Gesund üben mit Kristin Rübesamen: Das Knie

In der Yogapraxis auf Gelenkgesundheit zu achten, ist nicht dasselbe
wie Yogatherapie. Mit den hier gezeigten Übungen und den schonenden Varianten klassischer Asanas kannst du dazu beitragen, deine Knie gesund zu erhalten. Bei bestehenden Verletzungen, Schmerzen oder sensiblen Gelenken solltest du sie aber nur mit größter Vorsicht genießen.

Text und Sequenz: Kristin Rübesamen / Titelbild: Nela König / Outfit: Kismet Yogastyle

Das Kniegelenk

Das Drehscharniergelenk gilt als eines der komplexesten Gelenke des menschlichen Körpers: Hier treffen Oberschenkelknochen (Femur), Kniescheibe (Patella), Schienbein (Tibia) und Wadenbein (Fibula) aufeinander. Sie werden stabilisiert von Kreuz-, Außen- und Innenbändern und gedämpft durch den Meniskus. Neben Beug- und Streckbewegungen (Scharnier) erlaubt das Knie im Zusammenspiel mit Hüft- und Fußgelenken auch geringfügige Dreh- und Scherbewegungen, im Übermaß führen die aber zu Verletzungen. Diese Mittlerposition zwischen Hüften und Füßen, die vergleichsweise geringe Stabilisierung durch Muskelmasse und die flachen Gelenkflächen machen das Knie besonders anfällig, zumal hier sehr hohe Druckbelastungen auftreten.

1. Virasana

„Vira“ bedeutet Held oder Krieger und tatsächlich erschließt sich hier nicht auf den ersten Blick, dass diese Asana eine ausgesprochen entspannende Haltung für deine Knie ist.

Baue dir für diese Version mit einem oder zwei quer liegenden Blöcken und einer Decke einen regelrechten Thron. Am besten kommst du aus dem Vierfüßlerstand in die Haltung. Lege dir eine sauber gefaltete Decke zwischen Unter- und Oberschenkel und über den Block und setze dich darauf. Dabei sollten deine Zehen gerade nach hinten zeigen. Die Knie sind eher hüftbreit als geschlossen. Bei empfindlichem Fußspann kannst du das Fußgelenk noch zusätzlich mit einer Decke oder einem gerollten Tuch polstern.

2. Baddha Konasana

Die geschlossene oder gebundene Winkelhaltung („Baddha“ heißt gebunden, „Kona“ bedeutet Winkel) wird auch Schustersitz genannt, weil sich zwischen die Füße gut ein Schuh klemmen lässt, und so die Hände frei sind für die Arbeit. Baddha Konasana kann sehr vieles: die Hüften sanft mobilisieren, die Bauchorgane stärken und besser durchbluten und durch die Mobilisierung der Hüften die Knie entlasten.

Setz dich aufrecht (gegebenenfalls erhöht auf Decke, Kissen oder Block) und lege deine Fußsohlen aneinander. Greife dann deine Füße und ziehe sie Richtung Schambein. Deine Knie unterstützt du jeweils mit einem Block in einer passenden Position. Richte deine Wirbelsäule auf und versuche, in Hüften, Leisten und Knien loszulassen, während du die Fußsohlen bewusst etwas gegeneinander schiebst. Achte dabei unbedingt darauf, dass kein Druck auf den Knien lastet, du solltest keine Kraft aufwenden müssen, um sie zu halten. Ist das der Fall oder schmerzen sie sogar, dann lege zusätzlich zwischen Blöcke und Knie noch eine Decke.

3. Virabhadrasana 2

„Virabhadrasana“ heißt eigentlich gar nicht Krieger, sondern eher „Haltung des guten Helden“. Die Asana soll deinen Mut, dein Selbstbewusstsein und deine Ausdauer stärken und dich so zum Helden oder zur Heldin machen. Sie entlastet deine Knie indirekt, in dem sie den Quadrizeps (Oberschen kelmuskulatur) und den Gluteus maximus (Gesäßmuskulatur) kräftigt, Krämpfe in Waden und Schenkeln vorbeugt und die Leisten dehnt.

Setze aus dem Stand (Tadasana oder Berghaltung) den rechten Fuß nach hinten. Drehe den Fuß so, dass er etwa parallel zum kurzen Mattenende steht. Die Fersen stehen auf einer Linie oder weiter auseinander. Beuge das linke Bein, das Kniegelenk sollte dabei über dem Fußgelenk stehen. Deine Körpermitte ist aktiv, das Becken leicht gekippt, sodass du kein Hohlkreuz machst. Achte außerdem darauf, dass du die Ferse des hinteren Beines aktiv gegen die Matte schiebst.

Strecke beide Arme seitwärts aus und schaue über deinen linken Arm nach vorn. Lass die Schultern entspannt sinken. Wenn sich dein Knie meldet, dann mach den Schritt etwas kürzer und / oder stehe mit dem Becken etwas höher, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel größer wird. Im Anschluss übst du mit dem rechten Bein vorn.

4. Eka Pada Bhekasana

Gesunde Kniegelenke – Eka Pada Bhekasana

Bei dieser sanften Rückbeuge aus der Bauchlage dehnst du deine Körpervorderseite, die Hüften und deine Unterschenkel, vor allem aber dehnst du deinen Musculus Iliopsoas, die einzige muskuläre Verbindung zwischen Wirbelsäule und Oberschenkelknochen, mitverantwortlich für die Stabilisierung des Kniegelenks. „Bheka“ bedeutet Frosch auf Sanskrit, es ist also der „einbeinige Frosch“.

Stütze in der Bauchlage deinen linken Unterarm parallel zum kurzen Mattenrand oder etwas diagonal auf. Dabei steht der Ellenbogen senkrecht unter oder etwas vor deiner Schulter. Drücke den Unterarm aktiv gegen die Matte. Beuge dein rechtes Bein und greife mit der rechten Hand deinen Fuß. Drehe deinen Ellenbogen nach oben und baue Spannung zwischen Hand und Fuß aus. Dabei ist dein Brustkorb gerade nach vorn ausgerichtet.

Wenn dein unterer Rücken auch nur minimal angeschlagen ist, übe diese Asana nur sehr vorsichtig: Aktiviere den Bauch und halte den Rücken lang, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Außerdem kannst du den Fuß mit einem Gurt statt direkt mit der Hand halten. Auch hier übst du im Anschluss (oder nach einer Pause in der Stellung des Kindes) die zweite Seite.

5. Doppelter 90-Grad-Winkel

Bei dieser Übung bewegst du deine Schienbeine, im Kniegelenk und nährst auf diese Weise das Knorpelgewebe: die Menisken, die als halbmondförmige Scheiben zwischen Unter- und Oberschenkel liegen.

Hebe aus der Rückenlage deine gebeugten Beine, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Halte die Knie zusammen und den Rücken neutral. Dazu musst du deine tiefen Bauchmuskeln sanft anspannen und, wenn du damit vertraut bist, Muladhara Bandha „ziehen“. Dann bewegst du im Wechsel langsam deine Zehen auseinander und die Fersen zusammen und andersherum, die Zehen zusammen und die Fersen auseinander.

6. Janu Shirshasana

Die Kopf-zum-Knie-Haltung beruhigt dein Nervensystem, dehnt deine Körperrückseite und massiert den Darm. In dieser Version geht es darum, das angewinkelte Knie zu stabilisieren, während du die Hüfte mobilisierst. So kräftigst du die Kreuzbänder, die deinem Knie im Inneren des Gelenks Halt geben, und dehnst zugleich Beinrückseiten und Leisten.

Aktiviere im Langsitz deine vordere Oberschenkelmuskulatur. Dann beugst du dein rechtes Bein, legst den Fuß innen an den linken Oberschenkel und lässt das Knie nach außen auf einen Block sinken. Die Muskeln der Oberschenkelrückseite beugen das Bein. Der Quadrizeps (Quadriceps femoris) hält währenddessen das linke Knie gestreckt. Statt dich wie in der klassischen Form vorne zu beugen, stützt du dich hier mit den Fingern hinter deinem Gesäß am Boden oder auf Blöcken ab und bleibst möglichst aufrecht sitzen.

Kristin Rübesamen hat sich als Yogalehrerin, Autorin und Podcasterin in der Yogaszene und weit darüber hinaus einen Namen gemacht. Ihre Bücher („Alle sind erleuchtet“, „Das Yoga-ABC“ und zuletzt „Außer Atem„) überzeugen mit Ernsthaftigkeit, Tiefe und dem für sie typischen lakonischen Humor.

Mehr zu Kristin und ihrer Arbeit auf yogahikes.de und auf Instagram @yogahikes__

Hier geht’s zum Intro-Artikel von Kristin Rübesamen über Gelenkgesundheit:

Gelenkgesundheit: „Gelenke brauchen mehr als Gummibärchen“

Rezept für Veggie-Ramen & Tipps zum selbst fermentieren

Dieses Veggie-Ramen Rezept von Mara King steckt voller fermentierter Nahrungsmittel, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken.

