Ernährungswissenschaftlerin und Ayurveda-Spezialistin Dr. Dania Schumann zeigt in ihrem neuen Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ wie wir zu intuitiven Ernährungsweise zurückfinden, mit 30 ayurvedischen Rezepten für ein gesundes Körperbewusstsein. Dieses Rezept ist aus ihrem neuen Buch.
Zutaten für 2 Portionen
100 g glutenfreier Mehlmix (aus 20 g Maisstärke, 40 g Reismehl und 40 g Buchweizenmehl) 50 g Linsenmehl 1 TL Backpulver 1⁄2 TL Natron 3 1⁄2 TL Kala Namak (Gewürzsalz aus Indien) 1⁄2 TL Steinsalz 1⁄2 TL gemahlener Kreuzkümmel 1⁄2 TL gemahlene Kurkuma 3 1⁄2 TL scharfes Paprikapulver (alternativ Ras el Hanout) 100 ml Pflanzendrink 2 TL Zitronensaft (alternativ Apfelessig) 50 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser 2 EL Olivenöl 3 EL Apfelmark 1⁄2 kleine Zucchini (ca. 60 g) 2 EL Hefeflocken (nach Belieben) Kokosöl (alternativ Bratöl)
Mehlmix, Linsenmehl, Backpulver, Natron, Salze und Gewür- ze in einer großen Schüssel vermischen. Dann Pflanzendrink, Zitronensaft, Mineralwasser, Öl und Apfelmark dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Die Zucchini putzen, waschen, fein raspeln und unter den Teig heben. Optional die Hefeflocken unterrühren.
Ein Waffeleisen vorheizen und mit Kokosöl gut einfetten. Pro Waffel etwa 2–3 EL Teig hineingeben und die Waffeln nacheinander ausbacken. Das Waffeleisen zwischendurch immer wieder einfetten. Die fertigen Waffeln bis zum Servieren ggf. im Backofen warm halten.
Tipp: Zu den Waffeln passt gut ein Pesto oder Hummus. Als Topping eignen sich Sprossen, Baby-Spinat, ein Salatmix oder etwas Avocado.
Dr. Dania Schumann ist studierte Ernährungswissenschaftlerin und promovierte Medizinwissenschaftlerin. Sie hat sich in der Ayurveda-Medizin an der Gujarat Ayurveda University vertieft und Weiterbildungen in ayurvedischer Medizin mit dem weltweit renommierten Ayurveda-Arzt Dr. Vasant Lad absolviert, ist zertifizierte Yogalehrerin und staatlich geprüfte und zertifizierte Heilpraktikerin.
Wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Übungen und 30 Ayurveda-Rezepte
Ihr neues Buch „Intuitiv essen – Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte“ ist im Edition Michael Fischer Verlag erschienen. Fundiertes Expertenwissen trifft hier auf einfühlsame Beratung, die nicht auf allgemeine Vorschriften setzt, sondern dabei hilft, den individuell richtigen Ernährungsweg zu finden. Dabei bietet das Buch reichlich Inspiration an Ideen und Gerichten zum Wohlfühlen, umsetzbar nach deinen persönlichen Bedürfnissen. Inklusive 30 ayurvedischer Rezepte – perfekt für den Einstieg in eine ausgewogenere Ernährung und ein gutes Körpergefühl.
Luisa Harisch ist zweifache Mama und Yogalehrerin. Aus eigener Erfahrung weiß sie: Eine Schwangerschaft verändert die eigene Yoga-Praxis. Im Interview hat sie uns erzählt, worauf schwangere Yoginis achten müssen, was sich in ihrem Körper verändert und warum Yoga so gut zur Geburtsvorbereitung ist. //anzeige
Liebe Luisa, was hat dich zum Schwangerschaftsyoga gebracht?
Meine eigene erste Schwangerschaft. Ich habe zu diesem Zeitpunkt schon sehr lange unterrichtet, kannte mich gut aus. Aber in Punkto Schwangerschaft und Yoga hatte ich kein fundiertes Wissen. Also habe ich mich direkt zu einer Ausbildung angemeldet. Es war so toll die Ausbildung zu erleben als ich selbst schwanger war und alles genau ins Detail spüren zu dürfen. Es ist sehr wichtig, sich auszukennen, wenn man schwanger ist und ganz viel Yoga macht, oder wenn man Schwangere unterrichtet. Es gibt so viel zu beachten: Man kann viel richtig machen, aber man kann auch einiges falsch machen und genau das sollte während dieser faszinierenden Phase nicht passieren.
Worauf müssen Schwangere bei ihrer Yoga-Praxis denn achten?
Da gibt es schon einige Aspekte: keine Bauchlage mehr, keine intensive Dehnungen mehr. Durch die Weichmacher-Hormone Relaxin und Östrogen, wird nicht nur der Beckenboden weicher, es werden auch die Sehnen und Bänder gedehnt und die Verletzungsgefahr ist höher. Schwangere sollten keine ausgeprägten Rückbeugen machen, das kann zu einer Überdehnung der Mutterbänder führen. Auch keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur, keine intensive Dehnungen oder Twist, kein Detox während der Schwangerschaft, keine Umkehrhaltungen, die eine Verletzungsgefahr hervorrufen können, wie der Handstand oder Kopfstand. Schwangere sollten keine Sprünge mehr machen, um den Beckenboden zu schonen. Gegen Ende der Schwangerschaft kann es sein, dass die Frauen nicht mehr in der Rückenlage verweilen können. Schuld ist das Vene Cava-Kompressionsyndrom. Wird es dir in Rückenlage schwindelig oder schlecht, dann ab in die linke Seitenlange und ein Kissen zwischen die Knie. All das gilt ca. ab der 12. Woche.
Gibt es auch Regeln für die Atemübungen?
