Hands-off: 8 innovative Selbst-Assists

Dank clever eingesetzter Hilfsmittel kannst du auf ganz ähnliche Weise deine Ausrichtung in Asanas verbessern, wie das dein Lehrer oder deine Lehrerin im Unterricht mit Tipps und Korrekturen tut. Hier zeigen wir die besten Ideen für acht klassische Haltungen.

Virabhadrasana 1 – Heldenhaltung 1

 Selbst-Assists Virabhadrasana 1 - Heldenhaltung 1

DAS ZIEL Mehr Raum im vorderen Hüftgelenk, also zwischen dem Oberschenkel und dem Beckenkamm des vorderen Beins.

DER TRICK Platziere einen Block knapp unterhalb des vorderen Knies und schiebe ihn mit dem Schienbein gegen die Wand.

DER EFFEKT Die Aktivität beim Schieben gegen den Block stabilisiert das Becken und hilft, den Beckenkamm in die entgegengesetzte Richtung zum vorderen Schienbein zu bewegen.

Virabhadrasana 2 – Heldenhaltung 2

 Selbst-Assists Virabhadrasana 2 - Heldenhaltung 2

DAS ZIEL Die korrekte Beckenausrichtung finden, ohne in den Hüftgelenken einzusacken.

DER TRICK Der vordere Oberschenkel findet Halt auf der Sitzfläche eines Stuhls. Dabei ist es wichtig, die richtige Höhe einzurichten. Wähle lieber einen nicht zu hohen Stuhl und erhöhe ihn mit gefalteten Decken.

DER EFFEKT Die Unterstützung des Stuhls hilft, die Außenkante des hinteren Fußes besser am Boden zu verwurzeln. So entsteht ein solider Ausgangspunkt dafür, sich kraftvoll von den Beinen her aufzurichten und die Gesäßmuskeln einzusetzen. Gleichzeitig wird die Vorderseite des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) etwas entlastet, so dass auch andere Muskelgruppen in ihrer Aktivität spürbar werden.

Pashasana – Die Schlinge

Pashasana - Die Schlinge Selbst Assist

DAS ZIEL Annäherung an die tiefe Drehung dieser Haltung.

DER TRICK Platziere einen Block einen knappen Meter vor der Wand und setze die Fersen darauf ab. Du stehst mit dem Rücken zur Wand, wenn du nun die Knie beugst, um in die Hocke zu gelangen. Richte dich einatmend lang auf, dann lege ausatmend die rechte Hand an die Wand und verwurzele dich über die Fersen. Mit der nächsten Einatmung hebst du den linken Arm, ausatmend legst du den Ellenbogen oder Unterarm außen ans rechte Knie. Achte auf viel Länge in der Wirbelsäule und weite das rechte Schlüsselbein vom Brustbein her Richtung Wand. Dabei das rechte Schulterblatt sinken lassen.

DER EFFEKT Der Block hilft nicht nur, die Drehung zu vertiefen, er erzeugt auch eine Dehnung von Plantarfaszie (Fußsohle) und Achillessehne.

Vrikshasana – der Baum

Vrikshasana - der Baum Selbst Assist

DAS ZIEL Stabilität im Becken, mehr Kraft und Aufrichtung in der Hüfte des Standbeins.

DER TRICK Platziere einen Block zwischen Knie und Wand und arbeite bewusst an der Auswärtsrotation des angewinkelten Beins, indem du den Block gegen die Wand schiebst. Dabei aktivierst du die Muskulatur am Hüftgelenk des Standbeins.

DER EFFEKT Die Stütze erleichtert neben der Auswärtsdrehung auch das Gleichgewicht. Dadurch kann man die Asana länger halten und dabei bewusst an Ausrichtung und Kräftigung arbeiten.

Shalabasana – die Heuschrecke

Shalabasana - die Heuschrecke Selbst Assist

DAS ZIEL Mehr Bewusstsein und weniger Spannung im oberen Rücken und Schultergürtel.

DER TRICK Verwende einen langen Yogagurt und mache eine kleine Schlaufe für deine Füße. Aktiviere in der Bauchlage zunächst Beine, Becken, Po und unteren Bauch, um Beine und Schambein fest gegen die Matte zu schieben. Dann greifst du den Gurt mit beiden Händen, beugst die Ellenbogen und wanderst mit den Händen am Gurt entlang Richtung Füße, während sich Oberkörper und Beine Stück für Stück heben. Dabei rollst du die Schultern weg von den Ohren, der Kopf folgt nur der Bewegung der Wirbelsäule.

