Vitalität und Gelassenheit haben viel damit zu tun, wie wohl wir uns in unserem Körper fühlen. Diese kraftvoll fließende Sequenz aktiviert alle für deine Haltung verantwortlichen Körperregionen. Sie hilft dir, Verspannungen zu lösen und Stabilität zu finden, damit dein System energieschonend arbeiten kann.
Sequenz: Timo Wahl / Fotos: Anja Schnell
1. Krieger 1 mit gehobener Verse
Setze aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß nach vorn zu den Händen und richte dich auf. Lass dabei die Füße hüftbreit und den Schritt so lange, dass dein vorderes Bein rund 90 Grad beugen kann. Die Kraft kommt aus Beinrückseite und Gesäß des vorderen Beins. Hebe das Schambein, bis sich das Becken für einen langen Rücken aufrichtet. Strecke das hintere Bein nur so weit, wie diese Aufrichtung möglich ist. Gehe dann ohne Seitenwechsel über zum Krieger 2.
2. Krieger 2
Drehe den Oberkörper zum langen Mattenrand und senke die Arme seitlich auf Schulterhöhe. Das vordere Bein bleibt rund 90 Grad gebeugt. Drehe den hinteren Fuß ein wenig ein und aktiviere spürbar beide Beine, um mehr Stabilität zu erfahren. Auch hier richtest du das Becken so auf, dass dein Atem vorne und hinten im Brustraum ankommt. Dabei hältst du Arme und Nacken möglichst entspannt.
3. Gestrecktes Dreieck
Bewege aus dem Krieger 2 das vordere Bein Richtung Streckung und strecke dich lang über dieses Bein. Dabei gehst du nur so weit in die Seitbeuge, wie der Rücken gerade bleibt. Lege die untere Hand locker am Schienbein oder am Boden ab, verlangsame deine Ausatmung und löse die Kraft. Dann setzt du beide Hände auf die Matte und findest den Weg zurück in den herabschauenden Hund.
4. Seitstütz
Verlagere das Gewicht im Hund auf die rechte Hand. Schiebe dich aktiv aus der Schulter heraus, um dem Gelenk Raum zu geben, und lege den rechten Fuß auf seine Außenkante. Schiebe mit dieser Kante fest gegen den Boden und strecke Beine und Rumpf, bis du die Kontrolle über deine Balance spürst. Als Variante kannst du das obere Bein abheben oder aber den oberen Fuß zur Stabilisierung vor dem unteren Bein abstellen.
Wechsle zurück in den herabschauenden Hund und wiederhole Übung 1–4 auf der zweiten Seite.
5. Gedrehter Krieger 1
Aus dem Hund (oder nach einem weiteren Sonnengruß bis zum Hund) ziehst du erneut den rechten Fuß nach vorn und richtest dich auf zum Krieger 1 (siehe Übung 1). Spüre die Aktivität der Beine und hebe noch etwas deutlicher das Schambein, um den Rücken vollständig aufzurichten. Dann drehst du dich mit einer Ausatmung nach rechts und senkst die Arme auf Schulterhöhe.
6. Gedrehtes Dreieck
Bring das vordere Bein im gedrehten Krieger bis knapp vor die Streckung und strecke den Oberkörper lang nach vorne in Richtung Waagrechte. Dabei legst du die rechte Hand an die rechte Schulter und setzt die linke senkrecht darunter auf den Boden oder erhöht auf einen Block. Strecke dich mit der Einatmung lang und schmiege dich ausatmend in die Drehung.
7. Seitstütz, Variante
Löse dich aus der Drehung und komme über den Hund noch einmal in den Seitstütz auf der rechten Hand. Allerdings schiebst du in dieser Version die Innenkante des oberen Fußes gegen den Boden. Wenn du dich dabei stabil und in deiner Kraft fühlst, kannst du das untere Bein sogar ganz vom Boden lösen.
Anschließend wiederholst du ausgehend vom herabschauenden Hund oder nach einem weiteren Sonnengruß Übung 5–7 auf der zweiten Seite.
8. Das einbeinige Boot
Nachdem du den Seitstütz auch links absolviert hast, kommst du zum Sitzen. Stelle deine Füße parallel auf und hebe das linke Bein. Stabilisiere dich kraftvoll aus deiner Mitte, strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorn und versuche, das linke Bein im Bezug aufs Becken um etwa 90 Grad zu heben. Achte dabei darauf, den Rücken möglichst gerade zu halten.
9. Tiefer Ausfallschritt
Ziehe den linken Oberschenkel aus dem Boot dicht an den Rumpf, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß, setze die Fingerspitzen am Boden auf und bewege den linken Fuß in einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Lass das Becken sinken und spüre die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Beins. Diese intensivierst du, indem du Schambein und Oberkörper hebst. Wenn du möchtest, streckst du die Arme nach oben und kommst in eine leichte Rückbeuge. Wichtig: Lass das Schambein gehoben und vertiefe deine Einatmung.
Wiederhole 8 und 9 auf der zweiten Seite.
10. Heuschrecke
Komme auf deine Weise in die Bauchlage. Verbinde Schambein und Beine bewusst mit dem Boden, aktiviere deine Körpermitte und verschränke die Hände hinter dem Körper mit möglichst gestreckten Armen (dabei hilft dir ggf. ein Gurt). Hebe nun mit einer Einatmung Oberkörper und Arme soweit es dir möglich ist.
11. Bogen
Wenn du noch intensiver in die Rückbeuge gehen möchtest, beugst du nun beide Beine und greifst die Unterschenkel oder Füße. Bewege mit einer Einatmung die Schultern nach oben/ hinten, hebe den Oberkörper und die Beine und schiebe sanft mit den Füßen gegen die Hände. Spüre, wie dein Brustraum sich weitet. Vielleicht möchtest du dich anschließend einige Atemzüge lang in der Stellung des Kindes entspannen.
12. Janu Shirshasana
Strecke im Sitzen das linke Bein und lege die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Stütze dabei ggf. das rechte Knie mit einem Block oder Kissen. Richte einatmend den Oberkörper lang auf, drehe ihn ausatmend gerade nach vorn und lehne dich von den Hüftgelenken ausgehend zum linken Bein. Dabei greift die rechte Hand das Schienbein oder den Fuß. Lass dir etwas Zeit für diese Dehnung, dann wechsle behutsam zur zweiten Seite.
13. Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz
Strecke im Langsitz beide Beine oder halte sie alternativ leicht gebeugt, in jeden Fall aber aktiv. Richte die Wirbelsäule auf und lehne dich wieder von den Hüftgelenken ausgehend lang gestreckt nach vorn, bis du Widerstand spürst. Dann lass die gesamte Spannung los und erlaube dem Körper, 2–3 Minuten lang passiv der Schwerkraft folgend nach vorn zu sinken.
14. Shavasana
Rolle dich behutsam aus der Vorwärtsbeuge wieder zum Sitzen auf und komme ebenso achtsam zum Liegen. Das Nacharbeiten des Körpers nach der intensiven Vorwärtsbeuge braucht Zeit. Bleibe daher mindestens 3–5 Minuten lang bewegungslos liegen und gib dein Gewicht möglichst vollständig an den Boden ab. So kann sich die Spannung abbauen.
Timo Wahl unterrichtet Yoga seit über 25 Jahren und gehört wohl zu den profiliertesten Lehrern und Ausbildern Deutschlands. Du findest ihn in seinem Studio in Frankfurt am Main oder online unter: timowahl.de
Zwei interessante Podcast-Episoden mit Timo Wahl über indische Philosophie findest du hier:
