Ayurveda-Lehre: Verlieren Frauen ihre Weiblichkeit?

Laut Ayurveda sollen Frauen ihr Leben mehr genießen und weniger arbeiten. Doch wie bitte passt das zum Bild einer modernen Frau? Welchen Einfluss haben klassische Geschlechterrollen auf eine glückliche Beziehung? Und warum sind Frauenfreundschaften so wichtig für unser Leben?

Text: Kerstin Rosenberg / Titelbild: Marvin Meyer via Unsplash

Aus vedischer Sicht sind Frauen der Kitt, der eine Gesellschaft zusammenhält: Wenn es den Frauen gut geht, dann geht es auch der Familie und dem Staat gut. Mit weiblicher Intuition und Kraft wirken Frauen nicht nur als emotionale Intelligenz innerhalb der Beziehung, sondern stärken auch das soziale Netzwerk in der Gemeinschaft. Geraten die männlichen und weiblichen Energien aus dem Gleichgewicht, stört das auch die Kommunikation und den Energieaustausch in einer Partnerschaft. Statt neuer Vitalität und Lebensfreude durch Austausch prägen dann Abgrenzung, Abwehr und Unverständnis das Zusammenleben.

Die Frau als „die Energie selbst“

Aus ayurvedischer Sicht lässt sich dieses Phänomen gut erklären: Das weibliche Reproduktionselement repräsentiert den Ausdruck von Energie bzw. Agni, das seinem Wesen nach feurig ist. Deshalb wird das Weibliche in der indischen Tradition auch als Shakti, „die Energie selbst“, bezeichnet. In der indischen Mythologie heißt es, dass Shiva sich ohne Shakti nicht bewegen kann – ohne Energie ist keine Aktivität möglich. Die Verantwortung, das Leben zu verkörpern und zu nähren, liegt bei der weiblichen Kraft. Der Körper der Frau wurde erschaffen, um den wachsenden Fötus zu beherbergen, zu nähren und zu entbinden. Er ist der Schoß des Lebens und die Frau spürt dadurch eine tiefe Verbindung zur kreativen Kraft des Universums: die das Leben manifestierende Shakti. Das männliche Reproduktionselement hingegen steht für die Verdichtung von Energie als Materie bzw. Soma, das in seinem Kern kühl ist.

Sex und die Ur-Persönlichkeit von Mann und Frau

Die sexuelle Erfüllung erhält somit eine neue Dimensionen für Gesundheit und Wachstum auf körperlicher, emotionaler und spiritueller Ebene: Durch die unterschiedliche Struktur des männlichen und weiblichen Körpers erfahren Paare während der sexuellen Vereinigung umfassende Energietransformationen. Der männliche Körper verliert durch die Samenflüssigkeit Soma und das Wasserelement, und entzündet sein Feuer im Schoß der Frau. Der weibliche Körper baut überschüssige Hitze während der Menstruation und durch den kühlenden Kontakt sowie die befeuchtende Qualität der Samenflüssigkeit des Mannes ab. Beim Sex verliert die männliche Ur-Persönlichkeit die weiche und erdende Wirkung von Soma und wird vom Wesen her aggressiv und stark. Dagegen gibt die weibliche Ur-Persönlichkeit die Intensität und Schärfe des Feuerelements ab und wird dadurch weich und sanft.

Kosmische Kraft, komische Probleme

Beim Sex verbinden sich Mann und Frau mit dem Kosmos: Der Mann hilft, die männliche Energie in der Frau zu wecken und umgekehrt. Die männliche Persönlichkeit wird ausgeglichen, wenn die weibliche Energie geweckt wird, und die weibliche, wenn die männliche Energie aktiviert wird. Dieser Prozess – der jeden Menschen und jede sexuelle Beziehung prägt – sorgt für emotionale, mentale und spirituelle Gesundheit. Doch: Wenn sich Männer und Frauen aus spiritueller Sicht derart gut ergänzen und sich eigentlich alles geben können, was sie zur „kosmischen Ganzheit“ benötigen, warum gibt es dann im Alltag so viel Stress miteinander?

Im Austausch mit anderen Frauen nähren wir unsere Weiblichkeit

Auch das erklärt Ayurveda auf anschauliche Weise: Um die sanfte Kraft der weiblichen Shakti-Energie zu entfalten, die sie dann mit dem Mann teilen kann, benötigt die Frau einen Zugang zu den nährenden (Erde und Wasser) und feinstofflich-durchdringenden Elementen (Äther) im Kosmos. Sie findet ihn durch einen harmonischen Lebensrhythmus und den Kontakt zur Natur. Im Umgang mit frischen Nahrungsmitteln und Kräutern, durch Yoga und Pranayama sowie im regelmäßigen Austausch mit anderen Frauen nährt die Frau ihre Weiblichkeit. Leidet die Frau jedoch unter Zeitmangel, Anspannung und Überarbeitung in einer männlich dominierten (Arbeits-)Welt, schwindet die weibliche Shakti-Energie. Die Frau verliert den Zugang zu ihrem Kraftzentrum und zieht sich in sich selbst zurück. Dadurch reduzieren sich auch ihre Lust und Empfänglichkeit. Das männliche Energiesystem, das für seine Kraftentfaltung den Kontakt mit dem Weiblichen sucht, wird dadurch ebenfalls belastet.

Shakti Kraft: Warum sie dich stark macht

Frauen zahlen einen hohen Preis

Laut Ayurveda helfen Frauen sich selbst, ihrem Partner und der sozialen Gesundheit, indem sie ihr Leben mehr genießen und weniger arbeiten. Die moderne Frau ist emanzipiert, besitzt einen aufgeklärten Intellekt und einen systemisch übertragenen Durchhaltekodex – sie ist eine „Alleskönnerin“, die Kinder, Beruf, Haushalt und Selbstverwirklichung unter einen Hut bringt. Für diesen Lebensstil zahlt sie einen hohen Preis. Manche Frauen, die „ihren Mann im Leben stehen“, verlieren den Kontakt zu ihrer eigenen Weiblichkeit. Unerfüllte Sehnsüchte nach solch „urweiblichen“ Werten wie Harmonie, Liebe, Familie und genussvoller Lebensfülle hinterlassen nicht nur eine emotionale Leere, sondern auch psychosomatische Erkrankungen, speziell im Unterleib.

