Diese Woche geht’s bei “How to Yoga” um Karma. Das kann eine ziemlich verwirrende Angelegenheit sein, weil Karma in verschiedenen Philosophie-Systemen und Religionen sehr unterschiedlich verstanden wird. Deshalb begrenzen Susanne und Expertin Gabriela Bozic ihre Diskussion auf Karma im yogischen Sinne. Gabriela erklärt, wo die Berührpunkte des Konzeptes von Karma und unserem täglichen Leben liegen. Sie schlägt eine Brücke zu konkreten Handlungsempfehlungen aus der Yogalehre und veranschaulicht dies humorvoll mit Beispielen aus ihrem eigenen Leben.
Begib dich mit Tanja Seehofer und Yann Kuhlmann auf eine spannende Reise: Während der einstündigen Yin Yoga-Praxis mit Live-Musik dringst du tief in dein Inneres vor.
Tanja Seehofers Yin-Yoga-Masterclass mit Yann Kuhlmanns Live-Musik lässt dich die Meditation in den Asanas tief erleben. Alle Instrumente sind in der heilenden Erdton-Stimmung 432 Hertz gestimmt. Diese wirkt besonders harmonisierend und entspannend auf den Körper: Die heilenden Klänge von Sitar, Hang, Klangschalen, Gong und Gitarre verstärken die meditativen Aspekte des Yin Yoga.
Wenn du Hilfsmittel wie Bolster oder Klötze nutzen möchtest, kannst du diese gerne vor der Praxis bereit legen. Alle Übungen sind aber auch ohne Hilfsmittel problemlos machbar. Wichtig sind eine Matte, bequeme Kleidung und der achtsame Umgang mit dir selbst. Oder wie Yann sagt: „Der Yogalehrer hat nicht Recht, sondern euer Körper. Achte auf dich, wenn eine Haltung zu anstrengend wird, dann gerne aus ihr herausgehen.“
Tanja ist Mentalcoach und eine der renommiertesten Yin-Yoga-Lehrerinnen im deutschsprachigen Raum. Yann ist Komponist, Produzent, Texter und Multiinstrumentalist. Mehr über die beiden erfährst du hier: www.djayayoga.de und www.tanjaseehofer.de.
Dieses Video ist eine Live-Aufzeichnung anlässlich unseres Yoga-Charity-Events “Aktion Kleine Helden” am 13. Februar 2021 in München, das wir gemeinsam mit Yoga for Cancer zugunsten der Syltklinik der Deutschen Kinderkrebsstiftung veranstaltet haben.
Ein Summer-Flow zum Dahinschmelzen: Die fließenden, energetisierenden Bewegungen mobilisieren deine Hüften und machen richtig gute Laune.
Im aktuellen Yoga Journal (ab 30. Juni am Kiosk) findest du diese wunderschöne Sommer-Sequenz der Berliner Yogalehrerin Nela König, Step-by-Step abgebildet und beschrieben. Da wir aber nicht genug von dem wundervollen Flow bekommen können und dir zeigen wollen, wie die Sequenz am Ende aussieht, hat Nela die gesamte Abfolge im Hyperlapse für uns gedreht. Starkes Highlight: Die Peak-Pose, der kraftvoll aufgespannte Grasshopper (Parshva Bhuja Dandasana).
Als erfahrene Yogalehrerin und Fotografin vereint NELA KÖNIG so ziemlich alle Fähigkeiten, die man für eine tolle Asana-Fotostrecke oder ein Yoga-Flow-Video braucht. Aber viel wichtiger als das, ist ihre unbedingte Leidenschaft für Yoga. Mehr Infos unter nelakoenig.com oder folge Nela auf Instagram.
Egal ob deine Mobilität eingeschränkt ist, du dich unwohl fühlst oder einfach nur k.o. bist: Ein paar sanfte Bewegungen im Liegen und die Anbindung an deinen bewussten Atem werden dir sicher gut tun. Du kannst diese Sequenz sogar im Bett üben. Sie ist wunderbar zum Aufwachen – oder direkt vor dem Einschlafen.
