Praxis-Strecke für ein heilendes Herz

Um Trauer zu bewältigen, braucht man innere Kraft und Vertrauen. Diese Übungssequenz von Seane Corn zielt darauf ab, die Herzgegend mit aktiven Rückbeugen und Drehhaltungen zu weiten und sie dabei mit Energie zu versorgen. Gleichzeitig beruhigen tief entspannende Übungen aus dem Restorative Yoga das häufig erschöpfte Nervensystem und nähren Körper und Geist. Steigst du gerade erst ein? Schaue dir die Einleitung an, Yogamatte ausrollen und schon kann es für dein heilendes Herz los gehen.

Text & Sequenz: Seane Corn, Fotos: Joe Hancock

Versuche jeden Morgen zu üben. Möglichst in einer ruhigen, geschützten Atmosphäre. Beobachte deine körperlichen Wahrnehmungen und versuche sie zu benennen. Etwa mit Begriffen wie „müde“, „angespannt“ oder „schwer“. Auch für deine Gefühle kannst du Worte finden, vielleicht „traurig“, „ängstlich“ oder „wütend“. Beides hilft dir, jetzt zu heilen, anstatt sich gegen deine Empfindungen abzuschotten und umso länger zu leiden. Tiefes, bewusstes Ausatmen hilft dir beim Loslassen emotionaler Spannungen.

Anfangsmeditation

Finde eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Währenddessen stehen die Hüften höher als die Knie (falls nötig setzt du dich erhöht auf ein Kissen). Schließe die Augen und lege die Handflächen im Anjali-Mudra vor dem Herzen aneinander. Atme ruhig und tief. Nach einer Weile formulierst du im Stillen eine Intention für diese Praxis. Seane Corns Formulierung dafür ist folgende:

“Möge diese Praxis mich mit meinem Körper in Verbindung bringen. Mich im Hier und Jetzt erden und meine Trauer heilen. Ich bitte um Klarheit und um die Kraft, all jene begrenzten Überzeugungen loszulassen, die mich davon abhalten, mich zu verändern und zu wachsen. Möge sich mein Herz öffnen, um jenseits des Verstandes zu schauen, bedingungslos ja zu sagen und ohne zu zögern zu lieben.”

1. Anjaneyasana (tiefer Ausfallschritt)

Aus dem Stand machst du mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Setze die Fingerspitzen beidseits des vorderen Fußes auf und strecke die Wirbelsäule lang. Nach 4 tiefen Atemzügen legst du Knie und Fuß des hinteren Beins am Boden ab. Mit einer Einatmung hebst du den Rumpf. Richte das Becken möglichst gerade nach vorn aus, bevor du die Hände hinter dem Körper verschränken. Mit der nächsten Einatmung streckst du die Arme nach hinten und weitest die Brust. Richte den Blick sanft geradeaus und atme 4 bis 5 Mal tief. Dabei richtest du die Aufmerksamkeit auf mögliche Spannungsgefühle in der Brust und stellst dir vor, wie diese Aufmerksamkeit den Blutfluss in der Herzgegend verstärkt. Über den herabschauenden Hund wechst du die Seiten.

2. Hoher Ausfallschritt mit Drehung

Setze aus dem herabschauenden Hund das linke Bein nach vorn in einen hohen Ausfallschritt. Die rechte Hand bleibt am Boden, wenn du nun den linken Arm heben und den Rumpf aus mittlerer und oberer Wirbelsäule heraus zur Seite drehen. (Einfachere Alternativen: Setze die rechte Hand wie abgebildet erhöht auf einen Block oder stütze den rechten Unterarm auf dem linken Oberschenkel auf.) Strecke dich durch die rechte Ferse lang nach hinten, ziehe die Brust lang nach vorn und halte das Becken gerade, um der Haltung Stabilität zu verleihen. Der Blick folgt 5 Atemzüge lang sanft der gehobenen Hand und Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auch hier auf die Herzgegend. Erneut wechselst du die Seiten über den herabschauenden Hund.

3. Shalabhasana (Heuschrecke)

Verschränke in der Bauchlage die Hände hinter dem Rücken und strecke die Beine lang nach hinten aus. Verwurzele das Schambein fest am Boden, bevor du mit einer Einatmung Beine, Brust und Hände heben. Strecke die Zehen nach hinten und die Brust nach vorn. Der Nacken bleibt möglichst weich, der Blick geht sanft nach vorn. Nach 3 tiefen Atemzügen machst du eine kleine Pause in Bauchlage oder in der Stellung des Kindes, dann wiederholst du die Übung. Sie wirkt der Tendenz entgegen, die Schultern schützend nach vorn zu ziehen und die Brust eng zu machen – eine typische Körperreaktion auf seelischen Schmerz. Nach der Wiederholung entspannst du eine Weile in der Stellung des Kindes.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke)

Stelle in der Rückenlage die Füße in hüftbreitem Abstand unter den Knien auf. Mit einer Einatmung hebst du langsam das Becken und verschränkst die Hände hinter dem Rücken. Rolle die Schulterblätter zueinander hin und weite die Brust. Dabei schließst du die Augen und atmest 4 Mal tief und langsam ein und aus. Nach einer kurzen Pause mit zur Brust gezogenen Knien wiederholst du die Übung zwei weitere Male. Danach ziehst du erneut die Knie zur Brust. Die Schulterbrücke ist eine Einladung, zugleich stark und verletzbar zu sein. Außerdem erhöht sie den Blutfluss zu Gehirn und Drüsen, die Hormonhaushalt und zentrales Nervensystem steuern.

