Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Urdhva Mukha Shvanasana

Urdhva Mukha Shvanasana Ronald Steiner Yoga

Der nach oben blickende Hund ist eine der meistgeübten Haltungen im Yoga. In vielen Traditionen wird sie als Teil einer verbindenden Ausgleichsbewegung (Vinyasa) zwischen den Haltungen eingebaut. Aber wie alle Basics hat sie auch ihre Feinheiten und Tücken. Hier erklären wir sie im Detail.

Wirkung

Richtig ausgeführt bringt Urdhva Mukha Shvanasana Länge in die Wirbelsäule und hilft so, die Bandscheiben zu nähren und gesund zu halten. Zusätzlich entsteht Flexibilität in der Rückbeuge und Kraft in Armen sowie dem Rücken.

Urdhva Mukha Shvanasana: So geht’s

Step 1: Lege dich flach auf den Bauch. Stemme deine Hände möglichst weit hinten, mit den Fingern nach vorne weisend auf dem Boden auf.

Step 2: Von hier aus aktiviere deine Rückenmuskulatur und hebe zunächst nur den Oberkörper und die gestreckten Beine (siehe Foto unten beim Abschnitt „Alternative Form“). Dabei arbeitest du ohne die Hände nur aus eigener Kraft, streckst dich in beide Richtungen in die Länge und baust eine durchgängige Spannung auf.

Step 3: Nun drückst du dich mit beiden Händen nach hinten ab, während du die Spannung bewusst aufrecht hältst. Aktiviere und hebe die Knie, während du allmählich deine Arme streckst und über deine Beinvorderseiten rollst. Wenn die Arme gestreckt sind, ruhen nur noch die Hände und Fußrücken auf dem Boden.

Alignment-Tipps für Urdhva Mukha Shvanasana

Ronald Steiner Yoga Asana heraufschauender Hund Urdhva Mukha Shvanasana — Urdhva Mukha Shvanasana – der heraufschauende Hund. Foto: Richard Pilnick

Schultern weg von den Ohren: Während der Oberarmkopf relativ groß ist, ist die Gelenkpfanne am Schulterblatt relativ klein. Daher ist es für eine harmonische Kraftübertragung vom Schulterblatt auf den Oberarm wichtig, die Gelenkpfanne über den Oberarmkopf zu stellen. Dies gelingt dir, indem du deine Schultern kraftvoll gegen die Richtung der Arme stemmst. Sie bewegen sich weg von den Ohren und in den Achselhöhlen baust du eine Spannung nach vorne auf.

Schultern vor den Händen: Eine der wichtigsten Aspekte ist Länge in der Wirbelsäule. Dafür streckst du deine Arme kraftvoll und schiebst den Herzraum möglichst weit nach vorne. Am Ende befinden sich die Schultern nicht senkrecht über, sondern etwas vor den Fingerspitzen. So entsteht ein Längszug über den gesamten Körper, der den Bandscheiben Raum verleiht und verhindert, dass die Rückbeuge den unteren Rücken staucht. Intensiviere diese Spannung so weit, dass deine am Boden verwurzelten Fußrücken kurz davor sind, nach vorne zu schlittern.

Finger leicht nach außen: Die Rotationsfähigkeit im Schultergelenk ist in dieser Haltung durch die Platzierung des Schulterblattes weitgehend ausgeschöpft. Das Handgelenk wiederum kann als Eigelenk nicht rotieren. Daher sollte die Stellung der Hände durch die Rotation zwischen Elle und Speiche am Unterarm bestimmt werden. Bei einer üblichen Anatomie können sich Elle und Speiche in der Innenrotation um etwa 85 Grad umeinander legen, bevor sie sich blockieren. Platziere daher von Anfang an (Step 1 und 2) deine Finger leicht nach außen weisend. So bleiben die Handgelenke frei von Verwindung und können die Belastung gut meistern.

Knie strecken und Spannung aufbauen: Der nach oben blickende Hund soll eine gespannte Länge im gesamten Körper schaffen. Diese Spannung leitest du ein, indem du aktiv die Knie streckst und sie vom Boden abhebst. Anschließend baust du von den Füßen ausgehend eine gleichmäßige Aktivität über die gesamte Vorder- und Rückseite deines Körpers auf.

