Susanne Oeben ist zertifizierte Buteyko-Atemtrainerin und Yogalehrerin. Auf ihrem Yogaweg hat sie vor einiger Zeit begonnen, sich intensiv mit dem Thema Atmung und der Buteyko-Methode zu beschäftigen.
Je mehr sie sich darauf einließ, desto bewusster wurde ihr, dass ihr körperliches, emotionales und mentales Wohlbefinden unmittelbar mit ihrer Atmung zusammenhängt.
Das vielfältige Wissen rund um die Atmung und der Einfluss, den die Atmung auf alle unsere körperlichen Systeme hat, gibt sie gerne weiter.
Buteyko-Atemtraining und individuelle Atempraxis für gesundes Atmen: In diesem Vortrag lernst du die die Grundlagen der Buteyko-Methode sowie die 5 Prinzipien einer natürlichen Atmung kennen.
Du erfährst, warum zu viel atmen zahlreiche gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann, und wie du deine Atemgesundheit messen kannst.
Dieses Wissen schafft ein neues Bewusstsein für den grundlegendsten autonomen Körperprozess überhaupt – das Atmen.
Susanne Oeben auf der YogaWorld 2023 in München:
Samstag, 14. Oktober // 13:30 – 14:15 Uhr // Die Rückkehr zur natürlichen Atmung // Yamuna Vortragsraum
Jetzt Ticket für die YogaWorld 2023 in München sichern!
Eveline Nayan gründete gemeinsam mit ihrem Mann Dr. David Nayan die außergewöhnliche Aromatherapie-Wellness Marke Nayure.
Nayure wurde mit der Intention gegründet, Menschen die Möglichkeit zu geben, sich wieder mit der Natur zu verbinden und ihr Leben in ein größeres Gleichgewicht zu bringen. Dabei verfolgen Eveline und David einen holistischen Ansatz, wenden ayurvedische Prinzipien an und achten bei der Entwicklung der Produkte genau darauf, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen.
Neben Evelines und Davids Vortrag wird Nayure auf der YogaWorld 2024 in Stuttgart einen Stand (2B10) haben.
Vortrag: Ätherische Öle, Yoga & Ayurveda – die Alchemie des Wohlbefindens
Tritt in diesem Vortrag ein in die Welt des ganzheitlichen Wohlbefindens und entdecke die alten Geheimnisse der Harmonie und inneren Balance mit dem Thema „Ätherische Öle, Yoga und Ayurveda: Die Alchemie des Wohlbefindens“.
Tauche mit uns in das Herz des Yoga ein und überwinde seinen physischen Aspekt, um seine wahre Essenz zu enthüllen – eine Vereinigung von Körper, Geist und Seele. Eveline nimmt dich mit auf eine Reise durch die Weisheit des Ayurveda, dem alten indischen Medizinsystem, und zeigt dir, dass Yoga nicht nur ein Sport, sondern ein tiefgreifender Weg zur spirituellen Einheit ist.
Lerne die Kunst des Dosha-Ausgleichs kennen, bei der ätherische Öle zu alchemistischen Katalysatoren werden. Entdecke, wie diese wirksamen Extrakte aus der Apotheke der Natur die Harmonie deiner einzigartigen Konstitution wiederherstellen können, sei es Vata, Pitta oder Kapha. Entdecke die subtile und dennoch tiefgreifende Art und Weise, wie ätherische Öle dein ganzheitliches Wohlbefinden unterstützen, den Körper beleben, den Geist beruhigen, und die Seele nähren können.
Aber das ist nicht alles … Tauche in das spirituelle Reich der ätherischen Öle ein, in dem Düfte über die physischen Sinne hinausgehen und deine Seele berühren. Entdecke die transformative Kraft der Düfte, während sie dich auf einer spirituellen Reise begleiten, dein inneres Selbst erwecken und dich mit der Leichtigkeit und dem Flow des Lebens verbinden.
