Angstzustände und Panikattacken sind ein riesiges Thema unserer Zeit. Immer mehr Ärzt*innen empfehlen Yoga gegen Ängste, denn eine ganzheitliche Praxis hilft nachweislich bei akutem Auftreten und unterstützt langfristig die Heilung. Yogalehrerin Anna Kramer coacht Menschen mit einer Kombination aus Yoga und der Mind-Walking-Methode und erklärt anhand ihrer langjährigen Erfahrung mit Angstpatient*innen, wie genau Yoga auf Ängste wirkt.

Text: Anna Kramer / Titelbild: Cottonbro via pexels

Dienstagnachmittag im Home Office. Bisher war es eigentlich ein normaler, sogar produktiver Tag. Aber seit einigen Minuten fühlt sich der Bauch irgendwie flau an, leises Unwohlsein und Nervosität. Dann hängt der Server beim Einwählen. Erstes Händezittern, flacherer Atem. Zweimal neu versucht, es klappt. An sich ist nichts Schlimmes passiert, aber alles stresst, fühlt sich eng an, kreist mich ein. Zittrig das Dokument zum Hochladen anklicken, die Enter-Taste drücken. Es lädt. Der dunkle Balken wandert langsam von links nach rechts. Dann stoppt er, pulsiert, verschwindet. „Server-Verbindung unterbrochen“. Mir wird schwarz vor Augen, das Herz rast. Das wird jetzt ewig dauern. Keiner da, den ich um Hilfe fragen kann. Schweißausbruch. Der Tagesplan im Verzug, die Kollegen genervt, der Chef sauer. Schwarze Sterne flimmern vor meinen Augen. Wie soll ich das schaffen? Das Versagen, die Schuld, die Unausweichlichkeit … Alles verschwimmt.

So funktionieren Angst und Panik

Angst kann uns förmlich erstarren lassen und von einem Augenblick zum anderen handlungsunfähig machen. Der sonst so verlässliche Verstand, jegliche Lebensfreude oder Zuversicht sind dann in Sekundenschnelle wie weggewischt. Der Auslöser solcher Angst- und Panikattacken ist meistens real und wirkt logisch, doch die emotionalen und körperlichen Reaktionen darauf fallen unproportional heftig aus. So können selbst kleine, sogar nichtige Reize ausweglose Gedankenspiralen heraufbeschwören.

Natürlich ist eine Internet-Verbindungspanne nervig, aber sie ist kein echter Grund zur Panik. Gelassen weiter atmen und alles ist wieder gut! Leider ist das in so einem Moment leichter gesagt als getan. Und das Gemeine ist: Gerade weil diese Attacken einem den Atem rauben und den Geist vernebeln, wirkt es so, als würde die grauenvollst mögliche Zukunft bestimmt eintreten. Mit anderen Worten: Angst lügt uns an, Panik lockt uns in die Falle. Und als Betroffene sind wir in solchen Momenten oft hilflos.

Wir erinnern uns an die Corona-Pandemie: Inmitten von exponentiellen Ansteckungsraten, schrecklichen Nachrichten aus den besonders vom Virus betroffenen Gebieten und drastischen Gegenmaßnahmen entstand eine Grundstimmung der Verunsicherung, und das mitunter auch bei Menschen, die sonst kaum mit Ängsten zu kämpfen hatten. Plötzlich war da etwas sehr Konkretes, tatsächlich Furchteinflößendes und alles veränderte sich rasend schnell, ohne dass wir daran etwas ändern konnten. Die Angst, die das erzeugte, war mindestens so ansteckend wie das Virus selbst: Wir schnappten sie auf aus unserer unmittelbaren Umgebung, aus den Nachrichten und den sozialen Medien.

Aber bei allen Ängsten kommt es darauf an, wie wir auf sie reagieren. Wird das Thema lebensbeherrschend, weil es so groß ist – oder gelingt es uns, Akzeptanz und Gelassenheit zu finden?