Text und Sequenz: Jivana Heyman Fotos: Ian Spanier
Bevor du beginnst
Beginne und beende die Sequenz mit einigen Minuten Shavasana: Richte dir dazu die Rückenlage mit Kissen und Bolstern möglichst gut ein. Nimm deine Körperrückseite am Boden wahr und spüre den Halt der Erde. Mach dir bewusst, dass du vollständig getragen wirst und loslassen kannst. (Falls du im Bett übst, lege am besten eine Yogamatte auf die Matratze, damit dein Körper nicht zu stark einsinkt.) Dann konzentriere dich eine Weile auf deinen Atem.
Du brauchst 1-2 Bolster oder dicke Kissen eine gefaltete Decke
1. Nackenrollen
Mach deinen Nacken mit einer Einatmung lang. Mit der Ausatmung rollst du den Kopf langsam nach rechts, bis du eine leichte Dehnung spürst. Einatmend bewegst du ihn zurück zur Mitte und mit der nächsten Ausatmung nach links. Wiederhole dieses sanfte Drehen im Atemrhythmus noch mehrere Male und beende es mit der neutralen Haltung in der Mitte. Dann beginnst du, einatmend dein Kinn zu heben und es ausatmend zum Hals hin zu ziehen. Dabei dehnst du Vorder- und Rückseite des Halses. Der Hinterkopf bleibt am Boden, Gesicht und Kehle sind entspannt.
2. Garundasana – Variation der Adler-Haltung
Stelle deine Füße flach auf den Boden, dann schlägst du das linke Bein locker über das rechte. Strecke mit einer Einatmung beide Arme aus den Schultern heraus in die Länge, dabei zeigen die Handflächen Richtung Decke. Dann hebst du die Arme mit der Ausatmung etwas und legst den linken vor den rechten. Jetzt hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du legst die Hände über Kreuz an die Schultern, als würdest du dich selbst umarmen. Oder du schlingst die Arme umeinander, so dass sich Handrücken oder Handflächen berühren. Schieb den rechten Fuß gegen die Unterlage und ziehe einatmend die Wirbelsäule lang. Auch hier bleiben Nacken, Gesicht und Kehle entspannt. Nach einer Weile löst du die Haltung behutsam und wiederholst sie seitenverkehrt.
Stelle wieder beide Füße an und versetze dein Becken etwas nach links. Ziehe die Knie behutsam zur Brust, bevor du sie nach rechts sinken lässt und locker ablegst. Atme bewusst ein, lass deine Wirbelsäule lang werden und breite ausatmend den linken Arm zur Seite aus, der Kopf darf dieser Bewegung folgen. Mit der nächsten Einatmung hebst du den linkenArm locker Richtung Decke, ausatmend öffnest du ihn erneut nach links und folgst der Bewegung mit dem Kopf. Nach mehreren Wiederholungen dieser dynamischen Bewegung stellst die Füße wieder auf und richtest Kopf, Rumpf und Becken mittig aus. Dann wiederholst du das Gleiche seitenverkehrt.
4. Viparita Karani – Beine-an-die-Wand, Variation
Leg dich so, dass du deine Füße an die Wand oder das Kopfteil deines Bettes legen kannst. Dann hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du legst ein Kissen oder Bolster unter das Kreuzbein oder mehrere Kissen unter die Unterschenkel. Unter dem Kopf sollte nur eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen liegen. Bleibe einige Minuten in dieser sanften Umkehrhaltung und konzentrieren dich auf deinen Atem und die Körperempfindungen. Dann legst du dich wieder flach in Shavasana.
5. Liegender Handstand
Leg dich so, dass du die Hände mit einer Einatmung an die Wand oder das Kopfteil des Bettes legen kannst. Eventuell musst du den Abstand noch etwas korrigieren, so dass du die Arme bequem strecken kannst. Baue etwas Druck und Körperspannung auf: Arme, Schultern und oberer Rücken sind aktiv. Gleichzeitig streckst du auch die Beine und ziehst die Zehen an. Achte darauf, dass du weiterhin ruhig atmest und Gesicht und Nacken entspannt hältst. Bleibe einige Atemzüge lang in der Haltung, dann kehrst du zurück in Shavasana.
