Unsere Playlist des Monats kommt von der Frohnatur und Yogalehrerin Lena Jungmann. Gerade gegen Anfang jedes neuen Jahres denkt man viel zu viel über Vergangenes oder Ungewisses in der Zukunft nach. Die Playlist ist ein Reminder, innezuhalten und den Moment mit dir selbst zu genießen und zu feiern. Die stimmigen Songs begleiten dich in einer kraftvollen Vinyasa-Praxis oder in einer restorativen Yogastunde und erinnern dich daran, präsent zu sein und im Hier und Jetzt anzukommen.
Playlist „Presence“ von Lena Jungmann
Inspirierend, anregend und belebend wirken die ersten drei Tracks, mit denen du dich gut auf deine Praxis einstimmen kannst. Komm an, verbinde dich mit deinem Atem und finde genau die Bewegungen, die dein Körper in diesem Moment braucht. Lass dich von den sanften Klängen treiben und in einen vollends ruhigen Zustand versetzen. Schwung bringt der vierte Song „Apparently“, den Lena auch gerne hört, um sich auf ihre Stunden vorzubereiten.
„I’ll be letting go now“ ist gegen Ende des Warm-Ups ein tolles Mantra, das in Erinnerung ruft, Anspannungen, Ängste und alle Gedanken, die im Moment nicht nützlich sind, loszulassen. Die Trommeln und Streicher in Pete Kuzma’s „Celeste“ unterstreichen die Freude an der Bewegung, ohne zu sehr von ihr abzulenken. Im Song „Calm Flow“ verbirgt sich Neugierde, die du in deinen Flows unterbringen kannst. Erkunde spielerisch neue und alte Asanas sowie Übergänge und lass dich von den Klängen in ihren Bann ziehen. Die meisten Tracks leben von ihrem Klang alleine, bis dann die rauchig-wohlige Stimme von Trevor Hall in „the old story“ an dich appelliert: „You just gotta let that old story go, you just gotta let that good river flow into your heart.“
Spiele den Song laut während Shavasana, beobachte, was er mit dir macht oder nutzte die Zeit noch für weitere Feel-Good-Stretches und finde dann allmählich deinen Weg auf deinen Rücken für die Endentspannung. Besonders ruhig und stimmungsvoll wird es mit den letzten beiden Tracks, die die Playlist abrunden.
Über Lena Jungmann
Lena Jungmann ist gebürtige Österreicherin und inmitten der Pandemie nach Berlin gezogen, um ein Stück weit mehr zu sich selbst zu finden. „Meine ganze Kindheit habe ich getanzt. Als ich fürs Studium dann umgezogen bin, habe ich Yoga kennen und lieben gelernt.“
Mit 21 Jahren hat sie ihre Yogalehrerinnen-Ausbildung gemacht. Ihre Stunden erinnern an die Kraft, Wärme und Herzlichkeit, die in jedem/jeder von uns stecken. On top gibt es eine Extraportion Achtsamkeit, ein bisschen Humor und aufregende Übergänge.
Mach mit beim „Feel Good Flow“ mit Lena bei der Aktion Kleine Helden am Samstag, 11. Februar 2023 von 10.30 – 11.30 Uhr via Zoom. Gemeinsam mit YogaforCancer erlebst du zwei Tage, die besten Yogalehrer*innen und ein gemeinsames Ziel: so viele Menschen auf die Matte zu bringen wie möglich – für die Kinder. Alle Einnahmen gehen dieses Jahr an die Münchner Kinderpalliativeinrichtung „Kleine Riesen“.
Hier bewegt sich das Dreieck ein bisschen wie der tanzende Gott Shiva, den du vielleicht von Skulpturen kennst. Aber anders als er tanzen wir nicht „die Welt in Stücke“: Wir mobilisieren die tiefe Frontallinie der Faszien und finden dabei zu mehr Stabilität im Alltag.
Text: Amiena Zylla / Foto: Susanne Schramke
Wie und wann sollte man im Leben Haltung bewahren? Ich glaube, wir alle kennen Momente, die uns aus dem Gleichgewicht zu bringen drohen. Und manchmal ist es da schon eine große Herausforderung, genau hinzuspüren, ob man in dieser Situation seinen Gefühlen freien Lauf lassen oder lieber die Klappe halten sollte. Gefühlt sind dann das Tragen des Herzens auf der Zunge und der vernünftige Verstand meilenweit voneinander entfernt. Aber zum Glück ist ja noch der Körper da, auf den man zurückgreifen kann. Und tatsächlich ist in diesem Fall eine ganz besondere Faszienbahn eine große Hilfe, die ich dir bisher noch nicht vorgestellt habe: die tiefe Frontallinie, auch Zentralbahn genannt. Mir hilft sie sehr, mich in so mancher Situation auf meine innere Stabilität zu fokussieren und dabei zu wissen, dass es ein Organ gibt, das diese Stabilität wirklich herstellen kann.
Genau wie das Thema „Haltung bewahren“ ist auch der Verlauf dieser Bahn sehr komplex: Sie bildet den Kernbereich des Fasziennetzwerks. Grob gesagt verläuft sie von der Innenseite der Füße aus durch die Mittellinie des Körpers bis zum Kopf. Die Armlinien verbinden die Hände mit dem Rumpf und die Fingerspitzen mit der Wirbelsäule. Der zentrale Kern wird von einem dreidimensionalen „Schlauch“ gebildet, der sich um die Bauch- und Brustorgane schlingt und somit eine Verbindung zu allen äußeren Faszienbahnen bildet. Er durchquert dabei einige entscheidende Strukturen im Körper, unter anderem Hals, Rachen und die Schlundmuskulatur, Zwerchfell, Lungenfell, Herzbeutel und die weiter unten gelegenen Bauchorgane, aber auch Wirbelsäule, Beckenboden, Knie und eben die Füße. Mit anderen Worten: Die tiefe Frontalfaszie ist nicht nur für unsere Statik, sondern auch für eine gut funktionierende Atmung, einen stabilen Beckenboden und einen gesunden Kiefer wichtig.
