Je weiter du dein Ich transzendierst, desto freier wirst du
Während es in der letzten Folge über Buddhismus eher darum ging, die Grundgedanken der Philosophie zu verstehen wird es im zweiten Teil praktischer. Experte Timo Wahl bezieht sich im Gespräch mit Susanne auf seine vorherigen Ausführungen und schlägt zunächst wieder die Brücke zwischen Buddhismus und Yoga, indem er grundlegende Begriffe miteinander vergleicht und Parallelen aufzeigt. Dann erklärt er den Begriff von Karma anhand einer logischen und leicht verständlichen Interpretation.
Danach wird es praktisch: Timo beschreibt Schritt für Schritt einen möglichen Weg zur Selbstverwirklichung, der sowohl im Yoga als auch im Buddhismus empfohlen wird. Weiter spricht er darüber, was der Buddhismus über das Ego sagt und verrät, wie er persönlich den Herausforderungen des Egos im Alltag und in seiner spirituellen Praxis begegnet. Außerdem erfährst du mehr über die drei wichtigsten Meditationstechniken im Buddhismus. Willst du wissen, warum Timo in einem Buddhistischen Kloster mit fremden Männern Tango getanzt hat oder sich stundenlang gegenseitig beleidigt hat?
Diese Folge YogaWorld Podcast lebt von zahlreichen Tipps für eine buddhistische Lebensführung und der Integration dieser Grundgedanken ins Leben und in die Praxis. Ganz am Ende hat Timo noch einen wertvollen Ratschlag für die Entwicklung deiner eigenen spirituellen Praxis in den Worten Buddhas.
Bei diesen Temperaturen geht einfach nichts über ein fruchtiges Eis. Und das kann man so einfach selbst machen. In Sachen Erfrischung ist dieses Melonen-Sorbet mit Minze und Ingwer nicht zu schlagen. Wir haben Foodbloggerin und Köchin Tess Masters das Rezept entlocken können und geben es direkt mal an euch weiter…
Das brauchst du für 8 Portionen:
1 Tasse Zucker
½ Tasse frischer Limettensaft
8 Tassen gewürfelte Honigmelone (etwa 2 kleine Melonen)
1 TL geriebener Ingwer
1 Prise Salz
1 Bund Minze, grob gehackt
½ TL geriebene Schale einer unbehandelten Limette (zum Garnieren)
Und so geht’s:
Gebe eine Tasse Wasser in einen Kochtopf und füge den Zucker unter Rühren hinzu. Bringe die Flüssigkeit zum Kochen.
Nehme anschließend den Topf vom Herd und rühre gelegentlich um, bis sich der Zucker vollständig aufgelöst hat.
Gebe das Zuckerwasser, den Limettensaft, die Melone, den Ingwer und das Salz in einen Mixer und vermenge alles zu einer glatten Masse. Fülle diese in eine Schüssel und hebe die gehackte Minze unter.
Nun kann die Masse in einer Eismaschine zu einem leckerem Sorbet verarbeitet werden. Du besitzt keine Eismaschine? Macht nichts, denn du kannst das Sorbet auch einfach tiefkühlen und alle 20–30 Minuten mit einer Gabel durchrühren um Eiskristalle zu vermeiden.
Forme mit Hilfe eines Eisportionierers 8 große Kugeln und platziere diese jeweils in eine Schale. Wenn du möchtest kannst du die Nachspeise noch mit Minzblättern garnieren und eine Prise geriebener Limettenschale drüber geben: Et voilà – fertig ist das Sommer-Dessert!
Das Rezept für dieses sommerliche Melonen Sorbet kommt von der gebürtige Australierin Tess Masters, die heute im sonnigen Kalifornien lebt. Sie ist Foodbloggerin , Köchin, Autorin und Schauspielerin. Am liebsten verbringt sie Zeit in der Natur und kauft beim lokalen Bauernmarkt saisonale Zutaten ein, um frische Mahlzeiten zuzubereiten.
Endlich ist so richtig Sommer: Wir verbringen unsere Tage am See und genießen laue Sommerabende unter den Sternen. Doch die Hitze hat nicht nur positive Seiten. Schnell können uns zu hohe Temperaturen und schlaflose Nächte zu schaffen machen. Damit wir der Sommersonne aber trotzdem mit einem Lächeln begegnen, nutzen wir die kühlenden Eigenschaften der Mondatmung „Chandra Bhedana Pranayama“.