Frauen brauchen Frauen, Männer brauchen Männer

Die ayurvedische Frauenheilkunde betont den regelmäßigen Kontakt mit anderen Frauen als eine der wirkungsvollsten Therapien für die weibliche Gesundheit und Zufriedenheit. Gerade in unserer männlich dominierten Welt brauchen Frauen Freundinnen, in deren Gesellschaft sie entspannen und auftanken können. Ebenso brauchen Männer einander, um ihr eigenes Potenzial zu entdecken und zu schärfen. Seit jeher gibt es zahlreiche Rituale, die diese Bedürfnisse erfüllen: zum Beispiel männlich-sportliche Wettkämpfe im Fußballstadion oder weiblich-nährende Wellness-Urlaube, bei denen Frauen Gefühle und Erfahrungen austauschen.

Entdecke die Kraft der Frauenkreise

Sex funtioniert besser als Worte

So klischeehaft es für unsere modern aufgeklärten Ohren auch klingen mag: Aus ayurvedischer Sicht ist es gut, wenn Frauen sich gemeinsam mit anderen Frauen verwöhnen lassen und Männer mit anderen zusammen ihre Stärke austesten. Frauen suchen für ihr inneres Gleichgewicht den Dialog und emotionalen Austausch. Männer hingegen werden glücklich, wenn sie ihr Selbstwertgefühl über praktisches Tun und sportliche Erfolgserlebnisse aufbauen können. Auch die Kommunikation zwischen Frau und Mann hat unterschiedliche Schwerpunkte: Während Frauen im vertrauten Gespräch ihrer Liebe und Zuneigung Ausdruck verleihen, funktioniert die männliche Vereinigung mit der Frau häufig besser über Sex als über Worte.

Zaubertrank: Ayurveda für deine Libido

Moderne Gesellschaft versus Ayurveda

Sind Frau und Mann im Kleinfamilienmodell ständig zusammen und teilen sämtliche Lebensphasen, Wünsche und Erfahrungen ausschließlich miteinander, fehlt das ausgleichende Ventil einer guten, gleichgeschlechtlichen Freundschaft. In diesem Sinne ist es eine therapeutische Ayurveda-Empfehlung, wenn sich Mann und Frau regelmäßige „Freizeiten“ voneinander gönnen, um den emotionalen Ausgleich im Kontakt mit Gleichgesinnten zu finden. Anschließend können sie sich beim Wiedertreffen neu begegnen und sich aus dem gestärkten Selbst heraus mit dem Partner oder der Partnerin vereinen.

Ayurveda-Massagen thematisieren Geschlechter

Die Bedeutung dieses Polaritäten ausgleichenden Aspekts spiegelt sich auch in der Ayurveda-Praxis wider: Traditionell werden ayurvedische Massagen am gleichgeschlechtlichen Patienten durchgeführt – dass Männer Männer massieren und Frauen Frauen hat nichts mit Schamgefühl oder Angst vor sexuellen Übergriffen zu tun, sondern hängt mit der energetisch ausgleichenden Wirkung zusammen. Auch der Massagestil ist bei beiden Geschlechtern unterschiedlich: Die klassisch-weiblichen Behandlungsformen wie Mukabhyanga (Gesichtsmassage) oder Samvahana (verjüngende Ganzkörperbehandlung) werden wörtlich als „Liebestherapie“ übersetzt. Sie arbeiten viel mit Öl, zärtlichen Ausstreichungen und emotionaler Berührungskunst. Die Frau badet in einem Meer von Öl und sanften Händen, welche sie ihre erfüllte Weiblichkeit aus der Tiefe erleben lässt. Die klassisch-männlichen Therapieformen entstammen der Kriegertradition des Kalari. Mit dynamischem Streichen und kraftvollen Druckpunktmassagen (Marma-Therapie) wird der Körper mit Kraft aufgeladen.

Körperliche und mentale Gesundheit von Mann und Frau

Ein ergänzendes Bewegungsprogramm verleiht ihm neue Kraft und Ausdauer und schult den Geist in Selbstdisziplin, Konzentration und Beharrlichkeit. Für die körperliche und mentale Gesundheit von Mann und Frau empfiehlt die Ayurveda-Heilkunde unterschiedliche Kräuterrezepturen, Ölmassagen, Ernährungsregeln und spirituelle Therapietechniken. Für Frauen liegt der Fokus auf nährenden und aufbauenden Verfahren, die sowohl für Schönheit und Verjüngung als auch in der Schwangerschaft oder bei Menstruations- und Wechseljahrsbeschwerden geeignet sind. Zellerneuernde Nahrungsergänzungen und Gewürze wie Shataviari (Asparagus racemosus), Safran, Zimt, Muskat und Dillsamen, stärkende Rasayana-Nahrungsmittel wie Mandeln, Cashewnüsse, Milch, Ghee, Weizen und Honig, sowie süß-saftige Mangos, Trauben, Aprikosen und Rosinen stärken den weiblichen Organismus und schenken der Frau neue Lebensenergie und Stabilität.

Auch Männer können über diese Gewürze, Kräuter und Nahrungsmittel ihre Gesundheit und ihr Nervenkostüm stärken. Als „typische“ Männer-Rasayanas empfiehlt Ayurveda die Einnahme von Hülsenfrüchten, Kohlgemüse, Rotwein, Ingwer, Pfeffer, Galgant und Nahrungsergänzungen wie Ashwaganda (Withania somnifera) und Chyavanprash (Amla-Mus).

