Anastasia Shevchenko im Interview

Anastasia wurde in der Ukraine geboren, sie hat in Kanada gelebt, in Spanien studiert und ist schließlich in Berlin gelandet, wo sie heute lebt und arbeitet. Das letzte Mal als wir uns zum Interview trafen, haben wir über „Yoga als Kunst“ gesprochen – heute geht es um den Krieg in der Ukraine.

Interview: Nicoletta Wagensetter / Fotos: JJ Tchapwo

Bereits in unserem Vorgespräch hast du erzählt, dass deine Eltern und dein Bruder in der Ukraine sind. Wo genau sind sie gerade? Weißt du wie es ihnen geht? Hast du Kontakt?

Meine Mutter, mein Halbbruder und mein Stiefvater leben in Kiew. Natürlich stehe ich in sehr engem Kontakt mit ihnen. Bevor der Krieg begann, vor 3-4 Wochen sahen die Prognosen bereits sehr düster aus, aber ich war immer noch ungläubig und hielt einen solchen Krieg im 21. Jahrhundert als unmöglich. Wir haben versucht meine Mutter und ihre Familie dort rauszuholen. Aber sie wollten nicht. Jetzt ist das Reisen natürlich gefährlich und schwierig, hauptsächlich nur mit dem Zug möglich, mit langen Wartezeiten an der Grenze, wo nur Frauen und Kinder nach langem Warten und Bitten ausreisen können. Männer dürfen das Land nicht verlassen, weil von ihnen erwartet wird, dass sie in der Armee kämpfen und zu den Verteidigungsbemühungen beitragen.

Ich bin sehr dankbar, dass meiner Familie noch nichts Schlimmes passiert ist, dass sie in „Sicherheit“ ist, als ich das letzte Mal mit ihnen sprach, aber alles ändert sich ständig – es ist Krieg – alles kann jeden Moment passieren.

Wie fühlst du dich, wenn du ihre Berichte aus der Ukraine hörst? Du bist hier sicher in Deutschland – was geht in dir vor?

Es ist einfach schrecklich zu wissen, dass meine Familie direkt von diesem Krieg betroffen ist. Ich habe oft Angst und Sorge, dass ich meine Eltern nie wieder sehen werde, dass meine Kinder ihre ukrainischen Großeltern verlieren. Ich fühle mich frustriert, weil ich von ihnen getrennt bin.

Gleichzeitig weiß ich, dass ich stark bleiben und sie so gut wie möglich unterstützen muss, aus einem Raum der Sicherheit und Fülle heraus. Ich kann meine Familie emotional unterstützen, mit Geld, mit Informationen, und wir können versuchen, eine Lösung zu finden. Ich erlaube mir nicht, mich von der Angst überwältigen oder lähmen zu lassen, denn das wird meiner Familie nicht helfen.

Kannst du eigentlich noch an irgendetwas anderes denken? Wie ist das für dich, wenn du in der Arbeit bist oder Yoga unterrichtest?

Der Krieg ist immer da, egal was ich tue. Es ist, als würde ein Teil von mir versuchen, ein ’normales Leben‘ zu führen, und der andere Teil von mir ist in der Ukraine, in meinen Gedanken und in meinem Herzen. Letztes Wochenende habe ich mit meinem 6-jährigen Sohn gegen den Krieg protestiert, auch am Sonntag, bei dieser riesigen Demonstration, zu der eine halbe Million Berliner gekommen sind. Wir waren nur ein paar Stunden dort, bevor ich nach Hause musste, um eine Geburtstagsfeier für meine 4-jährige Tochter auszurichten. Ich habe mein Bestes getan, um ihr eine Party zu geben und sie glücklich zu machen, aber ich konnte auch eine besondere Verbindung zu meinem Sohn herstellen, indem wir gemeinsam gegen den Krieg in der Ukraine protestierten.

Gibt es auch Momente, die nichts mit dem Thema zu tun haben und welche sind das?

Natürlich gibt es Momente, in denen ich versuche, mit meinen Kindern zu spielen und nicht an all den Hass, die Gewalt und die Zerstörung zu denken. Ich muss studieren. Ich muss arbeiten.

In letzter Zeit habe ich täglich 2-3 Stunden Yoga praktiziert, weil es mir wirklich hilft, abzuschalten und ein wenig zu entspannen. Achtsame Bewegung zusammen mit klassischer Musik, die sehr minimalistisch und entspannend klingt, hat mir viel mehr geholfen, als mich hinzusetzen und in der Stille zu meditieren. Wenn ich mich hinsetze, um zu meditieren, werde ich von dem überwältigt, was ich normalerweise nicht in den Griff bekomme. Ich werde bald viel in Stille und Schweigen sitzen müssen, aber nicht jetzt. Ich kann nicht.

Wir haben gesehen, wie du in den Sozialen Medien gepostet hast – business as usual ist gerade nicht möglich oder?

Meine Güte, ja und nein. In den sozialen Medien mache ich vor allem Yoga-Challenges, an denen die Leute teilnehmen, um motiviert und inspiriert zu werden. Bei Yoga-Challenges muss man fröhlich, freundlich und unterstützend sein. Ich versuche mein Bestes, aber ich bin nicht sicher, ob ich sehr fröhlich sein kann! Andererseits würde die Welt davon profitieren, wenn mehr Menschen Yoga und Meditation praktizieren würden, daher finde ich meine Yoga-Challenges in dieser Hinsicht sinnvoll und erfüllend.