Titelbild: solidcolours von Getty Images Signature via Canva
Im Yoga und Ayurveda wird die rechte Körperhälfte der erhitzenden Sonnenenergie „HA“ zugeordnet, während die linke Körperseite die kühlende Mondenergie „THA“ repräsentiert. wir verraten wie du mit Chandra Bhedana Pranayama, der Mondatmung, die überschüssige Hitze ausgleichen kannst.
Und so funktioniert die Mondatmung
Setz dich in einer bequemen Position aufrecht und entspannt hin. Schließe die Augen.
Nimm deine rechte Hand ins Vishnu Mudra. Dabei klappst du Zeige- und Mittelfinger nach unten.
Bringe nun den rechten Daumen an deinen rechten Nasenflügel und den Ringfinger an den linken Nasenflügel.
Verschließe mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme tief durch das linke Nasenloch ein.
Verschließe jetzt das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffne rechts und atme rechts ganz ruhig aus.
Dann verschließt du rechts wieder und atmest links tief ein.
Verschließe links und atme rechts aus.
Finde einen ruhigen Atemrhythmus und lasse den Atem auf die Weise ein bis drei Minuten fließen.
Danach senkst du den rechten Arm und nimmst noch einige tiefe Atemzüge gleichmäßig durch beide Nasenlöcher.
Die richtige Atemtechnik stärkt Körper und Geist und ist eine wichtige Voraussetzung für eine gelungene Yogapraxis. Wir erklären dir 5 einfache Atemübungen, die du zuhause nachmachen kannst.
Von der Überwindung von Leid durch radikale Akzeptanz
Wer sich tiefergehend mit Yoga beschäftigt, wird früher oder später auch mit dem Buddhismus in Berührung kommen und feststellen, dass es da so einige Parallelen zur Yogaphilosophie gibt, wie zum Beispiel das Konzept von Wiedergeburt oder die Vorstellung von Karma. Aber es gibt dann auch wieder in den einzelnen Aspekten Unterschiede. Welche das sind und vieles mehr, erklärt Yogalehrer und Buddhismusexperte Timo Wahl im Gespräch mit Susanne.
Timo definiert zunächst kurz und prägnant den Begriff Buddhismus. Dann erzählt er vom Leben Buddhas und erläutert den Blick auf die Welt aus buddhistischer Sicht. Danach spricht er ausführlich von den sogenannten vier edlen Wahrheiten, die zu den elementarsten Gedanken des Buddhismus gehören und erklärt in diesem Zusammenhang das buddhistische Konzept von Leiden. Außerdem schlägt Timo die Brücke zur Yogaphilosophie und vergleicht den edlen achtfachen Pfad von Buddha mit dem achtgliedrigen Pfad von Patanjali. Willst du wissen, warum Buddha ein wahrer Yoga-Influencer war?
Viele Menschen haben im Laufe ihres Lebens das Gefühl für die eigenen Bedürfnisse verloren. Die Folge: Sie sind nicht mehr sie selbst und leben die Erwartungen anderer. Das muss so nicht sein. //anzeige
Moti Theresia König ist seit fast 40 Jahren internationale Seminarleiterin und unterstützt Menschen in ihrer lebensverändernden Transformation. Dies führt dazu, dass Menschen sich selbst wieder mehr spüren und ihre eigenen Bedürfnisse wieder wahrnehmen. So können sie ein selbstbestimmtes Leben führen. Das Gute ist, jeder kann das schaffen. Du möchtest wissen, mit welchen Methoden Moti arbeitet und wie diese Transformation aussehen kann? Dann besuche jetzt ihre Webseite oder erfahre im Folgenden noch mehr.
Transformative Reise zur eigenen, wahrhaftigen Natur
In einer Welt, die oft von rasendem Tempo und ständiger Ablenkung geprägt ist, bietet Moti Theresia König mit ihren Seminaren, Retreats, Ausbildungen und Coaching-Sitzungen auf Grundlage der kraftvollen Methoden des Zapchen Somatics und Menlha Touch® einen heilenden Zufluchtsort der Selbstentdeckung und des inneren Wachstums.
