In dieser neuen Asana-Kolumne klärt Timo Wahl über gängige Mythen der Asana-Praxis auf: Ergibt es Sinn, dass etwas auf eine bestimmte Weise unterrichtet und geübt wird? Oder eher nicht? Und warum überhaupt? In der ersten Folge geht es um Vorwärtsbeugen und die Frage, wie aus ihnen eine „runde Sache“ wird.
Text & Fotos: Timo Wahl
Schon gewusst? Timo Wahl ist bei unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart vom 25. bis 27. April 2025 mit dabei und wird dort zwei Workshops unterrichten.Sichere dir hier dein Ticket!
So lange ich zurückdenken kann, habe ich sie gehört, die mahnenden Worte diverser Lehrer*innen: Der Rücken sei auf jeden Fall in der Vorbeuge gerade zu halten, auf das natürliche Hohlkreuz sei stets zu achten. Bei genauerem Lesen der Hatha-Yoga-Schriften zeigt sich allerdings: Hier wurden Vorwärtsbeugen eher als rund beschrieben. Da heißt es zum Beispiel, man solle die Rückseite des Körpers dehnen oder das Knie mit der Stirn berühren. Was also nun? Ist sie so gefährlich, die „runde“ Vorwärtsbeuge, oder ist es vielleicht sogar besonders gut, auf diese Weise zu üben? Wie auch im Leben, bin ich kein Freund starrer Vorgaben. Ich beschäftige mich lieber mit der Frage nach dem „Warum“. Welche Wirkung hat also eine Vorbeuge mit „geradem“ Rücken und wie unterscheidet sich diese Wirkung von der „runden“ Variante?
„Gestreckt“ bedeutet mit den Beinen zu arbeiten
Timo Wahl zeigt dir anhand von Pashchimottanasana, wie man Vorwärtsbeugen variieren kann.
Beugt das Becken nach vorn und der Rücken bleibt dabei gerade, ist die Bewegungsweite ausschließlich von der Flexibilität der Muskulatur der Beinbeuger (Beinrückseite) abhängig, die ihren Verlauf vom Sitzbein zum Unterschenkel nehmen. Da der Rücken dabei in seiner natürlichen Hohlkreuzstellung bleibt, können die hier anliegenden Muskeln in der Lendengegend den Rücken optimal stabilisieren und somit jedwede Druckwirkung des passiven Bewegungsapparats und damit der Bandscheiben minimieren.
Ist unser Anliegen, Länge möglichst über die gesamte Körperrückseite zu bringen, dann führt das häufig zu Ausweichbewegungen und der Rücken wird folglich rund. Und auch das ist völlig unproblematisch! Passive Strukturen wie das sogenannte Hintere Längsband, das Dornspitzband und andere stabilisieren den Rücken passiv. Zudem ist eine Dehnung dieser Ligamente durchaus sinnvoll, da es mit einer erhöhten Beweglichkeit der unteren Rückenabschnitte zu sinkender Zugwirkung und grundlegend zu reduzierten Druckbelastungen kommt. Kritisch wird es nur dann, wenn wir zusätzlich über die Arme Zugkraft aufwenden und das Wirken der Schwerkraft mit Muskelkraft kombinieren. Legen wir dann aber beispielsweise ein ausreichend hohes Kissen unter, kann auch dieses intensive „Helfen“ durch die Arme keinen Schaden mehr anrichten. Die Anatomie nennt dieses Prinzip „Kompensationsschutz“.
Die runde „Hatha-Yoga-Variante“ sorgt für Ruhe im System
Klassisch werden sitzende Vorwärtsbeugen also durchaus mit rundem Rücken genommen. Die Wirkzeit liegt hier wie auch beim Yin-Yoga oft bei mehreren Minuten. Daraus ergibt sich eine Dehnung der gesamten hinteren Muskel- und Faszien-Schicht, die vom Kopf bis zu den Fußsohlen reicht. Das Besondere hier sind jene Fasern, die in der Faszie rund um das Rückenmark liegen. Werden diese gedehnt, erfahren wir einen intensiven parasympathischen Reiz, der neben der nachhaltig längenden Wirkung der Position auch unser Nervensystem beruhigt und damit Blutdruck, Herzfrequenz und Atmung nach unten reguliert. Klingt toll? Ist es auch! Und übrigens die beste Einschlafhilfe am Ende eines aktiven Tages!
Was können wir als Quintessenz mitnehmen?
Halte den Rücken gerade, wenn du eine Last trägst, Zugkraft anliegt oder du Kraft nutzt.
Nutze die gestreckte Vorwärtsbeuge, wenn du den Fokus auf die Dehnung deiner Beinrückseiten legen willst.
Runde den Rücken, wenn du etwas unterlegen kannst oder einfach nur entspannt das eigene Gewicht nach vorn sinken lässt.
Profitiere von der beruhigenden Wirkung einer länger gehaltenen, „runden“ Vorbeuge zum Ausgleich für aktive Übungen.
Kurse, Retreats, Ausbildungen und den Podcast von TIMO WAHL findest du unter: www.timowahl.de
In diesem Artikel erklärt Timo Wahl die wichtigsten Prinzipien der Dehnung:
Endlich: Es gibt wieder frisches Grünzeug – allen voran jungen Spinat, Feldsalat, Kerbel und Rucola. In ihren feinen Blättchen und Stielen stecken viel Aroma und gesunde Grünkraft. Genau richtig für diese Rezeptidee für knackige Gemüseröllchen. Damit kann der Frühling kommen!
Rezepte: Erica Gebhart / Foto: Scocobols via Unsplash
1. Reispapier etwa 3 Minuten in lauwarmem Wasser einweichen, herausnehmen, auf feuchten, sauberen Küchentüchern ausbreiten.
2.Erdnussbutter mit der hellen Sojasoße, fein gehacktem Kerbel und Sesamsamen verquirlen. Reispapierblätter damit einstreichen und jeweils 1 Salatblatt darauflegen.
3. Zwiebel schälen, fein hacken. Karotten in Streifen schneiden. Avocado schälen, in Scheiben schneiden. Sprossen und Spinatblätter waschen, trockenschütteln. Salatgurke halbieren, entkernen, in Streifen schneiden. Rettich ebenso in Streifen schneiden. Bambussprossen abtropfen lassen.
4. All diese Zutaten in eine Schüssel geben, salzen, pfeffern, gut durch mischen und auf den vorbereiteten Reispapierblättern verteilen. Dann aufrollen und an einem Ende einschlagen. Die fertigen Gemüseröllchen mit Sojasoße oder dem restlichen Erdnuss-Mix servieren.
Tipp
Kerbel mit seinem zart-feinen Aroma ist ein empfindliches Pflänzchen, das sich im geschnittenen Bund nur wenige Tage hält. Deshalb: Am besten selbst im Töpfchen anbauen und nur bei Bedarf ernten. Auf dem Fensterbrett oder dem Balkon gedeiht er prächtig!
Federleicht ist die Schreibe unserer Food-Fee Erica Gebhart – und genauso heißt auch das Redaktionsbüro der freien Journalistin. Ganz wichtig: Von ihrem Schreibtisch darf es nie mehr als ein paar Schritte weit in die Küche sein. Mehr erfährst du auf ihrer Website feder-leicht.com
Suchst du nach mehr frühlingshaften Rezeptideen? Schau doch mal hier vorbei:
Stefanie Rohr gibt dir Anregungen zur Arbeit mit den Koshas. Die Übungen stammen aus ihrem Übungskonzept Sammolahari, einer Kombination aus Kosha-Philosophie und taoistischer Energiearbeit.