In diesem Vortrag kommen ätherische Öle, Yoga und Ayurveda zusammen, um dir ganz reale Werkzeuge an die Hand zu geben, die in ihrer Symphonie ein ganzheitliches Wohlbefinden erschaffen. Begleite uns und entdecke die Geheimnisse eines harmonischen Lebens.
Eveline Nayan & Dr. David Nayan von Nayure auf der YogaWorld 2024 in Stuttgart:
Freitag, 5. April // 14:00 – 14:30 Uhr // Ätherische Öle, Yoga & Ayurveda – die Alchemie des Wohlbefindens//Yamuna Vortragsraum
Die Erkrankung Endometriose hat viele Betroffene, aber wenig Bekanntheit.Der „Welt-Endometriose-Tag“ am 29. September ist eine weltweite Kampagne, die das Bewusstsein für Endometriose und Adenomyose wecken möchte. Immerhin sind auf der ganzen Welt rund 200 Millionen Frauen betroffen. Unsere Redakteurin Nicoletta Wagenstetter ist Yogalehrerin und hat selbst Endometriose. Sie stellt drei komplementärmedizinische Ansätze vor und zeigt euch Yogaübungen, die bei Endometriose helfen…
Was ist Endometriose?
Endometriose tritt auf, wenn sich Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut (Endometrium) ähnlich ist, außerhalb der Gebärmutter befindet. Dieses Gewebe kann sich an den Eierstöcken, der Vagina, der Blase, dem Rektum, dem Darm, dem Zwerchfell, der Lunge und an anderen Stellen festsetzen. Die Folgen können Entzündungen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Narbengewebe, Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Unterleibs- und Hüftschmerzen, Harnwegsstörungen, Müdigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich und vieles mehr sein.
In meinem Fall hat sich das Gewebe um den Darm geschlungen, so dass es zum Darmverschluss kam. Ein künstlicher Darmausgang (Stoma) hat mir damals das Leben gerettet. Der konnte inzwischen auch wieder zurückverlegt werden.
Endometriose ist also weit mehr als „nur“ Regelschmerzen. Narbengewebe bildet Verbindungen zwischen den Organen und diese Verklebungen verringern deren Gleitfähigkeit. Die eingeschränkte Beweglichkeit der Nerven, Muskeln, Eingeweide und des umgebenden Bindegewebes kann zu Blockaden und Schmerzen führen.
Yogaübungen für Endometriose
Inzwischen gibt es internationale Studien, die belegen, dass Yoga für Frauen mit Endometriose wirksam ist. Teilnehmer der Studie berichten, dass Yoga bei der Kontrolle von Beckenschmerzen hilfreich war. Die Integration von Körper und Psyche während der Yogapraxis greift besonders bei der Schmerzbewältigung. Der Fokus auf Atemtechniken (Pranayama) und die Verbesserung der Fähigkeit zur Introspektion sind dabei wichtige Faktoren.
Die Botschaft, die mir die Endometriose vermittelt hat, ist, meine Grenzen anzuerkennen. Das klingt so simpel – but simple is not easy. Ich habe vor 20 Jahren mit Ashtanga Yoga begonnen, war dabei sehr leistungsorientiert und bin oft an meine Grenzen gegangen. Mein Ziel: immer weiter! Ich will endlich die zweite Serie anfangen, ich will den Handstand können, ich will besser werden! Dann kam ein echtes Erwachen: Ich muss definitiv genau das Gegenteil tun – weicher werden, mehr sein statt machen.
Vor allem entspannende Yin-Haltungen und Übungen an der Wand sind mir in schwierigen Zeiten eine echte Stütze.
