interpretation von Yoga Nidra immer beliebter, sowohl als Meditationstechnik als auch als ganzheitliche Geist-Körper-Therapie. Diese systematische, geführte Entspannung dauert meist 35 bis 40 Minuten. Teilnehmer berichten, dass sich danach schon bald eine wohltuende Wirkung einstellt: Stress wird abgebaut, sie können nachts besser schlafen. Viele sagen auch, Yoga Nidra habe das Potenzial, seelische Wunden zu heilen.

„Im Yoga Nidra stellen wir die natürlichen Funktionen von Körper, Sinnen und Geist wieder her und wecken einen siebten Sinn, der es uns erlaubt, das Gefühl des Getrenntseins zu überwinden. Stattdessen empfinden wir Ganzheit, Ruhe und Wohlbefinden“, erläutert Richard Miller. Der Yogalehrer und klinische Psychologe aus der Gegend von San Francisco ist ein Vorreiter bei der Vermittlung von Yoga Nidra an ein breiteres Publikum.

Zwar bieten viele prominente Lehrer mittlerweile Kurse, CDs und Bücher über Yoga Nidra an, Miller war es aber, der eine Fülle neuer Einsatzmöglichkeiten erschlossen hat. Die Praxis wurde in Militärstützpunkten und Kliniken für Kriegsveteranen eingeführt, in Obdachlosenheimen und Programmen für benachteiligte Kinder, in Suchtkliniken und Gefängnissen. So findet Yoga Nidra neuerdings auch wissenschaftliche Beachtung: Forscher untersuchen dessen Auswirkungen auf Soldaten mit posttraumatischen Belastungsstörungen, auf Suchtkranke, auf Menschen, die unter Depressionen, Krebs oder MS leiden, aber auch auf gestresste Angestellte im Gesundheitssektor oder auf Ehepaare, die über Schlaflosigkeit klagen.

Vor über 40 Jahren besuchte Richard Miller seine erste Yoga-Stunde im Integral Yoga Institute in San Francisco. „Am Ende der Stunde wurde eine modifizierte Form von Yoga Nidra unterrichtet – ein besonders tiefes Savasana“, erzählt er. „Für mich war das eine sehr tiefe Erfahrung. Ich konnte spüren, dass ich mit dem ganzen Universum verbunden bin. Da schwor ich mir, diese Praxis ganz genau zu ergründen.“ In jahrelangem Studium und Unterricht hat Miller seiner eigene Herangehensweise entwickelt. Er will die Praxis einer breiten Masse zugänglich machen, auch Menschen mit nur sehr wenig oder gar keiner Erfahrung mit Yoga. 2005 erschien sein Buch „Yoga Nidra: A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing„, weitere Bücher und CDs folgten. „Die meisten Menschen versuchen sich zu ändern“, erklärt Miller. „Yoga Nidra fordert sie auf, sich selbst anzunehmen. Nur in diesem wirklichen Annehmen kann tief greifender Wandel stattfinden.“

Einfache Schritte

Die Praxis ist beinahe enttäuschend simpel und weil sie meist im Liegen stattfindet, spricht sie auch Menschen an, die sich von der Arbeit mit Asanas oder von Meditations-Praxis im Sitzen vielleicht abschrecken lassen. Eine verkürzte Version von Yoga Nidra dauert weniger als zehn Minuten. Dennoch ergeben die unterschiedlichen Elemente in Kombination und bei regelmäßiger Praxis ein hoch entwickeltes System von Werkzeugen für Körper und Geist. So kann Yoga Nidra dem Übenden eine wertvolle Stütze in schwierigen Lebensphasen sein – oder auch nur eine leicht zugängliche Meditationsform für das tägliche Wohlbefinden.

Während einer typischen Yoga-Nidra-Einheit nach Miller führt ein Lehrer die Teilnehmer durch verschiedene Stadien. Zunächst werden ein Herzenswunsch und eine Intention für die heutige Praxis wachgerufen. Dann lenkt man die Aufmerksamkeit nacheinander auf den Atem, auf Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. Während dieses ganzen Prozesses wird der Übende dazu ermutigt, ein tief in ihm schlummerndes, immer vorhandenes Gefühl des Friedens anzuzapfen.

Gleichzeitig soll er ein „Zeugenbewusstsein“ kultivieren, eine innere Instanz, die alles, was da ist, beobachtet und annimmt, ohne sich darin zu verstricken. „Mit Yoga Nidra kann man tiefstmögliche Entspannung erreichen“, meint auch Rod Stryker, der Gründer von Para Yoga. Er unterrichtet Yoga Nidra seit Mitte der neunziger Jahre und schreibt in seinem 2012 erschienenen Buch „The Four Desires“: „Es öffnet eine Tür zu einem Platz, an dem wir uns selbst und unser Leben im positivsten Licht sehen können.“ Im Unterschied zu anderen Meditationsformen, bei denen man die Konzentration auf einem Mantra oder dem Atem halten muss, soll man bei Yoga Nidra nichts anderes tun als loslassen – oder, um mit Strykers Worten zu sprechen, „den Loslassmuskel aktivieren“.

Ruhe für die Ruhelosen

Der Weg von Yoga Nidra zu einem breiteren Publikum führte seltsamerweise über das Walter Reed Army Medical Center, ein Militärkrankenhaus, das seinen Sitz damals in Washington DC hatte. Dort taten sich 2004 die Wissenschaftlerin Christine Goertz und die Yogalehrerin Robin Carnes zusammen. Unterstützt von Richard Miller führten die beiden eine Pilotstudie durch, die die Wirkung von Yoga Nidra auf Soldaten mit posttraumatischen Belastungsstörungen untersuchte. Weil man in diesem Zusammenhang nach einer griffigeren Bezeichnung suchte, prägte Miller den Namen „iRest“, der für „Integrative Restoration“ steht. Die große Folgestudie mit 150 zufällig ausgewählten Patienten im Veteranenzentrum von Miami bestätigte 2010 die Ergebnisse: Einige der schlimmsten Symptome der Belastungsstörung verbesserten sich deutlich – extreme Ruhelosigkeit, Angstzustände und Schlafstörungen. Cheryl LeClair, die iRest in einem Marinestützpunkt in North Carolina unterrichtet, erzählt: „Die meisten Jungs können nicht schlafen. Aber schon bei der ersten iRest-Session pennen sie ein. Zu sehen, wie sie sich endlich entspannen und loslassen, ist toll.“

Das geht vielen Menschen so: Sie entspannen sich gerade während ihrer ersten Yoga-Nidra-Stunden so sehr, dass sie einschlafen. Aber obwohl Yoga Nidra wört lich übersetzt „yogischer Schlaf“ bedeutet, geht es gerade nicht um eine besondere Art des Schlafens, sondern um einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen, um tiefe Entspannung mit einem Rest Bewusstsein und damit um einen Zugang zu tieferem Bewusstsein. Cheryl LeClair drückt es so aus: „Wenn du in der Lage bist, einen Schritt zurückzutreten und deine Gedanken ohne Reaktionen zu beobachten, bekommst du wieder Bewegungsspielraum und lernst Gelassenheit.“

Emotionale Heilung

Die Wurzeln von Yoga Nidra sollen viele tausend Jahre zurückreichen. Als Richard Miller die überlieferten Techniken an die heutige Zeit und die westliche Welt anpasste, ging es ihm vor allem um emotionales Wohlbefinden. „Die östliche Yogalehre setzt ein hohes Maß an körperlicher und seelischer Gesundheit voraus“, sagt er. „Und ich sah ein, dass das für meine eigenen Schüler meistens nicht zutrifft. Deswegen habe ich auch das Element der inneren Zuflucht eingeführt.“ In der ersten Phase von Yoga Nidra, wenn die Teilnehmer sich beginnen zu entspannen, fordert Richard Miller sie dazu auf, ihre persönliche „innere Zuflucht“ heraufzubeschwören, ein Bild oder ein Gefühl von einem Ort, an dem man sich sicher und geborgen fühlt. Wenn dann im Verlauf von Yoga Nidra – oder auch im Alltag – intensive, schwer zu bewältigende Gefühle auftauchen, kann man jederzeit an diesen Ort zurückkehren.

