Der Beckenboden hat zentrale Aufgaben im Körper und braucht besondere Aufmerksamkeit! Hier liest du, wie du mit den richtigen Asanas und regelmäßiger Yogapraxis deinen Beckenboden gezielt stärkst und deine Wahrnehmung und Balance verfeinerst.
Text & Übungen: Stefanie Weyrauch / Fotos: Miriam Bender
7 wertvolle Asanas für deinen Beckenboden
1. Berghaltung (Tadasana Samasthiti)
Klemme im Stand einen Block quer zwischen die Füße, lege eine Hand auf dein Schambein und die andere Hand aufs Steißbein. Schiebe dann im Atemrhythmus ausatmend die Fußinnenseiten gegen den Block und lasse einatmend los. Spüre diesen Wechsel zwischen Anspannung und Loslassen im Beckenboden und unter deinen Händen im gesamten Beckenraum. (5–10 Wiederholungen)
2. Stuhl mit Block (Vajrasana)
Klemme den Block dann mittig zwischen die Oberschenkel. Lege die Hände vor dem Herzen aneinander (Anjali Mudra) und beuge beide Beine. Schiebe die Oberschenkel aktiv gegen den Block und spüre, wie sich dabei der Beckenboden anspannt. Der Rücken ist lang, das Steißbein zieht nach unten und die Schultern sind entspannt. (5–10 Atemzüge, dann ausatmend lösen und im Stand nachspüren)
3. Tiefe Hocke (Malasana)
Starte in einer leichten Grätsche mit schräg auswärts gestellten Füßen. Beuge nun langsam die Beine und komme mit geradem Rücken in eine tiefe Hocke. Wenn deine Fersen dabei nicht am Boden bleiben, weitest du den Abstand der Füße und/oder legst eine gerollte Decke unter die Fersen. Lege die Handflächen vor der Brust aneinander und spüre ins Becken hinein. Zieh mit der Ausatmung den Damm nach innen, oben und lass mit der Einatmung wieder los. (5-10 Wiederholungen)
4. Kind (Balasana)
Komme über den Vierfüßlerstand in die Stellung des Kindes. Lass den Po Richtung Fersen sinken und lege deine Arme entspannt neben dem Körper ab. Atme tief und ruhig ein und aus. Entspanne dabei deinen Beckenboden mehr und mehr. Genieße die Ruhepause und das Loslassen. (1–2 Minuten)
5. Kuh-Katze (Marjaryasana-Bitliasana)
Starte im Vierfüßlerstand und stelle deine Zehen auf. Die Knie stehen senkrecht unter den Hüften, die Hände unter den Schultern. Stelle dir vor, dass ein Katzenschwanz an deinem Steißbein befestigt ist. Wenn du in ein leichtes Hohlkreuz einatmest, zeigt er nach oben, wenn du ausatmend einen Katzenbuckel machst, klemmst du ihn dir zwischen den Beinen nach vorne. (5–10 Wiederholungen)
6. Schulterbrücke (Setu Bandhasana)
Stelle in Rückenlage die Füße etwa hüftbreit auf und klemme den Block wieder mittig zwischen die Oberschenkel. Aktiviere die Füße und drücke sie fest gegen die Matte, bevor du einatmend Wirbel für Wirbel vom Boden löst und das Becken hebst. Aktiviere dabei die Beckenbodenmuskulatur. Wenn du magst, faltest du in der Schulterbrücke, die Hände und ziehst die Schulterblätter dichter zueinander. Nach 5–10 Atemzügen legst du den Rücken ausatmend wieder ab und entspannst bewusst den Beckenboden.
7. Entspannung (Shavasana)
Lege dich bequem auf den Rücken. Lass deine Arme und Beine leicht geöffnet am Boden ruhen. Löse die Zunge vom Gaumen und lockere bewusst deinen Unterkiefer. Entspanne das Gesicht und den gesamten Körper. Aktiviere ein letztes Mal deinen Beckenboden und lass ihn dann bewusst los. (mindestens 5 Minuten)
Stefanie Weyrauch ist Autorin, Bloggerin, Yogalehrerin und Dozentin. In ihrem Studio in Wiesbaden und online gibt sie Kurse, Workshops und Aus- und Fortbildungen für Prä- und Postnatal-, Kinder- und Teenyoga. Mehr Infos auf yogastern.de oder auf Instagram @yogastern / @stefanie.weyrauch.yogastern
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