Was hälst du von den Charity Aktionen, die gerade von vielen Yogalehrern und Studios organisiert werden?

Ich finde es sehr bewundernswert, dass Menschen ihre Fürsorge, Unterstützung, Solidarität und Bereitschaft zu helfen zeigen. Ich glaube an die gute Absicht, die hinter solchen Aktivitäten steht, und bin dankbar für alle Bemühungen. Ich glaube jedoch, dass die Menschen im Westen auch die Verantwortung haben, durch politische Aktionen Druck auf ihre Regierungen auszuüben, denn die Politik bestimmt unser Leben, nicht die Wohltätigkeit.

Der Protest gegen den Krieg sollte neben der Unterstützung von Flüchtlingen und vom Konflikt Betroffenen durch Spenden und Wohltätigkeitsorganisationen an erster Stelle stehen. Sich politisch zu engagieren heißt, die Ursache zu bekämpfen. Den von einem politischen Konflikt Betroffenen zu helfen heißt, die Folgen zu behandeln.

Dann bist du also fürs Demonstrieren. Wir haben in der Redaktion viel darüber gesprochen, ob es was bringt, außer, dass wir uns gut fühlen, weil wir ja demonstrieren gehen.

Ich denke, es ist von großer Bedeutung, gegen den Krieg zu protestieren! Die Botschaft an die Regierungen auf der ganzen Welt sollte klar sein: Dieser Krieg ist nicht in Ordnung, wir stehen zur Ukraine, wir unterstützen die Ukraine! Individuelle Spenden und Bemühungen sind großartig, aber es sind die Regierungen, die in jedem geopolitischen Konflikt die Hauptrolle spielen. Es ist von entscheidender Bedeutung, Druck auf die Regierung auszuüben und Gerechtigkeit und/oder ein Eingreifen zu fordern. Einzelne Wohltätigkeitsorganisationen können Putin nicht aufhalten, sie können nur denjenigen helfen, die von Putins Entscheidungen betroffen sind.

Ich gehe mit meinem Sohn, der in die erste Klasse geht, zu den Protesten. Abgesehen davon, dass ich meiner Mutter das Foto von uns bei der Demonstration zeige, glaube ich, dass ich ihm damit einen Dienst erweise, indem ich ihm etwas über politisches Handeln, Solidarität und das Wählen mit dem eigenen Körper beibringe. Welche bessere Embodiment kann man sich vorstellen? Ich praktizieren auch gemeinsam mit meinem Sohn Yoga.

Einerseits steht im Yoga Ahimsa – Gewaltlosigkeit. Doch wenn wir die Menschen in der Ukraine sehen, und wie sie sich verteidigen, dann habe ich dafür großes Mitgefühl. Zu Gewalt zählt nach Patanjali auch, tatenlos und damit billigend zuzusehen, wie an anderen Gewalt ausgeübt wird. Wie siehst du das?

Ahimsa oder Gewaltlosigkeit ist ein Ideal. Wie alle Ideale ist es etwas, wonach wir streben, worauf wir hinarbeiten. Gewaltlosigkeit ist ein großartiges Ideal, auf das man hinarbeiten sollte, aber wenn es einen klaren Akt der Aggression, des Hasses und der Gewalt gibt, kann man es dem ukrainischen Volk nicht verübeln, dass es für sich selbst einsteht und zurückschlägt. Welche andere Möglichkeit haben sie denn? Wieder ein Teil der Sowjetunion zu werden? Ihre eigene Sprache nicht sprechen zu können, ihre eigenen kulturellen Traditionen nicht ausüben zu dürfen, keine eigene Souveränität und Entscheidungsfreiheit zu haben?

Gewaltlosigkeit ist also ein Ideal, das man im Luxus von Frieden und Wohlstand praktizieren kann. Gegen Frieden und Wohlstand ist nichts einzuwenden, aber es ist etwas falsch, wenn man erwartet, dass diejenigen, die angegriffen und verstoßen wurden, sich nicht schützen.

Du postest in den Sozialen Medien, gehst zu Protesten, unterstützt Flüchtlingsnetzwerke und versorgst Freunde, die helfen wollen, mit wichtigen Informationen. Was können wir tun, um euch zu unterstützen?

Ich würde das folgendermaßen zusammenfassen:

Politische Aktionen: protestieren, demonstrieren, Petitionen unterschreiben
Humanitäre Aktionen: spenden, Wohltätigkeitsveranstaltungen durchführen, Flüchtlinge aufnehmen
Individuelle Aktionen: Sprecht mit den Ukrainern, die ihr kennt und fragt, was sie oder ihre Angehörigen brauchen

Und diese Organisationen sind wirklich unterstützenswert:

razomforukraine.org -> ist eine ukrainische Organisation. Sie bietet eine Vielzahl von Projekten an, die von den Ukrainern für die Ukrainer durchgeführt werden.

supportukrainenow.org -> ist eine ukrainische Organisation und eine der wichtigsten Anlaufstellen für Menschen vor Ort.

voices.org.ua -> ist eine ukrainische Organisation, die Kindern, die durch den Konflikt traumatisiert wurden, psychologische Unterstützung anbietet.

savethechildren.org -> wendet sich an Kinder und ihre Familien und bietet ihnen die Unterstützung, die sie brauchen.

my.care.org -> unterstützt in der Ukraine vor allem Mädchen, Frauen und ihre Familien.