Ja, die gibt es. Es sollten nur Atemtechniken angewandt werden, die nicht in der Fülle oder Leere bleiben. Du solltest also immer im Fluss atmen, auf deine Intention hören, Pausen machen wenn es zu viel ist. Die Schwangerschaft ist eine Zeit, in der weniger mehr ist.
Du bist ja selbst Mama – wie hat sich dein Yoga durch deine Schwangerschaften verändert?
Durch die Schwangerschaften und die Hausgeburten habe ich einen ganz neuen Zugang zu meinem Körperbewusstsein erlangt. Ich kann voller Stolz sagen, dass ich so dankbar für meinen Körper bin. Wahnsinn, was er in diesen Phasen geleistet hat. Ich wertschätze ihn seitdem sehr. Natürlich habe ich jetzt nicht deswegen keine Wehwehchen mehr und natürlich denke ich auch über Äußerlichkeiten nach. Aber dann halte ich für einen Moment inne und bin wieder voll bei mir. Mein Yoga ist jetzt viel bewusster. Ich spüre mehr, ich achte mehr auf mich und ich nehme wahr.
Kannst du mir ein Beispiel geben?
Super Beispiele sind die Sexualität und der Beckenboden. Ich habe noch mehr Zugang dazu bekommen und beides, vor allem die Sexualität, hat sich dadurch verbessert, ist intensiver geworden. Ich spüre mehr, ich weiß genau was ich will oder nicht und kann auch mehr loslassen. Ich glaube darin liegst auch der größte Unterschied zwischen „normalem“ Yoga und Schwangerschaftsyoga: in der Achtsamkeit – man achtet viel mehr auf sich, seinen Körper und vor allem auf den Babybauch.
Der Fokus verschiebt sich von der „perfekten“ Asana hin zum Spüren …
Ja genau. Es geht nicht mehr darum ‚wie tief komme ich in eine Dehnung‘, ‚welche verrückte Asana kann ich noch machen, um nachher ein cooles Instagram Bild zu haben‘ oder ‚wie lange halte ich es im Kopfstand aus‘. Meine schwangeren Frauen sind viel mehr im Gefühl und bei sich – sie erlernen neue Atemtechniken, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Sie spüren in sich herein: Wie fühlt sich die Atmung an und was verändert sich dadurch? Was machen Asanas, die vor allem die Beckengegend auf die Geburt vorbereiten mit mir. Es sind oft kleine und sanfte Übungen die einen enormen Unterschied machen. Die Frauen erlangen ein neues Gefühl für Bewegung! Man kann sich so genial mit Yoga in der Schwangerschaft auf die Geburt vorbereiten und man merkt einen Unterschied.
Du meinst beim Geburtsvorgang selbst?
Absolut, denn Yoga findet nicht nur auf, sondern auch abseits deiner Yogamatte statt. Wenn du zum Beispiel mit Journaling beginnst, kannst du deine Geburt visualisieren oder auch manifestieren. Sage dir bestimmte Affirmationen immer wieder vor und verinnerliche sie. Integriere Dankbarkeitsübungen in deinen Alltag, schreibe einen Brief an dein Baby – es gibt da einige Tools, die dich mental auf die Geburt vorbereiten und dich positiv durch deine Schwangerschaft bringen.
Dazu gehört auch die richtige Atmung. Ich erinnere mich gut, wie ich den Geburtsschmerz durch gezieltes Atmen besser aushalten konnte.
Und auch darauf bereitet dich Yoga vor, du lernst bewusst und tief zu atmen. Gerade in der Eröffnungsphase ist die tiefe Bauchatmung wundervoll. Du atmest nach unten zu deinem Baby und stellst dir vor, du schiebst dein Baby mir jeder Einatmung tiefer zum Muttermund. Bei den Presswehen liegt der Fokus dann auf der Ausatmung, da kann es hilfreich sein laut auszuatmen und zu tönen, etwa auf A-U-O. Sobald du deinen Fokus von dem „Schmerz“, weg zur Atmung lenkst, passiert schon rein mental etwas. Du schafft einen Switch, von etwas Negativen zum Positiven. Und körperlich bist und bleibst du bei dir – du kannst die Atmung als Anker nehmen.
Wie wirkt Yoga denn auf das Baby im Bauch? Entspannt die Atmung auch das Ungeborene?
Oh ja, das tut es! Denn all das was die Mama spürt, spürt auch das Baby. Wenn du Glückshormone ausschüttest, gelangen diese über die Nabelschnur zum Baby. Wenn du entspannt in Savasana liegst, merkt das dein Baby und kann vielleicht auch entspannen. Wenn du gestresst bist und Adrenalin ausschüttest, bekommt das auch dein Baby ab, deswegen achte besonders gut auf dich während deiner Schwangerschaft.
Und wenn mein Baby da ist? Wann darf ich nach der Geburt wieder mit Yoga beginnen?
Grundsätzlich gilt: Nach einer vaginalen Geburt nach 6-8 Wochen, nach einem Kaiserschnitt nach 10-12 Wochen. Wichtig ist aber: Jede Frau, jede Geburt und jedes Wochenbett ist individuell. Deswegen sollte man immer individuell entscheiden, am besten Rücksprache mit der Hebamme und/oder der*m Frauenärztin*arzt halten
Kommen wir zur Rückbildung: Trainiere ich beim postnatalen Yoga auch meinen Beckenboden?
Ja, denn es ist sehr wichtig, den Fokus darauf zu richten. Du musst den Beckenboden wie eine Art Fundament sehen. Wenn da etwas nicht stimmt, stimmt auch am Haus etwas nicht. Die Base muss gut funktionieren und dann tut es auch der Rest. Deswegen tut Yoga deinem Körper ja auch schon während der Schwangerschaft so gut: Eine regelmäßige Praxis beugt Rückenschmerzen vor, fördert deine Atmung, Mobilität und Flexibilität. Sie hilft vor allem im Beckenbereich bei einer schnelleren Rückbildung, denn du lernst deinen Beckenboden kennen und lernst ihn zu entspannen. Du hast weniger Wassereinlagerungen, vermeidest Plattfüße, hast weniger Gelenkschmerzen und du bist einfach entspannter und gelassener.