Hier findest du noch mehr Alignment Cues von Dr. Ronald Steiner

Alternative Form

Um deine Handgelenke zu schonen, oder auch einfach, um erst einmal die nötige Kraft für eine durchgängige Spannung aufzubauen und den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen, bleibst du zunächst bei Step 2 und hebst aus der Bauchlage nur Oberkörper und Füße. Indem du Fußspitzen und Schädeldecke kraftvoll auseinander streckst, aktivierst du Muskel-Faszien-Züge, die den Körper auf der Vorder- und Rückseite aufspannen.

ronald steiner shalabhasana b yoga asana locust — Shalabhasana B eignet sich super als alternative Form, um erst einmal Kraft aufzubauen. Foto: Richard Pilnick

Dabei drückst du deine Handflächen mit leicht nach außen weisenden Fingern so weit hinten wie möglich gegen den Boden, also neben dem Becken. So schaffst du zugleich Stabilität und Mobilität in den Handgelenken. Erst wenn dir das mühelos gelingt, machst du dich an die vollständige Haltung.

Exkurs – So schonst du die Handgelenke

Der nach oben blickende Hund ist eine besondere Herausforderung für die Handgelenke: Um die Wirbelsäule zu strecken, sollten sich die Schultern etwas vor den Handgelenken befinden. So entsteht eine relativ starke Dorsalextension im Handgelenk. Diese kann, wenn die Handgelenke nicht entsprechend vorbereitet sind, zu Überlastung führen. Bei schwachen Handgelenken, oder solchen, die an solch intensive Stützhaltungen nicht gewöhnt sind, ist es daher ratsam, zunächst mit therapeutischen Übungen Kraft und Flexibilität der Handgelenke aufzubauen. Bis dahin empfehle ich dir die „Alternative Form“.

Mehr zu Dr. Ronald Steiner findest du auf ashtangayoga.info. Dort gibt es auch eine Seite zum Sonnengruß und Urdhva Mukha Shvanasana: ashtangayoga.info/ashtanga-yoga/surya-namaskara-a-sonnengruss/

Hör auch gerne mal rein bei uns im Podcast. Da gibt es ein spannendes Interview mit Dr. Ronald Steiner über Ashtanga Yoga:

#4 Yogastile: Ashtanga Yoga

Digital Detox für die Seele: Deine Anleitung für jeden Tag

Ganz egal, wie viel Spaß das Internet und Social Media machen – irgendwann spüren wir den digitalen Overkill. Dann brauchen wir dringend eine Online-Pause. Wie wichtig genau das ist, erklärt Dr. Daniela Otto, Expertin für „Digital Detox“ in ihrem neuen Buch „Digital Detox für die Seele„. // anzeige

Im Buch zeigt die Münchnerin ganz konkret, wie wir unser Smartphone bewusst nutzen. Wie wirken Soziale Medien und das Internet auf unser Gehirn? Welche Gefühle triggern sie in uns? Wie lernen wir, achtsam mit dem Smartphone umzugehen. Das Ziel: der selbstbestimmte, autonome Gebrauch jener digitalen Medien, die aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken sind. Ein Buch, das gerade jetzt besonders wichtig ist! Wir zeigen dir hier drei Tipps von Daniela Otto für die digitale Entgiftung.

1. Gehe mit einer bewussten Intention online

Setze dir ein Ziel und gehe bewusst, mit einem Ziel und einer guten Intention online. Nimm dir vor im Netz, in den Kommentaren, in deinen Storys oder in der WhatsApp Gruppe nur Liebe und Mitgefühl zu verbreiten. Mache dir ab jetzt jeden einzelnen Griff zum Smartphone bewusst. Überlege dir genau, warum du dein Handy gerade in die Hand nimmst. Warum gehst du gerade jetzt online? Wie fühlst du dich, wenn du in diesem Moment online bist? Surfst du ziellos umher oder erfüllt der Griff zum Handy einen ganz bestimmten Zweck? Egal ob Mails checken oder Schuhe shoppen – tue das (und nur das), wozu du online gegangen bist mit Muße und Freude und gehe danach wieder offline.

2. Schaffe handyfreie Zonen

Erkläre das Abendessen, das Treffen mit der Freundin, den Besuch auf dem Spielplatz mit deinen Kindern, ja sogar das ganze Kinderzimmer zur handyfreien Zone! Wann immer du mit anderen sprichst, lege dein Handy außer Sichtweite und bitte auch dein Gegenüber darum. Allein die Präsenz eines Smartphones verschlechtert die Qualität deines Gesprächs, denn diese bedeutet Ablenkung. Gute Gespräche aber entstehen, wenn sich alle Gesprächspartner ganz aufeinander konzentrieren. Sage dir innerlich: „Ich höre ganz genau zu.“ Und tue es. Schenke deinen Mitmenschen volle Aufmerksamkeit, lese Gestik und Mimik und versuchen, die Emotionen der anderen nicht nur zu verstehen, sondern sie wirklich einzufühlen.