6. Salamba Matsyasana – Unterstützer Fisch
Falte deine Decke zu einem länglichen, schmalen Paket und lege sie längs unter Kopf und oberen Rücken. Nimm dir Zeit, diese passive Rückbeuge sorgfältig so einzurichten, dass du eine angenehme Ausdehnung in Brust und Kehle spürst, ohne den Nacken zu überstrecken oder den unteren Rücken zu stauchen. Eventuell brauchst du noch ein flaches Kissen für den Kopf oder du stellst die Füße lieber an. Breite deine Arme locker zu den Seiten aus und lasse dich so lange du möchtest in deinen Atem einsinken. Um die Haltung aufzulösen, rollst du dich vorsichtig zur Seite. Wenn du magst, ziehst du die Knie einen Moment zur Brust, dann legst du dich wieder flach auf den Rücken.
7. Shavasana mit Yoga Nidra Tiefenentspannung
Richte dir mit Bolstern, Kissen und Decken eine wirklich bequeme Rückenlage ein. Dunkle nach Möglichkeit den Raum ab oder verwende ein Augenkissen. Dann beginnst du, nach und nach deinen Körper zu „scannen“ und jeden Teil ganz aufmerksam zu spüren, von den Füßen – rechts und links – über die Beine, Hüften, Becken, Bauch bis zur Brust, dann Hände, Arme, Wirbelsäule, Nacken, Kehle, Kiefer, Mund, Zunge, Gesicht und Kopf. Nimm alle Körperempfindungen wahr, ohne sie zu bewerten. Lass dir dafür mehrere Minuten lang Zeit. Anschließend bleibst du noch eine Weile liegen und spürst nach.
Für Jivana Heyman, den Mitbegründer der Accessible Yoga Association, ist „Yoga für alle“ kein billiger Wohlfühl-Slogan für Social Media, sondern eine lebenslange Mission. Mehr über ihn und seine Arbeit liest du im Portrait im YOGA JOURNAL, Heft 4/22, ab 30. Juni im Handel.
Innehalten, runterkommen, loslassen, durchatmen – Doch wie schaltet man so auf die Schnelle ab? Hier eine Übungssequenz als kleine Home Practice, mit der man in kürzester Zeit zu mehr innerer Ruhe findet. Hier schaffst du Länge sowohl in den Körperseiten als auch im Hüftbeuger.
Sequenz: Deborah Burkman / Titelbild: Oluremi Adebayo von Pexels
Lege dir eine Yogamatte, ein Bolster und eine aufgerollte Decke bereit. Du beginnst mit Balasana (Stellung des Kindes), anschließend kommst du in den Vierfüßlerstand und wärmst dich mit mehreren Wiederholungen von Katze - Kuh auf. Sofern nichts anderes angegeben ist, halte während der Sequenz jede Position drei bis fünf Atemzüge lang.
1. Siddhasana – Sitzhaltung der Vollkommenen, Variation
Setze dich mit gekreuzten Beinen, wobei zunächst der rechte Fuß vorne liegt. Dann kippst du den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus nach vorn und wanderst mit den Fingerspitzen Richtung vorderes Mattenende. Dabei sind die Schulterblätter zurückgezogen und das Brustbein streckt sich nach vorn.
2. Siddhasana mit Garudasana – Sitzhaltung der Vollkommenen mit Adler-Armhaltung
Du sitzt weiterhin mit gekreuzten Beinen, wieder liegt zuerst der rechte Fuß vorne. Hebe die Oberarme waagrecht nach vorn und winkele die Unterarme senkrecht nach oben ab. Dann legst du den linken Ellenbogen über den rechten, verschlingst die Unterarme und schiebst die Handflächen gegeneinander.
3. Balasana – Stellung des Kindes
Komme aus der Sitzhaltung in den Vierfüßlerstand. Die Knie befinden sich in hüftbreitem Abstand, die großen Zehen zeigen nach hinten und berühren sich. Dann senkst du das Becken auf die Fersen und streckst die Arme lang nach vorn. Die Handflächen berühren den Boden, die Stirn ruht entspannt auf der Matte oder auf dem Bolster.