Indem wir uns auf die tiefe Frontallinie konzentrieren, können wir uns zentrieren, sammeln, zu uns finden, uns auf das Wesentliche besinnen – und somit besser Haltung bewahren, wenn das Leben uns dazu auffordert. Besonders gut gelingt das in der Übung „Das tanzende Dreieck“: Sie stärkt die Anteile der Zentrallinie und durch das Dehnen werden sie stimuliert. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren.
Übung: Das tanzende Dreieck
Stell dich in eine breite Grätsche. Dreh deine Beine in den Hüftgelenken nach außen, sodass auch die Füße schräg nach außen weisen. Spüre den Kontakt der Füße nach unten und richte dich locker nach oben auf.
Verlagere dein Gewicht nach links und beuge das linke Bein. Hebe die Zehen des rechten Fußes. Das rechte Bein bleibt gestreckt.
Neige deinen Oberkörper etwas nach rechts. Hebe den linken Arm über den Kopf und strecke den rechten parallel zum Bein nach unten aus.
Bleib etwa 30 Sekunden lang in der Haltung und spiele dabei mit ihr (siehe Tipps). Dann kehrst du zurück in den neutralen Stand (Tadasana), spürst etwas nach und wiederholst die Übung auf der linken Seite.
Tipps: Spielerisch Gewicht verlagern
Auch die tiefe Frontallinie liebt das Spielen. Spiele mit der Gewichtsverlagerung nach rechts und links, beweg dein Becken mal nach vorne und hinten, spiele mit verschiedenen Richtungen deines Oberkörpers. Spüre, wo du Dehnung wahrnimmst und spiele auch damit, dich im Ungleichgewicht zu stabilisieren. Beziehe verschiedene Bewegungen deines Kiefers mit ein.
Gitta Kistenmacher führt durch eine Atempraxis mit Bandhas
„Ein Gramm Praxis ist besser als Tonnen von Theorie“ lautet ein bekannter Ausspruch des großen Yogameisters Swami Sivananda. Nur falls du dich gerade gefragt hast, was das hier soll mit der Praxisreihe… Eigentlich willst du dich gerade auf die Couch kuscheln und Susanne und ihrem Gast beim Quatschen zuhören. Netter Versuch, aber heute heißt es abyasa – Yogapraxis.
Also mach dich bereit und praktiziere jeden zweiten Sonntag im Monat mit ausgewählten Yogalehrenden. Es gibt Meditation, Pranayama, Asanas und vieles mehr! Gerne kannst du die Praxis auch mehrfach wiederholen. Dann ist sie besonders wirksam. Wir freuen uns, wenn du von deinen Erfahrungen erzählst. Schreib an Podcast@yogaworld.de oder kommentiere auf Instagram.
Spürt ihr ihn schon – den Jupiter? Seit dem 21.3.2022 wandert er durch die Sternzeichen. Auf zu neuen Ufern! Habt ihr euch das auch am Jahresanfang gedacht? Es könnte das Motto für das Jahr 2022 gewesen sein, denn Jupiter, der größte Planet unseres Sonnensystems, übernimmt noch bis zum Frühling 2023 das Ruder und versorgt uns mit Power, Zuversicht und einem glücklichen Händchen für positive Veränderungen. Das hat der Jupiter astrologisch mit uns vor …
Alles wird besser – oder? Jupiter sei Dank!
Ein eher „ernster“ Planet, der 2021 prägende Saturn, stand letztes Jahr an dieser Stelle. Gerne hätten wir damals etwas anderes geschrieben – das erste Corona-Jahr lag hinter uns, überall hoffte man auf mehr Leichtigkeit, doch die Sterne sagten leider: Freut euch nicht zu früh! Erst mal geht’s drum, Verantwortung zu übernehmen und Dinge diszipliniert anzugehen… Das lassen wir jetzt einfach mal so stehen und gucken nach vorn: Was erwartet uns astrologisch gesehen mit der Kraft des Jupiter 2022? Und yessss – da ist es endlich: das Licht am Ende des Tunnels!
Der Saturn mischt zwar noch mit, doch beherrscht wird das Jahr in erster Linie von Jupiter, der als wahrer „Glücksplanet“ gilt.Sozusagen der Herzöffner unter den Gestirnen! Noch bis zum Frühlingsanfang am 21. März 2023 übernimmt er die Regentschaft und sorgt für positive Überraschungen, die Erfüllung heimlicher Wünsche und insgesamt eine große Portion Optimismus und Lebensfreude. Dazu stärkt er das Selbstbewusstsein und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Jetzt stehen die Chancen gut, große Pläne und Ideen in die Tat umzusetzen, denn Jupiter öffnet einige Türen, auch ohne dass wir uns allzu sehr anstrengen müssen – und mitunter gelingt uns sogar mehr, als wir je für möglich gehalten haben!
Komplettes Zurücklehnen und Abwarten ist allerdings dennoch nicht angesagt: Gehen müssen wir die Wege, die vor uns liegen, schon selbst. Auch bedeuten die neuen Chancen mitunter den Abschied von alten Gewohnheiten, Orten oder Menschen, und das kann durchaus schmerzhaft sein. Wem es aber gelingt, sich auf Neues einzulassen und für seine Träume zu kämpfen, dem ist der nötige Rückenwind in der Regel gewiss. Kurz: Mut und Transformation spielen 2022/23 eine sehr große Rolle!
Jupiterjahr 2022 Widder (21.3.-20.4.)
Für Widder startet das Jupiterjahr zunächst vergleichsweise ruhig, um im Frühling dann ordentlich Fahrt aufzunehmen. In einer von Natur aus schon feurigen Persönlichkeit wie dir regt sich nun erst recht die Abenteuerlust und mitunter geht die Begeisterung für Neues etwas mit dir durch. Gelingt es dir, trotz allem einen kühlen Kopf zu bewahren – etwa durch regelmäßige Meditation –, kann 2022 ein großes Jahr für dich werden, in dem du viele Menschen für dich und deine Projekte begeistern kannst!
