Asana im Fokus: Beidbeinige umgekehrte Stabhaltung

Heute betrachten wir Schritt für Schritt die beidbeinige umgekehrte Stabhaltung. Ihr Sanskrit Name ist Dwi Pada Viparita Dandasana. Dwi = zwei, beide; Pada = Bein, Fuß; Viparita = umgekehrt; Danda = Stab; Asana = Haltung

Schritt für Schritt

Du beginnst wie bei Urdhva Dhanurasana (nach oben zeigender Bogen). Das heißt in Rückenlage, die Füße etwas mehr als hüftbreit senkrecht unterhalb der Knie aufgestellt. Dann beugst du die Arme und setzt die Hände schulterbreit neben den Ohren auf. Die Finger zeigen zu den Schultern. Hier hältst du einen Moment lang inne, um dich zu konzentrieren. So stimmst du dich auf den Atem ein.

Mit einer Ausatmung schiebst du die Knie weg vom Rumpf, drücken die Hände in die Matte. Strecke dann die Arme und hebe Becken, Schultern und Kopf. Ziehe die Schulterblätter Richtung Steiß, um die Schultern zu heben und etwas Gewicht von den Händen zu nehmen.

Dann beugst du die Arme wieder und legst die Schädeldecke zwischen den Händen am Boden ab. Dabei bleiben die Ellenbogen in schulterbreitem Abstand und senkrecht über den Handgelenken. Tipp: Eine unter die Ellenbogen gelegte gerollte Matte verhindert, dass die Arme auseinander rutschen. Um sicherzustellen, dass die Halswirbelsäule nicht gestaucht wird, drücke die Hände mit einer Ausatmung erneut gegen den Boden und ziehst die Schulterblätter nochmals Richtung Steiß. Die Brust bleibt weit und gehoben.

Die Schale am Hinterkopf

Mit der nächsten Ausatmung lässt du eine Hand wie eine Schale an den Hinterkopf gleiten und legst den Unterarm am Boden ab. Dasselbe wiederholst du mit dem anderen Arm. Die Finger werden hinter dem Kopf verschränkt, so dass die Stellung nun der bei Salamba Shirshasana(Kopfstand) gleicht. Dieser Übergang wird leichter, wenn du dabei auf den Zehenspitzen stehst.

Mit einer kraftvollen Ausatmung schiebst du nun Ellenbogeninnenseiten und Handgelenke gegen den Boden und heben die Brust, so dass sich der Kopf vom Boden löst. Gleichzeitig ziehst du die Innenseiten der Fersen nach unten. Wenn du das Gefühl hast, der Kopf klebe am Boden, dann halte die Asana da, wo du jetzt stehst.

Höre auf deinen Körper

Sofern es dir gelingt, den Kopf zu heben, wird die Haltung damit eher leichter, denn so können die Oberarme das Gewicht des Rumpfes mit Muskelkraft tragen. Achte aber darauf, die Schultergelenke nicht zu überdehnen. Indem du sie hinter die Ellenbogen drückst. Das vermeidest du, indem du das Gewicht gleichmäßig auf Ellenbogen und Handgelenke verteilst. Zudem sollten die Ellenbogen in einem maximal schulterbreiten Abstand halten.

Es ist völlig in Ordnung, in dieser Haltung die Füße aufgestellt und die Knie über den Fußgelenken zu halten. In der klassischen Form der Asana wanderst du dagegen mit den Füßen weg von den Armen, bis die Beine nahezu gerade sind. Dann setzt du die Fußinnenkanten auf und strecken sich mit einer Ausatmung durch die Waden. Bis die Beine vollständig gestreckt sind.

Senke die Schädeldecke nochmals in die Mulde zwischen deinen Händen ab, schiebe die Ellenbogen in die Matte und ziehe die Schulterblätter zum Steiß, um die Schultern gehoben zu halten. Dabei muss sich der mittlere Rücken noch stärker beugen.

Das Auflösen

Das Auflösen der Haltung erfordert große Achtsamkeit. Zuerst wanderst du mit den Füßen zurück bis unter die Knie. Der Kopf bleibt auf der Schädeldecke, wenn du nun auch die Handhaltung löst und eine Hand nach der anderen wieder seitlich der Ohren aufsetzt. Achte dabei darauf, dass die Hände senkrecht unter den Ellenbogen stehen. Drücke dich mit den Händen ab, um den Kopf zu heben. Ziehe das Kinn zur Brust und das Steißbein nach vorn. Rolle dann die Wirbelsäule wieder auf der Matte ab, das Steißbein zuletzt. Verlangsame bewusst den Atem, bis du wieder ganz zur Ruhe gekommen sind und die kraftvolle innere Stille spürst, die intensive Rückbeugen wie diese erzeugen.

Wie wirkt die umgekehrte Stabhaltung?

  • dehnt die gesamte Körpervorderseite
  • weitet die Brust

Wann solltest du die umgekehrte Stabhaltung lieber weglassen?

  • Verletzungen der Wirbelsäule, Schultern oder Handgelenke
  • Spannungen am unteren Rücken oder Nacken

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