Autorin Kerstin Rosenberg bildet als Ayurveda-Spezialistin und erfolgreiche Buchautorin Ayurveda-Therapeut*innen, -Ernährungsberater*innen und psychologische Berater*innen in Deutschland, Österreich und der Schweiz aus. Mehr auf www.rosenberg-ayurveda.de

#103 Praxisreihe: Schamanische Trommelreise zu deinem Krafttier – mit Annette Mors

Tauche ein in die Welt der Spirits und entdecke verborgene Weisheiten

Der Schamanismus ist eine der ältesten Heiltraditionen dieser Welt. Trommel-, Trance- oder Traumreisen sind ein fester Bestandteil in der schamanischen Arbeit und finden oft mithilfe von Spirits, wie Krafttieren oder Meister-Energien, statt, die uns begleiten und unterstützen.

Vereinfacht gesagt ist die unsichtbare Welt im Schamanismus in drei Ebenen aufgeteilt: die hiesige Mittelwelt, in der wir leben, sowie eine obere und eine untere Welt. Die untere Welt ist die Welt der Krafttiere. Diese unsichtbaren Wesen sind Seelen verstorbener Tiere und haben die Aufgabe, uns zu begleiten und auf unserem Wachstumsweg zu unterstützen.

In dieser Praxisfolge im „YogaWorld Podcast“ begleitet dich Schamanin und Heilpraktikerin für Psychotherapie Annette Mors mit ihrer Trommel zu deinem Krafttier. Die Trommel wird während schamanischer Traumreisen eingesetzt, um durch ihren Rhythmus und ihre Schwingung leichter in einen tranceähnlichen Zustand zu finden. So können wir noch besser Botschaften und Antworten aus der Welt der Spirits empfangen. Annette eröffnet hierfür einen heiligen, geschützten Raum und erklärt dir Schritt für Schritt, wie du sicher und selbstwirksam zu deinem persönlichen Krafttier finden kannst.

Wir wünschen dir viel Freude bei deiner Reise!

Wenn du dich austauschen möchtest, schreib eine Email an annette@mors.de. Annette freut sich, von dir zu hören.

Hier geht’s zur Abstimmung beim deutschen Podcastpreis: https://www.deutscher-podcastpreis.de/podcasts/yogaworld-podcast/

„Fass mich (nicht) an!“ – Berührung: Sehnsucht vs. Angst

Das Berührungsverbot damals während Corona hat uns womöglich noch scheuer gemacht – dennoch sehnen wir uns nach Berührung. Sie ist im wahrsten Sinn des Wortes lebenswichtig. Wie können wir uns auf achtsame und heilsame Weise berühren, im Yoga und auch sonst im Leben?

Text: Stephanie Schauenburg, Titelbild: Dmitry Belyaev/Getty Images via Canva

Es gibt Berührungen, die vergisst man sein Leben lang nicht. Georg spricht noch mit über 50 davon, wie seine Oma ihm als kleiner Junge zärtlich den schmerzenden Bauch gerieben hat. Marie musste weinen, als ihre Yogalehrerin ihr nach einem langen Ausbildungstag einen Moment lang die Hand auf die Stirn legte. Nicht zu fest, nicht zu leicht, ganz ohne Ziel und Erwartung und dennoch sooo liebevoll. Genau so, dachte Marie damals, will ich berührt werden – in meinem Innersten angerührt.

Sicher erinnerst auch du dich an solche Momente: eine tröstliche Umarmung, eine ermutigende Hand auf deiner Schulter, der feste Griff einer kleinen Babyhand um deinen Finger, ein erster Kuss oder eine heilsame Massage. Aber natürlich sind da auch die anderen Erinnerungen: die unsympathische Frau, die sich Hüfte an Hüfte neben dich auf die Bank setzt, das als Versehen getarnte Grapschen eines Fremden im vollgestopften Bus, Momente, in denen deine Grenzen übertreten wurden, kleine und große Verletzungen.

Podcast #101 „Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga“ – mit Kristin Rübesamen, Carmen Schnitzer und Susanne Mors

Leider kann es auch im Yoga Berührungen geben, die unsere persönlichen Grenzen überschreiten. Ein ehrliches Gespräch zum Thema Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga findest du in unserer Podcast-Folge #101:

#101 Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga – mit Kristin Rübesamen, Carmen Schnitzer und Susanne Mors

Außerdem hat unsere Redakteurin Carmen Schnitzer einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema für das YOGAWORLD JOURNAL 03/2024 geschrieben. Hier kannst du dir das Heft bestellen.

Ob eine Berührung als angenehm erlebt wird, als heilsam und beglückend oder aber als Übergriff und schlimmstenfalls sogar als Trauma – es hängt zuallererst davon ab, dass wir einverstanden mit ihr sind. Dass wir wissen: Hier bin ich sicher. Denn die Hand, die uns streichelt, der Arm, der uns hält, kann auch zuschlagen. Das ist unser Dilemma: Wenn wir die nährende, heilende Kraft von Berührungen erleben möchten, müssen wir uns für sie öffnen – und das macht uns immer auch verletzbar. Deswegen schützen wir instinktiv unseren Nahraum und lassen nur Menschen in ihn, denen wir vertrauen. Doch wem vertrauen wir und warum, beziehungsweise warum nicht?

Historisch gesehen waren wir noch nie so sicher vor Übergriffen und Gewalt wie hier und heute. Nicht nur werden die Gesetze immer umfassender, auch das gesellschaftliche Bewusstsein hat sich stark gewandelt: Wir reklamieren und genießen unser Recht auf Unversehrtheit und Selbstbestimmtheit, besonders auch als Frauen und mit Blick auf unsere Kinder. Zugleich sind wir aber offenbar scheuer und ängstlicher denn je, bleiben immer mehr auf Abstand. Nie gab es so viel Abgrenzung, so viele Singles, so viel Einsamkeit – und im Gegenzug auch nie so viele Angebote für Massagen, Kosmetik, Körpertherapie. Denn dass wir bei aller Scheu Berührung notwendig brauchen, das verstehen wir heute auch aus wissenschaftlicher Sicht sehr viel besser als noch vor 20 Jahren:

Berührung – ein Lebensmittel

In seinem Buch „Homo hapticus“ erklärt der Psychologe und Haptik-Forscher Martin Grunwald faktenreich, dass angemessene Berührungsreize „nicht nur metaphorische Lebensmittel sind, sondern der zentrale Motor für Wachstums- und Entwicklungsprozesse“. Ohne Körperkontakt kann ein Neugeborenes nicht gedeihen, Berührung ist in dieser Lebensphase sogar wichtiger als Nahrung – und das gilt nicht nur für uns Menschen, sondern für alle Säugetiere. Nur durch Berührung können wir ein Gefühl der eigenen Körperlichkeit entwickeln: ein Körperschema, das uns sagt, wie wir beschaffen sind, einen Tastsinn, der uns hilft, unsere Position im Raum zu bestimmen und uns sicher zu bewegen. Die durch Berührung vermittelte Wahrnehmung der eigenen Grenzen ist überhaupt der Grundstein unseres Ich-Bewusstseins: Hier ende ich, dort beginnt das, was nicht ich bin. Berührungsreize aktivieren aber auch das Zellwachstum, sie sind notwendig für die Reifung des Nerven- und Immunsystems, können Blutdruck und Emotionen regulieren, sie helfen zu entspannen und zu regenerieren, sie motivieren und fördern Leistung.

Nicht ohne Grund gibt es in fast allen Kulturen Traditionen des Heilens durch Berührung, vom schlichten Handauflegen über diverse Massagen bis hin zu Reiki und Akupressur. Wie genau die Kraft der Berührung hier Heilung bewirkt, ist oft nicht ganz klar, aber dennoch wird immer deutlicher, dass selbst kleinste Berührungen bedeutsame zelluläre, neurologische und biochemische Prozesse anstoßen – von den psychischen und sozialen ganz zu schweigen. Angenehme, erwünschte und adäquate Berührungen können nach den Worten von Martin Grunewald „in jedem Menschen eine körpereigene Apotheke öffnen“. Zu den bekannteren Wirkstoffen dieser Apotheke gehören zum Beispiel das Bindungshormon Oxytocin und das Glückshormon Serotonin.

Kommt immer darauf an

Aber welche Berührungen empfinden wir als angenehm und warum? Die Forscher*innen nennen dafür zwei ausschlaggebende Kriterien: Wärme und sanfter Druck – also genau das, was wir aus dem Mutterleib und unserer frühesten Babyzeit kennen. Aber natürlich kann auch eine sanfte, warme Berührung hochgradig unangenehm sein. Experimente im Labor zeigen, dass wir den exakt gleichen Reiz auf unserer Haut völlig unterschiedlich wahrnehmen, je nachdem welche Person uns in welcher Situation an welcher Körperregion berührt. Entsprechend unterschiedlich reagieren wir auch: Wenn beispielsweise die Kellnerin im Café kurz und freundlich ihre Hand an deinen Oberarm legt, bekommt sie laut einer US-amerikanischen Studie mehr Trinkgeld. Würde sie dir aber (so wie der Friseur oder die Kosmetikerin) ungefragt den Kopf kraulen oder die Wange streicheln, ließen viele von uns vermutlich den Manager oder die Managerin rufen.

Bis auf die Hände, Arme und Schultern sind in unserem Kulturkreis eigentlich alle Körperregionen für Fremde erst mal tabu. Dabei gibt es gewaltige Unterschiede – und die ungeschriebenen Gesetze ändern sich manchmal rasend schnell. Noch in den späten 1980er-Jahren wäre in Deutschland zum Beispiel niemand auf die Idee gekommen, seine Bekannten wie in Frankreich mit Küsschen links und rechts zu begrüßen, dann taten es plötzlich alle. Genau wie es vor 2020 viele Menschen als Affront gewertet hätten, nur mit einem freundlichen Nicken statt per Handschlag gegrüßt zu werden, doch während der Pandemie war diese seit Jahrhunderten ritualisierte Form von Körperkontakt völlig verpönt.

Eine berührungslose Gesellschaft?

Schon 2008 konstatierte der Journalist Tobias Haberl in einem SZ-Artikel: „Der moderne Mensch hat ein ziemlich gestörtes Verhältnis zur Nähe.“ Familien und Partnerschaften seien überfordert, der Alltag der Menschen „entkörperlicht und entsinnlicht“. Und während alles, „immer visueller und virtueller“ würde, entstünde parallel eine „Berührungsindustrie“ – und die sei „der geheime Akku einer berührungslosen, aseptischen Gesellschaft“.

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Praxis für eine starke Körpermitte

Wenn du um Fitness-Übungen wie den „Crunch“ bisher einen eleganten yogischen Bogen gemacht hast, solltest du umdenken. Präzise und schonend ausgeführt ist er ein Schlüssel zu einer kraftvollen Mitte und einer stabileren Yogapraxis. Du aktivierst mit dieser Körpermitte-Praxis ganz bewusst die Muskeln, die deine Lendenwirbelsäule schützen.

Text & Sequenz: Tiffany Russo, Titelbild: AzmanL/Getty Images via Canva, Fotos: Amanda Friedman

Yogi*nis wissen, wie wichtig eine Körpermitte-Praxis ist. Auf körperlicher Ebene gibt sie uns Stabilität und Gleichgewicht, sie lässt uns harmonisch fließen und sie hält die Wirbelsäule gesund. Emotional gesehen ist die Mitte ein wichtiger Teil des Körpers. Denn von hier aus zeigen wir uns der Welt, so wie wir auf spiritueller und ethischer Ebene sind. Wenn wir uns im Yoga mit unserem wahrsten und tiefsten Selbst verbinden, dann ist die Körpermitte-Praxis ein guter Weg, um ein besseres Bewusstsein für dieses Selbst zu entwickeln.

Vorteile der Körpermitte-Praxis

Nichtsdestotrotz absolvieren viele Yogi*nis die klassischen Bauch- und Rumpfmuskelübungen nur mal nebenher und empfinden sie als notwendiges Übel. Ich weiß, dass dieser Teil der Yogastunde vielen meiner Schüler*innen lästig ist. Aber man kann es auch anders betrachten. Indem man ganz bewusst seine Rumpfmuskeln arbeiten lässt, kann man sie während der gesamten Praxis besser einsetzen. Das hilft zum Beispiel bei Vorwärtsbeugen, die Körperrückseite zu aktivieren, damit sich der Rücken nicht rundet und die Lendenwirbelsäule nicht überdehnt wird. Umgekehrt schenkt die Körpervorderseite bei Rückbeugen ausreichend Stabilität, damit man die eigene Grenzen nicht überschreitet.