Foto: Aaron Colussi

Wieso das so ist? Hier liest du mehr über Pro- und Präbiotika und erfährst, was es mit der alten Kunst des Fermentierens auf sich hat.

Zutaten für 4 Personen

4 große Karotten, in dünne Scheiben gehackt
10 Shiitake-Pilze, geputzt
3 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten, grüne und weiße Teile getrennt
1 Daikon-Rettich, in dünne Scheiben geschnitten
1 Klettenwurzel, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
10 cm getrockneter Seetang
5 EL heller Miso
500 g Seetang- oder Shirataki- Nudeln, gespült und abgetropft
1^1/2 Tassen fein geschnittenes dunkles Blattgemüse (z.B. Mangold, Spinat)
1 Tasse eingemachter Grün- und Blattkohl
2 EL Sesamkörner

Veggie-Ramen Zubereitung:

1. Setze Karotten, Pilze, die weißen Teile der Frühlingszwiebeln, Rettich, Klettenwurzel und Seetang mit reichlich Wasser in einem Suppentopf auf. Nach einem kurzen Aufkochen senkst du die Temperatur und lässt das Gemüse 20 Minuten sanft köcheln. Dann hebst du es mit einem Schaumlöffel aus der Brühe und stellst es beiseite, den Seetang schneidest du in Streifen.

2. Gebe Miso, Nudeln, Blattgemüse und den abgetropften eingemachten Kohl samt 1⁄4 Tasse seiner Flüssigkeit in die Brühe und köchele alles, bis die Nudeln nach etwa 2 Minuten beginnen weich zu werden. Teile Nudeln, Kohl, Brühe und das beiseite gestellte Gemüse auf 4 große Suppenschalen auf und garniere die Suppe mit Sesam.

Lies hier: Richtig essen – Ernährung vor und nach der Yogapraxis

Selbst fermentieren: Scharf eingemachter Grün- und Blattkohl

1/2 Zwiebel, grob gehackt
3 Knoblauchzehen, grob gehackt
1 TL Chillipulver
1 EL Paprikapulver
2 TL geriebener Ingwer
1 TL Cayenne-Pfeffer
2 ^1/2 Tassen fein gehackter Grünkohl
2 ^1/2 Tassenfein gehackter Blattkohl
Salz

So geht’s:

1. Verarbeite Zwiebel, Knoblauch und Gewürze im Mixer zu einer glatten Kimchi-Paste. Vermenge die Paste in einer Schüssel mit Grün- und Blattkohl und drücke die Mischung in ein sauberes Einmachglas. Löse das Salz in 2 Tassen Wasser auf, gieße diese Lake über den Kohl und schließe den Deckel.

2. Öffne das Glas täglich und drücke den Kohl mit einem Löffel fest nach unten. Nach spätestens einer Woche sollte der Kohl sauer geworden sein und wird entweder verwendet oder ab jetzt im Kühlschrank aufbewahrt.

Transgender und non-binäre Yogi*nis: Eine sichere Umgebung

Eine sichere Umgebung für alle Übenden: Damit sich Transgender und nicht-binäre Menschen in unseren Yogastudios wirklich zugehörig fühlen können, muss noch einiges geschehen – erklärt der amerikanische Lehrer und Studiobesitzer Jordan Smiley in diesem Kommentar.

Text: Jordan Smiley

Jahrelang stand ich am Tresen einer in den USA sehr bekannten Kette von Yogastudios. Ich war die erste Anlaufstelle, wenn unsere Schüler*innen zur Tür hereinrauschten: Sie knallten die Stofftaschen und klappernden Schlüssel auf die Theke und nannten mir atemlos ihre Namen, begierig wie Kinder im Schwimmbad, möglichst schnell in ihre Klasse zu kommen. Mein Job war es, den Ankommenden zu sagen, wo der Trinkbrunnen stand, wo welche Stunde stattfand und wo sie ihre Umkleide fänden – hier die Männer, da die Frauen. Als Trans-Person, Yogalehrer und selbst langjähriger Schüler krampfte sich jedes Mal etwas in mir zusammen, wenn jemand auf diese Weise gegendert wurde. Meine non-binäre Schülerin Mel empfindet das genauso: „Ich fühle mich missverstanden und beschämt“, sagt sie. „Ich bin doch ein erwachsener Mensch und weiß selbst am besten, in welche Umkleide ich gehöre!“

Jede*r sollte selbst entscheiden

Die Wurzeln für diese Festlegungen liegen noch in den weißen, patriarchalen Normen der Kolonialzeit. Dabei waren die traditionellen Ausdrucksformen von Geschlecht zwischen den über 500 indigenen Gruppen des heutigen Nordamerika sehr vielschichtig. Dasselbe gilt für die zwangsweise aus Afrika hierher gebrachten und versklavten Menschen. Feministinnen wie Maria Lugones und Gloria Anzaluda haben deutlich gemacht, dass die Durchsetzung der Geschlechterbinarität explizit und implizit indigene Praktiken wie Matrilinearität, Fruchtbarkeitsaffirmation und nicht-binären Geschlechtsausdruck unterdrückten, um den weißen, cis-männlichen Landbesitzern die alleinige Macht zu verleihen.

Und nach meinem Empfinden wirkt das bis in unsere heutige Yogawelt hinein. Ich bin überzeugt: Abhängig davon, wie wir im Yogastudio gendern und ob wir gleichberechtigte und inkludierende Räume zum Üben schaffen, werden unsere Worte und Handlungen entweder Schaden anrichten oder Ahimsa (Nicht-Verletzen) fördern: Es ist unsere Entscheidung, welchen dieser Wege wir einschlagen und für unsere Mitübenden bahnen.

Yoga ist Praxis der Befreiung

Deswegen habe ich vor einiger Zeit das „Courageous Yoga Studio“ in meiner Heimatstadt Denver/Colorado gegründet. Wir sind überzeugt: Yoga ist eine Praxis der Befreiung und sollte auf einer sehr spezifischen Form von Ahimsa gründen: der Arbeit gegen jede Form von Unterdrückung. Dazu gehört für uns, dass wir alles tun, was die Trans- und Non-Binary Community unterstützt.

Zum Beispiel nennen die Lehrenden bei uns ihre eigenen Pronomen und fragen Mitglieder der Gemeinschaft, wie sie angesprochen sein wollen. Wir haben All-Gender-Toiletten, fragen nach Einwilligung, bevor wir jemanden berühren und verwenden eine inklusive Sprache, die keine Gender-Normen fortschreibt, zum Beispiel indem wir „Freunde“ und „ihr alle“ sagen, statt „er“ oder „sie“. Sprache ist nämlich ein Symptom dafür, wie wir zu denken konditioniert wurden. Unser Team macht laufend Fortbildungen, denn wir wollen lernen, diejenigen sozialen Konditionierungen zu erkennen und anzufechten, die überhaupt die Normen aufstellt, derentwegen Menschen auch in Yogastudios unbewusst oder unwillentlich Schaden zugefügt wird.

Eigene Denkmuster hinterfragen

Aber es geht noch weiter: Wir wollen auch unsere Umgebung und unser Geschäftsmodell so anpassen, dass Trans- und nicht-binäre Menschen sich sicher und zugehörig fühlen können. Ich finde zum Beispiel, dass Studiobetreiber*innen eine Bestandsaufnahme darüber machen sollten, wie Gender in der Gestaltung der Räume oder in den zur Verfügung gestellten Büchern dargestellt wird, wie es bei den Mitarbeiter*innen aussieht (und zwar vom Empfang über den Unterricht bis zu den Reinigungskräften) und mit welchen Firmen außerhalb des Studios wir zusammenarbeiten.

Gleichzeitig gilt: So wichtig all diese physischen und äußerlich sichtbaren Veränderungen auch sein mögen, es ist entscheidend, dass es nicht bei ein paar schnellen, demonstrativen Korrekturen bleibt. Statt dessen sollten wir dazu ermutigen, genauer zu überprüfen, was wir über Geschlechter glauben zu wissen, was wir gelernt haben und weitertragen. Wirkliche Inklusion für transgender und nonbinäre Menschen kann es nach meiner Überzeugung nur geben, wenn wir das Thema an seiner Wurzel untersuchen: den strukturellen Realitäten, die unsere Sichtweisen prägen.

Klassifizierungen vermeiden

Ganz deutlich ist die Gender-Binarität zum Beispiel sichtbar in „Damen“- und „Herren“-Umkleiden, in Anmeldeformularen, die Schüler*innen zwingen sich als männlich oder weiblich zu identifizieren, oder auch in den entsprechenden Abteilungen von Studio-Shops. Aber auch wenn wir Übende als „Ladies“ ansprechen, wenn wir rosafarbene oder blaue Hanteln danach verteilen, welches Geschlecht wir an einer Person wahrzunehmen glauben, oder wenn wir im Unterricht darauf hinweisen, dass „die Männer mit dieser Haltung mal super ihren Oberkörper kräftigen können“, zeigen wir, dass wir die eindeutigen Klassifizierungen bisher nicht hinterfragen.