Charles, einer der Männer, den wir in Kelly Boys eingangs geschilderter Yoga-Nidra-Stunde kennen lernten, war abhängig von Alkohol und Schmerzmitteln. Yoga Nidra half ihm dabei, einen Teil von sich wiederzufinden, der von Sucht und Schmerzen unberührt geblieben war. Seine „innere Zuflucht“ ist die Bäckerei seiner Eltern. „Ich gehe zurück in meine Kindheit und helfe in der Backstube“, erzählt er. „Ich denke an meinen Vater und daran, wie gut es sich anfühlte, wenn er mich umarmte.“

Innere Entdeckungen

Wenn Sie schon mal versucht haben, 30 Minuten sitzend zu meditieren, wissen Sie vermutlich, dass man nicht unter einem Trauma leiden oder suchtkrank sein muss, um sich im eigenen Geist unwohl zu fühlen. Als Meditationstechnik angewandt, bietet Yoga Nidra einen sanfteren Zugang. Es beginnt mit Körperbewusstsein, arbeitet mitfühlend mit aufsteigenden Gedanken und Emotionen und führt den Meditierenden ganz allmählich zu größerem Bewusstsein. Nicht ohne Grund verwenden einige der ältesten Quellen den Begriff Yoga Nidra gleichbedeutend mit Samadhi (Einssein), der höchsten Stufe das achtgliedrigen Yogapfades nach Patanjali. Dieser Aspekt von Yoga Nidra lässt sich am schwersten in Worte fassen.

Für Richard Miller stellt er aber den Kern der Praxis dar. Alle Empfindungen, Gefühle und Gedanken, die in tiefer Entspannung aufsteigen, zu beobachten und anzunehmen, kann dazu führen, dass man sich weniger mit dem individuellen Selbst (Miller nennt es den „Ich-Gedanken“) identifiziert. Durch diese Erfahrung ist es seiner Meinung nach auch möglich, das Gefühl zu überwinden, dass man von anderen getrennt ist, und stattdessen ein unerschütterliches Gefühl der Verbundenheit mit allem Leben zu entwickeln. Wenn das geschieht, sagt Miller, „entsteht ein tiefes Wohlgefühl. Das ist es, was ich bei meiner ersten Yoga-Nidra-Stunde erlebt habe und seither zu vermitteln versuche.“

Übrigens: Es gibt auch Kräuter, die wohltuend wirken und bei Schlaflosigkeit eine beruhigende Wirkung haben. Aber Vorsicht: Spreche bitte mit deinem Arzt, bevor du Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel als Einschlafhilfe nimmst.

Lavendel
Lege dich unmittelbar bevor du ins Bett gehst in ein heißes Bad, angereichert mit ein paar Tropfen Lavendelessenz. Das beruhigt Geist und Körper.

Baldrian
Versuche es mit einem flüssigen Extrakt dieses beruhigenden Krauts. Folge den Dosierungsanleitungen. Es kann ein paar Wochen dauern, bis die Wirkung einsetzt.

Passionsblume
Bereite aus der beruhigenden Passionsblume einen Tee zu und trinke diesen am Abend.

Ein Ritual für Neujahrsvorsätze

Schaffe Raum für das neue Jahr(zehnt) und lasse Vergangenes los. Am Besten funktioniert das mit dem folgenden Ritual für Neujahrsvorsätze.

Häufig schon habe ich in meinem Leben den Beginn des neuen Jahres zelebriert. Dazu habe ich eine Liste mit allen guten Vorsätzen für meine Zukunft erstellt. Ich habe all das aufgeschrieben, was ich für mich selbst möchte und dabei eine affirmative Sprache verwendet: „Im neuen Jahr werde ich meinen Schülern mit Freude dienen. Ich werde in meinem spirituellen, emotionalen und materiellen Dasein Fülle erfahren.“

Wieso ich diese Übung mache? Ein solcher Vorsatz lässt einen das Ziel anvisieren und den Pfeil auf die Zielscheibe ausrichten. Wenn deine Ausrichtung klar genug ist, gibt sie allem, was du tust, eine fokussierte Richtung. Du wirst dadurch solche Entscheidungen treffen, die dich auf natürliche Weise auf deinem Weg begleitest. Allerdings ist das bloße Setzen deiner Ausrichtung noch keine Garantie dafür, dass du deine Ziele auch verwirklichst. Falls sich versteckte Widerstände unter der Oberfläche deiner Psyche befinden, können sie den Pfeil deiner Absicht auch gehörig sabotieren. Das trifft zu, ganz egal, ob deine Intention nun ist, den perfekten Partner anzuziehen oder deine Yogapraxis zu vertiefen. Daher ist es zu Beginn, wenn du deine Vorsätze entwickelst, notwendig, dass du dir deine Vorbehalte bewusst machst – vielleicht ein verstecktes Gefühl, das Gewünschte eigentlich gar nicht zu verdienen oder schlicht unverarbeitete Emotionen.

Der Schlüssel dazu ist ein Prozess, den ich als „Rekapitulation“ bezeichne – eine formelle Rückschau auf die größten Hits und Flops deiner jüngsten Vergangenheit. Während dieses Prozesses holst du dir das gesamte Gepäck, das du mit sich herumschleppst, ins Bewusstsein und damit alles, was deiner Absicht auf subtile Weise im Weg stehen könnte.

Erleichternde Karma-Arbeit

Vor einigen Jahren am Silvesterabend führte ich mein erstes Ritual durch, mit dem ich Bilanz ziehen wollte über meine Vergangenheit. Es war eine Bestandsaufnahme aller großen Veränderungen im vergangenen Jahr. Ich lud ein paar enge Freunde zum Abendessen ein, um gemeinsam am Feuer zu sitzen und über unser Leben nachzudenken. Wir erstellten jeweils eine Liste mit allen emotionalen Momenten des letzten Jahres, an die wir uns erinnern konnten. Die Ziele, die wir erreicht hatten, und die Veränderungen, die wir durchlebt hatten. Alle Handlungen, auf die wir stolz oder über die wir glücklich waren. Alle Momente, in denen wir uns jemandem nahe und geliebt gefühlt hatten.

Anschließend schrieben wir alle Handlungen und Worte auf, die wir bereuten. Wir dachten an Konflikte und reflektierten über Verhaltensweisen, die Leid bei uns selbst oder anderen erzeugt hatten. Wir zogen alle Erinnerungen an Momente hervor, an denen wir nicht unser bestmögliches Selbst gelebt hatten.

Meine positiven Errungenschaften aufzulisten, fühlte sich großartig an. Doch der andere Teil ließen mich immer schwerer fühlen. Normalerweise zog ich es vor, mich selbst als immer freundlich, mitfühlend und sozial kompetent wahrzunehmen, anstatt mir bewusst zu machen, wann ich meine starke Mitte verloren, gemein gesprochen und andere missachtet hatte.

Die Gefühle befreien

Nicht nur ich konnte dieses Gefühl der Schwere wahrnehmen konnte, aber wir blieben jedoch weiter dabei. Für jedes einzelne Ereignis oder jeden erinnerten Moment des vergangenen Jahres schrieben wir ein paar Worte nieder. Jemand schlug vor, dass wir uns alle einen Augenblick Zeit nehmen sollten, um glücklich über alle positiven Momente und traurig über all unsere Fehler zu sein. Jeder las eine positive Errungenschaft auf seiner Liste vor. Von „Ich habe eine 50 Kilometer lange Fahrradtour gemacht“ bis hin zu „Ich habe meiner Mutter verziehen“ kam so ziemlich alles vor. Dann teilten wir den anderen – etwas verhaltener – eine Sache mit, die wir bereuten. Meine war, dass ich schlecht über andere geredet hatte. Jemand warf ein, wir sollten spezifischer werden. Also erinnerte ich mich an eine bestimmte Situation und wiederholte, was ich damals gesagt hatte. Tatsächlich fühlte es sich befreiend an, dieses Geständnis zu machen, besonders in einem neutralen wertfreien Raum. Nacheinander warfen wir unsere Listen ins Feuer und sagten dabei laut:

„Ich gebe alles, was in diesem vergangenen Jahr geschehen ist, egal ob positiv oder negativ, an das heilige Feuer ab. Möge alles, was ich erreicht habe, gute Früchte tragen. Mögen mir all meine Fehler vergeben werden. Möge alles Karma dieses Jahres aufgelöst werden. Ich bin dankbar für mein Leben.“

Wir sahen zu, wie das Papier in den Flammen verschwand. Am Ende verbrachten wir noch einige Minuten in Meditation die das Herz heilt und sprachen anschließend darüber, wie das Ritual sich angefühlt hatte. Eine Frau namens Jenny sagte, dass sie sich definitiv leichter fühle.