Das Sanskrit-Wort Annabedeutet Nahrung. Entsprechend umfasst die „Nahrungshülle“ all das, was durch Nahrung gebildet und erhalten wird: den physischen Körper. Obwohl er die einzige materielle Hülle ist, nehmen wir ihn oft nur diffus wahr: Anstatt zum Beispiel unsere Lungen zu spüren, „denken“ wir sie. Anstatt aus dem eigenen Körper heraus Asana zu üben, ahmen wir eine Bewegungsvorlage nach. Der Grund: ein Großteil der Aufmerksamkeit ist in der mentalen Schicht gebunden.
Annamaya-Kosha in der Praxis:
Was ist nötig, damit du deinen Körper bewusst bewohnst? Der Schlüssel ist: achtsame Bewegung. Richte deine Aufmerksamkeit in Praxis und Alltag immer wieder auf deine konkreten, körperlichen Sinneswahrnehmungen: Beobachte nicht, bewerte nicht, spür nur hin.
Anregung von Steffi Rohr:
„In dieser Haltung kannst du dein physisches Zuhause auf vielschichtige Weise wahrnehmen: Spüre den Boden unter deinem vorderen Fuß und deinen hinteren Unterschenkel, dein Gewicht, den Halt. Nimm wahr, was geschieht, wenn du dein Becken sinken lässt: Wo ist Dehnung, wo ist Kraft? Was spürst du, wenn du einen Arm hebst und die andere Hand aufs Kreuzbein oder das hintere Bein legst? Versuche, nicht zu analysieren, sondern ganz in die Empfindung zu gehen.“
Pranamaya-Kosha – Hülle der Lebensenergie
Wenn du wahrnimmst, wie du atmest, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen oder wenn du spürst, wie beim Yoga-Üben Hitze in deinem Körper entsteht, dann bist du in Kontakt mit Pranamaya-Kosha, der „aus Energie gemachten Hülle„. Sie durchdringt den physischen Körper, reicht aber weit über ihn hinaus, zum Beispiel geschieht auch ein großer Teil der Kommunikation auf energetischer Ebene.
Pranamaya-Kosha in der Praxis:
Der Name sagt es bereits: Pranayama ist das klassische Übungsfeld, in dem wir uns mit unserer energetischen Hülle verbinden, Blockaden lösen und in unsere Kraft kommen. Aber auch mit dynamischer Bewegung, bewusster Kommunikation, Musik oder in der Verbindung zur Natur beeinflussen wir Pranayama-Kosha und bringen Energien in Fluss.
Anregung von Steffi Rohr:
„Eine meiner absoluten Lieblingsübungen zum Auftanken von Energie und zum Versprühen reiner Lebensfreude ist diese dynamische Bewegung aus dem Fersensitz. Richte dazu deinen Oberkörper auf und weite deinen Herzraum. Hebe einen Arm himmelwärts und breite den anderen zur Seite aus. Dann wechselst du zur anderen Seite und bewegst dich anschließend in eigenem Tempo und Intensität hin und her, gerne auch im Einklang mit dem Atem.“
Manomaya-Kosha – Mentale Hülle
Genau wie der physische Körper aus unzähligen Organen, Fasern und Zellen besteht, so ist auch die mentale Schicht wesentlich mehr als Intellekt: In der Manomaya-Kosha träumen und fühlen wir, wir bilden Meinungen, können uns erinnern, irren, streiten, ängstigen oder freuen. Manche Bewegungen in dieser Schicht sind flüchtig, andere erzeugen mit der Zeit tiefe Spuren und Muster (Samskara), die unsere Wahrnehmung und unser Verhalten bedingen.
Manomaya-Kosha in der Praxis:
Da diese Schicht bei den meisten von uns so vorrangig ist, geht es hier vor allem um Beruhigung, Klärung und ruhige Selbsterforschung. Der klassische Weg ist die Meditation. Aber es gibt auch viele andere wertvolle Praktiken.
Anregung von Steffi Rohr:
„Die Verbindung mit dem Meridianpunkt ‚Shen Men‘ (Herz 7, ‚Tor des Geistes‘) ist ein schöner Ansatz, um unsere Gefühle zu spüren und über sie zu sprechen. Zugleich ist er einer der effektivsten Punkte, um den Geist zu beruhigen und zu harmonisieren. Lege dazu deine linke Hand sanft auf dein Herz und stimuliere mit deinem rechten Daumen den Punkt: Er liegt in der Handgelenksfalte an der Außenseite des Gelenks.“
Vijnanamaya-Kosha – Hülle der Weisheit
Du bewegst dich in dieser Schicht, wenn du deiner Intuition folgst, wenn du kreativ bist oder in tiefstem Inneren weißt: Das ist die richtige Entscheidung. Genauso wenn du eine lebensverändernde Erkenntnis hast oder eine zündende Idee für ein scheinbar unlösbares Problem.
Vijnanamaya-Kosha in der Praxis:
Tiefere Einsicht entsteht fast immer aus der Stille. Deshalb ist auch hier die Meditation der klassische Weg. Kultiviere aber auch alles, was dich in deine Herzensqualität bringt und dich für deine innere Weisheit öffnet: ganz besonders Mantra und Mudra, Musik, Natur oder Tiere.
Anregung von Steffi Rohr:
„Das Lotus-Mudra steht für unsere individuelle Weisheit, Intuition und innere Schönheit. Indem wir unsere Hände wie eine sich öffnende Lotusblüte formen, öffnen wir uns für diese Weisheit und verbinden uns mit ihr. Lege dazu deine Hände auf Höhe des Herzens aneinander. Dabei berühren sich die Fingerspitzen zunächst wie eine Lotusknospe. Dann spreizst du die mittleren drei Finger auf. Wenn du magst, kannst du deine Blüte auch noch weiter öffnen und den Blick in sie hinein richten. Schließe dann die Augen und bleibe noch mindestens 10 Atemzüge.“
Anandamaya-Kosha – Wonnehülle
Wenn du still zufrieden bist oder die ganze Welt umarmen könntest, wenn du plötzlich dankbar bist, einfach nur weil du am Leben bist, und wenn du weißt: Es ist trotz allem gut, dann bist du in Kontakt mit deiner innersten, subtilsten Schicht. Diese Fähigkeit zum Glück, diese Liebe zum Leben ist immer da. Sie ist unsere eigentliche Natur.
Anandamaya-Kosha in der Praxis
Momente der Glückseligkeit kann man nicht „machen“, aber man kann sich für sie öffnen. Zum Beispiel, indem man Achtsamkeit, Dankbarkeit, Hingabe und Zärtlichkeit mit sich und seiner Umgebung kultiviert. Aber auch indem man sich Ruhepausen und stille Momente gönnt und sich mit Schönheit umgibt.