Denn genau so funktioniert es ja: Das binäre Geschlechterbild erhebt eine bestimmte Wahrnehmung zur Norm – häufig auf Kosten derjenigen, die sich in dieses Bild nicht nahtlos einfügen. „Ich hab mich in Yogastudios häufig übersehen gefühlt, ausgeschlossen, manchmal sogar gedemütigt“, erzählt meine nicht-binäre Schülerin Mel. „Für viele Menschen mögen das ‚heilende‘ Räume sein, aber aufgrund meiner Identität bin ich meistens ausgeschlossen von diesem gemeinsamen Gefühl von Sicherheit.“

Achtsamkeit im Umgang

Eigentlich betrifft uns das alle: Denn ganz egal, wie wir uns identifizieren, diese unausgesprochenen Normen hemmen unser Potenzial, sie stören unsere nährende Verbindung zur Natur und zu der unserem Körper innewohnenden Weisheit, die weder weiblich ist noch männlich. Es ist sicher nicht einfach, unsere gewohnten Sichtweisen zu verändern und die Gender-Binarität und die patriarchalen Normen, aus denen sie hervorgegangen sind, nicht länger auf die erlernte Weise zu bestätigen oder anzufechten, aber wenn wir im Yoga wirklich heilende Räume für alle Menschen schaffen wollen, führt kein Weg daran vorbei. Das Schöne ist: Im Yoga haben wir eine Praxis, die uns genau diesen achtsamen Umgang mit Wandel und Entwicklung lehrt, und die uns zeigt, wie wir einen wirklichen Ausdruck von Ahimsa verkörpern können.

Menschen in ihrer ganzen Vielfalt zu feiern, das ist das Herzensanliegen von Jordan Smiley (Titelbild). Er ist überzeugt: Minderheiten, die sich organisieren und äußern, allen voran die BIPOC- and LGBTQIA+ Bewegungen, können helfen, die Welt zu heilen. Mehr Infos auf Instagram @courageousspace und @jordan.e.smiley

Gelenkgesundheit: „Gelenke brauchen mehr als Gummibärchen“

Wenn es ihnen gut geht, sorgen unsere Gelenke für reibungslose Bewegung und schenken uns Freiheit, doch wehe, sie tun weh. Hier liest du, warum Gelenkgesundheit so wichtig ist, und was wir in unserer Yogapraxis dafür tun können.

Text: Kristin Rübesamen / Titelbild: Nela König

Egal, ob wir uns eine Tasse Tee einschenken, jemanden umarmen oder als Backpacker im Himalaya unterwegs sind: Ohne unsere Gelenke wären wir verloren. Sie verbinden zwei oder mehrere Knochen und ermöglichen Bewegungen zwischen ihnen. Beispiel Knie: ein hochkomplexes Drehscharniergelenk, abgepolstert durch einen elastischen Faserknorpel, den Meniskus, der bei jedem Schritt Stöße abfedert. Oder Beispiel Hüfte: ein Kugelgelenk, in dessen Gelenkpfanne am Becken sich als passgenaues Gegenstück der kugelförmige Gelenkkopf des Oberschenkels schmiegt.

Alle unsere Gelenke sind lebenslang im Einsatz. Und trotzdem nehmen wir sie erst dann zur Kenntnis, wenn sie ihren Dienst nicht mehr im stillen Kämmerchen versehen. Sind die Gelenke erst einmal nicht mehr schön gepolstert, verliert das Knorpelgewebe seine Elastizität und Druckfähigkeit oder reiben die Knochen im Gelenk sogar direkt auf einander, dann beginnt es zu knirschen, zu knacken und zu krachen.

Solche Symptome können durch Überlastung, Unfälle, Krankheiten oder altersbedingt entstehen und sie resultieren oft in schmerzhaften Bewegungseinschränkungen. Wären wir uns darüber bewusst, was unser Bewegungsapparat tagtäglich leistet, wenn er uns klaglos zur U-Bahn, zur Arbeit und ins Yogastudio trägt, würden wir vielleicht pfleglicher mit ihm umgehen. Aber der Reihe nach.

Kleine Gelenkkunde

Foto: sompong_tom / Getty Images via Canva

Im menschlichen Körper gibt es mehr als 300 Gelenke, das größte unter ihnen ist das Knie, das kleinste der sogenannte „Steigbügel“, ein winziger Knochen im Ohr. Man kann sie auf verschiedene Arten einordnen und unterscheiden, mir gefällt das System der Freiheitsgrade (F-Grade) am besten. Darunter versteht man in der Anatomie den „Spielraum“ des Gelenks, oder genauer: die Anzahl und Art seiner Bewegungsachsen. Es gibt als Grundtypen Scharniergelenke (1 F-Grad) wie das obere Sprunggelenk, Drehgelenke (1 F-Grad) wie den Ellenbogen, Sattelgelenke (2 F-Grade) wie das Daumengrundgelenk, Eigelenke (2 F-Grade) wie das Handgelenk und Kugelgelenke (3 F-Grade) wie Hüfte und Schulter. Neben diesen „echten“ gibt es sogenannte „unechte“ Gelenke, zum Beispiel die Knochennaht am Schädel. Sie weisen keinen Gelenkspalt und keine oder kaum Beweglichkeit auf.

Echte Gelenke haben drei typische Bestandteile: Die Gelenkkapsel, eine bindegewebsartige Hülle, die das gesamte Gelenk wie eine Manschette umschließt und stabilisiert. Den Gelenkspalt, ein von Gelenkschmiere gefüllter kleiner Spalt, der die Knochen voneinander trennt. Und Gelenkknorpel, eine Knorpelschicht, die zwischen den Gelenkflächen der beteiligten Knochen wie ein Stoßdämpfer wirkt. Wenn alles glatt läuft, dann sorgt ein beständiger Wechsel von Be- und Entlastung dafür, dass der Knorpel durch die Belastung ausgepresst wird und dabei Abbauprodukte loswird, während er in der Entlastung wieder frische Nährstoffe aufsaugt.

Prominentestes Beispiel für diesen Mechanismus ist die Bandscheibe als knorpelige Verbindung zwischen zwei Wirbeln. Die häufigste Knorpelart aber ist ein sogenannter hyaliner Knorpel. Er wird so gut wie nicht durchblutet und muss von der Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt werden. Die wird ihrerseits von der Innenschicht der Gelenkkapsel gebildet und liegt wie eine Gleitschicht auf den Gelenkflächen. Vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass ein Gelenk punktiert werden muss, weil es geschwollen ist. Das bedeutet, dass zum Beispiel nach einer Operation zu viel Gelenkflüssigkeit produziert wurde.

Gelenke im Yoga

Diese nährenden Prozesse von Be- und Entlastung können wir in einer gesunden Yogapraxis wirksam unterstützen. Gleichzeitig schützen und pflegen wir unsere Gelenke mit der Asanapraxis, indem wir um sie herum für eine gut ausgebildete Muskulatur und geschmeidige Faszien sorgen. Nicht wenige Yogis und Yoginis verletzen sich aber auch beim Üben. Eigentlich kein Wunder angesichts des Riesenbooms, den Yoga in den letzten Jahrzehnten erlebt hat und der eine Flut an unerfahrenen Lehrenden und ungeübten Schüler*innen hervorgebracht hat. Ausgekugelte Gelenke sind in einer Zeit, in der als Feigling gilt, wer Grenzen nicht überschreiten will, anscheinend der Zoll unserer Leistungsgesellschaft.

Erst so langsam findet eine Neubewertung bestimmter Asanas statt und die Einsicht, dass Yoga ohne Bewusstheit nur stumpfe Tortur ist, setzt sich durch. Dennoch: Ich kenne einige Yogis, die ein künstliches Hüftgelenk brauchten. Sie haben ihre anatomischen Grenzen über Jahre ignoriert. Irgendwann war ihre Hüftpfanne so degeneriert, dass ein neues Gelenk her musste. Ihre Praxis hat sich nach der Operation grundlegend geändert und auf eine Weise vertieft, die sie vorher nicht für möglich gehalten hätten. An die Stelle von demonstrativer Flexibilität und Performance – gerne auch „Ego“ genannt – sind Ernsthaftigkeit, Intelligenz und Vitalität getreten.

Vielleicht geht es, wenn wir von Gelenkgesundheit sprechen, genau darum: beweglich zu bleiben, nicht nur in den Gelenken, sondern auch im Kopf! Nicht alle, aber viele Yogaübende können sich gut in ihren Körper einfühlen. Mit den Jahren entwickeln sie ein immer feineres Gespür für sich und finden so immer besser heraus, was ihnen wirklich guttut. So wie Menschen im Yoga von der präventiven und kurativen Wirkung der Asanapraxis profitieren, so profitieren auch die Gelenke von der integralen Wirkung auf ihre Gesundheit, auf ihre Resilienz und ja, ihren Freiheitsgrad.