Vor allem letzteres scheint bei dir gut funktioniert zu haben: Du hast während deiner Schwangerschaft mal eben dein eigenes Yogaklamotten-Label mit „OH HI MOM“ gegründet.
„OH HI MOM“ habe ich aus meinen eigenen Needs heraus gegründet. In beiden Schwangerschaften war ich stets auf der Suche nach einer Leggins, die ich auch zum Yoga anziehen kann und die nachhaltig ist. Also dachte ich, ich mache selbst eine. Seit diesem Jahr gibt es nun die Hose in meinem Online Shop. Sie wird nachhaltig in Europa produziert. Es gibt eine Leggins und eine Pockethose für den Alltag, jeweils in zwei Farbvarianten. Das tolle an den Hosen ist: Du kannst sie auch nach der Rückbildung tragen. Man schlägt den verlängerten Bauchgurt um und hat einen Nierenwärmer gewonnen. Es sind Hosen zum wohlfühlen, die dich durch diese besonderen Phasen begleiten sollen.
Und damit die nicht langweilig wird, hast du auch noch die e-Books „Yoga in der Schwangerschaft“ und „Yoga nach der Geburt“ geschrieben?
Die e-Books sind entstanden, weil manche Frauen nach meinen Workshops noch Infos etc mitnehmen wollten. Mittlerweile verkaufe ich diese auch ohne den Workshop. Die E-Books verschaffen Schwangeren einen guten Einblick in die Thematik „Schwangerschaft & Yoga“. Auch viele Yogalehrerinnen kaufen die Books, um sich zu informieren, falls sie mal eine Schwangere unterrichten. Außerdem können sich Schwangere oder frisch gebackene Mamis nach der Geburt auf meinem Youtube-Kanal passende Yoga-Videos ansehen und einfach schon mal mitmachen.
Yogalabel, e-Books, Youtube-Videos – du bist selbst zweifache Mami. Wie schaffst du das Alles?
Ich liebe einfach was ich tue. Für mich fühlt es sich nicht nach Arbeit an. All die Energie die ich in diese Arbeit stecke, kommt zweifach zurück. Aber klar, es gibt es auch Rahmenbedingungen die stimmen müssen: Da ist an erster Stelle mein Mann, der mir wirklich den Rücken frei hält und mir immer wieder Zeit verschafft, in der ich arbeiten kann. Ich bin gut organisiert und wenn ich arbeite, dann sehr fokussiert. Klar habe auch ich Tage, an denen mir alles über den Kopf wächst. Aber dann habe ich meinen Anker, die Yogamatte. Nach einer Yogasession bin ich geerdet und entspannt.
Bald ist die Elternzeit vorbei. Wie geht es für dich dann weiter? Was steht auf dem Plan?
Oh ich habe immer ganz viele Pläne und Ideen. Aber im Fokus stehen ganz klar gerade meine Kinder. Wenn es die Zeit irgendwann zulässt, würde ich gerne ein Buch über Yoga und Schwangerschaft schreiben. Ich selbst habe erlebt, was es für einen wundervollen Unterschied macht, sich ganzheitlich mit Yoga auf die Geburt vorzubereiten. Das möchte ich anderen Frauen auch ermöglichen und ihnen Mut, Offenheit und Vertrauen schenken.
Nackenverspannung und Kopfschmerzen plagen viele Menschen. Kein Wunder, denn im Nacken setzt sich der Stress fest – vor allem bei denjenigen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen. Häufige Ratschläge: die Nackenmuskeln dehnen oder massieren. Beides hilft jedoch oft nur kurzfristig und nachhaltigere Lösungen eröffnen sich erst, wenn man etwas mehr über die Anatomie des Nackens und der Schultern weiß – und diesen Einblick bietet uns Anatomie-Experte und Yogalehrer Dr. Ronald Steiner.
Der Schulterblattheber oder eher der Nackenwender
Der am häufigsten verspannte Nackenmuskel ist der sogenannte Schulterblattheber (Muskulus Levator Scapulae). Er hat seinen Ursprung an der inneren oberen Kante des Schulterblatts (Angulus Superior) und zieht von dort nach oben zu den Querfortsätzen (Processus Transversus) der obersten vier Halswirbel. Seinen Namen trägt der Schulterblattheber eigentlich zu Unrecht, denn genau betrachtet ist seine Hauptfunktion nicht, das Schulterblatt zu heben. Viel eher dient er der Stabilisierung und Bewegung der Halswirbelsäule: Bleibt das Schulterblatt stabil am Rumpf, dann neigt und wendet der Muskel die Halswirbelsäule Richtung Schulter. Korrekt müsste der Schulterblattheber also eher Nackenwender heißen. Bei gleichmäßiger Aktivierung der rechten und linken Seite hält er die Halswirbelsäule stabil in ihrer Position.
Bild 1: Der Musculus Levator Scapulae neigt und wendet bei stabilisiertem Schulterblatt den Nacken zu seiner Zugrichtung.
Wenn der Nacken seine Basis verliert
Die Vorfahren der Menschen stützten sich noch auf ihre Vorderbeine, bei ihnen war das Schulterblatt gut durch die Muskulatur der Vorderbeine stabilisiert. Mit der Entwicklung des aufrechten Gangs wurden die Vorderbeine dann zu frei hängenden Armen. Kommen dazu noch Bewegungsmangel und eine einseitig sitzende Lebensweise, kann das Schulterblatt seine dynamische muskuläre Stabilisierung verlieren. Die Folge: Wenn der Muskulus Levator Scapulae sich anspannt, bewegen sich nicht nur die Halswirbel sondern auch das Schulterblatt. So kann der Muskel seine Wirkung auf den Nacken nicht mehr optimal entfalten. Um dennoch Effekt zu erzielen, verstärkt er seine Spannung.