Mutprobe: Übe dich im Fallenlassen und Schwäche zeigen – es gibt Menschen, die sich geradezu danach sehnen, dich einmal auffangen zu dürfen!
Jupiterjahr 2022/23 Stier (21.4.-21.5.)
Stiergeborenen bietet das Jupiterjahr viele tolle Chancen. Als etwas träges Zeichen läufst du allerdings Gefahr, diese verstreichen zu lassen. Nicht dass das immer so schlimm wäre – schließlich bist du mit deinem Leben alles in allem zufrieden – manchmal aber solltest du ruhig einen zweiten Blick riskieren, sei es in Bezug auf bestimmte Menschen, einen möglichen Traumjob oder einen Yogastil, der dir zunächst zu anstrengend erscheint, aber eigentlich genau das bietet, was dir guttut.
Mutprobe: Tu etwas, was du noch nie getan hast – ob es nun Karaoke singen, Aerial Yoga oder vielleicht sogar ein Tantrakurs ist!
Jupiterjahr 2022/23 Zwillinge (22.5.-21.6.)
In der ersten Jahreshälfte geht es bei Zwillingen recht turbulent zu und sie neigen dazu, andere mit ihrem Tatendrang zu überrollen. Nimm dir Zeit, die Dinge in Ruhe abzuwägen, bevor du handelst, und brich nichts übers Knie! Fällt dir das schwer, sind kleine Achtsamkeitsrituale im Alltag hilfreich, etwa das ganz bewusste Kauen des Essens oder das konzentrierte Belauschen des Vogelgezwitschers am Morgen. Ab Sommer sind dann viele Projekte fast schon Selbstläufer.
Mutprobe: Du weißt von einer interessanten Veranstaltung, bist aber eigentlich zu erschöpft? Trau dich, daheim zu bleiben und halte aus, dass du gerade etwas verpasst!
Jupiterjahr 2022/23 Krebs (22.6.-22.7.)
Dieses Jahr steht für Krebse ganz im Zeichen des Miteinanders: Du lernst interessante Leute kennen, von denen einige das Potenzial haben, deinem Leben eine erstaunliche Wende zu geben. Vorsicht allerdings, wenn du allzu schnell euphorisch wirst, denn dann ist Ernüchterung vorprogrammiert! Neue Menschen in dein Leben zu lassen, bedeutet zudem auch, sich von anderen zu lösen, um dein seelisches Gleichgewicht nicht zu gefährden.
Mutprobe: Trenn dich von einem bestimmten Menschen, der dir nicht guttut und dir immer wieder Energien raubt! Danach wirst du dich befreit fühlen.
Jupiterjahr 2022/23 Löwe (23.7.-23.8.)
Wie bei vielen herrscht auch bei Löwegeborenen im Jupiterjahr eine Aufbruchstimmung. Der Unterschied: Ausnahmsweise hast du diesmal die Ruhe weg! Denn tief innen bist du dir ein- fach sicher: Mit der Zeit wird sich schon alles fügen. Und du hast recht! Zwar gibt es auch in diesem grundsätzlich positiven Jahr ein paar Durststrecken, doch die sind schneller vorbei, als es zunächst den Anschein hat. Beobachten statt übereilt handeln ist in diesem Jahr deine Devise.
Mutprobe: Normalerweise reißt du gerne mal das Ruder an dich. Lass einfach mal andere ran, und – jetzt kommt das Schwierige! – halte aus, wenn sie es anders machen als du!
Jupiterjahr 2022/23 Jungfrau (24.8.-23.9)
Als Jungfrau weißt du, was es heißt, sich durchzubeißen und hart zu arbeiten – auch an dir selbst. Das kommt dir auch im Jupiterjahr zugute, denn zunächst gibt es noch einige Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Das Gute: Jupiter lässt dich die Dinge etwas gelassener angehen. Deine wichtigste Lektion in diesem Jahr: Scheitern ist keine Schande, sondern die Chance für einen Perspektivenwechsel. Ganz wie im Yoga – „funktioniert“ eine Übung nicht, probier es mit einer Variation davon!
Mutprobe: Trau dich, spontanen Impulsen zu folgen, ohne erst mal einen Plan zu erstellen. Das Chaos hat auch seine spannenden Seiten …
Jupiterjahr 2022/23 Waage (24.9.-23.10.)
Du spürst intuitiv, dass sich in diesem Jahr einiges für dich ändern kann und dass du auch bereit dafür bist. Dennoch sind da auch die Sorgen: Was, wenn ich mich falsch entscheide? Zum Glück hilft Jupiter dir, nicht allzu sehr in Grübeleien zu verfallen, sondern den Dingen auch mal ihren Lauf zu lassen. Dass du dabei manchmal etwas aus dem Gleichgewicht gerätst, macht dich letztlich nur stärker! Sozusagen Training für deine seelische „Tiefenmuskulatur“!
Mutprobe: Sag einfach mal spontan Ja zu einem Vorschlag, den du normalerweise erst mal länger überdenken würdest – und beobachte, was (mit dir) passiert!
Jupiterjahr 2022/23 Skorpion (24.10.-22.11.)
Das Jupiterjahr beginnt etwas chaotisch und du hast Sorge, dabei Wichtiges zu verlieren. Tatsächlich wirst du manches loslassen müssen, aber keine Angst: Damit machst du nur Platz für Neues, Großartiges! Und manchmal geht es auch nur um ein Loslassen auf Zeit, denn aus der Entfernung sieht man viele Dinge klarer. Ob im Zwischenmenschliche oder Beruflichen: 2022/23 ist Zeit für eine Generaliventur! Spätestens im Herbst erntest du die Früchte deiner Mühen.