Wir wissen ja aus der Yogaphilosophie, dass der rein intellektuelle und funktionale Blick der Anatomie nicht alles ist: Was wir im Körper wahrnehmen, findet Resonanz im Geist. Wenn wir den Körper bewegen, bewegen wir auch den Geist. Mobilität ist das Schlagwort unserer Zeit. Sie verspricht Freiheit und Ungebundenheit. Aber ohne eine gewisse Verbindlichkeit – anatomisch gesehen heißt das: ein straffes Bindegewebe, das mit seinen Kollagenfasern die Gelenkkapseln umhüllt – keine Freiheit. Grenzenlose Freiheit macht Gelenke instabil.

Gelenkgesundheit: Darauf kommt es an

1. Ausreichend Bewegung:
Auch wenn man das Gegenteil annehmen könnte: Nicht Überlastung sondern Bewegungsmangel ist die wichtigste Ursache für Arthrose, denn das Fehlen von gesunder Be- und Entlastung verringert die nötige Nährstoffaufnahme.

2. Kraft und Mobilität in Balance:
Auf gesunde Art „gelenkig“ zu sein, ist etwas völlig anderes als Hypermobilität. Jede Mobilität braucht als Gegengewicht Stabilität durch Muskeln und Bänder. Wichtig dabei: Den gesamten Körper ausgewogen trainieren und muskuläre Dysbalancen vermeiden.

3. Selbstwahrnehmung:
Sie ist der eigentliche Kern der Yogapraxis, denn sie führt dich von der äußeren Form einer Haltung in die tiefere, ganzheitliche Erfahrung. Wichtig dabei sind die drei A’s: Akzeptanz (ich nehme das an, was meinen individuellen Körper ausmacht), Achtsamkeit (ich spüre, was mir guttut und was nicht) und Angemessenheit (ich übe so, dass es zu meinem Körper passt).

4. Biomechanik:
Manchmal werden im Yoga bis heute Prinzipien unterrichtet, die eher geometrischen Idealen folgen als anatomischen Gegebenheiten – Stichwort: „Alignment“. Genaueres Wissen darüber, wie der Körper sich funktional bewegt, kann dir helfen, hier zu unterscheiden, was sinnvoll ist und was schädlich.

5. Ernährung:
Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Nährstofflieferanten für gesunde Gelenke. Auf fettreiches Fleisch, Zucker, Fertigkost und Fast Food solltest du dagegen weitgehend verzichten – und das nicht nur wegen der schädlichen Stoffe und der Entzündungsreaktionen, die sie verstärken können, sondern auch, weil Übergewicht die Gelenke enorm belastet.

Kristin Rübesamen hat sich als Yogalehrerin, Autorin und Podcasterin in der Yogaszene und weit darüber hinaus einen Namen gemacht. Ihre Bücher („Alle sind erleuchtet“, „Das Yoga-ABC“ und zuletzt „Außer Atem„) überzeugen mit Ernsthaftigkeit, Tiefe und dem für sie typischen lakonischem Humor.

Mehr zu Kristin und ihrer Arbeit auf yogahikes.de und auf Instagram @yogahikes__

In unserer Artikel-Reihe „Gesund üben“ zeigt dir Kristin, wie du deine Gelenke gesund hältst. Hier geht’s zum ersten Teil mit einer Praxisstrecke für das Kniegelenk:

Gesund üben mit Kristin Rübesamen: Das Knie

Prana, Tejas und Ojas – die Schlüssel zu natürlicher Schönheit

Die Lehre des Ayurveda bleibt nicht bei Ernährung und Gesundheit stehen: Sie hat auch einiges über Schönheit zu sagen – und auch hier ist es die Balance verschiedener Energien, die dich zum Strahlen bringen kann. Wir verraten, wie Ayurveda dir zu natürlicher Schönheit von innen verhilft.

Text: Kate O’Donnell / Fotos: Eugene Zhyvchik via Unsplash

Großmutters Rezept „Wahre Schönheit kommt von innen“ mag in Zeiten von Botox-Behandlungen, Filler-Spritzen und Hyaluron-Cremes etwas antiquiert klingen, aber es stimmt noch immer: Was uns wirklich den viel beschworenen „Glow“ verleiht, lässt sich nicht auf Spritzen ziehen und in Tuben pressen. Ausstrahlung hat – wie das Wort schon sagt – sehr viel mit Energie zu tun.

Laut Ayurveda liegt der Schlüssel für eine schöne Ausstrahlung in der Balance aus drei energetischen Qualitäten: Prana, Tejas und Ojas. Genau wie die ayurvedischen Doshas (Vata, Pitta, Kapha), als deren verfeinerte, energetische Essenzen sie gelten, existieren auch diese drei in jedem von uns gleichzeitig und fördern sich gegenseitig – darin liegt das Geheimnis eines lang anhaltenden Wohlbefindens. Dabei bringen Prana (Lebenskraft) und Tejas (Leuchtkraft) gemeinsam Ojas (innere Nahrung) hervor. In der Balance aller drei finden wir zu Gesundheit, wahrer Schönheit und einem langen Leben. Aber werfen wir mal einen genaueren Blick darauf:

Prana – die primäre Lebensenergie

Prana ist – im Ayurveda genau wie im Yoga – die Bezeichnung für die primäre Lebensenergie. Weil es wie Luft von Bewegung gekennzeichnet ist, gilt Prana im Ayurveda zudem als das subtile Gegenstück zu Vata, dem Luftelement. Prana und Vata arbeiten dabei im Tandem: Sie zirkulieren durch den Körper, getragen von den Strömungen des Vata und gelenkt von etwas, das man vielleicht am ehesten „Aufmerksamkeitbewegungen“ nennen könnte, also über die Tätigkeit des Geistes und der fünf Sinne. Eine Vata-Imbalance kann auch Prana beeinträchtigen: In der für unsere Zeit typischen Geschäftigkeit passiert es ziemlich leicht, dass wir die Verbindung zu den Bewegungen unserer Lebensenergie und unserer lenkenden Aufmerksamkeit verlieren. Deswegen ist ein ruhiges, stetiges Bemühen um Aufmerksamkeit, wie wir es aus der Meditation üben, eine gute Sache für Prana.

Wird die rhythmische Zirkulation von Prana und Vata nämlich unterbrochen, dann führt das nicht selten zu körperlichen Symptomen, etwa Arteriosklerose oder fest sitzenden Blähungen. Die Ursachen für so eine Unterbrechung sind häufig psychisch: chronischer Stress, Ängste, Trauer oder generell eine mangelnde Verbundenheit mit dem eigenen Körper (Stichwort: Leben vor dem Bildschirm), sie alle können sich negativ auf Prana auswirken. Damit die Lebensenergie ungestört zirkulieren kann, muss man sie also sorgsam kultivieren. Moderates Training, die richtigen Nährstoffe, Ruhe, gute Gesellschaft und Selbstliebe sind dabei wichtige Bausteine. Sie helfen uns vor allem auch dabei, die fünf Sinne zu beruhigen, denn die spielen im Zusammenhang mit Stress und Ängsten eine entscheidende Rolle.

Lies auch: Die 4-7-8-Atmung gegen Ängste und Schlafstörungen

Darauf macht schon der klassische ayurvedische Text Charaka Samhita aufmerksam. Der Hintergrund: Unsere Sinne sind eng mit dem Überlebensinstinkt verbunden. Sie helfen uns, wachsam zu sein und Gefahren zu erkennen. Ständig auf uns einströmende Sinnesreize und eine entsprechende mentale Aktivität erzeugen aber einen Sog nach außen, der das Nervensystem übermäßig stimuliert. Schafft man hier keinen energetischen Ausgleich, dann führt das zu Überreizung, Ermüdung und Energiemangel. Dem kann man mit regelmäßiger Selbstfürsorge begegnen. Ihr Ziel: die Sinne schonen und Prana nähren. Neben einer gesunden Ernährung ist dabei der Atem besonders wichtig. Der Prana-Kanal beginnt nämlich nach ayurvedischer Vorstellung an den Nasenlöchern und führt zum Herzen, wo sein eigentlicher Sitz ist. Die Konzentration auf den Atem beruhigt laut Ayureda nicht nur Geist und Sinne, sie nährt auch das Herz. Eine einfache, sehr effektive Art, Vata und Prana durch rhythmisches Atmen auszubalancieren, ist folgende Übung:

Praxis-Tipp: Sama Vritti Pranayama

Finde in eine für dich bequeme Sitzhaltung und stelle den Timer auf 5 Minuten ein.
Schließe die Augen und stimme dich 3 Atemzüge lang auf deine Atmung ein.
Bei der nächsten Einatmung zähle langsam auf 4.
Dann atme langsam und vollständig aus und zähle auch dabei auf 4.

In diesem Rhythmus atme konzentriert weiter: ein auf 4, aus auf 4. Es kann eine Weile dauern, bis Ein- und Ausatmung wirklich gleich lang werden. Erzwinge nichts, das würde nur zu mehr Stress führen, sondern atme möglichst ruhig und leicht und beobachte einfach, was passiert, bis der Timer losgeht. Sobald dir die Übung leichter fällt, kannst du die Zeit steigern. Je entspannter und länger du diese rhythmische Atmung übst, desto stabiler und ausgeglichener wirst du dich fühlen.