Anregung von Steffi Rohr:
„Es gibt kaum eine schönere kleine Geste, als uns tagtäglich einmal selbst zu umarmen oder unsere Hände ganz bewusst zu unserem Herzen zu legen und die Wärme, den Schutz und den Halt dieser kleinen Berührung zu spüren. In der Variante auf dem Foto kreuze ich die Hände und spüre meine Yin- und Yang-Energie. All das bist du, all das ist deine Lebendigkeit!“
Lies auch diesen Intro-Artikel zu den Koshas von Stephanie Schauenburg:
Wenn du mehr über die feinstoffliche Anatomie des Menschen lernen willst, dann hör die Folge 39 unseres Podcasts an. Darin spricht Anna Trökes über Koshas und Chakras und darüber, wie wir im Yoga mit ihnen unsere inneren Räume erfahren.
Das Konzept der Koshas ist zwar weniger bekannt als etwa die Chakras, aber es wird immer beliebter. Hier liest du, worum es dabei geht und wie du damit nicht nur deine Praxis vertiefen kannst, sondern auch das Verständnis deiner selbst.
Text: Stephanie Schauenburg / Titelbild: Roy Ensink / Getty Images Signature via Canva
„Ich bin im Herzen Rheinländer“, hörte sich Martin kürzlich in der Vorstellrunde eines Retreats sagen. Später hat er sich gewundert: Er ist zwar in Köln aufgewachsen, hat aber sein ganzes Erwachsenenleben anderswo verbracht. Das Rheinland ist eine prägende Schicht in seiner Biografie, er fühlt sich dort heimischer als anderswo – aber ist es das, was er ist? Was ihn in seinem Innersten ausmacht? Eher nicht. Mir geht es ähnlich: Ich bin Journalistin und Yogalehrerin, ich bin Mutter, Tochter und Schwester, ich bin die Frau, die ich im Spiegel sehe – und all das (und vieles, vieles mehr) ist mir mal mehr und mal weniger wichtig, mal mehr und mal weniger bewusst. Auf eine geheimnisvolle Weise weiß ich sogar, dass ich es zugleich nicht wirklich bin. Es sind Schichten meiner Persönlichkeit.
Sicher kennst du das: Im Lauf unseres Lebens lagern sich Erlebnisse und Erfahrungen wie Sedimente in uns ab, wir umgeben uns mit verschiedenen Rollen, Identifikationen und Selbstbeschreibungen – und rätseln dennoch immer wieder, was davon wahr ist, was Bestand hat und warum man immer nur Teile dieses komplexen Gebildes präsent hat? Ich kann zum Beispiel stundenlang an einem Artikel arbeiten, ohne mir meines Körpers im Mindesten bewusst zu sein. Es ist, als sei er überhaupt nicht vorhanden. Genauso kann ich umgekehrt durch meine Asanapraxis fließen, meinen Atem und meine Kraft spüren und völlig „vergessen“, wie die Frau im Spiegel aussieht. Oder heißt. Oder denkt. Ist das nicht verrückt?
Ein Modell des Menschen
Foto: Jufomicheva via Canva
Im Lauf der Jahrhunderte haben sie verschiedene Vorstellungen dazu entwickelt, allen voran das Konzept der Chakras(Energieknoten) und Nadis(Energiebahnen). Sehr viel weniger bekannt war lange Zeit das Modell der Koshas. Es beschreibt fünf Schichten, die wie die Häute einer Zwiebel unseren innersten Kern umhüllen. Die äußerste Hülle, der materielle Körper, ist am gröbsten beschaffen, nach innen hin werden die Koshas dann immer subtiler: Unter dem physischen Körper liegt die energetische Dimension. Sie umhüllt wiederum die Ebene der Gedanken und Gefühle, die ihrerseits die Schicht von Intuition und Erkenntnis umschließt. Die innerste Hülle ist die der reinen Glückseligkeit. Unter ihr verbirgt sich schließlich unser Lebenskern: Purusha, die individuelle Seele, oder auch: Atman, die Weltseele, der göttliche Funke.
Die große Yogapionierin Sally Kempton beschrieb dieses Phänomen vor vielen Jahren in diesem Artikel einmal so: „Als junge Frau fühlte ich mich entweder völlig leer oder zersplittert in zahllose Schichten, zwischen denen ich hin und her zu driften schien.“ Sie fragte sich wie viele von uns: Wer bin ich wirklich? Wie hängen die einzelnen Splitter und Schichten zusammen? Was denkt, wenn ich denke? Was fühlt, wenn ich fühle? Woher kommt meine Kraft, wohin geht sie? Als Kempton begann, sich mit Yoga zu beschäftigen, entdeckte sie: Diese Fragen sind dort seit jeher zentral. Und das nicht nur auf einer philosophischen oder metaphysischen Ebene, sondern ganz konkret: Man erforschte, wie Menschen aufgebaut sind, aus welchen Anteilen sie bestehen. Dabei ging es den Yogi*nis immer ganz besonders um die feinstofflichen, energetischen Aspekte.
Die Geschichte der Koshas
Schon vor über 2000 Jahren wurden in der Taittirya-Upanishad (II 1-5) fünf voneinander unterschiedene Dimensionen des menschlichen Körpers beschrieben. Der Begriff „Kosha“ (Hülle) wird dabei nicht verwendet, auch das Bild übereinander liegenden Schichten fehlt noch. Im Gegensatz zu den Chakras und anderen Modellen des yogischen Körpers gibt es zu den Koshas kaum historische Quellen oder Bilder. Der Yogaforscher James Mallinson glaubt, dass sie in Tradition und Praxis lange Zeit unbedeutend waren und überhaupt erst im modernen Yoga begannen, eine wichtigere Rolle zu spielen.
Ich mag dieses Bild einer Zwiebel mit fünf Schichten viel lieber als das ebenfalls manchmal verwendete Bild einer russischen Matroschka-Puppe, denn anders als deren hölzerne Hüllen sind die Häute einer Zwiebel durchlässig. Zwischen ihnen ist Verbindung, Austausch und Veränderung. Und das ergibt Sinn: Wenn du zum Beispiel körperlich erschöpft bist, wirst du anders fühlen und denken, als wenn du vor Vitalität sprühst; wenn du Angst hast, wird sich dein Körper verkrampfen und dein Atem nicht frei fließen. Alles ist immer im Fluss und alles beeinflusst sich gegenseitig. Der Yogalehrer Ralph Skuban hat daher 2015 in einem Interview mit uns ein anderes Bild für die Koshas vorgeschlagen: ein von Wasser durchdrungener, lebendiger Schwamm, in dem sich alle fünf Schichten durchdringen und bedingen und der sich ausdehnt.
Ein Übungsweg
Foto: MART PRODUCTION via Canva
Diese Durchlässigkeit und Verbundenheit ist wichtig für das Verständnis der Koshas. Dennoch bietet das Bild der Zwiebelhäute auch wertvolle Orientierung: Hier gibt es eine klare Struktur, eine Ordnung. In der traditionellen Lehre stellt man sich die Arbeit mit den Koshas so vor, dass man von außen nach innen, von grobstofflich zu feinstofflich, zum Wesenskern vordringt. Indem man nach und nach die Identifikationen mit den einzelnen Schichten aufbricht und sie transzendiert, kann man demnach einen Zustand des reinen Gewahrseins erreichen.
