Asana im Fokus: Beidbeinige umgekehrte Stabhaltung

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Beidbeinige umgekehrte Stabhaltung

Dwi Pada Viparita Dandasana

Dwi = zwei, beide; Pada = Bein, Fuß; Viparita = umgekehrt; Danda = Stab; Asana = Haltung

Schritt für Schritt

  1. Sie beginnen wie bei Urdhva Dhanurasana (nach oben zeigender Bogen), das heißt in Rückenlage, die Füße etwas mehr als hüftbreit senkrecht unterhalb der Knie aufgestellt. Dann beugen Sie die Arme und setzen die Hände schulterbreit neben den Ohren auf, die Finger zeigen zu den Schultern. Hier halten Sie einen Moment lang inne, um sich zu konzentrieren, und stimmen Sie sich auf den Atem ein.
  2. Mit einer Ausatmung schieben Sie die Knie weg vom Rumpf, drücken die Hände in die Matte, strecken die Arme und heben Becken, Schultern und Kopf. Ziehen Sie die Schulterblätter Richtung Steiß, um die Schultern zu heben und etwas Gewicht von den Händen zu nehmen.
  3. Dann beugen Sie die Arme wieder und legen die Schädeldecke zwischen den Händen am Boden ab. Dabei bleiben die Ellenbogen in schulterbreitem Abstand und senkrecht über den Handgelenken. (Tipp: Eine unter die Ellenbogen gelegte gerollte Matte verhindert, dass die Arme auseinander rutschen.) Um sicherzustellen, dass die Halswirbelsäule nicht gestaucht wird, drücken Sie die Hände mit einer Ausatmung erneut gegen den Boden und ziehen die Schulterblätter nochmals Richtung Steiß. Die Brust bleibt weit und gehoben.
  4. Mit der nächsten Ausatmung lassen Sie eine Hand wie eine Schale an den Hinterkopf gleiten und legen den Unterarm am Boden ab. Dasselbe wiederholen Sie mit dem anderen Arm, die Finger werden hinter dem Kopf verschränkt, so dass die Stellung nun der bei Salamba Shirshasana(Kopfstand) gleicht. Dieser Übergang wird leichter, wenn Sie dabei auf den Zehenspitzen stehen.
  5. Mit einer kraftvollen Ausatmung schieben Sie nun Ellenbogeninnenseiten und Handgelenke gegen den Boden und heben die Brust, so dass sich der Kopf vom Boden löst. Gleichzeitig ziehen Sie die Innenseiten der Fersen nach unten. Wenn Sie das Gefühl haben, der Kopf klebe am Boden, dann halten Sie die Asana da, wo Sie jetzt stehen.
  6. Sofern es Ihnen gelingt, den Kopf zu heben, wird die Haltung damit eher leichter, denn so können die Oberarme das Gewicht des Rumpfes mit Muskelkraft tragen. Achten Sie aber darauf, die Schultergelenke nicht zu überdehnen, indem Sie sie hinter die Ellenbogen drücken. Das vermeiden Sie, indem Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ellenbogen und Handgelenke verteilen und die Ellenbogen in einem maximal schulterbreiten Abstand halten.
  7. Es ist völlig in Ordnung, in dieser Haltung die Füße aufgestellt und die Knie über den Fußgelenken zu halten. In der klassischen Form der Asana wandern Sie dagegen mit den Füßen weg von den Armen, bis die Beine nahezu gerade sind. Dann setzen Sie die Fußinnenkanten auf und strecken sich mit einer Ausatmung durch die Waden, bis die Beine vollständig gestreckt sind.
  8. Senken Sie die Schädeldecke nochmals in die Mulde zwischen Ihren Händen ab, schieben Sie die Ellenbogen in die Matte und ziehen Sie die Schulterblätter zum Steiß, um die Schultern gehoben zu halten. Dabei muss sich der mittlere Rücken noch stärker beugen.
  9. Das Auflösen der Haltung erfordert große Achtsamkeit. Zuerst wandern Sie mit den Füßen zurück bis unter die Knie. Der Kopf bleibt auf der Schädeldecke, wenn Sie nun auch die Handhaltung lösen und eine Hand nach der anderen wieder seitlich der Ohren aufsetzen. Dabei achten Sie darauf, dass die Hände senkrecht unter den Ellenbogen stehen. Drücken Sie sich mit den Händen ab, um den Kopf zu heben. Ziehen Sie das Kinn zur Brust und das Steißbein nach vorn und rollen Sie die Wirbelsäule wieder auf der Matte ab, das Steißbein zuletzt. Verlangsamen Sie bewusst den Atem, bis Sie wieder ganz zur Ruhe gekommen sind und die kraftvolle innere Stille spüren können, die intensive Rückbeugen wie diese erzeugen.

Wirkungen

  • dehnt die gesamte Körpervorderseite
  • weitet die Brust

Gegenanzeigen

  • Verletzungen der Wirbelsäule, Schultern oder Handgelenke
  • Spannungen am unteren Rücken oder Nacken

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