Probiere doch auch mal dieses Rezept: Vata ausgleichende Suppe

Tejas – die glimmende Glut

Tejas kann man sich in etwa so vorstellen wie eine glimmende Glut: Auch nachdem das Feuer erloschen ist, geht von ihr noch lange eine gleichmäßige Energie aus. Das Feuerelement heißt im Ayurveda Pitta Dosha und der subtile energetische Aspekt eines gut balancierten Pitta ist Tejas. In der menschlichen Konstitution regelt Pitta alles, was feurig ist, vor allem die Verdauung von Nahrung und Informationen. So bringt es sowohl Körper als auch Geist zum Leuchten. Wenn von jemandem gesagt wird, er oder sie sei „brillant“ oder habe „Glow“, dann ist Tejas am Werk: Es gibt uns körperliche Kraft, bringt die Haut zum Strahlen, lässt die Augen leuchten und macht das Denken scharf. So hilft es uns, die Welt klarer wahrzunehmen, denn in einem gut balancierten Zustand durchbricht Tejas Verblendung und mentale Nebel und bringt das wahre Selbst zum Vorschein.

Um diese Glut zu nähren, brauchen wir einen sauber verbrennenden Kraftstoff (also reines, nährstoffreiches und mit Liebe zubereitetes Essen), achtsame, in aller Ruhe genossene Mahlzeiten und genügend Zeit und Muße, um auch Erlebnisse, Erfahrungen und Emotionen gründlich zu verdauen. Genau aus diesem Grund haben Menschen nach einem Retreat so einen besonderen Glanz um sich: Ruhe, Selbstfürsorge und Reflexion nähren Tejas. Um auch im Alltag seine innere Leuchtkraft zu erhalten, könnte die folgende Übung hilfreich sein:

Praxis-Tipp: Ruhe und Rückzug

Reserviere jeden Tag eine gewisse Zeit für dich und mache dir dafür über die Woche einen möglichst genauen Plan: Meditation, Pranayama, sanfte Asanas und Selbstmassagen können zum Beispiel darauf stehen. Ganz wichtig: Es bringt nichts, ab und an dicke Scheite aufs Feuer zu werfen. Damit überfordern wir unser System und erzeugen keine nachhaltige Glut. Stattdessen geht es um ein dauerhaftes Engagement und tägliche kleine Routinen, die die Glut warm und lebendig halten.

Sieh dir auch unser Video an: Pranayama für den Abend – runterkommen und entspannen

Ojas – der nährende Rahm des Körpers

Anders als die subtilen Energien Prana und Tejas stellt man sich Ojas als eine Substanz vor: So wie der Rahm laut Ayurveda die Essenz der Milch ist, soll Ojas als verfeinertes Produkt der Verdauung entstehen, nachdem die sieben Dhatus (funktionalen Körpergewebe) genährt wurden. Die Charaka Samhita bezeichnet es daher als „den nährenden Rahm des Körpers“, „der alle lebenden Dinge erfrischt.“ Es ist also so etwas wie der Lebenssaft, von dem die Rede ist, wenn es heißt, jemand sei „voll im Saft“. Schon um eine kleine Menge Ojas zu erzeugen, sind Unmengen an Essen und lange Zeiten des Verdauens nötig. Das liegt daran, dass nach ayurvedischer Vorstellung während des Stoffwechsels zunächst eine kleine Menge Ojas in eine erste Gewebeschicht gelangt, die dabei gekräftigt, vitalisiert und immunisiert wird. Nur was dort nicht gebraucht wird, geht weiter an die nächste Schicht.

Lies auch: So verhelfen Pro- und Präbiotika zu einem gesunden Darm

Es dauert 30 Tage, bis Ojas sämtliche sieben Schichten durchdrungen und genährt hat und seine feinste Endform erlangt. In dieser Form ist Ojas so etwas wie ein Lebenselixier. Verbrennen wir es, indem wir regelmäßig zu viel arbeiten oder trainieren, oder indem wir unseren Körper mit schlecht verdautem Essen belasten, dann wirkt sich das laut Ayurveda nicht nur auf Schönheit oder Gesundheit aus, es verkürzt sogar unsere Lebensdauer. Damit wir möglichst gut mit diesem Treibstoff für Vitalität und ein starkes Immunsystem versorgt sind, sollten wir also auf eine gesunde Ernährung und Verdauung achten und die Energieflüsse in Körper und Geist im Blick haben. Dabei ganz wichtig: regelmäßig genügend Ruhepausen. Wann immer du also bemerkst, dass deine Kraft nachlässt, bitte nicht einfach weitermachen nach dem Motto „geht schon!“. Ojas ist zu kostbar und zu wichtig, um einfach so herausgeblasen zu werden. Das folgende Rezept hilft dir, „den Rahm des Lebens“ wiederherzustellen.

Praxis-Tipp: Ojas-Milch

Datteln, Mandeln und Kuhmilch werden im Ayurveda hoch geschätzt, denn die verschiedenen darin enthaltenen Nährstoffe sollen besonders geeignetsein, Ojas zu bilden (sofern du sie gut verdauen kannst). Am einfachsten bereitest du daraus im Mixer einen Smoothie zu. Diese Ojas-Milch soll tiefe Entspannung, Erholung und einen guten Schlaf fördern und dir helfen, deine Batterien wieder aufzuladen.

Autorin Kate O’Donnell ist Ayurveda-Expertin, Ashtanga-Yogalehrerin und Autorin einer Reihe von Ayurveda-Kochbüchern. Dieser Artikel basiert auf ihrem Buch „The Everyday Ayurveda Guide to Selfcare“. Mehr Info: www.kateodonnell.yoga

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg – Spiel mit der Balance

Keine komplizierte Verknotung, sondern lauter lange Linien und rechte Winkel: Hier zeigt uns unsere Asana-Kolumnistin mal wieder eine Hybrid-Asana, die zugleich ziemlich simpel und ganz schön kniffelig ist. Hauptsache: Der Spieltrieb ist geweckt!

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Kata Gaál

Ab und zu mal nur auf einem Bein zu stehen, ist nicht nur Teil unserer Yogapraxis, etwa beim Baum, sondern auch Teil des gesunden Alterns: Wenn wir älter werden, gehen Körperbeherrschung und Muskelmasse zunehmend verloren. Ab der Lebensmitte büßen wir bis zu zwei Prozent der Skelettmuskelmasse pro Jahr ein. Unsere Muskulatur umschließt Knochen und Gelenke und die werden durch Druck und Zug ernährt – also durch Bewegung. Wer daher länger jung bleiben möchte, sollte weniger in Cremes und Co. investieren und mehr in Zeit für Bewegung. Damit erhalten wir nicht nur Muskulatur, wir trainieren bestenfalls auch Koordination und Körperbeherrschung.

Genau das versuchen wir auch mit dieser Hybrid-Asana: Neben der Kraft sind auch Balance und Körperbeherrschung gefragt, genau die Mischung also, die wir so dringend brauchen. Lange Linien und ein Gefühl dafür, wo wir uns im Raum befinden, machen diese Mischung aus Padanghushtasana (stehende Vorwärtsbeuge) und Ardha Chandrasana (Halbmond) so spannend. Schnapp dir deine Familie oder Freund*innen und probiert es aus: Wer von euch kann diese Balance länger halten? Dabei geht es natürlich weniger um einen Wettkampf als ums Spielen und den Spaß an der Bewegung.

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall, denn wer rätselt denn nicht gerne? Diese Haltung ist so etwas wie ein Körper-Sudoku, bei dem du eine unbekannte Position, die sich wie leer oder neu anfühlt, mit Körperbewusstsein füllst. Auch all jene, denen es leicht fällt, im Baum auf einem Bein zu stehen, werden hier auf ihre Kosten kommen!

Muss ich das können?

Nein. Wie immer gilt: Einmal probieren ist keinmal. Es braucht schon etwas Übung. Versuche dich ruhig an beiden Seiten, um herauszufinden, welche Seite heute besser zugänglich ist.

Was muss ich dafür tun?

Wärme dich mit Sonnengrüßen, der stehenden Vorwärtsbeuge, Krieger 3 und der sitzenden Grätsche auf, um ein Gefühl für die Kraft der Beine zu entwickeln: Je wacher du bis in die kleinen Zehen bist, desto besser!

Step by step

1. Beginne im Stehen mit den Händen an den Hüften. Löse deinen linken Fuß vom Boden und finde ins Gleichgewicht.

2. Lehne dich langsam nach vorne, während du gleichzeitig dein linkes Bein mit gestrecktem Fuß nach links zur Seite ausstreckst. Dabei dreht sich dein Oberkörper automatisch nach links.