Anastasia ist Yogalehrerin in Berlin und Mutter von zwei Kindern. Mehr Infos zu Anastasia findest du auf anasheyoga.com oder auf Instagram @anasheyoga für weitere Updates.

Fotos: JJ Tchapwo

Rick Hanson: Meditation für Mitgefühl und Güte

Ruhe bewahren, im Hier und Jetzt leben, sich glücklich, verbunden und angenommen fühlen – all das scheint so wichtig wie nie, um in schwierigen Zeiten ein ausgeglichenes Leben zu führen. Ein Weg dorthin: Meditation. Der Neuropsychologe und Achtsamkeitsexperte Rick Hanson hat dazu ein Buch geschrieben; mit Übungen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann.

Unsicherheit, Sorge und Unruhe scheint in letzter Zeit unser ständiger Begleiter geworden zu sein. Zum Glück haben wir Yogis ein Mittel dagegen: die täglich Praxis und Meditation. Doch manchmal müssen wir noch tiefer gehen und genau da setzt das neue Buch von Rick Hanson „Achtsam wie ein Buddha“ an: Der Autor kombiniert die neuesten Erkenntnisse der Neurowissenschaft mit den grundlegenden Ideen des Buddhismus. So findet er einen Weg, unsere neuronalen Schaltkreise zu stärken, damit wir nach und nach tiefe Ruhe, Zufriedenheit, Weisheit und Güte in uns erschaffen. Dabei helfen einfache Übungen und Meditationen rund um die sieben Glückswurzeln: Beständigkeit, Barmherzigkeit, Erfülltsein, Ganzheit, Gegenwätigkeit, Allheit und Zeitlosigkeit.

Meditationsformen für den einfachen (Wieder-)Einstieg

Meditationsübung für Mitgefühl

Neugierig geworden? Wir stellen dir hier eine seiner Meditation aus dem Buch vor.

Suche dir eine Haltung, in der du es bequem hast und gleichzeitig wachsam bleiben kannst … Sei dir deines Körpers gewahr… geerdet… hier… der Empfindungen des Atmens in deiner Brust gewahr… Stelle dir vor, wie der Atem in dein Herz hineinfließt und wieder aus deinem Herzen hinausströmt… Du kannst auch eine Hand auf dein Herz legen… Vergegenwärtige dir ein oder mehrere Wesen, in deren Gesellschaft du dich wohlfühlst… einen Freund, ein Familienmitglied, ein Haustier… ein Wesen, das dich wertschätzt, dich mag, dich vielleicht sogar liebt…

Konzentriere dich auf die guten Gefühle, die du in Gegenwart dieses Wesens hast… Schweift deine Aufmerksamkeit zu konkreten Situationen oder Problemen ab, lenke sie sanft wieder darauf zurück, wie es sich anfühlt, mit jemandem zusammen zu sein, dem du am Herzen liegst… Öffne dich diesen Gefühlen, verinnerliche sie…

Wähle nun einen Wohltäter, jemanden, den du wertschätzt. Halte diesen in deinem Herzen und erkunde die folgenden Sätze still für dich: „Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.“ Seie dir deiner warmherzigen Gefühle gewahr… Du kannst auch andere Worte wählen… oder einfach nur in wortloser Zuwendung und guten Wünschen verweilen…

Probiere dies nun mit einem Freund, mit jemandem, den du magst oder vielleicht sogar liebest… „Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.“… Lasse Mitgefühl und Güte den Gewahrsein füllen… Spüre, wie sie sich in dir ausbreiten…

Probiere dies nun mit einer neutralen Person, vielleicht mit einem Nachbarn, einem Kollegen oder einem Fremden auf der Straße… Entdecke das Mitgefühl und die Güte für diesen Menschen in dir… „Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.“ Probiere dies nun mit dir selbst… „Möge ich sicher sein… Möge ich gesund sein… Möge ich glücklich sein… Möge es mir gut ergehen.“ Du kannst dich auch mit deinem Namen ansprechen und dir vorstellen, dass du dir selbst gegenübersitzt… Spüre, wie diese warmherzigen Wünsche mit dir verschmelzen, wie du sie verinnerlichst.