4. Katze - Kuh
Kehre zurück in den Vierfüßlerstand. Einatmend streckst du die Wirbelsäule nach vorn, hebst den Kopf und lässt den Bauch sinken. Ausatmend rundest du den Rücken zu einem Katzenbuckel nach oben und lässt den Kopf sinken. Nach fünf bis zehn Wiederholungen richtest du dich in den Kniestand auf.
Strecke das linke Bein zur Seite aus und stütze die rechte Hand in einer Linie mit Knie und Fuß am Boden auf. Dann streckst du den linken Arm oberhalb des linken Ohres schräg nach oben. Dabei steht der gesamte Körper in seitlicher Ausrichtung, anstatt nach vorn oder hinten zu kippen. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf.
6. Parighasana – Balkenhaltung
Ausatmend legst du die linke Hand auf den linken Oberschenkel, streckst den rechten Arm am rechten Ohr entlang und beugst den Oberkörper über dem linken Bein zur Seite. Schiebe das rechte Schienbein kraftvoll nach unten und strecke die Wirbelsäule lang nach oben und links. Mit einer Einatmung richtest du dich wieder auf.
7. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund
Kehre zurück in den Vierfüßlerstand. Mit einer Ausatmung hebst du die Sitzknochen nach oben und hinten und streckst den Rücken lang. Versuche dabei, das Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen zu verteilen. Die Daumenballen sind fest in die Matte gepresst und die Sitzknochen nach hinten gezogen.
8. Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Taube, Variation
Ziehe aus dem Hund das rechte Knie zur rechten Hand und winkele den Unterschenkel etwas nach vorne ab. Dann senkst du das Becken und streckst das linke Bein nach hinten aus. Lege den Oberkörper behutsam über dem angewinkelten Bein ab. Wenn dabei das Becken nicht gerade liegen kann, lege das Bolster unter.
9. Adho Mukha Shvanasana – nach unten schauender Hund
Aus der Taube stellst du die Zehen des hinteren Fußes auf und kehrst zurück in den nach unten schauenden Hund. Atme in der Haltung langsam und tief. Dabei betonst du die Ausatmung und konzentrierst dich darauf, die Wirbelsäule in die Länge zu strecken.
10. Anjaneyasana – tiefer Ausfallschritt
Schwinge aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das linke Knie und den linken Fuß legst du am Boden ab. Mit einer Einatmung hebst du Arme und Kopf und streckst dich nach oben. Ausatmend lässt du das Steißbein sinken. Nach einigen Atemzügen wechselst du über den Hund die Seiten.
11. Balasana – Stellung des Kindes
Aus dem Hund legst du die Knie in hüftbreitem Abstand am Boden ab, die großen Zehen zeigen nach hinten und berühren sich. Senke das Becken auf die Fersen und strecke die Arme nach vorn. Die Stirn lässt du entspannt am Boden oder auf einem Bolster ruhen.
12. Janu Shirshasana – Kopf-zum-Knie-Haltung
Setze dich aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Dann schiebst du den rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel. Einatmend richtest du dich auf, ausatmend lässt du den gestreckten Oberkörper über das linke Bein sinken. Dabei bleiben die Schultern waagrecht, die Hände umfassen den Fuß oder einen Gurt.
13. Marichyasana III – Sitzhaltung des Weisen Marichi III
Einatmend richtest du dich auf, ausatmend stellst du den rechten Fuß am Gesäß auf. Mit der nächsten Einatmung setzt du die rechte Hand hinter das Becken und hebst den linken Arm. Ausatmend drehst du dich nach rechts und legst den linken Arm über das Bein. Mit jeder weiteren Einatmung streckst du dich, ausatmend vertiefst du die Drehung. Wiederholen Janu Shirshasana und Marichyasana III zur anderen Seite.
14. Pashchimottanasana – Vorwärtsbeuge im Sitzen
Setze dich erneut aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen. Beininnenseiten und Füße berühren sich. Einatmend streckst du den Oberkörper nach vorn und greifst mit den Händen um die Füße oder an einen um sie gelegten Gurt. Ausatmend lässt du den Oberkörper aus den Hüftgelenken heraus lang über die Beine sinken.
15. Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke
Aus der Rückenlage mit aufgestellten Beinen hebst du das Becken. Die Knie stehen hüftbreit direkt oberhalb der Füße. Dann ziehst du die Oberarme zueinander hin, verschränkst die Hände und streckst die Arme in Richtung Füße. Der Kopf ruht möglichst entspannt auf dem Hinterkopf, der Nacken bleibt weich.
16. Supta Baddha Konasana – gebundene Winkelhaltung in Rückenlage
Platziere ein weiches Bolster längs auf der Matte und setze dich mit aneinandergelegten Fußsohlen davor. Lege eine aufgerollte Decke um die Füße und schlage deren Enden unter den Schienbeinen ein. Dann legst du dich eine Weile entspannt zurück. Bei Bedarf stützt du den unteren Rücken, Kopf und Nacken sowie die Knie durch zusätzliche Kissen. Abschließend entspannst du dich einige Minuten lang in Savasana (Totenstellung).
Diese Home Practice stammt von Deborah Burkman und erschien im YOGA JOURNAL 05/2014.
Diese Woche geht’s bei „How to Yoga“ um Ashtanga Yoga. Ashtanga gilt als einer der dynamischeren und härteren Yogastile. Viele der Asanas sind ziemlich akrobatisch und die Reihenfolge ist streng in sogenannten Übungsreihen festgelegt. Beides zusammen wirkt auf manche vielleicht etwas abschreckend. Warum es sich aber definitiv lohnt, Ashtanga eine Chance zu geben, erklärt Sportmediziner Dr. Ronald Steiner. Er erzählt, wie er zum Yoga kam und warum er traditionelles Ashtanga Yoga mit Yogatherapie verbindet. Außerdem verrät er seine persönliche Essenz des Yoga und welche Rolle dabei die Mantras spielen.
Motivation und Leistungsfähigkeit finden eher früher als später ein Ende, wenn du nicht die Fähigkeit entwickelst, öfter mal zurück zu treten. Um nachwirken zu lassen, den Dingen ihre Zeit zu geben, zu reflektieren, zu überdenken oder einfach, um die Batterien wieder aufzuladen. Sascha Peschke, Yogalehrer und Heilpraktiker, erklärt wie wichtig Erholung, Schlaf und Pausen für uns sind.
Im klassischen Hatha Yoga lernen wir, ein kleines Savasana nach jeder intensiven Asana zu machen. So erlauben wir die Wirkung und lassen sie nicht verpuffen. In der Schule spüren wir den Wert von Pausen und Themenwechsel für den Geist. Jeder Kraftsportler weiss, dass ein stark beanspruchter Muskel mindestens zwei Tage braucht um zu heilen und zu wachsen, bevor er wieder trainiert wird. Entwicklung und Lernen wird begünstigt von kurzen Einheiten, die durch Pausen getrennt sind.
Pausen sind viel wichtiger als wir denken.
Sascha Peschke
Pausen sind viel wichtiger als man ihnen zugestehen möchte. Sie passen nur allzu häufig nicht mehr in unser Weltbild und unseren durchgeplanten Tag.
Es gibt Studien die belegen, dass Länder mit vielen gesetzlichen Urlaubstagen übers Jahr produktiver arbeiten als die Länder mit sehr wenigen Urlaubstagen. Neue Studien laufen in Skandinavien, die das selbe für eine 4 Tage Woche zu belegen scheinen. Dabei sind es gar nicht diese großen Pausen, die sich als die effektivsten zeigen, sondern die kleinen Unterbrechungen während des Tages. So gibt es Studien darüber, dass die „Raucherpause“ (eine regelmäßige Pause von ca. 5 Minuten) die Produktivität erhöht und nicht mindert. Fehler werden seltener und Müdigkeit nimmt ab. Noch dazu fördern sie die psychische und physische Gesundheit, was langfristig Erkrankungen und Ausfällen vorbeugt.
Koffein und andere Aufputschmittel können Erschöpfungszustände unterdrücken, die Leistungsfähigkeit nimmt aber trotzdem ab. Du spürst es nur nicht mehr so stark. Den „Preis“ zahlst du beim nächsten Schlaf. Dieser sollte dann deutlich länger und besser sein. In der Realität folgt aber häufig der nächste Kaffee am nächsten Morgen.
