Girlande

    Malasana
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    Mala = Girlande, Kette; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Kommen Sie mit möglichst geschlossenen Füßen in die Hocke. Wenn sich die Fersen dabei vom Boden lösen, legen Sie eine gefaltete Matte unter.
    2. Spreizen Sie die Knie etwas mehr als schulterbreit. Mit einer Ausatmung strecken Sie den Oberkörper nach vorn und schmiegen ihn zwischen die Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht dennoch gleichmäßig auf die gesamten Fläche der Füße verteilen. Dazu muss man die Innenkanten der Fersen und die großen Zehen aktiv in den Boden schieben.
    3. Schieben Sie die Oberarme gegen die Knie und legen Sie die Handflächen zum Anjali Mudra aneinander. Die Beine halten aktiv dagegen. Dieser Druck hilft Ihnen, den Oberkörper und insbesondere die Körpervorderseite lang zu strecken. Diese Variation von Malasana ist den meisten Schülern zugänglich.
    4. Um die Haltung noch zu vertiefen und zu ihrer klassischen Form zu gelangen, schieben Sie die Oberschenkel dicht an den Rumpf und strecken die Arme lang nach vorn. Dann führen Sie die Arme über die Seiten nach hinten und schmiegen die Schienbeine in die Achseln. Setzen Sie die Finger möglichst weit hinten am Boden auf oder umfassen Sie die Fersen.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung, dann strecken Sie mit einer Einatmung die Beine, heben das Becken und stehen in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand).

    Tipp

    Wenn die Hocke zu schwierig ist, beginnen Sie auf der Kante eines Stuhls sitzend. Die Fersen stehen leicht vor den Knien und Sie lehnen den Oberkörper nach vorn zwischen die Oberschenkel.

    Haben Sie in der Hocke Probleme mit dem Gleichgewicht, dann halten Sie sich an den Beinen eines stabil stehenden Stuhls fest.

    Wirkungen

    • mobilisiert die Fußgelenke
    • erhöht die Hüftbeweglichkeit
    • kräftigt den Bauch
    • dehnt Leisten und Rücken

    Gegenanzeigen

    • Knieverletzungen
    • Probleme an der Lendenwirbelsäule