Klingt unerreichbar? Keine Sorge: Auch für weniger ambitionierte, moderne Yogi*nis stellen die Koshas ein spannendes Übungsfeld dar. Sally Kempton sieht das Modell hier als eine Art Landkarte: Es hilft uns, die unzähligen Facetten unserer Persönlichkeit und unseres Erlebens sinnvoll einzuordnen. Wenn ich zum Beispiel wie in Mascha Kalekos Gedicht „Sozusagen grundlos vergnügt“ bin und mich aus tiefstem Herzen freue, am Leben zu sein, dann weiß ich, dass das nicht an äußeren Bedingungen liegt, sondern dass ich gerade mit meiner innersten Schicht, der Wonnehülle, in Kontakt bin. Gleichzeitig erinnert uns das Kosha-Modell daran, dass immer alles gleichzeitig da ist – mein Körper, meine Energie, meine Gedanken und Gefühle, meine Intuition, meine angeborene Lebensfreude.
„Sich der Koshas gewahr zu werden und sie präsent zu halten, bedeutet, zum eigenen Leben zu erwachen und alle Teile seines Selbst zu integrieren.“
Sally Kempton
Zwar haben die meisten von uns einen bewussten Zugang in den meisten Momenten nur zu einer oder zwei Hüllen, aber mit etwas Übung rutschen die anderen weniger vollständig und nicht mehr so dauerhaft weg. Das kann uns zu einem ganzheitlicheren, vollständigeren Bewusstsein verhelfen. Deshalb bieten Yogalehrende seit einigen Jahren immer häufiger Workshops zur Erforschung und Erfahrung der eigenen Koshas an. Eine von ihnen ist Steffi Rohr, sie hat auf Basis des Kosha-Modells ein eigenes Übungskonzept entwickelt. Darin vergleicht sie die Wirkung der Hüllen mit Schichten eines Lampenschirms: „Je nachdem, wie gut es jeder einzelnen Hülle geht, kann das innere Licht mehr oder weniger weit nach außen strahlen.“ Mit ihrem Konzept möchte sie Menschen helfen, „ihr eigenes Leuchten wiederzufinden, sich selbst zu lieben, schön zu finden und mit ihrem eigenen Sein und Scheinen die Welt ein wenig lebendiger zu machen.“
Dabei geht es um weit mehr als um Selbstakzeptanz oder gar Optimierung: Die Beschäftigung mit Koshas kann uns auch anregen, unsere Identifikationen und Anhaftungen zu hinterfragen und uns mehr und mehr von ihnen zu lösen: Ich lebe in diesem Körper, aber ich bin nicht dieser Körper. Ich denke diese Gedanken, fühle diese Gefühle, aber da ist in mir auch eine Instanz, die sagen kann: „Glaub nicht alles, was du denkst.“ Auf diese Weise verwickeln wir uns weniger in unser tägliches Drama, wir werden durchlässiger, friedlicher und freier. Und wir kommen dem ein bisschen näher, was im Inneren der vergänglichen Hüllen unserer individuellen Persönlichkeit verborgen ist: Atman, der unvergängliche, überpersönliche Lebensfunke, der uns alle verbindet. Vielleicht können wir dann aus voller Überzeugung sagen: Das bin ich – tat twam asi.
Stefanie Rohr zeigt dir im zweiten Teil dieses Artikels einige Asanas, die dich mit deinen verschiedenen Kosha-Schichten in Verbindung bringen:
Im Yoga sprechen wir oft von „innerer Balance.“ Aber was bedeutet das eigentlich? Wenn 1000 Gedanken durch den Kopf wirbeln, die To-do-Liste explodiert und der Geist einfach nicht zur Ruhe kommt, dann hilft manchmal nur Bewegung: die Unruhe wortwörtlich rauslassen! Die mentale Balance durch äußere Balance und Halt von innen wiederzufinden, ist dabei eine wunderbare Möglichkeit.Angélique Poulain zeigt dir dafür einen kreativen Flow.
Sequenz: Angélique Poulain / Fotos: Nela König / Outfit: OGNX
Warm up
Wärme deinen Körper gut auf. Besonders Hand- und Fußgelenke solltest du fokussieren. Aber auch der gesamte Körper darf ordentlich warm werden, am besten mit 5 Minuten Gelenk-Mobilisation und 3 Sonnengrüßen.
Finde einen stabilen Stand, gerne etwas weiter als hüftbreit, und konzentriere dich auf deine Füße und ihren Kontakt zum Boden. Auch ein fester Fokuspunkt (Drishti) für deine Augen gibt dir Stabilität, wenn du dich nun zu einer Körperseite lehnst, sodass sich ein Fuß vom Boden löst. Ziehe den gegenüberliegenden Arm diagonal in die Länge, um einen Ausgleich in der Balance und eine Spannungslinie durch den gesamten Körper zu schaffen. Halte diese Position 3 Atemzüge lang und gewöhne deinen Körper an die Balance.
2. Einbeinstand mit gehobenem Knie
Ziehe nun, möglichst ohne den Fuß abzusetzen, das zuvor gehobene Bein dicht an den Rumpf. Wenn du das Knie mit beiden Händen umarmst, bekommst du mehr Halt. Aktiviere dein Standbein, ohne dabei das Knie durchzustrecken. Spüre deine Fußsohle bis in jeden einzelnen Zeh hinein. Vielleicht möchtest du dir vorstellen, wie sich dein Fuß im Boden verwurzelt und ausweitet. Bleibe wieder 3 Atemzüge lang. Dabei kannst du versuchen, deine Augen mal kurz zu schließen.
Kleiner Tipp: Stelle dir deine Umgebung und dein Drishti weiterhin vor, das gibt dir Orientierung.
3. Einbeinstand-Flow
Nachdem du dich an die Balance und Erdung gewöhnt hast, werde kreativ: Das freie Bein darf sich in alle Richtungen bewegen, schwingen und kreisen, der restliche Körper geht mit in die Bewegung. Bleibe dabei achtsam und halte den Fokus im Standbein und -fuß. Vergiss nicht: „Ein Baum ist nur so stabil wie seine Wurzeln.“ Nach 3 Atemzügen (oder auch mehr) findest du zurück zum Stand auf beiden Beinen. Vielleicht magst du dein Standbein ausschütteln, um es zu lockern.
Wiederhole Übung 1–3 nun auf dem anderen Bein.
4. Gestreckter Berg
Starte in Tadasana, der Berg-Position. Schließe dabei die Beine, die großen Zehen berühren sich. Aktiviere deine Füße und Beine, finde Halt in deiner Körpermitte und komme auf die Zehenspitzen. Strecke dann mit einer Einatmung beide Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Kreiere dabei eine gespannte Länge von den Zehen bis zum Scheitel und versuche, dich in deiner Balance zu stabilisieren, ohne starr zu werden: Atme, entspanne Blick und Gesicht.
5. Gestreckte Vorwärtsbeuge
Mit einer Ausatmung begibst du dich langsam in die Vorwärtsbeuge. Beuge auf dem Weg nach unten deine Knie und versuche, deine Fersen noch gehoben zu lassen. Dabei kann es dir helfen, die Fersen spürbar gegeneinander zu drücken. Spätestens in der Vorwärtsbeuge angekommen, setzt du die Füße wieder flach auf. Strecke deinen Oberkörper nach vorn und halte die Knie so weit gebeugt, dass du deine Finger auf dem Boden oder zwei Blöcken auflegen kannst.
