Faszien Yoga gegen Kopfschmerzen: Die stehende Katze

Fitte Faszien: Yoga Journal-Kolumnistin Amiena Zylla schreibt über ihr Spezialgebiet: Faszien-Yoga. Den Auftakt macht ein Katzenbuckel mit „Sofort-Wohlfühl-Effekt“.

Bestimmt bist du schon mal über das Wort Faszie gestolpert, spätestens wenn du mal an Verspannungen oder Rückenschmerzen gelitten hast. Das erste, was einem dann oft in den Sinn kommt, sind Faszienrollen. Ja, sie sind eine Möglichkeit, die Faszien zu bearbeiten, aber da braucht es schon noch etwas mehr.

Faszien: Unser Grundgerüst für Stabilität und Halt

Doch mal ganz von vorne: Faszien sind Gewebe, die den Körper wie eine Art Spinnennetz durchziehen. Jeder Muskel bis hin zur einzelnen Muskelfaser ist von einer Faszienhülle umgeben, auch unsere Organe sind schützend eingehüllt in einer Faszie. Früher nannte man diese Strukturen „Bindegewebe“, aber auch Sehnen, Bänder und Knochen zählen streng genommen zu den Faszien. Dieses einzigartige Netzwerk ist unser Grundgerüst, das uns Stabilität und Halt schenkt und alles miteinander verbindet. Zugleich ist es aber oft unser großes Sorgenkind und zwar immer dann, wenn es um das Thema Verspannungen und Schmerzen geht. Der Hintergrund: Faszien können vertrocknen und verfilzen und dann Beschwerden verursachen oder verschlimmern. Das Ziel von Faszien-Yoga ist es, dieses besondere Zuhause mit viel Feuchtigkeit und Spannkraft zu versorgen. Dabei arbeiten wir anhand von verschiedenen Faszienketten oder -bahnen. Bei der Stehenden Katze lernst du deine rückwärtigen Bahnen kennen.

Lies auch: 5 Übungen – Dynamisches Faszienyoga mit Amiena Zylla

Verlauf der rückwärtigen Faszienbahnen

• Sie beginnen jeweils an der Fußsohle,
• wandern über die Wade zum Oberschenkel,
• von dort weiter über das Gesäß,
• rechts und links der Wirbelsäule entlang,
• über Nacken und Hinterkopf
• und enden über den Augenbrauen.

Stehende Katze: Mobilisiert die Körperrückseite

Auch wenn es nicht nach viel aussieht: Diese Übung dehnt und mobilisiert die gesamte Körperrückseite.

Stelle dich mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Füßen auf deine Matte. Die Fußstellung ist entweder parallel oder leicht ausgedreht. Versuche, einen natürlichen Stand zu finden. Das gelingt meist dann, wenn du nicht großartig darüber nachdenkst, wie du stehen sollst.
Lege deine Hände an den Hinterkopf und ziehe die Ellenbogen dicht zueinander. In dieser Haltung achtest du darauf, deine Wirbelsäule maximal zu strecken.
Ziehe deine Zehen hoch und fächere sie weit auf. Stelle dir vor, es müssten dicke Textmarkerstifte dazwischen passen. Auf diese Weise versuchst du, deine Plantarfaszie, also deine Fußsohle, weit aufzuspannen. Dann legst du die Zehen ab, behältst aber etwas von der Spannung an der Fußsohle bei.
Beuge nun deine Beine und neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Ziehe das Kinn in Richtung Brustbein und runde deinen gesamten Rücken, auch den unteren Bereich, zu einem
Katzenbuckel. Die Idee ist es, mit der Wirbelsäule einen weiten, langen Bogen zu schaffen. Zum Schluss streckst du deine Beine.

Wirkung der Stehenden Katze

Wundere dich nicht, wenn du das Gefühl hast, im unteren Rücken kaum eine Rundung zu spüren. Wie stark du deinen Rücken runden kannst, hängt individuell von deiner Wirbelsäule ab.
Diese Übung …
• Löst Verspannungen sowohl im unteren als auch im oberen Rücken.
• Hilft bei Kopf- und Fußschmerzen.