Durch die transformative Kraft der Präsenzschulung, Berührungspraxis und des inneren Yoga begibst du dich nicht nur auf eine berührende Reise, sondern erlangst auch innere Ruhe und Gelassenheit und damit eine innige Verbindung zu deinem wahren Selbst. Zu deiner wahren Natur, in der deine tiefsten Bedürfnisse liebevoll aufblühen. Jedes von Motis sorgfältig gestalteten Angeboten ist dazu bestimmt, dich auf dieser bewegenden Reise der persönlichen Transformation zu begleiten. Diese reichen von der Traumaaufarbeitung des Inneren Kindes über die Erforschung der tantrischen Welt bis hin zur wohltuenden Energiearbeit
Entdecke die kostbare Stille in dir, lebe mit unwiderstehlicher Klarheit und gegenwärtiger Präsenz, und lass deine Handlungen aus einem Raum bedingungsloser Liebe und aufrichtigen Mitgefühls entspringen. Gemeinsam kannst du dich mit Moti an deiner Seite auf diese faszinierende Reise begeben, auf der du deine inneren Grenzen überwindest und in eine erfüllte und authentische Version deiner selbst erwachst.
„Ich habe es (…) geschafft mein Leben auf ein neues Level anzuheben, zu mir zu stehen und Schritte zu gehen, vor denen ich zuvor Angst hatte. (…) Man hat hier die Möglichkeit binnen kurzer Zeit einen Quantensprung in seinen Transformationsprozessen hinzulegen (…).“
Teilnehmerin des Seminars „Inneres Kind“ (2022)
Zapchen Somatics: Ein spielerischer Weg zur Wachheit
Zapchen Somatics ist eine der zentralen Methoden, mit denen Moti in ihren Seminaren arbeitet. Zapchen Somatics ist eine innovative Methode, entwickelt von Dr. phil. Julie Henderson, die Menschen dabei unterstützt, eine authentischere Beziehung zu sich selbst herzustellen und ihre innere Lebendigkeit wieder bewusst wahrzunehmen. Diese Praxis, die westliche Körpertherapien mit tibetisch-buddhistischer Bewusstseinsschulung verknüpft, bietet einen spielerischen und tiefgehenden Ansatz, um schrittweise mehr Wachheit und Bewusstheit wiederzuentdecken.
Die Methode umfasst eine vielfältige Sammlung von Körper- und Energieübungen, die gezielt ausgewählt wurden, um das Wohlbefinden zu steigern und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper herzustellen. Durch bewusste Bewegungen und Achtsamkeit auf den Körper werden Verspannungen gelöst und Energien harmonisiert. Zapchen Somatics lädt dazu ein, den Körper als Quelle der Weisheit zu betrachten, die Hinweise auf unsere emotionalen Zustände gibt. Indem wir auf die subtilen Signale unseres Körpers achten, können wir Stressmuster erkennen und sanft auflösen. Dies führt zu einer tieferen Ruhe des Nervensystems sowie einem gesteigerten Wohlbefinden im Alltag und trägt damit zur physischen, geistigen und energetischen Gesundheit bei. Diese Methode eröffnet den Raum für inneres Glück und eine erneuerte Lebensfreude, die unabhängig von äußeren Umständen ist. Zapchen Somatics ist somit ein inspirierender Weg, um Menschen dabei zu helfen, sich selbst wieder intensiver zu spüren und ihre ureigene Wahrheit zu entfalten.
“Um keinen falschen Eindruck zu erwecken, für mich sind Motis Seminare keine Wohlfühl- und Kuschelseminare (…). Ich erlebe sie als tiefgreifende Wachstumsarbeit, die mich immer wieder auf mich selbst zurückwirft und diejenigen Räume beleuchtet, in die ich in der Regel nicht gerne hineinschaue. Ich meine damit nicht nur die dunklen und unausgefegten Räume, sondern auch die, in denen die eigenen Schätze in Trägheit und Angst eingebunkert sind.”
Stimme einer langjährigen Teilnehmerin
Übung Zapchen Somatics: Die Last der Welt abstellen
Zapchen Somatics ist eine Methode, die dabei hilft, körperliche Verspannungen und emotionale Belastungen zu lösen. Um dir die Methode etwas näher zu bringen, kannst du bereits eine kleine Einstiegsübung zuhause praktizieren. Diese Übung ist nur ein Weg, körperliche Verspannungen im Nacken und den Schultern zu lösen. Gleichzeitig öffnet sie einen Energiefluss zwischen deinem Herzen und deinen Händen. Probiere es aus:
Vorbereitung und Sitzhaltung: Suche dir einen ruhigen Ort und setze dich bequem auf einen Stuhl oder den Boden. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist und du dich in einer aufrechten, aber entspannten Position befindest.