6. Das Brett
Aus der Vorwärtsbeuge setzt du die Füße einatmend in Schritten oder mit einem Sprung nach hinten in die Brettposition. Baue hier Stabilität und Kraft auf, indem du deine Körpermitte nach oben spannst und Hände und Füße voneinander weg drückst. Spreize dabei deine Finger und aktiviere die gesamten Hände bis in die Fingerspitzen. Genauso aktivierst du die Füße und schiebst die Fersen nach hinten. Wenn du möchtest, bleibst du noch einen weiteren Atemzug in der Haltung, um Ruhe in deiner Kraft zu spüren.
7. Seitliches Brett
Beuge dann die Knie und drehe dich nach links auf. Verwurzle dabei zuerst deine rechte Fußaußenkante und Ferse am Boden. Das linke Bein kannst du auf dem rechten ablegen oder zur Stabilisierung den Fuß abstellen. Dann hebst du deinen linken Arm mit einer tiefen Einatmung und streckst dich lang in die seitliche Brettposition. Achte darauf, dass Becken, Schultern und Fuß eine Linie bilden und dass deine Schulter über dem Handgelenk steht. Verbringe hier 3 Atemzüge. Optional kannst du dein oberes Knie langsam Richtung Rippen ziehen und von dort aus das Bein nach oben strecken.
Wiederhole Position 6 und 7 auf der anderen Seite.
8. Vierfüßler mit gehobenen Knien
Kehre aus dem seitlichen Brett in das klassische Brett zurück. Stabilisiere dich hier einen Moment. Wenn du eine Pause brauchst, kannst du die Knie absetzen und in die Stellung des Kindes gehen. Ansonsten beugst du die Knie aus dem Brett Richtung Vierfüßlerstand und lässt sie knapp über dem Boden schweben, um deine Core-Kraft zu aktivieren. Bleibe je nach Energie-Level 1–3 Atemzüge in dieser Haltung.
9. Vierfüßler mit gestrecktem Bein
Mit deiner nächsten Einatmung streckst du dein linkes Bein lang nach hinten und schiebst den Fußballen fest gegen den Boden. Sollte dein Core eine Pause brauchen, kannst du jederzeit das rechte Knie ablegen. Halte diese Position wieder 1–3 Atemzüge. Mit einer Ausatmung kehrst du zurück in die Ausgangsposition, den Vierfüßler mit gehobenen Knien.
10. Vierfüßler mit gestrecktem Arm
Same same, but different: Wieder mit deiner Einatmung streckst du nun deinen rechten Arm in die Verlängerung. Halte auch hier mindestens einen Atemzug lang die Kraft, bevor du zurück in den Vierfüßler kommst.
11. Katze-Kuh Variation
Atme ein und strecke nun gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein aus. Dein rechtes Knie bleibt dabei vom Boden angehoben. Du stabilisierst dich mit deinem aktiven Core und indem du Hand und Fuß wieder voneinander weg und fest gegen den Boden drückst. Halte dabei den Nacken möglichst lang und entspannt, indem du den Blick zwischen deine Hände wendest. Nimm dein inneres Feuer und deine Stabilität wahr und bleibe wieder 1–3 Atemzüge lang in der Haltung.
12. Vierfüßler Balance und Core
Nun das grande finale!Strecke Arm und Bein langsam in die Horizontale nach vorn und hinten oder verringere zumindest den Druck auf Fingern und Füßen, um in eine noch kraftvollere Balance zu kommen. Weil das rechte Knie noch immer gehoben ist, ist diese Übung sehr anspruchsvoll. Schau also, wo dein Energie-Level grade steht und wie viele Atemzüge du hier verbringen möchtest. 1–3 Atemzüge reichen völlig aus, um deine Kraft und Balance ordentlich herauszufordern.
Wiederhole nun Position 8–12 seitenverkehrt. Eventuell möchtest du dir vor und nach der zweiten Runde eine kurze Pause in der Stellung des Kindes gönnen.
Ausgleich
Lege dich zum Abschluss auf deinen Rücken und stelle die Füße an. Hebe dein Becken, um deiner Bauchmuskulatur in der Schulterbrücke wieder etwas Länge und Entspannung zu schenken. Anschließend entspannst du deinen gesamten Körper einige Minuten lang in Shavasana.
Angélique Poulain ist Yoga-, Pilates- und AcroYoga-Lehrerin. Sie lässt sich von verschiedenen Techniken aus Yogatherapie, Functional und Mobility Training inspirieren. In Berlin unterrichtet sie unter anderem Olympia-Athlet*innen, zweimal im Jahr gibt sie AcroYoga-Retreats für Einsteiger und Erfahrene. In unserer Insta-Reihe gibt’s einen kleinen Vorgeschmack:
Wenn du tagsüber innere Unruhe spürst oder abends nicht einschlafen kannst, probiere doch mal diese Atem-Meditation zum Anhören aus.
Komm zur Ruhe und lege eine Pause ein: Lege dich für diese kurze Meditation und Atemtechnik am besten flach auf den Rücken. Du kannst dich auf deine Yogamatte, eine Decke oder natürlich auch auf die Couch oder dein Bett legen. Nimm dir zehn Minuten lang Zeit für dich selbst und stelle sicher, dass du ungestört bist. Mach es dir so richtig gemütlich und schon kann es losgehen.
Meditation: Die tiefe Bauchatmung mit Veronika Rössl
Veronika Rössl
Diese Atem- und Achtsamkeitsübung hilft bei Ängsten, Anspannung, innerer Unruhe und beruhigt Körper, Geist und Seele. Super auch geeignet am Abend vorm Einschlafen.
Wie hat die Meditation bei dir gewirkt? Hinterlasse uns einen Kommentar, wir sind gespannt. Vielleicht hast du ja auch noch einen guten Tipp gegen Ängste und innere Unruhe?
Schon gewusst? Veronika ist 2025 wieder auf unserer YogaWorld-Messe in Stuttgart dabei. Freue dich auf ihren Workshop „Magie der Berührung“. Hier erfährst du mehr dazu.
Dass die Atemtechnik mit der gerollten Zunge kühlend wirkt, wusstest du vielleicht – nicht umsonst ist sie ein beliebtes Tool, zum Beispiel gegen hochsommerliche Hitze. In seiner Reihe über Yoga und moderne Wissenschaft berichtet uns Dr. Ronald Steiner, wie wir die Forschung zu modernem Atemtraining auch auf Shitali anwenden können.
Text: Dr. Ronald Steiner / Titelbild: Nela König
Die Verbindung zwischen Atmung und Lebenskraft(Prana) ist tief in der Yogaphilosophie verwurzelt. Shitali Pranayama, eine Atemtechnik aus dem traditionellen Hatha Yoga, wird in den Quellentexten als kühlend und beruhigend beschrieben. Aber was sagt die moderne Wissenschaft zu dieser alten Weisheit der Yogis? Um es gleich vorweg zu nehmen: Neuere Studien zum Inspiratory Resistance Training (IRT) enthüllen, dass gezieltes Atemtraining weit mehr als nur eine kühlende Wirkung haben kann – es könnte auch ein Schlüssel zur Verbesserung der Herzgesundheit und autonomer Regulation sein.