Im Anschluss befassten wir uns mit unseren Vorsätzen für das kommende Jahr. Dabei orientierten wir uns an folgenden Fragen: „Was möchte ich am allerliebsten erreichen? Wie möchte ich mein Leben leben? Welche Qualitäten in mir würde ich gerne stärker hervorbringen?“ Auch diese Antworten teilten wir miteinander und warfen anschließend die Listen ins Feuer. Als ich meiner Liste beim Brennen zusah, fühlte ich in mir eine tiefe Freude über das neue Jahr, das ich erleben durfte.

Eine meiner Absichten war, mir darüber klar zu werden, was meine Aufgabe als Lehrerin war. Im Laufe des Jahres konnte ich feststellen, dass ich Events und Programme in einem nie zuvor dagewesenen Maß in die Tat umsetzen konnte. Der Prozess des Rekapitulierens schien mich zu befreien, indem er karmische Rückstände beseitigte, die vielleicht sonst zu Verwirrung oder versteckter Schuld geführt hätten.

Die Tradition dieses Rituals

Seither habe ich an jedem Silvesterabend etwas Zeit damit verbracht, mir die Ereignisse des vergangenen Jahres ins Gedächtnis zu rufen, mal mit Freunden, mal alleine. Es ist zu einem der wichtigsten Rituale in meinem Leben geworden. Seit führe Kurzem sogar mehrmals im Jahr ein solches Ritual durch – ganz besonders dann, wenn sich mein Leben im Wandel anfühlt oder wenn ich alte Projekte abschließe oder neue beginne. Diese kraftvolle Übung, sich Zeit zu nehmen, um sich über Worte und Taten der Vergangenheit klar zu werden, halten viele traditionelle Lehrer für eine Voraussetzung für echtes persönliches Wachstum.

Manche Lehrer raten sogar dazu, dass man sich die Übung mindestens einmal pro Woche oder sogar täglich vornimmt! Swami Sivananda beispielsweise, einer der größten Yogameister des 20. Jahrhunderts, nahm das Rekapitulieren in seine Liste der zwanzig spirituellen Unterweisungen auf. Er schlug vor, man solle ein spirituelles Tagebuch zur „Selbstverbesserung“ führen und täglich hineinschreiben. Er warnte aber auch: „Grübele nicht über deine Fehler aus der Vergangenheit nach.“

Zuerst fragte ich mich, ob es nicht eine Form des Brütens über Vergangenem ist, wenn man Listen darüber anfertigt, was man alles gerne anders gemacht hätte. Als ich es jedoch selbst ausprobiert hatte, realisierte ich, dass genau das Gegenteil der Fall war: Der Prozess des Rekapitulierens ist die Vorstufe auf dem Weg zum Loslassen aller Negativität und Selbstverurteilung, die in die Erinnerung an die negativen Handlungen eingebettet sind. Man kann nicht bewusst in eine neue Lebensphase eintreten, wenn man nicht zuvor Bewusstheit in seine Vergangenheit gebracht hat. Das Leben ist so schnell, dass wir die positiven Momente aus den Augen verlieren, und häufig unbequeme Gefühle vergraben. Oder aber, wenn wir uns doch daran erinnern, dann machen wir uns selbst fertig oder versuchen, einen anderen Schuldigen zu finden. Jede dieser Reaktionen hämmert das Unbehagen nur noch tiefer in unser Unterbewusstsein.

Die Macht unbearbeiteter Gefühle über unser Leben

Wenn deine Gefühle verletzt wurden oder du eine andere Person unglücklich gemacht hast, registriert dein Körper dies und hält daran fest. Die Erinnerung daran wird in deinen Neuronen und eventuell sogar in deinen Muskeln abgespeichert. Rücken- und Nackenschmerzen stehen offenkundig in Zusammenhang mit unverarbeiteten Informationen wie Angst oder Ärger.

Unbearbeitete Gefühle häufen sie sich an wie Schlamm. Deshalb spüren wir häufig ein seltsames Gefühl des Unbehagens, Nervosität oder scheinbar grundlosen Ärger. Wenn du dazu neigst, belastende Gefühle und Gedanken zu vergraben, brechen sie häufig an anderer Stelle aus. Sie sabotieren deine guten Vorsätze, verursachen Schmerzen im Körper und beeinflussen deine Art zu sprechen und zu handeln.

Dieses Rekapitulieren unterscheidet sich von Psychotherapie. Anstatt sich mit den Gründen und Ursachen aus der Vergangenheit zu beschäftigen, betreiben wir einfach Hausputz auf mentaler und emotionaler Ebene. Indem du deine Erfolge anerkennst und deine Fehler zugibst, hast du nicht nur die Chance, aus den Erlebnissen und Erfahrungen zu lernen, sondern auch die Möglichkeit, sich von den emotionalen Rückständen zu befreien.

Ein ehrlicher Blick auf sich selbst

In der Yogatradition entspricht die Übung des Rekapitulierens „Vichara“, der Selbstergründung oder -reflexion. Dieses Ergründen basiert auf Fragen. Diese Fragen können spontaner Natur sein, wie „Weshalb fühle ich mich gerade unwohl?“, oder etwas radikaler: „Wer bin ich wirklich?“ Tatsache ist jedenfalls, dass jede Tradition eine Form der Rekapitulierung anbietet – von der Beichte, über Karma-Auflösung bis hin zur moralischen Inventur.

Der Zweck ist immer derselbe: Es ist eine Möglichkeit, das Unkraut aus unserem inneren Feld zu entfernen. Uns selbst ehrlich zu betrachten, ist für die meisten von uns nicht einfach. Häufig ist es schlichtweg unangenehm. Unsere Gewohnheit, uns selbst zu verurteilen, schuldig zu fühlen oder Unerfreuliches zu leugnen, ist oft tief verwurzelt. Vielen Menschen fällt es schwer, Erfolge anzuerkennen. Den meisten fällt es allerdings noch schwerer, Fehler zuzugeben. Ein Grund liegt darin, dass wir uns häufig so sehr mit unserer gewohnten Art zu handeln identifizieren und glauben, uns nicht ändern zu können. Manchmal wollen wir es auch gar nicht!

Durch Reflexion zur Transformation

Je mehr du dich daran gewöhnst, auf deinen Tag, deine Woche oder deinen Monat zurückzublicken und dein Unbehagen aus dem Weg zu räumen, desto automatischer läuft dieser Vorgang ab. Irgendwann wird der „Selbstreinigungs“-Prozess etwas sein, das du regelmäßig praktizierst. Ebenso wie das Gefühl, in einem frisch überzogenen Bett zu liegen, werden wirst du mit der Zeit auch die Offenheit und Freiheit lieben lernen, die sich einstellt, wenn du dir die Rückstände aufgeladener Ereignisse bewusst gemacht und losgelassen hast.

Ein Ritual des Loslassens

Ein Geheimnis beim Erinnern ist, dass es möglichst in einem sicheren Raum der Selbstakzeptanz stattfinden sollte. Gemeinsam mit anderen Menschen kann es ein sehr kraftvolles Ritual sein, wenn die Gruppe fähig ist, einen gemeinsamen Raum mitfühlenden Beobachtens zu schaffen. Die Gruppenmitglieder sollten als klarer Spiegel für die anderen fungieren können und keinesfalls zu Richtern der Fehltritte oder gar zu Neidern der Erfolge werden. Es hat aber auch Kraft und ist manchmal einfacher, diese Zeremonie mit sich alleine durchzuführen. Der Prozess verläuft in vier Schritten:

Die vier Schritte des Reinigungs-Rituals

1. Verbringe anfangs ein paar Minuten damit, in deinem Inneren ein Gefühl liebender Akzeptanz zu entwickeln. Du kannst dich beispielweise an einen Moment erinnern, in dem du dich vollkommen angenommen gefühlt hast – entweder von einer anderen Person oder in der Natur. Fühle dieses Gefühl des Angenommenseins in deiner Erinnerung und lass dich in dieses Gefühl hineinsinken.

