60 Minuten Zeit, eine feste Abfolge von Übungen, rhythmisches Atmen und Bewegungen, die den Körper stärken und in alle Richtungen mobilisieren – das ist die Spiritual-Warrior-Klasse aus dem Jivamukti-Yoga. In diesem Artikel zeigen wir die komplette Abfolge mit Bildern zu allen Asanas der Signature Jivamukti-Stunde – vorgemacht von Jivamukti Advanced Lehrer und Ausbilder Moritz Ulrich.
Bilder: Christian Böhm
Beginn der Stunde Warm-up – Aufwärmen
1. Adho Mukha Svanasana, herabschauender Hund – 10 Atemzüge 2. Stehende Vorwärtsbeuge – 10 Atemzüge 3. Malasana, Hocke -10 Atemzüge 4. Einfacher Drehsitz – 5 Atemzüge beide Seiten 5. Drehsitz – 5 Atemzüge beide Seiten 6. Tisch – 10 Atemzüge 7. Handstand – 10-25 Atemzüge 8. Brustkorböffnung – 5 Atemzüge 9. Stehende Seitbeuge – 5 Atemzüge beide Seiten 10. Wirbelsäulenrolle 10. Wirbelsäulenrolle – gesamt 16 Atemzüge
11: Chanting OM, OM, OM, Shanti, Shanti, Shanti, Hari Om
Surya Namaskar Ashtanga A – Sonnengruß – 3 Runden
12. Tadasana, der Berg – einatmen und ausatmen 13. Urdhva Hastasana – gestreckte Arme – einatmen 14. Uttanasana – Vorwärtsbeuge – ausatmen 15. Ardha Uttanasana, halbe Vorbeuge – einatmen 16. Chaturanga Dandasana, Liegestütz – ausatmen 17. Urdhva Mukha Savanasana, heraufschauender Hund – einatmen 18. Herabschauender Hund – 5 Atemzüge 19. Vor steigen/springen, halbe Vorbeuge – einatmen 20. Uttanasana – ausatmen 21. Urdhva Hastasana – einatmen 22. Tadasana, der Berg – ausatmen
Jivamukti A, eine Runde auf beiden Seiten
23. Tadasana, der Berg – ein- und ausatmen 24. Daumen verhackt zurücklehnen – einatmen 25. Vorwärtsbeuge, Hände gefaltet – ausatmen 26. High lunge, Ausfallschritt – einatmen 27. Herabschauender Hund – ausatmen 28. Planke – einatmen 29. Liegestütz – ausatmen 30. Heraufschauender Hund – einatmen 31. Herabschauender Hund – ausatmen 32. Planke – einatmen 33. Knie-Brust-Kinn – ausatmen 34. Kobra – einatmen 35. Herabschauender Hund – ausatmen 36. Ausfallschritt – einatmen 37. Vorwärtsbeuge gefaltete Hände – ausatmen 38. Daumen verhaken, sanfte Rückbeuge – einatmen 39. Tadasana, der Berg – ausatmen
Stehende Haltungen
40. Utkatasana, Stuhl – einatmen 41. Uttanasana, Vorwärtsbeuge – ausatmen 42. Halbe Vorwärtsbeuge – einatmen 43. Chaturanga Dandasana, Liegestütz – ausatmen 44. Heraufschauender Hund – einatmen 45. Herabschauender Hund – ausatmen 46. Krieger 1, rechte Seite – einatmen 47. Krieger 2 – ausatmen 48. Dreieck – 5 Atemzüge 49. Krieger 2 – 5 Atemzüge 50. Gestreckter seitlicher Winkel – 5 Atemzüge 51. Parshvottanasana, Pyramide – 5 Atemzüge 52. Lunge, Ausfallschritt rechter Fuß vorne – einatmen – 53. Lunge Transition: Hinteres Knie ablegen & Ellbogen über Knie Twist – ausatmen 54. Gedrehter seitlicher Winkel – 5 Atemzüge 55. Drehsitz – 5 Atemzüge 56. Knöchel auf Knie – 5 Atemzüge Achtung: Nur auf der linken Seite üben. 56.1. Upavishta Konasana – 5 Atemzüge 57. Lolasana, Schaukel – 1 Atemzug 58. Chaturanga Dandasana, Liegestütz – ausatmen 59. Heraufschauender Hund – einatmen 60. Herabschauender Hund – ausatmen
Balance
61. Phalakasana, Planke – einatmen 62. Vasishtasana, Seitstütz – 3 Atemzüge beide Seiten 63. Phalakasana, Planke – einatmen 64. Knie-Brust-Kinn – ausatmen 65. Kobra – einatmen
Rück- und Vorbeugen
67. Heuschrecke – 5 Atemzüge 68. Dhanurasana, Bogen – 2x je 5 Atemzüge 69. Schulterbrücke – 5 Atemzüge 70. Urdhva Dhanurasana, ganzes Rad – 3x je 5 Atemzüge 71. Knie zur Brust – 5 Atemzüge 72. Liegende Drehung mit Adlerbeinen – 5 Atemzüge beide Seiten 73. 5 x Rolle vor und zurück, komme zum Sitzen 74. Dandasana, Stockhaltung – 1 Atemzug 75. Pashchimottanasana – 15 Atemzüge 76. Janu Shirshasana, Knie-Kopf-Haltung – beide Seiten 5 Atemzüge 77. Tarasana, Stern – 5 Atemzüge
Salamba Sarvangasana Sequenz – Schulterstand Abfolge
78. Schulterstand – 35 Atemzüge 79. Halasana, Pflug – 5 Atemzüge 80. Karna Pidasana, Knie neben Ohren – 5 Atemzüge 81. Matsyasana, Fisch – 5 Atemzüge
Salamba Shirshasana Sequenz – Kopfstand
82. Kopfstand – 40 Atemzüge 83. Balasana, Kleinkindhaltung – 10 Atemzüge
Meditation und Savasana
84. Meditation – 5 Minuten 85. Savasana, Entspannung – 5 Minuten
86: Chanting: OM, OM, OM, Shanti, Shanti, Shanti, Hari OM
MORITZ ULRICH betreibt die Jivamukti Yoga School “Peace Yoga Berlin” . Er ist Arzt, Ausbilder der Jivamukti Yoga Teacher Trainings und unterrichtet neben Asanas auch Sanskrit und Anatomie für Yogalehrende. Tipp: Auf dem Digital Channel und der App gibt es den Spiritual Warrior in acht Sprachen – Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Italienisch, Norwegisch, Russisch, Japanisch: digital.jivamuktiyoga.com
Moritz Ulrich bei uns im YogaWorld Podcast:
