Mein Körper: Weniger Druck und Trugbilder, mehr Wahrnehmung und Selbstannahme

Ich habe einen Körper, also bin ich? Lies hier, wie sehr unsere Physis unser Selbstvertrauen beeinflusst, mit welchen Mechanismen das zu tun hat und wie wir lernen können, uns so anzunehmen, wie wir sind. Dem Thema „Körperbilder“ haben wir im Sommer 2022 eine komplette YogaWorld Journal-Ausgabe gewidmet, woraus auch dieser Artikel stammt.

Text: Carmen Schnitzer / Titelbild: Roberto Hund via Pexels

Neulich erzählte mir eine rund 120 Kilo schwere Bekannte davon, wie sie einen Yogakurs an der VHS gebucht und danach frustriert festgestellt hatte, dass Yoga einfach nichts für sie sei: „80 Prozent der Übungen habe ich nicht geschafft!“ Schnell setzte ich zu einer kleinen Predigt an, erklärte, dass es bei Yoga nicht ums Schaffen ginge, ganz im Gegenteil, dass darin jeder Körper Platz habe – zum Beweis zeigte ich ihr Fotos der dicken, schwarzen Yoga-Aktivistin Jessamyn Stanley –, dass es vor allem auf die innere Haltung ankomme, man die äußere den Gegebenheiten anpassen könne und solle …

Aber im Grunde weiß ich (ebenfalls keine Gazelle) es ja selbst: Diese schöne Theorie versteckt sich oft ziemlich gut hinter einer Yogafassade aus gertenschlanken Instagram-Beautys in knappen Outfits, die spielerisch leicht die kompliziertesten Posen einzunehmen scheinen. Ich fürchte, nein: ich bin sicher: Meine Bekannte ist nicht die Einzige mit solch einer entmutigenden Erfahrung. Yoga in westlichen Industrienationen scheint gemacht zu sein für weiße, sportliche Frauen jungen bis mittleren Alters mit athletischer Modelfigur. Und ja, auch unser Magazin trägt zu diesem Bild bei: Meist zieren genau solche Ladys unser Cover, im Heft selbst sieht es kaum anders aus.

Yoga-Körper — Foto: luliia Komarova / Getty Images via Canva

Das ist übrigens auch redaktionsintern immer wieder Anlass für Diskussionen, in denen es diverse Aspekte zu berücksichtigen gibt, darunter natürlich auch: Wird ein Heft, mit dem ein Verlag ein gewisses Risiko eingeht, wenn er mal nicht auf Altbewährtes setzt, von unserer Leser*innenschaft angenommen, trägt es sich also wirtschaftlich? Mit der wunderbaren Anna Trökes hatten wir 2022 erstmals ein Covermodel, das ein ganzes Stück älter war als seine Vorgänger*innen. Denn ist es nicht endlich mal Zeit für mehr Vielfalt? In den letzten Jahren ist der Schrei nach mehr Diversität nicht nur in der Yogaszene immer lauter geworden: Eine Erfolgsserie wie das bunte Kostümspektakel „Bridgerton“ machte durch ihren Cast von sich reden, der einen bunten Mix an Hautfarben repräsentierte, ohne dass diese für die Handlung von Bedeutung waren. (Zu dunkel durften die Figuren allerdings auch wieder nicht sein.)

In Heidi Klums TV-Modelshow dürfen mittlerweile auch ältere und fülligere Models mitlaufen (aber nur selten gewinnen). Und auf Social-Media-Kanälen zeigen sich Stars immer mal wieder ungeschminkt, ohne Filter und mit unkaschierten, vermeintlichen Makeln (und entsprechen dabei oft dennoch gängigen Idealen). Meine Anmerkungen in Klammern deuten bereits gewisse Zweifel an: Sind das alles wirkliche Fortschritte oder handelt es sich dabei nicht vielmehr um eine Art „Diversity-Washing“ – ähnlich dem „Greenwashing“, das manche Firmen betreiben, um sich einen ökologisch korrekten Anstrich zu verleihen, ohne im Kern etwas ändern zu wollen? Wie weit sind wir wirklich, welches Ziel streben wir überhaupt an, und ist das Erreichen realistisch?

Was ist schön?

Selbstakzeptanz — Foto: Fernando Veloso Leao via Canva

Fakt ist: Schönheitsideale scheint es seit Anbeginn der Menschheit zu geben, wenngleich sie sich über die Jahrhunderte und Jahrtausende hinweg immer mal wieder gewandelt haben und sich bis heute von Kultur zu Kultur unterscheiden können. Ein Aspekt, wenn auch nicht der einzige, der die jeweiligen Ideale prägt, ist, welche Optik mit Geld und gesellschaftlicher Macht assoziiert wird: In Zeiten, da gebräunte Haut und eine drahtige Figur auf Feldarbeit schließen ließen, während sich die Reichen in den Innenräumen vergnügten, waren vornehme Blässe und mehr Leibesfülle angesagt, heutzutage ist es genau umgekehrt: Wessen Teint sonnengeküsst wirkt, der kann sich Urlaub im Süden leisten, wer schlank ist, hat Zeit für Sport und Geld für gesunde Biokost.

Wenn es schon immer Schönheitsideale gab, ist es dann nicht illusorisch, sie aus der Welt schaffen zu wollen? Vermutlich ist es das. Hat es dennoch Sinn, sich damit auseinanderzusetzen? Aber hallo! Denn nur weil etwas existiert, heißt es noch lange nicht, dass es all unser Fühlen und Denken bestimmen muss, dass wir davon unser Selbstwertgefühl abhängig machen müssen. Wer Bilder Picassos bewundert, die Stimme einer Maria Callas oder die kulinarische Kunst eines Sternekochs, hadert schließlich auch eher selten damit, dass er selbst an der Leinwand, beim Singen oder am Herd nicht ganz so versiert ist wie diese drei. Der Unterschied ist natürlich, dass wir unseren Körper immer dabei haben, uns mit ihm konfrontiert sehen, dass wir ein Stück weit auch unser Körper sind. Und dass er regelmäßig Kommentaren ausgesetzt ist, vor allem dann, wenn er in irgendeiner Form von der herrschenden Norm abweicht.

Den Körper lieben lernen – 3 Übungen für mehr Körperwahrnehmung

Die Macht von Kommentaren

Wer wie ich mit einem zwischen 32 und 35 schwankenden BMI herumläuft, sprich: offiziell als adipös gilt, kennt vielleicht solche Situationen, wie ich sie neulich mit der Freundin einer Freundin am See erlebte: Die Frau kannte mich nur sehr flüchtig, sah mich nun erstmals im Bikini und riet mir daraufhin ungefragt, es doch mal mit Sport zu versuchen: „Du wirst sehen, das tut gut!“ Ähm … danke, aber – ich mache mehrmals wöchentlich Sport? Das sagte ich ihr dann auch, fügte allerdings hinzu, dass ich in Sachen Ausdauer so meine Schwächen habe. „Nein, du brauchst Muskeln!“, entgegnete sie mir.

Brauche ich die wirklich? Oder projizierte sie da ihre eigenen Bedürfnisse auf mich, die ich einen Körper habe, in dem sie sich eben nicht wohlfühlen würde? Wer auf der anderen Seite der Gewichtsskala anzusiedeln ist, dem wird vermutlich öfter geraten, doch mal ordentlich zu schlemmen, womöglich wird ihm auch eine Essstörung unterstellt. Frauen, die ernst gucken, bekommen zu hören, dass ihnen ein Lächeln gut stehen würde, Menschen mit Afrohaar wird ungefragt hineingegriffen, weil die Greifenden eben „gar nicht anders können“, und Leute im Rollstuhl werden bemitleidet, weil sich das Gegenüber ein solches Leben ja nun gar nicht vorstellen könnte. Wer außergewöhnlich groß ist, muss regelmäßig erzählen, „wie denn die Luft da oben“ sei, sehr kleine Menschen bleiben ihr Leben lang „niedlich“. Und eine trans-, inter- oder nichtbinäre Person muss sich von anderen sagen lassen, welches ihr „richtiges“ Geschlecht sei.

Machen wir uns nichts vor, solche Kommentare und Übergriffe von außen machen etwas mit uns. Mit unserem Inneren. Bestenfalls irritieren sie nur, schlimmstenfalls zerstören sie das Selbstwertgefühl und/oder machen krank. Einer Umfrage der Onlineplattform Statista zufolge sind 39 Prozent der Deutschen „unzufrieden“ oder „sehr unzufrieden“ mit ihrem Körper. Und in der Yogaszene ist mitunter das Phänomen der „Yogarexia“ zu beobachten. Das Kunstwort setzt sich zusammen aus „Yoga“ und „Anorexia“ (Magersucht) und beschreibt ein Phänomen, bei dem Essstörungen mit einer falschen Interpretation der Yogaphilosophie kaschiert werden: Sind Selbstbeherrschung und der Mut zum Verzicht etwa nicht yogische Qualitäten? Wichtig ist dabei zu betonen, dass Yoga keineswegs der Auslöser für die Krankheit ist, sondern als Verschleierungs-Instrument missbraucht wird. Im Gegenteil: Richtig verstanden kann Yoga, das ist mittlerweile durch verschiedene Studien belegt, die Therapie bei Essstörungen sogar wirksam unterstützen.

