60 Minuten Zeit, eine feste Abfolge von Übungen, rhythmisches Atmen und Bewegungen, die den Körper stärken und in alle Richtungen mobilisieren – das ist die Spiritual-Warrior-Klasse aus dem Jivamukti-Yoga. In diesem Artikel zeigen wir die komplette Abfolge mit Bildern zu allen Asanas der Signature Jivamukti-Stunde – vorgemacht von Jivamukti Advanced Lehrer und Ausbilder Moritz Ulrich.
Bilder: Christian Böhm
Beginn der Stunde Warm-up – Aufwärmen
1. Adho Mukha Svanasana, herabschauender Hund – 10 Atemzüge 2. Stehende Vorwärtsbeuge – 10 Atemzüge 3. Malasana, Hocke -10 Atemzüge 4. Einfacher Drehsitz – 5 Atemzüge beide Seiten 5. Drehsitz – 5 Atemzüge beide Seiten 6. Tisch – 10 Atemzüge 7. Handstand – 10-25 Atemzüge 8. Brustkorböffnung – 5 Atemzüge 9. Stehende Seitbeuge – 5 Atemzüge beide Seiten 10. Wirbelsäulenrolle 10. Wirbelsäulenrolle – gesamt 16 Atemzüge
11: Chanting OM, OM, OM, Shanti, Shanti, Shanti, Hari Om
Surya Namaskar Ashtanga A – Sonnengruß – 3 Runden
12. Tadasana, der Berg – einatmen und ausatmen 13. Urdhva Hastasana – gestreckte Arme – einatmen 14. Uttanasana – Vorwärtsbeuge – ausatmen 15. Ardha Uttanasana, halbe Vorbeuge – einatmen 16. Chaturanga Dandasana, Liegestütz – ausatmen 17. Urdhva Mukha Savanasana, heraufschauender Hund – einatmen 18. Herabschauender Hund – 5 Atemzüge 19. Vor steigen/springen, halbe Vorbeuge – einatmen 20. Uttanasana – ausatmen 21. Urdhva Hastasana – einatmen 22. Tadasana, der Berg – ausatmen
Jivamukti A, eine Runde auf beiden Seiten
23. Tadasana, der Berg – ein- und ausatmen 24. Daumen verhackt zurücklehnen – einatmen 25. Vorwärtsbeuge, Hände gefaltet – ausatmen 26. High lunge, Ausfallschritt – einatmen 27. Herabschauender Hund – ausatmen 28. Planke – einatmen 29. Liegestütz – ausatmen 30. Heraufschauender Hund – einatmen 31. Herabschauender Hund – ausatmen 32. Planke – einatmen 33. Knie-Brust-Kinn – ausatmen 34. Kobra – einatmen 35. Herabschauender Hund – ausatmen 36. Ausfallschritt – einatmen 37. Vorwärtsbeuge gefaltete Hände – ausatmen 38. Daumen verhaken, sanfte Rückbeuge – einatmen 39. Tadasana, der Berg – ausatmen
Stehende Haltungen
40. Utkatasana, Stuhl – einatmen 41. Uttanasana, Vorwärtsbeuge – ausatmen 42. Halbe Vorwärtsbeuge – einatmen 43. Chaturanga Dandasana, Liegestütz – ausatmen 44. Heraufschauender Hund – einatmen 45. Herabschauender Hund – ausatmen 46. Krieger 1, rechte Seite – einatmen 47. Krieger 2 – ausatmen 48. Dreieck – 5 Atemzüge 49. Krieger 2 – 5 Atemzüge 50. Gestreckter seitlicher Winkel – 5 Atemzüge 51. Parshvottanasana, Pyramide – 5 Atemzüge 52. Lunge, Ausfallschritt rechter Fuß vorne – einatmen – 53. Lunge Transition: Hinteres Knie ablegen & Ellbogen über Knie Twist – ausatmen 54. Gedrehter seitlicher Winkel – 5 Atemzüge 55. Drehsitz – 5 Atemzüge 56. Knöchel auf Knie – 5 Atemzüge Achtung: Nur auf der linken Seite üben. 56.1. Upavishta Konasana – 5 Atemzüge 57. Lolasana, Schaukel – 1 Atemzug 58. Chaturanga Dandasana, Liegestütz – ausatmen 59. Heraufschauender Hund – einatmen 60. Herabschauender Hund – ausatmen
Balance
61. Phalakasana, Planke – einatmen 62. Vasishtasana, Seitstütz – 3 Atemzüge beide Seiten 63. Phalakasana, Planke – einatmen 64. Knie-Brust-Kinn – ausatmen 65. Kobra – einatmen
Rück- und Vorbeugen
67. Heuschrecke – 5 Atemzüge 68. Dhanurasana, Bogen – 2x je 5 Atemzüge 69. Schulterbrücke – 5 Atemzüge 70. Urdhva Dhanurasana, ganzes Rad – 3x je 5 Atemzüge 71. Knie zur Brust – 5 Atemzüge 72. Liegende Drehung mit Adlerbeinen – 5 Atemzüge beide Seiten 73. 5 x Rolle vor und zurück, komme zum Sitzen 74. Dandasana, Stockhaltung – 1 Atemzug 75. Pashchimottanasana – 15 Atemzüge 76. Janu Shirshasana, Knie-Kopf-Haltung – beide Seiten 5 Atemzüge 77. Tarasana, Stern – 5 Atemzüge
Salamba Sarvangasana Sequenz – Schulterstand Abfolge
78. Schulterstand – 35 Atemzüge 79. Halasana, Pflug – 5 Atemzüge 80. Karna Pidasana, Knie neben Ohren – 5 Atemzüge 81. Matsyasana, Fisch – 5 Atemzüge
Salamba Shirshasana Sequenz – Kopfstand
82. Kopfstand – 40 Atemzüge 83. Balasana, Kleinkindhaltung – 10 Atemzüge
Meditation und Savasana
84. Meditation – 5 Minuten 85. Savasana, Entspannung – 5 Minuten
86: Chanting: OM, OM, OM, Shanti, Shanti, Shanti, Hari OM
MORITZ ULRICH betreibt die Jivamukti Yoga School “Peace Yoga Berlin” . Er ist Arzt, Ausbilder der Jivamukti Yoga Teacher Trainings und unterrichtet neben Asanas auch Sanskrit und Anatomie für Yogalehrende. Im April 2022 ist Moritz als Ausbilder in Italien für Jivamukti dabei. Tipp: Auf dem Digital Channel und der App gibt es den Spiritual Warrior in acht Sprachen – Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Italienisch, Norwegisch, Russisch, Japanisch: jivamuktiyogadigital.com
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