„Treffpunkt-der-3-Yin-Meridiane“ in Baddha Konasana massieren
„Treffpunkt-der-3-Yin-Meridiane“ in Malasana Variation halten
Volle yogische Atmung mit Yoni Mudra – das Mutterschoß Mudra – in Sukhasana
„Chong Mai“ – Herz-Uterus-Meridian der TCM berühren. Hand aufs Herz und den Unterbauch und tief in den Bauch atmen
Balasana – Haltung des Kindes entspannt den Beckenboden und unteren Rücken
Viparita Karani an der Wand entlastet den unteren Rücken
Nadel-Öhr-Haltung an der Wand. Dabei Gesicht und Unterkiefer entspannen
Viparita Karani mit gegrätschten Beinen dehnt die Adduktoren und Lebermeridian
Baddha Konasana an der Wand. Bewusst Unterkiefer locker und Zunge im unteren Gaumen ablegen
Supta Baddha Konasana öffnet die Herz-Uterus-Verbindung und beruhigt den Geist
In dieser Folge erzählt Nicoletta von ihrem Weg mit der Endometriose…
Komplementärmedizinische Ansätze
Zu den Behandlungsmöglichkeiten für Endometriose gehören Schmerztherapie, Hormonbehandlung und letzten Endes eine Operation, die bis heute als der effektivste Weg gilt, um Endometriose-Gewebe zu entfernen. Denn bisher ist nur mit einer Laparoskopie (Bauchspiegelung) eine definitive Diagnose möglich.
„Was ist darf sein – was sein darf, kann sich verändern.“
Werner Bock
Dieses Zitat von Werner Bock schreibt sich hier so einfach. Das heißt nicht, dass ich innerlich „Juhuu“ rufe, wenn ich Schmerzen habe. Aber ich denke nicht mehr die ganze Zeit „Ich will das nicht“, sondern bin aufmerksamer und höre meinem Körper zu. Ich möchte euch ein paar komplementärmedizinische Ansätze vorstellen, die mir bei der Begleitung der Endometriose sehr geholfen haben.
Osteopathie bei Endometriose
Manuelle Physiotherapie für die Beckenbodenmuskulatur, den Unterleib und die Eingeweide kann helfen, das eingeschränkte Endometriose-Gewebe zu befreien und sekundäre Muskelverspannungen zu verringern. Bei der Osteopathie scheiden sich die Geister. Ich habe von Frauen gehört, die das Gefühl hatten, dass sich durch die starken manuellen Handgriffe der Osteopathen ihre Endometriose verschlimmert hat. Mein Tipp: Ich habe gleich bei der ersten Behandlung mit meiner Osteopathin gesprochen und klar gesagt, dass ich keine Schmerzen mehr empfinden möchte.
Meine Therapeutin war sehr einfühlsam. Sie hat sofort verstanden, was ich bereits durchgemacht habe und konnte mich und mein Bedürfnis schmerzfrei zu arbeiten, annehmen. Während der Behandlung hat sie immer wieder gefragt, ob ich diesen oder jenen Handgriff als angenehm empfinde. Also, unbedingt vor der Behandlung mit eurem Osteopathen klare Grenzen besprechen. Die gesamte Krankheit dreht sich um Grenzüberschreitung – die Endometriose-Herde wachsen an Stellen, an die sie nicht hingehören. Ich habe lernen müssen, mich immer wieder zu fragen, wo meine Grenze liegt und diese gelassen und klar zu äußern.
Shiatsu kommt aus Japan und hat sich aus der tradtionellen Tuina Massage der TCM entwickelt. Die Shiatsu Massage berührt und unterstützt die Anbindung an den Lebensstrom Ki (was Yogis unter Prana verstehen und in der TCM als Chi bezeichnet wird) und nutzt dabei die Aktivierung von Meridianen und Akupunkturpunkten zur Lösung von muskulären Verspannungen und Gelenk-Blockaden.
Die Behandlung findet bekleidet statt – was für mich etwas von „klare Grenzen ziehen“ hat. Nach den vielen gynäkologischen Untersuchungen, die nun einmal notwendig sind, hat mich das beim Shiatsu ganz besonders berührt. Das entspannte Gefühl nach der Behandlung hat mich immer leichter aufatmen lassen.