Die Sucht nach Bestätigung

Es sind im Übrigen nicht allein negative oder übergriffige Kommentare und Gesten, die einen ungesunden Einfluss auf unsere Körperwahrnehmung haben können. Auch positive Rückmeldungen haben Macht, wie die Yogalehrerin Nina Heitmann im YogaEasy-Podcast zum Thema Body Positivity zugibt. Darin erzählt sie Chefredakteurin Kristin Rübesamen von ihrer anorektischen Phase in frühen Teenietagen. Die Komplimente, die sie nach den ersten gepurzelten Kilos bekommen hatte, hätten sie bestärkt und glauben lassen, auf dem richtigen Weg zu sein.

Auch mit ihrer Social-Media-Nutzung setzt sie sich kritisch auseinander: Sie spüre „ein Glücksgefühl, wenn ich positive Reaktionen bekomme oder Kommentare“. Das Ganze sei „wie ’ne Art Sucht“, sogar für jemanden wie sie, die sie auf diesen Mechanismus einen relativ reflektierten Blick habe. Insgesamt dreht sich das Podcast-Gespräch um die Frage, inwieweit „unser eigenes Körperbild unser Leben zu sehr beeinflusst“ (Rübesamen) und inwiefern die aktuelle „Body Positivity“-Bewegung tatsächlich, wie der Name suggeriert, eine positive Wirkung haben könnte.

„Bei keinem gesellschaftlichen Ideal ist so offensichtlich, ob wir ihm entsprechen, wie beim Körper.“

Dazu sei kurz erwähnt, dass sich die Ursprünge von „Body Positivity“ bis zur Mitte des 19. Jahrhunderts verfolgen lassen und es dabei um weit mehr ging als um mit Unterwäschebildern auf Instagram gefeierte Selbstakzeptanz. Stattdessen wollten frühe Feministinnen sich zunächst vom körpermodifizierenden und gesundheitsgefährdenden Korsett befreien. In den 1960ern schließlich kämpfte man gegen die Diskriminierung von Menschen, deren Körper nicht der gängigen Norm entsprachen, insbesondere Dicken (Fat Acceptance Movement). Eine moderne Interpretation von „Body Positivity“ findet sich im gesellschaftskritischen Essay „Solidarische Körper. Die Aufweichung des Hardbodys in der flüssigen Moderne“ von Björn Vedder. Darin geht der im ersten Corona-Lockdown selbst vom Sportfieber befallene Philosoph der Frage nach, wie aus dem gar nicht als „echt“ gedachten Körperideal antiker Statuen in der Moderne eins werden konnte, dem Menschen tatsächlich nacheifern, der „Hardbody“, und wie man die Fixierung darauf wieder überwinden könnte.

Body Positivity sieht er als wichtiges Mittel dafür, denn: „Es liegt auf der Hand, dass eine Gesellschaft, die weniger Menschen ausschließt und diskriminiert und mehr Menschen die Möglichkeit gibt, ein Selbstbewusstsein auszubilden und eine Rolle zu spielen, auch eine solidarischere Gesellschaft ist. Das gilt vor allem für den Körper, denn mit nichts anderem stehen wir so in der Öffentlichkeit wie mit ihm. Und bei keinem anderen gesellschaftlich angestrebten Ideal ist es so offensichtlich, ob wir ihm entsprechen, wie bei unserem Körper. Denn jeder sieht ihn.“ Die Überwindung des „Hardbodys“ sei nötig, um Menschen von Scham zu befreien, ihnen zu ermöglichen, sich selbst zu lieben und somit die Solidarität untereinander zu stärken.

Weniger Body, mehr Sein?

Doch zurück zum Gespräch von Kristin Rübesamen mit Nina Heitmann. „Aber wieder ist da ‚Body‚ drin‘, antwortet letztere auf die Frage, ob das Streben nach der mittlerweile immer häufiger geforderten „Body Neutrality“ statt „Body Positivity“ nicht sinnvoller wäre. Also das schlichte Annehmen des Körpers anstatt eines zwanghaften Feierns desselben. Wird durch die Forderung, den eigenen Körper schön zu finden und das nach außen zu vertreten, nicht schon wieder Druck ausgeübt, nach dem Motto: Bin ich falsch, wenn ich ihn einfach nur okay finde? Nina plädiert grundsätzlich für weniger Reduktion der Wahrnehmung auf den Körper: „Das Schöne an unserem Yogaweg ist ja, dass wir die Möglichkeit haben zu entdecken, dass wir viel mehr sind als das.“

„Mit Sicherheit gibt es etwas, was nur du in die Welt tragen und sie damit bereichern kannst.“

Definitiv sind wir das! „Wir benutzen Spiegel, Waagen und Kleidergrößen falsch – als Referendum. Als könnte man damit tatsächlich messen, wer wir sind“, zitiert Erica O’Brien in der Frühlingsausgabe des US-YOGA JOURNALs 2022 ihre Kollegin Erica Mather, Autorin des bislang nur auf Englisch erschienenen Buches „Your Body. Your Best Friend“. Dessen Untertitel lautet: „End the Confidence-Crushing Pursuit of Unrealistic Beauty Standards and Embrace Your True Power“, zu Deutsch etwa: „Beende das Streben nach unrealistischen Schönheitsidealen, das dein Selbstvertrauen zerstört, und umarme deine wahre Kraft“.

Leichter gesagt als getan, natürlich. Doch Yoga kann uns auf dem Weg zur wahren Selbstakzeptanz unterstützen. In der vedischen Philosophie ist unsere physische Hülle schließlich nur eine von fünf uns umhüllenden Schichten, den sogenannten Koshas. „Die Tatsache, dass du da bist, ist für mich ein Beweis, dass du da sein sollst“, glaubt Nina Heitmann, „sonst wärst du nicht da. Und mit Sicherheit gibt es etwas, was du, nur du in die Welt tragen und damit die Welt bereichern kannst. Und ich finde es schön, wenn es einem gelingt zu entdecken, was das sein könnte. Jeder für sich – und das ist ganz unabhängig von der äußeren Erscheinung.“

Fazit: Wir sind unser Körper, aber eben nicht nur. Ideale existieren, den Vergleich mit ihnen sollten wir aber vermeiden. Kurz: Es ist kompliziert! Aber: Wir können alle dazu beitragen, dass sich mehr Menschen mit ihrem Körper im Reinen fühlen: Indem wir den liebevollen Blick auf uns und andere schulen, indem wir Vielfalt sichtbarer machen – und indem wir öfters mal lieber nichts sagen, als ungefragt den Körper unseres Gegenübers zu kommentieren und zu bewerten.

„Stell dir vor, dein Körper sei eine Pflanze, die dir eine liebe Freundin geschenkt hat“, schrieb Carmen Schnitzer vor Jahren mal in einem privaten Text. „Du gibst ihr Sonne, gießt sie und erfreust dich an ihren Blüten. Aber du ärgerst dich nicht über einzelne krumme Blätter. Oder?“ Carmen ist Journalistin und schreibt seit Jahren für das YOGAWORLD JOURNAL. Erfahre mehr über die Autorin und besuche ihre Facebook-Seite.

Carmen Schnitzer sprach auch im YogaWorld-Podcast über das Thema Körperbilder, hör doch mal rein:

#11 Körperbilder

Achtsam essen – Das 3-Wochen-Programm: Woche 1

Was wäre eine Yogastunde ohne Achtsamkeit? Nicht viel mehr als Gymnastik. Genauso bringt das ausgeklügeltste Ernährungskonzept nicht viel, wenn wir nicht lernen, den Autopiloten abzuschalten und wirklich achtsam mit unserer Nahrung umzugehen. Unser 3-Wochen-Programm zeigt dir Wege zu einer bewussteren Art zu essen – und zu genießen.

Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Foxy Forrest Manufacture von Getty Images via Canva

Eines ist klar: Yoga und bewusste Ernährung gehören zusammen. Oder kennst du eine*n Yogi*ni, der oder die intensiv übt und zugibt, sich von Currywurst, Limo und Eiscreme zu ernähren? Viel eher kennst du endlose Diskussionen darüber, was denn nun der „richtige“ Ernährungsstil sei. Oder ein latent schlechtes Gewissen, weil du es immer noch nicht geschafft hast, deine Ernährung konsequent umzustellen. Fragt sich nur, worauf genau du überhaupt umstellen willst oder sollst?

Überfluss macht uns planlos

Ständig kommen neue Theorien, Konzepte, Heilslehren und Verbote auf den Tisch. Es sollte vermutlich vegetarisch, vielleicht vegan, bitte bio, betont basisch, lieber low-carb, aber auch mal paläo sein. Auch einzelnen Nahrungsmitteln wird entweder das Prädikat „wertvoll“ umgehängt oder sie werden als „total ungesund“ verdammt – nur leider sind diese Etiketten oft widersprüchlich und das, was heute als hypergesund gilt, kann morgen schon ein No-Go sein. Die Folge: Immer mehr Menschen sind unzufrieden mit ihrem Ernährungsstil, sie haben das Gefühl, ständig etwas falsch zu machen, sie sind verwirrt und suchen nach einer verständlichen, verbindlichen Anleitung – dabei wissen sie gleichzeitig: All das ist nicht nur Ausdruck eines absurden Optimierungswahns, es wäre auch völlig undenkbar ohne den noch nie da gewesenen materiellen Überfluss, in dem wir (im Gegensatz zum Großteil unserer Vorfahr*innen und Millionen unserer Zeitgenoss*innen) heute leben.