Die Folge eines muskulär schlecht geführten Schulterblattes sind chronische Verkrampfungen in diesem Muskel – und daraus resultieren Nackenverspannungen, die häufig als Kopfschmerz bis in die Stirn hinein ausstrahlen. Der Hintergrund: Die Spannung des Nackenwenders überträgt sich über die kurzen Muskeln unter dem Hinterkopf (Musculus Obliquus Capitis Superior et Inferior und Musculus Rectus Capitis Posterior Major et Minor) und deren Faszienzüge auf den Kopf. Dieser Schmerz wird oft als Migräne missverstanden.
Yoga für den Nacken
Mit diesem Verständnis wird es einleuchtend, warum reines Dehnen der Nackenregion nicht immer hilft: Indem man den verspannten Muskel dehnt, destabilisiert sich sein Fundament unter Umständen sogar noch weiter. Wichtiger wäre es, das Schulterblatt als Fundament für den Nackenwender durch Yogaübungen zu stabilisieren. So kann man Nackenverspannungen im wahrsten Sinne von Grund auf angehen. Weiter unten eineeinfache Übung dazu.
Bild 2: Wenn das Schulterblatt muskulär nicht ausreichend stabilisiert ist, bewegt der Musculus Levator Scapulae beim Wenden des Nackens gleichzeitig das Schulterblatt. So fehlt ihm die feste Basis und er verkrampft. Der Schmerz kann vom Nacken bis in die Stirn hinein ausstrahlen.
Schulterkreisen
1. Variante: Lege dich rücklings auf einen möglichst harten Untergrund, die Arme liegen dicht beim Körper. Aus dieser Grundhaltung lasse die Schultern im Atemrhythmus „rückwärts“ kreisen: Einatmend hebst du die Schulterblätter Richtung Ohren dann Richtung Boden, ausatmend schiebst du sie nach unten Richtung Füße und dann wieder Richtung Decke. Führe diese Bewegung langsam, kraftvoll und in möglichst großen Kreisen aus. Das aktiviert die Muskelschlingen des Schulterblattes in der Weise, in der sie gegen die Schwerkraft arbeiten sollen. Ein leichtes Knirschen unter dem Schulterblatt ist anfangs durchaus normal. Es zeigt, dass sich die Muskeln durch mangelnde Aktivität verklebt haben. Das kann sich bei regelmäßiger Praxis über einige Monate lösen.
2. Variante:Hebe die Arme, so dass sie senkrecht nach oben stehen. In dieser Haltung führst du erneut die kreisende Bewegung der Schulterblättern im Atemrhythmus aus.
3. Variante:Lege die Arme in der Längsachse des Körpers lang gestreckt hinter dem Kopf ab. Auch in dieser Haltung lässt du die Schultern wie beschrieben im Atemrhythmus kreisen. Dabei achtest du ganz besonders darauf, dass keine Schmerzen unter dem Schulterdach entstehen. Ist das der Fall, dann übe die ersten beiden Varianten so lange, bis das Schulterblatt genug dynamischen Spielraum erhalten hat.
Entspannung
Nach so viel dynamischer Beanspruchung der das Schulterblatt führenden Muskulatur ist ein wenig Entspannung nötig – am besten auch zwischen den beschriebenen Übungen. Dazu stützt du dich in einem leichten Ausfallschritt mit einem Unterarm auf einem Knie ab. Den anderen Arm lässt du ganz locker baumeln. Spüre, wie die gesamte Schulter- und Nackenmuskulatur ihre Spannung löst. Auch wenn die Verspannung nur einseitig sein mag, solltest du diese Übung immer auf beiden Seiten durchführen. Für einen anderen Winkel und daher zusätzliche Wirkung kannst du diese Übungsfolge auch aufrecht stehend und in der Bauchlage wiederholen.
Nebenwirkungen
Achtung: Nebenwirkungen! Bevor du allzu enthusiastisch an deine Nackenverspannungen arbeitest, solltest du eines wissen: Die verschiedenen Nackenmuskeln sind ein eingespieltes Team beim Halten des Kopfes. Sobald du hier eingreifst, wird das bisherige Gleichgewicht gestört. Das kann unter Umständen sogar vermehrt Nacken- und Kopfschmerz auslösen. Übe daher besonders zu Beginn behutsam. Nach einigen Wochen wird dein Nacken langsam geschmeidig und weich und du kannst den positiven Effekt der Übungen genießen.
Dr. Ronald Steiner ist Arzt für Sportmedizin und zählt zu den bekanntesten Praktikern des Ashtanga Yoga. Die von ihm begründete AYInnovation®-Methode baut eine Brücke zwischen der Tradition und progressiver Wissenschaft, zwischen präziser Technik und praktischer Erfahrung.
Spiritueller Trend oder uralte Tradition? Frauenkreise oder „Women’s Circles“ finden gerade in der Yogaszene immer mehr Zuspruch. Es geht um heilsame Verbundenheit, gemeinsames Wachstum – und eine besondere Magie. Verena Borell war mit dabei und erzählt, was sie dabei erlebte.
Warmes Kerzenlicht, murmelnde Stimmen und üppige Blumen in der Raummitte. Darum versammelt: Ein Kreis von etwa fünfzehn Frauen. Frauen, die sich an diesem Abend zuhören und stärken. Frauen, die sich zuvor nicht kannten und heute wie Schwestern begegnen. In dieser Runde wollen sie sich so zeigen, wie sie wirklich sind. Sie wollen aussprechen, was gesagt werden will, zusammen lachen, meditieren, singen und vielleicht auch zusammen weinen.