Probiere dies nun mit jemandem, mit dem du Schwierigkeiten hast, am Anfang mit jemandem, der dich nicht sofort auf die Palme bringt. Vielleicht hilft es, wenn du dir den wahren Kern dieses Menschen hinter den Eigenschaften bewusst machest, die du schwierig findest, oder dir den Menschen vorstellst, wie er als Kind, wie er als Baby war. Wir können Mitgefühl und gute Wünsche für Menschen haben, mit denen wir nicht einer Meinung sind, die wir missbilligen… Versuche es mit diesen Wünschen: „Mögest du sicher sein… Mögest du gesund sein… Mögest du wahrhaft glücklich sein… Möge es dir gut ergehen.“

Verweile nun schlicht in Mitgefühl und Güte… Kleine Wellen des Mitgefühls und der Güte breiten sich in konzentrischen Kreisen um dich als Mittelpunkt herum aus, zu niemand Bestimmtem hin… Verweile in Warm- und Gutherzigkeit… vielleicht in Liebe… Lasse dich in die Liebe hineinsinken, ebenso wie sie in dich hineinsinkt…

Rick Hanson ist Neuropsychologe und international bekannt für seine wirksamen Techniken, die er aus dem Zusammenspiel von Achtsamkeit, Hirnforschung und Psychologie entwickelt hat. Die Bücher des New York Times-Bestsellerautors sind in 28 Sprachen erschienen und haben alleine im englischsprachigen Raum eine Gesamtauflage von über 750.000. Er ist Gründer des Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom und wird als angesehener Redner von zahlreichen Universitäten wie Oxford, Stanford und Harvard eingeladen und unterrichtet in Meditations-zentren weltweit. rickhanson.net

Die „Meditation für Mitgefühl und Güte“ stammt aus dem aktuellen Buch: Rick Hanson: „Achtsam wie ein Buddha – Mit Meditation und Neurowissenschaft zum wahren Ich. Die 7 Stufen: von mehr Gelassenheit bis zum erwachten Geist“ 352 Seiten, 20 Euro, Irisiana. Ebenfalls bei Irisiana erschienen: Denken wie ein Buddha.

Keine Angst in der Krise: Vertrauen durch Meditation

OGNX

Suchst du einen gemütlichen Pullover, der perfekt zu deiner Yogapraxis passt? Oder bist du auf der Suche nach einer kompletten neuen Ausstattung, in der du dich rundum wohlfühlen kannst? Bei OGNX bist du genau richtig.

Das Ziel von OGNX ist es, deine Yogapraxis auf die nächste Stufe zu heben – und das mit einer vielfältigen Auswahl an nachhaltiger Yogakleidung und -zubehör. Die hochwertigen Materialien, darunter weiche Bio-Baumwolle, recycelte Performance-Synthetikfasern und anschmiegsames Tencel, stehen dabei im Einklang mit ihrem Engagement für Nachhaltigkeit und soziale Verantwortung.

Die Kleidung ist nicht nur funktional und bequem für deine Yogapraxis, sondern sieht auch noch stylisch aus. OGNX setzt sich außerdem für faire Arbeitsbedingungen und eine transparente Lieferkette ein. So kannst du nicht nur hochwertige Produkte erwerben, sondern auch dazu beitragen, die Welt ein Stückchen besser zu machen.

Mehr Info:

Webseite: www.ognx.com
Facebook: www.facebook.com/ognxyoga
Instagram: www.instagram.com/ognxyoga

Om Shanti, Shanti, Shanti: Das bedeutet das Mantra des Friedens

Om Shanti Shanti Shanti – in der Yogastunde singen wir es ganz oft. Die Bedeutung dagegen, kennen nur Wenige. Wir schauen uns das wichtige und bekannte Mantra mal genauer an.

Die Bedeutung von Om

Om Shanti Shanti Shanti: Das Mantra beginnt mit einem Om. Diese heilige Silbe wird zu Beginn und zum Ende der Yogastunde gesungen. Das ist erstmal etwas befremdlich – bis man weiß, was sie bedeutet. Sie gilt im Buddhismus und Hinduismus als heilig und steht für das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele und somit für innere Harmonie. Das Sanskrit-Alphabet beginnt mit O und endet mit M. Damit umfasst Om alle Worte, die man sagen kann und stellt damit das Universelle als Ganzes dar. Manchmal wird Om daher auch als Sound des Universums bezeichnet. Om besteht aus den Silben A, U, M. Diese drei Buchstaben stehen entweder für die drei Götter Vishnu, Shiva und Brahma oder werden als Symbole für drei Bewusstseinszustände verstanden: A für Wachen, U für Träumen und M für Tiefschlaf.

Frieden mal drei

Shanti heißt Frieden. Doch warum benutzen wir es gleich dreimal? Das erste Shanti ist für den persönlichen, inneren Frieden. Das zweite stiftet Frieden in persönlichen Beziehungen, im Freundeskreis oder der Familie. Das dritte Shanti gilt dem Frieden der ganzen Welt. Du kannst es dir vorstellen, wie bei einem ins Wasser fallende Stein. Die Schwingung von Shanti dehnt sich kreisförmig aus und umhüllt die Erde.

Lesetipp: Was bedeutet eigentlich Karma?

Die Herkunft von Shanti

Die Etymologie des Wortes Shanti zeigt Spannendes. So sind santé (die Gesundheit), santo und santa abgeleitet vom lateinischen sanctus – das Heilige. Die Energie des Friedens ist „heilige Gesundheit“ oder „gesund und heil“. Sanctus kommt vom Verb sancire für „festsetzen, bannen“, ursprünglich: „abgegrenzt“. Es bezog sich auf Tempel und heilige Bezirke.