DER EFFEKT Mehr Leichtigkeit und Weite, aber auch mehr Kontrolle in dieser intensiven Rückbeuge.

Ardha Chandrasana – der Halbmond

Ardha Chandrasana - der Halbmond Selbst Assist

DAS ZIEL Bessere Ausrichtung von Schultergürtel und Körperrückseite.

DER TRICK Übe mit dem Gesicht zur Wand. Die untere Hand setzt du auf einen Stuhl, die Finger der oberen Hand wandern langsam an der Wand nach oben. Drücke dabei die Fingerspitzen beider Hände aktiv gegen den Widerstand von Wand und Stuhl, sodass du die Position des Schultergürtels im Bezug zum Raum genauer wahrnimmst. Das hilft dir, den Rumpf möglichst parallel zur Wand auszurichten.

DER EFFEKT Das Feedback der beiden Stützpunkte erleichtert nicht nur die Ausrichtung, es hilft dir auch, die untere Flanke lang zu strecken und den Oberkörper als Ganzes in eine Fläche zu bringen. Gleichzeitig erhöhst du die Stabilität der Hüfte im Standbein.

Eka Pada Rajakapotasana – die einbeinige Taube

Eka Pada Rajakapotasana - die einbeinige Taube Selbst Assist

DAS ZIEL Vertiefung der Haltung in Schultergürtel und Hüften.

DER TRICK Knie dich rücklings vor einen Stuhl und lege Fußgelenk oder Schienbein des einen Beines an den vorderen Rand der Sitzfläche. Den anderen Fuß setzt du nach vorn, wie in einem Ausfallschritt. Strecke einen Arm nach hinten, dabei bewegst du dich vom Schultergelenk her und drehst den Oberarm nach außen. Sobald du die Hand an die Lehne gelegt hast, hebst du die Ellenbogen und Brust. Dann beugst du den Kopf nach hinten und führst die zweite Hand zum Stuhl. Wenn möglich, wandere mit den Händen noch etwas weiter an der Lehne entlang nach unten. Dabei die Stabilität im Becken wahren und beide Flanken lang ziehen. Nun kannst du vorsichtig den Kopf näher Richtung hinterer Fuß bewegen.

DER EFFEKT In dieser Variation fällt es leichter, das Becken zu stabilisieren und sich über beide Flanken nach oben zu strecken.

Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Haltung

Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Haltung Selbst Assist

DAS ZIEL Verwurzelung des ausgestreckten Beins und Streckung der Flanken.

DER TRICK Lege eine gefaltete Decke über das ausgestreckte Bein und darüber einen zusammengelegten Klappstuhl. Dabei platzierst du die Lehne dicht an der Hüfte auf dem Oberschenkel. Das Gewicht des Stuhls hilft dir, das Bein zum Boden hin loszulassen und zu verwurzeln. Wenn du dich nun zur Seite des ausgestreckten Beins neigst, drehst du den unteren Arm nach außen und legst die Hand an die vorderen Stuhlbeine. Dann streckst du den oberen Arm lang nach oben und führst ihn an oder in Richtung der hinteren Stuhlbeine. Beide Bewegungen sollen helfen, die Flanken in der Seitbeuge vom Becken weg lang zu strecken und auf Zug zu bringen. Je nach Beweglichkeit lasse den Stuhl kurz los, um einen Block so darauf zu platzieren, dass du den Kopf ablegen kannst. Ziehe die Stuhllehne noch etwas dichter heran und rolle beide Flanken, Brust und Kopf vorsichtig Richtung Decke.

DER EFFEKT Der durch den Stuhl erzeugte Zug hilft, sich in der Haltung gut verwurzelt zu fühlen und sich in sie hinein zu öffnen und zu weiten.


JEN MURPHY ist Autorin, Redakteurin und Yogini. Sie lebt in Colorado. Als Model stand STEPH SCHWARTZ vor der Kamera. Die Yogalehrerin aus Boulder ist eine engagierte Verfechterin vom Unterricht mit Hilfsmitteln: “Sie unterstützen den bewussten Atem, bauen Selbstvertrauen auf und helfen, die eigenen Grenzen zu erkunden und zu verschieben.”

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