Ashtavakrasana Variante: Der geschmeidige Ninja

Einen echten Ninja kann so leicht nichts erschrecken: Schnell wie der Blitz und gewandt wie ein Schatten überwindet er die Schwerkraft – und so manches andere Hindernis. Yoga Journal-Kolumnistin Jelena Lieberberg erklärt die Ashtavakrasana Variante Step by Step.

Die Überwindung der Schwerkraft fasziniert mich (wie viele andere) schon seit meiner Kindheit. Die Füße als gewohnte Basis aufzugeben und das eigene Körpergewicht stattdessen auf den Händen zu tragen, kostet nicht nur Kraft, sondern vor allem Mut. Die Paradebeispiele dafür sind natürlich der Hand- und Unterarmstand. Es geht aber auch einfacher und dennoch spektakulär: Diese Variante von Ashtavakrasana, der Acht-Winkel-Haltung oder Liegenden Acht, ist einfacher, als die meisten Armbalancen.

Erstens ist die Fallhöhe geringer, und zweitens kann man die Position spielerisch und mit mehr Leichtigkeit meistern, indem man die eigenen Knochen schlau übereinander stapelt. Dabei werden die Füße im Unterschied zur klassischen Liegenden Acht nicht überkreuzt, sondern voneinander getrennt ausgerichtet.

Überwinde die Schwerkraft

Worum es bei all diesen vermeintlich verrückten Asanas eigentlich geht, ist aber mehr, als nur die Schwerkraft zu überwinden und eine spektakuläre Pose zu meistern. Das macht zwar Spaß und streichelt das Ego, aber wenn man genauer hinspürt, kann man auch etwas anderes lernen: Nicht gleich vor Herausforderungen und ungewohnten Situationen zurückzuschrecken, sondern sich im wahrsten Sinn des Wortes „in jeder Lage“ selbst zu vertrauen – und zwar nicht nur in den schwierigeren Dingen des Yoga, sondern auch in denen des Lebens. Diese Ninja-Taktik hilft dir, nicht nur körperlich sondern auch mental immer wieder einen Ausgleich zwischen Entspannung und Anspannung zu schaffen.

Variante von Ashtavakrasana: Muss ich das können?

Auf keinen Fall, allerdings lade ich jede Yogini und jeden Yogi dazu ein, sich diesem interessanten Balanceakt wenigstens einmal zu widmen. Nur so kannst beurteilen, ob diese Haltung was für dich ist oder nicht. Was du dafür tun musst? Sonnengrüße sind ja bekanntlich das A und O der Praxis. Zusätzlich empfehle ich zur Vorbereitung, Hand- und Schultergelenke aufzuwärmen und die Körpermitte durch Twists und ein Bauchmuskel-Warm-up vorzubereiten. Wer die klassische Form von Ashtavakrasana schon beherrscht, meistert diesen Ninja im Nu.

Step by Step Anleitung

1. Beginne im Sitzen, die Knie sind locker gebeugt, die Füße und Hände vor dem Körper aufgestellt. Dann schwinge beide Beine zur rechten Seite, sodass du in eine Drehung gelangst: Dein Oberkörper mit den aufgestellten Händen schaut weiter nach vorne, deine Beine nach rechts.
2. Schlinge deinen rechten Arm zwischen den Beinen hindurch und setze die Hand wieder an ihrer vorherigen Position auf. Der linke Oberschenkel liegt jetzt oberhalb des rechten Ellenbogens. Ab jetzt drückst du beide Oberschenkel so fest wie möglich gegen den Arm und gegeneinander, denn nur so kannst du verhindern, dass das Bein in den kommenden Schritten abrutscht.
3. Jetzt kommt ein kleiner ‚Lift‘: Lehne dich nach vorne und verlagere das Gewicht vom Po auf die Hände. Gleichzeitig versuchst du, auch deine gebeugten Beine mit abheben zu lassen. Das geht nur, wenn du weiter fest deine Oberschenkel zusammendrückst. Wenn das klappt, kannst du das auf deinem rechten Ellenbogen liegende Bein nach vorn ausstrecken.
4. Je mehr Kraft du in den Beinen aufbaust, desto leichter wird es sein, diese Asana zu halten: Strecke deshalb beide Füße bis in die Zehen. Das sieht nicht nur schön aus, es erzeugt auch die Spannung, die wir brauchen. Den Blick kannst du entweder nach vorne richten, oder wie auf dem Bild gezeigt zum oberen Fuß. Nach 2–5 Atemzügen wechselst du die Seiten.

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