5 Übungen: Dynamamisches Faszienyoga

Dynamisches Faszienyoga besteht aus einer großen Portion Dehnung, dazu kommen Schwung- und Feder­bewegungen und die Arbeit mit der Faszienrolle. Die Kombination aus diesen drei Elementen schafft eine opti­male Bedingung, um die Faszien feucht zu halten und uns mit geschmeidigem, straffem Gewebe zu erfreuen, erklärt die Yogalehrerin und Gastautorin Amiena Zylla. Für das YOGA JOURNAL hat sie eine Übungssequenz zusammengestellt. 

„Beim Üben ist Kreativität gefragt. Sie müssen nicht sklavisch an einem Konzept festhalten, sondern dürfen eine Haltung ruhig auch mal abwandeln – das ist die Freiheit, die mir beim Dynamischen Faszienyoga vorschwebt.“ Für meine kleine Übungssequenz habe ich mich auf Übungen ohne Federbewegungen und Rolle beschränkt. So können Sie auch ohne weitere Anleitung zuhause aufbrechen zu einer Entdeckungsreise entlang der Faszien­bahnen. Wenn Sie Freude am Spielen haben, finden Sie zu jeder Übung einige zusätzliche Ideen. Experimentieren Sie aber ruhig auch selbst. Bei den Winkelveränderungen sollten Sie allerdings auf ganz langsame, schmelzende Übergänge achten. Kommen Sie in den Genuss der Entschleunigung. Das freut nicht nur Ihren Geist, sondern auch Ihre Faszien. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Üben.

5 dynamische Übungen von Amiena Zylla

  1. Dehnung der frontalen Zuglinie – Die Zirkuskatze

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und strecken Sie zunächst Ihr rechtes Bein nach hinten aus.
Behalten Sie Ihr linkes Knie unter dem Hüftgelenk und lassen Sie die Zehen aufgestellt.
Wandern Sie mit beiden Armen nach vorne, dann beugen Sie den linken Arm und strecken den rechten Arm lang nach vorne aus.
Legen Sie Ihre Stirn auf dem linken Unterarm ab. Heben Sie mit einer Einatmung Ihr rechtes Bein noch ein Stück höher.
Nach 4 bis 6 Atemzügen in der Haltung wechseln Sie zur anderen Seite.

Spielideen
• Bewegen Sie Ihr gehobenes Bein abwechselnd nach rechts und links.
• Bewegen Sie Ihr Becken.
• Verändern Sie die Position von Oberkörper und Armen.

2 Dehnung der rückwärtigen Zuglinie – der Katzenhund

➳ Sie beginnen wieder im Vierfüßlerstand, richten ihn aber dieses Mal etwas enger ein: Ihre Knie befinden sich vor Ihren Hüftgelenken.
➳ Runden Sie Ihren Rücken zu einem Katzenbuckel und ziehen Sie das Kinn zum Brustbein.
➳ Mit einer Ausatmung heben Sie die Knie vom Boden ab.
➳ Versuchen Sie, die Beine so gut wie möglich zu strecken.

Spielideen
• Versetzen Sie Ihre Arme.
• Bewegen Sie Beine, Oberkörper und Becken.

3 Dehnung der seitlichen Zuglinien – hängende Flanke

➳ Stellen Sie sich in eine Grätsche und beugen Sie die Beine.➳ Stützen Sie sich mit beiden Händen auf Ihren Oberschenkeln ab.
➳ Setzen Sie Ihr rechtes Bein überkreuz hinter das linke.
➳ Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach links aus und legen Sie die Außenkante des
Fußes ab.
➳ Greifen Sie mit der linken Hand um Ihr rechtes Handgelenk.
➳ Ziehen Sie am rechten Arm und lassen Sie gleichzeitig Ihr Becken sinken.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechseln Sie zur anderen Seite.

Spielideen
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links.
• Verändern Sie die Position des rechten Beins.
• Spielen Sie mit dem Becken.

4 Dehnung der spiralen Zuglinien – der verdrehte Ausfallschritt

Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß vorne.

➳ Legen Sie Ihr linkes Knie und den linken Fußrücken ab.
➳ Stützen Sie sich mit Ihrer linken Hand am Boden ab.
➳ Lassen Sie Ihr rechtes Knie nach außen sinken und rollen Sie den rechten Fuß auf seine Außenkante.
➳ Drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts auf, wie es geht, und strecken Sie den rechten Arm weit nach rechts und hinten.
➳ Spreizen Sie die Finger der rechten Hand weit auf und knicken Sie die Hand nach hinten ab.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechseln Sie zur anderen Seite.

Spielideen
• Lassen Sie Ihre linke Beckenhälfte tiefer sinken.
• Runden Sie Ihren Rücken etwas.
• Spielen Sie mit verschiedenen Armpositionen. Bleiben Sie aber immer in der Dehnung.

5 Dehnung der frontalen Armlinien – verdrehter Drehsitz

➳ Starten Sie im Sitzen mit nach vorn ausgestreckten Beinen.
➳ Lassen Sie Ihr rechtes Bein entspannt nach außen kippen.
➳ Stützen Sie sich mit den rechten Fingerspitzen hinter dem Körper ab.
➳ Winkeln Sie das linke Bein an und ziehen Sie das Knie aktiv nach rechts. Ihre linke Gesäßhälfte darf sich dabei vom Boden abheben.
➳ Legen Sie die linke Hand flach am Boden ab und versuchen Sie dabei, den linken Arm so weit nach rechts hinter den Körper zu bringen wie möglich.
➳ Drehen Sie sich mit dem Oberkörper nach rechts auf und neigen Sie das Kinn zur rechten Schulter.
➳ Nach 4 bis 6 Atemzügen wechseln Sie zur anderen Seite.

Spielideen
• Runden Sie Ihren Rücken.
• Bewegen Sie die Schultern.
• Verschieben Sie Ihr Becken.

Dehnen, Federn, Schwingen und Spielen: Amiena Zylla legt in ihrem  Dynamischen Faszienyoga viel Wert auf Freiheit in der Bewegung. Die in Südafrika geborene Yogalehrerin lebt und unterrichtet heute in München. Auch als Autorin ist sie eroflgreich: Nach ihrem letzten Buch “Dynamisches Faszienyoga” (erschienen 2016 bei Gräfe und Unzer), erscheint im August ihr nächstes Buch ” . Mehr zu Amiena Zylla im Netz unter www.amienaswerkstatt.de


Fotos: Johannes Rodach/ GU

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