Mutprobe: Als eher misstrauisches Sternzeichen fällt es dir schwer, die Kontrolle abzugeben. Wie wär‘s mit einem Acro-Yoga-Kurs, um genau das zu lernen?
Jupiterjahr 2022/23 Schütze (23.11.-21.12.)
Jupiter, der Herrscherplanet 2022/23, ist dem Schützen zugeteilt – daher gehören Menschen mit diesem Sternzeichen zu den größten Glückskindern des Jahres! Du sprühst vor Ideen, kannst andere dafür begeistern und hast ein gutes Händchen bei der Umsetzung. Neben Plänen, die du im Außen verwirklichst, kommst du im neuen Jahr auch dir selbst ein ganzes Stückchen näher und wirst dir klar darüber, wer du bist und wohin es dich wirklich zieht.
Mutprobe: Lass dich auf Yogatechniken oder -stile ein, vor denen du bislang etwas Scheu hattest – ob sie dir nun zu dynamisch, zu ruhig oder zu „esoterisch“ schienen!
Jupiterjahr 2022/23 Steinbock (22.12.-20.1.)
Steinböcke sind Kämpfernaturen – nicht im vorpreschenden, wilden Sinne, sondern eher, was zähes Dranbleiben und Beharrlichkeit angeht. Damit fährst du oft gut, neigst aber bisweilen zur Überforderung. Jupiter schenkt dir 2022/23 mehr Weichheit und die Gelassenheit, die Dinge auch mal auf dich zukommen zu lassen. Auch erkennst du, dass weniger Anstrengung manchmal mehr sein kann. Denn im Grunde liegt vieles, worauf du hinarbeitest, längst vor dir.
Mutprobe: Tu etwas, von dem du weißt, dass du es nicht perfekt kannst – du wirst sehen: Es bringt dich dennoch weiter!
Jupiterjahr 2022/23 Wassermann (21.1.-19.2.)
Anstrengende Zeiten liegen hinter dir. Nun aber ist Zeit zum Durchschnaufen, Innehalten und Genießen. Das Jupiterjahr wird nicht komplett ruhig – dazu warten zu viele spannende Projekte auf dich! –, aber vieles geht dir jetzt leichter von der Hand als früher, weil du mehr bei dir angekommen bist und das auch ausstrahlst. Man setzt großes Vertrauen in dich. Jupiter hilft dir, dich davon nicht unter Druck setzen zu lassen, sondern deine Aufgaben ruhig und gekonnt umzusetzen.
Mutprobe: Dich festzulegen ist nicht unbedingt deine größte Stärke. Setz gerade jetzt mehr auf Verbindlichkeit und lass dich ganz auf jemanden und/oder etwas ein!
Jupiterjahr 2022/23 Fische (20.2.-20.3.)
Das Jupiterjahr wird für dich eine Art Jahr der Heilung. Alte Wunden beginnen sich zu schließen, du spürst mehr innere Ruhe, Gelassenheit und Zuversicht. Manches wird anders kommen, als du es dir vorgestellt hast, aber das wirft dich nicht (mehr) aus der Bahn, sondern macht dich neugierig auf die Erfahrungen, die vor dir liegen. Gut so! Wenn du bereit bist loszulassen und dich dem Strom des Lebens hinzugeben, kannst du im neuen Jahr nur gewinnen!
Mutprobe: Zeit für Albernheiten! Ob eine Verkleidungs-Session oder nächtliche Spazierfahrt im Einkaufswagen – tu etwas „Kindisches“ und spüre die Energie, die dir das gibt!
Text: Carmen Schnitzer / Illustrationen: Vanessa Schöne / Titelbild: Luca Paul Droß via Canva
Manchmal kann es ganz schön verwirrend sein, auf was man in der Asana-Praxis alles achten soll – erst recht, weil in verschiedenen Stilen und bei wechselnden Lehrer*innen manches ganz unterschiedlich unterrichtet wird. Hier haben wir 26 Essentials zusammengestellt, die einfach immer gelten.
Text: Ryan Peacock und Stephanie Schauenburg
Eigentlich beginnt Yoga erst, wenn du beim Üben deinen Atem bewusst hältst. Ohne diese feine Verbindung zwischen Bewegung und Atmung ist Asana kaum mehr als Gymnastik. Sobald du aber den Atem präsent hast, erkennst du, wo im Körper deine Kraft gebraucht wird und wo vielleicht zu viel Spannung sitzt. So findest du in jeder Haltung zu einer angemessenen Intensität und einem stimmigen Alignment. Die Formel für Asana steckt also voller A: Atem – Achtsamkeit – Alignment.
Man muss es sich immer wieder bewusstmachen: Wir sind gesellschaftlich komplett auf Leistung getrimmt und ständig damit beschäftigt, uns zu vergleichen. Der Hinweis „Bleib bei dir“ fördert nicht nur deine Konzentration, er hilft dir auch, dieses giftige Muster zu durchbrechen und wirklich Yoga zu üben – denn eigentlich geht es hier nie um die Haltungen, sondern immer nur darum, mehr über dich selbst zu lernen. Der Viniyoga-Lehrer Gary Kraftsow rät: „Nutze jede Haltung, um besser zu verstehen, was in deinem Körper vorgeht und wie du reagierst.“ Ganz wichtig: Keine Übung und keine Anleitung ist für alle jederzeit gut. Du hast in Klassen immer das Recht, deinen eigenen Weg zu gehen.
„Citta vritti nirodha“
– Patanjali: Yogasutra, I,2
Die berühmte erste Zeile des Yogasutra umfasst die Essenz von Yoga: Es geht um das Zur-Ruhe-Kommen (Nirodha) der Wellenbewegungen (Vritti) im Geist (Citta). Bezogen auf die Asana-Praxis bedeutet das: möglichst vollständig aufgehen in der Wahrnehmung von Körperempfindungen und → Atem.