3. Erobere das echte Leben zurück

Gar nicht so schwer: Rausgehen. Freunde treffen. Glück spüren. Foto von Sam Manns via Unsplash

Sei bei allem, was du machst, voll und ganz bei der Sache, das gilt insbesondere fürs Essen und Trinken. Wenn du zum Beispiel nur damit beschäftigt bist, deinen Skinny Decaf Latte macchiato zu fotografieren, verpasst du den Moment, ihn zu genießen. Eine Kaffeepause ohne digitale Ablenkung wird zum Achtsamkeitsritual, das dir Kraft und Ruhe schenkt. Scrolle währenddessen nicht durchs Internet, sondern entspanne dich mit jedem Schluck. Tue all diese Dinge stets um deiner selbst Willen – nicht, um sie für deine mediale Selbstdarstellung zu nutzen. Lasse nicht die Inszenierung zum Hauptzweck deines Handelns werden. So füllst du deine Handlungen mit einem neuen Sinn an. Verzichte auf Multiscreens: kein Handy, während nebenbei die Lieblingsserie läuft.

Ist das Buch lesenswert?

Die Online-Redaktion findet: Auf jeden Fall. Daniela Otto gibt tolle Denkanstöße für unser eigenes Verhalten und bringt es auf den Punkt: Omline statt offline und zurück ins wahre Leben. Dabei sollen Handy und Laptop nicht komplett aus unserem Leben verschwinden, denn das – seien wir mal ehrlich – will auch niemand. Aber nachdem Lesen des Buches haben wir unser Smartphone sehr viel bewusster genutzt und festgestellt wie schwierig es ist, beim Lunch das kleine Schwarze einfach mal im Büro zu lassen – und auch wie schön.

Dieser (leicht veränderte) Text-Auszug stammt aus dem Buch: „Digital Detox für die Seele“ von Dr. Daniela Otto, Expertin für „Digital Detox“. Sie promovierte über das Thema: „Vernetzung. Wie Medien unser Bewusstsein verbinden“ und veröffentlichte das erste deutschsprachige Buch zum Thema Digital Detox. Daniela Otto lebt in München und arbeitet als Lehrbeauftragte an der LMU sowie als Texterin.

Mehr Info?: Hier geht’s zum Buch // Titelbild: Rodion Kutsaev via unsplash

Tina Güntner – PACABAMBA

In ihrem Vortrag „Rediscover yourself – Mystical Peru: Wie Alpakas und mystische Orte heilen“ berichtet die Gründerin des Modelabels PACABAMBA, Tina Güntner, über ihre aufregende Reise zu sich selbst.

Tina Anna Güntner 2017 startete die Grafikdesignerin mit ihren drei Töchtern und ihrem Mann für ein Jahr ihre Camperreise quer durch Südamerika. Um sich neu zu orientieren. Ihren inneren Frieden zu finden, und einen neuen Weg, um Familie, Arbeit und Freizeit unter einen Hut zu bringen. Aber vor allem auch herauszufinden: Wieviel und was brauche ich wirklich, um glücklich zu sein? Heute, fast sieben Jahre später, lebt sie alleine mit ihren Kindern in Peru.

Sie hat das nachhaltige Modelable PACABAMBA, und den Pferdetherapiehof „Refugio Colorido“ gegründet. Ein selbstbestimmtes Leben in engem Kontakt und Austausch mit der indigenen Bevölkerung, der Natur und mit sich selber. Auf 3000 Metern Höhe, Mitten in den Anden. Im Heiligen Tal Perus. Ein Ort der Mystik und unglaublicher Energien. Pferd, Alpakas, Berge, Kultur und ihre Kinder.

Vortrag: „Rediscover yourself – Mystical Peru: Wie Alpakas und mystische Orte heilen. Die Reise einer jungen Mutter zu sich selbst.“ am Samstag 18.30 Uhr

Tina Güntner auf der YogaWorld 2023 München:

Samstag, 14. Oktober // 18.30 – 19.00 Uhr // Rediscover yourself – Mystical Peru Wie Alpakas und mystische Orte heilen. Die Reise einer jungen Mutter zu sich selbst. //
Yamuna Vortragsraum

#20 Praxisreihe: 4-Anker-Meditation

Geführte Meditation mit Tina Beitinger für Einsteiger und Geübte

„Ein Gramm Praxis ist besser als Tonnen von Theorie“ lautet ein bekannter Ausspruch des großen Yogameisters Swami Sivananda.