2. Schreibe sämtliche Erlebnisse, Worte und Ideen auf, die für du mit Emotionen beladen bist. Die wahre Herausforderung liegt darin, sich die negativen Erlebnisse bewusst zu machen. Schreibe entweder ein paar Worte dazu oder schreibe die ganze Geschichte auf, indem du auch erwähnst, was du oder die andere Person gesagt und getan hast. Tue dies möglichst objektiv und beschreibe deine Gefühle dazu mit derselben Objektivität – warst du stolz, ärgerlich, angsterfüllt?

3. Lies dir die Liste durch. Falls es etwas gibt, wofür du dich entschuldigen solltest oder das du irgendwie in Ordnung bringen musst, mache dir eine Notiz. Beschließe, dass du alle notwendigen Handlungen unternehmen wirst, um die Energie zu befreien, die sich in dem vergangenen Erlebnis angestaut hat. Und entscheide dich dafür, dass du künftig dein Bestes tun wirst, um diesen Fehler nicht zu wiederholen.

4. Der nächste – und wesentliche – Schritt ist, die Negativliste zu zerreißen, zu verbrennen oder anders zu vernichten. Während du das dies tust, denke bewusst: „Mögen diese negativen Vorfälle, Gefühle und Handlungen sich auflösen. Möge kein Wesen durch sie verletzt werden.“ Du kannst auch die positive Liste verbrennen und sich dabei wünschen, dass deine Erfolge und guten Taten zum Wohle anderer Lebewesen sein mögen. Mach es sofort. Verwandele die Dokumentation in ein Befreiungritual.

Die Veränderung neuronaler Verknüpfungen

Es handelt sich keineswegs um ein bedeutungsloses Ritual: Die Gehirnforschung weiß, dass es wichtig ist, bewusst einen anderen neuralen Pfad zu wählen, wenn man eine Gewohnheit oder eine Denkweise verändern möchte. Dazu dient es, einen Gedanken mit einer symbolischen oder tatsächlichen physischen Aktion zu verknüpfen. Der einfache Vorgang, zu sammeln und dann symbolisch loszuwerden, was einen beschäftigt, führt dazu, dass du tatsächlich den negativen Gedanken oder die negative Tat, die du loswerden willst, vernichtest.

Jake, der im ersten Jahr an dem Neujahrsritual teilnahm, fühlte sich schlecht aufgrund eines Streits. Beinahe ein Jahr herrschte Funkstille zwischen ihm und seinem Bruder. Er nahm sich Zeit, um den Streit nochmals zu rekapitulieren und schrieb auf, was er gesagt und gefühlt hatte, als er die Beherrschung verloren hatte. Sobald er alles aufgeschrieben und das Papier zerrissen hatte, bemerkte er, dass er keinen Groll mehr in sich trug. Am nächsten Tag rief er seinen Bruder an, die beiden vereinbarten ein Treffen. So konnten die beiden damit beginnen, ihre Beziehung zu reparieren.

Rekapitulation ist der Schlüssel zur Veränderung. Es ist das Geheimnis, effektive Absichten zu kreieren. Und eines der mächtigsten Werkzeuge im Yoga.

Playlist für Candle-Light Yoga

Es ist früh dunkel, der Tannenbaum leuchtet und wir können es uns zuhause mit Kerzen, Decken und Tee schön gemütlich machen. In dieser Zeit will man am Abend die Wohnung gar nicht verlassen – selbst wenn es um die geliebte Yogastunde geht. Daher gibt es diese Woche eine Candle-Light Playlist für kalte Winter-Abende, die du mit ganz viel Kerzenschein und deiner Yogamatte in den eigenen vier Wänden verbringst. Einen Flow, der super zur Stimmung passt, findest du hier.

Candle-Light Playlist

Vielleicht möchtest du dir ja auch eine ganze Detox-Woche zuhause gönnen. Hier findest du Inspiration für dein Yoga-Retreat in den eigenen vier Wänden. Wenn du dazu noch mehr Yoga-Musik brauchst, gibt es hier all unsere Playlists.

Einfach selbstgemacht: Grünkohl-Chips

Kale Grühnkohl Chips — Photo by Anna Guerrero from Pexels

Der Kale-Trend wanderte von den USA nach Deutschland. Auf der Superfoot-Liste ist der Grünkohl nun schon seit Jahren Seit Jahren das It-Gemüse. Im Winter hat er Saison und ist in jedem Gemüse- oder Bioladen erhältlich. Wir zeigen dir heute, wie du das Grünzeugs in nur wenigen Minuten in gesunde und knackige Grünkohl-Chips verwandelst. Ein Snack-Rezept, das nach den Feiertagen gerade Recht kommt.

Zutaten:

Für die Grünkohl-Chips brauchst du:

ca. 500 g Grünkohl
2 EL Erdnussbutter
4 EL Pflanzenöl (falls du Kokosöl verwendest, erwärme es vorher , damit es flüssig ist)
Salz, Pfeffer
Backbleche und Backpapier

Zubereitung:

Erst einmal werden die Blätter von den Stängeln befreit. Zupfe sie munter ab. Die kleinen Blättchen kommen allesamt in ein Sieb und werden einmal gut mit kaltem Wasser gewaschen, anschließend abgetropft und in eine große Schüssel gegeben.

Anschließend rührst du Erdnussbutter, Pflanzenöl und gegebenenfalls Salz und Pfeffer zu einer Marinade an. Einfach unter den Grünkohl unterheben und gut vermengen. Im Anschluss werden die Blättchen auf dem mit Backpapier belegten Backblech ausgebreitet und in den vorgeheizten Ofen geschoben.

Bei 140 Grad braucht es dann ca. 10 Minuten bis knusprige, lecker duftende Chips entstehen. Abkühlen lassen und in kleine Gläschen füllen. Zudem eignen sich die Grünkohl-Chips auch perfekt als Mitbringsel und gesunde Knabberei beim nächsten Fernsehabend.

Na? Konnten wir dich vom Kale-Trend überzeugen? Mehr Rezepte findest du hier.

Montags-Mantra: Verantwortungsvoll frei sein

Der Preis für die Freiheit ist Verantwortung. Manchmal entscheiden wir uns für einen Weg, der mit Hindernissen und Verlusten gepflastert ist. Er ist schwierig zu gehen. Erreicht du Erfolge, Meilensteine oder Träume, steckt dahinter auch meist eine Liste an Kompromissen, Opfern und Zeit die du erbracht hast.

Ein Geben und ein Nehmen

Das Leben ist ein Geben und Nehmen. Umsonst ist wenig. Oft bewundern wir das Leben anderer ohne uns zu fragen, was sie geopfert haben: Zeit, ihr Zuhause, Freundschaften… Triffst du eine Entscheidung, trägst du auch die Verantwortung für alles, was damit verbunden ist. Geht mal etwas schief, ist es einfach, die Schuld bei anderen zu suchen. Doch macht das glücklich? Wir meinen nein. Gewissensbisse und schlechtes Karma bleiben. Und oft wissen wir, dass wir nicht mit voller Überzeugung und eigener Verantwortung gehandelt haben. Stehen wir jedoch hinter unseren Zielen und sind uns über die Mühe und den steinigen Weg dorthin bewusst, dann trägt sich die Verantwortung schon leichter.

Das Päckchen Verantwortung

Es hilft also schon, uns im Voraus bewusst zu sein was wir benötigen um unser Ziel zu erreichen. Möchtet du deine Ausdauer verbessern? Nimm dir die Zeit und bewege dich mehr. Geh mehrmals die Woche laufen. Auch wenn du dafür vielleicht eine Stunde früher aufstehen musst. Du möchtest mehr reisen und fremde Orte erkunden? Dann musst du deine Heimat öfter zurück lassen und vielleicht auf mehr materielle Dinge verzichten. Zudem musst du offen für neue Kulturen sein und manche Gewohnheiten aufgeben. Du siehst, egal welche Entscheidung du triffst: das Päckchen mit der eigenen Verantwortung ist immer dabei. Denn nichts, was sich wirklich lohnt, ist einfach.