Bewusst und achtsam beim Essen

Achtsam essen — Foto: Anna Tarazevich via Canva

Die yogische Antwort auf all das kann eigentlich nur heißen: raus aus den verkopften Konzepten und rein in die authentische Erfahrung. Bewusst hinschauen, ausprobieren, spüren – mit einem Wort: Achtsamkeit üben. Seit der ursprünglich buddhistisch geprägte Begriff der „Achtsamkeit“ im Mainstream angekommen ist, wird er selbstverständlich auch auf die Ernährung bezogen. Das Erfrischende daran: Anstatt mit medizinischem und ernährungswissenschaftlichem (Halb-)Wissen zu wuchern und dem Fetisch „Gesundheit“ zu huldigen, geht es hier endlich mal wieder ganz einfach ums Essen. Genau wie die Yogapraxis besteht auch die Praxis des achtsamen Essens zunächst einmal darin, bewusst wahrzunehmen, was ich in diesem Moment eigentlich tue – möglichst fein und ohne permanent zu urteilen und zu werten. Die Ziele lauten hier wie dort: das Körpergefühl verbessern, Vertrauen in die eigene Wahrnehmung entwickeln, Verhaltensmuster erkennen und durchbrechen, freier und bewusster handeln.

Der Hunger des Geistes

Aber auch die Schwierigkeiten sind beim achtsamen Essen ähnlich gelagert wie bei der körperlichen und geistigen Yogapraxis: Genau wie Haltungs-, Bewegungs- und Denkmuster ist auch das Essverhalten von Konditionierungen geprägt, die vielfach bis in die früheste Kindheit zurückreichen. Solche Prägungen überwindet man nicht einfach, indem man beschließt: „Ab heute esse ich achtsam.“ Je mehr du dich dem Thema zuwendest, desto deutlicher wirst du vermutlich erkennen, wie häufig du beim Thema Essen vollständig im „Autopilot-Modus“ läufst. Alle, die schon einmal eine Fressattacke erlebt haben oder die Phänomene „Frustfuttern“ und „Trostessen“ aus eigener Erfahrung kennen, wissen: Es gibt viel mehr Arten von Hunger als nur einen leeren Magen. Sogar wenn du versuchst, deinem emotionalen Hunger mit rigiden Ernährungsregeln zu begegnen, befriedigst du damit unter Umständen wieder nur einen weiteren Hunger: den des Geistes.

Yoga des Essens braucht viel Übung

Achtsam zu essen ist daher genau wie Yoga ein Übungsweg, auf dem du, wenn du willst, lange Zeit unterwegs sein kannst. Genau wie die meisten Asanas können auch die Übungen zum achtsamen Essen noch nach langer Praxis immer wieder zu ganz neuen, überraschenden Erkenntnissen führen. So entdeckst du mit der Zeit nicht nur eine ganz neue Art, dich zu ernähren und zu genießen, sondern tatsächlich so etwas wie ein „Yoga des Essens“.

Die 5 wichtigsten Punkte

1 Langsam – Lieber schlemmen statt schlingen.
2 Mit allen Sinnen – Sehen, riechen, tasten, schmecken und genießen.
3 Frei von Ablenkung – Wenn ich esse, esse ich.
4 Gerade genug – Aufhören, sobald der Hunger gestillt ist.
5 Liebevoll und dankbar – Würdigen statt werten.

Tipp: Im YogaWorld Journal 02/2025 haben wir uns dem Thema “Intuitiv Essen” gewidmet und stellen verschiedene Ansätze vor, die dabei helfen können, den eigenen Körpersignalen zu vertrauen. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-98-02-25-print-ausgabe/

Bist du bereit? Los geht’s mit Woche 1 unseres 3-Wochen-Programms „Achtsam essen“:

1. Woche: Bewusstwerdung

In der ersten Woche nimmst du dir jeden Tag Zeit für ein kleines Experiment. Beobachte möglichst unvoreingenommen, was sich verändert, wenn du eine oder mehrere Mahlzeiten täglich diesen vielleicht ungewohnten Erforschungen widmest. Was fällt dir leicht? Was ist schwierig? Alle sieben Techniken helfen dir, auch auf Dauer achtsamer zu essen – es lohnt also, sich in den kommenden Wochen und Monaten immer wieder an sie zu erinnern, sie in unterschiedlichen Situationen zu erproben und miteinander zu kombinieren.

Tag 1: Nahaufnahme

Nimm dir heute 5 bis 10 Minuten Zeit für etwas so Kleines wie eine Rosine, einen Keks oder eine Tasse Tee. Richte alle deine Sinne und volle Aufmerksamkeit auf dieses Objekt: Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich in der Hand an? Wie riecht es? Welche Gefühle, Erwartungen und Gedanken weckt es, schon bevor du es in den Mund nimmst? Und was genau passiert dann? Was meldet deine Zunge, was dein Gaumen? Welche Empfindungen entstehen, wenn du es im Mund bewegst, langsam (und noch langsamer!) kauen und schließlich schlucken? Wie fühlst du dich danach?

Info: Vielleicht kennst du die Übung mit der Rosine, wenn du einmal einen Kurs in MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction – gemacht hast. Sie stammt von deren Begründer Jon Kabat-Zinn.

Tag 2: Entdeckung der Langsamkeit

Zähle heute zu Beginn der Mahlzeiten eine Weile mit, wie oft du im Schnitt kaust, bevor du einen Bissen herunterschluckst. Dann verdoppelst du diese Zahl. Kaue ganz langsam, bewege das Essen dabei im Mund hin und her und beobachte Geschmack und Konsistenz. Auch beim Trinken versuche, nicht sofort zu schlucken, sondern die Flüssigkeit eine Weile im Mund zu behalten und ihre sinnlichen Qualitäten wahrzunehmen.

Info: Wenn dir die doppelte Zeit unsinnig lang vorkommt, dann solltest du wissen: In der ayurvedischen Medizin wird zu 30-maligem Kauen jedes Bissen geraten. In traditionellen Yogakreisen gibt es sogar die Regel: „Kaue das Feste, bis es flüssig wird, und das Flüssige, bis es fest wird“.

Tag 3: Stille

Richte heute mindestens eine Mahlzeit ein, in der du nicht nur Radio, TV und Handy konsequent zum Schweigen bringst, sondern auch dich selbst. Sogar Lektüre oder andere „stille“ Ablenkungen sollten tabu sein. Deine alleinige Aufmerksamkeit gilt dem Essen.

Tipp: Wenn deine Lieben bei diesem Experiment nicht mitmachen wollen, dann esse am besten im Anschluss an die Familie alleine.

Tag 4: Zwei Hände voll

Versuche heute etwas, das du vielleicht auch schon in deinen Yogabüchern zum Thema richtige Ernährung gelesen hast: Dort lautet eine gängige Regel, man solle bei keiner Mahlzeit mehr zu sich nehmen, als in die eigenen beiden Hände passt, wenn man sie zu einer Schale formt. (Wobei man sich natürlich fragen kann, wie hoch sich das Essen in dieser Schale türmen darf?) Beobachte dich dabei auf mehreren Ebenen:

➳ Habe ich nach dem Essen noch Hunger?
➳ Ist es wirklich mein Magen, der nach mehr verlangt?
➳ Welche Rolle spielen Appetit, Gelüste, Ängste – also mein Geist?
➳ Wie fühle ich mich am Ende des Tages?

Info: Diese traditionelle Regel gibt es etwas anders formuliert auch in vielen modernen Ernährungsratgebern. Dort heißt es, man solle den Magen nie mehr als zu zwei Dritteln füllen – was in etwa dem Volumen der beiden Hände entspricht.

Tag 5: Pranayama beim Essen

Atemübungen und Atemgewahrsein sind Kernpunkte der Achtsamkeitspraxis. Es lohnt sich also, auch beim Essen einmal bewusst die Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten. Stimme dich vor der Mahlzeit 1 bis 2 Minuten lang mit geschlossenen Augen auf deinen Atem ein. Wenn du magst, vertiefe den Atem etwas oder übe die volle Yogaatmung, soweit sie dir vertraut ist. Anschließend beobachte während der gesamten Mahlzeit deine Atmung.

➳ Wie atme ich, während ich kaue?
➳ Was passiert beim Schlucken?
➳ Wie wirkt sich die Atembeobachtung auf das Essen aus?

Tag 6: Hunger Games

Ein wichtiges Ziel der achtsamen Ernährung besteht darin, das natürliche Gefühl für Hunger und Sättigung zurückzuerlangen. Esse heute deshalb immer dann (aber auch nur dann!), wenn du deutlich spürst: Jetzt habe ich Hunger. Genauso beendest du jede Mahlzeit, sobald du merkst: Jetzt brauche ich eigentlich nichts mehr. Klingt einfach, ist aber ganz schön schwierig.

Info: Expert*innen gehen davon aus, dass die meisten Essgewohnheiten (und auch etliche Essstörungen) in der Kindheit anerzogen sind. Schon der Zwang, zu vorgeschriebenen Zeiten und Mengen zu essen (Stichwort: „Du stehst erst auf, wenn der Teller leer ist!“), überstimmt irgendwann das authentische Bauchgefühl. Dann weiß man schlicht und einfach nicht mehr, was die individuell und momentan gerade richtige Zeit, Art und Menge ist.