Nur falls du dich gerade gefragt hast, was das hier soll mit der Praxisreihe… Eigentlich willst du dich gerade auf die Couch kuscheln und Susanne und ihrem Gast beim Quatschen zuhören. Netter Versuch, aber heute heißt es abyasa – Yogapraxis.

Also mach dich bereit und praktiziere jeden zweiten Sonntag im Monat mit ausgewählten Yogalehrenden. Es gibt Meditation, Pranayama, Asanas und vieles mehr! Gerne kannst du die Praxis auch mehrfach wiederholen. Dann ist sie besonders wirksam. Wir freuen uns, wenn du von deinen Erfahrungen erzählst. Schreib an Podcast@yogaworld.de oder kommentiere auf Instagram.

Tina Beitinger ist Yogalehrerin aus München und spezialisiert auf Frauenthemen und Hormonyoga. Sie hat im TV und beim Radio als Moderatorin und Redakteurin gearbeitet und diese Vier-Anker-Meditation eingesprochen. Mehr zu Tina unter www.entspannungundyoga.de

Jetzt aber wünschen wir dir viel Spaß und inspirierende Erlebnisse!

Eila Büche – Team Enjoy

Referentin Eila Büche erklärt, wie Yoga und ätherische Öle zusammen wirken.

Aromatherapie wirkt wie Yoga auf den ganzen Menschen: Körper, Geist und reines Bewusstsein oder Seele. Düfte wecken Instinkte, Emotionen und Erinnerungen. Yoga webt das neuromuskuläre Gedächtnis in unsere Zellen ein. Wenn wir beides kombinieren, können wir uns darauf vorbereiten, die tiefe, beruhigende Entspannung und heilsame Wirkung des Yoga zu vertiefen und auch außerhalb der Matte zu spüren, indem wir einfach den Duft riechen, der unsere Asanas begleitet. Lerne die wichtigsten ätherische Öle mit ihren vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten kennen.

Eila Büche auf der YogaWorld 2023 München:

Sonntag, 15.Oktober // 15.30 -16.15 Uhr // Yoga mit ätherischen Ölen //
Yamuna Vortragsraum

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Die strahlende Göttin

Jelena Lieberberg stellt dir diesmal in ihrer Dies.Das.Asanas-Kolumne die strahlende Göttin vor. Gut geerdet, ausdauernd und verbunden mit der Kraft des Beckens – all das ist die Wirkung der „Goddess Pose“. Aber auch Männer können – und sollten – dieser Göttin einiges abgewinnen.

Göttinnen-Haltung, Goddess Pose oder auch Utkata Konasana: Der Name macht schon ziemlich deutlich, dass wir es hier mit einer ganz besonderen Yogahaltung zu tun haben. Vielleicht kennst du sie aus dem Schwangerenyoga, wo sie häufig eingesetzt wird, um die Gebärmutter zu erweitern und sich auf die Geburt vorzubereiten. Dabei kann sie sehr viel mehr: Sie kräftigt die Beine und die mentale Ausdauer und fördert dabei ein Gefühl von Halt und Erdung. Die Idee ist, dass du mit der Kraft dieser Göttin Zugang zur mehr innerer Stärke und dem übergeordneten weiblichen Prinzip findest.

Das ist nicht nur für Frauen wichtig: Wir alle werden allzu oft dazu verleitet, den „männlichen“ Prinzipien von Ego, Wettkampfgeist, Rigidität und Stress zu folgen und sehr viel Energie im Kopf zu bündeln. Umso wichtiger ist es, immer wieder auch bewusst dahin zurückzukehren, wo sich die Basis unserer Energiezentren (den Chakras) befindet, nämlich in unserem Becken. Die Göttin verschafft uns einen stabilen Stand, mobilisiert die Hüften und erzeugt Präsenz und Bewusstsein im Becken, während zugleich der Uro-Genital-Trakt, das Herz-Kreislaufsystem und unsere Atmung gestärkt werden.

Jelena Lieberberg Göttin Goddess Sofia Gomez Fonzo — Jelena zeigt dir ihre liebste Variante der Göttin. Foto: Sofia Gomez Fonzo

Macht das Spaß?

Auf jeden Fall – und das gilt nicht nur für Frauen! Jeder Mensch kann ein bisschen Bewegungsspielraum in den Hüften und Kraft im Becken gebrauchen. Wer zudem auch Lust auf gut trainierte Beine hat, wird im längeren Halten dieser Position seine Freude (oder seine Endgegnerin) finden.

Muss ich das können?

Der Risikofaktor für Verletzungen ist bei dieser Asana äußerst gering, sie ist daher auch für Anfänger*innen und ältere Yogis und Yoginis zugänglich.

Was muss ich dafür tun?