Das Prinzip der Resonanz: Der Knallfrosch in der Blechdose

Dabei spielt das Prinzip der Resonanz eine wichtige Rolle. Stelle dir vor, dein Wahrnehmungsraum ist so groß wie eine Blechdose und jemand steckt einen Knallfrosch hinein. Bääämm! Der Knallfrosch fetzt und deine Gelassenheit ist entsprechend seiner Größe gering: Du gehst voll in Resonanz, dein ganzes Denken dreht sich um den Knall und deine Emotionen – und das bringt dich an die Grenze. Ist dein Wahrnehmungsraum so groß wie ein Fass, macht es immer noch ordentlich Bummm und du erschreckst dich. Du kannst den Knall zwar schon leichter abtun, musst dich aber dennoch mit ihm auseinandersetzen. Im dritten Beispiel hast du einen Wahrnehmungsraum so groß wie eine Kathedrale. Nanu, denkst du jetzt, warum hopst da ein Knallfrosch? Jetzt bestimmst du voll über deinen Raum, deine Emotion und Reaktion. Du bist ein selbstbestimmt mitschwingendes System.

Genau darum geht es bei der Bewältigung von Angst: den Raum zu erweitern und selbstbestimmt mitzuschwingen, statt in ungebremster Resonanz vom Geschehen mitgerissen zu werden. Denn der Punkt ist: Du kannst einen Auslöser wie eine Pandemie nicht vollständig vermeiden, selbst wenn du dich einrollst und keine Nachrichten mehr hörst. Auch Gedanken und Stimmungen sind Knallfrösche und das Leben ist voll von ihnen.

Yoga gegen Ängste: Erweitere den Raum deiner Akzeptanz

Um im physikalischen Bild von Resonanz zu bleiben, könnte man sagen: Um so weit und groß zu werden wie eine Kathedrale, musst du deine Frequenz, deine Schwingung erhöhen. So kannst du fühlen und mitfühlen, wirst dabei aber nicht an deine Grenze gebracht, sondern kannst gelassen bleiben. Darauf will auch Yoga hinaus: Anstatt wie ein Beruhigungsmittel die Dämpfung zu erhöhen, sich gegen alle Auslöser zu panzern und möglichst gefühllos zu machen, kann die Praxis deinen Akzeptanz-Raum erweitern. Wenn du nur wenig mit Ängsten zu tun hast, macht dich das gelassener in deinem Alltag und resilienter in Krisensituationen wie dieser. Bist du dagegen stärker davon betroffen, dann kann Yoga ein wertvoller Baustein der Bewältigung und Heilung sein.

„Furchtlosigkeit“: Das Titelthema im YogaWorld Journal 01/2025

Die weit verbreitete Angststörung

Ängste sind ein weit verbreitetes Phänomen: Rund 15 Prozent der Deutschen gehen im Verlauf eines Jahres wegen einer Angststörung zum Arzt. Dazu kommen all jene, die sich damit abfinden, nun mal ein Angsthase zu sein, oder die hoffen, es ginge von alleine weg, wenn sie sich nur gut genug zusammenreißen. Damit ist die Angststörung die häufigste psychische Erkrankung, häufiger als Depression oder Burn-out. Glücklicherweise sind beide Phänomene inzwischen besser erforscht als noch vor wenigen Jahren. Die meisten Ärzte schicken einen nicht mehr mit einem Rezept für ein Beruhigungsmittel nach Hause, sondern empfehlen auch ganzheitliche Behandlungsmethoden – und immer häufiger heißt es: Übe Yoga gegen Ängste.

Yoga gegen Angst: Positiv und nebenwirkungsfrei

Eine Reihe von Studien hat in den letzten Jahren gezeigt, dass die Kombination aus geschulter Atmung und Körperhaltung gemeinsam mit der Geistesschulung durch Meditation sowohl kurz- als auch langfristig die psychisch-körperliche Gesundheit von Angstpatient*innen verbessert – und teilweise sogar vollständige Heilung bringt. Murali Doraiswamy, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der US-amerikanischen Duke University sagte dazu in einem Interview: „Wenn es einen pharmazeutischen Wirkstoff gäbe, der ähnlich positiv und nebenwirkungsfrei wirkte wie Yoga, wäre das ein weltweiter Beststeller.“