Es ist zugegebenermaßen nicht ganz einfach: Zum einen sollen die Beine in vielen Haltungen aktiv gestreckt sein, gleichzeitig aber durchlässig. Amy Ippoliti, die Co-Gründerin der Yogalehrer-Plattform 90 Monkeys rät: „Versuche deine Knie ganz minimal zu beugen, während du sie zugleich mit einiger Kraft streckst.“ Durch diese beiden entgegengesetzten Aktionen erreichst du eine ausgewogene Kraft im gesamten Bein. Dieser Tipp ist vor allem für jene wichtig, die zur Überstreckung der Knie neigen, was auf Dauer das Gelenk schädigt.
Dieser Tipp gilt in den meisten Yogatraditionen als das wichtigste Element des Alignments in Chaturanga Dandasana: „Zieh die Ellenbogen dicht zum Rumpf und halte die Unterarme senkrecht.“ Der Gedanke: So schaffst du mehr Stabilität in den Gelenken. Unser Alignment-Experte Dr. Ronald Steiner präzisiert: „Die Finger sollten etwas nach außen zeigen und die Hände dürfen auch mehr als schulterbreit gesetzt werden.“ Das vermeidet eine zu hohe Beanspruchung in Schulter- und Handgelenken. Wichtiger als die Ellenbogen ist in Chaturanga nach seiner Ansicht die Stabilisierung durch die Bauchmuskulatur. Sein Tipp: Bei mangelnder Kraft lieber nicht so tief absenken! (hier geht’s zu Dr. Ronald Steiners ausführlichen Alignment Cues zu Chaturanga Dandasana)
Dr. Ronald Steiner in Chaturanga Dandasana – Foto: Richard Pilnick
Vom „feinstofflichen Körper“ ist meist dann die Rede, wenn es darum geht, körperliche Erfahrung und yogische Weisheitslehren miteinander zu verbinden. Dazu verschieben wir den Fokus von der äußeren Form auf die Wahrnehmung der inneren Prozesse: Spannung und Entspannung in den Faszien, das Pulsieren des Blutes oder auch emotionale Reaktionen. Tias Little hat ein ganzes Yogabuch zu diesem Thema geschrieben. Sein Fazit: „Diese Art der Einstimmung auf die subtilen Prozesse in jeder Haltung macht Yoga zu einer bewegten Meditation.“
„Erzwinge nichts, da ist kein Ziel, auf das du zurennen könntest.“ Das ist das Credo der israelischen Lehrerin Orit Sen-Gupta – und überhaupt das Motto von Yoga. Manchmal dauert es Jahre, und plötzlich merkst du, dass etwas, dass dir lange Zeit schwer fiel, auf einmal ganz leicht geht. Aber das Beste ist: Es ist dir gar nicht mehr wichtig. Geduldig und liebevoll mit dir selbst, deinem Körper und deinen Begrenzungen zu sein, bewahrt dich nicht nur vor Frust und Verletzungen, es eröffnet dir die eigentlichen Schätze des Yoga.
Eigentlich sollte neben jeder Matte mindestens eine Decke, ein Gurt und ein Block liegen – und das gilt nicht nur für Anfänger*innen, sondern wirklich für alle Yogi*nis. Der clevere Einsatz von Hilfsmitteln ermöglicht es dir, Haltungen zugänglicher zu machen oder sie nochmal auf eine neue Weise zu erforschen und zu verstehen.
Manchmal muss man nach innen drehen, um nach oben zu kommen. Urdhva Dhanurasana (der nach oben weisende Bogen) ist dafür ein gutes Beispiel. Annie Carpenter beschreibt, dass viele Übende die Leisten himmelwärts schieben, um höher zu kommen: „In Wirklichkeit verkrampft sich dabei aber die Gesäßmuskulatur und es entsteht ein unguter Druck auf die Lendenwirbel.“ Statt dessen empfiehlt sie, die Oberschenkel leicht nach innen zu drehen und den Po möglichst locker zu halten. So werden die Leisten weich und der untere Rücken kommt in eine harmonische Rückbeuge.
Urdhva Dhanurasana – Foto: Zachary Kyra Derksen via Unsplash
Was ist nötig, um aus dem Sitz in Chaturanga Dandasana zurück zu springen (Jumpback)? Laut Alexandria Crow solltest du Lolasana üben, denn hier trainierst du alle dafür wichtigen Muskelgruppen: Stütze dich aus dem Kniestand auf zwei flach liegende Blocks, aktiviere die Arme, ziehe den Nabel nach innen und bewege mit gerundetem Rücken die Oberschenkel Richtung Brust.
Die Position des Kopfs ist in vielen Übungen tricky: In Twists tendieren wir dazu, eher den Hals bis zum Anschlag zu drehen als die Wirbelsäule insgesamt zu bewegen. Bei Rückbeugen lassen wir gerne den Kopf in den Nacken sacken und verlieren dabei den Halt aus der Mitte. Daher gilt: Weniger ist mehr! Mach dir Spannungen in Nacken, Kehle und Gesicht bewusst, bevor es schmerzt, und suche für deinen Kopf in jeder Haltung eine stimmige, gelöste Position. Für Entspannungshaltungen wie Shavasana empfiehlt Judith Hanson Lasater eine leichte Neigung nach vorn: Sie erinnert physiologisch an die Embryonalhaltung im Mutterleib.
Diese Anweisung hilft dir, die Wirbelsäule lang zu halten – und zwar nicht nur auf der Matte, sondern auch im Alltag. Stell dir dazu in Seitbeugen wie Utthita Trikonasana (gestrecktes Dreieck) oder Utthita Parshvakonasana (seitliche Winkelhaltungen), aber auch im Seitstütz Vasishthasana oder ganz einfach beim Warten an der Bushaltestelle vor, dass du beide Seiten deines Körpers von den Zehenspitzen bis zum Scheitel in die Länge streckst.
Variante von Utthita Trikonasana. Foto: Alex Shaw via Unsplash.