Meditative Pausen
Meditative Pausen sind wahre Kraftquellen in einem vollen Tag. Diese dann lieber häufiger als länger. All das sollte aber nicht davon ablenken, dass in unserer heutigen Zeit viele Menschen zu wenig schlafen. Auch im Yoga war das Bild des nicht schlafenden Yogis lange verbreitet. Das ändert sich gerade in den letzten Jahren, da es immer mehr Studien und Einsichten zum Thema Schlaf gibt, die sich mit der Beobachtung der Yoga-Praktizierenden decken.
Wenn du in deinen Pausen oder in deiner Meditation mit Müdigkeit kämpfst ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du zu wenig schläfst! Wenn du immer einen Wecker brauchst um aufzustehen auch!
Durchschnittlich braucht der Mensch etwa 7,5 Stunden Schlaf. Aber wer ist schon Durchschnitt? In der Jugend brauchst du mehr, im Alter weniger. Wenn du viel Stress hast oder körperlich schwer arbeitest, brauchst du mehr. Da der Körper rhythmisch schläft und eine Schlafphase ca. 90 Minuten ausmacht, wäre das dann rund 9 Stunden. Dabei zählt die Zeit, die du brauchst um einzuschlafen noch nicht einmal mit. Bevor du allerdings die Länge deines Schlafes untersuchst, solltest du die Qualität erhöhen.
Sascha Peschke live auf der YogaWorld Messe
https://yogaworld.de/sascha-peschke-2/
Infos zum Special Workshop mit Sascha Peschke auf der YogaWorld
Wege zu mehr Qualität beim Schlafen
Regelmäßigkeit. Versuche immer zur selben Zeit Schlafen zu gehen und aufzustehen. Dann ist dein Körper bereit und du brauchst nicht so lange, um in den Schlaf zu finden und aufzuwachen.
Kühle frische Luft hilft deinem Körper bei der Regeneration. 18-19 Grad werden als optimal angesehen.
Dunkelheit hilft deinem Körper bei der Melatonion Regulierung und verbessert die Qualität deines Schlafes. Je dunkler, desto besser. Am besten schon vor dem schlafen gehen (keine hellen Bildschirme).
Reduziere Koffein und Alkohol in der zweiten Tageshälfte. Koffein ist auch 12 Stunden nach dem Trinken noch in hoher Konzentration im Blut und verhindert erholsamen Schlaf. Alkohol kann helfen dich zu betäuben, aber er vermindert die Qualität des Schlafens.
Allgemein solltest du die Stunden vor dem Schlafengehen nichts schweres mehr Essen, auch keine Früchte, da diese im Verdauungstrakt über Nacht gären können. Und trinke nicht mehr viel, um Unterbrechungen des Schlafes durch eine volle Blase zu vermeiden.
Yogaroutine vor dem Schlafengehen. Eine Routine vor dem Schlafengehen hilft deinem System schnell und tief in den Schlaf zu finden. Diese Routine sollte ruhig und entspannt sein, mit möglichst wenig Input von Außen. Eine ruhige Yoga/Meditations-Praxis bietet sich an, um dich auf das Schlafen vorzubereiten. Tipp: Am Abend viele Vor- und wenig Rückbeugen. Das hilft dem Parasympathikus und entspannt.
Von selbst zur gewünschten Zeit aufwachen. Wenn du genügend Schlaf hattest funktioniert deine innere Uhr. Solange das nicht klappt, hilft dir ein Lichtwecker den richtigen Moment zum aufwachen zu finden. Dieser wird langsam heller, was dich in einer Tiefschlafphase nicht weckt, aber im Leichtschlaf sanft ins Bewusstsein führt. Das dauert maximal 20 Minuten – wenn du die optimale Zeit noch nicht kennst.
Früher ins Bett und früher aufstehen. Egal ob du „der frühe Vogel“ oder „die Nachteule“ bist, wird sich deine Schlafqualität deutlich verbessern, wenn du früher ins Bett gehst und nicht, indem du später aufstehst. Das hat mit REM und NONO-REM Schlafphasen zu tun und sollte deinem normalen Rhythmus angepasst sein.
