Yoga für unterwegs: Meditation und 5 einfache Asanas gegen Ängste

Ängste und eine innere Unruhe kündigen sich selten an. Meist überfallen sie uns regelrecht, egal wo wir gerade sind. Diese 5 einfachen Asanas gegen Ängste werden auf einem Stuhl ausgeführt und sind extra so angelegt, dass du sie unkompliziert und fast überall üben kannst. On top gibt es eine kleine Meditationsübung.

Tägliche 5-Minuten-Meditation

So geht es: Nehme eine bequeme Sitzhaltung ein und schließe die Augen. Richte deine Aufmerksamkeit 1 bis 2 Minuten lang auf den Atem. Beobachte, wie die Luft durch die Nase ein- und ausströmt. Dann erweitere den Fokus auf alle anderen Empfindungen dieses Moments: Vielleicht spannt dein Nacken? Oder du denkst an etwas, dass dich traurig macht. Vielleicht ertönt in der Ferne ein Geräusch? Benenne all diese Wahrnehmungen, ohne sie zu bewerten: „Hier geschieht ein Gedanke“; „hier geschieht ein Gefühl“; „hier geschieht Planung“. Dann lasse die Empfindung wieder ziehen. Wiederhole diese Meditation einige Tage lang in Folge. Beginne mit etwa 5 Minuten und steigere die Zeit nach und nach.

Das bewirkt es: Das leidenschaftslose Benennen erlaubt es, sich von der Erfahrung zu distanzieren. Das trainiert das Gehirn, angstvolle Gedanken nicht zu unterdrücken, sondern sie vielmehr ohne großen emotionalen Impact vorüberziehen zu lassen. Der Psychologe Steve Hickman, der an der Universität von San Diego ein Zentrum für Achtsamkeit leitet, hält dieses „offene Monitoring“ für eine der besten Meditation-Techniken gegen Ängste. Er erklärt: „Ängstliche Menschen empfinden ihre Gedanken häufig wie einen Wasserfall, der über sie hereinbricht. Das offene Monitoring erlaubt es, sich an den ruhigen Platz hinter dem Wasserfall zu stellen und den Strom der Gedanken zu beobachten anstatt sich von ihm durchmangeln zu lassen.“

1. Sonnenatmung

Asanas gegen Ängste

So geht es: Setze dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Füße stehen senkrecht unter den Knien, die Arme hängen am Körper herab. Schiebe die Sitzknochen gegen den Stuhl und richte die Wirbelsäule auf. Drehe die Handflächen nach oben, atme langsam ein und führe dabei die Arme über die Seiten nach oben. Dort legst du die Handflächen aneinander. Mit der Ausatmung senkst du die aneinanderliegenden Hände langsam hinter den Kopf und hebst die Ellenbogen. Einatmend hebst du die Hände wieder, ausatmend drehst du die Handflächen nach unten und lässt die Arme wieder über die Seiten sinken.

Das bewirkt es: In ängstlicher Stimmung kontrahieren wir die Brust meist zu einer schützenden Haltung. Diese dynamische Dehnung hebt und weitet dagegen den Brustkorb und vertieft zugleich die Atmung. Denn: Die Körperhaltung wird nicht nur von der Stimmung geprägt. Umgekehrt können körperliche Empfindungen auch die Gefühle beeinflussen – da kann eine einfache Haltungsänderung schon mal unsere Stimmung aufhellen.

2. Katze-Kuh im Sitzen

So geht es: Einatmend schiebst du die Sitzknochen gegen den Stuhl und richtest die Wirbelsäule auf. Ausatmend kippst du das Becken nach hinten, rundest den Rücken und ziehst ein Knie zur Stirn. Erst wenn die Ausatmung vollständig beendet ist und die Einatmung einsetzt, senkst du das Bein wieder. Gleichzeitig schiebst du das Steißbein nach hinten, hebst und wölbst die Brust und umfasst mit den Händen die Sitzfläche des Stuhls. Wiederhole diese Abfolge im Wechsel vier Mal auf jeder Seite.

Das bewirkt es: Genau wie Katze und Kuh im Vierfüßlerstand mobilisiert auch diese Variante die Wirbelsäule. Außerdem massiert und lockert sie den Bauch, harmonisiert den Atem und fördert eine tiefe Ausatmung, die das Nervensystem beruhigt.

3. Sonnenatmung mit Drehung

Asanas gegen Ängste

So geht es: Mit der Einatmung hebst du die Arme wie in Übung 1. Ausatmend senkst du sie wieder, wahrst aber die Länge in der Wirbelsäule und drehst den Oberkörper nach rechts. So kommt die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel zu liegen und die rechte hinter dem Po auf dem Stuhl. Mit der nächsten Einatmung löst du die Drehung und hebst die Arme wieder, dann drehst du ausatmend nach links. Diese Abfolge wiederholst du drei Mal. Bei der vierten und letzten Runde hältst du die Drehung jeweils einige Atemzüge lang. Beobachte anschließend die Wirkung.. merkst du schon wie diese Asanas gegen Ängste etwas in die verändern?

Das bewirkt es: Drehungen lösen Spannungen in Bauch und Brust. Zugleich dehnt das Heben der Arme die Brust und vertieft die Atmung.

4. Sonnenverbeugung

So geht es: Wieder hebst du mit der Einatmung die Arme über die Seiten. Mit der Ausatmung drehst du die Handflächen nach vorn und kippst den Oberkörper aus den Hüftgelenken nach vorn. Um den Rücken zu schützen, legst du die Handflächen dabei auf die Oberschenkel. Wenn du den Oberkörper nun einatmend wieder hebst, kannst du dich mit den Händen abdrücken und unterstützen. Erst am Ende hebst du die Arme wieder über die Seiten. Nach sechs langsamen, im Atemrhythmus ausgeführten Wiederholungen bleibst du in der Vorwärtsbeuge und lässt die Arme seitlich hängen. Auch der Kopf hängt zwischen den Beinen. Nach etwa 30 Sekunden stützt du die Stirn einige Atemzüge lang auf die Hände oder Unterarme, dann richtest du sich einatmend mit Hilfe der abgestützten Hände wieder zum Sitzen auf.

Das bewirkt es: Die rhythmische Bewegung beruhigt die Amygdala. Dieses Hirnareal reagiert jederzeit alarmbereit auf mögliche, jedoch auch auf eingebildete Bedrohungen.

5. Murti Mudra

So geht es: Beende deine Asanas gegen Ängste mit einem Mudra. Dazu legst du die Hände 1 bis 2 Minuten lang im Murti Mudra aneinander. Falte hierzu die Hände und strecke die fest aneinander gedrückten kleinen Finger gerade nach vorn. Die Hände können dabei im Schoß liegen oder wie abgebildet vor dem Bauch gehalten werden.

Das bewirkt es: Dieses Mudra wird in der Integrativen Yogatherapie genutzt, um die Atemenergie nach unten zu lenken und die Ausatmung zu vertiefen. Beides wirkt erdend und beruhigend.

Hättest du neben den Asanas gegen Ängste gerne noch weitere Tipps und Tricks? Dann helfen dir vielleicht diese 8 Techniken für unterwegs.

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