Ein Mantra für Schutz

Om Shanti ist auch eine Art Schutz-Mantra. Unser inneres Heiligtum wird durch die Yoga-Praxis aufgeladen und so für die nächste Zeit festgesetzt und von äußeren Einflüssen abgegrenzt. Das schafft Schutz und Frieden. Hast du in der Yogastunde schon mal gechantet? Chant und Shanti gehören auf vielen Ebenen zusammen. Chant bedeutet Gesang. Und das Singen von Mantras stiftet Frieden. Daher können wir Om Shanti Shanti Shanti frei übersetzen mit: „Let’s sing, sing, and sing: Om.“

Was bedeutet Ahimsa?

Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Schlafprobleme

Die 4-7-8 Atmung ist eine tiefe rhytmische Atemtechnik, die als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem gilt und eine entspannende Wirkung auf den Körper hat. Die Methode des US-Mediziners Andrew Weil überrascht. Seine 4-7-8-Atemtechnik soll bei Bluthochdruck, Ängsten und Schlafstörungen helfen. Zeit, sich die Übung mal genauer anzuschauen.

Was ist die 4-7-8 Atmung?

Die Methode verdankt ihren Namen dem Atemrhythmus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. Das soll Panikattacken und Ängste lindern, den Blutdruck regulieren und beim Einschlafen helfen. Manche behaupten, man schlafe innerhalb einer Minute ein. Zudem soll sie Gelüste nach Zigaretten oder Schokolade lindern, Heißhunger-Attacken regulieren und für eine höhere Stressresistenz sorgen. Wissenschaftliche Studien gibt es bisher noch wenig und doch häufen sich positive Erfahrungsberichte die zum Ausprobieren motivieren.

Woher kommt die Methode?

Der Ursprung dieser Technik liegt im Pranayama. Nach den Yoga-Sutras von Patanjali ist Pranayama das vierte Glied des Raja, bzw. Ashtanga Yogas. Es bezeichnet Atemübungen, die das Nervensystem stimulieren und den Körper so auf Entspannung, Schlaf und Wachstum programmieren können. Entwickelt und populiert wurde die 4-7-8 Atmung durch den US-Arzt Dr. Andrew Weil, der sich auf Alternativmedizin konzentriert und die naturheilkundliche Fakultät der University of Arizona leitet. Bekannt ist er vor allem für seine Methoden bei Schlafstörungen.

Wie wirkt die Atemtechnik?

Abschalten ist heutzutage zum Luxus geworden: E-Mails, Anrufe, ein ewiger Informationsfluss über die sozialen Medien, eine ständige Erreichbarkeit. All das gehört für viele so selbstverständlich zum Alltag, dass sie unbewusst in einem Zustand von Dauerstress fallen und sich zu wenig oder gar keine Erholung gönnen. Diese Anspannung wirkt sich auch auf unsere Atmung aus. Sie wird flacher und versorgt den Körper nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff. Das wiederum hat Auswirkungen auf die Psyche und auf Organe, die dadurch nicht mehr richtig arbeiten können. Wie auch bei Angstzuständen, aktiviert das Stresshormone, die unseren Körper auf Flucht oder Angriff vorbereiten. Diese Funktion ist in bedrohlichen Situationen hilfreich, kann auf Dauer jedoch krank machen. Durch die ausgiebige Ausatmung von 8 Sekunden, steigt der Sauerstoffvorrat im Blut. Das befördert eine große Menge verbrauchter Luft nach draußen. Der Puls senkt sich. Wir werden gelassener und die Entspannung setzt ein.

Wie funktioniert die 4-7-8 Atmung?

Ob beim Liegen, in deiner liebsten Meditations-Haltung oder auf einem Stuhl – die Atmung kann zu jeder Zeit und überall geübt werden kann. Wenn du im Sitzen übst, achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Platziere deine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne ans Zahnfleisch und lasse sie während der gesamten Übung dort – egal ob der Mund geöffnet oder geschlossen ist. Vielleicht möchtest du die Augen schließen um ganz nach innen zu wandern und dich auf den Atemfluss zu konzentrieren.

Atme einmal tief ein und wieder aus, so dass die Lungen vollkommen leer sind
Atme nun durch die Nase ein und zähle bis 4
Halte die Luft an und zähle bis 7
Atme mit geöffnetem Mund tief und gerne geräuschvoll aus und zähle bis 8

Wenn du dir unsicher bist, ob du die Bauchatmung richtig machst, gibt es hier eine hilfreiche Anleitung dazu. Bereitet dir die Sekundenanzahl Probleme, kannst du auch etwas schneller zählen. Wichtig ist nur, dass du den Rhythmus von 4-7-8 einhältst. Du wirst merken, dass es dir nach und nach immer einfacher fällt, die Luft anzuhalten und die Ausatmung in die Länge zu ziehen.