Keine Vorkenntnisse – nur unseren Herzschlag und den Atem

Um mit Yoga emotionale Balance zu gewinnen, müssen wir nicht flexibel oder stark sein, auch nicht jung, fröhlich, energiegeladen oder bei guter Gesundheit. Wir müssen keinen Handstand oder Lotossitz beherrschen. Wir brauchen auch überhaupt keine Vorkenntnisse – nur unseren Herzschlag und den Atem. Diese beiden Werkzeuge entspannen und verankern uns im gegenwärtigen Moment. Wir steigern unsere Achtsamkeit und unser Körperbewusstsein. Schon 15 bis 30 Minuten Praxis zwei- oder dreimal pro Woche, ohne körperliche Verausgabung und besondere Vorbereitung, können ausreichen, um emotional ausgeglichener zu werden. Für anhaltendere oder intensivere Ergebnisse dürfen wir natürlich mehr üben.

So wirkt Yoga gegen Ängste

Dabei ist klar: Ein paar Asanas alleine bewirken nicht allzu viel, wirklicher Wandel geschieht erst, wenn wir den vollen klassischen Yogaweg ausschöpfen. Dabei spielen neben Pranayama und Meditation vor allem auch Gedankenlenkung und Selbsterkenntnis eine wichtige Rolle. In dieser Kombination setzt die Praxis einen Entwicklungsprozess in Gang, der einen von den erlernten negativen Glaubenssätzen über sich selbst und von eingefahrenen Verhaltensmustern befreien kann.

Yoga gegen Ängste: So wirken die einzelnen Teile der Yogapraxis

Asana

Wenn wir Angst haben, verändern sich Körperhaltung, Mimik und Gestik. Unsere Stimme klingt schrill und wir bewegen uns anders, oft verkrampfter, manchmal aber auch kraftlos. Asanas entspannen einen erhöhten Muskeltonus und stimulieren einen herabgesetztem Tonus. Die intensiven Dehnungen bauen zudem fasziale Spannungen ab und steigern die Durchblutung der Gewebe. Das alles führt zu einem Gefühl innerer Ausgeglichenheit und Stabilität. Man kann aber auch noch gezielter arbeiten: Bestimmte Rückbeugen oder Hüftöffner zum Beispiel lösen Schon- und Fehlhaltungen auf, die entstehen, wenn der Körper sich durch Panik und Angst zusammenzieht und auf Flucht einstellt.

Das längere Halten einer Asana beruhigt den Sympathikus, jenen Nervensystemteil, der die Angst aufrechterhält, und es aktiviert den Parasympathikus, der sie lindert. Deswegen solltest du im Zusammenhang mit Ängsten und Verunsicherung jede Haltung mindestens 30 Sekunden lang einnehmen, besser noch länger. Bleiben wir nämlich mehrere Minuten lang in einer Haltung – selbst wenn sie unbequem ist –, dann lernen wir, auch unangenehme Gefühle besser auszuhalten und das gibt uns die Kontrolle über unsere Emotionen zurück.

Pranayama

Mit Pranayama lernen wir, die Lebenskraft bewusst wahrzunehmen und zu kanalisieren. Geist und Atem sind dabei untrennbar miteinander verbunden: Ist der Atem unruhig, so ist es auch unser Geist – und umgekehrt. Beruhigen wir also gezielt den Atem, so beruhigen wir zugleich auch immer den Geist. Man kann das sogar messen: Die konzentrierte Beobachtung und Kultivierung eines ruhigen, gleichförmigen Atems senkt Cortisolwerte und erhöht dabei die Serotonin-, Dopamin und Endorphinkonzentration. Zusätzlich bauen wir durch positive Ergebnisse unseren Selbstwert auf: Ich kann langsam durchatmen, wann immer ich es möchte – und es wirkt sofort. Ich habe es in der Hand!