Foto: Susanne Schramke

Dynamisches Faszien Yoga mit Amiena Zylla

Hygiene-Regeln im Yogastudio

Endlich dürfen wir raus aus der Homepraxis und deutschlandweit Yoga wieder im Studio praktizieren. Denn auch wenn sich viele Studios und Lehrer in der Corona-Zeit flexibel gezeigt haben und ihr Angebot auf Online-Klassen umstellten – nichts ersetzt das Gefühl, gemeinsam mit anderen Yogis zu üben. Wir erklären, welche Hygiene-Regeln im Yogastudio gelten.

Ein wenig anders wird es doch werden: Abstand halten, Maskenpflicht vor und nach der Stunde, die Umkleiden bleiben zu. Wir werden uns umgewöhnen müssen. Andererseits sind wir doch gerade auch ganz gut darin geworden neue Routinen in unserem Leben zu etablieren, oder? Nun ja, vielleicht nicht immer „ganz gut“. Aber zumindest haben wir jetzt eine gewisse Übung darin.

Abstand halten beim Yoga – gar nicht so einfach. Keine Adjustments, keine körperliche Nähe wenn am Ende einer besonders intensiven Stunde ein Knoten geplatzt ist. Sich von einander fern halten statt Nähe zueinander. Und trotzdem: Das MITeinander kehrt zurück. Wir sehen, hören und spüren die Anwesenheit der Anderen – ganz ohne digitale Barriere.

Hygiene-Regeln im Yogastudio beachten

Auch wenn jedes Studio die Corona bedingten Hygiene-Regeln ein wenig anders umsetzen wird, gibt es doch einige Punkte, die allgemein gültig sind:

Aufgrund des gängigen Mindestabstands ist die Teilnehmerzahl meist beschränkt. Auf der Webseite deines Studios erfährst du, wo und wie du dich für deine Stunde im Vorfeld anmelden kannst.
Denke an den Sicherheitsabstand von 1,5 Metern und halte auch hier die gängigen Hygiene-Vorschriften wie Händewaschen, in die Armbeuge niesen etc. ein.
Auch in den Studios herrscht Maskenpflicht. Diese gilt beim Kommen und Gehen. Auf der Matte darfst du deine Maske dann aber ablegen.
Matten, Decken und Hilfsmittel wie Blöcke und Gurte dürfen im Moment noch nicht von den Studios verliehen werden. Bringe also deine eigenen Sachen zur Stunde mit.
In den meisten Studios bleiben auch die Umkleide-Kabinen zu. Am besten kommst du also schon in deinen Yoga-Klamotten zur Stunde.
Um sicher zu gehen, informiere dich bitte vor dem Besuch deines Studios über etwaige Besonderheiten vor Ort, wie etwa separate Ein- und Ausgänge.

Vor allem: Denke daran, dass auch die Yogalehrer und Studioinhaber sich an die neuen Regeln herantasten müssen. Sollte der Ablauf hier und da noch nicht ganz reibungslos sein, gib ein freundliches Feedback.

Wie hast du deine erste Yogastunde nach Corona erlebt? Wir sind gespannt: Hinterlasse uns gerne einen Kommentar oder schreibe uns auf Instagram.

Sadhana: 4 Tipps für die eigene Praxis

Sadhana: Tipps für die eigene Yoga Praxis

Regelmäßig selbst zu üben – im Alltag gar nicht so leicht umzusetzen. Dabei gilt Sadhana als das Herzstück des Yogawegs. Egal ob du schon eine Weile damit kämpfst oder dir gerade erst eine eigene Praxis aufbaust: Mit diesen Tipps umschiffst du die häufigsten Probleme.