„Du kannst frei sein. Doch der Preis dafür ist, vollkommene Verantwortung zu übernehmen.“ Osho

Consent Cards für Adjustments: Du entscheidest über deinen Körper

Adjustments im Yoga — Yogalehrerin Nora Kersten gibt einer Schülerin Hilfestellung.

Manuelle Hilfestellungen im Yogaunterricht können deine Praxis verbessern. Doch nicht jeder möchte im Unterricht berührt werden. Consent Cards helfen Yogalehrern und ihren Schülern, individuell zu reagieren. Wir haben zwei Yogalehrer gefragt, wie sie mit gewollten und ungewollten Adjustments umgehen.

Das Recht auf eine selbstbestimmte Praxis sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Leider kommt es immer wieder vor, dass Yogalehrer – bewusst oder unbewusst – Grenzen überschreiten und unerwünschte Adjustments geben. Die meisten Lehrer fragen ihre Schüler vor dem Unterricht oder direkt an der Matte, ob Berührungen okay sind. Doch nicht alle Yogis und Yoginis trauen sich in genau diesem Moment laut und deutlich „Nein“ zu sagen. Insbesondere dann nicht, wenn die Anderen im Raum mit den Hilfestellungen einverstanden sind. „Bin ich zu kleinlich? Vielleicht zu empfindlich, zu spießig?“ Gedanken wie diese bringen einzelne Schüler dazu, ihre persönliche Grenze weiter zu ziehen, als sie das eigentlich möchten. Die Folge: Eine Situation in der wir uns uns öffnen sollen und frei sein wollen, empfinden wird plötzlich als unangenehm.

Yoga-Unterricht: Wann ist die Berührung okay?

Hilfestellungen sind sinnvoll und nützlich, um bestimmte Asanas noch besser zu verstehen. Viele Schüler fragen sogar danach. Doch wie kann ich mir als Yogalehrer sicher sein, dass meine Berührung in diesem Moment auch in Ordnung ist? Woher weiß ich, dass eine Person, die in der letzten Stunde kein Problem mit Berührung hatte, die Hilfestellung an einem anderen Tag oder in einer anderen Position als störend empfindet? Eine simple Lösung: Consent Cards. Jeder Schüler bekommt vor dem Unterricht eine Karte, die neben der Matte platziert wird. Die eine Seite zeigt: Ja, ich möchte Hands-on bekommen. Liegt die andere Seite oben, heißt es: Heute bitte keine Hands-on. Klingt simpel oder?

Wir haben die Yogalehrer Nora Kersten und Marcel Clementi gefragt, wie sie mit Adjustments im Unterricht umgehen und ob sie selbst Consent Cards nutzen.

Hallo Nora, Hi Marcel. Wie geht ihr als Yogalehrer das Thema „Hilfestellung“ in eurem Unterricht an?

Nora: Ich habe meine Yoga Ausbildungen in Indien in einer Ashtanga Schule gemacht, in dieser Tradition wird viel Wert auf das Alignment gesetzt. Das korrekte Ausführen einer Yogapose kann dem Schüler Sicherheit und Freiheit geben. Ich persönlich finde Alignment wichtig aber man muss auch wissen, dass jeder Schüler eine andere Anatomie hat und dadurch muss man eingehen können. Nicht jedes Alignment ist für jeden Schüler geeignet. Es braucht Erfahrung, Wissen und Feingefühl die Schüler in unterschiedlichen Asanas zu unterstützen.

Marcel: Hands-on Assistance gehört für mich zu einer guten Yogastunde dazu und zeigt auch die Qualität des Unterrichts finde ich. Sollte ein Schüler das erste Mal zu mir in den Kurs kommen, frage ich natürlich nach ob es okay für ihn/sie ist, wenn ich sie in einzelnen Asanas unterstütze und dabei berühre. Das gehört zu meinen Stunden einfach dazu und ich beschäftige mich viel mit diesem Thema. Daher frage ich dann auch nicht vor jeder Stunde erneut nach. Nur bei der Savasana Kopfmassage am Ende meiner Stunde frage ich um ein kleines Zeichen (Hand auf dem Bauch), wenn jemand heute nicht am Kopf berührt werden möchte.

Übrigens: Noch mehr zu seiner Praxis hat uns Marcel Clementi hier im Interview verraten.

Nora wie ist es bei dir? Fragst du in die Runde oder bei jeder einzelnen Person nach Erlaubnis?

Nora: Bei kleinen Gruppen ist es einfacher um Erlaubnis zu fragen, da ich mir vor der Stunde Zeit nehme, um jeden Schüler einzeln zu begrüßen und zu fragen, ob Verletzungen vorhanden sind und ob man gerne bei der korrekten Ausrichtung der Asanas Hands-on-Assistance bekommen möchte. Bei einer größeren Gruppe erkläre ich am Anfang der Yogastunde, dass ich Hands-On-Assists gebe und wenn die Stunde startet und ich zu einem Schüler gehe, frage ich kurz um Erlaubnis und hole mir eine Bestätigung, ob es sich gut anfühlt, während ich assistiere. Ich freue mich aber sehr auf die Zukunft mit den Consent Karten. Ich glaube sie werden meinen Job erleichtern und dem Schüler mehr Power geben selbst und jederzeit entscheiden zu können.

Seid ihr mit dem Thema „Consent Cards“ schon in Berührung gekommen? Arbeitet ihr selbst auch damit?

Nora: Zum ersten Mal habe ich davon in einem Yogalehrer Podcast gehört. Ich habe sofort danach gegoogelt und verschiedene Consent Cards oder auch Yoga Erlaubnis Karten online gesehen. Lustigerweise gefielen mir die Karten optisch nicht und darum habe ich mich direkt selbst entschlossen meine eigenen Karten zu kreieren. Ich fand die Idee nicht nur super, sondern auch notwendig. Nach der #metoo Debatte ist es eher fragwürdig, dass nicht schon alle Yogastudios und Lehrer diese nutzen. Ich finde es toll, dass man als Schüler die Freiheit hat sich jederzeit für oder gegen eine Hands-on-Assistance zu entscheiden. Als Lehrer hat man auch den Vorteil, dass Klarheit im Raum herrscht. Ich finde, das erleichtert auch den Job, wenn man nicht „fühlen“ oder „raten“ muss, ob jemand jetzt gerne Unterstützung in einer Pose hätte oder nicht. Ich habe es schon immer als unangenehm empfunden, wenn ich oder andere Lehrer am Anfang der Stunde gefragt haben, ob man keine Hands-On-Assists wünscht und sich somit mit klarem Handzeichen vor einem vollen Raum von Yogaschülern melden soll. Das erfordert extrem viel Mut und ich bin mir sicher, dass sich viele nicht mal melden. Ich nutzte die Consent Cards leider noch nicht. Mein Ziel ist es bald meine eigenen Karten zu produzieren und sie dann für mich zu nutzen – und natürlich auch für alle die mögen es zugänglich zu machen

Consent Cards Yoga Adjustment — Gerade in Produktion, bald im Handel: Die Consent Cards von Nora Kersten wird es in allen Farben des Regenbogens geben.

Marcel: Das erste Mal hab ich Consent Cards in meiner 300h Multistyle Ausbildung in Indien gesehen. Damals fand ich die Idee richtig gut. Oft ist es unangenehm vor einer ganzen Gruppe die Hand zu heben, um mitzuteilen, dass man nicht berührt werden möchte. Die Karten bieten da eine angenehme Möglichkeit. Ich selbst habe sie ehrlich gesagt noch nie verwendet. Ich hab einen sehr guten Kontakt mit meinen Schülern in den Kursen und suche lieber das persönliche Gespräch.

Ihr wollt noch mehr über Nora und Marcel erfahren? Auf Instagram geben die zwei sympathischen Yogalehrer nicht nur Einblicke in ihr Privatleben, sondern auch in ihre eigene Praxis und verraten die Termine für Workshops, Kurse und Retreats.

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Alkohol und Yoga: Schenk‘ nochmal ein?!