Ganz wichtig: Dies bedeutet nicht, dass regelmäßige Mahlzeiten falsch wären, im Gegenteil – nur muss der Rhythmus wirklich passen.

Tag 7: Sonntagsschmaus

Achtsam essen: Bowl — Foto: bit245/ Getty Images via Canva

Verwöhne dich heute ganz bewusst mit deinem Lieblingsessen. Nehme dir Zeit für den Einkauf, würdige die einzelnen Zutaten und ihre sinnlichen Qualitäten, zelebriere die Zubereitung, richte das Essen schön an, decke den Tisch mit Sorgfalt und dann – genieße in vollen Zügen! Vielleicht bemerkst du dabei, dass du einige der praktizierten Techniken dieser Woche unwillkürlich einsetzt. Aber vielleicht entscheidest du dich auch ganz bewusst, dieses Mal weder allein und still zu essen noch bei einer Schale voll Nahrung Halt zu machen. Worauf es ankommt, ist nicht die Einhaltung von starren Regeln, sondern der bewusste Umgang damit – verbunden mit einem dankbaren, sinnlichen Genuss.

Hier kommst du zum Programm von Woche 2:

Achtsam essen – Das 3-Wochen-Programm: Woche 2

Yin Yoga für Endometriose und Frauengesundheit – von Nicoletta Wagenstetter

Jede zehnte Frau leidet Schätzungen zufolge an Endometriose – und noch wissen wir viel zu wenig über diese oft übersehene Krankheit. Durch die ständige Angst vor dem Schmerz und die daraus resultierenden Erschöpfungszustände kommen Betroffene schwer in die Erholung. Diese tief entspannende Übungssequenz von Yogalehrerin und Shiatsu-Praktikerin Nicoletta Wagenstetter kann nicht nur ihnen, sondern allen Frauen helfen, aus der Tiefe ihres Selbst wieder Kraft zu schöpfen.

Text & Sequenz: Nicoletta Wagenstetter / Praxis-Fotos: Christian Böhm / Titelbild: halfpoint via Canva

In der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) spielt die enge Verbindung von Emotionen, Energien und Körper seit jeher eine zentrale Rolle. Die weiblichen Fortpflanzungsorgane – Gebärmutter, Eierstöcke, Vagina – werden hier auch als „unteres Herz“ bezeichnet, denn dort wohnen nach chinesischer Lehre die unbewussten, tieferen Emotionen, die das „hohe Herz“ noch nicht verarbeiten kann. Zwischen dem oberen und unteren Herzen gibt es laut TCM eine konkrete Verbindung: Chong Mai, die Herz-Uterus-Verbindung, auch „Vitalgefäß“ oder „Penetrationsgefäß“ genannt.

Der Chong Mai ist ein so genannter „Super-Meridian“. Er entwickelt sich als erstes im Fötus und gilt als Ursprung, aus dem sich alle weiteren Energiekanäle (Meridiane) entwickeln. Daher heißt er auch „Meer der zwölf Kanäle“ oder „Meer des Blutes“. Auf energetischer Ebene ist der Chong Mai das grundlegende Reservoire der Energie für alle anderen Meridiane, die für Frauengesundheit wichtig sind. Chong Mai bildet damit die Basisenergie des Körpers im Kreislauf mit der Gebärmutter, den Nieren, dem Herzen und dem Gehirn. Er verbindet die Energie des Herzens und damit unsere Individualität mit der Nierenenergie unserer Ahnen und unserer genetischen Konstitution.

Chong Mai – der „Super-Meridian“

Der Ursprung von Chong Mai liegt laut Traditioneller chinesischer Medizin (TCM) zwischen den Nieren. Er soll der Ursprungspunkt allen Lebens im Körper sein.

• Sein innerer Ast verläuft durch die Gebärmutter (bei Männern die Prostata) und tritt am Damm aus.

• Der Wirbelsäulenast folgt zunächst dem Nierenmeridian und verbindet sich am Schambein mit dem Magenpunkt 30.

• Nach oben hin verzweigt er sich in den Brustkorb hinein, verläuft am Hals entlang und verbindet sich schließlich am Mund mit Lenkergefäß und Konzeptionsgefäß.

• Nach unten verlaufen Abzweigungen durch die Beine bis zu den Füßen.

Ein Großteil des Chong-Mai-Pfades verläuft tief im Körper, sodass es keine Akupunkturpunkte an der Oberfläche gibt. Wir können aber indirekt mit dem Vitalgefäß arbeiten, über die klassischen Yin-Meridiane Milz-, Leber-, Nieren-, Herzkreislauf- (Perikard-) und Herzmeridian, die für alle Frauenthemen wichtig sind. Auf diese Weise bringen wir Jing (Essenz) in Umlauf und regulieren unsere Urkraft, unsere grundlegende energetische Konstitution einschließlich der physischen, emotionalen und spirituellen Muster. Im Yin Yoga übersetzen wir dieses Wissen aus der TCM in eine ganz konkrete, für jede Frau machbare Praxis. Wie das geht, zeige ich dir hier:

1. Chong-Mai-Verbindung

Bringe den Fokus zu Beginn der Praxis zu dieser Herz-Uterus-Verbindung. Dazu legst du in einer für dich bequemen Sitzhaltung eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Unterbauch. Schließe die Augen und nimm Zeit, um still zu werden und deine Atmung zu beobachten, ohne dabei etwas verändern zu wollen.

2. Unterstützte Brücke

Stelle in Rückenlage die Füße auf, schiebe ein Kissen unters Kreuzbein und breite die Arme locker zu den Seiten aus. Lass die Beine zunächst noch aufgestellt. Nur wenn es sich gut anfühlt, kannst du sie ausstrecken und auch die Arme hinter den Kopf legen. Halte die Position 3–5 Minuten. Danach ziehst du das Kissen heraus, stellst die Füße etwas breiter auf und lässt die Knie wie ein Hausdach zueinander sinken.

3. Liegende Banane

Lege ein Bolster oder eine zusammengerollte Decke quer auf deine Matte und setze dich so daneben, dass du die linke Seite des Oberkörpers entspannt darüber legen kannst. Dein Kopf ruht auf dem linken Arm, den du mit einer Decke abstützen kannst. Beuge deine Beine bequem. Wenn du magst, streckst du zusätzlich den rechten Arm über den Kopf aus. Lass dein Gewicht nach unten sinken und halte die Position 3–5 Minuten, dann richtest du dich behutsam wieder auf und wechselst die Seite.

4. Sphinx

Setze in Bauchlage die Ellenbogen auf dem Boden oder dem quer gelegten Bolster ab. Spüre in deinen unteren Rücken und passe die Haltung so an, dass du bequem die nächsten 3-5 Minuten in Stille bleiben kannst. Dann schieb das Bolster zur Seite, leg die Arme ab und mach ein Kissen für deinen Kopf. Spüre in den unteren Rücken zu deinen Nieren.

5. Schwan

Ziehe aus dem Vierfüßler das rechte Knie außen an die rechte Hand und strecke das linke lang nach hinten aus. Halte den Oberkörper ein paar Minuten lang aufrecht und lass das Becken sinken. Dabei kannst du die Ellenbogen auf dem Boden oder dem Bolster ablegen. Gehe dann sanft in den schlafenden Schwan über, bei dem der Oberkörper lang nach vorne sinkt und die Stirn auf einem Kissen oder den gekreuzten Armen ruht. Löse dich nach 3–5 Minuten behutsam aus der Haltung. Dehne und bewege dich ein bisschen im Vierfüßler, bevor du die zweite Seite übst.

6. Libelle

Grätsche im Sitzen die gestreckten Beine so weit, dass du eine angenehme Dehnung an den Beininnenseiten spürst. Lege deine Unterarme auf einem Bolster ab und kreuze die Unterarme am Akupressurpunkt „Herzkreislauf 6“. Er liegt drei Finger breit über der Beugefalte des Handgelenks mittig zwischen Elle und Speiche. Bleibe 2 Minuten so, wechsle dann die Arme und bleibe weitere 2–3 Minuten. Zum Ausgleich bewegst du dich ganz intuitiv. Eine wunderbare Gegendehnung ist zum Beispiel der Tisch.

7. Schmetterling im Sitzen

Setz dich auf den Boden oder erhöht auf ein Kissen und lege die Fußsohlen aneinander. Greife um die Oberseiten der Füße und lege deine Daumenkuppen an der Fußinnenkante mit sanftem Druck auf den Akkupressurpunkt „Milz 4“, er liegt an der höchsten Stelle des Fußgewölbes. Halte den Rücken möglichst gerade und verbinde dich gedanklich mit deinem Chong Mai. Bleibe 3–5 Minuten lang in der Haltung und bewege deinen Körper danach wieder intuitiv, um ihn zu lockern.

8. Unterstützter Schmetterling

Lege einen Block längs und einen quer und das Yoga-Bolster längs darüber, sodass dein Kopf und die ganze Wirbelsäule bequem gestützt sind. Lege die Fußsohlen im Schmetterling aneinander. Eine Hand ruht auf den Brustkorb, die andere auf den Unterbauch, so bist du wieder in Kontakt zu deinem Chong Mai. Nach 3–5 Minuten streckst du die Beine nach vorn und die Arme über den Kopf und dehnst den Körper.