Eine der wichtigsten Lektionen aus meiner Praxis und dem Unterrichten lautet. Viel wichtiger als die Asana selbst ist, wie man an und in der Haltung arbeitet. Der Yoga-Crunch aktiviert die Rumpfmuskulatur so gezielt, dass du die gleiche Aktivität auch in der folgenden Sequenz leicht wiederfindest und vertiefst. Das sorgt nicht nur für eine starke Mitte, es hilft dir auch, jede Haltung so zu entwickeln, dass sie sicher, ganzheitlich und für dich stimmig zum Ausdruck kommt.

Vorbereitung der Körpermitte-Praxis

Zu Beginn übst du aus dem Vierfüßlerstand heraus Katze-Kuh im dynamischen Wechsel. Einatmend bewegst du die unteren Spitzen der Schulterflügel nach innen Richtung Körpervorderseite und weitest die Brust. Ausatmend schiebst du die Hände gegen den Boden und ziehst den Nabel Richtung Wirbelsäule. Erinnere dich während dem Wechsel zwischen spinaler Extension und Flexion daran, wie sich beim Crunch Schambein und Brustbein zueinander hinbewegt haben. Anschließend wechselst du aus dem Vierfüßler ins Brett. Strecke die Arme und halte die Schultern senkrecht über den Handgelenken, während du die Füße nach hinten versetzt, die Beine streckst und sich von den Fersen bis zum Scheitel in die Länge ziehst. Zur besseren Ausrichtung hebst du die oberen Enden der Oberschenkel und ziehst das Schambein Richtung Brustbein.

1. Shalabhasana Heuschrecke

Erde in der Bauchlage bewusst Hüftknochen und Schambein, um eine stabile Basis für die Haltung zu schaffen. Strecke die Beine gerade nach hinten und verwurzel die Füße fest am Boden. Die Oberschenkelinnenseiten ziehen nach oben und das Steißbein zugleich Richtung Füße. Strecke die Arme gerade nach hinten und verschränke die Finger. Aus dieser Position hebst du etwa 8 Atemkreisläufe lang die Brust, ziehst die Hände Richtung Füße und lässt die Füße vom Boden abheben.

2. Parshva Utkatasana gedrehte Stehhocke

Aus Shalabhasana wechselst du in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund), wanderst mit den Füßen zu den Händen und richtest dich auf in Tadasana (Berghaltung). Mit einer Einatmung hebst du die Arme, ausatmend bringst du mehr Gewicht auf die Fersen, beugst die Knie, schiebst die Oberschenkel zurück und nimmst Utkatasana (Stehhocke) ein. Lege die Hände vor der Brust in Anjali Mudra aneinander und ziehe mit einer Einatmung die Wirbelsäule lang. Ausatmend legst du den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten (oder leichter: die Innenseite des linken) Oberschenkels. Halte das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen. Dazu ziehst du den linken Oberschenkel etwas nach hinten und lastest etwas tiefer auf dem rechten Bein. Lass die Oberschenkelinnenseiten nach unten sinken und ziehe auch hier das Schambein leicht Richtung Brustbein. Nach etwa 5 Atemzügen wechselst du die Seiten.

3. Anjaneyasana, tiefer Ausfallschritt, Variation

Aus Tadasana setzt du den linken Fuß zurück und legst Knie und Fuß ab. Schiebe den vorderen Fuß und das hintere Schienbein fest gegen die Unterlage und ziehe die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beins nach hinten. Dann bewegst du das Steißbein Richtung Boden und hebst den unteren Bauch weg von den Hüftknochen. Ziehe den unteren Bereich deines Brustbeins sanft Richtung Schambein, um die Mitte nicht zu verlieren, wenn du nun die Arme senkrecht nach oben streckst. Nach etwa 5 Atemzügen hebst du das hintere Knie zum Halbmond-Ausfallschritt. Dabei stabilisierst du den Rumpf weiter. Nach nochmals 5 Atemzügen wechselst du über den herabschauenden Hund die Seiten.

4. Ushtrasana Kamel

Richte im Kniestand die Knie unter den Hüften aus und drücke die Schienbeine fest gegen die Unterlage. Rolle die Oberschenkelinnenseiten nach hinten und ziehe das Steißbein Richtung Kniekehlen. Lege die Hände ans Kreuzbein und schiebe es nach unten, so dass der untere Rücken mehr Länge bekommt. Dann schmiegst du mit einer Einatmung die Schulterblätter fester gegen den Brustkorb, um die Brust zu heben. Ausatmend ziehst du die Rippen an der Körperrückseite weg vom Becken. Wähle eine angenehme Haltung für Kopf und Nacken. Nur wenn diese Vorstufe völlig mühelos möglich ist, senkst du nun die Hände an die Fersen. Bleibe etwa 5 Atemzüge im Kamel und erinnere dich an die Aktivität durch die Körpermitte-Praxis. Um dich aus der Position zu lösen, drücke nochmals die Schienbeine nach unten und hebe die Brust, dann setzt du dich auf die Fersen. Lege die Hände aufs Herz und spüre deinen Atem.

5. Navasana Boot

Du beginnst in Dandasana (Stabhaltung). Dazu sitzt du aufrecht mit nach vorne ausgestreckten Beinen und richtest die Wirbelsäule neutral aus. Beuge die Knie und lege die Hände knapp oberhalb der Sitzknochen an die Rückseite der Oberschenkel. Schiebe die Oberschenkelmuskeln gegen die Hände, wenn du dich nun nach hinten lehnst und die Arme streckst. Dabei drückst du die Schulterblätter gegen den Rumpf, um die Brust weit und gehoben zu halten. Mit weiterhin gebeugten Knien hebst du die Schienbeine in die Waagerechte, dann löst du die Hände von den Beinen und streckst die Arme auf Schulterhöhe nach vorn. Wenn möglich, streckst du auch die Beine und bleibst 5 Atemzüge lang in der Haltung.