Finger verweben und Arme heben: Verbinde deine Finger, indem du sie sanft miteinander verwebst. Lasse deine Ellbogen zur Seite zeigen, weg von deinem Körper. Langsam und bewusst hebe deine verwebten Hände über deinen Kopf. Während du dies tust, atme ruhig weiter, spüre die Streckung deines Körpers und die Ausdehnung deiner Arme.
Sanfte Dehnung im Nacken und den Schultern: Ziehe nun ganz sanft an deinen Fingern, jedoch wirklich nur sanft. Diese leichte Zugbewegung erzeugt eine angenehme Dehnung im Bereich deines Nackens und deiner Schultern. Achte darauf, dass du dich dabei wohl fühlst und keine Schmerzen verspürst. Die Dehnung sollte angenehm sein und keine Anstrengung erfordern.
Entspannung der Schultern und Herzverbindung: Lasse gleichzeitig deine Schultern nach unten sinken und spüre in den Herzrücken und Nacken hinein. Während du diese Position einnimmst, konzentriere dich auf die Verbindung zwischen deinem Herzen und deinen Händen. Atme bewusst und tief, während du diese Verbindung intensivierst.
Wiederholung und bewusstes Loslassen: Halte diese Position einige Sekunden lang und fühle die Energie zwischen Herz und Händen fließen. Löse die Position langsam auf und lasse deine Hände wieder sinken. Spüre, wie sich die Anspannung allmählich löst. Wiederhole die gesamte Übung mehrmals, achte darauf, dass du in jedem Durchgang bewusst die Last der Welt von deinen Schultern nimmst. Stelle dir vor, wie die Erde diese Last aufnimmt und in positive Energie umwandelt. Spüre nach jeder Wiederholung nach und nimm wahr, wie sich deine Körperhaltung und dein Wohlbefinden verändern.
Diese Übung ist nur ein Weg, körperliche Verspannungen im Nacken und den Schultern zu lösen. Gleichzeitig öffnet sie einen Energiefluss zwischen deinem Herzen und deinen Händen, der dir hilft, Stress abzubauen und emotionale Belastungen loszulassen. Die bewusste Verbindung mit deinem Herzen und die symbolische Handlung des Abwerfens der Last schenken dir eine tiefe innere Ruhe und Leichtigkeit.
Menlha Touch®: Erfahrung liebevoller Präsenz durch Berührung
Menlha Touch® ist eine weitere Methode, die von Moti persönlich entwickelt wurde und demnach zentraler Bestandteil ihrer Arbeit ist. Die Methode unterstützt Menschen darin, sich selbst wieder mehr wahrzunehmen und ihren Körperinnenraum wieder bewusst zu spüren. Diese Berührungspraxis schult die wache Präsenz, Mitgefühl und klare Aufmerksamkeit.
Die Essenz von Menlha Touch® liegt in der Fähigkeit, aus einem Raum der eigenen Präsenz zu berühren. Diese Berührung geschieht aus dem Raum der Bewusstheit und einer Verbindung von Präsenz zu Präsenz. Durch liebevolle und absichtslose Berührung können alte Traumata in einem Raum der Liebe aufgelöst werden. In einer Welt, in der Berührung oft nur oberflächlich oder unachtsam erlebt wird, schafft Menlha Touch® die Möglichkeit, negative Erfahrungen im Körpergewebe zu transformieren und neue Informationen in die Zellen aufzunehmen. Diese Methode fördert die Selbstregulation und ermöglicht einen tieferen Kontakt mit dem inneren Fluss.
Menlha Touch® unterstützt Menschen dabei, in der Gegenwart zu verweilen und im Raum zwischen den Gedanken zu ruhen. Diese Qualität der Präsenz öffnet den Raum für Heilung ohne spezifisches Ziel oder Handeln. Die wahre Heilung entfaltet sich, wenn wir in unser authentisches Selbst eintauchen und eine innere Stabilität entwickeln, die uns in schwierigen Zeiten trägt. Durch Menlha Touch® gewinnen wir eine tiefe Gelassenheit und innere Stärke, die uns erlaubt, unsere wahre Berufung zu leben und aus der eigenen inneren Quelle Energie zu schöpfen.
“Die Lehren von Moti sind tiefgreifend, transformierend und von tiefer Liebe getragen. Es ist nichts aufgesetzt, ihre Art ist so authentisch wie ich es sonst von niemandem kenne. In ihren Seminaren geht es an die Essenz des Seins, ich fühle mich jedes Mal geschützt und getragen und darf mich erinnern wer ich wirklich, hinter all den Geschichten, bin. Von ganzem Herzen empfehle ich Motis Seminare weiter. Es gibt für mich nichts Vergleichbares.”
