Vira = Mann, Held, Anführer; Asana = Haltung
Schritt für Schritt für den Heldensitz
- Knie dich für den Heldensitz auf die Matte (oder auf eine weiche Decke, das ist angenehmer für Schienbeine und Fußrücken). Ziehe die Knie dicht zueinander und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Fußrücken liegen flach am Boden, die großen Zehen sind leicht zueinander hin gezogen.
- Senke das Becken bis knapp über die Beine und lehne den Oberkörper etwas nach vorn. In dieser Haltung kannst du die Daumen in die Kniekehlen legen und die Waden damit zu den Fersen hin streichen. Dann setzt du dich zwischen die Füße.
- Wenn in dieser Haltung die Knie spannen oder die Sitzfläche nicht bequem den Boden erreicht, erhöhe den Sitz so lange durch Blöcke, bis du wirklich entspannt und gleichmäßig auf beiden Sitzknochen sitzen kannst. Je nach Anatomie der Hüftgelenke kann es auch notwendig sein, die Knie etwas weiter zu öffnen.
- Drehe die Oberschenkel mit Hilfe der Hände dicht bei den Leisten nach innen und schiebe die Oberschenkelknochen Richtung Boden. Zugleich schiebst du auch die Fußaußenkanten nach unten, so dass die Füße auf ihrer gesamten Oberfläche liegen. Bei Spannungen oder zu viel Druck auf die Fußrücken kannst du je ein zusammengerolltes Paar Socken unter die Fußgelenke legen, oder du klemmst eine aufgerollte Decke zwischen Ober- und Unterschenkel.
- Lege die nach oben zeigenden Handflächen im Schoß ineinander (Alternative: die Handflächen liegen auf den Oberschenkeln). Ziehe die Schulterblätter dicht an den Rücken und hebe das Brustbein. Zwischen den Schlüsselbeinen entsteht Weite, die Schultern sinken nach unten und das Steißbein streckt sich nach unten, um die Körperrückseite an der Basis der Haltung zu verankern.
- Bleibe zu Beginn nur 30 Sekunden bis maximal 1 Minute lang in der Haltung, dann steigere dich allmählich auf bis zu 5 Minuten. Sobald du allerdings Spannungsgefühle an den Knien wahrnimmst, löst du dich aus Virasana und richtest beim nächsten Mal die Sitzfläche etwas höher bzw. die Kniehaltung weiter ein. (Spannungen im Knie deuten darauf hin, dass die Einwärtsdrehung des Oberschenkels wegen mangelnder Mobilität im Hüftgelenk ans Knie weitergegeben wird, wo sie ernsthafte Schäden anrichten kann.)
- Um die Haltung aufzulösen, stütze die Hände vor dem Körper auf, hebe das Becken und strecke die Beine zum Lockern abwechselnd nach hinten aus.
Tipp für den Heldensitz
Du kannst die Haltung mit verschiedenen Armhaltungen kombinieren.
- Lege die Hände im Anjali Mudra vor die Brust. Von dort aus kannst du die aneinandergelegten Hände auf die Schädeldecke legen und/oder die Arme nach oben strecken. Die Hände kannst du zum Hakini Mudra öffnen (symmetrisch aneinander gelegte Fingerspitzen). Dabei hältst du die Schultern gesenkt.
- Verschränke die Hände, strecke die Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen waagerecht nach vorn und hebe sie mit einer Einatmung senkrecht über den Kopf. Dabei streckst du dich aktiv über die Grundgelenke der Zeigefinger nach oben und senkst die Schultern.
Wirkungen
- mobilisiert die Hüft- und Fußgelenke
- dehnt die Oberschenkelvorderseiten
- erfrischt müde Beine
- regt die Verdauung an
Gegenanzeigen für den Heldensitz
- Knie- und Fußgelenksverletzungen