3. Schaue nach unten und strecke den rechten Arm senkrecht in Richtung Boden. Vielleicht möchtest du die Hand oder die Fingerspitzen auf einem Block ankommen lassen. Breite dann den linken Arm möglichst senkrecht nach oben aus. Lasse dabei die Finger zusammen und die Handgelenke gestreckt.

4. Übe dich in Geduld und Fingerspitzengefühl. Erinnere dich daran, den Atem fließen zu lassen, anstatt ihn anzuhalten.

5. Nachdem du dich langsam wieder zum Stehen aufgerichtet hast, wiederholst du das Ganze auf der anderen Seite. Vermutlich wird sich eine Seite einfacher anfühlen als die andere. Schau liebevoll und spielerisch auf dich und diese Übung.

JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.

Hier findest du noch mehr kreative Asanas mit Jelena

Du möchtest noch mehr an deiner Balance arbeiten? Dann probier doch mal die Tip Toe Pose mit Jelena aus:

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg – Tip Toe Pose

Jenseits der „perfekten“ Asana – der Weg von Angela Farmer

„Yoga ist eine Reise in unsere Unterwelt.“ Die Yogapionierin Angela Farmer war ursprünglich eine Schülerin Iyengars, bevor sie selbst Yoga aus dem Inneren heraus übte. Heute lebt Angela Farmer auf der griechischen Insel Lesbos und unterrichtet ihr einzigartiges Yoga weltweit. Hier teilt Angela Farmer ihren Yogaweg ganz unverblümt und unperfekt …

Titelbild: Elias Hassos

Soviel ich wusste, gab es im England der 1950er-Jahre niemanden, der Yoga unterrichtete. Das Wort „Yoga“ wurde mit argwöhnischer Verachtung ausgesprochen. Denn es war mit Assoziationen wie „ein nackter Inder auf einem Nagelbett“ oder stundenlangem Betrachten des eigenen Nabels verbunden. Als Teenager hatte ich in einem Buch von Aldous Huxley ein paar Zeilen über die Praxis gelesen, die mich neugierig gemacht hatten. Eine von ihnen lautete: „Der Lehrer erscheint, wenn der Schüler bereit ist.“

Und so wartete ich, studierte, reiste nach Griechenland und Ägypten und trat einer esoterischen Gemeinschaft in London bei. Ich war 28, als endlich meine erste Yogalehrerin auf der Bildfläche erschien, eine starke, mütterliche und freundliche Frau namens Diana Clifton, eine der ersten westlichen Schülerinnen von B. K. S. Iyengar. Wie eine durstige Pflanze sog ich dieses Yoga in mir auf, das mir auf uralte Weise vertraut erschien. Wir waren eine Gruppe von acht bis zehn Schülern und trafen uns einmal pro Woche in einem heruntergekommenen Keller im Nordwesten Londons. Nach ein paar Monaten sagte Diana, dass dies nur der Kindergarten sei und wir von ihrem Lehrer Iyengar lernen müssten.

Begegnung mit B.K.S. Iyengar

Als ich dann zu der Schule ging, wo der Workshop stattfinden sollte, kam ich an einem kleinen Inder vobei, der gerade einen Umschlag in einen roten „Royal Mail“-Briefkasten warf. Kurz danach saß ich mit etwa zwanzig ordentlich aufgereihten Schülern ganz hinten in der Schulturnhalle. Als eben dieser Mann in sehr kurzen Hosen erschien: B. K. S. Iyengar. Seine Präsenz und Energie erfüllte den ganzen Raum und seine kraftvolle Stimme schien von den Wänden widerzuhallen.

Style Guide: Iyengar Yoga

Wir dehnten uns nach vorne in Pashchimottanasana, als er mir eine Korrektur zubellte und ich mich sofort fragte: „Wie kann es sein, dass er zwischen all diesen Körpern nicht nur mich sieht, sondern auch mitbekommt, dass ein Bein nicht vollständig gestreckt ist?“ Ich fühlte mich vollständig wahrgenommen, war durch und durch inspiriert. Zwei Jahre später, nachdem ich jeden Penny gespart und alles verkauft hatte, machte ich mich auf den Weg nach Indien. Die Projektionen auf einen großen Guru, die ich so ehrgeizig auf Iyengar übertragen hatte, verblassten bald. Es war eine harte Zeit, die mich auch durch private Verluste an meine körperlichen und emotionalen Grenzen führte. Ich begriff erst später, dass dieser Zustand von Verzweiflung und Leere das größtmögliche Geschenk für mich war.

Glaubenssätze und Traumata

Ein fester Glaubenssatz meiner Erziehung war gewesen, dass Männer privilegiert sind. Frauen müssten ihnen als gehorsame Ehefrauen, Töchter und Schülerinnen zu Diensten sein. Gott und die Propheten waren männliche Figuren. Einem männlichen Lehrer zu folgen, fühlte sich also sehr vertraut an. Der sensiblere, verletzte, angsterfüllte Teil von mir, der „weiblich“ genannt wird, konnte sich stärker hinter einem dicken Schutzschuld von rigider Aktivität, Erfolg und Abgrenzung verstecken.

Meine Praxis war hart und mein innerer Kritiker streng und fordernd. Der Körper leidet unter frühen Traumata, chirurgischen Eingriffen und dem Fokus auf äußerer Ausrichtung, der wiederum Verletzungen bewirkte. Ich brauchte eine Alternative! Vielleicht führte mich noch härtere Arbeit dorthin? Ich praktizierte fast ununterbrochen. Bis ich eines Tages völlig erschöpft auf dem Boden lag und mir eingestehen musste, dass dieses Yoga innerlich nichts verändert hatte. Obwohl ich eine bekannte Yogapersönlichkeit geworden war, mich durch Unterricht finanzieren konnte, Artikel für Fachzeitschriften schrieb und auf dem Titel des amerikanischen Yoga Journal zu sehen war, plagten mich die alten Unsicherheiten, Ängste und Schamgefühle.

Freude an der Weiblichkeit

Auf dem Markt von Pune wurde mir deutlich, was ich in meiner Praxis und meinem Leben vermisste. Unten auf dem Boden saßen ein paar gut gelaunte, in farbenprächtige Saris gekleidete Frauen vor ihren Obst- und Gewürzstapeln. Sie wirkten so unangestrengt bei sich und ruhten mit Leichtigkeit in ihren Körpern, ruhig, stabil und flüssig in ihren Bewegungen. Atemlos stand ich da und bewunderte ihre Schönheit. „Das ist es, was ich will“, dachte ich. „Mich einfach in meinem Körper zuhause fühlen.“ Etwas in mir war aufgewacht.

Das Problem war nur, dass ich nicht wusste, wie ich dorthin gelangen könnte. Der Wunsch war da nach einem Lehrer! Ich besuchte Patthabi Jois in Mysore und den Dalai Lama in Dharamsala, aber das wichtigste, lebensentscheidendste Erlebnis hatte ich an einem Tempel an der Ostküste des indischen Bundesstaats Odisha. Dort beobachte ich, wie die Sonne scheinbar aus dem Meer heraus aufging und die ersten Lichtstrahlen auf Wandskulpturen mit wunderschönen Göttinnen fielen. Mit ihren runden Brüsten und Bäuchen und ihrem seligen Gesichtsausdruck schienen sie mir voller Fülle und Anmut. Schlagartig wurde mir klar, dass ich jede Freude an meiner Weiblichkeit verloren hatte. In mir flüsterte eine Stimme: „Diese Frauen sind Yogis!“ An diesem Wendepunkt meines Lebens begann meine Reise zurück zu mir selbst: Ich war bereit, mich meinem gebrochenen Körper zuzuwenden, ihn zu ehren und zu akzeptieren.

Besonders zu Beginn verlief die Entwicklung langsam, denn im Kopf hörte ich konstant die Stimme der Gurus. „Es ist eine Sünde, den Pfad zu verlassen. Für wen hältst du dich eigentlich? Du weißt nichts! Du wirst versagen und dich in falschen Lehren und Gefühlsduselei verstricken.“ Trotzdem wusste ich jetzt, dass es auch eine andere Stimme gab. Ich hatte mein Leben lang auf sie gewartet habe, aber noch war sie zu schwach, um sich Gehör zu schaffen. Also wartete ich erneut.

Die eigene Praxis finden

Währenddessen veränderte sich meine Praxis. Ich verabschiedete mich vom Gedanken der „perfekten“ Asana. Stattdessen hörte ich intensiv auf die Bedürfnisse meines Körpers. Ich ging in einer Haltung nur bis zur Schmerzgrenze, um das kennenzulernen, was blockiert, beschädigt, oder angsterfüllt war. Meine Asanas wurden flüssiger und kleine Bewegungen machten mit Hilfe des Atems Gelenke und Muskeln geschmeidiger. Ich nahm mir die Zeit, Variationen auszuprobieren, die nicht in Büchern beschrieben waren. Meine Praxis wurde zum Weg, Frieden und Freundschaft in meinem Körper zu finden. Die klassischen Haltungen interessierten mich nur noch als Ausgangspunkt für meine innere Entdeckungsreise und als Chance, an blockierteund versteckte Orte zu gelangen, wo sich alte Verletzungen verbargen.

