So herrlich die steigenden Temperaturen und der nahende Sommer auch sind – anhaltende Hitze kann ganz schön belastend sein: Wir merken es an geröteter, schwitziger Haut, ständigem Durst und gereizter Stimmung. Hier zeigen wir dir eine vom Ayurveda inspirierte Sequenz, die das feurige Pitta-Dosha ausgleicht – damit du die schönste Zeit des Jahres erfrischt und belebt genießen kannst.
So übst du richtig
Athletische Flows stimulieren das Feuerelement, das kann an heißen Tagen dazu führen, dass du dich überhitzt, schwindelig und ausgelaugt fühlst. Mit dieser wellenartigen Sequenz wecken wir die Elemente Wasser und Luft, die im Becken und Herzraum angesiedelt sind. Gemeinsam kühlen und beruhigen sie das Pitta-Feuer, das sich im Sommer gerne mal in der Solar-Plexus-Gegend staut.
Lass dich im ersten Durchgang in jede Haltung mehrere Atemzüge lang hineinschmelzen. Das selbe wiederholst du noch einmal seitenverkehrt. Erst wenn du dich in jeder einzeln Asana wohl fühlst, beginnst du, frei von einer zur nächsten zu fließen. In diesem sanften, langsamen Tanz können Körper und Geist sich erholen und ins Gleichgewicht finden. Am besten wiederholst du die Abfolge mehrfach auf beiden Seiten.
1. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund
Verwurzle die schulterbreit aufgesetzten Hände mitsamt den gespreizten Fingern fest am Boden. Aktiviere die Schultern, bevor du Knie und Becken hebst. Dann ziehst du die Wirbelsäule lang, indem du das Becken nach hinten und oben bewegst. Dabei stehen die Füße etwa hüftbreit und die Knie dürfen gebeugt bleiben. Achte darauf, dass du trotz der Idee des In-die-Haltung-Schmelzens nicht in den Schultergelenken durchhängst.
2. Anjaneyasana – Tiefer Ausfallschritt
Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände und lege Knie und Rist am Boden ab. Richte das Knie über dem Fußgelenk aus und lass einige Atemzüge lang das Becken sinken. Dann aktivierst du die Beine, hebst den Oberkörper aus den Hüften heraus und richtest dich lang auf. Lasse die Arme sanft nach oben fließen, so dass sich der Herzraum in eine weiche Rückbeuge öffnen kann.
3. Ardha Hanumanasana – Halber Spagat
Stelle in Anjaneyasana die hinteren Zehen auf und bewege das Becken nach hinten. Stütze dich mit beiden Händen beidseits des Fußes locker am Boden (oder auf Blöcken) ab, wenn du nun das vordere Bein lang streckst und die Zehen nach oben ziehst. Dabei hältst du den Rumpf möglichst lang und ziehst die Hüfte des vorderen Beins etwas nach hinten, damit das Becken gerade steht.
4. Viparita Virabhadrasana – Umgekehrte Heldenhaltung
Beuge aus dem halben Spagat das vordere Knie wieder und verwurzle den Fuß am Boden. Drücke dich mit beiden Füßen ab und richte dich zum Stehen auf. Der hintere Fuß verankert sich schräg stehend, das vordere Knie ist gebeugt, das hintere gestreckt. Aus dieser stabilen Basis hebst du den rechten Arm, lässt die linke Hand am Bein entlang nach unten gleiten und streckst deine rechte Flanke.
5. Skandasana – Haltung des Kriegsgottes Skanda
Beuge aus der Heldenhaltung das linke Knie, verlagere dein Gewicht auf den linken Fuß und senke das Becken möglichst bis auf die linke Ferse. Gleichzeitig streckst du das rechte Bein zur Seite und hebst die Zehen. Die Hände kannst du entweder zur Stabilisierung am Boden oder auf Blöcken aufsetzen, oder du lässt sie in der Luft schweben. In beiden Fällen machst du den Rumpf möglichst lang.
6. Utthan Prishthasana – Eidechse, Variation
Drehe Becken und Oberkörper aus Skandasana nach rechts und setze die Hände schulterbreit auf, die rechte Hand innen am rechten Fuß. Dann beugst du das rechte Bein, drehst den Fuß um 45 Grad nach außen und setzt linkes Knie und Fußrücken am Boden auf. Lass dein Becken einige Atemzüge lang sinken. Dann erlaubst du dem rechten Arm, weich nach oben zu steigen. Wenn du möchtest und es ohne Stress möglich ist, kannst du zum Schluss noch das linke Bein beugen, den Fuß mit der rechten Hand umfassen und dich sanft nach rechts drehen.