5. Krokodil (intensive Drehung in Rückenlage)

Lege in der Rückenlage das rechte Bein über das linke und lassen Sie beide Beine nach links sinken. (Wenn das unangenehm für den unteren Rücken ist, stelle beide Füße auf und lassen die Knie nur locker zur Seite kippen.) Breite den rechten Arm zur Seite aus, die linke Hand legst du locker auf das rechte Knie, der Kopf sinkt weich nach rechts. Bei dieser und den folgenden Übungen steht bewusstes Loslassen und Entspannen im Vordergrund. Dazu schließt du die Augen und lauschst deinem Atem. Nach 8 bis 10 Atemzügen kehrst du mit einer Einatmung zur Mitte zurück. Pausiere kurz mit zur Brust gezogenen Knien, dann wechselst du zur anderen Seite.

6. Sanfte Drehung auf dem Bolster

Setze dich seitlich auf die Matte und platziere ein Bolster so, dass ein Ende deine linke Hüfte berührt. Drehe dich zu der Kissenrolle hin und lege Rumpf und Kopf darauf ab. Wenn du die rechte Wange nicht weich und mühelos ablegen und wirklich bequem liegen können, unterpolstere die Haltung mit zusätzlichen Kissen. Schließe zudem die Augen und lege die Arme entspannt am Boden oder auf dem Bolster ab. Die Haltung veranlasst das Nervensystem, in den Ruhe- und Verdauungsmodus zu gehen. Sie erdet den Körper und beruhigt den Geist. Bleiben Sie mindestens 2 Minuten lang liegen, bevor du dich behutsam wieder aufrichten und die Seiten wechseln.

7. Pashchimottanasana (Vorwärtsbeuge im Sitzen, mit Bolster)

Setze dich mit nach vorn ausgestreckten Beinen auf die Matte und platziere das Bolster längs auf deinen Beinen. Lass die Wirbelsäule mit einer Einatmung noch einmal ganz lang werden, bevor du dich ausatmend nach vorn auf das Bolster sinken lassen. Der Kopf dreht dabei zu einer Seite, die Arme liegen entspannt längs der Beine am Boden. (Wenn das zu viel Spannung an den Beinrückseiten oder am unteren Rücken verursacht, lege Kopf und Arme statt dessen auf der mit einem Kissen gepolsterten Sitzfläche eines Hockers ab.) Entspanne dich jetzt tief und ruhig atmend mindestens 1 Minute lang mit geschlossenen Augen.

8. Shavasana (Endentspannung mit Bolster)

Mit einer Einatmung richtest du dich aus der Vorwärtsbeuge wieder zum Sitzen auf. Platziere die Kissenrolle hinter dich längs auf der Matte. Lege anschließend Rücken und Kopf auf dem Bolster ab. Damit der Nacken weich bleibt und sich der gesamte Körper entspannen kann, erhöhe auch hier die Liegefläche nach Bedarf durch weitere Kissen. Die Arme sinken währenddessen schwer zu den Seiten, die Augen sind geschlossen und du atmest tief und weich. Bleibe mindestens 2 Minuten liegen. Dann rollst du dich seitlich vom Bolster, stellst die Füße auf und lässt den Rücken mehrere Atemkreisläufe lang am Boden ankommen.

9. Abschließende Meditation für ein heilendes Herz

Kehre nun zurück in die bequeme Sitzhaltung. Die Augen sind geschlossen, die Hände vor dem Herzen aneinander gelegt und du lauschst eine Weile auf deinen Atem. Dann formulierst du erneut eine Intention wie zum Beispiel diese:

„Den höheren Mächten dankend bitte ich zugleich um Kraft für meinen Weg der Heilung. Möge ich mitfühlen-der und liebevoller werden. Nicht trotz meines Verlustes und meiner Trauer, sondern dank dieser Erfahrung. Möge ich Dankbarkeit empfinden für mein Leben und den Segen der darauf liegt und weiterhin liegen wird. Und möge ich keinen Moment meines Lebens für selbstverständlich halten, sondern diesen und jeden Moment würdigen. Möge ich Vertrauen in den Heilungsprozess finden und wahren können. Dann möge ich mich seinen Lehren anvertrauen und erfahren dürfen, wie er mein Herz für eine tiefere Liebe öffnet.“

SEANE CORN ist nicht nur als Yogalehrerin international bekannt, sondern auch als Aktivistin, ganz besonders durch die von ihr gegründete Organisation „Off the Mat into the World“. Vor der Kamera stand für diese Sequenz ANI JACKSON, eine Yin-Yogalehrerin aus Colorado.