Eine für dich passende Matratze, Kissen, Decke, saubere Bettwäsche und möglichst keine Hose (um für Belüftung zu sorgen) runden die Vorbereitung auf einen guten Schlaf ab.
Schlaf und Entspannung sind sehr individuell und lassen sich nicht erzwingen. Du kannst nur die bestmöglichen Voraussetzungen schaffen und dann loslassen. Aber wo auch immer du in deinem Leben stehst, Schlaf und Entspannung sollten dieselbe Wertschätzung erhalten, wie all die anderen Aspekte deines Lebens!
TEXT: SASCHA PESCHKE / FOTOS: JAN VOLBRACHT
Sascha Peschke
Über Sascha Peschke
Sascha ist Heilpraktiker und Yogalehrer verschiedenster Traditionen. Seine Erfahrung stützt sich auf 25 Jahre Praxis in körperlicher und mentaler Weiterentwicklung und der daraus resultierenden praktischen Anwendung als Lehrer und Behandler. Sascha verbrachte mehrere Jahre auf Reisen zu den entlegensten Klöstern und Lehrern in Indien, Nord- und Südamerika und Australien.
Das Ziel der Meditation ist es, deine wesentliche Natur zu erfahren – Frieden, Glück und Glückseligkeit. Der Verstand ist das größte Hindernis beim Erreichen dieses Ziels. Erdung, die physische Verbindung zwischen den elektrischen Frequenzen des menschlichen Körpers und denen der Erde, kann dabei helfen. Mit etwas Übung fällt dir das Meditieren leichter und kann durch den Fokus auf deine Erdung stärkend wirken.
Anleitung
1. Finde einen schönen Platz im Garten, im Wald oder am Wasser
Setze dich bequem hin und nimm etwas Erde oder Sand in die Hand. Spüre einen Moment lang das Gewicht und die Konsistenz dieser Materie, bevor du sie wieder zurückgibst und beide Handrücken entspannt auf die Oberschenkel legst.
2. Wurzeln schlagen
Schließe die Augen und entspanne Gesicht, Hüften, Beine und Füße. Atme langsam und ruhig und gib dabei der Atmung allmählich in deiner Vorstellung eine Richtung: Einatmend steigt sie auf, ausatmend geht sie nach unten. Nach einer Weile beginne damit dir vorzustellen, wie dein Körper Wurzeln in die Erde hineinwachsen lässt. So zart und zugleich kraftvoll wie ein Baum wächst du durch diese Wurzeln nach unten. Stelle dir vor, wie deine Wurzeln immer kräftiger werden, während die Spannung aus Schultern und Brustkorb abfließen darf.
3. Austausch und Verbundenheit
Stelle dir vor, dass du mit jeder Einatmung, die Nährstoffe aus der Erde aufnimmst. Dabei weitet sich der Oberkörper, die Wirbelsäule darf locker aufsteigen und sich in den Raum hinein entfalten. Beim Ausatmen lass tief los. Alles, was schwer ist, darf nach unten sinken und abfließen. Die Erde trägt dich. Immer. Spüre genau hin. Kannst du dich diesem Getragensein vollkommen überlassen, oder hältst du dich noch fest und drückst dich vom Boden ab? Löse diese Spannungen, die du wahrnimmst.
4. Hingabe
Stelle dir vor, dass auch deine Gedanken und Gefühle nach und nach in den Boden sinken, während du dich mehr und mehr dem ruhigen, gleichförmigen Austausch mit der Erde hingibst. Nimm dir dafür Zeit. Überlasse dich dem Leben, so wie das Pflanzen tun. Alles, was du jetzt brauchst, ist da. Es ist in dir. Du bist Teil des lebendigen Ganzen.
5. Zurück zum Atem
Zum Abschluss der Meditation bringe deine Aufmerksamkeit wieder sachte zurück zum Atem. Lege die Handflächen vor dem Herzen aneinander und senke einen Moment lang den Kopf. Lege dann die Hände wieder zurück auf die Oberschenkel, hebe langsam den Kopf und öffne sanft die Augen. Nimm dir vor diese zwei Dinge aus der Meditation mit in den Tag zu nehmen:
Die Erde trägt mich voll und ganz. Ich bin ein Teil von Ihr