6. Purvottanasana, umgedrehtes Brett

Aus der Stabhaltung setzt du die Hände ungefähr 15 Zentimeter weiter nach hinten und streckst die Arme, um dich vom Boden abzudrücken. Beuge die Beine etwas, so dass du die Füße in Verlängerung der Hüften aufsetzen kannst. Mit einer Einatmung hebst du Sitzfläche und Rumpf in das umgedrehte Brett. Das ist eine besonders wirkungsvolle Übung für die Körpermitte-Praxis. Strecke die Beine dabei noch nicht ganz durch. Dabei zeigen die Füße gerade nach vorn, sie schieben alle vier Ecken der Füße fest gegen den Boden und rollen die Oberschenkelinnenseiten Richtung Boden. Ziehe die Hüftknochen aktiv nach oben Richtung Nabel und strecke das Steißbein Richtung Kniekehlen. Dann senkst du die Sitzfläche wieder und ruhst dich kurz aus. Wiederhole die Übung wie beschrieben oder strecke beim zweiten Mal die Beine zum umgedrehten Brett. Wenn möglich, wechselst du alle 5 Atemzüge zwischen Boot und nach oben zeigendes Brett hin und her, insgesamt 3 bis 5 Mal.

7. Marichyasana III Drehsitz des Weisen Marichi III

Aus der Stabhaltung beugst du das rechte Bein und stellst den rechten Fuß möglichst dicht vor den rechten Sitzknochen, ohne dass sich dabei die Position von linkem Bein und Becken verändert. Schiebe die oberen Oberschenkelansätze Richtung Boden. Mit einer Einatmung hebst du den linken Arm, ausatmend legst du ihn um das rechte Bein oder an dessen Außenseite. Während der nächsten Einatmung streckst du den Rumpf von den Sitzknochen bis durch den Scheitel in die Länge, mit der nächsten Ausatmung leitest du die Drehung nach rechts ein und setzt die rechte Hand hinter sich auf dem Boden oder einem Block auf. Mit jeder weiteren Einatmung bringst du wieder Länge in den gesamten Rumpf, während du dich ausatmend tiefer in die Drehung schmiegst. Nach etwa 8 Atemzügen wechselst du die Seiten.

8. Pashchimottanasana, Vorwärtsbeuge im Sitzen

Hebe in der Stabhaltung beide Arme senkrecht nach oben. Halte die Arme neben den Ohren, wenn du den Oberkörper nun aus den Hüftgelenken heraus etwas nach vorn kippst. Drücke beide Oberschenkelansätze dicht bei den Leisten Richtung Boden und hebe den Nabel Richtung Wirbelsäule. Strecke den Rumpf lang nach vorn und halte dabei die Körpervorderseite so lang wie möglich, wenn du nun tiefer in die Vorwärtsbeuge gehst und die Hände um die Fußsohlen legst. (Falls das nicht möglich ist, verwende einen Gurt. Wenn der untere Rücken in dieser Haltung spannt, lege dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben, auch hier verwendest du einen um die Füße gelegten Gurt.) Achte in beiden Varianten darauf, den unteren Rücken in seiner natürlichen Wölbung zu halten. Nach etwa 8 Atemzügen legst du dich auf den Rücken und ziehst die Knie locker zur Brust.

Ausklang der Körpermitte-Praxis

Lockere zum Ausklang der Körpermitte-Praxis die gesamte Rumpfmuskulatur einige Minuten lang in der Rückenlage mit einem entspannt geübten Krokodil (Drehung in Rückenlage) nach beiden Seiten. Anschließend beendest du die Praxis mit 5 oder mehr Minuten in Savasana (Totenstellung).

Tiffany Russo hat diesen Artikel nicht nur verfasst, sie ließ sich für ihn auch am Strand von Los Angeles ablichten. Dort lebt und arbeitet sie als Yogalehrerin und -ausbilderin von Smart Flow Yoga.

#102 Intuition, Selbstliebe und innere Stärke: Entdecke die Weisheit deines Herzens – mit Christine Dohler

So fühlt es sich an mit einem offenen Herzen zu leben

Willkommen zu einer besonderen Reise ins Herz! Viele unserer Emotionen sind direkt im Herzen spürbar. In unserer Sprache haben wir das schön veranschaulicht, wenn wir zum Beispiel Herzklopfen kriegen, an gebrochenem Herzen leiden oder uns der berühmte Stein vom Herzen fällt. Aber so selbstverständlich wie wir im Alltag diese Gefühle benennen können, genauso schwer tun wir uns häufig, wenn es darum geht, wirklich auf unser Herz zu hören. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ erkunden Gastgeberin Susanne Mors und Autorin und Meditationslehrerin Christine Dohler gemeinsam die tiefgreifende Bedeutung unseres Herzraums.

Von der Kraft der Intuition bis zur Kunst der Selbstliebe – Christine erklärt, wie du durch die Verbindung mit deinem Herzen nicht nur Antworten auf die großen Fragen des Lebens findest, sondern auch deine innere Stimme klarer hörst und authentischer lebst. Mit praktischen Tipps, berührenden Geschichten und einem Schatz an Einsichten weist Christine dir den Weg zu mehr Mitgefühl, Verbundenheit und innerer Stärke. Sie verrät dir, wie es sich anfühlt, mit einem offenen Herzen zu leben und wie du dein Herz als Kraftquelle, Wissensquelle und zur Orientierung nutzen kannst. Tauche ein in die Weisheit des Herzens und lass dich inspirieren, dein Leben mit Liebe zu erfüllen.

Der Sponsor der Folge ist NEUE WEGE Reisen (www.neuewege.com). Mit dem Stichwort „yogaworld“, erhaltet ihr 50 Euro Rabatt auf eure erste Buchung!