In Sachen Yoga bin ich Anfänger. Was das Party machen angeht, habe ich mehr Übung. Aber Yoga und Alkohol – geht das überhaupt zusammen? Oder ruiniere ich mit einem Glas Wein sämtliche Benefits die Asanas und Meditation in mein Leben bringen?

Yoga tut mir gut. Punkt. Mein Körper knackt und ziept nicht mehr ständig. Die berufsbedingten Schulter- und Nackenschmerzen haben sich deutlich verbessert. Meine Fersen berühren beim herabschauenden Hund zwar noch immer nicht den Mattenboden, aber sie befinden sich (gefühlt) mindestens einen halben Meter weiter unten, als zu Beginn meiner Praxis. Ich bin von Haus aus recht beweglich, was aufgrund meines vorherigen Couchpotato-Daseins zwar verwunderlich, aber beim Yoga durchaus von Vorteil ist. Ich komme bei vielen Asanas ziemlich ins Schwitzen, mit der Balance im Krieger habe ich ab und an noch Schwierigkeiten. Trotzdem: Nach ein paar Sonnengrüßen fühle ich mich energetisiert und rundum glücklich – dem tut auch der regelmäßige Bauchplatscher beim Chaturanga keinen Abbruch. Ich hab die Liebe zum Yoga entdeckt.

Wein und Yoga – ein No Go?

Aber ich liebe auch ein Glas Wein am Abend. Und das trinke ich immer noch auf der Couch. Sozusagen als Reminiszenz an meinen alten inneren Schweinehund. Er hatte ja nicht nur schlechte Seiten. Für mich ist dieses Glas ein wunderbares Ritual: Der Tag ist geschafft. Job, zwei Kinder, Kita, Schule und Hausaufgaben, die Einkäufe, die Wäsche, Essen kochen, Brote schmieren, Sport, Vorlesen und das offenen Ohr für den Gatten – all das liegt hinter mir. Mal mehr oder weniger erfolgreich. Egal wie müde ich bin, der erste Schluck und alle Anspannung weicht. Zumindest tat sie das bis jetzt. Denn wie ich vielen Stimmen aus dem Netz und auch aus meinem privaten Umfeld entnehme, sind Alkohol und Yoga nicht kombinierbar. Sie schließen sich quasi aus. Mist.

Muss ich verzichten um ein guter Yogi zu sein?

Nun ist mir schon klar, dass ich es mit dem streng yogischen Lifestyle nicht so genau nehme. Ich esse manchmal Fleisch, ich übe nicht genug und wenn ich ganz ehrlich bin, gesellt sich ab und an zum Feierabend-Merlot noch eine Zigarette dazu. Gar nicht gut für Körper und Geist. Gar nicht yogisch. Ich weiß das. Bei Atemübungen habe ich jedes Mal ein schlechtes Gewissen. Wenn ich meinen Körper erst mittels Yoga reinige und energetisiere, nur um ihn dann später mit Wein zu betäuben und mit einer Zigarette zu vergiften, verstehe ich wie kontraproduktiv das ist. Andererseits kenne ich viele Yogis, die gerne mal einen Schluck trinken und es mit dem Verzicht nicht so genau nehmen. Allesamt Menschen, die sich tief mit der Yogalehre verbunden fühlen. Macht sie ein Glas Wein also zum schlechteren Yogi?

Yoga und Alkohol: Ein Thema, so viele Meinungen

Natürlich gibt es auch diejenigen, die für Yoga komplett auf Alkohol verzichten. Ich respektiere das absolut, bewundere es sogar. Für mich käme es aber nicht in Frage. Und für mich schließt sich Beides auch nicht aus. Was ich aber gemerkt habe: Yoga macht mich bewusster im Umgang mit meinem Körper. Ich verkneife mir immer öfter das zweite Glas, weil ich keine Lust habe morgens nicht fit zu sein – und weil der herabschauende Hund mit Kater im Kopf einfach gar keinen Spaß macht. Ich lerne besser auf die Bedürfnisse meines Körpers zu hören und ihn sorgfältiger zu behandeln. Wie ich schon sagte. Yoga tut mir gut. Aber ein Glas Wein eben auch.

Wie gehen Yoga, Party und Gönnen zusammen? Einen spannenden Podcast zum Thema „Dürfen Yogis noch feiern gehen“ gibt es übrigens auf fuckluckygohappy.de.

Sagt uns die Meinung!

Und wie sieht es bei euch aus? Gehen Yoga und Alkohol zusammen oder nicht? Wir sind gespannt auf eure vielen Meinungen. Bitte lasst uns in einem Kommentar wissen, wie ihr das Thema in eurem Alltag lebt und warum.

6 Schritte zu einem Leben ohne Angst

Wenn du die Wurzeln deiner Angst verstehst, kannst du sie zähmen. Die renomierte Autorin zu yogischer Philosophie Sally Kempton leitet dich in 6 Schritten zu einem Leben ohne Angst.

Es ist ein ganz gewöhnlicher Tag. Vielleicht spazierst du gerade die Straße hinunter oder bist im Büro und checkst deine Mails. Und ganz plötzlich musst du an eine Aufgabe denken, die du noch nicht erledigt hast. Oder du denkst an einen Freund, der sich schon seit Wochen nicht mehr gemeldet hat; an deinen ehemaligen Kommilitonen, bei dem es im Job viel besser läuft als bei dir; vielleicht auch an dein bevorstehendes Date; an deine Präsentation, die du morgen vorstellen musst. Deine Schultern verspannen sich und dein Atem wird schwerer, du hast plötzlich Bauchschmerzen. Die Angst, die modernste aller Volkskrankheiten, hat dich im Griff. Und wenn du zumindest so ähnlich tickst wie der Rest der Menschheit, dann fühlt sich das alles völlig normal an.

Den Grund für die alltägliche Angst herausfinden

Die Angst ist so tief in unserem Körper verwurzelt, dass wir oft jahrelang mit ihr leben, ohne ihren Einfluss zu bemerken. Wie zum Beispiel Grayson, ein junger Architekt, der gerade seine eigene Firma gegründet hat: Jeden Morgen erwacht er mit verspannten Schultern und einem Gefühl der Angst. Es ist die Angst davor, zu versagen, sagt er, und dieses Gefühl wird immer dann schlimmer, wenn er ein neues Projekt übertragen bekommt. Tatsächlich hat er bei ein paar Uni-Projekten kläglich versagt; seine Angst beruht bis heute darauf.

Seine Angst ist schlecht für seine Gesundheit und raubt ihm den Spaß an der Sache. Aber er glaubt, seine Angst sorge dafür, dass er alles wieder und wieder überprüft und ihn somit vor zu viel Sorglosigkeit bewahrt. Sich zu sagen, dass man sich keine Sorgen machen muss, hilft einem nicht. Stattdessen ist es sinnvoller, sich seine Angst einzugestehen, ihre Muster zu erkennen, herauszufinden, was die Angst auslöst und Wege zu finden, mit ihr umzugehen.

Ein lehrreicher Moment

Angst kann ein mächtiger Lehrer sein. Sie kann dir zeigen, wo sich Stress und unverarbeitete Emotionen verbergen. Sie kann dich sogar daran erinnern, dass es etwas gibt, worum du dich kümmern musst. Vor allem jedoch signalisiert Angst oft die Notwendigkeit von Wachstum oder einer inneren Veränderung. Tatsächlich ist es so, dass man immer dann mit Angst konfrontiert ist, wenn man vor der Herausforderung steht, sich neue Fähigkeiten aneignen zu müssen oder in eine neue Lebensphase eintritt. Sei es etwas ganz Einfaches, wie den Handstand zu lernen; etwas Aufregendes, wie die eigene Hochzeit; oder etwas Nervenaufreibendes, wie sich für eine Transformation zu öffnen. Aber nur, wenn du deiner Angst mit Bewusstheit begegnest und Distanz zu den körperlichen Empfindungen und Gedanken aufbaust, kannst du anfangen, von ihr zu lernen.

Das ist nicht immer leicht. Angst ist eng verwandt mit Stress und laut Patanjalis Yoga-Sutra das letzte Glied in einer Kette, die mit einem grundlegenden Missverständnis bezüglich unserer Identität beginnt: unserem Gefühl, vom Universum getrennt zu sein. Das führt zwangsläufig dazu, dass wir uns mit einer begrenzten Vorstellung unseres Daseins identifizieren. Wir sehnen uns nach bestimmten Erfahrungen und versuchen andere hingegen zu vermeiden.