Ein paar Sonnengrüße bringen deinen Kreislauf in Schwung und wärmen deine Beinmuskeln auf. Übe im Stehen (Tadasana), die Fersen anzuheben, ohne dabei umzufallen, das kräftigt deine Wadenmuskeln. Die tiefe Hocke der Froschposition oder auch der halbe Frosch in Bauchlage helfen dir, die Hüften zu mobilisieren, um die Göttin vorzubereiten.

Step by step in die strahlende Göttin

Beginne quer auf deiner Matte stehend und verbreitere deinen Stand zu einer weiten Grätsche, dabei drehen die Zehen leicht nach außen, die Fersen bleiben anfangs noch auf der Matte.
Konzentriere dich zunächst auf das Beugen der Knie und die Kraft in Becken und Hüften. Erlaube deinen Knien nicht, nach vorne zu fallen, sondern schiebe sie konstant nach außen.
Bleibe im Oberkörper so aufrecht wie möglich und kippe dein Becken sanft nach hinten, sodass die Lendenwirbelsäule lang bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kommst.
Lege die Handflächen vor dem Herzen aneinander oder lass deine Hände auf den Beinen ruhen, wenn du nun die Fersen hebst und mit der Balance auf den Zehenspitzen spielst.
Sobald du stabil stehst, nimmst du die Arme über den Kopf und versuchst, ein paar Atemzüge lang so aufrecht wie möglich auf den Zehen zu balancieren und deine innere und äußere Göttin strahlen zu lassen.

Schau dir auch Jelenas neuestes eBook „Handstand Guide für Beginner“ an. Du findest es unter: kickassyoga.com

Kennst du auch schon den „betenden Baum“ aus Jelenas letzter Kolumne?

Dies.Das.Asanas mit Jelena Lieberberg: Der betende Baum

Hier geht’s zu einer schönen Hüft-Sequenz mit Haltungen wie der Göttin und dem Frosch:

Yoga Sequenz: Hüftgelenke und zweites Chakra

Mudras – Wir haben es in der Hand

Mudras, die traditionellen indischen Handhaltungen, sind nicht nur mit Symbolik aufgeladen – sie können auch ein Schlüssel dazu sein, sich tiefer mit der Asana-Praxis zu verbinden.

Text: Linda Sparrowe, Übungen: Nubia Teixeira, Fotos: Andrea Boston

Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, wie die Götter und Göttinnen bei indischen Skulpturen und Gemälden ihre Hände halten. Dieselben Haltungen sieht man auch im traditionellen indischen Tanz. Was das mit Yoga zu tun hat? Mehr als du vielleicht denkst. Mudra bedeutet wörtlich übersetzt „Siegel“ oder „Zeichen“. Hasta ist die Hand. Hasta Mudras sind also Zeichen, die wir mit den Händen machen. Damit sind aber nicht irgendwelche alltäglichen Gesten gemeint, sondern jahrtausendealte, „heilige“ Handbewegungen. Im klassischen indischen Tanz verdeutlichen sie den Zuschauern, wie die dargestellten Gestalten fühlen. Im Yoga hat jedes Hand-Mudra einen bestimmten Zweck, denn man geht davon aus, dass sie subtile Veränderungen auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene erzeugen können. Wenn du beispielsweise während der Meditation unruhig oder ängstlich bist, dann kann es helfen, wenn du deine Handflächen auf die Oberschenkel legst: Diese Haltung beruhigt und erdet deine Energien. Fühlst du dich dagegen schlapp und müde, dann solltest du ein Mudra mit nach oben gewendeten Handflächen wählen, das dich erfrischt und belebt.

Die Hände als Fortsetzung des Herzens

Für die Yogini und Tänzerin Nubia Teixeira, die du in den folgenden Übungen kennenlernen wirst, sind die Hände eine Fortsetzung des Herzens: „Mit den Händen stellen wir Kontakt her, wir helfen, heilen, drücken uns aus, kochen, schreiben und berühren uns gegenseitig“. So gesehen ist es nur logisch, dass Hasta Mudras uns helfen können, diese Kräfte des Herzens auch bewusst über die Hände anzusprechen und zu lenken.

