Fitte Faszien mit Amiena Zylla: Die straffende Planke

Das Wichtigste zuerst: Jeder Körper ist schön und zwar genau so, wie er von Natur aus ist! Diese Schönheit nicht nur zu würdigen, sondern auch zu pflegen und zu erhalten, ist da nur naheliegend. Für ein straffes Gewebe zum Beispiel kann man im Faszienyoga einiges tun.

Wir alle kennen das: Der Sommer klopft so langsam an die Tür und wir stellen fest, dass die Figur leider ein wenig in der kalten Jahreszeit hängengeblieben ist. Ein zentrales Thema dabei ist die Cellulite. Um die damit verbundene Frustration gleich vorneweg etwas zu dämpfen: Die
umgangssprachliche “Orangenhaut” hat verschiedene Ursachen. Eine liegt in der oberflächlichen Faszienschicht, der Fascia Superficialis. Sie hat häufig wenig Spannkraft und lagert dann Fett ein. Je nach Genetik bilden sich dabei mehr oder weniger sichtbare Fettdepots und Wasseransammlungen.
Frauen sind häufiger davon betroffen als Männer, da das Östrogen dabei eine Rolle spielt. Man spricht auch von schwachem Bindegewebe, was bedeutet, dass die kollagenen Fasern zu weich sind und nicht die Stütze geben, die sie geben sollten.

Eine Erklärung für Cellulite

Kollagene Fasern sind prinzipiell fest und dennoch flexibel. Sie bilden das berühmte scherengitterartige innere Netz, für das unsere Faszie bekannt ist. Bei Frauen ist diese Gitterstruktur weniger ausgeprägt, die Fasern sind nicht so stark in unterschiedliche Richtungen vernetzt wie bei Männern. Außerdem sind die Abstände zwischen den einzelnen Fasern größer, deshalb finden die Fettzellen mehr Platz, um sich an vielen Stellen einzunisten. Eine Erklärung für Cellulite gerade an den Oberschenkelaußenseiten ist, dass das IT-Band (Iliotibilales Band) zu weich ist. Dieses Band verläuft seitlich am Oberschenkel entlang und wird beim Menschen erst durch das Gehen gebildet. Sind die Kollagenfasern hier nicht straff genug, entstehen Beulen, die sich durch Dellen an den Oberschenkeln äußern.

Die Faszie braucht eine Regenerationspause

Wenn wir Cellulite reduzieren möchten, hieße das im Umkehrschluss: Fettgewebe zu reduzieren und durch Faszien-Yoga die Elastizität zurückzugewinnen. Klingt gut? Leider ist es nicht ganz so einfach. Unsere kollagene Grundstruktur ist zum Teil genetisch bedingt. Ob unser Bindegewebe also von Natur aus eher flexibel und nachgiebig ist oder stabil und fest, ist ein Stück weit einfach Typsache. Ständiges Yogaüben oder tägliches Ausrollen mit der Faszienrolle kann daran nichts ändern, im Gegenteil: Es könnte sogar erst recht zu Cellulite führen, denn die Faszie braucht eine Regenerationspause von mindestens 24 bis sogar 72 Stunden. Nur in diesen Pausen beginnt sie, Giftstoffe aus dem System zu schleusen. Optimal für deine Wohlfühlfigur sind zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche, jeweils 20 Minuten mit zwei Tagen Pause dazwischen.

Eine der wichtigsten Übungen für die Faszien

Amiena Zylla Faszien Übung
Amiena Zylla zeigt wie die Übung geht – Foto: Susanne Schramke

1 Lege dich seitlich auf die Matte, stütze dich zunächst nur mit der rechten Hand ab und platziere die Rolle knapp unter dem rechten Hüftknochen an der Oberschenkelaußenseite.

2 Drehe deinen Oberkörper etwas zur Matte hin und stütze dich auch mit der linken Hand ab.
Justiere beide Arme so, dass sie möglichst parallel ausgerichtet sind.

3 Hebe die beiden übereinander liegenden Beine an und ziehe die Zehen Richtung Knie. Dadurch bringst du etwas Aktivität in die Beine und hältst sie geschlossen.

4 Rolle dich nun mithilfe der Hände über der Rolle vor und zurück. Dabei massierst du die komplette Oberschenkelaußenseite zwischen Hüfte und Knie. Nach mehreren langsamen Wiederholungen rollst du einige Male schnell vor und zurück. Dann wechselst du zum linken Bein.

Richtiges Ausrollen, um das Gewebe zu straffen

• Verwende tendenziell eine härtere Rolle.
• Rolle mit einem schnellen Tempo hin- und her.
• Spare die Gelenke aus.
• Rolle maximal drei Mal in der Woche aus.
• Gönne dir dazwischen eine Pause von mindestens 48 Stunden.
• Rolle maximal 20 Minuten lang aus.

TIPPS
• Variiere das Rollen, indem du dich etwas mehr drehst und auch die Oberschenkelvorderseite ausrollst.

WIRKUNGEN
• Strafft die Oberschenkel.
• Unterstützt die Kollagenfasern dabei, fest und stabil zu werden oder zu bleiben.
• Kräftigt Arme und Schultern.
• Erhöht die Elastizität.


Mehr Tipps und Anregungen gibt es hier: youtube.com/amienazylla & instagram.com/amienazylla

Amiena war auch im “YogaWorld Podcast” zu Gast und hat dort über ihr Lieblingsthema gesprochen:

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