Teilnehmerin von Zertifizierungsseminar Menlha Touch® und Zapchen Somatics (2023)
Übung Menlha Touch®: Liebevolle und heilsame Berührung
Um dir die Methode etwas näher zu bringen, kannst du bereits eine kleine Einstiegsübung zuhause praktizieren. Beginn diese beruhigende Berührungsmeditation, um deine Verbindung zu deinem Körper zu vertiefen und wohltuende Entspannung zu erleben. Probiere es aus:
Tiefes Durchatmen und Erleichterung finden: Schließe deine Augen und nimm mehrmals einen tiefen Atemzug, bei denen du auch einen Seufzer von dir geben kannst, der dir Erleichterung bringt. Atme Lebensfreude ein und spüre, wie sie in deine Zellen fließt, während du ausatmest. Lass zu, wie Erleichterung dich durchströmt.
Aktiviere Energie in deinen Händen: Reibe deine Handflächen kräftig aneinander, um Energie zu erzeugen. Stelle dir vor, du erzeugst zwischen deinen Händen ein warmes, leuchtendes Feuer.
Wähle eine zu berührende Körperstelle: Spüre intuitiv in deinen Körper hinein und lass dich leiten, welche Körperstelle möchte ganz besonders berührt werden? Lege behutsam deine Hände an diese Stelle, sei es dein Herz, deine Nieren oder eine andere Region, die nach deiner Berührung ruft.
Erfahre die Berührung von innen heraus: Lass deine Handflächen sanft auf der Haut ruhen und fühle die angenehme Wärme, die sie ausstrahlen. Gleichzeitig öffne dich dafür, wie du als Körper diese Wärme aufnimmst. Spüre den liebevollen Austausch und die Kommunikation zwischen Hand und Körper. Als würde über diese liebevolle und achtsame Berührung ein Gespräch entstehen. Von dir an dich.
Eintauchen und Stille genießen: Lass die Hände so lange liegen, wie es sich gut anfühlt. Auf jeden Fall ein paar Minuten, vielleicht sogar länger. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit im Kontakt mit dir als Körper. Sei als Präsenz auch in deinen Händen und lausche dem Austausch der liebevollen Berührung. Werde still und halte ein paar Minuten inne. Dies sind wertvolle Minuten, einfach nur für dich.
Diese Berührungsmeditation ermöglicht dir, dich liebevoll mit deinem Körper zu verbinden und tiefes Wohlbefinden zu erfahren. Indem du dich bewusst auf die Berührung einlässt und in die Stille eintauchst, schenkst du dir selbst kostbare Augenblicke der Ruhe und Selbstfürsorge.
Verbindung leben von Kraft, Liebe und Klarheit
In einer Welt, die uns oft von unseren eigenen Bedürfnissen entfremdet hat, steht Moti Theresia König seit fast 40 Jahren als erfahrene Seminarleiterin, spirituelle Lehrerin und persönliche Life Coach an der Seite von vielen Menschen, um sie auf ihrer tiefgreifenden Transformationsreise zu begleiten. Ihre inspirierenden Seminare, Retreats, Coaching-Sitzungen und Ausbildungen basieren unter anderem auf der kraftvollen und von ihr entwickelten Methode des Dakini Somatics, welche eine Fusion von Zapchen Somatics, Menlha Touch® und Dakini Tantra ist.
Diese Reise führt dich zurück zu deiner wahren Natur, wo du inmitten der Hektik des Alltags innehalten kannst, um deine innere Ruhe und Gelassenheit zu finden. Du wirst in der Lage sein, dich selbst wieder intensiver zu spüren und deine eigenen Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen. Mit jeder bewussten Bewegung, jeder achtsamen Berührung und jeder Meditation eröffnet sich dir eine tiefe Verbindung zu deinem Innersten und somit auch zum Raum der Verbundenheit, frei von Trennung und Isolation. Die transformative Kraft der Meditation und des inneren Yoga ermöglicht es dir, alte Traumata zu heilen, negative Muster zu überwinden und dein Herz mit bedingungsloser Liebe und aufrichtigem Mitgefühl zu erfüllen.
