Ardha = halb; Bheka = Frosch; Asana = Haltung
Halber Frosch Schritt für Schritt
- Du beginnst die Asana halber Frosch in Bauchlage. Setze die Unterarme vor dem Körper auf und schiebe sie aktiv gegen die Matte. Aus dieser Kraft heraus hebst du Kopf und Brust. Strecke die Beine lang nach hinten aus, verwurzele das Schambein nach unten, ziehe das Steißbein Richtung Füße und aktiviere den Beckenboden, um die Lendenwirbelsäule lang zu machen. Zusätzlich kannst du Beckenkämme und Rippenbögen durch eine gefaltete Decke oder ein keilförmiges Kissen stützen.
- Beuge das rechte Bein und ziehe die Ferse an die Rückseite des Oberschenkels. Dann greifst du mit der rechten Hand nach dem angezogenen Fuß. Drehe den Ellenbogen des rechten Arms Richtung Decke und lass dabei, wenn möglich, die Finger über die Zehen gleiten, so dass die Handfläche den Fußrücken sanft nach unten drückt. Achtung: Nimm Spannungen im Knie als Warnzeichen ernst und übe behutsam!
- Schiebe den Fuß so weit zum Gesäß, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Bei entsprechender Flexibilität schiebst du ihn dann seitlich vom Oberschenkel Richtung Boden. Dabei muss das Knie in jedem Fall in einer Linie mit der Hüfte ausgerichtet sein.
- Die Schultern bleiben gerade nach vorne ausgerichtet. Lass dich nicht in der das Gewicht des Oberkörpers abstützenden linken Schulter einsinken. Statt dessen schiebst du Ellenbogen und Unterarm gegen die Matte, um die Brust zu heben.
- Übe Ardha Bhekasana auf beiden Seiten etwa gleich lange (30 Sekunden bis 2 Minuten). Sind Oberschenkel und Leisten entsprechend gut gedehnt, kannst du auch Bhekasana üben, also beide Beine zugleich anziehen.
Tipp
Intensivere Variante: Erfahrene Yogis üben Ardha Bhekasana auch aus der Grundhaltung von Bhujangasana (Kobra), also mit gestreckten Armen statt auf den Unterarmen aufgestützt.
Wirkungen
- dehnt die gesamte Körpervorderseite (Fußgelenke, Oberschenkel, Leisten, Bauch, Brust, Kehle und die Hüftbeuger)
- kräftigt den Rücken
- verbessert die Haltung
- stimuliert innere Organe
Gegenanzeigen
- Knieverletzungen
- Verletzungen oder Verspannungen der Lendenwirbelsäule, der Schultern, des Nackens
- erhöhter oder zu niedriger Blutdruck
- Migräne
- Schlafstörungen