Dranbleiben lohnt sich

Dr. Weil empfiehlt, die Atemübung abends und morgens vier Mal zu wiederholen um den Körper daran zu gewöhnen. Obwohl die Methode schon direkt eine Wirkung zeigt und sich Herzfrequenz und Blutdruck senken, ist vor allem die Regelmäßigkeit ausschlaggebend. Wenn wir jeden Tag 2 Minuten opfern und diesen Rhythmus verinnerlichen, können wir die Atmung in stressigen Situationen schließlich als Werkzeug nutzen. An der Angst sollte man unbedingt arbeiten, denn sie beeinflusst auch das Immunsystem. Das können schlaflose Nächte sein, Momente in denen sich die Angst breit macht, wenn wir uns ärgern oder andere starke Emotionen spüren. Bevor wir in diesen Momenten sofort reagieren oder unseren Gelüste nachgeben, können wir die Atmung üben und unsere Reaktion verschieben und verändern. Probiere es selbst aus. Es kostet dich nur 2 Minuten am Tag. Nach etwa sechs bis acht Wochen kannst du auf acht Zyklen morgens und abends erhöhen.

Die 4-7-8 Atmung kannst du übrigens auch mit anderen Entspannungs-Techniken kombinieren. Dazu zählt die Progressive Muskelentspannung, einfache Yogaübungen oder die Meditation.

8 Techniken, die Ängste und Stress lösen und keine Atem-Übungen sind

Fragt man Therapeuten und Experten für mentale Gesundheit nach direkten Anwendungen gegen Ängste und Stress, gehen die ersten Tipps oft in eine Richtung: tiefes Einatmen, verlängertes Ausatmen. Atemtechniken helfen, da ist die Wissenschaft sich einig. Aber hast du schon mal von diese 8 Techniken, gehört, die alle deine Sinne einbinden und Anspannung und Unruhe effektiv nach unten fahren?

1. Einfach aber effektiv – die 54321-Technik

Diese Methode wirkt wie eine tiefe Ein- und Ausatmung: Suche fünf Gegenstände in deiner Umgebung, die du sehen kannst und nenne sie laut. Mache das nun mit vier Dingen, die du berühren kannst, drei Dingen, die du hörst, zwei Dingen, die du riechst und einer Sache, die du schmeckst. Vielleicht ist es sogar möglich, den Sinnen freien Lauf zu lassen und die Dinge tatsächlich zu berühren und zu riechen – in dem Falle kann das den Prozess unterstützen. Diese Methode wirkt erdend: Du konzentrierst dich auf konkrete und greifbare Objekte und kommst so auf eine achtsame Weise zurück in die Realität und in den Moment.

2. Safe Place – eine Meditation für unterwegs

Ängste und Stress sind in Corona-Zeiten treue Begleiter. In dieser neuen Realität kommen Anspannung und Unruhe auch mal unterwegs auf. Schließe deine Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du etwas Schönes erlebt hast und mit dem du gute Erinnerungen verbindest. Was machst du dort? Sehe es lebhaft vor dir, visualisiere es. Das muss kein exotischer oder weit entfernter Platz sein. Es kann auch deine Couch sein, auf der du dich mit deinem Hund einkuschelst. Binde all deine Sinne ein und fühle dich in die Situation hinein.

3. Lass den Stress schmelzen – die Eiswürfel-Technik

Sensorische Schock-Therapie: Lege dir einen Eiswürfel auf die Handfläche und konzentriere dich darauf, wie er langsam auf deiner Hand schmilzt, wie er zu Wasser wird, das zwischen deine Finger zu Boden tropft. Stelle dir vor, deine Anspannung löst sich zeitgleich mit der Konsistenz des Eises auf und zerfließt. Das ist auch eine schöne Methode, um das Loslassen zu üben.

4. Zupacken bei innerer Unruhe

Ok, wir geben zu: Nicht jeder hat mal einfach so einen Eiswürfel parat. Macht nichts, denn du kannst Übung 3 auch etwas abwandeln und jeden greifbaren Gegenstand in die Hand nehmen. Wie wäre es mit deinem Autoschlüssel? Fühle seine Ecken und Kanten, bemerke seine Temperatur. Wie riecht er? Wie wandelbar ist er? Dein Verstand wird sich ganz auf darauf fokussieren und das Gedanken-Karussell stoppt ganz von alleine.

5. Finde Geborgenheit in Kuschel-Objekten

Die Magie der Berührung: Fasse etwas sanftes, weiches oder kuscheliges an. Streichele über eine Lieblingsdecke, ein Kuscheltier, ein Haustier oder sogar über deine Haare. Das weckt Erinnerungen an die Kindheit und erzielt den gleichen Effekt wie damals – es beruhigt und schenkt Geborgenheit.

6. Eine Geräusch-Reise nach Innen

Die Berührung ist nur eine Methode, um die Gedanken umzuleiten. Doch auch unsere Ohren können behilflich sein. Konzentriere dich auf einen Sound, der weit entfernt ist. Arbeite dich so nun langsam nach innen, zu einem Geräusch, das ganz nahe ist. Du hast Probleme etwas zu hören? Wie wäre es mit dem Rascheln der Bäume da hinten oder dem bellenden Hund in der Entfernung? Weiter zu den lachenden Kindern im Nachbar-Garten, zu den zwitschernden Vögeln im Gebüsch und zu dem Summen der Hummel im Blumenstock neben dir. Merkst du, wie dein Körper langsam zur Ruhe kommt und dass Ängste und Stress abnehmen?