9. Offener Flügel

Lege dich zuerst auf den Bauch und strecke den rechten Arm mit der Handfläche nach unten zur Seite aus. Stütze dich dann mit der linken Hand auf und rolle dich mit gebeugten Beinen auf die rechte Seite. Die Dehnung soll in Brust, Schulter und rechtem Arm spürbar sein. Wenn diese Dehnung nur schwach spürbar ist, kannst du zusätzlich den linken Fuß aufstellen und das Knie heben. Nach 3–5 Minuten wechselst du behutsam zur anderen Seite.

10. Unterstützter Fisch

Lege das Bolster quer über deine Matte, so dass es im Liegen den unteren bis mittleren Rücken stützt. Der Scheitel oder Hinterkopf kann auf der Matte ruhen oder erhöht auf einer Decke oder einem Block. Du kannst die Arme entspannt zu den Seiten ausbreiten, sie rechtwinklig in einer Kaktusform entspannen oder die Hände auf den Bauch legen. Intensiver wird die Dehnung, wenn du die Arme über Kopf zum Boden streckst. (3–5 Minuten)

11. Entspannung

Lege das Bolster unter deine angewinkelten Knie, um den unteren Rücken zu entlasten und vollständig entspannen zu können. Stelle erneut mit deinen Händen die Verbindung zwischen Herz und Bauchherden wichtigsten energetischen Zentren des Chong Mai. (mindestens 5 Minuten)

Yin-Meridiane, die in dieser Praxis angesprochen werden

• Übung 2 bis 4: Im Nierenmeridian fließt unsere Urkraft, denn unsere genetische Prädisposition und unsere Lebensenergie stammen laut TCM aus den Nieren.

• Übung 5 und 6: Der Lebermeridian sorgt für den freien Fluss der Gefühle und gilt im TCM als der „Architekt“ unseres Lebensplans, der Visionen und Träume.

• Übung 7 und 8: Der Milzmeridian steht für den freien Fluss der Gedanken.

• Übung 9: Der Herzkreislauf-Meridian (Perikard) ist der „Botschafter des Herzens“ und sorgt dafür, dass alle Anliegen des Herzens an die übrigen Meridiane, die für unterschiedliche Aspekte unserer Seins stehen, kommuniziert werden.

• Übung 10 und 11: Herzmeridian. Das Herz ist laut TCM der „Kaiser“ aller Organe und der Sitz unserer Individualität. Ist der Fluss der Herzenergie blockiert, wie es bei
der Endometriose oft der Fall ist, sind herzöffnende Haltungen besonders hilfreich.

Schon gewusst? Jedes Jahr im März findet der „EndoMarch“ statt, eine internationale Kampagne zur Aufklärung über Endometriose.

Nicoletta Wagenstetter ist Redakteurin, Yogalehrerin und Shiatsu- Praktikerin. Sie bietet regelmäßig Workshops zu Yoga bei Endometriose an und bildet Yogalehrerinnen für Prä- und Postnatal-Yoga aus. In unserem YogaWorld-Podcast spricht sie in Folge 18 über das Thema. Vielleicht kennst du Nicoletta auch von unserer gemeinsamen Reihe „Heilsame Körperpunkte“ auf Instagram.

Mehr Infos unter nizramayoga.com und auf Instagram @nizramayoga

Hier erfährst du noch mehr zum Thema Endometriose:

Yoga bei Endometriose

Du brauchst noch mehr Entspannung? Dann probier doch mal die Audio-Entspannungsübung von Nicoletta aus:

„Das Meer des Ki“ – Audio-Entspannungsübung mit Nicoletta Wagenstetter

Essen nach Bauchgefühl – mach den Test: Wie intuitiv isst du?

Der eigene Körper ist meist der beste Kompass für ein gesundes und natürliches Essverhalten. Ernährungswissenschaftlerin und Ayurveda-Spezialistin Dr. Dania Schumann zeigt in ihrem Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“, wie wir zu einer intuitiven Ernährungsweise zurückfinden, mit 30 ayurvedischen Rezepten für ein gesundes Körperbewusstsein. Aus diesem Buch ist auch der folgende Test.

Text: Dr. Dania Schumann, Titelbild: Anna Tarazevich via Pexels

Finde heraus, wie intuitiv du isst

Du bist mit Freunden beim Italiener. Zur Auswahl stehen Pizza, Pasta oder ein Salat. Wofür entscheidest du dich?

Kommt drauf an, wonach ich mich heute fühle. (C)
Salat – Grünzeug ist am gesündesten. (A)
Ich hadere zwischen Pizza, Pasta oder Salat. (B)

Es ist Filmabend. Du kommst gerade satt vom Abendessen und wusstest nicht, dass es noch Snacks gibt. Was machst du?

Ich bin satt, also esse ich nichts mehr. (C)
Wenn es etwas gibt, das wirklich lecker ist, geht das in den Dessertmagen. (B)
Ich snacke, weil es da steht. (A)

Du gehst schon das dritte Mal an diesem Bäcker vorbei, bei dem es einfach so gut nach deinem Lieblingsgebäck duftet. Du…

… weißt, dass es dir nicht bekommt und isst es nicht. (C)
… holst dir das dritte Gebäck und freust dich darüber. (B)
… holst dir ein Stück und bereust deine Willensschwäche oder überlegst dir Wiedergutmachungsstrategien. (A)

Du möchtest dich so gesund ernähren, wie es geht. Wie geht es dir, wenn du das mal nicht schaffst?

Ich denke: Passt schon – nobody is perfect! Dann wird die nächste Mahlzeit eben wieder gesund. (C)
Ich genieße kurz und ärgere mich dann über die fehlenden Nährstoffe. (B)
Jetzt ist es auch egal, und ich esse den ganzen Tag alles, was ich mir sonst verbiete. (A)

Wir alle haben ein angeborenes Wissen, intuitiv zu essen.

Wie entscheidest du, wann du isst?

Ich esse, wenn mein Körper Hunger meldet. (C)
Ich esse zu festen Zeiten, die mein (Arbeits-/ Familien-)Leben vorgibt. (A)
Ich esse, wenn ich Lust habe. (B)

Wie entscheidest du, was du isst?

Ich überlege, welche Nährstoffe mir heute noch fehlen. (B)
Ich esse, worauf mein Körper Hunger hat. (C)
Ich esse, was gerade leicht verfügbar ist. (A)

Woher weißt du, wann du satt bist?

Ich merke einfach, wann es so viel ist, dass ich mich gut fühle. (C)
Ich höre auf, wenn nichts mehr reinpasst oder der Teller leer ist. (B)
So richtig satt fühle ich mich selten. (A)

Versuchst du, einen bestimmten Makronährstoff (Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette) zu meiden, weil du ihn ungesund findest?

Ja, klar. (A)
Nein, ich esse worauf ich Lust habe. (B)
Kommt auf die Qualität und die Verarbeitung des Lebensmittel an. (C)

Worauf hast du meistens Hunger, wenn dein Leben in normalen Bahnen verläuft?

auf gesunde nährstoffreiche Gerichte (C)
oft auf Fast Food wie Pizza, Pommes und Burger (A)
mal so mal so, je nach Tagesform (B)

Wie fühlst du dich normalerweise nach einem guten Essen?

satt, zufrieden und energiegeladen (C)
satt, zufrieden und reif für die Couch (B)
meistens weder richtig satt noch zufrieden (A)

In der Büroküche steht mal wieder Kuchen. Was machst du?

Ich freue mich, wenn alle zusammenkommen und kurz in der Küche socialisen, deswegen esse ich mit. (A)
Schon wieder Marmorkuchen brauche ich nicht. Wenn’s wieder was Cooles gibt, bin ich dabei. (B)
Wenn mich der Kuchen wirklich anmacht, genieße ich ein Stück. Wenn nicht, dann nicht. (C)

Auswertung

Überwiegend Antwort A – Intuition ist ein Schatz, den du entdecken darfst

Was bedeutet Ernährung für dich? Eine Quelle gesunder Nährstoffe? Genuss? Oder einfach Mittel zum Zweck? Versuche herauszufinden, welche Rolle Essen in deinem Leben spielt: Warum isst du? Wie geht es dir dabei und danach? Nach welchen Kriterien suchst du dein Essen aus? Muss es besonders gesund oder vor allem lecker sein? Oder machst du dir gar keine Gedanken darüber? Welche Glaubenssätze spielen beim Essen eine Rolle? Indem du deine Beziehung zum Essen etwas genauer untersuchst, schaffst du die besten Voraussetzungen für ein intuitives Essen.

Überwiegend Antwort B – Auf dem Weg zur Intuition

Du hast schon eine Ahnung, was dir gut bekommt. Manchmal fällt es dir aber schwer, den Zugang zu deiner inneren Stimme zu finden oder zu verstehen, was sie sagt. Dann fühlt es sich an, als müsstest du zwischen zwei Stimmen entscheiden: die deiner Gedanken und die der Intuition. Oft wird dir erst im Nachhinein klar, was das subtile Gefühl, das du schon vor dem Essen hattest, dir sagen wollte. Analysiere nochmal deine Glaubenssätze und Theorien in Bezug auf Essen: Halten sie dich davon ab, deiner Intuition zu vertrauen? Vielleicht sind es auch soziale oder emotionale Situationen, die dir manchmal den Zugang zu deiner Intuition versperren? Vertraue deiner inneren Stimme, wann immer du kannst. So wirst du mit jedem Mal immer ein bisschen sicherer.