Drei Fingerbreit oberhalb des Knöchels auf der Bein-innenseite liegt der „Treffpunkt der drei Yin Meridiane.“
Praxis-Tipp: „Treffpunkt der drei Yin-Meridiane“
Vor und während der Periode den Akupunktur-Punkt „Treffpunkt der drei Yin-Meridiane“ massieren. An der Bein-Innenseite, drei fingerbreit oberhalb vom Fußgelenk treffen sich Nieren-, Milz- und Lebermeridian. Drei essentielle Energie-Leitbahnen für alle Frauenthemen. Achtung: Nicht bei Schwangerschaft drücken. Während der Schwangerschaft ist dieser Punkt kontra-indikativ.
Hakomi – Körperorientierte Psychotherapie
Da ich bereits eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis habe, war das die bisher effektivste Methode, um mit meinem Körper in einen positiven Kontakt zu kommen. Das Wort „Hakomi“ stammt aus der Sprache der Hopi-Indianer und bedeutet „Der, der du bist“ oder in der Frageform „Wer bist du?“ Und das ist der Fokus der Hakomi-Methode: die Erforschung der Selbstorganisation.
Das Prinzip der Selbstorganisation (Organizität) geht davon aus, dass jedem lebenden System die Fähigkeit zur Selbstheilung innewohnt. Die Untrennbarkeit von Körper und Geist ist dabei die Grundlage. In der Arbeit mit meiner Hakomi-Therapeutin habe ich die Endometriose als Botschaft meines Körpers erleben können, anstatt nur Symptome zu erfahren, die mir einfach zustoßen.
Ich konnte mit Anteilen in mir in Kontakt treten, die mir Kraft geben und starke Ressourcen aktivieren. Neben meiner eigenen Yogapraxis, ist die Begleitung durch meine Hakomi-Therapeutin die bisher wichtigste Stütze für mich gewesen.
Ruhe ist Medizin
Das verheerende an der Endometriose ist, dass die Diagnose erst nach Jahren der Schmerzen und des Leidens gestellt wird. Die Zeit ist von Unruhe geprägt. Ich war schon Tage vor meiner Regel sehr angespannt, checkte die Schmerzmittel Vorräte und deponierte sie in jeder Jacken- und Hosentasche.
Neben der Schulmedizin, Yoga und den drei oben genannten Heilmethoden gibt es noch zahlreiche andere Ansätze. Auch mit der Ernährung nehmt ihr Einfluss auf den Verlauf der Endometriose. Da bei mir der Darm betroffen ist, esse ich keine Zwiebeln oder Knoblauch. Und keine Soja-Produkte, denn die darin enthaltenen Phytoestrogene beeinflussen über den Hormonspiegel das Wachstum der Endometriose-Herde im Körper. Wichtig: die Leichtigkeit nicht vergessen. Das heißt, wenn ich bei Freunden eingeladen bin und es sind Zwiebeln und Knoblauch im Essen, mache ich kein großes Ding daraus.
Ruhe ist zu meiner Medizin geworden: Nicht aus der Ruhe kommen, meinen Körper in Ruhe lassen und Ausruhen, sind die wichtigsten Eckpfeiler meines Heilungsprozesses. Mein Ziel ist es, die Leichtigkeit zu leben, auch mit der Endometriose.
Schon beim Anblick der Rezeptbilder im Buch „Soulfood vegan“ läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Kein Wunder, denn die Rezeptentwicklerin und Autorin Katharina Küllmer ist auch noch Food-Stylistin. Diese köstlich scharfe Suppe, die durch die Kokosmilch schön cremig wird, bekommt den besonderen Kick mit Spicy Tofu. Der Tipp zu diesem wunderbaren Rezept kam übrigens von unseren lieben Kollegen bei Vegan World.
Rezept Thai-Erdnuss-Kokos-Suppe mit Spicy Tofu, Minze und Koriander für ca. 4 Personen
Den Ofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Den Tofu mit den Händen zerbröseln und in einer Schüssel mit Kokosöl, 2 EL Sojasauce, Cayennepfeffer, Currypulver und Paprikapulver mischen. Den Tofu auf das Backblech geben, gut verteilen und im Ofen etwa 35 Minuten knusprig rösten. Zwischendurch immer wieder umrühren. Den fertigen Tofu mit der restlichen Sojasauce (1 EL) vermengen.