7. Ängste lösen mit vertrauter Musik

Bleiben wir beim Hören: Schalte dein Lieblingslied ein oder wähle einen Musikstil aus, der dich entspannt. Noch effektiver ist es, wenn du das über deine Kopfhörer machst und all die anderen Geräusche gedämmt werden. Höre genau hin und bemerke verschiedene Stimmen, Instrumente und Stufen des Songs, die dir so noch nie aufgefallen sind. Löst die Musik etwas in dir aus? Lockern sich vielleicht deine Schultern, wird dein Herz ruhiger oder entspannen sich deine Gesichtsmuskeln?

Du suchst nach Musik-Inspirationen? Dann schau doch mal hier nach: Yoga-Playlists für jede Stimmung.

8. Die Stimme einer geliebten Person

Sind wir ängstlich oder unruhig, hilft die Anwesenheit einer vertrauten Person. Ist diese gerade nicht um dich herum, genügt auch ihre Stimme. Lasse dir eine Sprachnachricht schicken oder nehme sie für kleine Notfälle einfach vorab auf. Welche Worte beruhigen dich? Hier genügt schon ein kleiner Satz wie: „Alles wird gut!“ oder „Du bist sicher, dir kann nichts passieren!“. Suche dir ein Mantra aus, das zu deiner Entspannung beiträgt. Diese Methode funktioniert auch bei Stress – lasse dir hier einen kleinen Reminder zur Entschleunigung sagen.

Wichtig ist: Mit Stress oder Ängsten ist es wie mit so vielem: Was für Einen funktioniert, hilft dem Nächsten nicht unbedingt. Schaue was für dich zutrifft. Bei den Übungen musst du weder still stehen noch die Augen schließen. Es geht darum, die Sinne auf verschiedenste Art zu nutzen und dich dadurch mehr geerdet zu fühlen.

Wie gehst du mit Ängsten und Stress um? Hast du noch weitere Tipps? Dann teile sie gerne per E-Mail oder über Instagram mit uns.

Das Naturhotel Chesa Valisa – Yoga-Refugium im Kleinwalsertal

Endlich wieder raus aus den eigenen vier Wänden und Neues entdecken. Nähe zur Natur trifft auf Design-Klassiker, Moderne trifft Tradition, Yoga und Ayurveda satt: Im Naturhotel Chesa Valisa kommen Yogi*nis voll auf ihre Kosten. Warum? Das verraten wir euch im Artikel. //anzeige

Naturhotel? Bis ins kleinste Detail …

Was uns direkt aufgefallen ist: Im Chesa Valisa ist „Naturhotel“ nicht nur ein PR-Begriff. Hier wird Nachhaltigkeit gelebt. Heizung und Warmwasseraufbereitung funktionieren auf Basis erneuerbarer Energiequellen, wie Sonne und Pellets und Wärmerückgewinnung. Strukturierte Lehmwände regulieren auf ganz natürlich Weise die relative Luftfeuchtigkeit und Temperatur der Hotel-Lobby. Der Pool, der mit eigenem Quellwasser gefüllt ist, wird mit ionisiertem Salz gereinigt. Sogar Putzmittel basieren auf Basis von reinigungs-effektiven Mikroorganismen. Dazu sorgen Vollholzmöbel und Netzfreischaltung und reduzierter Elektrosmog für ein gesundes Raumklima. Das gesamte Hotel wurde aus 4 Rohstoffen gebaut (Holz, Glas, Stein und Lehm), die sich perfekt in die umgebende Natur einfügen. Runterkommen, zur Ruhe kommen und eins werden mit der Natur gelingt hier auf jeden Fall.

Yoga im Kleinwalsertal

Klar, dass wir bei Yogaworld vor allem einen Blick auf die Yoga-Angebote werfen, und da muss ich sagen, punktet das Chesa Valisa gleich doppelt. Zum einen mit Yoga: mindestens 2-mal pro Tag stehen Yoga-Einheiten auf dem Plan. Dabei können Hotelgäste mit 5 verschiedenen Lehrer*innen üben und für jeden ist etwas dabei: Prana Vinyasa Flow Yoga, klassisches Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Elemental Yoga & Gravity Yoga oder sportliche Hatha Yoga Einheiten mit physiotherapeutischem Hintergrund. Daneben gibt es speziell buchbare Yoga- oder Achtsamkeitswochen mit externen Lehrern, die etwa Yogaeinheiten mit Wanderungen in der Natur verbinden. Unser Tipp vor der Yoga-Einheit: Eine frühmorgendliche Wanderung in die Kleinwalsertaler Berge und zu den Bienen – denn das Naturhotel hat 20 eigene Bienenvölker.

Auch das Thema Ayurveda kommt nicht zu kurz. Der hoteleigene Ayurveda-Arzt Dr. Dinu stimmt nach Konstitutionsgesprächen und Pulsdiagnosen die jeweils passenden Behandlungen und Ganzkörpermassagen auf Yogi*nis ab und gibt hilfreiche Empfehlungen für Ernährung und Co. Mein Favorit: Jambira Pinda Sweda, eine 80-minütige Massage aus der ayurvedischen Langhana Therapie. Bei der Massage mit handgemachten Kräuterstempeln, gefüllt mit Zitrone, Kokos, speziellen Gewürzen und Ölen, wird die Zellerneuerung angeregt, das soll entschlacken. Die Ruhezeit nach der Anwendung ist Tiefenentspannung pur. Das Beste: Kräuterstempel und Öl darf man sogar mit nach Hause nehmen.