In Erinnerung an Guru Jagat

Mit großer Trauer haben wir erfahren, dass Guru Jagat am 1. August ganz überraschend mit nur 41 Jahren in Los Angeles gestorben ist. Guru war ein moderner, populärer Guru, dazu (betont) weiblich. Ihre Variante des Kundalini-Yoga präsentierte die Amerikanerin als kraftvolle Antwort auf die Herausforderungen unserer Zeit – und traf damit nicht nur den Nerv der „Digital Natives“. YJ-Redakteurin Christina Raftery traf sie 2018 auf ihrer Buchtour und erinnert sich zurück.

An diesem Tag genoss Guru sichtlich eine echte bayerische Brezen. Sie, die sonst nie Gluten zu sich nahm, hatte es auf der München-Station ihrer Deutschlandtour getan und erzählte minutenlang von der extremen Wirkung des wuchtigen Gebäcks auf ihr sensibles System. Dass das nicht nervte, sondern bestens unterhielt, sprach bereits vor der Veranstaltung für ihre Entertainer-Qualitäten. Optisch eine gesündere Version von Janis Joplin, verbreitete sie in ihren Workshops und ihrem Buch „Unbesiegbar leben“ Kundalini-Yoga als Rundum-Programm, in dem Gesundheit, psychische Kraft und spirituelle Präsenz auf besonders effektive Weise zusammenkommen. Spektakulär einfach klingende Beauty-Tipps („mit Beckenbodentraining zu Faltenfreiheit“) und Drei-Minuten-Kurzprogramme, die so ziemlich alles Unangenehme aus dem Leben räumen sollen, haben Guru Jagat eine große Fangemeinde beschert.

Bei ihr traf Turban auf Tablet: Sie unterrichtete in der traditionellen, weißen Kundalini-Kluft, doch mit griffbereitem Handy und spielte dabei Musik ihres eigenes Labels. Als Unternehmerin betrieb sie Studios in Los Angeles, New York und auf Mallorca, dazu den Videokanal Rama TV und professionelle Social- Media-Auftritte.

Begleitet wurde sie auf Tour von einem wuseligen Team. Ununterbrochen nestelte die Assistentin an der Technik, besorgte Cappuccinos und Smoothies, rückte Yogi Bhajans Foto auf dem Bühnenaltar zurecht. Diese Choreografie und Entourage hatte Guru Jagat vielleicht von ihren prominenten Schülerinnen übernommen: Stars wie Alicia Keys, Demi Moore und Kate Hudson übten regelmäßig mit ihr. Dass ihr dabei Community sehr wichtig war, das zeigen auch die Fotos im Buch „Unbesiegbar leben“: Stets umringt von einer weiß gekleideten, sympathischen Hipster-Clique, setzte Guru Jagat einen erfrischenden Kontrapunkt zu den Solo-Motiven anderer Lehrer, die sich gerne in akrobatischen Haltungen und Funktions-Leggings zeigen.

Durchaus selbstironisch und tief mit den Ideen ihres berühmten Lehrers verbunden, sah die mit damals 38 Jahren jüngste Kundalini-Yogalehrerin, die noch von Yogi Bhajan persönlich unterrichtet wurde, Yoga vor allem als Wissenschaft. Ihre optimistisch-blumigen Heilsver- sprechen konnten dabei durchaus „gaga“ klingen (Süddeutsche Zeitung). Doch der Schlüssel liegt in der Praxis: Die Übungen und Meditationen, die Guru Jagat an diesem Tag in München anleitete, hatten in ihrer Kompaktheit unmittelbare Wirkung. Genau wie ihre Person: Sie gab sich handfest, zugewandt, engagiert und humorvoll. Man fühlte sich auf Augenhöhe und konnte sich vorstellen, mit dieser Frau seinen Liebeskummer zu besprechen, Brillenshopping zu gehen (ihre eigene auffällige Sehhilfe stammte von Dolce & Gabbana) oder auch einen feministischen Diskussionszirkel mit veganen Snacks zu gründen. Guru Jagat modernisierte Kundalini-Yoga für junge Zielgruppen – und besonders für junge Frauen. Was übrigens ganz im Sinne Yogi Bhajans war, der Frauen wie sie als neue Führungskräfte im Yoga betrachtete.

Der beste Beweis für den Effekt ihres Kundalini-Yoga war sie tatsächlich selbst: Ausgeruht, gut gelaunt und tatsächlich faltenfrei vermittelte sie 2018 im Interview mit YOGA JOURNAL mit jedem Satz ihr Lieblings-Mantra: „Keep it simple“…

„Stars wie Alicia Keys, Demi Moore und Kate Hudson üben regelmäßig mit ihr.“

Das Besondere an Kundalini-Yoga scheint die unmittelbar sichtbare Wirkung der Übungen, der berühmte „Glow“. Auch du beschreibst Kundalini als ein besonders „effektives“ System. Wollen wir in einer Gesellschaft, die so sehr auf Effizienz setzt, Yoga nicht eher als Alternative, als Weg der Entspannung sehen?

Wir dürfen nicht vergessen, dass es der Westen war, der Yoga mit dem Attribut „sollte“ versehen hat: Wir sollten inneren Frieden finden, wir sollten uns vegan ernähren, wir sollten insgesamt besser werden – das ist ein westlicher Überbau. Die großen Lehrer und Rishis denken an „könnte“: Was könnte passieren, wenn wir unsere Lebensweise optimieren, gesünder lebten, aus tieferer Kraft schöpften? Waskönnte heute passieren, wenn ich tiefer atme, in die Stille gehe… Mein Ziel ist, dass sich die Menschen solche Fragen stellen. Ich möchte sie motivieren, zum Yoga-Wissenschaftler ihrer selbst zu wer- den und ein Experiment einzugehen: Was funktioniert für mich?