Gemeinsam mit Moti entfaltet sich eine faszinierende Reise, auf der du deine innere Stärke und Klarheit wiederfindest und eine erfüllte und authentische Version deiner selbst zum Vorschein bringst. Ein großartiger Einstieg in die Welt von Motis Seminaren ist das „Innere Kind„. In dieser Seminarwoche wird mit Elementen aus Co-Dependency, Zapchen Somatics, Traumaheilung, aktiven und sanften Meditationen, Kommunikationstechniken und Heilungsmethoden für das Innere Kind gearbeitet. Dieses Seminar ist eine erfahrbare Mischung aus Theorie, Wissensvermittlung, Traumaheilung und dem Bewusstwerden eigener Strategien. Es ist geeignet für Selbstheilung und gleichzeitig auch Fortbildung für Menschen, die mit Kindern und Erwachsenen arbeiten und für eine bessere Teamarbeit im Berufsleben. Besuche jetzt ihre Webseite und starte deine eigene Reise der persönlichen Transformation!
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Auf ProvenExpert findest du noch viele weitere Erfahrungsberichte von Teilnehmer*innen.
Hossa, diese Vorwärtsbeuge hat es in sich! Mit ihr testest du nicht nur deine Beweglichkeit, du kannst sie auch spielerisch und funktional verbessern. Unsere osteopathisch bewanderte Kolumnistin zeigt dir hier, wie das geht.
Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer
Die Vorwärtsbeuge aus dem Stand, Uttanasana, ist eine Basic-Übung. Sie kommt unter anderem auch im Sonnengruß (Surya Namaskar) vor – und doch zählt sie eigentlich zu den fortgeschrittenen Yogahaltungen. Leider neigen gerade Yoganeulinge oft dazu, dem Vorbild verfrüht nachzueifern. Sie üben Uttanasana dann mit gestreckten Beinen, dafür aber mit rundem Rücken. Gerade in den vielen Wiederholungen des Sonnengrußes ist das nicht ohne. Es kann unter anderem an den Sitzbeinhöckern zu einer Entzündung des Ansatzes der Ischiocruralen Muskulatur führen (dem berüchtigten „Yoga-Butt“), schlimmstenfalls sogar zu Bandscheibenproblematiken.
Der Körper muss an intensive Vorwärtsbeugen mit gestreckten Beinen erst einmal gezielt herangeführt werden. Besondere Muskelenergietechniken können helfen, risikofrei und in guter Ausrichtung in tiefere Positionen zu gelangen. Genau so eine Technik zeige ich euch hier. Eigentlich ist die Ellenbogen-zum-Zeh-Position vor allem ein Beweglichkeitstest für die Faszienkette an der Körperrückseite. Wir üben sie hier dynamisch, anstatt sie statisch zu halten. Die Dorsiflexion des Fußes (zu deutsch: das Heranziehen der Zehen in Richtung Knie) verstärkt die Dehnung zusätzlich, was das Berühren des Zehs noch herausfordernder macht.
Macht das Spaß?
Wer schon lange Sonnengrüße und Vorwärtsbeugen übt und dennoch kaum Fortschritte sieht, aber auch wer sich nach intensiveren Impulsen sehnt, kann mithilfe dieser dynamischen Herangehensweise ein neues Üben erforschen.
Zur Vorbereitung bieten sich Sonnengrüße an, aber auch gezielte Wadendehnungen im Stand mit dem Fußballen auf einem Yogablock. Bleibe dabei pro Seite 3 mal 30 Sekunden in der Dehnung. Falls diese Variante mit dem rechten Ellenbogen am rechten Fuß schon eher einfach für dich ist, probiere den gleichen Ablauf zusätzlich noch mit dem linken (also dem gegenüberliegenden) Ellenbogen am rechten Zeh.
Step by step
Wärme die Muskulatur auf, bevor du mit dieser Übung deine Beweglichkeit testest und vertiefst (siehe oben unter „Was muss ich dafür tun“). Lege außerdem 2 Blocks bereit.
Setze aus dem Stand die rechte Ferse etwas nach vorn und beuge das linke Knie. Schiebe das Becken etwas nach hinten und beuge dich mit gestreckter Wirbelsäule nach vorn. Um es dir etwas leichter zu machen, kannst du einen Block unter den rechten Fuß setzen.
Setze zunächst deine linke Faust mit nach oben zeigendem Daumen auf deinen rechten großen Zeh. Wenn das schon schwierig ist, nimmst du den zweiten Yogablock in die linke Hand und hältst ihn auf dem rechten Fuß.
Als nächstes versuchst du, den gehobenen Daumen beziehungsweise den Block 5-mal mit dem rechten Ellenbogen anzutippen. Aktiviere dabei bewusst die Vorderseite des Oberschenkels.