Der Tipp „Zieh entlang deiner Mittelachse einen imaginären Reißverschluss nach oben“ hilft dir, deine tiefliegende Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um dich aufzurichten, zu stabilisieren und zu zentrieren. Gleichzeitig sprechen wir auf einer energetischen Ebene Sushumna Nadi an, die mittlere der drei großen Energiebahnen. Wichtig: Kombiniere die Aufwärtsbewegung mit → tiefen Wurzeln.
Den natürlichen Schwung der Wirbelsäule im Yoga weitgehend beizubehalten und dabei die jeweils individuelle Anatomie zu würdigen, ist mittlerweile eine allgemein anerkannte Regel: Nur so werden Kraft und Druck optimal auf die Wirbel und Bandscheiben übertragen. Deswegen gelten Anleitungen wie „Zieh das Steißbein nach unten“ oder „Zieh das Schambein hoch“ als überholt: Sie werden oft übertrieben und flachen dann den unteren Rücken unnatürlich ab. Dennoch bewegt man die Wirbelsäule (vor allem in Vorwärts- und Rückbeugen) auch oft bewusst aus ihrer Neutralstellung heraus in die Beugung bzw. Streckung – als wichtiger Teil einer gesunden, ausgewogenen Praxis. Umso wichtiger ist es, hier behutsam zu sein und die eigenen anatomischen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Foto: Sippakorn Yamkasikorn via Unsplash
Die Anleitung „Öffne dein Herz“ hat im Yoga verschiedene Bedeutungsebenen: Körperlich heben wir das Brustbein und weiten den Herzraum. Gleichzeitig ist aber oft auch eine emotionale Öffnung gemeint – und dieser Hinweis kann als übergriffig oder gar verletzend empfunden werden. Auch hier gilt: → Bleib bei dir.
Manche Stile lassen den Übenden viel Zeit zum Spüren, andere fließen dynamisch von einer Haltung in die nächste. Aber immer gilt: Es passiert sehr viel, wenn du bewusst Pausen machst, innehältst und Körper und Geist Gelegenheit gibst, zu integrieren und zu heilen. Egal ob zwischen zwei Übungen, während Shavasana oder an praxisfreien Tagen.
Der „quadratische Lendenmuskel“ (Quadratus Lumborum), der Becken und Rumpf verbindet, bekommt laut Viniyoga-Lehrer Gary Kraftsow im Yoga viel zu wenig Aufmerksamkeit. Dabei muss er insbesondere bei zu schwacher Rückenmuskulatur sehr viel auffangen und neigt dann dazu, zu verspannen und zu ermüden. Daher empfiehlt Kraftsow eine Variation von Janu Shirshasana: Drehe deine Schultern bei ausgestrecktem linken Bein und angewinkeltem rechten nach rechts. Dann senkst du die linke Schulter Richtung linkes Knie und streckst den rechten Arm über den Kopf Richtung linken Fuß. Nach 5–10 Atemzügen wechselst du die Seiten.
Release – zu deutsch: Loslassen. Erinnere dich immer wieder daran, auch in anstrengenden Haltungen Spannung zu lösen, dich der Übung ein Stück weit anzuvertrauen, oder dich sogar regelrecht in sie hineinschmelzen zu lassen, statt sie „auszuführen“. Der Prajna-Yoga-Gründer Tias Little betont, wie wichtig dieses Loslassen auf körperlicher und mentaler Ebene ist. Sein Tipp: „Sehr viel unbewusste Spannung sitzt im Kiefer, hinter den Augen und anderen Stellen am Kopf. Manchmal fordere ich meine Schüler*innen zu ‚Zungen-Shavasana‘ auf.“ Das hilft, auch anderswo im Körper loszulassen, und erzeugt mehr Balance zwischen Sthira (Stabilität) und Sukha (Gelöstheit, Leichtigkeit).
Anleitungen wie „Schultern weg von den Ohren“ oder „Zieh die Schulterblätter am Rücken entlang nach unten“ hörte man früher ständig in Yogaklassen. Inzwischen hat sich herumgesprochen: Sobald du die Arme über den Kopf hebst, bewegen sich auch Schultergelenke und -blätter nach oben. „Das ist einfach die natürliche Bewegung“; erklärt Yoga-Physics-Gründerin Alexandria Crow. „Die Schultern in dieser Haltung aktiv nach unten zu ziehen, ist nicht nur dysfunktional, es löst auch nicht das Problem von Menschen, die den Kopf quasi zwischen die Schultern klemmen.“ Hier hilft nur der Hinweis → Release.
essen: „Es ist wichtig, dass wir in Stehhaltungen auch Beckenboden und Beine etwas aktivieren, um uns wirklich zu erden.“ Das beginnt damit, dass wir die Zehen ausbreiten und in der Grundstellung gleich viel Gewicht auf die Innen- und Außenkanten der Füße bringen. Aber auch Sitzhaltungen und Armbalancen profitieren davon, wenn wir uns über die jeweiligen Auflageflächen bewusst mit dem Boden verbinden, denn so lastet mehr Gewicht auf dem Skelett und wir müssen weniger „halten“. Ziel ist ein subtiles Gleichgewicht aus aktivem Abdrücken, mühelos sinkendem Wurzeln und Emporwachsen.
Kann ich das wirklich nicht, oder habe ich bloß Angst etwas Neues zu probieren? Übe ich aus meiner Kraft heraus oder aus dem Willen? Bin ich erschöpft oder eher lustlos? Ist diese Stunde tatsächlich Mist oder fällt es mir nur schwer, mich einzulassen? Im Yoga geht es immer wieder darum, genau hinzuschauen und zu unterscheiden. Du musst dir nicht immer sicher sein, aber hör nie auf, Viveka zu trainieren, deine Unterscheidungskraft.