Parallel beschäftigst du dich viel mit den Herausforderungen durch die neuen Technologien: das pausenlose Verfügbarsein und die Informationsflut, der wir nonstop ausgesetzt sind.

Wir Westler repräsentieren oft eine „Typ A“-Persönlichkeit, sind hoch organisiert, leistungsorientiert und immer im Wettbewerb. Es ist tief in unserer Kultur begründet. Yogi Bhajan war das bewusst. In seinem sehr realistischen Zugang zu Yoga hat er damit gearbeitet, statt es auszublenden oder negativ zu bewerten. Schließlich haben wir es heute mit Menschen zu tun, die die nächste Generation des Internet vorbereiten – und damit entscheidende Veränderungen bewirken werden, hoffentlich zum Guten.

Empfindest du eine davon als besonders dringend?

Jahrhundertelang sind alle Traditionen zur Kontemplation von Männern begründet worden, während die Frauen das System Familie erhielten. Hier wird es zu einer großen Verschiebung kommen, beziehungsweise: Wir sind schon mittendrin.

Yoga beschreibst du als Technologie, Werkzeug, Wissenschaft: alles männlich konnotierte Begriffe …Tatsächlich empfinde ich mich als analytische Natur und stand dem esoterischen „Fou fou“ in der Yogaszene und den Ritualen, von denen man nie die genaue Bedeutung erfuhr, immer etwas ratlos gegenüber. Wir leben in einem Zeitalter, in dem ein immenses Interesse am menschlichen Potential besteht. Wie können wir uns intensiv mit künstlicher Intelligenz beschäftigen, wenn wir unsere eigene kaum erforscht haben?

Dein spiritueller Name trägt das Wort „Guru“ in sich, worunter man sich wohl eher einen strengen, bärtigen Inder vorstellt. Mit welcher Bedeutung füllst du dieses Wort?

Yogi Bhajan hatte viel Humor. Dass er mir als 21-jähriger Yogaschülerin den Namen „Guru“ gab, beweist es (lacht). Nein, ich glaube, dass ich ihn erhielt, weil er ernsthaft von dem Wechsel zu weiblicher Führungskraft in der Welt überzeugt war. Dazu kommt, dass wir in der Kundalini-Tradition davon überzeugt sind, dass der Klang eines Wortes dessen wahre Bedeutung und Kraft enthält. Wir verstehen Klänge als direkten Zugang zum Gehirn, die es regelrecht massieren und aktivieren. In der Aussprache des Wortes „Guru“, das in vielen unserer Mantras vorkommt, entsteht durch die Bewegung der Zunge eine Resonanz mit dem Hypothalamus, die die Chemie des Gehirn verändern kann.

„Letztlich empfinde ich alles, was beim Praktizieren wachgerufen wird, als mystische Erfahrung. “

Entsteht hier die Brücke zum Mystischen?

Das Chanten ist im Kundalini-Yoga sicher der wichtigste Teil der „Spiritualität“, wenn man so will. Ich habe meinen Namen bekommen, um mit ihm umzugehen, ihn zu rezitieren, über ihn zu meditieren. Er hat nichts mit einem „Guru-Trip“ zu tun. Aber natürlich bedeutet er „Lehrerin“, umfasst also auch ein Schicksal und eine Aufgabe.

Wie verändert sich die Aufgabe der spirituell Lehrenden heute?

Viele berühmte Yogalehrer haben in den letzten Jahren ihre Körper verlassen. Einige der Lehrer, die noch in ihrem Körper sind, enttäuschen ihre Schüler und stürzen von ihren Sockeln. Eine Veränderung scheint unausweichlich: Lehrer, die komplett im Mystischen aufgehen, sind nicht mehr zeitgemäß. Wir müssen mit den Umständen umgehen, die uns umgeben. Mir hilft es, das Leben als Kunst und meinen Job als den einer Künstlerin zu begreifen. Je kreativer wir sind, desto glücklicher. Ein anderer Teil meines Anliegens ist Transparenz – gerade in einer Zeit, in der es keine Geheimnisse mehr zu geben scheint.

In deinem Buch „Unbesiegbar leben“ erreichst du das unter anderem durch Fotos, die nicht der gängigen Yogaästhetik entsprechen.

Das war mir ein großes Anliegen. In dem Maß, in dem große Teile des Yoga in der Wellness-Industrie aufzugehen scheinen, gleicht sich auch die Ästhetik an. Man denkt oft, man habe es mit der Mode-Industrie zu tun – aber nein, hoppla, es ist Yoga! Was mir fehlt, ist eine positive Einstellung zu allen Körperformen und vor allem Hautfarben. Letzteres ist nicht einmal in meinem eigenen Buch genug repräsentiert. Mir geht es um Schönheit jenseits von Alter und eine sexy Ausstrahlung, die nichts mit viel Haut oder halsbrecherischen Yogahaltungen zu tun hat. Das erzeugt so viel Druck!

