Halber Frosch

    Ardha Bhekasana
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    Ardha = halb; Bheka = Frosch; Asana = Haltung

    Schritt für Schritt

    1. Sie beginnen in Bauchlage. Setzen Sie die Unterarme vor dem Körper auf und schieben Sie sie aktiv gegen die Matte. Aus dieser Kraft heraus heben Sie Kopf und Brust. Strecken Sie die Beine lang nach hinten aus, verwurzeln Sie das Schambein nach unten, ziehen Sie das Steißbein Richtung Füße und aktivieren Sie den Beckenboden, um die Lendenwirbelsäule lang zu machen. Zusätzlich können Sie Beckenkämme und Rippenbögen durch eine gefaltete Decke oder ein keilförmiges Kissen stützen.
    2. Beugen Sie das rechte Bein und ziehen Sie die Ferse an die Rückseite des Oberschenkels. Dann greifen Sie mit der rechten Hand nach dem angezogenen Fuß. Drehen Sie den Ellenbogen des rechten Arms Richtung Decke und lassen Sie dabei, wenn möglich, die Finger über die Zehen gleiten, so dass die Handfläche den Fußrücken sanft nach unten drückt. Achtung: Nehmen Sie Spannungen im Knie als Warnzeichen ernst und üben Sie behutsam!
    3. Schieben Sie den Fuß so weit zum Gesäß, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt. Bei entsprechender Flexibilität schieben Sie ihn dann seitlich vom Oberschenkel Richtung Boden. Dabei muss das Knie in jedem Fall in einer Linie mit der Hüfte ausgerichtet sein.
    4. Die Schultern bleiben gerade nach vorne ausgerichtet. Lassen Sie sich nicht in der das Gewicht des Oberkörpers abstützenden linken Schulter einsinken. Statt dessen schieben Sie Ellenbogen und Unterarm gegen die Matte, um die Brust zu heben.
    5. Üben Sie Ardha Bhekasana auf beiden Seiten etwa gleich lange (30 Sekunden bis 2 Minuten). Sind Oberschenkel und Leisten entsprechend gut gedehnt, können Sie auch Bhekasana üben, also beide Beine zugleich anziehen.

    Tipp

    Intensivere Variante: Erfahrene Yogis üben Ardha Bhekasana auch aus der Grundhaltung von Bhujangasana (Kobra), also mit gestreckten Armen statt auf den Unterarmen aufgestützt.

     Wirkungen

    • dehnt die gesamte Körpervorderseite (Fußgelenke, Oberschenkel, Leisten, Bauch, Brust, Kehle und die Hüftbeuger)
    • kräftigt den Rücken
    • verbessert die Haltung
    • stimuliert innere Organe

    Gegenanzeigen

    • Knieverletzungen
    • Verletzungen oder Verspannungen der Lendenwirbelsäule, der Schultern, des Nackens
    • erhöhter oder zu niedriger Blutdruck
    • Migräne
    • Schlafstörungen