Innere Bilder helfen dir, dem Wesen einer Asana näher zu kommen. „In der Visualisierung kann ich meinen Körper als Energiefeld wahrnehmen, in dem Winde, Flüsse, Feuer und Mondlicht wirken“, erklärt Yogalehrer Tias Little. Die subtile Kraft solcher Elemente verhilft dir oft zu mehr Integrität in einer Haltung als die reine Mechanik von Knochen, Muskeln und Bändern.
Das Gute liegt manchmal ziemlich nahe – oder vielmehr: es steht nahe. Wände sind eine simple, oft übersehene Möglichkeit, die Praxis zu erleichtern oder zu vertiefen. Deswegen solltest du sie nicht nur nutzen, um dir im Handstand eine mentale oder tatsächliche Stütze zu verschaffen, sondern ausprobieren, was da alles geht. Annie Carpenters Lieblingsübung an der Wand ist der halbe Hund: Wenn du die Hände auf Hüfthöhe oder darüber gegen die Wand schiebst, statt gegen die Matte, brauchst du weniger Kraft und kannst bewusst Länge im Rumpf erzeugen.
Hier ein weiteres Beispiel, die Wand in die Praxis einzubinden: Jelena Lieberberg zeigt dir Urdhva Dhanurasana an der Wand.
X-beliebig ist grundsätzlich gar nichts! Auch wenn man es mit Disziplin und präzisem Alignment nicht übertreiben und seiner Intuition und Körperwahrnehmung vertrauen lernen sollte: Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einer erfüllenden Praxis.
„Roll die Yogamatte aus“ ist vermutlich der allerwichtigste Tipp: Yoga lebt nur von regelmäßiger Übung, deinem persönlichen Sadhana. Oder wie der große Yogapionier Sivananda angeblich gesagt hat: „Ein Gramm Praxis ist mehr wert als eine Tonne Theorie.“
Roll die Yogamatte aus! Foto: Mikhail Nilov via Pexels
Sie sind buchstäblich die Basis – aber sogar im Yoga achten wir ziemlich wenig auf unsere Füße. „Ich bin jedes Mal überrascht, wie deutlich sich die gesamte Praxis meiner Schüler*innen zum Positiven entwickelt, sobald ich ihre Aufmerksamkeit auf dieses Fundament richte“, sagt unser Anatomie-Experte Dr. Ronald Steiner. Er empfiehlt insbesondere Mobilisation durch Selbstmassage, aktives und passives Auseinanderspreizen der Zehen und das Kräftigen der dreidimensionalen Gewölbestruktur: „Richtet sich dieses Gewölbe auf, dann entsteht eine Kettenreaktion nach oben.“
Geführte Meditation zur Verbindung mit deiner Seele
Ein neues Jahr liegt vor dir. So viele Tage warten darauf, mit Leben gefüllt zu werden. Das Alte ist noch in Erinnerung, das Neue noch nicht ganz greifbar. So ist dies die beste Gelegenheit, um sich mit seiner Seele zu verbinden. An der Schwelle stehend, flüstert sie dir leise zu, wie wunderschön und kraftvoll du tatsächlich bist. Lausche den Worten von Yoga- und Meditationslehrerin Beate Tschirch, sinke in deinen Körper hinein und höre, was deine Seele dir ans Herz legen will…
Das Jahr 2022 ist schon wieder zu Ende und in der Redaktion blicken wir zurück auf die meistgelesenen Artikel des Jahres. Sind auch deine Favoriten dabei? Oder sie sind ganz neu für dich?
Mit dabei ist Yogatherapie als Hilfe gegen eingeklemmte Handnerven, sechs schöne Vollmondrituale, die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Stress, Yoga Symbole und ihre Bedeutung, unser Asana-Finder, Yoga bei Erkältung, unser neuer YogaWorld-Podcast und das Lieblingsrezept aller YogaWorld.de-Leser.
Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven
Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem eingeklemmten Handnerv in seiner Bahn zu einem leichten Schlittern. Das löst den punktuellen Druck und der beeinträchtigte Bereich kann sich wieder regenerieren.
Hinweis: Wenn du keine Beschwerden hast, beugst du mit diesen 4 Übungen Erkrankungen vor und verbesserst deine Yogapraxis. Bei bestehenden Symptomen kann die Sequenz therapeutisch wirken. Du solltest aber mit deinem Arzt klären, welche Übungen für dich geeignet sind.
Erst ein halbes Jahr alt und schon einer deiner Lieblinge ist unser YogaWorld-Podcast. Die Idee dahinter: Zugang zu echtem Yoga-Wissen, ohne stundenlangem Bücherwälzen. Hier kannst du einfach alles über Yoga erfahren: Über seine Geschichte, die Philosophie dahinter, über Praxis und Meditation. Echte Expertinnen und Experten teilen ihr Wissen, geben dir konkrete Tipps wie du Yoga in deinen Alltag integrieren kannst und nehmen uns ein Stück auf ihrem persönlichen Yogaweg mit.
Moderatorin Susanne möchte ganz undogmatisch und neugierig die verschiedenen Aspekte der Yogawelt erkunden: „Ich habe mir vorgenommen ohne Scheu alle Fragen zu stellen, die mich interessieren oder von denen ich denke, dass sie dich interessieren könnten. Wir lachen, weinen, denken zusammen nach, hinterfragen, üben und hören Geschichten. Lass uns gemeinsam traditionelle und moderne Yoga-Stile entdecken und nach Antworten suchen: Wie wirkt Yoga auf Körper und Geist und warum? Begleite mich auf meiner Suche nach Antworten zu Praxis, Philosophie und Meditation.“
Kleine Rituale helfen uns an diesen meist aufreibenden Tagen innezuhalten und uns geerdet zu fühlen. Wir haben dir 6 Vollmond Rituale rausgesucht, die sich super für solche Mondtage eignen. Mit dabei sind Räuchern, Mondbaden, Atmung & Yoga und Kristalle aufladen. Wusstest du zum Beispiel, dass du deine Kristalle im Mondlicht aufladen kannst? Vorher solltest du sie erst entladen und reinigen. Entladen kannst du die Steine, indem du sie unter fließendes Wasser hältst. Eventuell findest du sogar einen fließenden Bach oder eine Quelle in der Natur. Oder, dass du mithilfe von Räucherpflanzen einen Raum reinigen und ihn von seiner alten Energie befreien kannst?