„Ich finde oft nicht die Zeit zum Üben.“

Du weißt ja: Zeit findet man nicht, man nimmt sie sich. Aber keine Sorge: Für ein stabiles Sadhana musst du nicht jeden Tag 1 bis 2 Stunden üben. Plane lieber realistisch und mache dir bewusst: Drei Sonnengrüße und eine 5-Minuten-Meditation sind immer drin – und sie geben dir auch an sehr „vollen“ Tagen das gute Gefühl, geübt zu haben. Gleichzeitig gilt aber auch: Eine feste Zeit am Tag oder ein Wochenplan sind ein guter Ausgangspunkt, um der Praxis im Alltag Raum und Gewicht zu verleihen. Bleibe flexibel, wenn es mal nicht so funktioniert wie geplant: So kannst du dir zum Beispiel an einem chaotischen Tag einfach 10 entspannende Minuten am Abend gönnen. Wenn du krank bist, höre Mantras und übe in Gedanken. Das Entscheidende ist, dass du dich jeden Tag einmal innerlich mit der Praxis verbindest.

„Ich weiß nicht, welche Übungen ich machen soll.“

Suche dir eine Übungssequenz, die dir vertraut ist und Spaß macht. Von diesem Grundgerüst ausgehend kannst du je nach Laune, Bedürfnissen und zur Verfügung stehender Zeit variieren. Eine „runde“ Sequenz sollte nach dem Aufwärmen (z.B. Sonnengruß) verschiedene Asana-Grundtypen enthalten: Stehhaltungen, Sitzhaltungen, Vorwärtsbeugen, Drehungen, Rückbeugen und Umkehrhaltungen. Frage deinen Yogalehrer nach einem Übungsplan für zu Hause. Auch in unseren Yoga Videos findest du tolle Sequenzen. Plane immer einige Minuten zur Einstimmung und für einen meditativen Ausklang ein. Erst diese innere Ausrichtung ermöglicht es dir, wirklich bei dir anzukommen und nicht nur zu „turnen“.

„Ich lasse mich zu Hause sehr leicht ablenken.“

Lege zu Beginn der Praxis einen Zeitrahmen fest und nimm dir vor: Egal, ob ich konzentriert übe oder nicht, bevor diese Zeit verstrichen ist, gehen ich nicht von der Matte. Stelle äußere Störquellen von vorneherein ab: Dein Handy ist entweder auf lautlos oder ganz abgestellt und die Familie weiß: Jetzt bleibt die Tür eine Weile zu. Deine inneren Störquellen lassen sich nicht so einfach abstellen. Aber du kannst sie beobachten – und dabei eine Menge über dich lernen. Wenn du dich immer wieder dabei erwischt, dass du „mal eben schnell“ noch eine Nachricht tippst oder eine Waschmaschine belädst, dann lege dir stattdessen einen Zettel bereit, auf dem du die To-dos notierst. Nach der Praxis ist dann Zeit dafür.

So pflegst du deine Yogamatte. Plus: DIY-Spray

„Nach ein paar Wochen lässt die Regelmäßigkeit nach.“

Habe Geduld mit dir selbst: Ups and Downs sind völlig normal. Wichtig ist nur, dass du auch dann den Faden nicht verlierst, wenn der erste Schwung nachlässt. Alles wird leichter, wenn es dir gelingt, dir das regelmäßige Üben wirklich zur Gewohnheit zu machen. Aus der Verhaltenspsychologie weiß man: Es dauert im Schnitt 66 Tage, bis man eine neue Gewohnheit etabliert. Diese Zeit ist nicht leicht, aber du kannst es schaffen. So wichtig eine gewisse Disziplin ist: Lasse nicht zu, dass das Üben ein weiterer Punkt auf deiner To-do-Liste wird! Gehe in deiner Praxis dahin, wo die Freude ist: Übe das, was dir Spaß macht, genießen die Gelegenheit, viel tiefer ins Spüren zu kommen als in der Yogastunde, und mache dir immer wieder bewusst: Diese Zeit ist ein Geschenk, das du dir selbst machst.

Hilfsmittel im Yoga: Das können Block, Gurt & Co.

Eine Playlist für Herzenswünsche

In Zeiten wie diesen brauchen wir Zuversicht, Vertrauen und die Liebe zum Leben mehr denn je. Diese Playlist ist dafür da, deine Herzenswünsche zu erkennen und zu realisieren.