Sehnsucht und Abneigung führen zu der Angst, entweder nicht das zu bekommen, was wir wollen (z.B. beruflicher Erfolg), oder eben das zu bekommen, was wir nicht wollen (z.B. pleite zu sein). Die ultimative Angst ist jedoch die vor dem Tod. Da Angst immer unsere Fähigkeit infrage stellt, erfolgreich zu leben und zu überleben, ist sie ein gewichtiger Grund für unser Leid. Vielleicht sind indische Gottheiten wie Shiva, der uns den Umgang mit Emotionen lehrt, Lakshmi und andere deswegen oft mit erhobener Hand dargestellt: „Fürchte dich nicht!“

Den versteckten Nutzen hinter der Angst entlarven

Andererseits hat Angst natürlich auch einen Zweck, wie wir aus der Evolutionsbiologie wissen: Sie ist dazu da, uns zu beschützen. Vielleicht hast du vielleicht von der Amygdala gehört, jenem mandelförmigen Bereich im Mittelhirn, der für grundlegende Emotionen wie Ärger oder Angst verantwortlich ist. Die Amygdala ist geradezu schießwütig – und das muss sie sein, denn wenn du in echter Gefahr bist, musst du schnell reagieren. Wenn sie von einem Gefahrensignal aktiviert wird, verbindet sich die Amygdala sofort mit dem Hirnstamm und löst somit eine körperliche Reaktion aus, die den rationalen, ausführenden Teil des Gehirns umgeht.

Diese erste Reaktion passiert so viel schneller als die rationale Reaktion, dass du dich schon mitten in einer Fight-or-Flight-Reaktion befindest, bevor du überhaupt herausgefunden hast, ob das Etwas vor Ihnen wirklich eine Schlange ist. Oft ist die vermeintliche Schlange nur eine Erinnerung aus der Vergangenheit, die von irgendetwas in der Gegenwart getriggert wurde. Ebenso kann es sein, dass dich eine erhobene Stimme an deine wütende Mutter erinnert, die damals quasi dein Leben bedrohte. Wenn also jemand seine Stimme erhebt, um etwas besonders zu betonen, kann sich das schon wie eine Bedrohung anfühlen. Dein Bauch zieht sich zusammen, dein Nacken verkrampft sich und du fängst an, dich eher defensiv zu artikulieren. Die Quelle der Angst liegt in deiner Vergangenheit, aber die emotionale Reaktivität arbeitet in der Gegenwart.

Zurück in die Zukunft

Paradoxerweise bezieht sich Angst jedoch hauptsächlich auf die Zukunft. Der Psychologe und Neurowissenschaftler Joseph E. Ledoux definiert Angst als „vorausschauend“. Ein Mann, der während des Flugzeugstarts schwitzige Handflächen bekommt, macht sich Sorgen darüber, was mit dem Flugzeug passieren könnte.

Manchmal fangen wir sogar an zu glauben, unsere Angst würde verhindern, dass etwas Schlimmes passiert: Ein Bekannter von mir ist der Ansicht, dass seine Sorgen wegen eines möglichen Absturzes dabei helfen würden, dass das Flugzeug in der Luft bleibt. Neurowissenschaftler wissen, dass die neuronale Verschaltung nicht zwischen tatsächlichen und eingebildeten Begebenheiten unterscheidet. Wenn du also in einer Umgebung lebst, die in deiner Amygdala eine Fight-or-flight-Reaktivität auslöst oder du deine Angst aufrechterhältst, indem du deine Sorgen an sich selbst nähren lässt, dann wird dein Angst zu einem Motor ohne Ausschalter. Und je mehr das passiert, desto mehr klammerst du dich an deine Angst.

Darüberhinaus tendieren wir dazu, Angst mit Sorgfalt zu verwechseln und zu glauben, dass unsere Angst uns Sicherheit bringt. Meine Eltern haben mir zum Beispiel immer gesagt, sie wären schlechte Eltern, wenn sie sich keine Sorgen machen würden. Maggie, eine Anwältin, ist davon überzeugt, dass sie ihren Job nicht richtig erledigt, wenn sie bezüglich eines Falls keine Angst verspürt. Tatsächlich ist es so, dass sie sich Sorgen macht, ihren Biss zu verlieren, wenn sie sich bei der Arbeit an einem Fall entspannt fühlt. Egal, wie oft ihr Arzt und ihr Yogalehrer erklären, dass man raus aus der Stressfalle kommen muss – Maggie ist immer noch überzeugt davon, dass sie Angst braucht, um zu funktionieren. Sie wird also nicht von ihrer Angst schikaniert; sie umarmt sie geradezu.

Die Angst macht psychisch und körperlich abhängig

Man kann sich so sehr an sie gewöhnen, dass man glaubt, die Geschichten, die sie erzählt, seien nicht nur wahr, sondern auch hilfreich, notwendig oder sogar zwingend erforderlich. Wenn deine Angst akut wird, macht es die Aktivität im emotionalen Gehirn schwierig, kreativ zu denken und deine derzeitige Situation zu verändern. Und da die meisten Ängste aus einer entsprechenden Konditionierung in der Kindheit herrühren, versetzt dich das Gefühl der Angst in ein früheres Stadium deines Lebens, in dem du dich viel machtloser fühlst. Anders gesagt: Anstatt uns dabei zu helfen, zurechtzukommen oder uns Sicherheit zu gewährleisten, steht uns die Angst dabei im Weg, richtig zu funktionieren. Und zu lernen, wie man mit der Angst umgeht, sie versteht und wie man sie loslässt, ist ein sehr kraftvoller Weg, um ein kreativeres und zufriedenstellenderes Leben zu führen.

Den Griff der Angst lockern

Was braucht es, um den Griff der Angst auf Körper und Geist zu lockern? Der entscheidende erste Schritt ist einfach, sich der Angst bewusst zu werden. Während du das liest, versuche doch mal, sich darüber bewusst zu werden, wie sich Angst in deinem physischen Körper anfühlt. Welche Körperpartien ziehen sich zusammen, wenn du nervös bist? Wenn du wegen einer bevorstehenden Aufgabe angespannt bist, krümmst du dann deine Schultern? Verengt sich deine Kehle? Was passiert in deinem unteren Rücken? Und dann, wenn du das nächste Mal diese körperlichen Symptome bemerken, achte darauf, was in deinem Geist passiert. Was für einen inneren Dialog führst du mit dir selbst?

Als Maggie genau das tat, wurden ihr zwei oder drei immer wiederkehrende mentale Szenarios bewusst, bei denen Gefühle und körperliche Empfindungen so durcheinander waren, dass sie nicht sagen konnte, was als erstes kam. Bei ihr war es so, dass sie in jeder Situation vom Schlechtesten ausging. „Sie werden mich nicht mögen“, war eine ihrer typischen Aussagen. Andere lauteten:“Ich werde bestimmt verlieren“ oder „Gerade sieht alles okay aus, aber wenn ich nicht vorsichtig bin, geht es bestimmt schief“. Ihr wurde klar, dass sie permanent nach Gründen suchte, warum sie jemand enttäuschen, kritisieren oder ihre Leistung nicht anerkennen können.

Was liegt unter dem Perfektionismus?

Als sich Maggie eingehender mit ihrem inneren Dialog beschäftigte, wurde ihr klar, dass ihre Angst zu einem großen Teil durch ihren Perfektionismus ausgelöst wurde. Sie fragte sich ständig: „Könnte ich nicht noch mehr machen?“ Und die Antwort war immer: „Ja!“ Ein Grund dafür war der Perfektionismus ihres Vaters. Er kontrollierte sogar die Töpfe auf etwaige Flecken, nachdem sie mit dem Abwasch fertig war. Wenn er Flecken fand, musste sie alles noch mal abspülen. Die Stimme ihres Vaters hat sich tief in ihrem Gedächtnis eingebrannt, und sie war der Meinung, dass sie ein negatives Ergebnis nicht überleben würde. Ständig urteilte sie über sich selbst wegen möglicher Verfehlungen und machte sich Sorgen, ob auch wirklich alles klappen würde.