Überwiegend Antwort C – die Intuition liegt dir

Du weißt genau, wann du lieber etwas Warmes essen solltest und wann es Rohkost sein darf. Deine Intuition leitet dich (meistens) zielsicher zu den für dich richtigen Lebensmitteln. Weil du meistens nur das isst, was sich richtig anfühlt, und davon nur so viel, bis du satt bist, spürst du selten Reue. Stattdessen fühlst du dich gut und genährt. Beim Kochen weißt du intuitiv, welche Zutaten du brauchst, damit das Gericht rund ist und dir guttut. Auch unter Stress isst du so, wie du es brauchst.

Über die Autorin

Dr. Dania Schumann ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Medizinwissenschaftlerin. Sie hat sich in der Ayurveda-Medizin an der Gujarat Ayurveda University vertieft und Weiterbildungen in ayurvedischer Medizin mit dem weltweit renommierten Ayurveda-Arzt Dr. Vasant Lad absolviert, ist zertifizierte Yogalehrerin und staatlich geprüfte und zertifizierte Heilpraktikerin.

Wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Übungen und 30 Ayurveda-Rezepte

Ihr Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ ist im Edition Michael Fischer Verlag erschienen. Fundiertes Expertenwissen trifft hier auf einfühlsame Beratung, die nicht auf allgemeine Vorschriften setzt, sondern dabei hilft, den individuell richtigen Ernährungsweg zu finden. Dabei bietet das Buch reichlich Inspiration an Ideen und Gerichten zum Wohlfühlen, umsetzbar nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Inklusive 30 ayurvedischer Rezepte – perfekt für den Einstieg in eine ausgewogenere Ernährung und ein gutes Körpergefühl.

Tipp: Auch im YogaWorld Journal 02/2025 haben wir uns dem Thema „Intuitiv Essen“ gewidmet und stellen verschiedene Ansätze vor, die dabei helfen können, den eigenen Körpersignalen zu vertrauen. Hier kannst du dir das Heft bestellen:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-98-02-25-print-ausgabe/

Probiere dieses leckere Rezept von Dania Schumann aus:

Intuitiv essen mit Dr. Dania Schumann – Kurkuma-Linsen-Waffeln

Inge Kellerer

Die Bedrohungen durch Umweltbelastungen nehmen täglich zu mit massiven negativen Folgen für unsere Gesundheit. Die Frage stellt sich doch: Wie belastet bin ich und vor allem wie kann ich mich schützen?

Diesen Fragen wird im Vortrag „Gesundes Leben im digitalen Zeitalter in Balance mit der Natur“ auf den Grund gegangen. Wir bieten kostenfreie Störfeld-Analysen an und haben Checklisten wenn es darum geht, was kann ich gleich machen.

Seit über über 6 Jahren beschäftigt sich Inge Kellerer hauptberuflich mit diesem Thema und ist selbständige Vertriebspartnerin bei memon bionic instruments mit Sitz in Rosenheim. Dort werden auch die Produkte entwickelt und produziert. Made in Germany!

Bei der memon Technologie handelt es sich um ein Produkt, das wieder natürlich Lebensräume schafft und damit einen gesünderen Umgang mit modernen Technologien ermöglicht zum Wohl von Mensch, Tier und Pflanze.

Mehr Info auf memon-muenchen.de

Inge Kellerer von memon auf der YogaWorld 2026 in Stuttgart:

Samstag, 11. April // 16:30 – 17:15 Uhr // Gesundes Leben im digitalen Zeitalter in Balance mit der Natur // Inspire Stage

Zu den Messe-Tickets

Shivaratri: Wie die „Nacht des Shiva“ deine Yogapraxis inspirieren kann

In der tiefsten Dunkelheit der Nacht entfaltet sich das Licht der Erkenntnis – so wird Maha Shivaratri, die „Große Nacht des Shiva“, von Millionen von Gläubigen in Indien und Nepal gefeiert. Dieses bedeutende hinduistische Fest findet jährlich am 14. Tag des abnehmenden Mondes im Monat Phalguna (Februar/März) statt. 2025 fällt es auf den 26. Februar. Shivaratri ist der wichtigste Feiertag zu Ehren von Shiva und steht für innere Reinigung, spirituelles Erwachen und den Sieg des Bewusstseins über die Unwissenheit.

Titelbild: mammuth von Getty Images via Canva

Wie können wir Shiva in unsere eigene Yogapraxis integrieren? Welche Rituale und Techniken helfen dabei, die Energie von Shivaratri bewusst zu nutzen? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf dieses besondere Fest und zeigen, wie es zur persönlichen Weiterentwicklung auf der Matte und darüber hinaus inspirieren kann.

Mythologische Ursprünge von Shivaratri

Es existieren verschiedene Legenden, die die Ursprünge von Shivaratri erklären:

Die Hochzeit von Shiva und Parvati: Eine weitverbreitete Erzählung besagt, dass Shiva in dieser Nacht seine göttliche Gefährtin Parvati heiratete, was das Fest zu einem Symbol für die Vereinigung von Bewusstsein (Shiva) und Energie (Shakti) macht.
Shivas kosmischer Tanz: Eine andere Legende erzählt, dass Shiva in dieser Nacht seinen Tandava, den kosmischen Tanz der Schöpfung, Erhaltung und Zerstörung, aufführte, um den Kreislauf des Universums in Balance zu halten.
Die Erscheinung als Linga: Eine weitere Geschichte berichtet, dass Shiva in Form eines endlosen Lichtsäulen-Linga erschien, um Brahma und Vishnu die Grenzenlosigkeit seines Wesens zu demonstrieren.

Spirituelle Bedeutung von Shiva und Shivaratri

Shiva verkörpert im Hinduismus die Prinzipien von Zerstörung und Transformation, die notwendig sind, um Platz für Neues zu schaffen. Er gilt als der Ur-Yogi, der in tiefer Meditation verweilt und somit für höchste Konzentration und innere Ruhe steht. Er symbolisiert den Triumph des Lichts über die Dunkelheit sowie des Wissens über die Unwissenheit. Seine Rolle als Zerstörer ist nicht negativ zu verstehen, sondern als essenzieller Teil des universellen Kreislaufs von Geburt, Leben, Tod und Wiedergeburt.

Während Maha Shivaratri fasten und meditieren Gläubige die ganze Nacht hindurch, um sich mit Shivas Energie zu verbinden und spirituelle Erneuerung zu erfahren. Es wird angenommen, dass durch diese Hingabe negative Tendenzen und Unwissenheit überwunden werden können, um inneren Frieden und Erleuchtung zu erlangen.

Die Rituale rund um Shivaratri erinnern daran, dass Transformation und das Loslassen alter Muster notwendig sind, um persönliches Wachstum und spirituelle Entwicklung zu fördern. Diese Prinzipien finden auch in der Yogapraxis Anwendung, wo wir durch körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation mitunter eine innere Reinigung und Erneuerung anstreben.

So wird Shivaratri gefeiert

Wie bei den meisten hinduistischen Feiertagen variieren die Feierlichkeiten zu Shivaratri je nach Region. In Tamil Nadu beispielsweise unternehmen Gläubige die rituelle Umrundung des Annamalai-Tempels, bekannt als Girivalam. Auch in vielen anderen Teilen Indiens finden spezielle Pujas (Verehrungsrituale) in prominenten Shiva-Tempeln statt, begleitet von Prozessionen und kulturellen Veranstaltungen. Diese Rituale und Traditionen während Shivaratri bieten den Gläubigen die Möglichkeit, sich tief mit der Energie Shivas zu verbinden, innere Reinigung zu erfahren und den Weg für spirituelles Wachstum zu ebnen. Folgende drei Dinge sind fast überall typisch für die „Nacht des Shiva“:

Fasten (Upavasa): Viele Gläubige fasten an Shivaratri, um ihren Körper zu reinigen und ihren Geist zu fokussieren. Das Fasten beginnt am Morgen des Festtages und dauert bis zum nächsten Morgen. Einige verzichten vollständig auf Nahrung und Wasser, während andere leichte, sattwige Speisen zu sich nehmen. Dieses Opfer symbolisiert die Hingabe und den Willen, weltliche Bedürfnisse zugunsten spiritueller Ziele zurückzustellen.

Nachtwache (Jagaran): Die Nacht von Shivaratri wird traditionell mit Gebeten und Meditationen durchwacht. Gläubige versammeln sich in Tempeln oder zuhause, singen Bhajans (spirituelle Lieder) und rezitieren Mantras wie „Om Namah Shivaya“. Diese ununterbrochene Wachsamkeit symbolisiert den Sieg des Bewusstseins über die Dunkelheit und die Unwissenheit.

Verehrung des Linga(m): Der Shiva-Linga ist das anikonische Symbol für Shiva. Häufig werden Skulpturen oder von der Natur geformte steinerne Lingas in Zeremonien mit Wasser, Milch, Joghurt, Honig und Ghee übergossen (Abhishekam) oder mit Bilva-Blättern dekoriert.