Alles, was uns im Leben passiert, ist in unserem Körper gespeichert. Daher wird der Prozess des Entspannens, Zuhörens und Anerkennens unserer „inneren Stimmen“ ein Weg, neue Verbindung mit ihm einzugehen. Das bedeutet nicht notwendigerweise, dass alles heilt. Für einen Yogi oder eine Yogini ist es ein wichtiger Schritt, die eigenen Schatten zu integrieren. Ohne Bedürfnis, sie überwinden oder verstecken zu müssen. „Das bin ich, und meine Yogapraxis hilft mir, mich als Ganzes zu sehen und zu lieben.“

Mehr zur Yogapionierin Angela Farmer und ihrer Arbeit unter angela-victor.com und auf Instagram @angelafarmer_yoga

Wenige Yogastile feilen so akribisch an den Details der Haltungen wie Iyengar Yoga. Aber gibt es in der körperlichen Praxis überhaupt so etwas wie Perfektion? Und worin würde sie bestehen? Wir haben im YogaWorld Journal 02/2025 mit Rajvi Mehta, einer der erfahrensten Iyengar-Lehrerinnen darüber gesprochen. Hier kannst du dir die Ausgabe mit dem Titelthema „Perfektion“ bestellen:

https://yogaworld.de/produkt/yogaworld-journal-nr-98-02-25-print-ausgabe/

Mein Körper: Weniger Druck und Trugbilder, mehr Wahrnehmung und Selbstannahme

Ich habe einen Körper, also bin ich? Lies hier, wie sehr unsere Physis unser Selbstvertrauen beeinflusst, mit welchen Mechanismen das zu tun hat und wie wir lernen können, uns so anzunehmen, wie wir sind. Dem Thema „Körperbilder“ haben wir im Sommer 2022 eine komplette YogaWorld Journal-Ausgabe gewidmet, woraus auch dieser Artikel stammt.

Text: Carmen Schnitzer / Titelbild: Roberto Hund via Pexels

Neulich erzählte mir eine rund 120 Kilo schwere Bekannte davon, wie sie einen Yogakurs an der VHS gebucht und danach frustriert festgestellt hatte, dass Yoga einfach nichts für sie sei: „80 Prozent der Übungen habe ich nicht geschafft!“ Schnell setzte ich zu einer kleinen Predigt an, erklärte, dass es bei Yoga nicht ums Schaffen ginge, ganz im Gegenteil, dass darin jeder Körper Platz habe – zum Beweis zeigte ich ihr Fotos der dicken, schwarzen Yoga-Aktivistin Jessamyn Stanley –, dass es vor allem auf die innere Haltung ankomme, man die äußere den Gegebenheiten anpassen könne und solle …

Aber im Grunde weiß ich (ebenfalls keine Gazelle) es ja selbst: Diese schöne Theorie versteckt sich oft ziemlich gut hinter einer Yogafassade aus gertenschlanken Instagram-Beautys in knappen Outfits, die spielerisch leicht die kompliziertesten Posen einzunehmen scheinen. Ich fürchte, nein: ich bin sicher: Meine Bekannte ist nicht die Einzige mit solch einer entmutigenden Erfahrung. Yoga in westlichen Industrienationen scheint gemacht zu sein für weiße, sportliche Frauen jungen bis mittleren Alters mit athletischer Modelfigur. Und ja, auch unser Magazin trägt zu diesem Bild bei: Meist zieren genau solche Ladys unser Cover, im Heft selbst sieht es kaum anders aus.

Yoga-Körper — Foto: luliia Komarova / Getty Images via Canva

Das ist übrigens auch redaktionsintern immer wieder Anlass für Diskussionen, in denen es diverse Aspekte zu berücksichtigen gibt, darunter natürlich auch: Wird ein Heft, mit dem ein Verlag ein gewisses Risiko eingeht, wenn er mal nicht auf Altbewährtes setzt, von unserer Leser*innenschaft angenommen, trägt es sich also wirtschaftlich? Mit der wunderbaren Anna Trökes hatten wir 2022 erstmals ein Covermodel, das ein ganzes Stück älter war als seine Vorgänger*innen. Denn ist es nicht endlich mal Zeit für mehr Vielfalt? In den letzten Jahren ist der Schrei nach mehr Diversität nicht nur in der Yogaszene immer lauter geworden: Eine Erfolgsserie wie das bunte Kostümspektakel „Bridgerton“ machte durch ihren Cast von sich reden, der einen bunten Mix an Hautfarben repräsentierte, ohne dass diese für die Handlung von Bedeutung waren. (Zu dunkel durften die Figuren allerdings auch wieder nicht sein.)

In Heidi Klums TV-Modelshow dürfen mittlerweile auch ältere und fülligere Models mitlaufen (aber nur selten gewinnen). Und auf Social-Media-Kanälen zeigen sich Stars immer mal wieder ungeschminkt, ohne Filter und mit unkaschierten, vermeintlichen Makeln (und entsprechen dabei oft dennoch gängigen Idealen). Meine Anmerkungen in Klammern deuten bereits gewisse Zweifel an: Sind das alles wirkliche Fortschritte oder handelt es sich dabei nicht vielmehr um eine Art „Diversity-Washing“ – ähnlich dem „Greenwashing“, das manche Firmen betreiben, um sich einen ökologisch korrekten Anstrich zu verleihen, ohne im Kern etwas ändern zu wollen? Wie weit sind wir wirklich, welches Ziel streben wir überhaupt an, und ist das Erreichen realistisch?

Was ist schön?

Selbstakzeptanz — Foto: Fernando Veloso Leao via Canva

Fakt ist: Schönheitsideale scheint es seit Anbeginn der Menschheit zu geben, wenngleich sie sich über die Jahrhunderte und Jahrtausende hinweg immer mal wieder gewandelt haben und sich bis heute von Kultur zu Kultur unterscheiden können. Ein Aspekt, wenn auch nicht der einzige, der die jeweiligen Ideale prägt, ist, welche Optik mit Geld und gesellschaftlicher Macht assoziiert wird: In Zeiten, da gebräunte Haut und eine drahtige Figur auf Feldarbeit schließen ließen, während sich die Reichen in den Innenräumen vergnügten, waren vornehme Blässe und mehr Leibesfülle angesagt, heutzutage ist es genau umgekehrt: Wessen Teint sonnengeküsst wirkt, der kann sich Urlaub im Süden leisten, wer schlank ist, hat Zeit für Sport und Geld für gesunde Biokost.

Wenn es schon immer Schönheitsideale gab, ist es dann nicht illusorisch, sie aus der Welt schaffen zu wollen? Vermutlich ist es das. Hat es dennoch Sinn, sich damit auseinanderzusetzen? Aber hallo! Denn nur weil etwas existiert, heißt es noch lange nicht, dass es all unser Fühlen und Denken bestimmen muss, dass wir davon unser Selbstwertgefühl abhängig machen müssen. Wer Bilder Picassos bewundert, die Stimme einer Maria Callas oder die kulinarische Kunst eines Sternekochs, hadert schließlich auch eher selten damit, dass er selbst an der Leinwand, beim Singen oder am Herd nicht ganz so versiert ist wie diese drei. Der Unterschied ist natürlich, dass wir unseren Körper immer dabei haben, uns mit ihm konfrontiert sehen, dass wir ein Stück weit auch unser Körper sind. Und dass er regelmäßig Kommentaren ausgesetzt ist, vor allem dann, wenn er in irgendeiner Form von der herrschenden Norm abweicht.

Den Körper lieben lernen – 3 Übungen für mehr Körperwahrnehmung

Die Macht von Kommentaren

Wer wie ich mit einem zwischen 32 und 35 schwankenden BMI herumläuft, sprich: offiziell als adipös gilt, kennt vielleicht solche Situationen, wie ich sie neulich mit der Freundin einer Freundin am See erlebte: Die Frau kannte mich nur sehr flüchtig, sah mich nun erstmals im Bikini und riet mir daraufhin ungefragt, es doch mal mit Sport zu versuchen: „Du wirst sehen, das tut gut!“ Ähm … danke, aber – ich mache mehrmals wöchentlich Sport? Das sagte ich ihr dann auch, fügte allerdings hinzu, dass ich in Sachen Ausdauer so meine Schwächen habe. „Nein, du brauchst Muskeln!“, entgegnete sie mir.

Brauche ich die wirklich? Oder projizierte sie da ihre eigenen Bedürfnisse auf mich, die ich einen Körper habe, in dem sie sich eben nicht wohlfühlen würde? Wer auf der anderen Seite der Gewichtsskala anzusiedeln ist, dem wird vermutlich öfter geraten, doch mal ordentlich zu schlemmen, womöglich wird ihm auch eine Essstörung unterstellt. Frauen, die ernst gucken, bekommen zu hören, dass ihnen ein Lächeln gut stehen würde, Menschen mit Afrohaar wird ungefragt hineingegriffen, weil die Greifenden eben „gar nicht anders können“, und Leute im Rollstuhl werden bemitleidet, weil sich das Gegenüber ein solches Leben ja nun gar nicht vorstellen könnte. Wer außergewöhnlich groß ist, muss regelmäßig erzählen, „wie denn die Luft da oben“ sei, sehr kleine Menschen bleiben ihr Leben lang „niedlich“. Und eine trans-, inter- oder nichtbinäre Person muss sich von anderen sagen lassen, welches ihr „richtiges“ Geschlecht sei.