Frauen bewegen ähnliche Fragen
Der „Soul Sister’s Circle“ findet heute im lichten, türkisblau-verträumten Münchner Yogastudio (T)raum statt. Beim gemeinsamen Meditieren und dem sogenannten Sharing (Von Herzen kommendes Sprechen und vorurteils- und wertfreies Zuhören. Diese Achtsamkeitsübung verlangt von allen Beteiligten Mitgefühl, Demut und Respekt – und sie wirkt sehr heilsam: Das Aussprechen der eigenen Ängste nimmt diesen oftmals ihre Kraft, im Zeigen der eigenen Verletzlichkeit macht man sich frei von den Rollen und Masken des Alltags.) wollen sich die Frauen dieses Mal zum Thema „Fühlen und Reflektieren“ austauschen. Aber ganz egal, wie das Thema lautet: Häufig zeigt sich, dass alle Frauen im Grunde ähnliche Fragen und Herausforderungen bewegen – auch wenn jede einzelne zunächst ihre individuellen Erfahrungen mitbringt.
Bedürfnis nach tiefen Begegnungen
„Der Soul Sister’s Circle gibt mir das Gefühl, nicht alleine zu sein. Durch das Aussprechen meiner Herzensthemen im geschützten Rahmen erfahre ich Trost und neue Inspiration. Ich komme mit mir selbst in Kontakt und finde gleichzeitig Halt in der Gemeinschaft“, reflektiert Freya Bretnütz, die regelmäßig am Circle in der Münchner Maxvorstadt teilnimmt. Das Bedürfnis nach solchen ehrlichen, tiefen Begegnungen und dem Zulassen von Verletzlichkeit scheint zu steigen – gerade unter Frauen. Vor allem in Großstädten findet inzwischen jede Suchende ihren Kreis. Sie kann sogar wählen zwischen Female Empowerment Circles, mystischen Moon Gatherings, berührenden Yoni-Ritualen oder wilden Witches-Treffen.
Was allen Formen gemeinsam ist? Der Kreis. Das gleichwertige Zusammenkommen. Der geschützte Rahmen. Doch woher kommt das Bedürfnis nach derartigen Treffen? Ist es nur ein neuer spiritueller Hype, der das (Instagram-)Bild der consciously living Yogini mit nachhaltiger Peace-Mala abrundet? Oder reflektieren Women’s Circles eine tiefe Sehnsucht nach einer modernen und zugleich sehr ursprünglichen Weiblichkeit?
Kreis statt Konkurrenz
Ehrliche Begegnungen unter Frauen: Für Verena Borell (Dritte von Rechts) sind diese Momente besonders wichtig im Frauenkreis. – Foto: Stella Schultner
„Oft vergleichen wir Frauen uns miteinander und schämen uns voreinander. Dabei merken wir gar nicht, dass wir uns in Wahrheit alle ähnlich sind,“ beobachtet Andrea Morgenstern. In ihren Workshops und bei Circle Ceremonies will sie Frauen die Möglichkeit geben, „die Masken fallen zu lassen und tiefe Herzensverbindungen einzugehen.“ Die Kraft solcher Treffen erlebte auch Daniela Batista dos Santos, die vor rund vier Jahren auf Bali zum ersten Mal mit Women’s Circles in Berührung kam. „Frauenkreise haben eine zutiefst transformierende Wirkung. Diese Idee wollte ich unbedingt nach Hamburg bringen.“ Obgleich ihre ersten Circles ganz intim in ihrer Einzimmerwohnung stattfanden, wuchs Batista dos Santos Kreis stetig, sodass „The Circle of Wonderwomen“ heute deutschlandweite Events und sogar einen gleichnamigen Podcast umschließt. „Obwohl es schon immer Frauenkreise gab, werden sie heute neu entdeckt und zeitgemäß interpretiert“, meint Batista dos Santos.
Und es stimmt: Frauenkreise sind zwar im Moment ein Trend, in Wirklichkeit aber beinahe so alt wie die Menschheit. Traditionell ließ vor allem die Menstruation die Frauen zusammenrücken, doch diese Treffen waren nicht immer freiwilliger Natur: Patriarchale Gesellschaften schlossen Frauen während ihrer „unreinen Tage“ aus. So war es schon früh auch die Unterdrückung in einer von Männern dominierten Welt, die Frauen motivierte, sich gegenseitig zu stärken. Adelheid Ohlig, Yoga-Pionierin und Gründerin von Luna Yoga (das ebenfalls im Kreis praktiziert wird), erinnert sich noch gut an die Frauenkreise der 1970er- und 80er-Jahre: „Sie dienten zu Beginn der Frauenbewegung der Selbstermächtigung. In München hatten wir zum Beispiel einen Journalistinnen-Kreis, zudem war ich in einem Frauen-Heilkreis, in dem der gegenseitige Austausch über Homöopathie, Tanztherapie und vieles mehr im Mittelpunkt stand.“ So lebendig es damals zu „kreiseln“ schien, spätestens seit den 1990er-Jahren verloren Frauenkreise an Bedeutung. Barbara Bötsch, die sich als Religionswissenschaftlerin unter anderem mit Yogaphilosophie und matriarchalen Themen beschäftigt, berichtet: „In Westdeutschland waren wir in den 1990ern nach den Erfolgen der großen Frauenbewegung eine zeitlang stolz, dass Frauen und Männer gleichberechtigt waren.“
Heute, so Bötsch, merkten aber gerade die jüngeren Frauen, dass es weibliche Themen gibt, die im geschlechtergetrennten Kreis besprochen werden wollen. Die ehemals politisch inspirierte Frauenbewegung habe sich in eine Gender-Bewegung gewandelt, in der es vor allem darum ginge, sich gegenseitig und im eigenen Frausein zu bestärken.