Yoga in Gastein

… ist ein Erlebnis der besonderen Art. Umgeben von der unberührten Natur und der atemberaubenden Bergwelt des Gasteinertals bietet es eine einzigartige Kulisse für Yoga-Enthusiast*innen aller Erfahrungsstufen. Die Vielfalt der angebotenen Yogastile, Workshops und Sessions unter freiem Himmel machen jedes Festival zu einem unvergesslichen Ereignis. //anzeige

Egal, ob du tiefer in deine Praxis eintauchen oder einfach nur die reine Bergluft genießen möchtest, in Gastein findest du die perfekte Verbindung von Yoga und Natur. Entdecke die Magie des Yoga inmitten der beeindruckend Landschaft Gasteins und erlebe eine Auszeit, die Körper und Geist belebt und erneuert.

Der Gastein Yogafrühling 2024 erlebt sein 10-jähriges Jubiläum.

Eine inspirierende Veranstaltung, die sich über eine Fülle von 350 Yoga-Einheiten erstreckt. Mit 30 erfahrenen Yogalehrer*innen bietet dieses Event eine breite Palette an Lehrstilen und Perspektiven, um deine Praxis zu bereichern. Von belebenden Morgenklassen bis hin zu entspannenden Sonnenuntergangssitzungen – entdecke die Vielfalt des Yoga in einer atemberaubenden Umgebung. Gefeiert wird das vom 24. Mai bis 2. Juni unter dem Motto „Atme die Berge“ mit ganz besonderen Programmhighlights:

Eingeläutet wird der Yogafrühling mit dem Vollmond-Ritual ‚The Future is Now‘ mit Fia Sonora am 25. Mai 2024 um 20:30 Uhr im Kongresszentrum in Bad Hofgastein. Das Ritual ist ideal, um Wege für neue Anfänge zu ebnen, die perfekte Einstimmung auf den Gasteiner Yogafrühling.

Ein weiteres Highlight des Festivals ist das Jubiläumskonzert von Nessi Gomes am 31. Mai 2024 um 20:30 Uhr. Als Vorbereitung auf das Konzert am Abend gibt es die Gelegenheit um 12:00 Uhr, die eigene Stimme mit der Künstlerin zu finden und gemeinsam im „Vocal Odyssey„– Workshop auszudrücken. Eine vielversprechende Mischung aus Musik und Achtsamkeit ist garantiert.

Den besonderen Höhepunkt des Festivals bilden vier Workshops von Marcel Clementi am 1. und 2. Juni 2024. Marcel ist bekannt als YouTuber und Podcaster und zielt darauf ab, Menschen zu einem achtsameren Leben zu bewegen. Die vier Workshops in Gastein reichen von Power Yoga über Yin Yoga bis hin zum Fokus auf Selbstreflexion. Darüber hinaus stellt der bekannte Yogalehrer seine Morgenroutine für mehr Gesundheit im Alltag vor – Good Vibes only!

Zusätzlich zu den genannten Einheiten umfasst das facettenreiche Programm des Yogafrühlings auch Yogastile wie Hatha Yoga, Vinyasa Flow, Yin Yoga und viele andere. Das zehnjährige Jubiläum des Yogafrühlings in Gastein lädt dazu ein, Yoga in seiner gesamten Vielfalt zu erleben und gleichzeitig die atemberaubende Natur zu genießen.

Mehr Infos zum Yogafrühling

yunion Yoga Festival

Vom 26. August bis zum 1. September 2024 findet in Bad Hofgastein das yunion Yoga Festival statt. Inmitten der malerischen Kulisse Gasteins erwartet die Teilnehmer*innen eine harmonische Verschmelzung aus renommierten internationalen Lehrer*innen, einem facettenreichen Programm und einer Fülle von Yoga-Einheiten. Diese Veranstaltung verspricht eine inspirierende Woche voller Bewegung, Entspannung und innerer Ausgeglichenheit. Jeden Tag können die Teilnehmer*innen aus einer Auswahl von bis zu 17 Workshops wählen, die von erfahrenen Lehrer*innen geleitet werden.

Dreimal in der Woche wird zudem ein Party- oder Barabend mit DJ Alessio angeboten. Darüber hinaus stehen wohltuende Massagen, Fotoshootings und Coachings auf dem Programm, um das Wohlbefinden auf allen Ebenen zu fördern und eine ganzheitliche Erfahrung zu ermöglichen. Das yunion Yoga Festival ist jedoch mehr als nur eine Reihe von Veranstaltungen – es ist eine Gemeinschaft, die auf gegenseitiger Unterstützung und Empathie aufbaut. Hier können Menschen zusammenkommen, um zu lernen, zu wachsen und sich gegenseitig zu inspirieren.

Mehr Info zum yunion Yoga Festival

Yogaherbst 18. bis 27. Oktober 2024

Wenn sich die Blätter in den Tälern von Gastein zu verfärben beginnen und die Luft einen Hauch von Kühle annimmt, lädt der Yogaherbst dazu ein, die erneuernde Energie dieser Jahreszeit zu erleben. Mit einer Vielzahl von Yoga-Veranstaltungen, die sowohl drinnen als auch draußen stattfinden, bietet der Yogaherbst eine einzigartige Gelegenheit, die Magie des Herbstes in den österreichischen Alpen zu erleben.

In Gastein erwarten dich nicht nur Yoga-Veranstaltungen, sondern auch eine wundervolle Gelegenheit, sich mit dir selbst, der Natur und anderen Menschen zu verbinden. Sei dabei und lass dich von der Schönheit und Kraft des Yoga in wundervoller Naturkulisse verzaubern.

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Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Krähe in Bewegung

Hopp, hopp, hopp – wenn man die Krähen in der Natur beobachtet, sieht man, dass sie meist in Bewegung sind und umherhoppeln. Diese dynamische Variante der eigentlich statischen Yogakrähe macht es wie ihr tierisches Vorbild, auch wenn dabei immerhin die Hände fest auf dem Boden bleiben. Unsere Kolumnistin Jelena Lieberberg zeigt dir, wie das geht …

Text: Jelena Lieberberg / Foto: Gordon Schirmer

Die Krähe bietet für alle Level Möglichkeiten, Kraft aufzubauen und sich an die diversen Armbalancen heranzutasten. Bei dieser spielerischen Variante geht es aber nicht bloß um Kraft, sondern auch um die Fähigkeit, genau zu spüren, wann sich der Körper über schlau gestapelte Knochen im Gleichgewicht befindet und die Schwerkraft für dich arbeitet statt gegen dich.