Modernes Atemtraining
Inspiratory Resistance Training (IRT) ist eine moderne Form des Atemtrainings, bei der das Einatmen gegen einen Widerstand erfolgt. Das Ziel ist eine Kräftigung der Atemmuskulatur, von der nicht nur Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen profitieren sollen, sondern insbesondere auch Sportler*innen. Der Widerstand kann durch spezielle Atemgeräte erreicht werden, zum Beispiel durch ein Atemmuskel-Trainingsgerät, mit dem der Atemwiderstand um ein exakt einstellbares Maß erhöht werden kann. Alternativ verwendet man spezielle Masken, Mundstücke oder Ventile, die den Luftstrom während der Einatmung beschränken.
Unterschieden wird üblicherweise zwischen Trainings mit niedrigem Widerstand (Low Inspiratory Resistance Training, LIRT) und hohem Widerstand (High Inspiratory Resistance Training (HIRT). Beide scheinen prinzipiell ähnliche Wirkungen zu haben. Jedoch erzielt das HIRT diese mit weniger Trainingsaufwand. Damit ist IRT ein gezieltes Krafttraining der für die Einatmung notwendigen Atemmuskulatur. Da diese Muskulatur Teil des helikalen Muskel-Fasziensystems ist, hat das Training ganz nebenbei auch positive Wirkungen für eine gesunde Wirbelsäule. Doch damit nicht genug: Durch das Einatmen gegen Widerstand entsteht ein Unterdruck im Brustkorb. Dieser wiederum fördert den Blutrückstrom zum Herzen. Die Folgen dieses erhöhten Zustroms sind beeindruckend: Das Herz schlägt einerseits schneller, zum anderen pumpt es mit jeder Kontraktion mehr Blut (man nennt das: erhöhte Auswurffraktion). Dahinter steckt der so genannte „Frank-Starling Mechanismus“. Er besagt, dass die Herzkontraktion stärker ist, wenn die Herzmuskelzellen vor der Kontraktion stärker gedehnt werden.
Herzratenvariabilität und autonome Regulation
Foto: sasirin pamai’s image via Canva
Bei der Einatmung erhöht sich durch diesen Mechanismus also die Auswurffraktion und die Herzfrequenz. Umgekehrt verlangsamt sich bei der Ausatmung die Herzfrequenz wieder. Im Ergebnis erhöht sich die Herzratenvariabilität (HRV). Diese Größe beschreibt die natürlichen Schwankungen der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein wichtiges Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens an äußere und innere Reize: Eine hohe Variabilität weist auf ein gesundes, flexibles Herz-Kreislauf-System hin, während eine niedrige HRV mit Stress, Ermüdung und sogar mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Zudem ist der Wert ein wichtiger Indikator für die Balance und das Zusammenspiel des sympathischen (aktivierenden) und des parasympathischen (beruhigenden) Teils des autonomen Nervensystems.
Dass Herzfunktion und Herzratenvariabilität während des Atemtrainings gegen Widerstand erhöht sind, ist, wie wir gesehen haben, nicht verwunderlich: Es hat ganz einfach mit den Druckverhältnissen zu tun. Doch dieser positive Effekt besteht auch über den eigentlichen Trainingszeitraum hinaus fort – und das hat positive Auswirkungen auf den gesamten Körper: Ein zu hoher Blutdruck kann sich normalisieren und die Herzfrequenz im Ruhezustand optimieren, was die Herzgesundheit langfristig weiter unterstützt. Zusätzlich verbessert sich die sogenannte Gefäßreagibilität: Die Blutgefäße können besser auf Veränderungen im Blutfluss und Blutdruck reagieren.
Spannende Studienergebnisse
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Das Institut für Sport- und Bewegungswissenschaften der Universität Basel hat im vergangenen Jahr eine Studie dazu durchgeführt. (Ihr Titel: „Timeefficient, high-resistance inspiratory muscle strength training for cardiovascular aging“, Freeberg 2023). Sie umfasste insgesamt 37 Teilnehmer*innen, die in eine Interventionsgruppe mit 19 Proband*innen und eine Kontrollgruppe mit 18 Proband*innen aufgeteilt wurden. Die Interventionsgruppe absolvierte ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm, in dem sie fünf Mal pro Woche jeweils 30 inspiratorische Atemzüge mit einem Widerstand von 75 Prozent der maximalen Kapazität ausführten. Die Kontrollgruppe führte kein spezifisches Atemtraining durch. Die Forscher*innen analysierten die Auswirkungen dieser Übung auf die Herzfunktion vor, während und nach dem Training. Dabei konzentrierten sie sich insbesondere auf die Auswurffraktion und die Herzratenvariabilität als Indikatoren für die autonome Regulation des Herzens.
Die Studie zeigte, dass das Inspiratory Resistance Training signifikante Verbesserungen der Herzfunktion, der autonomen Regulation des Herzens und der Gefäßreagibilität bewirkte: Die Interventionsgruppe, also die Proband*innen, die das Training durchführten, zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe eine erhöhte Herzratenvariabilität (HRV), eine verbesserte Auswurffraktion und eine gesteigerte Gefäßreagibilität. Atemwiderstandstraining kann demnach ein effektives Mittel zur Förderung der kardiovaskulären Gesundheit sein, das positive Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Herzfunktion und Gefäßgesundheit hat.
Pranayama neu verstehen
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Die alten Hatha-Yoga-Texte sind reich an Weisheiten über die Verbindung zwischen Atem und Lebenskraft. Sie beschreiben verschiedene Techniken der gezielten Atemführung, mit der Prana gelenkt werden kann – das ist die eigentliche Bedeutung des Begriffs Pranayama. Shitali Pranayama ist eine dieser Techniken: Man rollt die Zunge wie ein Röhrchen zusammen und atmet durch diese verkleinerte Öffnung saugend ein. Diese Atemübung soll kühlend, erfrischend und beruhigend wirken. Anhand dieser beiden traditionell beschriebenen Wirkungen lässt sich eine direkte Verbindung herstellen zum modernen Atemtraining und seinen Effekten: Inspiratory Resistance Training (IRT) senkt nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen den Blutdruck und verbessert die autonome Balance. Beides lässt sich auch für Shitali Pranayama sagen, denn sinkenden Blutdruck empfinden wir subjektiv als Kühlung und mentale Beruhigung ist ein Zeichen verbesserter autonomer Balance.
Es liegt daher nahe, dass das traditionelle Shitali Pranayama und das moderne IRT auf demselben Wirkungsmechanismus beruhen. Als Schulmediziner und Yogalehrer eröffnet sich mir hier eine wertvolle Brücke: Indem wir die Weisheit alter Traditionen in Bezug zu moderner Wissenschaft setzen, können wir alte Techniken neu verstehen und so unsere Praxis noch gezielter ausrichten. So finden wir einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele gleichermaßen nährt.
Probiere es aus
Um die Ergebnisse der modernen Studien in Shitali Pranayama umfassend nutzen zu können, empfehle ich einen etwas anderen Fokus in der Ausführung. Probiere zunächst die klassische Variante aus und vergleiche sie dann mit den beiden vorgeschlagenen Akzenten.