Mudras und die fünf Elemente des Ayurveda

Den Lehren des Ayurveda zufolge steht jeder Finger mit einem der 5 Elemente (Tattvas) in Verbindung. Berühren sich die Finger im Mudra, dann erzeugt das energetische Kreisläufe. So können wir die angesprochenen Elemente stimulieren und in die Balance zueinander bringen. Der Daumen steht für Feuer und die Wärme des Atems. Berührt er den mit der Luft verbundenen Zeigefinger, dann verbessert das nach ayurvedischer Vorstellung den Atemfluss im gesamten Körper. Ganz ähnlich funktioniert die Verbindung beim Mittelfinger, der das Element Äther in sich trägt: Im Kontakt mit dem Daumen entsteht mehr Raum und Weite. Beim Ringfinger verstärkt der feurige Daumen dessen Element, die Erde, das schenkt uns mehr Stabilität. Und beim kleinen Finger, der in Beziehung zum Wasserelement steht, verbessert die Berührung des Daumens die verschiedenen Kreisläufe des Körpers.

Erfahre hier, wie du dich noch mit dem fünf Elementen verbinden kannst.

Probiere es aus:

Beobachte anhand der folgenden 6 Übungen, wie das Mudra deine Erfahrung der Asana verändert. Vielleicht wirst du feststellen, dass mehr Energie fließt oder du tiefer in das bewusste Erleben der Haltung eintauchst. Du hast es in der Hand …

1. Ardha Padmasana mit Alapadma Mudra

Eine vollständig geöffnete Lotosblüte als Opfergabe – dieses Mudra steht für Fülle, Reinheit und Schönheit:

Nubia Teixeira Alapadma Mudra Andrea Boston

Asana: Setze dich auf den Boden oder erhöht auf ein Kissen. Wenn möglich lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel und den rechten Fuß unter das linke Knie in den halben Lotos. Am nächsten Tag übst du die Haltung dann seitenverkehrt.

Mudra: Öffne für das Alapadma Mudra deine rechte Hand nach oben und spreize die Finger etwas. Während der Zeigefinger lang nach vorn gestreckt ist, ziehst du die übrigen fächerförmig zum Arm. Halte die linke Hand gestreckt und ebenfalls nach oben geöffnet darunter.

Gebet: „Mit Dankbarkeit nehme ich Zuflucht bei dir, große Mutter. Ich bitte dich, erlaube mir zu erkennen, was ich in meiner Praxis manifestieren soll“.

2. Saraswati Bijasana (im Stand) mit Kapittha und Suchi Mudra

Diese Haltung stellt Saraswati dar, die Göttin der Weisheit, der Musik und der Künste. Sie schenkt uns Inspiration und eine zarte, frohe Stimmung:

saraswati bijasana kapittha suchi mudra nubia teixeira

Mudra: Zu Beginn bilden beide Hände eine lockere Faust. Lege nun für Kapittha Mudra bei der linken Hand die Zeigefingerspitze auf die Daumenspitze, dabei weist der Zeigefinger zum Gesicht – auf diese Weise hält Saraswati ihr himmlisches Instrument, die Veena.
Strecke dann für Suchi Mudra den Zeigefinger der rechten Hand zum Körper hin und lege die Daumenspitze auf den eingeklappten Mittelfinger – Saraswati greift in die Saiten der Veena.

Asana: Beuge im Stand leicht deine Knie und drehe die Füße etwas auswärts. Verlagere das Gewicht auf den linken Fuß und kreuze das rechte Bein so hinter das linke, dass die Knie dicht hintereinander sind und der rechte Fuß gestreckt nach oben zeigt. Blicke über die linke Schulter und schiebe auch das Becken etwas nach links. Hebe als letztes die Arme auf Schulterhöhe und bewege die linke Hand auf Höhe der Stirn, während die rechte am ausgestreckten Arm zum Körper zeigt. Wiederhole anschließend das Ganze andersherum.

Gebet: „Om Aim Saraswatyai Namah. Mögest du mich in den Fluss deiner Inspiration aufnehmen und mir Weisheit schenken“.

3. Saraswati Bijasana (im Sitzen) mit Simhamukha und Sukachanchu Mudra

In dieser Variante hält Saraswati ihr Instrument etwas anders, sie soll tröstend und beruhigend wirken:

Nubia Teixeira Saraswati Simhamukha Sukachanchu Mudra Andrea Boston

Mudra: Die linke Hand formt Simhamukha Mudra: Daumen und kleiner Finger zeigen nach oben, die anderen Finger liegen gestreckt aneinander und weisen zum Gesicht. Die Finger der rechten Hand bilden für Sukachanchu Mudra einen Kreis, bei dem sich die Kuppe von Mittelfinger und Daumen sanft berühren.

Asana: Kreuze aus dem Stand den rechten Fuß so vor den linken, dass etwa 30 Zentimeter dazwischen liegen. Versuche die Mudras zu halten, während du nun die Knie beugst, dich auf die linke Ferse setzt und das linke Knie am Boden ablegst. Wiederhole auch diese Haltung anschließend seitenverkehrt.