Was noch? Das erfährst du in unserem Artikel. Dann kann die nächste Vollmondnacht ja kommen …
Die 4-7-8 Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem gilt und eine entspannende Wirkung auf den Körper hat. Die Methode des US-Mediziners Andrew Weil überrascht. Seine 4-7-8-Atemtechnik soll bei Bluthochdruck, Ängsten und Schlafstörungen helfen. Zeit, sich die Übung mal genauer anzuschauen.
Die Methode verdankt ihren Namen dem Atemrhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Das soll Panikattacken und Ängste lindern, den Blutdruck regulieren und beim Einschlafen helfen. Manche behaupten, man schlafe innerhalb einer Minute ein. Zudem soll sie Gelüste nach Zigaretten oder Schokolade lindern, Heißhunger-Attacken regulieren und für eine höhere Stressresistenz sorgen.
Die beliebtesten Yoga-Symbole, ihre Bedeutung und wie du sie in die Praxis einbindest
Kennst du diese typischen Yoga-Symbole, die man auf Yogakleidung oder Schmuckstücken sieht? Manche verewigen sie sogar in Form von Tattoos auf ihrer Haut. Und ja, die Hand auf unserem YogaWorld Logo zählt da auch dazu. Wir verbindet diese Zeichen irgendwie mit Yoga, wissen oft aber gar nicht wieso. Hier findest du einen Überblick über die Bedeutung und die Geschichte der beliebtesten Yoga Symbole.
Mit dabei sind die Lotusblume, das allgegenwärtige Om, der Buddha, die Hand der Fatima, sowie Yin und Yang. Lies nach, warum die Yoga-Symbole weit mehr als schöne Deko-Artikel sind. Außerdem erklären wir dir, wie du sie respektvoll in deine Yogapraxis integrierst.
Du bist am Kränkeln? Ein starkes Immunsystem, gekoppelt mit einer gesunden Ernährungsweise, kann die ein oder anderen Beschwerden verhindern. Und doch erwischt es selbst uns Yogi*nis manchmal. Wenn wir erste Symptome einer Erkältung verspüren, kann Yoga helfen – oder die Sache verschlimmern. Doch wie krank ist zu krank und was sollte man beachten?
Bevor du auf Tipps anderer hörst oder dich mit falschem Stolz zur Yogastunde schleppst, achte auf die Signale deines Körpers. Hast du Fieber oder starke Schmerzen? Bleib im Bett und trinke viel. Bei Beschwerden, wie Schnupfen, Gliederschmerzen oder Kopfweh kann dich Yoga dabei unterstützen, schneller wieder fit zu werden. Hier liegt es also an dir, deine innere Stimme zu deuten. Was du über Yoga bei Erkältung wissen musst und welche Asanas deine Atemwege befreien, erfährst du im Artikel.
In unserem Asana Finder stellen wir 108 Yogahaltungen im Detail vor – mit Foto, Sanskrit-Bezeichnung und einer ausführlichen Anleitung. So kannst du sicher und mit korrekter Ausführung praktizieren. Die jeweiligen Wirkungen und Gegenanzeigen weisen darauf hin, ob und wann sich die Haltung für dich eignet.
Außerdem kannst du nach Level (Basic, Medium, Advanced) filtern und dir aussuchen, welche Kategorie angezeigt werden soll, beispielsweise Steh-, Umkehrhaltungen oder Vorwärtsbeugen. Eine Liste von vorbereitenden und weiterführenden Haltungen hilft dir dabei, die jeweilige Asana sinnvoll in eine Yogasequenz einzureihen.
Das beliebteste Rezept des Jahres: Ayurvedisches Kitchari von Dana Schwandt
Ayurveda-Expertin Dana Schwandt weiß, wie du leckere, aromatische Gerichte aus der ayurvedischen Küche ganz einfach umsetzen kannst. Wie zum Beispiel Kitchari: Die Speise wird zum Detoxen genutzt, da sie maximal nährend und gleichzeitig extrem leicht zu verdauen ist.
Dana baut Kitchari immer wieder in ihren Speiseplan ein: „Ich mache regelmäßig Phasen, in denen ich mehrere Tage am Stück morgens, mittags und abends Kitchari esse. Ich koche morgens einen großen Topf Kitchari und esse es über den Tag auf. Jeden Tag variiere ich das Gemüse und die Gewürze etwas.“ Neugierig geworden? Dann probiere es gleich aus.
Na, wie feierst du Weihnachten? Vielleicht genießt du die Zeit mit der ganzen Familie oder feierst mit der Partnerin oder dem Partner. Vielleicht bist du auch freiwillig oder unfreiwillig allein oder hast einfach keine Lust zu feiern. Aber egal wie du die Feiertage verbringst: Hoffentlich hast du zwischendurch Zeit zur Ruhe zukommen und einfach mal gar nichts zu tun. Dann kannst du dir eine Tasse heißen Tee machen, dir eine Decke holen und es dir mit den Yogageschichten auf der Couch gemütlich machen.
Anna Trökes beschreibt Weihnachten in Indien. Satya Singh erzählt von einer magischen Begegnung mit einem weißen Stier. Eckard Wolz-Gottwald nimmt uns mit in den Himalaya. Carmen Schnitzer liest ihre Kurzgeschichte Step by Step. Beate Tschirch erinnert dich daran, deine Wahrheit zu leben. Ralf Müller-Amenitsch beschreibt seine Begegnung mit Yogananda. Jenny Hansen erzählt von ihrem Yogaweg und Jürgen Laske liest Shanu der Kristallzwerg.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Hören, frohe Weihnachten und einen guten Rutsch.