Vom Herzen her beginnen

Die Playlist für Herzenswünsche hat Yogalehrerin Franzi Orthey erstellt: Sie ist für den Kritiker in deinem Kopf, den Angsthasen in deinem Herzen und den großen bösen Wolf, der dich manchmal droht aufzufressen. Wir alle haben sie in uns – die Stimme, die davon abhält sich dem Leben hinzugeben und dem Herzen zu folgen. Was wird durch Ängste und Zweifel aufgehalten? Da ist etwas in dir, das es mit dem Kritiker und Pessimisten aufnehmen kann. Etwas, das dem Angsthase, dem bösen Wolf, dem Faulpelz, dem hässlichen Entlein und der grauen Maus die Hand reicht. Etwas, das sie alle respektiert, akzeptiert und ihnen das Gefühl gibt nicht alleine zu sein. Diese Playlist soll dich genau daran erinnern.

Musik, die dich zum Herzen zurück führt

Worin liegt mein tiefster Herzenswunsch? Diese Frage ist alles andere als einfach. Doch die Yogalehre bietet Unterstützung. Finde es heraus…

Sankalpa: Wie du in 5 Schritten deine Herzenswünsche verwirklichst

Selbstmassage für Erdung und Zentrierung

Hast du dich in den letzten Wochen und Monaten auch manchmal gestresst, abgeschlagen und depressiv gefühlt? Social Distancing und der damit verbundene Berührungsmangel belasten unser Nervensystem in hohem Maße. Denn wir brauchen Berührung, ums uns geborgen und sicher zu fühlen. Hier kann Selbstmassage helfen. Wir zeigen dir, wie es geht.

Berührung hilft uns, Stress loszulassen, schüttet Glückshormone aus und stärkt das Immunsystem. Eine Unterstützung, die wir in diesen Tagen besonders gebrauchen können. Die gute Nachricht: Um liebevolle Berührung zu empfangen, bist du nicht auf die Hände eines anderen Menschen angewiesen. Du kannst sie dir auch selbst schenken. Im folgenden Video führt dich Tobias Frank durch eine einfache Selbstmassage-Sequenz, die du bequem zuhause üben kannst.

Hat dir das Video gefallen und möchtest du mehr über die Heilkraft der achtsamen Berührung erfahren? Im kostenlosen Videokurs „Loslassen leicht gemacht“ findest du mehrere kostenlose Übungsvideos mit Tobias und eine Leseprobe aus seinem Buch.

Tobias ist ein anerkannter Experte in der Kunst Loszulassen. Er ist Begründer von Thai Yoga, Autor des Buches „Thai Yoga – Körper & Seele berühren„, Gastautor im Yoga Journal und schreibt seinen eigenen Blog. Tobias ist außerdem Vorsitzender des Netzwerk Berührung e.V., ein gemeinnütziger Verein, der es sich zur Aufgabe gemacht hat, mehr achtsame Berührung in die Welt zu bringen.

Fotos: Benjamin Kurtz www.benjaminkurtz.de

Laura Biemann

Laura Biemann ist 500+ Stunden gelernte Yogalehrerin und Inhaberin des Yoga- und Bewegungsstudios Om und Company in München. Durch ihre professionelle Tanzausbildung hat Laura schon sehr früh gelernt, mit dem Körper zu arbeiten. Ein späteres Sportstudium und Ausbildungen im Fitnessbereich verstärkten ihren Fokus auf Körperarbeit.

Um auch der inneren Balance mehr Raum zu schenken, wurde Yoga ein immer größerer Teil ihres Lebens und sie absolvierte verschiedene Ausbildungen in München und Asien. Sie arbeitet außerdem als Trainerin für positive Psychologie und veranstaltet europaweit Yoga- und Happiness Events um Menschen dafür zu begeistern, das eigene Wohlbefinden zu steigern. Mit ihrem Podcast „Om to go“, in dem Laura regelmäßig Yogastunden aufnimmt, begeistert sie mittlerweile eine große Community und gibt Yogis die Möglichkeit wieder mehr ins Zuhören zu kommen.

Mehr zu Laura unter om-company.de

Workshop „Feel Good Flow“, Samstag 25. Juni 16.45-17.30 Uhr

In dieser Stunde geht es um pure Leichtigkeit. Wir gehen über den Körper in ein Gefühl der Freude und erspüren, was große und offene Haltungen bewirken können. Erlebe ganz intuitiv, was dir gut tut und empfinde Spaß im Loslassen.

