Danda = Stab, Stock; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Stabhaltung
- Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Matte. Die Beine sind geschlossen. Sollte es in dieser Haltung schwierig sein, das Becken aufzurichten und gerade zu sitzen, dann setze dich etwas erhöht auf die Kante von einer oder mehreren gefalteten Decken. Sofern du so hoch sitzt, dass die Knie sich vom Boden lösen, unterstützen du die Kniekehlen ebenfalls, damit die Gelenke nicht überstreckt werden.
- Eine einfache Methode, um die Ausrichtung des Rumpfes zu überprüfen (und dich zu Beginn zu unterstützen), ist es, dich vor eine Wand zu setzen. Kreuzbein und Schulterblätter berühren die Wand, unterer Rücken und Hinterkopf dagegen nicht. Wenn du magst, lege ein kleines, gerolltes Handtuch in die Rundung des unteren Rückens.
- Streiche das Sitzfleisch mit den Händen nach hinten und sitze mittig auf den Sitzknochen. Richte Schambein und Steißbein so aus, dass das Becken aufrecht steht, auch hierfür kannst du die Hände zu Hilfe nehmen. Lass den Bauch möglichst entspannt, wenn du nun die Oberschenkel aktivierst und nach unten schiebst, die Fußgelenke beugst und die Fersen nach vorn drückst. Die Hände liegen seitlich des Körpers am Boden oder – je nach Armlänge – erhöht auf Blöcken.
- Um die Vorderseite des Rumpfes lang zu machen, stell dir vor, dass vom Schambein aus Energie zum Brustbein hinaufströmt und von den Schultern aus an der Körperrückseite wieder zum Steißbein hin abfließt, wobei sich das Steißbein in den Boden hinein verlängert und verwurzelt. Bei dieser Vorstellung kannst du dich vom Atemfluss unterstützen lassen.
- Stelle dir deine Wirbelsäule als einen senkrechten Stab vor. Er ist stabil in der Erde verwurzelt und bildet die Stütze und Mittelachse deines Körpers. Bleibe 1 Minute oder länger in der Haltung.
Tipps für die Stabhaltung
Zwei dicht an den Leisten auf die Oberschenkel gelegte schmale Bolster helfen dir, die Oberschenkel nach unten zu schieben. Sofern du erhöht auf Decken sitzt, empfiehlt es sich, die Kniekehlen etwas abzustützen, um die Knie vor Überstreckung zu schützen.
Wenn du die Streckung des Rumpfes noch vertiefen willst, strecke die Arme gerade nach oben in die gestreckte Berghaltung. Die Schultern bleiben gesenkt, die Handflächen zeigen zueinander.
Wirkungen
- kräftigt die Rückenmuskulatur
- weitet Schultern und Brust
- verbessert die Haltung
Gegenanzeigen
- Bei Verletzung der Lendenwirbelsäule (insb. Bandscheibenvorfall) die Beine gebeugt halten.