Maggie erkannte auch, dass viele ihrer gewohnten Ängste aus unverarbeiteten Emotionen resultierten. Diese Neigung, Gefühle mit sich herumzutragen, ohne sich mit ihnen auseinanderzusetzen, ist aber gar nicht so unüblich. Mal angenommen, du hast ein schwieriges Gespräch mit deinem Partner. Du gehst mit einem beklemmenden Gefühl im Bauch in die Arbeit, vielleicht trägst du auch Kummer im Herzen. Du fühlst sich wütend und traurig, aber du hältst nicht inne, um diese Gefühle zu benennen, geschweige denn um mit ihnen zu arbeiten. Und so werden der Ärger, die Traurigkeit, der angespannte Bauch und der Herzschmerz ein Teil Ihrer Psyche.

Deine Gefühle brauchen Raum für Verarbeitung

Später, wenn du dann unvermittelt jemanden anbrüllst oder bemerkst, wie nervös du bist, dann weißt du oftmals nicht warum. Der Ursprung davon kann gestern oder vor ein paar Jahren gewesen sein, aber es ist wichtig, ihn zu kennen. Dann kannst du mit der ursprünglichen Empfindung arbeiten und das Gefühl und seinen Grund erkennen. Wenn du den Grund findest, kann es schon viel ausmachen, das Gefühl einfach nur zu benennen. Wenn du einmal gelernt hast, deiner Angst mit Bewusstheit zu begegnen, kannst du deinen Weg zu mehr Ruhe durch körperliche, mentale und emotionale Übungen finden, die die Angst verarbeiten und lindern helfen.

Eigentlich betrifft Angst das Hier und Jetzt. Dennoch kannst du mit dem arbeiten, was die Angst in dir verankert hat, sowohl körperlich als auch mental. Sich darüber bewusst zu werden, wie Angst funktioniert, kann dir helfen, tiefer in den eigenen Körper und Geist zu blicken, wo du Anhaftungen loslassen kannst und eine bisher ignorierte Situation genauer betrachten kannst.

In sechs Schritten zur Ruhe

Ich bot Maggie einen sechsstufige Übung an, die ich auch selber anwende. Zunächst fand sie heraus, dass diese Übung sehr viel Aufmerksamkeit benötigt. Aber schon nach ein paar Wochen lief alles wie automatisch ab.

1. Immer, wenn diese vertrauten Anzeichen der Angst sie befielen versuchte sie herauszufinden, wo genau in ihrem Körper die Verspannung auftritt. Sie stellte fest, dass so gut wie immer ihre Schultern und ihr Nacken betroffen waren. Indem sie die Technik der Aufmerksamkeit anwendete, wurde ihr die Empfindung als warme, prickelnde, strahlende Masse bewusst.

Einfach zum Beobachter der Angst werden

2. Im zweiten Schritt fokussierte sie sich auf ihr Herz. Manchmal stellte sie sich vor, sie würde quasi direkt durch ihre Brustwand atmen. Und manchmal konzentrierte sie sich darauf, den Weg ihres Atem von den Nasenlöchern bis zum Zentrum ihrer Brust zu verfolgen und sich dann auf den Bereich hinter ihrem Brustbein zu fokussieren, während sie sich auf den Prozess der Atmung einstellte.

3. Als dritten Schritt, nachdem sie sich ein paar Minuten Zeit genommen hatte, sich im Herzen zu zentrieren, fragte sie sich: Was an meiner Situation trägt zu meiner Angst bei? Ich schlug ihr vor, das so anzugehen wie eine Checkliste: Verspanne ich mich, weil ich mich um meine Leistungsfähigkeit sorge? Hetze ich mich? Reagiere ich auf Druck von außen? Ist da irgendwas, das ich vernachlässige, was ich aber beachten sollte? Auf dieser Ebene analysierte sie noch nicht, sie nahm nur wahr, was hier passierte.

4. Als vierten Schritt brachte sie ihre Aufmerksamkeit auf die Gedanken, die ihr durch den Kopf gingen. Manchmal erlebte sie ihre Angst als eine Art Druck oder Beengtheit ein allgemeiner Dunst der Negativität. Dann fragte sie sich: Kann ich das loslassen? Oft reichte es schon, diese Frage zu stellen, um die mentale Beengheit zu lockern.

Herausfinden, was unter der Angst liegt

5. Falls die Angst dann immer noch da war, schaute sie sich in einem fünften Schritt gerade stattfindende Emotionen an: Traurigkeit, Ärger, Missgunst oder Neid. Sie versuchte wahrzunehmen, ob da etwas ist, was sie versucht zu überwinden. Ein zwischenmenschliches Unbehagen, Ungeduld oder Sorgen wegen einer nicht erledigten Aufgabe? Manchmal machte sie sich eine Notiz dazu. Und dann fragte sie sich, ob sie auch das loslassen kann.

6. Zum Schluss schlug ich ihr vor, in sich ein Gefühl der Wärme oder des Vergnügens hervorzurufen. Das tat sie, indem sie sich daran erinnerte, wie es sich anfühlt, in der Sonne am Strand zu sitzen. Manchmal erinnerte sie sich auch an einen besonders süßen Moment der Befriedigung – etwa an das Gefühl, einen Fall gewonnen zu haben – und brachte diesen in ihr Herz. Hier können wir tief ins Yoga-Sutra eintauchen: dort heißt diese Fähigkeit „Pratipaksha Bhavana“, „das Gegenteil üben“ – also ein negatives mit einem positiven Gefühl kontern.

Strahlende Energie

Beim sich im Moment durch die Angst hindurchzuarbeiten, siehst du auch die Empfindungen, Gedanken und Gefühle, die deine gewohnheitsmäßige Angst auslöst. Das mag vielleicht nicht gleich passieren. Meist dauert es eine Weile, bis man die physischen Empfindungen und negativen Gedanken wirklich wahrnimmt.

Aber wenn du mit den gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf deine Angst übst, wird sich dein Griff lockern. Deine Schultern werden entspannter werden, dein innerer Dialog wird freundlicher ablaufen und Ihre Emotionen weniger reaktiv. Eines Tages stellst du fest, dass das, was du als Angst wahrgenommen hattest, eigentlich pure Energie ist. Diese Energie kann als Angst erfahren werden, aber auch als Aufregung oder als Gefühl, angespannt und bereit zur Tat zu sein. Es kann die notwendige Spannung, das innere Feuer signalisieren, das mit Wachstum einhergeht.

Die Angst einfach Energie werden lassen

Je mehr du in dieser Spannung präsent bist und ihr sogar manchmal zugestehst, da zu sein, desto mehr kann die Angst zur Energie werden. Sieh Angstgefühle als ein Signal, loszulassen. So findest du deinen eigenen Weg, um deine Energie aus dem Griff der alten mentalen und emotionalen Muster zu lösen. Das ist der Punkt, an dem du eines der größten Geheimnisse des menschlichen Organismus löst: Alle deine Energien, auch die, die so schmerzhaft und einengend sein können, tragen in ihrem Kern die pure Energie des Lebens. Und diese – wenn du nur tief genug in sie eintauchst – wird sich als schiere Glückseligkeit entpuppen. Manchmal reicht es, einfach mit seinen Angstgefühlen zu sein, um die Existenz dieser kraftvollen Lebensenergie dahinter zu erkennen.

Das ist das Versprechen, das viele der größten Yogis erkannten: Wenn wir die Probleme, die die Angst im Körper einsperren, überwinden und die Gefühle und mentalen Angewohnheiten, die so viel Leid verursachen, loslassen, passiert etwas Radikales: Die grundsätzlichen negativen Gefühle zeigen nach und nach ihr anderes Gesicht. Sie weisen uns auf die Energie hin, die im Yoga „Shakti Kraft“ heißt – die tanzende, springende Energie, die aus jedem Moment einen kreativen Moment machen kann und aus jeder Erfahrung eine mögliche Tür zur Freude.

Wusstest du schon, dass du mit weniger Angst auch dein Immunsystem stärkst?

Sally Kempton ist eine international bekannte Yogaphilosophie- und Meditationslehrerin und Autorin.