Laura Biemann auf der YogaWorld München 2022:

Samstag, 25. Juni // 16:45 – 17:30 Uhr // Feel Good Flow // Ganesha Yogaspace

Slow Down-Meditation mit Alex Kleiner

Yoga, Meditation und Coaching: Dr. Alex Kleiner hilft Menschen dabei, zu sich zu finden und in die Heilung zu kommen. Mit Übungen und Tools, die auch jenseits der Yogamatte wirken, bringt sie Body, Mind, Heart und Soul wieder zusammen. Im Video zeigt die Münchnerin eine Meditation, mit der du wieder mehr Verbindung spürst.

Meditation als Kraftqelle

„Auch im Social Distancing können wir verbunden bleiben. In unserer täglichen Praxis sind wir das sowieso, denn Yoga ist Verbindung. Mit dieser kurzen Einheit geben wir Dir ein Tool an die Hand, auf das Du zurückgreifen kannst und das Dich unterstützt. Schließe deine Augen, verbinde dich mit deinem Atem, spüre und fühle dich. Meditation ist der Schlüssel zu einem tieferen Verständnis deiner Selbst, ein wahres Zuhören. Leichte Übungen, Atemübungen und schließlich eine angeleitete Meditation bringen einen Moment, in dem es nur um dich geht. Meditation ist ein sehr starkes Mittel, es reduziert körperlichen und psychischen Stress. Durch Meditation kannst du mehr in deine Präsenz kommen und wahrnehmen, wohin dein Fokus gerade wandert. Du findest mehr Balance in deinem Leben. Lerne durch Meditation, deine Muster und Reaktionen zu verstehen.“

Alles Liebe,
Deine Alex

Lust auf noch mehr Yoga-Übungen, angeleitete Meditationen und Atemübungen? Dann schau doch mal in unserer Yoga-Video Rubrik vorbei.

Zur Person: Alex Kleiner ist promovierte Rechtsanwältin, Coach, Speakerin, Yogalehrerin und Inhaberin von „The STUDIO“ in München. Sie verbindet Selbsterfahrung mit Yoga und ermöglicht ihren Schülern, ins Fühlen und damit in die Heilung zu gehen. Dabei liegt es ihr vor allem am Herzen, Brücken zwischen verschiedenen Welten zu bauen und Frauen dabei zu unterstützen, in ihre weibliche Kraft zu kommen. Außerdem bringt Alex einen Podcast heraus, arbeitet als Co-Autorin an einem Buch über Yoga und engagiert sich als Mutter von zwei Kindern für das Empowerment von Frauen.

Der schmale Grat zwischen Kommerz und Spiritualität – Dr. Alexandra Kleiner im Interview

Pranayama für den Abend: Runterkommen und entspannen

In diesem Video zeigt dir Yogalehrerin Nora Kersten, wie du mit reinigenden und entspannenden Atemübungen deinen Tag abschließen kannst. Komme zur Ruhe und fahre runter. Übe diese Pranayama-Folge vielleicht sogar vor dem Zubettgehen und finde so in einen erholsamen und ruhigen Schlaf.

Lasse den Tag hinter dir und bereite dich auf einen ruhigen Abend und eine gute Nacht vor. Nora zeigt dir in diesem Pranayama Video Schritt für Schritt, wie du deinen Körper erst mit Kapalabhati reinigst, bevor du entspannst in die Wechselatmung mit Kumbhaka übergehst – den Atem also für kurze Zeit anhältst. Das Beste: Du kannst dich ganz auf deine Atmung, deinen Sitz und dich konzentrieren, denn Nora leitet die gesamte Übung an und zählt für dich. Richte deine Sinne nach Innen und genieße diese Zeit nur für dich.

Für deine tägliche Inspiration schau doch auch mal auf Noras Insta und Co. vorbei. Dort findest du auch aktuelle Infos zu ihren Live Streams und Online-Klassen.

Instagram: Yoga Nora
Facebook: Athletic Flow
Website: www.yoganora.ch

Vorbereitung für Rückbeugen