7. Anahatasana – Schmelzendes Herz
Ziehe aus der Eidechse das rechte Knie nach hinten neben das linke und lass beide Hände am Boden nach vorne gleiten. Halte die Hüften über den Knien, während der Oberkörper immer länger wird und das Herz sanft zu Boden sinkt. Dabei lässt du Kopf oder Kinn auf dem Boden oder einem Block ankommen.
8. Parivritta Janu Shirshasana – Gedrehte Kopf-Knie-Haltung
Richte dich wieder auf und schiebe das gestreckte linke Bein schräg zur Seite. Dreh dich zunächst mit langer Wirbelsäule nach rechts und lege die linke Hand ans rechte Bein. Die rechte kannst du an dein Kreuzbein legen oder sanft heben, wenn du dich nun aus der Drehung über das gestreckte Bein nach links neigst. Dabei versuchst du, beide Flanken lang zu halten und das Herz nach oben zu drehen.
9. Eka Pada Rajakapotasana – Einbeinige Taube
Ziehe das rechte Knie zur rechten Hand und schiebe das Schienbein sanft etwas nach vorne und richte das Becken möglichst gerade nach vorne aus. Dann streckst du das linke Bein lang nach hinten aus und lässt einige Atemzüge lang das Becken sinken. Dabei kannst du dich auf Händen oder Unterarmen abstützen. Dann aktivierst du die Beine und hebst den Oberkörper aus dem Becken heraus in eine sanfte Rückbeuge.
10. Janu Shirshasana – Kopf-Knie-Haltung
Setz dich auf deine rechte Pobacke und schwinge das linke Bein behutsam nach vorne. Schiebe den rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel und lass das rechte Knie sinken (bei Bedarf gerne einen Block unterlegen). Verwurzle beide Sitzknochen am Boden und richte den Oberkörper gerade auf, bevor du dich behutsam und mit langem Bauch in die Vorwärtsbeuge sinken lässt.
11. Adho Mukha Shvanasana – Herabschauender Hund
Ziehe aus Anahatasana die Hände wieder etwas zurück und verwurzle sie fest am Boden, bevor du dich erneut in den herabschauenden Hund schiebst. (siehe Übung 1)
12. Sitz-Umarmung
Richte dich aus der Seitbeuge behutsam wieder auf und ziehe beide Knie zum Körper. Lege die Arme um die Beine und lass den Kopf sanft etwas nach vorn sinken. Dabei verlagerst du das Gewicht etwas hinter die Sitzknochen.
Im Anschluss wiederholst du die gesamte Abfolge einmal im gleichen langsamen Tempo auf der anderen Seite. Danach beginnst du erneut mit rechts und verbindest die Übungen sanft fließend noch ein- oder mehrere Male.
3 Hitze-Buster-Tipps aus dem Ayurveda
Richtig Trinken: 8 bis 10 Tassen Flüssigkeit sollten es über den Tag verteilt schon sein. Kühlende Alternativen zu Wasser: Kokoswasser, Gurkenwasser oder Wassermelonensaft. Ganz wichtig: eiskalte oder heiße Getränke belasten den Organismus zusätzlich, besser ist Raumtemperatur.
Sommerlich Essen: Sauerer, salziger und scharfer Geschmack gilt im Ayurveda als erhitzend. Die kühlende Alternative sind süße, bittere und adstringierende Nahrungsmittel: z.B. Beeren, Melonen, Zucchini, Brokkoli und Spinat, zubereitet mit Minze, Koriander und Ghee.
Mond statt Sonne: Alles, was heiß und feurig ist, erzeugt einen Pitta-Überschuss. Vermeide deswegen die grelle Mittagssonne, und kleide dich vorzugsweise in kühle Farben (Weiß, Blau, Grün, Grau). Auch Mondstrahlen sollen den subtilen Energiekörper kühlen.
Die New Yorkerin ROBIN WILNER verbindet in ihrer Arbeit Yoga, Tanz und ayurvedische Ernährungslehre – also all das, was sie selbst braucht, um körperlich und mental ausgeglichen zu sein. nutritiousyogini.com
SEQUENZ: ROBIN WILNER FOTOS: LISA VORTMAN (Titelbild via Canva)