Shitali Pranayama klassisch
Atme aus und senke dabei den Kopf. Rolle deine Zunge locker zu einer Art Strohhalm, strecke sie etwas aus dem zu einem O geformten Mund und sauge die Luft einatmend durch diese Öffnung, dabei hebst du langsam den Kopf. Schließe am Ende der Einatmung den Mund, atme durch die Nase aus und senke den Kopf dabei wieder. (Wenn du die Zunge nicht rollen kannst – das ist genetisch bedingt und kann nicht erlernt werden – legst du die Zungenspitze stattdessen hinter die Schneidezähne.)
Zwei neue Akzente
1. Wenn wir die Zunge wie beschrieben nur locker längs rollen, spüren wir, wie die Atemluft die feuchte Zunge beim Darüberstreichen abkühlt – diesen Effekt nutzen Hunde auch beim Hecheln. Zusätzlich können wir aber mit einer fester gerollten Zunge intensiven Widerstand für die Einatmung erzeugen, so wie das im modernen Atemtraining über Mundstücke und Ventile erreicht wird. Wenn du die Zunge nicht rollen kannst, erzeugst du Widerstand, indem du die Lippen wie zum Pfeifen schürzt und gegen den durch die Lippen erzeugten Widerstand einatmest. In beiden Varianten trainieren wir die Atemmuskulatur.
2. Wenn wir zusätzlich während der Einatmung einen Unterdruck im Brustkorb erzeugen wollen, dann sollte die Einatmung möglichst tief sein. Die in den Quellentexten des Hatha Yoga beschriebene, jedoch nicht näher spezifizierte Anhaltephase (Kumbhaka) darf dagegen kurz ausfallen.
Dr. Ronald Steiner ist Sportmediziner, Wissenschaftler und einer der bekanntesten Ashtanga-Yogis. Mehr zu ihm findest du auf ashtangayoga.info oder auf Instagram @dr.ronald.steiner
Entdecke auch die Asana-Reihe „Alignment Cues“ mit Dr. Ronald Steiner, wie zum Beispiel diesen Herzöffner:
Der weibliche Zyklus beeinflusst Energie, Stimmung und körperliches Wohlbefinden – und genau hier kann Yoga gezielt unterstützen. Kristina Shirangi, Yoga-Lehrerin bei David Lloyd Meridian Spa & Fitness, erklärt welche Asanas sich in den verschiedenen Zyklusphasen besonders eignen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. // anzeige
Menstruationsphase (Tag 1–5): Ruhe & Regeneration
Während der Menstruation ist der Hormonspiegel niedrig, und der Körper braucht Erholung. Kristina empfielt während dieser Phase ruhige Asanas in sitzender oder liegender Position, um Verspannungen zu lösen und Krämpfe zu lindern:
Gedrehte Kindhaltung (Parivrtta Balasana)
„Balasana ist eine beruhigende und erdende Asana, die die Wirbelsäule entspannt und den unteren Rücken sanft dehnt. Die Variation mit dem Twist und Prayer Hands kombiniert die entspannende Wirkung mit einer sanften Rotation und einer energetischen Geste, die inneren Ausgleich und Verbindung fördert„. Diese Asana wird ausgeführt, indem du aus der klassischen Kindhaltung einen Ellenbogen auf die Matte setzt, den anderen Arm darüberlegst, sodass beide Unterarme sich kreuzen, dann die Hände in Anjali Mudra (Gebetshaltung) vor dem Herzen zusammenführst und sanft in die Drehung hineinspürst.
Gedrehte Liegende Taube (Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana)
Die gedrehte schlafende Taube löst Becken- und Rückenverspannungen, fördert die Durchblutung der Beckenorgane, unterstützt die Verdauung, beruhigt das Nervensystem und kann PMS-Symptome sowie Menstruationsbeschwerden lindern. Die Position wird ausgeführt, indem du in die klassische Taube gehst, das vordere Bein angewinkelt vor dir ablegst, das hintere Bein nach hinten streckst, dann den gegenüberliegenden Arm unter dem Körper hindurchfädelst und die Schulter sowie den Kopf sanft auf der Matte ablegst, während der andere Arm entweder nach vorne gestreckt oder auf dem Rücken abgelegt wird, um eine tiefe Hüftöffnung und Wirbelsäulendrehung zu ermöglichen.
Sitzender Schmetterling (Baddha Konasana)
Wer unter Menstruationsschmerzen leidet, dem empfiehlt Kristina den „sitzenden Schmetterling“: „Die sanfte Hüftöffnung fördert die Durchblutung im Beckenbereich und kann menstruationsbedingte Beschwerden reduzieren. Eine leichte Vorbeuge verstärkt die beruhigende Wirkung. Umarme dabei sich selbst, und spüre innere Wärme und tiefe Verbindung zu dir selbst„. Die Position wird ausgeführt, indem du im Sitzen die Fußsohlen aneinanderlegst, die Knie nach außen sinken lässt, die Füße mit den Händen umfasst oder die Hände auf die Schultern sanft ablegst und mit geradem Rücken sanft nach vorne kippst oder aufrecht bleibst, um die Hüften zu öffnen und die innere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Schwebende Viparita Karani & Shakti Savasana
„Ich selbst benutze in dieser Phase auch gerne Hilfsmittel wie z.B. einen Gurt oder eine Akkupressurmatte. Die schwebende Viparita Karani ist z.B. eine Variation der klassischen „Beine an der Wand“-Haltung (Viparita Karani), bei der die Beine in einem Gurt oder einer Yoga-Schlinge schweben, anstatt auf einer Wand zu ruhen. Diese sanfte Umkehrhaltung hilft, den Unterleib zu entlasten, die Durchblutung zu fördern und das Nervensystem zu beruhigen – perfekt für die Menstruationsphase und die Lutealphase, wenn der Körper nach Erholung verlangt. Alternativ hilft es auch, sich für 10 bis 30 Minuten (je länger, desto traumhaft entspannter) in der sogenannten „Totenstellung“ abzulegen und die Nadelmatte arbeiten zu lassen. „Diese stimuliert nämlich von ganz alleine die entsprechenden Akkupressurpunkte und kann ebenfalls der Schmerzlinderung dienen und sogar beim einschlafen helfen“, schwärmt Kristina
Follikelphase (Tag 6–14): Energie & Wachstum
Mit dem Anstieg von Östrogen wächst auch das Energielevel. Jetzt ist der Körper bereit für aktivierende und kräftigende Asanas, die Flexibilität und Kraft aufbauen und das innere Strahlen fördern.
Wild Thing (Camatkarasana, ekstatische Rückbeuge)
„Diese kraftvolle Rückbeuge öffnet das Herz, stärkt die Rückenmuskulatur und verbindet Stabilität mit Flexibilität. Sie bringt Leichtigkeit und neue Energie„, erklärt Kristina Shirangi. Die Übung beginnt in der seitlichen Planke. Dann wird das obere Bein hinter dem Körper sanft aufgesetzt, während der Brustkorb sich öffnet und der Arm über den Kopf gestreckt wird. „Man fühlt sich danach richtig wach und beschwingt – perfekt für diese Phase“, ergänzt die Yoga-Expertin.
Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana): Wer in dieser Zyklusphase Balance und Beweglichkeit fördern möchte, dem empfiehlt Kristina den Gedrehter Tänzer und die Halbmondhaltung. „Diese Balancehaltungen stärken die Beine, Hüften und Bauchmuskulatur, während sie das Sakralchakra aktivieren. Sie wirken stabilisierend und fördern gleichzeitig eine gewisse Leichtigkeit.“
Gedrehter Tänzer (Parivrtta Natarajasana) wird ausgeführt, indem man im Einbeinstand das hintere Bein anhebt, mit der gegenüberliegenden Hand den Fuß greift, den Oberkörper leicht nach vorne neigt und die freie Hand nach vorne oder zum Herzen bringt, während man die Wirbelsäule dreht.
Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung) wird ausgeführt, indem man aus einer stehenden Position ein Bein nach hinten anhebt, den Oberkörper nach vorne neigt, eine Hand auf den Boden oder einen Block setzt und den gegenüberliegenden Arm sowie den Blick nach oben richtet, um Balance, Stabilität und Öffnung der Hüfte zu fördern. „Man hat das Gefühl, als würde man schweben – und genau das passt zur Energie dieser Zyklusphase„, so Kristina.
Ovulationsphase (Tag 14–18): Höchste Energie & Offenheit
Jetzt erreicht der Körper seinen energetischen Höhepunkt. Der Östrogenspiegel ist am höchsten, was oft mit einem Gefühl von Vitalität, Kreativität und Offenheit einhergeht. In dieser Phase sind herzöffnende und kraftvolle Asanas besonders wirkungsvoll.
Kamelhaltung (Ustrasana)
„Eine intensive Rückbeuge, die die Brustmuskulatur dehnt, den Atem vertieft und die Rückenmuskulatur stärkt. Sie wirkt harmonisierend auf die hormonproduzierenden Drüsen„, beschreibt Kristina. Die Übung beginnt im Kniestand, die Hände greifen sanft die Fersen, während der Oberkörper zurückgelehnt wird. „Das Herz wird weit, man fühlt sich aufgerichtet und gestärkt – die perfekte Haltung, um diese kraftvolle Phase des Zyklus zu feiern“, so die Yoga-Lehrerin.
Taube mit Adlerarmen (Garudasana Eka Pada Rajakapotasana)
Diese besondere Variation der Taube kombiniert eine tiefe Hüftöffnung mit einer sanften Dehnung der Schultern und des oberen Rückens. „Während der Ovulationsphase geht es nicht nur um Energie, sondern auch um emotionale Offenheit„, erklärt Kristina. Die Haltung beginnt im Vierfüßlerstand, ein Bein wird nach vorne angewinkelt, das hintere nach hinten gestreckt. „Durch das Einbinden der Adlerarme wird zusätzlich die Schultermuskulatur gelöst – eine tolle Kombination für mehr inneren und äußeren Fluss“, ergänzt sie.
Lutealphase (Tag 19–28): Rückzug & Reflexion
Mit steigendem Progesteron bereitet sich der Körper auf die nächste Menstruation vor. Viele Frauen verspüren in dieser Phase einen natürlichen Rückzug. Erdende und sanfte Asanas helfen, Stress abzubauen und hormonelle Schwankungen auszugleichen.
Yogahocke mit Kali Mudra (Malasana)
„Malasana ist eine tiefe Hocke, die das Wurzelchakra stärkt, die Verdauung unterstützt und Verspannungen im Beckenbereich löst„, erklärt Kristina. „Die Kombination mit Kali Mudra, bei der die Hände eine kraftvolle Geste bilden, hilft, innere Kraft zu mobilisieren.“ Dabei werden die Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen gehalten, während die Finger ineinander verschränkt sind und die Zeigefinger nach oben zeigen. „Diese Haltung gibt Stabilität und hilft, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren“, so die Yoga-Lehrerin.
Bhramari-Atmung mit Shanmukhi Mudra
„Die Lutealphase kann emotional herausfordernd sein – hier hilft eine beruhigende Atemtechnik“, empfiehlt Kristina. Die Bhramari-Atmung (auch „Summatmung“ genannt) reduziert Stress und gleicht das Nervensystem aus. „Durch das Summen eines sanften Tons – wie das Summen einer Biene – entsteht eine sanfte Vibration, die tief ins Nervensystem wirkt und Spannungen löst.“ In Kombination mit Shanmukhi Mudra, bei der sanft die Ohren, Augen und Nase mit den Fingern verschlossen werden, verstärkt sich die beruhigende Wirkung. „Das schirmt äußere Reize ab und fördert die Konzentration auf das eigene Innere – ideal, um zur Ruhe zu kommen“, erklärt Kristina.
Mit diesen gezielt auf den Zyklus abgestimmten Übungen lässt sich jede Phase bewusst erleben – sei es durch aktivierende Asanas, die Öffnung des Herzens oder sanfte, erdende Haltungen zur Reflexion. „Yoga bietet wunderbare Möglichkeiten, sich mit dem eigenen Körper zu verbinden und jede Phase des Zyklus mit Achtsamkeit zu begleiten“, fasst Kristina Shirangi zusammen.
Fühlst du dich inspiriert? Dann findest tolle Yoga- & Pilateskurse auf www.meridianspa.de.
Über David Lloyd Clubs und David Lloyd Meridian Spa & Fitness
Die deutschen Clubs von David Lloyd Leisure und David Lloyd Meridian Spa & Fitness sind Teil der britischen David Lloyd Leisure Ltd., Europas größtem Anbieter im Fitness- und Wellnessmarkt mit über 130 Anlagen in neun europäischen Ländern. Die acht Premium-Clubs in Hamburg, Berlin, Frankfurt und Bad Homburg bieten modernste Fitnessbereiche für individuelles oder professionell angeleitetes Training, Functional- und Circuit-Training, ein vielfältiges Kursangebot in lichtdurchfluteten Lofts oder Boutique-Studios für David Lloyds Signature-Kurse BLAZE, IGN1TE, SPIRIT, CYCLONE, BATTLEBOX und RHYTHM sowie moderne Spa-Bereiche und Wellness-Landschaften mit Saunen, Pools und Ruhebereichen.
Das Unternehmen beschäftigt deutschlandweit 1.300 Mitarbeiter, darunter rund 650 Kooperationspartner in den Bereichen Training, Wellness und Coaching. Die Deutschlandzentrale befindet sich in Hamburg. David Lloyd Clubs hilft seinen Mitgliedern, ein besseres Leben zu führen, indem es sich auf körperliches und geistiges Wohlbefinden und ein Gefühl der Zugehörigkeit konzentriert. Als Europas größte Gesundheits- und Wellness-Gruppe betreiben sie 133 Clubs: 104 im Vereinigten Königreich und weitere 29 auf dem europäischen Festland, mit drei Marken: David Lloyd Clubs, Harbour Clubs und Meridian Spa and Fitness in Deutschland. Wir arbeiten ständig an Innovationen, um Familien und Einzelpersonen die besten Produkte und Dienstleistungen in einer einladenden Umgebung anbieten zu können. Dazu gehören hochmoderne Fitnessstudios, Innen- und beheizte Außenpools, erstklassige Racket-Anlagen, gut ausgestattete Studios für Gruppentraining, luxuriöse Spas, Kinderclub-Einrichtungen und Kinderbetreuung. Die Clubräume bieten einen Ort, an dem man Zeit mit Freunden und Familie verbringen oder einen Happen essen kann. Die Clubs verfügen außerdem über geräumige und einladende Räume zum Arbeiten, Entspannen und für soziale Kontakte.
