Mini-Practice: Für Ruhe und Erdung

Yoga Adventskalender

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Der Herbst ist die Zeit des Wandels. Umso wichtiger ist, dass wir uns dabei geerdet fühlen. Diese kleine Sequenz für Ruhe und Erdung mobilisiert deine Hüftgelenke und wirkt direkt entspannend.

Sequenz:

Die Sequenz:
Die Übungsfolge gipfelt in Padmasana (Lotossitz), der traditionellen Haltung für Meditation und Pranayama. Die Lotosblüte ist ein Symbol: Wie sie ist auch unsere spirituelle Entfaltung in den schlammigen Tiefen des Lebens verwurzelt. Unsere Fehler machen uns mitfühlender, unsere Verluste verständnisvoller und unsere Schwächen schenken uns mehr Anbindung und Akzeptanz.

Wirkungen auf Körper und Geist:
Ganz egal, ob du den Lotossitz einnimmst oder dich ihm nur annäherst: Die Sequenz hilft dir, dich geerdet und entspannt zu fühlen. Die Praxis ist intensiv, vor allem für Hüften, Leisten und Knie. Übe daher vorsichtig und atme tief. Das bereitet dich gut auf Sitzhaltungen vor, die geschmeidige Hüften erfordern, und du kommst vor dem Schlafengehen zur Ruhe.

Hauptaugenmerk:
Die Hüftgelenke werden durch ihr gesamtes Bewegungsspektrum geführt und auf die Rotation im Lotossitz vorbereitet. Übe geduldig, mit sanfter Achtsamkeit für deinen Atem und mit Respekt vor deinen Grenzen. Die Intensität der Sequenz macht dich verletzlich, passe daher gut auf dich auf, höre auf deinen Körper und vermeide jegliche Spannung in den Knien.

Mit Yoga zu Ruhe und Erdung

Um dich aufzuwärmen und den Kreislauf in Gang zu bringen, kannst du mehrere Runden eines sanften Sonnengrußes üben.


1. Ausfallschritt aus dem Hund


Setze aus dem nach unten schauenden Hund den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand, drehe die linke Ferse einwärts zu Boden und versetze die Hände (evtl. auf Blöcken) nach links. Dabei bleibt das Becken höher als die Brust und der Rücken lang gestreckt. Nach fünf bis zehn Atemzügen wechselst du über den Hund die Seiten.

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2. Drehung aus dem Ausfallschritt


Schwinge aus dem nach unten schauenden Hund wieder den rechten Fuß an die Außenseite der rechten Hand. Dann setzt du das linke Knie ab, legst den linken Fuß, falls möglich, in die rechte Hand und drehst den Rumpf himmelwärts. Atme tief in die Dehnung des Oberschenkels hinein, bevor du über den Hund die Seiten wechseln.

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3. Gomukhasana, Kuhkopf-Variante

Aus dem Hund senkst du das rechte Knie und platzierst das linke über Kreuz dahinter. Die Füße liegen dicht beieinander, wenn du dich nun auf die Fersen zurücksetzt. (Alternative: Blöcke zwischen die Füße legen und erhöht sitzen.) Beuge hinter dem Rücken den rechten Arm von unten nach oben und den linken von oben nach unten. Die Hände greifen einander, einen Gurt oder das Shirt.

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4. Baddha Konasana, Gebundene Winkelhaltung

Strecke die Beine nach vorne in Dandasana (Stabhaltung) aus. Dann legst du die Fußsohlen aneinander, ziehst diese zu dir und lässt die Knie nach außen sinken. Drücke die Fersen gegeneinander und aktiviere die Beine. Die Hände schieben nach unten, die Brust hebt sich und die Wirbelsäule streckt sich lang. Du atmest tief.

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5. Bharadvajasana I, Drehsitz

Setze dich aus dem Fersensitz rechts neben die Füße und richte den Rumpf gerade auf. Beuge den rechten Arm hinter dem Körper und greife um den linken Oberarm. Drehe dich nach rechts und blicke sanft zuerst über die rechte, dann über die linke Schulter. Dabei atmest du tief. Seitenwechsel über den Fersensitz.

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6. Sucirandhrasana, Nadelöhrhaltung

Lege dich in Rückenlage und platziere das rechte Fußgelenk oberhalb des Knies ans linke Bein. Drehe das rechte Knie auswärts. Schlinge die Hände entweder um den linken Oberschenkel oder um das Schienbein und ziehe das Bein dosiert zur Brust. Um das rechte Knie zu schonen, ist der rechte Fuß geflext. Atme tief in die Dehnung.

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7. Supta Privrtta Garudasana, Gedrehter Adler in Rückenlage

Stelle in Rückenlage die Beine an. Lege das rechte Bein über das linke und schlinge, wenn möglich, den rechten Fuß hinter den linken. Versetze das Becken 15 Zentimeter nach rechts, bevor du die Beine sanft nach links sinken lässt und den rechten Arm nach rechts ausstreckst. Atme tief, dann wechselst du die Seiten.

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8. Janushirshasana, Kopf-zum-Knie-Haltung

Aus Dandasana (Stabhaltung) ziehe den linken Fuß an den rechten Oberschenkel und richte den Oberkörper auf. Drehe den Rumpf leicht zum ausgestreckten Bein hin, dann lasse ihn lang gestreckt nach vorne sinken. Nach fünf bis zehn Atemzügen wechselst du die Seiten.

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9.  Bharadvajasana II, Drehsitz

Beuge das rechte Bein und lege den Fuß auf den linken Oberschenkel. Richte dich auf und drehe den Rumpf nach rechts. Blicke sanft zuerst über die rechte, dann über die linke Schulter. Dabei atmest du tief in die Drehung hinein. Der Seitenwechsel erfolgt auch hier über Dandasana.

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10. Padmasana, Lotossitz

Aus Dandasana legest du den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Nur wenn das linke Knie dabei mühelos den Boden berührt, ziehst du das rechte Fußgelenk über das linke und legst den Fuß auf den linken Oberschenkel. Wenn nicht, bleibst du beim halben Lotossitz, bei dem der rechte Fuß unter den linken Oberschenkel gezogen ist. Atme tief und ruhig.

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Abschluss

Du kannst die Praxis für Ruhe und Erdung nun mit einem sanft geübten, nach unten schauenden Hund, Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen), der Stellung des Kindes und einer Endentspannung in Shavasana (Totenstellung) beenden.

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