Der Sonnengruß: Entlastend & nährend (Teil 1)

In dieser Variante aus dem Vini Yoga liegt der Fokus auf der Atmung und dem Wahrnehmen der im Körper zirkulierenden Energie. Dazu lassen Sie jede Bewegung dem natürlichen Rhythmus Ihrer Atmung folgen. Eine gefaltete Decke unter den Knien und Blöcke helfen Ihnen, auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers einzugehen.

Sequenz Teil 1

1
Vajrasana, Donnerkeil Variation
Richten Sie (ggf. mit einer gefalteten Decke) einen bequemen Kniestand ein. Die Arme hängen zunächst seitlich vom Körper, dann schwingen Sie sie mit einer Einatmung über die Seiten lang gestreckt nach oben und legen die Handflächen aneinander.

2
Vajrasana mit Namaskarasana, Donnerkeil-Variation mit Grußhaltung
Ausatmend senken Sie die aneinandergelegten Hände bis auf Höhe Ihres Herzens, senken leicht das Kinn und blicken nach unten.

3
Urdhva Hastasana, Gehobene Arme
Mit der nächsten Einatmung heben Sie die Arme parallel über vorne nach oben. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. Die Wirbelsäule wird leicht gestreckt und erhält mehr Länge. Der Blick ist wieder sanft gehoben, die Schultern bleiben möglichst gesenkt.

4
Balasana, Stellung des Kindes
Mit der Ausatmung senken Sie das Becken, so gut bequem es möglich ist, nach hinten auf die Fersen. Gleichzeitig legen Sie Unterarme und Stirn entspannt am Boden ab. Die Arme sind locker gebeugt.

5
Bhujangasana, Kobra
Einatmend gleiten Sie sanft nach vorn in die Bauchlage, setzen die Hände unter den Schultern auf und heben Kopf und Brust in eine sanfte Kobra. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten. Das Steißbein ziehen Sie bewusst Richtung Füße, um den unteren Rücken zu entlasten.

6
Balasana, Stellung des Kindes
Ausatmend nutzen Sie die Kraft des Bauches, um sich aus der Kobra wieder zurück in die Stellung des Kindes zu schieben. Dabei darf sich der untere Rücken sanft runden. Arme und Stirn ruhen entspannt am Boden.

7
Vajrasana, Donnerkeil Variation
Mit der nächsten Einatmung richten Sie sich erneut auf in den Kniestand und beginnen den Zyklus von vorn, indem Sie die Arme über die Seiten nach oben schwingen.


Sequenz Teil 2

A
Anjaneyasana, Tiefer Ausfallschritt
Nachdem Sie sich mit mehreren Zyklen der Haltungen 1 bis 7 gut aufgewärmt haben, ziehen Sie aus dem Kniestand den rechten Fuß nach vorn. Das Knie steht senkrecht über dem Fuß, die Hände links und rechts davon auf dem Boden oder erhöht auf Blöcken, sodass der Rumpf gestreckt ist.

B
Parshvottanasana, Intensive Flankendehnung Variation
Nach vier bis fünf Atemzügen im Ausfallschritt ziehen Sie das Becken nach hinten, strecken das vordere Bein so gut es geht, ziehen die Zehen zur Decke und beugen den Oberkörper sanft nach vorn. Auch hier bleiben Sie vier bis fünf Atemzüge lang.

C
Anjaneyasana, Tiefer Ausfallschritt
Kehren Sie zurück in den tiefen Ausfallschritt. Lassen Sie das Becken nach vorn und unten sinken und spüren Sie die Dehnung in Leiste und Oberschenkel. Wiederholen Sie die Haltungen B und C noch zwei bis drei Mal. Dann wechseln Sie die Seite.

D
Anahatasana, Kniender Hund
Nachdem Sie die vorigen drei Übungen gleichmäßig auf beiden Seiten geübt haben, strecken Sie Rumpf und Arme aus dem Kniestand lang nach vorn in den knienden Hund. Genießen Sie die Streckung der Wirbelsäule, bevor Sie erneut im Atemrhythmus mit dem Zyklus 1 bis 7 beginnen.


Eine allgemeine Einleitung zum Sonnengruß finden Sie hier und eine kraftvolle, fordernde Variante des Sonnengrußes gibt es hier.

1 Kommentar

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein

Das Neueste

36. Yogastile: Jivamukti Yoga

Moritz Ulrich spricht über Beziehungen, Gott und spirituellen Aktivismus Heute nehmen wir uns im YogaWorld Podcast mal wieder einen Yogastil...

Elementar Reisen: Brauchst du eine Auszeit?

Der Reiseveranstalter Elementar Reisen weiß, worauf es bei deiner Auszeit ankommt: inspirierende Atmosphäre, offene Bewegungs- und Kreativangebote, Raum für...

Die Kraft des Tantra erleben – Yoga-Praxis von Rod Stryker

Laut Tantra gibt es keine Energie in der Welt, die nicht auch in deinem Körper vorhanden ist – und...

Dr. Ronald Steiner: Alignment Cues für Adho Mukha Shvanasana

Der herabschauende Hund ist einer der wichtigsten Klassiker der Yogapraxis. Er wird nicht nur einzeln geübt, sondern auch in...

YogaWorld Podcast-Folge 035: Augenyoga – Power für dein Sehsystem – mit Martina Hiltl

Willkommen beim "YogaWorld Podcast"! Die Idee dahinter: Zugang zu echtem Yoga-Wissen, ohne stundenlangem Bücherwälzen. Hier erfährst du einfach alles...

35. Augenyoga – Power für dein Sehsystem

Martina Hiltl verrät, wie du mit Yoga deine Brille los wirst Heute geht es im Yogaworld Podcast um Augen Yoga....

Pflichtlektüre

Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven

Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem...

Quiz: Welche Göttin steckt in dir?

In jeder Frau steckt – mindestens – eine Göttin....

Das könnte dir auch gefallen
Unsere Tipps