Wenn das klappt, ziehst du den Daumen wieder an und versuchst 5-mal mit dem Ellenbogen die geschlossene Faust anzutippen. Sobald auch das klappt, nimmst du die Faust weg und versuchst, so wie auf dem Foto mit dem Ellenbogen direkt an den großen Zeh zu kommen, wieder 5-mal. Anschließend richtest du dich behutsam auf und lockerst Beine und Rücken.
Wiederhole das Ganze mit dem linken Bein vorne und dann auf jeder Seite noch 2–3-mal.
Erhole und erfrische dich mit wellenförmiger Atmung
Als Yogi*nis wissen wir, wie wichtig es ist, genug Pausen in unseren Alltag einzubauen und die sprichwörtlichen „Akkus wieder aufzuladen“. Phasen der Regeneration sind nach sportlichen Aktivitäten essentiell für die körperliche Leistungssteigerung. Zudem schenken sie uns einen klaren Kopf und die nötige innere Ruhe, um die Herausforderungen des Alltags zu bewältigen. Die Arbeit mit dem Atem ist ein hochwirksames Tool, um dich dabei zu unterstützen.
Atem-Experte Timo Niessner war bereits bei uns im „YogaWorld Podcast“ zu Gast. Im Gespräch mit Susanne ging es vor allem um den Begriff „Breathwork“ und inwiefern es sich von klassisch-yogischem Pranayama unterscheidet. Dazu hat er wertvolle Atem-Tipps für den Alltag mit uns geteilt. Höre dir gerne nochmal die letzte Folge #63 an. Soviel zur Theorie. Jetzt aber zur Praxis!
In dieser Folge hat dir Timo eine Atem-Session namens „Pure Regeneration“ mitgebracht. Er führt dich durch eine 30-minütige Praxis, in der du wellenförmig in mehreren Schritten ein- und ausatmest. Dabei steht dir Timo stützend zur Seite und lässt dir die Freiheit, deine Praxis deinem Wohlgefühl entsprechend anzupassen. Die Intensität der Atempraxis wird zum Ende hin Schritt für Schritt reduziert. Hier darfst du ganz in deine innere Welt abtauchen und die regenerierende Nachwirkung in vollen (Atem-)Zügen genießen.
Wir wünschen dir viel Freude bei dieser Atempause in der „YogaWorld Podcast“-Praxisreihe!
Hallo lieber Sommer, schön dass du da bist! Wir freuen uns sehr auf die Sonnenstrahlen und geben dir hier gleich ein paar sommerliche Rezepte mit auf den Weg.Frisch und gesund heißt die Devise für die sommerliche Ernährung. Mit diesen vier einfachen Tipps gelingt dir das ganz einfach.
Eigentlich kann es im Sommer ja nicht schwer sein, gut zu essen: Die Märkte quellen über von frischem Obst und Gemüse. Zudem ist es an richtig heißen Tagen auch nicht gerade verlockend, über dampfenden Töpfen und Pfannen zu brüten. Unsere Sommer-Rezepte und Ernährungstipps helfen dir, leichte Mahlzeiten zu zaubern, die aus der Fülle des saisonalen Angebots schöpfen. So kühlst du deinen Körper von innen.
Kalter Genuss aus dem Mixer
Nennen wir es Smoothie, Gazpacho oder wie auch immer: Eine süße oder herzhafte Kaltschale ist eine leckere Art, reichlich Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in einer erfrischenden Mahlzeit zu vereinen – und das ganz ohne Kochen. Anders als fertige Obst- und Gemüsesäfte, in denen oft viel zu viel Kalorien und Zucker stecken, enthalten roh pürierte Zutaten auch wichtige Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel ausgleichen, Cholesterin senken und die Darmgesundheit fördern. Und weil für das Sättigungsgefühl nicht die Menge an Kalorien, sondern allein das Volumen der Nahrung verantwortlich ist, macht eine sämige Kaltschale auch besser satt als ein Saft.
Rezeptideen: Püriere zum Beispiel frische Gurke, gelbe Paprika, Avocado und Maiskörner mit etwas Wasser, Knoblauch, Salz und Pfeffer zu einer aromatischen Gazpacho, oder probiere etwas Außergewöhnliches, wie etwa eine Melonen-Basilikum-Kaltschale.