Gebet: „Saraswati, dein Licht berührt meinen Intellekt, deine Schönheit berührt mein Herz“.

4. Utthita Hasta Padasana mit Bhramara Mudra

Brahmari Devi ist die Göttin der Bienen. Mit dieser Haltung rufst du deine Kraft und Lebendigkeit an:

utthita hasta padasana bhramara mudra nubia teixeira

Mudra: Lege für Brahmara Mudra den Nagel des Zeigefingers an den Ursprung des Daumens, zugleich berühren sich die Fingerkuppen von Mittelfinger und Daumen, Ringfinger und kleiner Finger sind abgewinkelt und gestreckt. Über den Kopf gehalten soll dieses Bienen-Mudra mit seiner hohen energetischen Schwingung sich mit dem Kronen-Chakra verbinden.

Asana: Hebe aus dem Stand das rechte Bein, halte deinen Fuß oder dein Bein mit der rechten Hand (oder einem Gurt) und strecke es zur Seite. Versuche, das Becken möglichst gerade zu halten. Forme mit der linken Hand Brahmara Mudra, hebe die Hand locker bis über den Kopf und wende deinen Blick zur Hand. Wiederhole anschließend die Haltung seitenverkehrt.

Gebet: „Brahmari Devi, ich höre deinen feinen Flügelschlag über meinem Kopf und spüre, wie er meinen Geist klärt. Möge ich mein Kronen-Chakra öffnen und mit höheren Mächten verbinden können“.

Probiere auch mal Bhramari Pranayama – die Bienenatmung – aus.

5. Ardha Parighasana mit Ardha Pataka Mudra

Diese Haltung symbolisiert deine Fähigkeit, Differenzen und Distanzen zu überbrücken:

ardha parighasana ardha pataka mudra nubia teixeira

Mudra: Öffne deine Hand und strecke die Finger. Beuge dann für das Ardha Pataka Mudra den Ringfinger und kleinen Finger nach innen. Ardha Pataka bedeutet „halbe Fahne“, sie symbolisiert das Flussufer, auf das wir unsere Brücke bauen.

Asana: Stelle aus dem Kniestand den rechten Fuß seitlich auf einer Linie zum linken Knie auf. Dabei zeigen die Zehen nach rechts. Forme mit beiden Händen Ardha Pataka Mudra. Stütze den rechten Ellenbogen auf den rechten Oberschenkel und führe die Hand auf Herzhöhe vor den Körper. Den linken Arm ziehst du mit nach unten zeigender Handfläche lang nach oben und rechts in eine Seitbeuge. Der Blick geht gerade nach vorn oder in einer leichten Drehung zur gehobenen Hand. Wiederhole das Ganze spiegelverkehrt.

Gebet: „Möge ich eine Brücke sein und anderen Menschen mit meinen Worten und Handlungen Trost und Frieden stiften.“

6. Anjaneyasana mit Pushpaputa Mudra

Diese Haltung fängt symbolisch vom Himmel kommendes reinigendes Wasser auf und klärt damit Augen und Geist:

Nubia Teixeira Pushpaputa Mudra Andrea Boston

Mudra: Lege die nach oben geöffneten Hände aneinander und beuge die Finger etwas, so dass sie eine Schale bilden. Pushpaputa Mudra ist zugleich die Geste des Empfangens und des Gebens. Ihr Name bedeutet wörtlich „eine Handvoll Blüten“. Stelle dir vor, dass du durch die so geformten Hände mit jeder Einatmung Licht in dein Herz lenkst und es ausatmend in die Welt hinaus sendest.

Asana: Die Sanskrit-Bezeichnung für den tiefen Ausfallschritt geht auf Anjani zurück, die Mutter des Gottes Hanuman, eine schöne Himmelstänzerin (Apsara). Ihre Anmut wollen wir nachempfinden, wenn wir aus dem Kniestand zunächst den linken Fuß nach vorne setzen und das Knie über dem Fuß ausrichten. Das Becken darf sinken, während wir beide Hände in Pushpaputa Mudra heben. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, Blick und Herz gehoben.

Gebet: „Einatmend empfange ich Fülle. Ausatmend gebe ich großzügig“.

Nubia Teixeira ist Yogini und Odissi-Tänzerin – einer der sieben klassischen indischen Tänze. Dieser Artikel basiert auf ihrem Buch Yoga and the Art of Mudras (mandala Publishing 2019). Mehr über Nubia findest du auf www.nubiayoga.com.