Es gibt weibliche Themen, die im geschlechtergetrennten Kreis besprochen werden wollen. – Foto: Stella Schultner
Weiblichkeit als Weg der Heilung
Zwar liegt auch auf gesellschaftlicher Ebene noch einiges im Argen – das wissen wir nicht erst seit der #Meetoo-Debatte und den endlosen Diskussionen um Frauenquoten und Equal Pay. Dennoch begegnen die meisten der heutigen Frauenkreise diesem gesellschaftlichen Grundrauschen eher mit Spiritualität. Wanda Badwal, die sich als Yoga- und Meditationslehrerin verstärkt dem Weiblichen widmet, meint: „Viele Frauen versuchen in unserer männlich dominierten Welt mitzuhalten, aber sie zahlen dabei einen hohen Preis: Sie fühlen sich von ihrer Gefühlswelt und ihrem weiblichen Körper abgeschnitten. Wenn Frauen dagegen in einer gemeinsamen Intention zusammenkommen, kann Magie entstehen.“
Diese Magie knüpft gerade im Yoga an kraftvolle Traditionslinien an. Die Yogalehrerinnen Veronika Hausberger und Katrin Strohhäcker etwa sehen ihre „Yogini Circles“ als energetischen Ansatz, um wieder mehr Balance zwischen Shiva, dem männlichen und Shakti, dem weiblichen Prinzip herzustellen. Sie sind sicher: „Nun ist die Zeit angebrochen, in der wir uns auf unsere ursprüngliche Schöpferinnenkraft zurückbesinnen müssen.“ Das hat durchaus auch eine politische und ökologische Dimension, denn äußerer Frieden und Heilung sind erst möglich, wenn auch im Inneren Frieden herrscht.
Diese Position vertritt auch Andrea Morgenstern: „Ich glaube, dass es vor allem darum geht, die eigenen Ängste anzuerkennen, loszulassen und zurück zum eigenen Licht zu finden. Erst dann kann ich auch mit meinem Gegenüber und der Welt im Frieden sein. Es geht letztlich um eine Rückkehr nach Hause. In die Liebe. In den warmen Schoß von Mutter Erde. Genau so kann sich auch ein Women’s Circle anfühlen.“
Ein kleiner (Frauen-)Kreis kann folglich nicht nur für jede einzelne Teilnehmerin heilsam und transformierend sein, sondern auch gesellschaftliche und globale Auswirkungen haben. Doch liegt die Heilung von Mutter Erde nun plötzlich in Frauenhand? Heißt es jetzt: „Circles for Future“ und „Pussies for the Planet“? Gewiss nicht, denn das feminine Prinzip beschränkt sich keinesfalls nur auf das biologisch weibliche Geschlecht. Natürlicherweise tragen auch Männer Yin-Energien in sich, genauso wie Frauen über männliche Qualitäten verfügen.
Nicht gegen Männer, sondern für Frauen
Die Yogaphilosophie und vor allem die tantrischen Traditionslinien im Yoga betonen die Verbindung dieser gegensätzlichen Elemente, Shiva und Shakti, Yin und Yang. Dennoch haben die getrennten Kreise ihren Sinn. Die Luna-Yogalehrerin und Religionswissenschaftlerin Barbara Bötsch meint: „Verbindung und Abgrenzung gehören immer zusammen. Dabei darf jedes Einzelteil eigene Stärken haben. Ohne die Separation kann man lediglich vermischen, aber niemals verbinden.“ In vielen Kulturen treffen sich sowohl die Frauen als auch die Männer in speziellen Brüder- und Schwesternschaften, um das jeweilige Potenzial zu fördern. Ganz ähnlich sehen das auch die Initiatorinnen heutiger Women’s Circles: Frauenkreise sind keinesfalls gegen Männer, sondern für Frauen.
Hautnah statt feinfiltriert
Gerade der Corona-Lockdown hat uns erneut ins Bewusstsein gerufen, wie lebenswichtig und heilsam echte Begegnungen, Herzensverbindungen und der Bezug zu Mutter Erde sind. Denn so positiv die globale Vernetzung ist, die es uns ermöglicht, Like(s)-Minded People auf der ganzen Welt zu finden: Wir haben eine tiefe Sehnsucht nach realen Umarmungen, bei denen frau den Herzschlag der anderen fühlt. „Ich betrachte Circles als Gegenpol zu unserer Online-Welt. Das Bedürfnis nach Echtheit lässt sich nur stillen, wenn die Energie der anderen bei realen Treffen spürbar ist,“ weiß Daniela Batista dos Santos.
Was nicht heißt, dass die Frauenkreise sich den Möglichkeiten des Internets verschließen. Sahara Rose Ketabis erfolgreiche Community zeigt, dass Women’s Circles erst am Anfang stehen und vermutlich noch viele weitere, kreative Kreisformen annehmen werden. Echte Verbundenheit steht dabei immer im Zentrum – mit der eigenen Weiblichkeit, mit anderen Frauen, unserer Gesellschaft und letztlich auch mit Mutter Erde. In einer Zeit, in der psychische Burnouts und physische Brände zunehmen und ein immer schneller werdender Machen-müssen-Motor weibliche Qualitäten wie Muße und Verletzlichkeit zu überrollen droht, können Women’s Circles einen heilsamen Raum eröffnen. Sie können der Beginn eines neuen Kreislaufs sein, der Werte wie Verbundenheit, Ehrlichkeit und Da-Sein erstarken lässt. „Während des Circles bin ich fähig, zur Ruhe zu kommen und endlich einmal den Pausenknopf zu drücken“, sagt Freya Bretnütz nach dem Besuch des Münchner Soul Sister’s Circles. Sie atmet tief durch. Und genau dieser Pausenknopf ist ein Anker für mehr Achtsamkeit – Achtsamkeit mit uns selbst, unserem Gegenüber und unserer Umwelt.