Für die Suppe die Schalotten schälen und fein würfeln. Den Ingwer schälen und fein hacken. Das Kokosöl in einem großen Topf erhitzen, Schalotten und Ingwer darin anschwitzen. Die gelbe Currypaste hinzufügen und kurz mitrösten, dann mit Kokosmilch und Gemüsebrühe ablöschen. Alles 5 Minuten köcheln lassen, dann das Erdnussmus hinzugeben.
Für die Garnitur die Minze und den Koriander waschen. Die Minzblätter und den Koriander grob hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.
Die Thai-Erdnuss-Kokos-Suppe auf Schalen aufteilen und den Spicy Tofu, Minze, Koriander, Frühlingszwiebeln und Erdnüsse dazugeben.
Kochbuchautorin Katharina Küllmer
Katharina Küllmer
Sie kocht, komponiert, fotografiert und schreibt voller Leidenschaft und Hingabe. Die Food-Fotografin, Rezeptentwicklerin und Food-Stylistin arbeitet für viele auflagenstarke Food- Zeitschriften und setzt für Unternehmen spannende Fotoprojekte rund um Essen und Genuss um. Für Katharina ist es eine Herzensangelegenheit, ihre Liebe zu gutem Essen weiterzugeben und Mut zu machen, mit Gewürzen und Zutaten zu spielen.
Soulfood goes Vegan! Perfekt für alle Genussmenschen, die vegane Küche lieben
Diese Soulfood-Rezepte bieten Entspannung pur und bringen gleichzeitig Abwechslung in Ihre vegane Küche. Katharina Küllmer teilt ihre 120 besten veganen Rezepte, gestützt von Grundlagenwissen zu den verwendeten Lebensmitteln und Anregungen für die besten Kombinationen der Speisen untereinander. Von Snacks, Basics, Frühstück und Hauptgerichten bis hin zu Gebäck, Getränken und Desserts. Das Kochbuch ist nicht zuletzt auch aufgrund der besonderen Foodfotografien ein ideales Geschenk für alle Fans der veganen Küche.
Sandra führt dich zu mehr Zuversicht und Vertrauen in dich und in deine Zukunft, damit du viel größere Ziele und Wünsche erreichst, als du dir aktuell vorstellen kannst. Sie unterstützt dich dabei, deine Lebensqualität zu verbessern, emotionale Blockaden zu überwinden und ein erfülltes und erfolgreiches Leben zu führen.
Sandra Barth ist Yogalehrerin, spirituelle Heilerin und Holistic Life Vision Coach und lebt im Westen von München. Lange Zeit war sie auf der Suche nach einem Weg, der ihr ganzheitlich und in der Tiefe helfen kann, ihr Leben mit mehr Leichtigkeit und Selbstvertrauen zu führen. Denn auch, wenn vieles bereits in Ordnung war, war ihr immer schon klar, dass im Leben deutlich mehr drin ist, als wir uns meist vorstellen können. Deshalb hat Sandra aus all ihren Erfahrungen einen einzigartigen Ansatz einwickelt, der alle Aspekte eines Menschen einbezieht und sie in Einklang bringt. Dabei kombiniert sie Coaching, Spiritualität, energetische Heilarbeit und die Verbindung zu deinem zukünftigen Selbst, um eine tiefgehende Transformation zu ermöglichen.
Auf ihrem Messestand kannst du deine Aura und deine Herz-Hirn-Kohärenz messen lassen. Die Farben deiner Aura zeigen dir, welche persönlichen und gesundheitlichen Schritte als nächstes für dich wichtig sind. Wenn du deine Herzenswünsche und Ziele tatsächlich erreichen möchtest, ist es entscheidend, dass dein Herz und dein Gehirn im Gleichklang schwingen. Finde heraus, wie es bei dir ist und ob du deiner Vision schon ganz nah bist.