Hier gibt’s noch mehr zum Thema Mudras:

Sechs wichtige Mudras und ihre Bedeutung

MUDRAS – GESTEN DER GÖTTER

Das Thema Hände lässt dich nicht mehr los? Dann schau dir auch diesen spannenden Artikel an:

https://yogaworld.de/vedisches-handlesen-welcher-typ-sind-sie/

Playlist „Spüre dich“ von Julia Baumgartner

Unsere Playlist des Monats kommt im Oktober von Yogalehrerin Julia Baumgartner (Going Om Yoga). Sie hat darin ihre absoluten Lieblinge für dich zusammengestellt. Diese Songs sollen dir während deiner Asana-Praxis einen Raum schaffen, in dem du deine Kraft leben und dein Selbstbewusstsein spüren darfst.

Die Playlist startet mit Yaremis spanischer Version des „So Ham„-Mantras. Dieser schöne Song eignet sich wunderbar, um erst einmal anzukommen. Dieses Ankommen als Vorstufe darauf, sich anschließend zu verbinden, ist Julia besonders wichtig:

„So viel passiert über den Tag hinweg. Wir sind unendlich vielen Reizen ausgesetzt – bewusst und unbewusst. Sich zunächst etwas zu lösen von all dem, was an diesem Tag bereits geschehen oder nicht geschehen ist, ist für mich essentiell. So ist der Kopf mit all den Gedanken direkt etwas freier“.

Julia möchte dich spüren lassen, dass du genau richtig bist mit all deinen Aspekten, jetzt und hier in diesem Moment. Allein das gibt dir schon Kraft und steigert dein Selbstbewusstsein – zunächst durch Ruhe, dann durch freie, intuitive Bewegungen. Dafür ist der „Oneness Chant“ von Lauren Monroe wie gemacht. Er passt zu einer dynamischen Praxis, inmitten der wir uns mit dem Song „IO“ schon befinden. Eine solche vom Atem geführte, experimentelle und herausfordernde Asana-Praxis, die voller Überraschungen steckt, unterrichtet Julia am liebsten. Immer wieder begegnen uns dabei schöne Gesänge in Spanisch – eine Sprache, die genau so fließt wie deine Bewegungen in diesem Flow.

Ab dem Song „Light“ von Hazy verlangsamt sich deine Praxis schließlich wieder. Song für Song wirst du Richtung Shavasana getragen, bis du dich schließlich hinlegst für deine abschließende Entspannung. Was hier passiert, hätte man nicht schöner beschreiben können als Julia:

„Wir legen uns hinein in die Arme der Schwerkraft, um dem Körper Raum zu geben. Raum und Ruhe, damit er seine Magie in uns entfalten kann. Tief verbunden. Zurück zu unserer natürlichen Ordnung. Zurück zu deiner einzigartigen Symphonie“.

Die Playlist sowie deine Praxis findet ihr Ende mit dem Mantra „Lokah Samastah Sukhino Bhavantu“ – gesungen von Clare Uchima und Hinako Omori. Das Mantra dient gleichzeitig als wunderbare Intention, mit der du wieder in deinen Tag übergehen kannst.

Über Julia Baumgartner

Julia Baumgartner ist seit 2016 leidenschaftliche Yogalehrerin. In ihren Stunden verbindet sie herausfordernd intensive und dynamisch fließende Bewegungen mit entspanntem Loslassen und Zur-Ruhe-kommen. Es geht ihr um die Erfahrung, die du in dir machst. Um die Verbindung, die wir spüren, wenn wir Atem und Bewegung verbinden und eins werden mit uns und mit allem was ist.

„Oft schaffen wir Separation, indem wir benennen und bewerten, was wir tun. Dabei vergessen wir häufig, worum es tatsächlich geht. Um Integration. Um Verbindung. Um Balance. Yoga hat mich gelehrt, dass alles schon gut ist, so wie es ist. In jedem Moment. Nichts ist ein Fehler. Alles eine Erfahrung. Ich glaube, dass unsere Lebensgeschichte so für uns gemacht ist, dass wir die höchste Lehre, Erfahrung und Weisheit daraus ziehen können. Ein einzigartig geniales Werk, voller Überraschungen. Das Leben ist eine Reise. Eine Reise durch die Schichten unserer menschlichen Erfahrung, um uns von unserer Konditionierung frei zu machen. Schicht für Schicht. Spielerisch, diszipliniert & mit ganz viel Liebe. Dabei hilft uns der Yoga.“

Noch mehr über Julia findest du auf ihrer Homepage www.goingom.yoga oder auf ihrem Instagram-Kanal @juliiyoga.

Das war unsere Playlist des Monats September:

Playlist „Flow Like a River“ von Sophia Thora