Pada = Fuß; Angushtha = großer Zeh; Asana = Haltung
Schritt für Schritt in die Großzehhaltung
- Du beginnst für die Großzehhaltung aufrecht stehend in der Berghaltung, die Fußinnenkanten stehen parallel und etwa 15 Zentimeter voneinander entfernt. Aktiviere die Oberschenkelvorderseiten, um die Kniescheiben nach oben zu ziehen. Lass die Beine vollständig gestreckt, wenn du dich nun mit einer Ausatmung aus den Hüftgelenken heraus nach vorn beugst. Dabei bewegen sich Kopf und Rumpf als eine Einheit, die Körpervorderseite bleibt lang.
- Schiebe beidseits die Zeige- und Mittelfinger in den Zwischenraum zwischen großem und zweitem Zeh und von dort unter die Großzehen. Lege die Daumen über diese beiden Finger, so dass du die großen Zehen fest im Griff hast. Dann drückst du die Zehen nach unten gegen die Finger. (Wenn du deine Füße nicht erreichst, ohne den Rücken dabei stark zu runden, legst du unter jeden Fuß einen Gurt und hältst den Gurt anstatt der großen Zehen.)
- Mit einer Einatmung hebst du den Rumpf, als wolltest du dich aufrichten, streckst die Ellenbogen und machst die Oberkörpervorderseite lang. Mit der nächsten Ausatmung hebst du zudem die Sitzknochen. Je nach Beweglichkeit rundet sich dabei die Lendenwirbelsäule mehr oder minder stark Richtung Hohlkreuz. Dabei entspannst du die Beinrückseiten und saugst die Bauchdecke unterhalb des Nabels nach innen und oben.
- Hebe das Brustbein, so gut du kannst, und achte dabei aber darauf, den Kopf nur so weit zu heben, dass der Nacken entspannt bleiben kann. Auch die Stirn ist weich.
- Während der nächsten Einatmungen hebst du den Rumpf jeweils kraftvoll an und spannst dabei die Oberschenkelvorderseiten an. Während der jeweils folgenden Ausatmungen hebst du aktiv die Sitzknochen und entspannst die Beinrückseiten. Dabei vertieft sich die Wölbung im unteren Rücken.
- Schließlich atmest du tief aus, beugst die Ellenbogen zu den Seiten, ziehst an den großen Zehen, streckst Oberkörpervorderseite und Flanken lang und vertiefst sanft die Vorwärtsbeuge. Sind deine Beinrückseiten entsprechend gedehnt, kannst du die Stirn an die Schienbeine ziehen. Ist dies nicht der Fall, dann konzentriere dich eher darauf, in der Vorwärtsbeuge die Vorderseite des Rumpfes lang zu halten. Sich gewaltsam in die Vorwärtsbeuge zu zwingen, kann die Lendenwirbelsäule schädigen und verbessert die Dehnung der Beinrückseiten kaum.
- Bleibe 1 Minute in der Haltung. Dann lass die Zehen los, lege die Hände ans Kreuzbein, strecke die Vorderseite des Rumpfes erneut lang und richte dich mit einer Einatmung zum Stehen auf.
Wirkungen der Großzehhaltung
- wirkt beruhigend, kann Stress und Ängste lindern
- stimuliert Leber und Nieren
- dehnt die Beinrückseiten
- kräftigt die Oberschenkel
- regt die Verdauung an
- kann bei Kopfschmerzen, Wechseljahrsbeschwerden und Schlafstörungen lindernd wirken
Gegenanzeigen
- Verletzungen der Lendenwirbelsäule
- Nackenprobleme