Autorin Verena Borell beschäftigt sich auch abseits der Artikel-Recherche mitFrauenkreisen: Sie ist die Initiatorin des im Artikel beschriebenen „Soul Sister’s Circle“ in München. Zudem hilft sie Frauen durch ihr „Astrology & Empowerment“-Angebot dabei, ihre Wahrheit zu finden und zu leben. Verenaborell.com
Auch wenn die Tage noch kalt sind und die Zeiten herausfordernd: Tief in unserem Inneren gibt es ein Licht, das uns Kraft schenkt und den Weg weist. Klingt seltsam religiös? Muss es gar nicht – schon der große Yogaweise Patanjali empfahl, sich immer wieder auf den Teil in uns auszurichten, der von den Dramen des Lebens unberührt bleibt.
Im Yogasutra, einer der Grundlagenschriften im Yoga, erfahren wir viel über die Möglichkeiten, den Geist zu beruhigen und so unserem Wesen näher zu kommen. Patanjali schlägt eine Besinnung auf das „Innere Leuchten“ vor, um zu mehr geistiger Klarheit zu gelangen.
Visoka va jyotismati Der Geist klärt sich auch durch das Eintauchen in das Innere Licht, welches frei ist von Leid und Sorgen.
Yogasutra I, 36
Stell dir im Inneren ein Licht vor, das unberührt von äußeren Umständen kontinuierlich leuchtet. Das Licht leitet dich durch den Tag und verleiht dir Wärme, Gelassenheit und die nötige Übersicht. Dieses Licht begleitet dich bei allem was du tust und zeigt dir immer wieder den Weg.
Übung: Die verborgene Flamme finden
Diese kleine Meditation hilft dir, dich mit deinem inneren Licht zu verbinden.
Suche dir einen ruhigen Platz und nimm eine für dich bequeme Sitzhaltung ein. Lasse die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ruhen, am besten mit nach oben zeigenden Handflächen. Schließe die Augen und richte die Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem. Atme einige Male ganz bewusst und gelöst ein und aus.
Dann beginne, das Licht in deinem Herzen zu visualisieren. Lass ganz natürlich und unvoreingenommen ein Bild in dir aufsteigen und atme dabei ruhig weiter. Richte deine Aufmerksamkeit möglichst vollständig auf dieses innere Licht. Wenn du bemerkst, dass dein Geist abschweift, lenke den Fokus sanft wieder zurück auf dein Bild vom Licht.
Wenn du magst, unterstütze deine Konzentration, indem du ein passendes Mantra verwendest, das du innerlich wiederholst, laut sprichst oder chantest. Das kann zum Beispiel das Sanskrit-Sutra I, 36 sein, seine deutsche Übersetzung oder etwas Ähnliches in deinen eigenen Worten, vielleicht: „Mein inneres Licht scheint hell.“
Wenn du das Gefühl hast, fest in dem Bild des Lichts verankert zu sein und es klar und kraftvoll vor dir zu sehen, füge eine einfache Bewegung hinzu: Einatmend führen deine nach oben geöffneten Handflächen nach vorne und außen, ausatmend bewege die Hände vor dein Herz und lege sie in Anjali-Mudra aneinander. Wiederhole diese öffnende und zentrierende Bewegung drei Mal. Dann sitze wieder eine Weile still und atme tief und entspannt.
Sobald du bereit bist, wiederhole die Bewegung von Armen und Händen weitere drei Mal. Dabei legst du die Hände ausatmend auf dein Herz oder eine andere Stelle. Einatmend öffnest du dich, ausatmend bringe das Licht dorthin, wo du es besonders nötig hast. Das kann ein Körperteil sein, aber auch dein Geist, deine Beziehungen oder dein Energiekörper.
Anschließend sitze wieder eine Zeit lang in der Stille und atme entspannt, bis du bereit bist, die Meditation abzuschließen und sanft deine Augen zu öffnen.
In diesem Sinne wünschen wir dir eine Woche voller Klarheit, Erhellung und Durchsicht.
Daniela Klemmerist Teil der YogaWorld Online-Redaktion, nebenberuflich aber auch Yogalehrerin. Auf der YogaWorld in Stuttgart wird sie am Freitag einen Somatic Yoga Flow unterrichten.
Daniela hat seit 2017 mehrere verschiedene Yoga-Aus- und Fortbildungen absolviert mit Schwerpunkten unter anderem auf Vinyasa, Yin Yoga und Myofascial Release. In den letzten Jahren liegt ihr Schwerpunkt vermehrt auf Embodied Yoga und Somatics:
„Seit ich 2021 die ersten Berührungspunkte mit meiner Lehrerin Satu Tuomela und somit mit Embodied Yoga und Non-Dual Somatics hatte, sind diese beiden Konzepte sowie ihre Parallelen zur non-dualen tantrischen Philosophie nicht mehr aus meiner Praxis und meinem Yogaunterricht wegzudenken. Hier fühle ich mich zu Hause. Denn es geht unter anderem darum, zu SEIN statt zu TUN, alles anzunehmen was ist und den eigenen, authentischen Ausdruck zu finden.“
Somatics umfasst bestimmte Werkzeuge und innere Bewusstseinspraktiken, die wir durch den Körper finden und nutzen, um die Verkörperung – das embodiment – zu erkennen, die wir bereits sind. Wir schulen unsere Interozeption und lernen uns damit selbst näher kennen. Das hilft uns, ins Spüren zu kommen und uns (wieder) mit unseren Instinkten und physischen Empfindungen zu verbinden.
In diesem 45-minütigen Workshop tauchen wir ein in unser „soft spine„. In der Embryologie ist das der Notochord, eine weiche Teilform bzw. ein Vorstadium unserer heutigen Wirbelsäule. Die Überbleibsel befinden sich – im ausgewachsenen Körper – im Nucleus pulposus in der Mitte unserer Bandscheiben. Klingt irgendwie kompliziert? Willkommen in Somatics! ;-)
Aber keine Sorge, denn hier geht es weniger um das kognitive Verstehen, sondern vielmehr um das Spüren. Es ist ein Bottom-up-Ansatz, das heißt, die Bewegung erfolgt aus dem Körper heraus und der Kopf darf sich hinten anstellen.
