Glücklicherweise funktioniert es aber auch umgekehrt. Das Gegenstück zu Neurotoxinen sind Neurotransmitter, also chemische Botenstoffe, die den Neuronen helfen miteinander zu kommunizieren. Gelingende Kommunikation ist – genau wie in Beziehungen – auch das Erfolgsgeheimnis eines gesunden Körpers. Das menschliche Nervensystem kennt Dutzende dieser Botenstoffe mit unterschiedlichen Funktionen. Für das Thema Angststörungen sind diese vier besonders wichtig:
- Serotonin reguliert Emotionen, stabilisiert die Stimmung und ist daran beteiligt, wenn wir Glück empfinden.
- Dopamin regelt die in der Psyche sehr bedeutsamen Belohnungsmechanismen und verschafft uns Genuss, es spielt aber auch eine Rolle für Gedächtnis- und Konzentrationsleistung, Verdauung, die Verarbeitung von Schmerzen, Stressreaktionen und anderes mehr.
- Adrenalin sorgt für erhöhte Aufmerksamkeit und Erregung, indem es im zentralen Nervensystem den Sympathicus aktiviert.
- Gamma-Aminobuttersäure wirkt dagegen beruhigend und fährt das zentrale Nervensystem herunter, was dazu beiträgt Impulse zu regulieren und Nervosität zu besänftigen.
Auf chemischer Ebene können Angststörungen ein Symptom dafür sein, dass die Produktion bestimmter Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht geraten ist. Eine gute mentale und körperliche Gesundheit hängt nämlich stark von dieser neurochemischen Balance ab – was wiederum erklärt, warum Ernährungsentscheidungen eine so unmittelbare und wichtige Rolle spielen. Die Serotoninproduktion zum Beispiel kann man anregen, indem man Sesam- und Kürbissamen isst, Bio-Käse, braune Champignons und dunkle Schokolade – alles Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die bei der Verdauung in das so genannte „Glückshormon“ Serotonin umgewandelt wird. Deinen Dopaminspiegel kannst du auf natürliche Weise mit eiweißreichen Lebensmitteln pushen, also besonders mit Fleisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Sie alle enthalten Tyrosin und Phenylalanin, ebenfalls Aminosäuren, die in der Biosynthese von Dopamin und anderen Botenstoffen eine Rolle spielen und als besonders wichtig für die Hirnleistung gelten. Um Gamma-Aminobuttersäure im Darm herzustellen, sind probiotische, also fermentierte Lebensmittel wichtig, etwa Sauerkraut, Kimchi oder Kefir.
Booster für die 3 wichtigsten Neurotransmitter
- Tryptophan (vom Körper umgewandelt in Serotonin): enthalten in Bio-Geflügel, -Fisch, -Eiern, -Milch und Käse, aber auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Kürbis- und Sesamsaaten, Spinat, Petersilie, Brunnenkresse, braunen Champignons, Bambussprossen, Spargel und dunkler Schokolade.
- Dopamin: Hülsenfrüchte, Bio-Geflügel, -Rind und Eier.
- Gamma-Aminobuttersäure: fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kokoswasser-Kefir.
Die Top-12-Lebensmittel gegen Ängste
- dunkles Blattgemüse
- Walnüsse
- Kurkuma
- fetthaltiger Fisch (aus Bio-Zucht)
- Avocado
- Olivenöl
- Kokosfett
- Brokkoli
- Brokkoli-Sprossen
- Kakao
- Erdbeeren
- Orangen
Nervennahrung
Genau wie pharmazeutisch hergestellte Medikamente können also auch bestimmte Lebensmittel eine wertvolle Unterstützung bei Angststörungen sein: Sie sind in der Lage, physiologische Reaktionen auszulösen, die die bisher ablaufenden belastenden psychischen Abläufe abmildern und Räume für Heilung eröffnen. Die natürlichen Quellen von Neurotransmittern in Lebensmitteln zu identifizieren, ist seit einiger Zeit ein interdisziplinäres Forschungsgebiet: Nutritional Neuroscience. Die Wissenschaftler untersuchen auch, wie sich verschiedene Nährstoffe, etwa bestimmte Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente auf die Neurotransmitter und allgemein auf die Hirnchemie auswirken. Daher wissen wir, dass einige Lebensmittel (zum Beispiel grünes Blattgemüse, Vollkorn, Nüsse und Saaten) die Produktion von Neurotransmittern fördern, die Körperchemie im Gleichgewicht halten und so auch Stimmung und Schlaf verbessern und Ängste lindern können. Wegen dieser schützenden Wirkung werden die betreffenden Nährstoffe als Neuroprotektoren bezeichnet – und eine wichtige Gemeinsamkeit der schützenden Lebensmittel besteht darin, dass sie reich an Magnesium, Omega-3- Fettsäuren und Antioxidantien sind.