Vortrag: „Vom Jetzt ins Wow: Frei, authentisch und erfolgreich leben“
Erfahre in diesem tiefgreifenden Vortrag, wie du dein Leben so gestaltest, dass es erfüllend, erfolgreich und glücklich ist. Lerne, wie du dich frei und authentisch zeigen kannst und wie du endlich aufhörst, deine Vision auf die lange Bank zu schieben, sondern sie direkt und aktiv angehen kannst. „Wenn ich mal…“ gehört dann der Geschichte an. Du hast die Kraft und das Vertrauen in dich, um deine Selbstzweifel beiseitezuschieben und dich in deiner ganzen Fülle zu leben.
In diesem inspirierenden Vortrag erfährst du, wie dir dein zukünftiges Selbst hilft, deinen Weg zu finden und tatsächlich zu gehen. Du weißt, was du wirklich willst, und tust das, was dir aus der Tiefe deiner Seele entspricht.
Sandra Barth auf der YogaWorld 2025 in Stuttgart:
Samstag, 26. April // 17:00 – 17:30 Uhr // Vom Jetzt ins Wow: Frei, authentisch und erfolgreich leben // Vortragsbühne
Die Beine sind gestreckt und die Füße gebeugt, wenn du nun beginnst, dich vom Kopf her über die Faust einzurollen. Ziel der Übung ist es, den Rücken von oben beginnend sukzessive zu runden. Blicke nach innen, unten. Lenke die Einatmung bewusst in den Rücken. Ausatmend ziehst du den Oberbauch nach innen. Spüren, wie sich mit jedem Atemzug die Dehnung über den gesamten dorsalen Faszienzug bis in den Nacken hinein intensiviert. Am Ursprung der ischiocruralen Muskulatur, den Sitzhöckern, sollte die Dehnung nur sanft spürbar sein. Die Dehnung erfolgt harmonisch über den gesamten dorsalen Faszienzug. So wird die punktuelle Dehnung am Ansatz der Hamstrings reduziert und Entzündungen vorgebeugt. Auch wenn es der gängigen Anleitung widerspricht, hilft es bei Entzündungen der Beinrückseiten, Vorwärtsbeugen zunächst auf diese Weise auszuführen.
Stechender Schmerz an der Beinrückseite, meist dicht am Sitzknochen – ein Phänomen, das viele Yogis kennen. Oft ist Dehnung hier nicht die Lösung, sondern die Ursache des Problems. Mit diesen 7 Übungen von Dr. Ronald Steiner bekommst du das Problem in den Griff.
Die Übungsstrecke in der Galerie verbindet drei Elemente: Faszienpflege, Kräftigung der Beinrückseite und eine harmonische Dehnung über den gesamten dorsalen Faszienzug. Die wichtigste Zutat für die Heilung gestresster Hamstrings ist jedoch Geduld: Selbst bei optimaler Praxis solltest du mit einer Besserung erst nach etwa drei Monaten rechnen. Unser Model Claudia Bahl ist Yin-Yogalehrerin und kennt sich mit dem Zusammenspiel von Muskeln und Faszien bestens aus. Sie weiß: Harmonische Dehnung geschieht in der Balance.
Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber vorher mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.
Übungen für eine gesunde Beinrückseite
Längsfriktion: Streiche im aufrechten Sitz mit den Fingerkuppen beider Hände die Faszien entlang der Rückseite des angewinkelten Beins aus, vom Sitzhöcker bis zur Kniekehle. Nach jeder Bahn versetzt du die Finger etwas, bis du die gesamte Beinrückseite ausgestrichen hast. Das richtet die Faszien in ihrem natürlichen Verlauf aus. Diese Übung empfiehlt sich vor allem nach Verletzungen (etwa Muskelfaserrissen), bei denen auch das Fasziengewebe in Mitleidenschaft gezogen wird.
Faszienlift
Faszienlift: Greife eine Hautfalte direkt über dem Sitzhöcker und lasse sie Richtung Kniekehle rollen oder fasse die Hautfalte immer wieder neu und ziehe sie von der Oberschenkelrückseite weg. So förderst du die Flüssigkeitszirkulation zwischen den Faszienschichten. Entzündungen heilen schneller ab und die einzelnen Schichten gleiten besser übereinander.
Muskelsplit: Stelle den Fuß des um etwa 90 Grad gebeugten Beins mit der Ferse am Boden ab. Ziehe die Zehenspitzen leicht Richtung Schienbein. Greife dicht an der Kniekehle in den Spalt zwischen den tastbaren Muskelsträngen. Dann rotierst du den Unterschenkel hin und her. Mit den Händen unterstützt du das Aneinandervorbei-Gleiten der Muskelstränge. Setze die Scheibenwischer-Bewegung des Fußes fort, wenn du nun die Hände Stück für Stück Richtung Po versetzt und weiter versuchst, die beiden Muskelstränge getrennt zu fassen und gleiten zu lassen. Eine gesunde Muskulatur lässt sich bis etwa zur Hälfte der Oberschenkelrückseite splitten. Der Muskelsplit verbessert das Gleiten der Muskulatur und verleiht Geschmeidigkeit. Hilfreich, wenn sich der sogenannte Kohäsionspunkt durch Narben im Gewebe schon Richtung Knie verlagert hat.
Bein-Lifts: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Handgelenke sind unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Einatmend hebst du ein Bein seitlich im 90-Grad-Winkel, mit der Ausatmung senkst du es langsam wieder. Das Knie soll dabei weder nach vorne noch nach hinten ausweichen, sondern exakt auf einer Linie mit der Hüfte bleiben. Wiederhole die Bewegung, bis du die Aktivierung im Gesäßmuskel spürst. Die Kräftigung des Gluteus Maximus verbessert die Durchblutung am Ansatz der ischiocruralen Muskulatur. Bei Entzündungen, wird der Heilungsprozess gefördert.
Bein-Klimmzüge
Bein-Klimmzüge: Setze dich auf den Boden und stütze dich mit beiden Händen ab. Die Finger zeigen Richtung Körper. Stelle die Beine etwa rechtwinklig auf, schiebe die Fersen nach unten. Ziehe die Zehenspitzen nach oben und löse den Po vom Boden.
Tischhaltung
Jetzt hebst du einatmend mit der Kraft der Beinrückseite das Becken in die Tischhaltung. Ausatmend lässt du das Becken wieder in die vorherige Position sinken. Wiederhole die Übung so lange im Atemrhythmus, bis du die Kräftigung der Beinrückseiten spürst. So aktivierst du die Muskulatur der Beinrückseiten und förderst deren Durchblutung, was die Heilung unterstützt.
Lunges
Lunges: Ausgangsposition ist ein lockerer Ausfallschritt. Das vordere Knie liegt über dem Sprunggelenk und zeigt in Richtung der zweiten Zehe.
Ausatmend beugst du beide Beine, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet. Einatmend streckst du dich in die Ausgangsposition. Nutze die Muskulatur an der Rückseite des vorderen Beines. Wiederhole die Übung im Atemrhythmus, bis du die Wärme der Muskulatur spürst. Hier kräftigst du deine Beine. Neben der ischiocruralen Muskulatur ist auch der Gluteus beteiligt. Die Durchblutung am Ansatz der ischiocruralen Gruppe wir gefördert.
Bein-Curls
Bein-Curls: Aus der Bauchlage mit geschlossenen Beinen und lang neben dem Körper abgelegten Armen hebst du einatmend Kopf, Schultern, Arme und Beine.
Ausatmend beugst du Knie und Füße. Achte darauf, die Beine auf ihrer ursprünglichen Höhe zu halten. Die Knie sollten nicht zu weit auseinanderdriften. Der Oberkörper bewegt sich nicht. Wiederhole die Übung im Atemrhythmus, bis sich eine leichte Erschöpfung einstellt. So kräftigst du Beinrückseite und Rücken. Zudem förderst du die Durchblutung der gesamten im dorsalen Faszienzug eingelagerten Muskulatur.