Schönheitstipps gibt es dennoch reichlich in deinem Buch.

Ja, für die wahre Schönheit von innen, hoffe ich. Wir werden nie aufhören, uns für Ratschläge zu interessieren, wie wir besser und gesünder aussehen. Das ist – Stichwort „Wissenschaft“ (lacht) – Teil des X-Chromosoms.

Wie empfindest du es als Vertreterin eines traditionellen Stils, dass wir heute die Auswahl unter einer Vielzahl von Yogarichtungen haben?

Dass Kundalini in diesem Zusammenhang nicht verschwindet, sondern sogar immer populärer wird, ist für mich das Ergebnis harter Arbeit – und einer sehr ernst zunehmenden Tradition. Wir machen das schon ein paar Tausend Jahre lang (lacht)! Ich habe von erfahrenen Lehrern gelernt und lege bis heute meinen Mentoren Rechenschaft ab. Das ist ein Unterschied zu den selbst ernannten Stilgründern und Lehrern auf Instagram. Verstehe mich nicht falsch: Ich bin ein großer Fan der Chancen, die die sozialen Medien bieten, und ich nutze sie ausgiebig – aber ich lasse mich nicht von ihnen benutzen.

Ihre erste Begegnung mit Kundalini Yoga hatte YJ-Autorin CHRISTINA RAFTERY im Kino: Im „Woodstock“-Dokumentarfilm keucht ein heftig Pranayama übender Hippie „Das ist besser als Drogen“. Im Workshop mit Guru Jagat verkniff sich Christina eine solche Bemerkung, konnte die beflügelnde Wirkung aber nicht verhehlen.

FOTOS: EVE BREGMAN, LISSANDRA VASQUEZ

Schmeckt nach Urlaub: Tomaten-Ciabatta-Salat, Kräuter-Gnocchi & Rucola-Pesto

Wir holen uns den Geschmack der Toskana auf unseren Teller: mit saftigen Tomaten, fluffigem Ciabatta, selbstgemachten Gnocchi, frischen Kräutern und sündig öligem Rucola-Pesto …

Natürlich wären wir lieber höchstpersönlich in der Toskana. Oder in der Provence. Oder in Andalusien – überhaupt einfach irgendwo anders, als immer nur daheim. Bis dahin lassen wir uns den Geschmack unseres Fernweh-Ziels einfach genüsslich auf der Zunge zergehen. Alle Angaben sind für 4 Personen.

Lauwarmer toskanischer Tomaten-Ciabatta-Salat

25-30 Cocktail Tomaten
6 Scheiben Ciabatta
Jeweils zwei Zweige frischer Rosmarin,Oregano und Thymian
1 Stück Parmesan (nach Belieben)
1 EL gemahlener rosa Pfeffer
1 Prise Zucker
1 TL grobes Meersalz
100 ml Olivenöl
4 EL Balsamico Essig
Basilikum zum Dekorieren

Zubereitung:

Die Tomaten vierteln und die Kerne entfernen. Die Rosmarin-Nadeln fein hacken, Oregano und Thymian vom Stengel abstreifen. Ciabatta in Würfel schneiden, Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Brot darin anbraten. Wenn es eine goldgelbe Farbe bekommt, die restlichen Zutaten bis auf den Parmesan und das Basilikum zugeben und für weitere 3-4 Minuten unter gelegentlichem Rühren erhitzen. Vor dem Servieren nach Belieben frischen Parmesan über den Salat hobeln und mit Basilikum dekorieren.

Rezept-Tipp: Blumenkohlsteak mit Tomaten und Kapern

Kräuter-Gnocchi mit Rucola-Pesto

1 kg mehlig kochende Kartoffeln
500 g Mehl
100 g Grieß
Jeweils ein Bund Schnittlauch und Petersilie
1 TL Salz
1/2 TL Muskatnuss

Zubereitung:

Schnittlauch und Petersilie kleinhacken. Die Kartoffeln gar kochen, schälen und durch die Kartoffelpresse drücken. Mit Grieß, Mehl, den Kräutern, Salz und Muskat vermischen und zu einem glatten Teig verarbeiten. Anschließend aus dem Teig lange Rollen mit etwa 4 cm Durchmesser formen. Den Teig in Stücke schneiden, zu kleinen runden Bällchen formen und mit einer Gabel eindrücken. Die Gnocchi im siedenden Salzwasser gar kochen, bis sie oben schwimmen.

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Rucola-Pesto

1 EL geröstete Pinienkerne
200g frischer Rucola
5 EL Olivenöl
1 TL Rohrzucker
1/2 TL Chilipulver
1/2 TL Meersalz
1/2 TL gemahlener Pfeffer
4 EL Orangensaft

Zubereitung:

Alle Zutaten mit Ausnahme des Olivenöls in eine Küchenmaschine oder klassisch in einen Mörser geben. Alles gut zerkleinern und anschließend sorgfältig mit dem Olivenöl vermengen.

Olivenöl–DIY-Tipp: Natürlich schön mit Olivenöl

Ayurveda & BBQ: Kochen und Karma – Plus: Die leckerste Süßkartoffel für den Grill.