Inspiration für deine Yogapraxis

Diese Rituale lassen sich teilweise schwer 1:1 in unseren westlichen Alltag übernehmen und das ist auch gar nicht die Intention. Dennoch können wir uns von Shivaratri inspirieren lassen, die eigene Yoga- und Meditationspraxis zu vertiefen und uns mit den transformierenden Energien Shivas zu verbinden. Hier ein paar Ideen:

Mantras zu Ehren von Shiva:

Das Rezitieren von Mantras ist ein zentraler Bestandteil der Shivaratri-Feierlichkeiten. Insbesondere das fünfsilbige Mantra „Om Namah Shivaya“ wird mit Hingabe wiederholt, um den Geist zu fokussieren und eine tiefe Verbindung zu Shiva herzustellen. Dieses Mantra gilt als besonders kraftvoll und hilft, die Präsenz Shivas im eigenen Inneren zu erfahren. Auch das Maha Mrityunjaya-Mantra (Om Tryambakam) richtet sich an Shiva und bietet sich heute wunderbar an. Das Chanten, aber auch das Lauschen kann sehr kraftvoll sein.

Der Tanz des Shiva:

Du möchtest den tanzenden Shiva in deiner Asana-Praxis verkörpern? Wie wäre es mit Natarajasana, Parivrtta Hasta Padangusthasana oder Tandavasana? Alle drei Variationen symbolisieren Shivas Tanz der Schöpfung und Zerstörung und fördern gleichzeitig deine Balance, Flexibilität und Konzentration. Sie erinnern daran, dass das Leben ein ständiger Fluss von Veränderung und Transformation ist.

Hier erfährst du noch mehr über die tiefere Bedeutung von Shivas Tanz:

Umgang mit Emotionen – Shivas Tanz

Meditation und innere Stille:

Shiva verkörpert die absolute Stille und den Zustand tiefer Meditation. Die Nacht von Shivaratri eignet sich hervorragend für längere Meditationssitzungen, um den Geist zu beruhigen und in die eigene innere Tiefe einzutauchen. Durch Meditation kannst du versuchen, die kosmische Energie Shivas zu erfahren und ein Gefühl der Einheit mit dem universellen Bewusstsein zu entwickeln.

Vorbereitung und Fasten:

Beginne den Tag von Shivaratri mit einem bewussten Fasten, um Körper und Geist zu reinigen. Gestalte dies aber unbedingt nach deiner persönlichen Kapazität, denn Fasten eignet sich nicht für alle gleichermaßen. Als milde Variante könntest du zum Beispiel nur leichte, sattvische Speisen wie Kitchari zu dir nehmen und nur stilles Wasser und Kräutertees trinken. Diese Praxis unterstützt die innere Reinigung und bereitet dich auf die spirituellen Aktivitäten des Abends bzw. der Nacht vor. Auch ein Digital Detox kann dir an diesem Tag helfen, Klarheit zu gewinnen.

Praxis am Abend:

Die traditionelle Nachtwache zu Shivaratri symbolisiert das Überwinden der Dunkelheit durch das Licht des Bewusstseins und kann transformative spirituelle Erfahrungen ermöglichen. Womöglich passt es nicht so gut in deinen Alltag, eine ganze Nacht wach zu bleiben. Aber wie wäre es, den Abend bewusst zu gestalten und dich statt Netflix & Co voll und ganz deiner Sadhana zu widmen?

Fazit

Die Nacht des Shiva erinnert uns an die Kraft der Stille, die Notwendigkeit von Loslassen und Erneuerung sowie die Bedeutung von Hingabe und Bewusstsein. Diese Aspekte gehen über den Feiertag hinaus und können uns langfristig auf dem spirituellen Weg begleiten.

Foto: Fotofantastika von Getty Images via Canva

Um Shivas transformative Energie nachhaltig zu verankern, können wir diese regelmäßig in unsere Yogapraxis einbauen. Ebenso bedeutet Erneuerung, sich immer wieder von alten Denkmustern und Gewohnheiten zu lösen und offen für Veränderung zu bleiben – genau wie Shiva in seinem Tanz des Lebens. Wer diese Prinzipien kultiviert, wird feststellen, dass Spiritualität nicht nur in besonderen Nächten erlebt wird, sondern in jedem Moment des Seins.

In diesem Sinne: Om Namah Shivaya!

Shiva und Shakti sind zwei zentrale Konzepte im Tantra. Erfahre in dieser Podcast-Folge mehr darüber:

#118 Moderne Wege des Tantra: tiefe Mysterien und transformative Kraft– mit Sandra von Zabiensky

Ute Schaber & Sarah Süßmann

Ute Schaber

Inhaberin der VitalOase nyima

Ich lernte in der Familienpause Yoga und später, im Jahr 2003, Lu Jong, das tibetische Heilyoga nach Tulku Lobsang, kennen. Diese neuen Erfahrungen gaben meinem Leben eine neue Richtung. Viele Jahre habe ich Yoga und Lu Jong unterrichtet und ausgebildet. Dann traten die Kreationen von Lavylites in mein Leben. „Frequenz-, Schwingungs- und Bewusstseinskosmetik“ sprach mich sofort an und unterstützte meinen eigenen Heilungsprozess. Ich bin begeisterte Anwenderin der holistischen BewusstSeins-Kosmetik für Körper, Geist und Zellen von Lavylites und gebe mein Wissen gerne weiter, um auch andere darüber zu informieren.

Sarah Süßmann

Gründerin TEAM JOY OF LIFE

Ich bin Sarah, Mama von drei wundervollen Kindern. 2015 hatte ich ein Vestibularisausfall. Für die Schulmedizin unheilbar, probierte ich sämtliche alternativen Heilmethoden aus. Nichts half, mein Leben war kein Leben mehr. Ich war ein Pflegefall, denn Schwindel und Übelkeit fesselten mich ans Bett. Meine Freude am Leben war verschwunden. Was ich damals nicht wusste, ist, dass dies der Beginn einer wundervollen Reise war, denn Lavylites kam in mein Leben und brachte alles wieder ins Gleichgewicht. Hört sich wie ein Wunder an? Ja, das ist es. Mein Leben nahm wieder Fahrt auf, die Freude kehrte zurück und der Entschluss stand fest: Ich möchte dieses Wunder in die Welt tragen und auch anderen Menschen solche Erfahrungen ermöglichen.

Erlebnis-Vortrag: „Schwingungskosmetik der neuen Zeit – Schönheit beginnt in der Frequenz“

Tauche ein in die faszinierende Welt der Lavylites Kreationen – einer Kosmetik, die weit über das Sichtbare hinausgeht.

In diesem besonderen Erlebnis-Vortrag erfährst du:

🌿Wie Frequenzen und Informationen unseren Körper beeinflussen
🌿Warum Stabilität und energetischer Schutz heute wichtiger sind denn je
🌿Wie innere Balance zu natürlicher Ausstrahlung und Schönheit führt
🌿Was Schwingungskosmetik von klassischer Pflege unterscheidet

Es geht nicht nur um Hautpflege – es geht um Energie, Bewusstsein und ganzheitliche Schönheit.

Erlebe, wie moderne Frequenz-Technologie und hochwertige Inhaltsstoffe miteinander verschmelzen, um dich in deiner natürlichen Stabilität zu unterstützen – körperlich, emotional und energetisch.

✨ Spüre den Unterschied.
✨ Verstehe die Zusammenhänge
✨ Entdecke Schönheit auf einer neuen Ebene.

Ich freue mich, dich persönlich auf der Messe begrüßen zu dürfen!

Erlebnis-Vortrag: „Schwingungskosmetik der neuen Zeit – Schönheit beginnt in der Frequenz“

Manchmal spüren wir, dass Schönheit mehr ist als das, was wir im Spiegel sehen.
Dass Ausstrahlung von innen kommt.
Dass Stabilität, Klarheit und Schutz heute wichtiger sind denn je.

Ich lade dich von Herzen ein, mit mir in eine neue Dimension von Schönheit einzutauchen.

In meinem Erlebnis-Vortrag zu den Lavylites Kreationen erfährst du, wie Frequenzen und Informationen unseren Körper beeinflussen – wie sie uns unterstützen können, in unsere eigene Stabilität zu kommen und unsere natürliche Strahlkraft zu entfalten.

Es geht nicht nur um Kosmetik.
Es geht um Bewusstsein.
Um Energie.
Um den Mut, neue Wege zu gehen.

Spüre selbst, was passiert, wenn moderne Schwingungstechnologie auf hochwertige Essenzen trifft. Erlebe, wie energetischer Schutz und innere Balance zu sichtbarer Schönheit werden können.

Diese Zeit verlangt nach neuen Lösungen.
Nach Tiefe statt Oberfläche.
Nach echter Verbindung.

Wenn dich das ruft – dann sei dabei.
Ich freue mich auf dich und auf einen Raum voller Inspiration, Herz und neuer Möglichkeiten.

Ute Schaber & Sarah Süßmann auf der YogaWorld 2026 in Stuttgart:

Freitag, 10. April // 15:15 – 15:35 Uhr // Erlebnis-Vortrag: Schwingungskosmetik der neuen Zeit – Schönheit beginnt in der Frequenz // Focus Stage

Sonntag, 12. April // 13:15 – 13:35 Uhr // Erlebnis-Vortrag: Schwingungskosmetik der neuen Zeit – Schönheit beginnt in der Frequenz // Focus Stage

Zu den Messe-Tickets

Faszien: 10 Übungen gegen Kopfschmerzen – mit Nela König

Flow & Roll: Faszienrollen und -bälle gehören in der Physiotherapie schon seit Längerem zur Grundausstattung. Nela König erklärt, wie du sie kombiniert mit yogischer Bewegung und Achtsamkeit dazu einsetzen kannst, Spannungskopfschmerzen zu lindern.