Wenn die frischen Zutaten reif, süß und aromatisch sind, fällt es leicht, sich zum größten Teil von Salaten, Smoothies und anderen Rohkost-Gerichten zu ernähren. Trotzdem sollte man nicht vollständig auf gegarte Lebensmittel verzichten. Das Erhitzen setzt wichtige Nährstoffe und pflanzliche Chemikalien frei und erleichtert ihre Aufnahme. Bestes Beispiel: Lycopin und Beta-Karotin, die vor allem in roten und orangefarbenen Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Paprika und Kürbis enthalten sind. Einfache Gartechniken wie das Dämpfen oder kurze Anbraten erhalten einen Großteil der Vitamine und machen deine Sommerküche vielseitiger. Keine Angst vor der Verwendung von gesundem Öl: Viele wichtige Nährstoffe sind fettlöslich und werden am besten vom Körper verwertet, wenn sie gemeinsam mit Fett aufgenommen werden.
Rezeptideen: Bräune etwa zwanzig Cherrytomaten kurz in einer gusseisernen Grillpfanne. Dann drückst du mit einer Gabel den Saft heraus, beträufelst das Ganze mit etwas Olivenöl, würzt es mit Knoblauch, Salz, Pfeffer und gehackten Basilikumblättern – und fertig ist eine leichte, würzige Tomatensauce zu Nudeln. Aber auch leckere Antipasti gehören zum Sommer: Einfach rote, orangefarbene und gelbe Paprikastreifen mit Bratöl einpinseln, grillen und noch heiß mit etwas Balsamico-Essig beträufeln. Übrigens auf Vegan World findest du auch ein tolles Rezept für leckere Antipasti-Röllchen.
Sonnenschutz essen
Lycopinhaltige Früchte wie Wassermelonen schützen vor Krebs – Photo by Scott Webb on Unsplash
Nahrungsmittel mit einem hohen Beta-Karotin-Gehalt können offenbar vor Hautkrebs schützen. Vor allem in dunklem Blattgemüse und in kräftig orangefarbenen Früchten wie Karotten, Paprika und Mangos steckt eine Menge Karotin-Sonnenschutz. Aber auch lycopinhaltige Früchte wie Tomaten, Wassermelonen, Papaya und rosa Grapefruit sind empfehlenswert: Für Lycopin lässt sich die vor Krebs schützende Wirkung sogar besonders gut belegen. Selbst bestimmte Kräuter und Gewürze enthalten schützende Wirkstoffe: Rosmarinsäure in Rosmarin, Curcumin in Gelbwurz (Kurkuma) und daraus gemischtem Currypulver sowie Flavonoide in Grüntee sollen das Wachstum von Krebszellen hemmen. Was liegt da also näher, als Sommer-Rezepte mit genau diesen Zutaten?
Rezeptideen: Mische zum Beispiel Papaya-, Mango- oder Wassermelonenwürfel mit frischem Blattspinat zu einem fruchtigen Sommersalat: Lecker dazu: Streue etwas Currypulver über halbierte Tomaten und brate sie danach im Ofen. Als leckeren Sommerdrink servierst du eisgekühlten Grünen Tee mit einem Zweig Rosmarin.
Nicht aufs Dessert verzichten
Auch ohne spezielle Eismaschine kann man tolle gefrorene Frucht-Desserts zubereiten, die deine Ernährung mit Antioxidantien und Ballaststoffen bereichern. Beim Einfrieren von Beeren erhöht sich sogar die Verwertbarkeit bestimmter Inhalte, da die Zellwände aufgebrochen und Nährstoffe freigesetzt werden. So ergab eine Studie, dass in gefrorenen Brombeeren mehr Anthocyane verfügbar waren als zuvor. Der sekundäre Pflanzenstoff wirkt antioxidant und kann vor Krebs und Herzerkrankungen schützen. Gar nicht schlecht für Süßkram!
Rezeptideen: Das Beste: Süße Sommer-Rezepte sind herrlich einfach herzustellen. Püriere gefrorene Bananen, gefrorene Beeren und etwas Honig im Mixer und friere die Mischung anschließend noch einmal 10 Minuten lang in einer Schüssel ein. Lust auf Obst am Stiel? Für kleine Naschereien zwischendurch füllst du püriertes Obst in kleine Stieleisformen und stellst sie ins Eisfach. Erfrischend lecker sind auch Granitas, zart-körnige Sorbets nach sizilianischem Vorbild. Eine besonders erfrischende Rezeptvariante besteht aus Brombeeren und Grapefruit. Unbedingt probieren.