Jetzt wird’s heiß: Wir erklären dir, warum Grillen und Ayurveda so gut zusammenpassen, was Kochen mit Karma zu tun hat und wie du ganz easy die leckerste Grill-Süßkartoffel plus Paprika-Nacho-Salat mit frischer Ananas zubereitest. Eins, zwei, GRILL …

Wenn man an ein klassisches BBQ denkt, tauchen vor dem inneren Auge schnell Bilder von Fleischbergen, Ketchup und Dosenbier auf. Dabei ist „Barbecue“ ursprünglich nur der Name für eine spezielle Technik der Fleischzubereitung und kann natürlich auf vegetarische Lebensmittel übertragen werden.

Traditionell bereitet man das Grillgut in einem so genannten Barbecue-Smoker zu: Bei dieser Art von Grill wird nicht direkt über dem Feuer gegrillt, sondern im heißen Rauch bei mäßiger Temperatur gegart beziehungsweise geräuchert. Im umgangssprachlichen Gebrauch bezeichnet man allerdings mit dem Begriff „Barbecue“ alle Formen von Grillpartys.

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Was BBQ mit Ayurveda zu tun hat? Tatsächlich ist es die Zubereitungsmethode, die aus Sicht des Ayurveda zu empfehlen ist. Sie fördert das soziale Zusammengehörigkeitsgefühl, Geselligkeit und Kommunikation. Beim traditionellen BBQ sitzt man gemütlich beisammen, während das Grillgut über mehrere Stunden langsam vor sich hin schmort, bis man zu essen beginnt.

Kochen und Karma

Im Sinne des Ayurveda hat das Zubereiten einer Mahlzeit auch eine karmische Bedeutung. Die Hinwendung an die Mitmenschen im Rahmen eines Festmahls erzeugt viel Positives und drückt Dankbarkeit für unsere Lebens-Mittel aus. Es müssen ja nicht gleich 108 Gänge wie bei einem traditionellen Hindu-Festmahl sein! Ein nettes Grillfest für Freunde zu organisieren, sie zu (er)nähren und stundenlang mit ihnen zusammen zu sitzen, ist eine gute Alternative. Wir stellen euch zwei Rezepte vor, die sich gut für ein BBQ eignen – eins für den Grill und einen Salat als Beilage:

Marinierte Süsskartoffel

(Für 4 Personen)

1 große Süsskartoffel, geschält, halbiert und in Stücke geschnitten
100 ml Olivenöl
1 TL Tandoori-Gewürzmischung
1 TL gemahlenes süßes Paprikapulver
2 kleine Lauchzwiebeln, klein geschnitten
1 TL gemahlener rosa Pfeffer
1/2 TL grobes Meersalz

Die Süsskartoffel mit allen Zutaten vermischen und mindestens drei Stunden lang ruhen lassen. Anschließend alles in eine Aluschüssel geben, abdecken und auf dem Grill bei nicht allzu großer Hitze 20 bis 25 Minuten schmoren lassen.

Auch lecker: Gegrillte Aubergine mit Miso-Glasur

Paprika-Nacho-Salat mit frischer Ananas

(Für 4 Personen)

Je zwei rote und gelbe Paprika, gewaschen, halbiert, entkernt und in Streifen geschnitten
Zwei fingerdicke Scheiben frische Ananas, in Streifen geschnitten
50 g Nacho-Chips
2 EL Nacho-Dip, je nach Geschmack mild oder scharf
4 EL Olivenöl
2 EL süßer Balsamico-Essig
Etwas Salz und Pfeffer

Die Paprika- und Ananas-Stücke mit dem Nacho-Dip, Essig und Öl vermischen. 30 Minuten ziehen lassen. Kurz vor dem Servieren die Nachos zugeben, vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Titelbild via unsplash.com // Pavan Trikutam

Yoga-Playlist für Atemübungen

Pranayama ist der Sanskrit-Name für die yogischen Atemübungen, die den Körper und den Geist verbinden. Manche Yogi*nis machen ihre Atemübungen gerne im Stillen, andere lieben es dabei Musik zu hören. Mit dieser Playlist kannst du auch im hektischen Alltag sanft in deinen Atemrhythmus kommen.

Im Gegensatz zu den Asanas und beliebten Entspannungstechniken wie Meditation und Savasana, werden Atemübungen im Yoga häufig als Nebensache gesehen. Dabei spielt der Atem im Gesamtsystem des Menschen eine wichtige Rolle – mal ganz davon abgesehen, dass es ohne ihn kein Leben gäbe. Über die Atmung nehmen wir Sauerstoff auf; aus yogischer Sicht aber auch Prana, die Lebensenergie.

Auch spannend: Atemtechniken für Fokus und Klarheit

Bewusstes Atmen hilft uns wieder zur Ruhe zu kommen und kann bei Angstzuständen und Panikattacken helfen. Mithilfe einer regelmäßigen Pranayama-Praxis lernen wir, den Atem wieder bewusster zu kontrollieren und wahrzunehmen und so unsere Lebensenergie zum Fließen zu bringen. Hier findest du viele heilende Atemübungen, die du zu dieser Playlist machen kannst. Suche dir dafür ein ruhiges Plätzchen und schenke dir und deiner Atmung täglich ein paar Minuten Zeit und Aufmerksamkeit.

Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Schlafprobleme

10 wichtige Tugenden für unsere Zeit

Max Strom schlägt einen Katalog aus zehn universellen Tugenden vor. Nicht im Sinne der klassischen Gebote und Verbote, sondern als eine Art Arbeitsvorlage, um deine eigene Ethik klarer zu definieren und am Leben zu erproben.

„Wir möchten die Welt verändern – doch der Teil der Welt, auf den wir den meisten Einfluss haben, sind wir selbst.“ Der amerikanische Yogalehrer und Ethik-Referent Max Strom weiß, dass die beste Möglichkeit zur Veränderung in uns selbst liegt. Deswegen gibt er uns einen Leitfaden an die Hand: 10 Tugenden die wir im Alltag allzu gerne außer Acht lassen.

1. Dankbarkeit

Bewusst kultivierte Dankbarkeit löst negative Emotionen auf und öffnet das Herz für Freundlichkeit, Respekt und viele weitere Tugenden. „Dankbarkeit ist nicht nur die größte Tugend, sondern die Mutter aller Tugenden.“ (Cicero)

Lies auch: Freude kultivieren? Dankbarkeit einladen!

2. Freundlichkeit

In diesem Begriff ist das Gebot der Gewaltlosigkeit (Ahimsa) in eine aktive Haltung gewendet – das beinhaltet auch, dass der Impuls zu verletzen überwunden wird. „Meine Religion ist einfach, meine Religion ist Freundlichkeit.“ (Dalai Lama)

3. Respekt

In Gesten des Respekt spürt ein Mensch, dass er gesehen und geschätzt wird – Respekt ist ein Ausdruck der Gleichwertigkeit aller Wesen. „Respekt ist die höchste Form der Liebe.“ (Sufi-Sprichwort)

4. Ehrlichkeit

Wer ehrlich in Worten und Taten ist, wird nicht lügen und nicht stehlen. Allerdings sollte Aufrichtigkeit auch nicht verletzen, sie muss mit Freundlichkeit einhergehen. „Ehrlichkeit ist das erste Kapitel im Buch der Weisheit.“ (Thomas Jefferson)

5. Tugendhafte sexuelle Beziehungen

Hier sollten sich immer die ersten vier Tugenden verkörpern – was auch bedeuten kann, dass man sich in Zurückhaltung üben muss. „Wenn einem die Treue Spaß macht, dann ist es Liebe.“ (Julie Andrews)

6. Einfachheit

Das buddhistische Konzept der selbst gewählten Einfachheit ist eine soziale und ökologische Tugend, vor allem aber ist es ein Weg zu Klarheit und Zufriedenheit. „Nicht was ich habe, sondern was ich tue, ist mein Königreich.“ (Thomas Carlyle)

7. Zufriedenheit

Im deutschen Wort „Zufriedenheit“ steckt nicht umsonst das Wort „Frieden“, es beinhaltet Genügsamkeit und Gelassenheit – auch in schwierigen Zeiten. „Ich habe gelernt, mit der Lage zufrieden zu sein, in der ich mich befinde.“ (Apostel Paulus)

8. Disziplin

Eingeprägte Verhaltensmuster kann man nur mit Hilfe von Disziplin durchbrechen. So wie auf der Yogamatte müssen wir auch in der Ethik vor allem die Dinge üben, die uns schwer fallen. „Es werden mehr Menschen durch Übung tüchtig, als durch natürliche Anlage.“ (Demokrit)

9. Achtsamkeit

Im Zusammenhang mit Ethik bedeutet Achtsamkeit vor allem eines: die Folgen des eigenen Handelns für andere Lebewesen und die Umwelt zu berücksichtigen. „Die beste Weise, sich um die Zukunft zu kümmern, besteht darin, sich sorgsam der Gegenwart zuzuwenden.“ (Thich Nhat Hanh)

Zum Runterkommen: Achtsamkeitsmeditation – Fokus auf den Atem

10. Vergebung

Anderen zu vergeben, ist heilend, denn nichts kann einen glücklich machen, solange man Wut in sich festhält. „Groll zu empfinden ist, als ob man Gift trinkt und dann hofft, dass die Feinde daran sterben.“ (Nelson Mandela)

Lies auch die 10 Gebote des Yoga: Yamas und Niyamas von Max Strom erklärt.

Titelbild: Photo by Abigail Ducote on Unsplash

Übung: Intentionen für ein besseres Leben

Diese kleine Übung kannst du gut in deine übliche Meditationspraxis einbauen, sei es nun gleich zu Beginn oder indem du am Ende 5 Minuten anhängst, in denen du eine Intention kultivierst, von der du glaubst, dass sie dein Leben und die Welt besser macht.

Text: Sally Kempton / Titelbild: Giulia Bertelli via Unsplash

Denke zunächst über die Intention nach, die du ins Leben tragen möchtest. Frage dich: „Was will ich erschaffen, das dem höchsten Wohl für mich selbst, meine Familie und der Welt dient?“ Schreibe auf, was in dir aufsteigt. Dann formuliere eine Intention oder ein Gebet, das diesen Gedanken knapp und kraftvoll ausdrückt. Verwende dabei Präsens, also „ich lebe in Harmonie“ anstatt „ich werde leben“ oder „ich möchte leben“. Dann nimm diese Intention mit in die Meditation.