Was erwartet dich in dieser Klasse? Weiche, bewusste und fließende Bewegungen, ein Spiel zwischen Form (Yoga Asana) und Formlosigkeit, aber auch ein authentisches Erleben deines Selbst und deines Körpers und dessen, was gerade für dich da ist.
Daniela Klemmer auf der YogaWorld 2025 in Stuttgart:
Stress entsteht sehr häufig nur in uns selbst und dabei ist es entscheidend zu lernen, mit Stress umzugehen. In der heutigen stressigen, digitalen Zeit halten wir es für essentiell und notwendig, dass sich Menschen im Alltag entspannen, da Entspannung die Gesundheit und das Wohlbefinden stärken sowie Körper, Geist und Seele in Einklang bringen. Fantasiereisen sind ein gutes Tool für Entspannung, Meditation und Stressabbau.
Fantasiereisen sind imaginäre, gelenkte Geschichten, die den Geist in fantasievolle und entspannende Gedankenwelten eintauchen lassen. In der Fantasie werden die Leser*innen oder Hörer*innen an schöne Orte geführt, die innere Bilder entstehen lassen. Dadurch wird das Gedankenkarussell langsamer und die Muskeln im Körper entspannen.
Über Franziska Weiß, Katrin Sommer und „Meine Fantasiereise“
„Meine Fantasiereise“ ist eine deutschlandweit einmalige Online-Mediathek: Über diese machen wir Gründerinnen, Katrin Sommer und Franziska Weiß, Fantasiereisen leicht zugänglich und einfach erlebbar.
Wir revolutionieren geführte Fantasiereisen für Erwachsene und Kinder, indem wir wertvolle Impulse für Spiritualität und persönliches Wachstum integrieren. Wir schaffen Bewusstsein für tägliche, kurze und entspannte Pausen – für eine gesunde Work-Life-Balance. Unsere Vision ist es, so viele Menschen wie möglich für Fantasiereisen als einfaches Entspannungs-Tool im Herzen zu begeistern. Unser Credo dabei: „Du bist das Wichtigste in deinem Leben. Mache dir das Geschenk von entspannenden Pausen. Jeden Tag aufs Neue.“
Unser Workshop ist in zwei Einheiten geteilt. Im ersten Teil wird Franziska die Fantasiereise „Wunderlich(t)“ vorlesen. Diese Reise ist eine Ode an das Licht. Denn was wäre die Welt ohne Licht? Licht ist unser täglicher Begleiter: mit dieser Reise schenken wir ihm und uns selbst unsere ganze Aufmerksamkeit, Dankbarkeit und Wertschätzung. Und treffen im Wald – oh wie wunderlich(t) – auf faszinierende Glühwürmchen, die uns den Puls der Natur spüren lassen.
Im zweiten Teil liest Katrin die Fantasiereise „Entspanne beim Stand-Up-Paddling“. Auch wenn du Stand-Up-Paddling noch nie ausprobiert hast, wirst du dich mit dieser Fantasiereise wohlfühlen. Sie trägt dich mit einem Paddling-Board auf einen weiten ruhigen See hinaus. Hier findest du das Gleichgewicht für deinen Alltag und das Glück in deinem Herzen.
Freut euch also auf zwei wundervolle Fantasiereisen mit einer Prise Selbstliebe, Spiritualität und Impulsen zum persönlichen Wachstum… auf eine entspannende Pause mit purem Wohlgefühl an eurem Messetag!
Franziska Weiß und Katrin Sommer auf der Yoga- und VeganWorld 2023 in Stuttgart:
Der gelernte Koch Nicky Sitaram Sabnis nimmt uns in seinem Buch „Happy India“ mit auf eine kulinarische Reise durch sein Heimatland Indien. Sinnlich präsentiert, gespickt mit herrlichen Anekdoten und viel Information über die indische Küche und ihre Zutaten. Eine köstliche Liebeserklärung an Land und Leute. Dieses Rezept ist in ganz Indien sehr beliebt.
Diese Süßspeise könnt ihr warm oder kalt genießen. Sie ist eine Mahlzeit für sich und ein Muss bei indischen Hochzeiten. In Indien wird dieser Klassiker mit hauchdünnem essbarem Silber umhüllt. Heutzutage wird das warme Halwa gerne mit einer Kugel Eis serviert.
Zutaten
4 TL Ghee
250 g Karotten, geschält und fein gerieben
100 ml Kokosmilch (S. 22), mit 2 Messerspitzen geriebener Muskatnuss gemischt
2 EL Rohrzucker
2 EL Kokosraspel
2 EL Rosinen
¼ TL gemahlener Kardamom
¼ TL Rosenwasser
1 EL Mandelblättchen, ohne Fett angeröstet, zum Garnieren
In einer beschichteten Pfanne 2 TL Ghee erhitzen. Karotten, Kokosmilch, 100 ml Wasser, Muskatnuss und Zucker unterrühren und alles auf kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.
Die restlichen Zutaten bis auf die Mandelblättchen und Pistazienkerne unterrühren und alles auf mittlerer Hitze weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis das Halwa eingedickt ist.
Mit dem restlichen Ghee abschmecken und mit Mandelblättchen und Pistazien garnieren.
Auf 240 Seiten präsentiert Nicky Sitaram Sabnis heißgeliebte Familienrezepte und Gerichte, die er während seiner Reisen und seiner Ausbildung kennengelernt hat. Nordindische Currys sind ebenso vertreten wie südindische Reisgerichte, cremige Dals und unzählige Auberginen-Variationen. Auch Streetfood, Getränke und zuckersüße, aromatische Desserts dürfen nicht fehlen. Insgesamt kommen so mehr als 150 authentische Rezepte zusammen, die sich mit frischen Zutaten auch bei uns problemlos zubereiten lassen.