Love your Body: Das AlpinSPA

Der Duft nach Holz, ätherischen Ölen und Gewürzen und ausgesuchten Kräutern … Klar, dass zu so einem Hotel auch ein gutes Spa gehört:Panoramasauna und beheizter Quellwasserpool mit Blick auf die gegenüberliegende 2000er Bergwand, Sonnenbalkon mit Schwebeliegen, Soledampfbad, In-& Outdoorkneippbecken und Infrarotkabinen – da kann man schon mal ein paar Stündchen gemütlich verschwenden. Genauso wie in dem 20.000m² großen Garten, durch den das eigene Bächlein beruhigend dahinplätschert. Hier findet jeder sein kleines Plätzchen, ganz für sich. Auch im Wellnessbereich setzt das Naturhotel Chesa Valisa auf 100% Bio: Gesichtsbehandlungen werden mit den veganen Kosmetikmarken Pharmos Natur (aus Bayern) & MARÌAS (aus Salzburg) durchgeführt. Unser Tipp: Das „Love your Age Power Treatment“. Kollagenpower-Lieferanten wie Avellana, Cranberry, Moringa und afrikanische Schwarzbohne verbessern die Dichte der Haut und polstern sie auf.

Kulinarik: naturbelassen, regional, 100 % BIO

Im Naturhotel wird traditionell, vegan und ayurvedisch gekocht – eine Küche, die auf saisonale, naturbelassene, regionale und bevorzugt biologische Lebensmittel setzt. Alles wird frisch zubereitet, Mehl wird selbst gemahlen, um damit fast täglich frisches Brot zu backen. Und wer Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten hat, stößt im Naturhotel nicht auf verständnislose Blicke. Küchenchef Andreas Ziep kümmert sich persönlich um die Zusammenstellung eines entsprechenden Speiseplans. Blumen und Kräuter kommen aus dem hoteleigenen traditionellen Bauerngarten – angebaut im Biodynamischen Stil, mit eigenem Dünger und Wiederverwertung der Reste.

Naturhotel Chesa Valisa: Absolut eine Reise wert

Egal welchen Aspekt man sich in diesem 4-Sterne Haus herauspickt: Es stimmt einfach alles. Das Konzept ist rund und kompromisslos umgesetzt. Die Nähe zur Natur ist nicht nur eine Floskel, sie wird in allen Facetten gelebt. Das Chesa Valisa ist das beste Beispiel, dass sich Nachhaltigkeit und Wirtschaftlichkeit nicht ausschließen müssen. Wer absolute Ruhe sucht, sich aber gleichzeitig nicht langweilen will, ist hier goldrichtig. Die Inhaber des mittlerweile in der 14. Generation geführten Hauses haben alles richtig gemacht. Dieses Schmankerl sollte sich kein*e Yogi*ni entgehen lassen.

Mehr Info: www.naturhotel.at

Playlist des Monats: Jivamukti Spiritual Warrior von Moritz Ulrich

Unsere Yoga-Playlist des Monats kommt von Jivamukti Advanced Lehrer und Ausbilder Moritz Ulrich. Er hat für euch eine Playlist für die Signature-Yogastunde aus dem Jivamukti-Yoga zusammengestellt. Die Spiritual-Warrior-Klasse dauert 60 Minuten, hat eine feste Abfolge von Übungen und beinhaltet rhythmisches Atmen und Bewegungen, die den Körper stärken und in alle Richtungen mobilisieren.

Playlist: Jivamukti Spiritual Warrior

Musik spielt beim Jivamukti-Yoga eine integrale Rolle. Moritz Auswahl ist ein Mix aus wunderschönen indischen Klängen und modernen Beats für einen guten Flow. Ihr startet mit dem „Closing Prayer“ von Bhagavan Das. Sanft geht es weiter mit David Darlings „Sweet River“ von seinem Album 8-String-Religion. Interessante Elektro Rhythmen von Joaquin Corneo und Landhouse begleiten euch sanft durch den Flow. Jeder dieser Songs öffnet eurer Praxis das Potential emotional tiefer einzutauchen. Wir können diese Playlist gar nicht genug loben. Besonderer Tipp: Der Song „Finding Stillness“ von Music Within am Ende. Also es lohnt sich die Playlist von Anfang bis Ende durchzuhören.

Jivamukti Spiritual Warrior

Hier siehst du die komplette Jivamukti Spiritual Warrior Abfolge von Moritz.

Über Moritz Ulrich

Moritz betreibt die Jivamukti Yoga School “Peace Yoga Berlin”. Er ist Arzt, Ausbilder der Jivamukti Yoga Teacher Trainings und unterrichtet neben Asanas auch Sanskrit und Anatomie für Yogalehrende. Auf Instagram findet ihr Moritz unter @downdogberlin.

Moritz Ulrich bei uns im YogaWorld Podcast:

#36 Yogastile: Jivamukti Yoga

https://yogaworld.de/jivamukti-spiritual-warrior-video-60-minuten-signature-class/