Wir unterscheiden im Yoga die Krähe (Kakasana, mit gebeugten Armen) und den etwas kniffligeren Kranich (Bakasana, mit gestreckten Armen). Einsteiger*innen lösen dabei zunächst nur einen Fuß vom Boden, bevor die Krähe mit beiden abhebt und „fliegt“. Außerdem kann man zu Beginn ein großes Kissen vor sich legen, sodass das Gesicht im Fall des Fallens weich aufkommt. Wer sich mit den Handgelenken schwer tut und auf der Suche nach einer behutsamen Möglichkeit ist, diese nach und nach strapazierfähiger zu erleben, der wird sich mit dem Üben der Krähe auf jeden Fall etwas Gutes tun!

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Wenn das alles keine Themen mehr für dich sind, wird die hier gezeigte Variante interessant: Da geht es um das Spiel der Gewichtsverlagerung, ein Knie löst sich, bewegt sich zur Mitte und wieder zurück, bis du vielleicht irgendwann ein Bein nach hinten in die einbeinige Krähe strecken kannst.

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall. Allerdings erst dann, wenn die „normale“ Krähe spielerisch leicht geworden ist. Es sieht einfacher aus, als es ist, weshalb wir uns hier langsam herantasten müssen.

Muss ich das können?

Diese Krähe in Bewegung ist (wie das Meiste) überhaupt kein Muss, denn eigentlich geht es immer nur um eine ausgeglichene, angemessene Praxis. Wer auf der inneren Reise zu mehr Kraft und Selbstbewusstsein ist, kann sich über diese Spielerei aber sehr schön auf den Weg zu den anspruchsvolleren Armbalancen machen.

Was muss ich dafür tun?

Wärme vor allem Handgelenke, Schultern und Bauchmuskeln gründlich auf! Denn ohne die Verbindung zur Körpermitte, wird es schier unmöglich, hier die Kontrolle zu behalten.

Step by step

1. Beginne im Stand auf deiner Matte und setze deine Füße auf einen schulterbreiten Abstand auseinander.

2. Senke das Becken in eine tiefe Hocke und versuche, deine Achselhöhlen über die Knie zu legen. Falls du dich fragst, wo du die Knie in der Krähe auflegen sollst: Das wäre die ideale Stelle.

3. Lehne dich nun etwas nach vorne und setze deine Hände schulterbreit auf die Matte. Mit dem Blick etwas nach vorne gerichtet und den Knien auf deinen Oberarmen, verlagerst du nun immer mehr Gewicht auf die Arme, bis die Füße irgendwann abheben. Bauch und Beine sind fest zueinandergezogen und der Rücken wird rund.

4. Um die Krähe jetzt in Bewegung zu bringen, konzentrierst du dich zunächst auf ganz kleine Gewichtsverlagerungen: Lehne dich ein wenig nach links, ohne dass sich dabei dein rechtes Knie vom Arm löst, und nach rechts und wieder nach links.

5. Sobald das gut klappt und du Vertrauen gewonnen hast, lehnst du dich auf die linke Seite und ziehst langsam das rechte Knie zur Mittellinie (für 1-3 Sekunden). Dann setzt du es wieder auf dem rechten Oberarm ab. Zu Beginn wirst du spätestens bei diesem Zurücksetzen vermutlich wieder auf die Füße fallen. Das macht nichts. Lass deine Krähe noch mal abheben und wiederhole die Gewichtsverlagerung auf der anderen Seite.

JELENA LIEBERBERG ist Osteopathin und Yogacoach in Berlin. Ihre eBooks, Retreats und Workshops findest du unter kickassyoga.com oder besuche Jelena auf Insta @kickassyoga.

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#101 Machtmissbrauch und sexuelle Gewalt im Yoga – mit Kristin Rübesamen, Carmen Schnitzer und Susanne Mors

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Immer wieder erschüttern Missbrauchsskandale um große spirituelle Führer die Yogawelt. Aber Fakt ist, Machtmissbrauch im Yoga ist ein strukturelles Problem und passiert jeden Tag – nicht nur bei den großen Gurus, sondern auch im Yogastudio nebenan. In dieser Folge „YogaWorld Podcast“ beleuchten Yogalehrerin und Autorin Kristin Rübesamen, YogaWorld-Redakteurin Carmen Schnitzer und Gastgeberin Susanne Mors, die komplexen Facetten von Machtmissbrauch und sexualisierter Gewalt im Yoga. In einem einfühlsamen Gespräch gehen sie nicht nur auf bekannte Fälle ein, sondern auch auf die Strukturen und Dynamiken, die solche Verhaltensweisen begünstigen können. Von der Herausforderung, traditionelle Hierarchien zu hinterfragen, bis hin zur Verantwortung von Lehrer*innen, eine sichere Umgebung zu schaffen, erforschen sie die dunklen Seiten des Yogas und suchen nach Lösungen für eine sicherere und respektvollere Gemeinschaft.

Sie diskutieren über die Rolle von Macht und Autorität in der Lehrer-Schüler-Beziehung, beleuchten die Bedeutung von Achtsamkeit und Empowerment und erörtern, welche Maßnahmen die Yoga-Community ergreifen kann, um einen Raum zu schaffen, in dem alle Mitglieder geschützt sind. Lass dich von der Offenheit der drei Frauen inspirieren und überlege mit ihnen, wie wir gemeinsam dazu beitragen können, Machtmissbrauch zu erkennen, zu verhindern und zu bekämpfen. Tauche ein und entdecke verschiedene Perspektiven auf ein wichtiges und oft tabuisiertes Thema in der Yogawelt.

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