Farnblatt
Farnblatt: Lege im Langsitz eine Faust auf den Unterbauch und aktiviere die tiefe Bauchmuskulatur. Mit der anderen Hand ziehst du den Nacken lang nach oben.
Dehnung
Die Beine sind gestreckt und die Füße gebeugt, wenn du nun beginnst, dich vom Kopf her über die Faust einzurollen. Ziel der Übung ist es, den Rücken von oben beginnend sukzessive zu runden. Blicke nach innen, unten. Lenke die Einatmung bewusst in den Rücken. Ausatmend ziehst du den Oberbauch nach innen. Spüren, wie sich mit jedem Atemzug die Dehnung über den gesamten dorsalen Faszienzug bis in den Nacken hinein intensiviert. Am Ursprung der ischiocruralen Muskulatur, den Sitzhöckern, sollte die Dehnung nur sanft spürbar sein. Die Dehnung erfolgt harmonisch über den gesamten dorsalen Faszienzug. So wird die punktuelle Dehnung am Ansatz der Hamstrings reduziert und Entzündungen vorgebeugt. Auch wenn es der gängigen Anleitung widerspricht, hilft es bei Entzündungen der Beinrückseiten, Vorwärtsbeugen zunächst auf diese Weise auszuführen.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung. www.AshtangaYoga.info
Nicoletta Wagenstetter erklärt, wie Yoga die Beschwerden lindern kann
Am Donnerstag ist Welt-Endometriose-Tag und da geht es passenderweise in dieser Folge vom „YogaWorld Podcast“ um Yoga bei Endometriose. Endometriose bekommt bislang viel zu wenig Beachtung in unserer Gesellschaft, obwohl es eine der häufigsten Unterleibserkrankungen bei Frauen ist. Tatsächlich ist etwa jede zehnte Frau davon betroffen. Weltweit sind es rund 200 Millionen Frauen! Bei einer Endometriose wuchert Gewebe, das der Gebärmutterschleimhaut ähnelt, außerhalb der Gebärmutter. Das kann den umliegenden Organen schaden und ist häufig mit enormen Schmerzen verbunden.
Unsere Redakteurin Nicoletta Wagenstetter ist von einer schweren Form von Endometriose betroffen. Offen und ehrlich redet sie über ihren Leidensweg und erzählt, wie sehr Yoga ihr bei der Begleitung der Endometriose geholfen hat. Sie gibt konkrete Tipps für direkt Betroffene, aber erklärt auch, wie wichtig eine Sensibilisierung des Umfeldes sein kann. Außerdem geht Nicoletta auf die psychische Komponente einer solchen Erkrankung ein und verrät, wie sie gelernt hat, „die Endometriose als Botschaft ihres Körpers zu verstehen“.
Heike Farkas ist eine direkte Schülerin des „Woodstock-Gurus“ Sri Swami Satchidananda, dem sie 1990 persönlich begegnete. Integral Yoga prägt und bereichert seitdem ihren Weg als Schülerin und Lehrende gleichermaßen.
Ihre Begeisterung und Erfahrungen mit anderen zu teilen liegt ihr ebenso am Herzen wie die manchmal hinter dem Hatha-Yoga verschwindende Essenz ins Bewusstsein zurückzurufen
Ziele des Integral Yoga sind körperliches Wohlbefinden, ein friedvoller Geist und ein nützliches Leben. Mehr darüber erfährst du in Heikes Vortrag Vortrag „Freiheit durch Bewusstsein – die Besonderheiten und Ziele von Integral Yoga“ auf der YogaWorld 2023.
Heike Farkas ist Gründerin des IY Zentrums Augsburg/Bobingen, IY-Ausbilderin, HP, Massage-Therapeutin und Autorin des Buches „Partner Yoga“.