Machen wir uns nichts vor, solche Kommentare und Übergriffe von außen machen etwas mit uns. Mit unserem Inneren. Bestenfalls irritieren sie nur, schlimmstenfalls zerstören sie das Selbstwertgefühl und/oder machen krank. Einer Umfrage der Onlineplattform Statista zufolge sind 39 Prozent der Deutschen „unzufrieden“ oder „sehr unzufrieden“ mit ihrem Körper. Und in der Yogaszene ist mitunter das Phänomen der „Yogarexia“ zu beobachten. Das Kunstwort setzt sich zusammen aus „Yoga“ und „Anorexia“ (Magersucht) und beschreibt ein Phänomen, bei dem Essstörungen mit einer falschen Interpretation der Yogaphilosophie kaschiert werden: Sind Selbstbeherrschung und der Mut zum Verzicht etwa nicht yogische Qualitäten? Wichtig ist dabei zu betonen, dass Yoga keineswegs der Auslöser für die Krankheit ist, sondern als Verschleierungs-Instrument missbraucht wird. Im Gegenteil: Richtig verstanden kann Yoga, das ist mittlerweile durch verschiedene Studien belegt, die Therapie bei Essstörungen sogar wirksam unterstützen.

Die Sucht nach Bestätigung

Es sind im Übrigen nicht allein negative oder übergriffige Kommentare und Gesten, die einen ungesunden Einfluss auf unsere Körperwahrnehmung haben können. Auch positive Rückmeldungen haben Macht, wie die Yogalehrerin Nina Heitmann im YogaEasy-Podcast zum Thema Body Positivity zugibt. Darin erzählt sie Chefredakteurin Kristin Rübesamen von ihrer anorektischen Phase in frühen Teenietagen. Die Komplimente, die sie nach den ersten gepurzelten Kilos bekommen hatte, hätten sie bestärkt und glauben lassen, auf dem richtigen Weg zu sein.

Auch mit ihrer Social-Media-Nutzung setzt sie sich kritisch auseinander: Sie spüre „ein Glücksgefühl, wenn ich positive Reaktionen bekomme oder Kommentare“. Das Ganze sei „wie ’ne Art Sucht“, sogar für jemanden wie sie, die sie auf diesen Mechanismus einen relativ reflektierten Blick habe. Insgesamt dreht sich das Podcast-Gespräch um die Frage, inwieweit „unser eigenes Körperbild unser Leben zu sehr beeinflusst“ (Rübesamen) und inwiefern die aktuelle „Body Positivity“-Bewegung tatsächlich, wie der Name suggeriert, eine positive Wirkung haben könnte.

„Bei keinem gesellschaftlichen Ideal ist so offensichtlich, ob wir ihm entsprechen, wie beim Körper.“

Dazu sei kurz erwähnt, dass sich die Ursprünge von „Body Positivity“ bis zur Mitte des 19. Jahrhunderts verfolgen lassen und es dabei um weit mehr ging als um mit Unterwäschebildern auf Instagram gefeierte Selbstakzeptanz. Stattdessen wollten frühe Feministinnen sich zunächst vom körpermodifizierenden und gesundheitsgefährdenden Korsett befreien. In den 1960ern schließlich kämpfte man gegen die Diskriminierung von Menschen, deren Körper nicht der gängigen Norm entsprachen, insbesondere Dicken (Fat Acceptance Movement). Eine moderne Interpretation von „Body Positivity“ findet sich im gesellschaftskritischen Essay „Solidarische Körper. Die Aufweichung des Hardbodys in der flüssigen Moderne“ von Björn Vedder. Darin geht der im ersten Corona-Lockdown selbst vom Sportfieber befallene Philosoph der Frage nach, wie aus dem gar nicht als „echt“ gedachten Körperideal antiker Statuen in der Moderne eins werden konnte, dem Menschen tatsächlich nacheifern, der „Hardbody“, und wie man die Fixierung darauf wieder überwinden könnte.

Body Positivity sieht er als wichtiges Mittel dafür, denn: „Es liegt auf der Hand, dass eine Gesellschaft, die weniger Menschen ausschließt und diskriminiert und mehr Menschen die Möglichkeit gibt, ein Selbstbewusstsein auszubilden und eine Rolle zu spielen, auch eine solidarischere Gesellschaft ist. Das gilt vor allem für den Körper, denn mit nichts anderem stehen wir so in der Öffentlichkeit wie mit ihm. Und bei keinem anderen gesellschaftlich angestrebten Ideal ist es so offensichtlich, ob wir ihm entsprechen, wie bei unserem Körper. Denn jeder sieht ihn.“ Die Überwindung des „Hardbodys“ sei nötig, um Menschen von Scham zu befreien, ihnen zu ermöglichen, sich selbst zu lieben und somit die Solidarität untereinander zu stärken.

Weniger Body, mehr Sein?

Doch zurück zum Gespräch von Kristin Rübesamen mit Nina Heitmann. „Aber wieder ist da ‚Body‚ drin‘, antwortet letztere auf die Frage, ob das Streben nach der mittlerweile immer häufiger geforderten „Body Neutrality“ statt „Body Positivity“ nicht sinnvoller wäre. Also das schlichte Annehmen des Körpers anstatt eines zwanghaften Feierns desselben. Wird durch die Forderung, den eigenen Körper schön zu finden und das nach außen zu vertreten, nicht schon wieder Druck ausgeübt, nach dem Motto: Bin ich falsch, wenn ich ihn einfach nur okay finde? Nina plädiert grundsätzlich für weniger Reduktion der Wahrnehmung auf den Körper: „Das Schöne an unserem Yogaweg ist ja, dass wir die Möglichkeit haben zu entdecken, dass wir viel mehr sind als das.“

„Mit Sicherheit gibt es etwas, was nur du in die Welt tragen und sie damit bereichern kannst.“

Definitiv sind wir das! „Wir benutzen Spiegel, Waagen und Kleidergrößen falsch – als Referendum. Als könnte man damit tatsächlich messen, wer wir sind“, zitiert Erica O’Brien in der Frühlingsausgabe des US-YOGA JOURNALs 2022 ihre Kollegin Erica Mather, Autorin des bislang nur auf Englisch erschienenen Buches „Your Body. Your Best Friend“. Dessen Untertitel lautet: „End the Confidence-Crushing Pursuit of Unrealistic Beauty Standards and Embrace Your True Power“, zu Deutsch etwa: „Beende das Streben nach unrealistischen Schönheitsidealen, das dein Selbstvertrauen zerstört, und umarme deine wahre Kraft“.

Leichter gesagt als getan, natürlich. Doch Yoga kann uns auf dem Weg zur wahren Selbstakzeptanz unterstützen. In der vedischen Philosophie ist unsere physische Hülle schließlich nur eine von fünf uns umhüllenden Schichten, den sogenannten Koshas. „Die Tatsache, dass du da bist, ist für mich ein Beweis, dass du da sein sollst“, glaubt Nina Heitmann, „sonst wärst du nicht da. Und mit Sicherheit gibt es etwas, was du, nur du in die Welt tragen und damit die Welt bereichern kannst. Und ich finde es schön, wenn es einem gelingt zu entdecken, was das sein könnte. Jeder für sich – und das ist ganz unabhängig von der äußeren Erscheinung.“

Fazit: Wir sind unser Körper, aber eben nicht nur. Ideale existieren, den Vergleich mit ihnen sollten wir aber vermeiden. Kurz: Es ist kompliziert! Aber: Wir können alle dazu beitragen, dass sich mehr Menschen mit ihrem Körper im Reinen fühlen: Indem wir den liebevollen Blick auf uns und andere schulen, indem wir Vielfalt sichtbarer machen – und indem wir öfters mal lieber nichts sagen, als ungefragt den Körper unseres Gegenübers zu kommentieren und zu bewerten.

„Stell dir vor, dein Körper sei eine Pflanze, die dir eine liebe Freundin geschenkt hat“, schrieb Carmen Schnitzer vor Jahren mal in einem privaten Text. „Du gibst ihr Sonne, gießt sie und erfreust dich an ihren Blüten. Aber du ärgerst dich nicht über einzelne krumme Blätter. Oder?“ Carmen ist Journalistin und schreibt seit Jahren für das YOGAWORLD JOURNAL. Erfahre mehr über die Autorin und besuche ihre Facebook-Seite.

Carmen Schnitzer sprach auch im YogaWorld-Podcast über das Thema Körperbilder, hör doch mal rein:

#11 Körperbilder