Übung: Bei der sogenannten Quadratischen Atmung rhythmisierst und vertiefst du den Atem, indem du mit dem Puls mitzählst: Einatmen-zwei-drei-vier, Halten-zwei-drei-vier, Ausatmen-zwei-drei-vier, Halten-zwei-drei-vier. Wenn das stressig ist oder du kurzatmig bist, nimm statt dessen drei Pulsschläge, man kann sich aber auch auf sechs oder zehn Zähler steigern – ganz individuell. Auch die Dauer richtet sich nach deinem Gefühl, es können 2 Minuten sein, aber auch 4 oder 10. Eine weitere Übung, wie Yoga gegen Ängste helfen kann, ist die 4-7-8 Atmung – sie hilft übrigens auch gegen Schlafstörungen.

Dharana

Körperlich gestärkt und beruhigt durch Asana und Pranayama kann nun Dharana weiterhelfen, die yogische Gedankenlenkung. Hier geht es darum, nicht länger grässliche Zukunftsbilder aufzubauen, sondern positive Impulse zu setzen. Angenommen, du machst eine Diät, sitzt vor einer Torte, starrst sie an und wiederholst: „Ich will keine Torte, ich will nicht dick sein, ich will nicht schwach sein.“ Indem du dich dem Anblick aussetzt, aber nicht nachgeben möchtest, vergeudest du wertvolle Kraft. Gehe stattdessen raus und beschäftige dich mit etwas anderem, dann vergisst du die Torte einfach und willst sie auch nicht. So ist es auch mit der Angst: Wenn wir lernen, unsere Wahrnehmung in eine bestimmte Richtung umzulenken, bleiben wir trotz aufkeimender Angst handlungsfähig und aktiv.

Dabei ganz wichtig: Das Unterbewusstsein versteht kein „nicht“. Statt sich also vorzunehmen, jetzt besser keine Angst zu haben, oder sich angsterfüllte Zukunftsbilder auszumalen, um sie sofort wieder abzulehnen, müssen wir unseren Geist und unsere Konzentration auf etwas Positives ausrichten. Es kommt auf die Perspektive an: Statt „gegen die Angst“ (Torte) sagst du „für die Freiheit“ (Spaziergang). Dafür bieten sich verschiedene Methoden an, etwa Traumreisen, Autosuggestion, Mantras, Affirmationen oder Positive Thinking.

Übung: Was ist ein wiederkehrendes Angstbild für dich? Vielleicht: „Ich bin zu dick, ich sehe mich aufgequollen und unglücklich in einem schlecht sitzenden Kleid“? Oder: „Ich drehe durch, wenn ich wegen des Virus wochen- oder gar monatelang Ausgangssperre habe“? Wenn wir diese Erwartung ständig vor dem geistigen Auge haben, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass es genau so kommt: Es ist bewusst oder unbewusst das Ziel, auf das wir zusteuern. Wie aber würde diese Szene aussehen, wenn alles gut wäre? „Ich trage ein schönes Kleid, das mir schmeichelt, und ich fühle mich gut.“ Oder: „Ich komme in dieser Zeit zur Ruhe. Ich sehe mich beim Spazierengehen: Mein Gang ist kraftvoll, ich lächle und wirke zufrieden.“

Stelle dir dieses Bild möglichst detailliert vor. Konzentriere dich darauf, bis du es im Hier und Jetzt genauso plastisch erlebst, wie du auch die Angst plastisch erlebst. Dafür brauchst du vielleicht etwas Zeit und Geduld. Trauer, Tränen und Ängste können aufkeimen, weil es so unrealistisch erscheint. Bleibe dennoch beharrlich. Deine vorgestellte Szene ist nicht jenseits der Welt, sie ist möglich. Und wenn du sie genau gesehen und die positiven Aspekte daran erkannt hast, sind das neue Ziele und du kannst sie erreichen.

Die Mainzer Yogalehrerin ANNA KRAMER coacht Menschen mit einer Kombination aus Yoga und der Mind-Walking-Methode. Aus ihrer langjährigen Erfahrung mit Angstpatient*innen hat sie gemeinsam mit der Yogalehrerin Karo Wagner ein Buch gemacht: „Yoga bei Angst und Panikattacken. Selbsthilfe und Heilung“ (Via Nova, 2019). Mehr über die beiden und Yoga gegen Ängste findest du auf mindwalking.de und haeppyday.com.