Text, Sequenz & Fotos: Nela König

Die folgende Übungsreihe kannst du sowohl bei akuten Spannungskopfschmerzen machen als auch zur Vorbeugung – bei Bedarf gerne zweimal täglich. Sie löst Verspannungen an der Körperrückseite und beruhigt die Nerven. Achte dabei immer darauf, nicht direkt über Knochen oder Gelenke zu rollen, sondern Muskeln und Faszien zu massieren.

Wärme deinen Körper etwa 5 Minuten lang auf. Am besten fließt du ein paar Mal im Atemrhythmus durch Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) und danach durch 3 Sonnengrüße (Surya Namaskar).

Fußsohlen

Stelle dich mit etwa hüftbreit voneinander entfernten Füßen auf deine Matte. Lege den Faszienball unter eine Fußsohle und beginne, den Fuß auf dem Ball vor und zurück zu rollen. Übe dabei ruhig kräftig Druck aus und massiere die gesamte Fußsohle von den Zehen bis zu den Fersen. Beziehe auch die Sohleninnen- und -außenkanten mit ein. Dabei beobachtest du, ob es vielleicht einen Punkt gibt, der besonders deutlich anspricht. Bleibe ein paar Sekunden auf so einem Hotspot und vertiefe deinen Atem. Anschließend rollst du den Fuß auf dem Ball nach rechts und links. Auch hier spürst du besonders empfindliche Punkte auf und vertiefst dort die Massage. Zum Schluss rollst du die gesamte Fußsohle nochmal aus. Nachdem du den einen Fuß mindestens 1 Minute lang bearbeitet hast, wechselst du zum anderen.

Lies auch: Kräftigung der Füße – Praxis aus 9 Asanas

Unterschenkel

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Stelle einen Fuß an und lege die Faszienrolle quer unter den Unterschenkel des anderen Beins. Dann stützt du beide Hände seitlich vom Körper am Boden (oder auf Blöcken) auf und beginnst, mit dem Unterschenkel auf der Rolle vor und zurück zu rollen. Dabei massierst du die Beinrückseite von der Fessel bis knapp vor der Kniekehle. Nach und nach beginnst du, die Druckpunkte zu variieren, indem du den Fuß mal nach außen, mal nach innen drehst. Auch hier spürst du während der Massage deine Hotspots auf. Bleibe auf diesen Punkten und widme dich ihnen mit bleibendem Druck, winzigen Bewegungen und einer vertieften Atmung. Stelle dir vor, wie du dabei Verklebungen der Faszien behutsam löst und das Gewebe geschmeidig machst.

Oberschenkel

Wechsle nun am selben Bein vom Unter- zum Oberschenkel. Rolle genau wie in Übung 2 vor und zurück, dabei lässt du die Kniekehle wieder aus. Auch hier drehst du das Bein nach einigen Wiederholungen von der Mitte aus auch in die Innen- und Außenrotation und suchst nach möglichen Hotspots. Nachdem du das gesamte Bein mindestens 1 Minute lang massiert hast, wechselst du zum zweiten. Auch hier beginnst du mit dem Unterschenkel und gehst dann weiter zum Oberschenkel.

Gesäß

Lege die Rolle zur Seite, stelle beide Füße an und setze dich auf den kleinen Ball. Stütze beide Hände hinter dem Körper am Boden (oder auf Blöcken) auf und beginne, das gesamte Gesäß in großen Kreisen auszurollen. Hier kann es recht intensive Schmerzpunkte geben. Wenn du einen gefunden hast, atme tief und bleibe auf dem Punkt, bis er sich langsam löst. Dosiere den Druck aber etwas, indem du mehr Gewicht mit Händen und Füßen trägst. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Schmerz maximal bis Stufe 5 gehen.

Lendenwirbelsäule

Du sitzt weiterhin mit angestellten Füßen auf dem Boden, stützt dich aber jetzt hinter dem Körper auf den Händen ab. Platziere die quer liegende Rolle genau oberhalb des Beckenkamms. Dann hebst du die Sitzfläche vom Boden ab, so dass der untere Rücken auf der Rolle liegt und beginnst, den Lendenwirbelbereich von oben nach unten auszurollen, indem du die Beine streckst und beugst. Auch hier verlagerst du das Gewicht während des Rollens mal auf die eine und dann wieder auf die andere Seite, so dass du die gesamte Körperrückseite bis außen zur Taille erreichst. Dabei achtest du darauf, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Crunch

Als nächstes legst du die Faszienrolle quer unter die Brustwirbelsäule, stellst die Füße an und verschränkst die Hände als Stütze hinter dem Kopf. Um jetzt die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die Herzgegend zu öffnen, beugst du dich so weit es geht über der Rolle nach hinten. Spüre die Weite in der Brust, bevor du mit der Ausatmung Spannung in den Bauch bringst, den Nabel nach innen ziehst, den unteren Rücken gegen den Boden schiebst und den Oberkörper zum Crunch hebst. Einatmend senkst du dich wieder in die Rückbeuge. Diese Abfolge wiederholst du langsam und achtsam mindestens 5 Mal.

Brustwirbelsäule und Schulterblätter

Platziere die quer liegende Faszienrolle nun knapp unterhalb der Schulterblätter. Die Füße bleiben aufgestellt und du verschränkst die Arme vor der Brust. Hebe das Gesäß etwas an und schiebe mit Füßen und Beinen den Körper über der Rolle vor und zurück. Du kannst die gesamte Brustwirbelsäule ausrollen. Widme dich dabei besonders den Muskeln zwischen den Schulterblättern, die häufig sehr verspannt sind. Dabei achte erneut darauf, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, und atme tief.

Nacken

Jetzt legst du dich flach auf den Rücken und platzierst die Faszienrolle quer unter dem Kopf. Rolle den Hinterkopf sehr langsam nach rechts und links. Dadurch massierst du die Hinterkopfknochen (Processus mastoideus), an denen viele Faszien und Muskeln ansetzen. Lass dir Zeit, bewege dich sanft und beobachte genau deine Empfindungen. Gerade in dieser Region sitzen oft sehr schmerzhafte Verspannungen, die sich durch das Bewegen über die Faszienrolle lösen lassen.

Kopf und Gesicht

Setze dich in den Schneidersitz (oder auf einen Stuhl) und verwurzele die Sitzfläche gut am Boden. Du solltest die Wirbelsäule in dieser Haltung möglichst mühelos aufrichten können, wähle also ruhig eine bequeme Variante. So verhinderst du, dass du nach dem ausführlichen Ausrollen der Körperrückseite unnötig neue Spannungen aufbaust. Nimm den Faszienball in eine Hand und beginne, ihn über Oberkopf und Stirn zu rollen. Nimm dir besonders Zeit für deine Schläfen und genieße die wohltuende Wirkung, wenn du sie sanft ausrollst. Die hintere Faszienkette beginnt an der Fußsohle und endet an den Augenbrauen. Wechsle zwischendurch gerne zur anderen Hand und achte darauf, die Schultern entspannt zu halten. Zum Schluss rollst du kräftig über die Kiefergelenke. Ein verspannter Kiefer ist eine häufige Ursache von Kopfschmerzen.

Hotspots an Schultern und Nacken

Um jetzt noch einmal gezielt die Hotspots im Schulter-Nacken-Bereich zu lösen, komme zum Stehen und suche dir einen geeigneten Wandvorsprung, Türrahmen oder Balken. Stelle dich ein Stück von der Wand entfernt in eine weite Schrittstellung. Lehne dich weit nach vorne und klemme den Ball genau am Übergang vom Nacken zur Schulter zwischen dich und die Wand. Am Trapezmuskel sitzen oft hartnäckige Verspannungen. Suche gezielt nach solchen Hotspots und bleibe mit dem Ball so lange auf dieser Stelle, bis du spürst, dass sich die Spannung langsam löst. Anschließend massierst du den Muskel langsam vom Kopf zur Schulter hin. Diese Übung kann recht schmerzintensiv sein, glücklicherweise ist sie aber auch sehr effektiv.

Ausklang mit Meditation und Shavasana

Schenke dir im Anschluss an die Sequenz noch etwas Zeit für eine Entspannung im Liegen (Shavasana) oder eine Meditation im Sitzen. Atme sanft und bewusst. Lass die Augen in die Augenhöhlen sinken und die Kiefergelenke ganz weich werden. Spüre nach, wie sich dein Körper nach dem Üben anfühlt und lass noch einmal bewusst Spannungen abfließen.

Als Fotografin, Yogalehrerin, Ernährungsberaterin, Model und Mutter ist es NELA KÖNIG gewohnt, ständig viele Bälle in der Luft zu halten. Kein Wunder, dass sie bei so vielen Tasks manchmal Kopfschmerzen bekommt. Aber zum Glück sind bei ihrer Jonglage auch Faszienbälle und Yogaübungen im Spiel. Mehr Info nelakoenig.com