Bündele deine Aufmerksamkeit

Beginne die Sitzung, indem du mit der dir vertrauten Technik (Atem, Mantra oder anderes) zunächst deine Aufmerksamkeit bündelst und dich zentrierst. Lasse dir eine Weile Zeit, um deine Gedanken zu beobachten. Nimm wahr, wie sie aufsteigen und wieder verklingen. Erinnere dich daran: Diese Gedanken sind Energien. Jeder Gedanke hat die Kraft, meine Realität zu transformieren.

Übung zur Meditation: Die eigene Intention finden

Pflanze eine Intention

Nimm einen einfachen Gedanken und folge ihm mit hoher Konzentration, bis er sich auflöst. Wähle dazu einen positiven Gedanken (etwa: „Ich liebe dich“) oder zumindest einen neutralen („Ich bin“). Wenn du dich voll auf das Wort oder den Satz konzentrierst, wirst du an der Stelle, wo er endet, mit der Zeit eine kleine Pause bemerken. Konzentriere dich auf diesen pulsierenden Leerraum in deinem Geist, diesen Sekundenbruchteil bevor ein neuer Gedanke aufsteigt. In diesen Raum der Stille pflanzt du deine Intention. Formuliere sie und lasse sie einige Atemzüge lang wirken.

Dann stellst du dir einige Atemzüge lang vor, du lebtest schon in dem Gefühl der Zufriedenheit, dass deine Intention sich vollständig erfüllt hat. Lasse dieses Leben in Fülle vor deinem inneren Auge entstehen: Sieh dich selbst in Frieden mit deinen Lieben, stell dir eine Welt vor, in der alle Menschen genug zu essen haben, sieh dein Kind umringt von guten Freunden.

Die stille Mitte in dir steckt voller kreativer Kraft

Dann lasse diese Vorstellungen wieder los und konzentriere dich auf das Ein und Aus des Atems an den Nasenflügeln. Oder du bleibst einfach präsent mit dem Raum in deinem Geist, wo sich deine Intention aufgelöst hat. Erkenne, dass dieser Raum, wo sowohl zufällige als auch schwere Gedanken wieder in ihren Ursprung zurücksinken können, voller kreativer Kraft steckt. Beobachte, wie diese stille Mitte in dir ständig etwas erschafft. Bewundere diese kreative Kraft deines Geistes und entscheide dich noch einmal dafür, diese angeborene Kraft zu nutzen: für Wachstum, Transformation und die Heilung deiner Welt.

Lies auch: Wie du mit der Kraft der Visualisierung deine Gedanken und Realität verändern kannst.

Auszeit on Demand: So wirkt Online-Yoga auf Körper und Geist

Pia Neuburger ist leidenschaftliche Yogini und Yogalehrerin und hat sich für ihre Bachelorarbeit dem Thema „Benefits von Online-Yoga“ verschrieben. Sie konzipierte ein Feldexperiment in welchem eine Experimentalgruppe an vier aufeinanderfolgenden Tagen Online-Yoga praktizieren sollte, während eine Kontrollgruppe kein Yoga ausübte. Hier erzählt sie, was sie dabei Erstaunliches erfahren hat …

Aus meiner Sicht hat Yoga das Potenzial, unser Leben gesamtheitlich zu bereichern. Als ich mit Yoga begann, konnte ich die positiven Auswirkungen meiner regelmäßigen Praxis schnell spüren. Am prägnantesten äußerte sich das in meinen Prüfungsphasen an der Uni. Bevor Yoga ein großer Teil meines Lebens wurde, schaffte ich es nur schwer, in diesen herausfordernden Zeiten die richtige Balance zu finden – mein Fokus shiftete komplett auf die Leistung, die ich mir selbst abverlangte. So ließ ich in den Hochphasen wochenlang keine Verabredungen oder freie Stunden für mich zu.

Yoga kann uns helfen die richtige Balance zu finden

Als Yoga aber bereits fester Bestandteil meines Alltags war, war ausgeschlossen, dass ich in der nächsten Prüfungsphase aufhören würde, auf die Matte zu gehen. Meine innere Weisheit ließ mich deutlich spüren: Genau das ist es, was du in dieser Zeit besonders brauchst. Und so durchlief ich erst gegen Ende meines Studiums die stressfreiste aller Klausurenphasen. Die Stunden auf der Matte beraubten mich keineswegs wertvoller Minuten, in welchen noch mehr Theorien, Studien und Modelle in mein Hirn gepresst werden konnten. Sie schenkten mir Präsenz und Frieden. Ganz klar: Die Yogapraxis hilft dabei, das Vertrauen in das eigene Können zu pflegen und anstehenden Herausforderungen mit mehr Weitblick zu begegnen.

Die Umstellung auf Online-Yoga

Und dann kam die Pandemie. Die Yoga-Studios mussten schließen und waren mit der
Herausforderung konfrontiert, auf Online-Inhalte umzusteigen. Ich habe unglaublichen
Respekt davor, wie selbst die kleinsten Yoga-Studios ihre digitalen Formate aus dem Boden stampften. So wie alles im Leben bringt auch die Pandemie eine Chance mit sich: Durch die verstärkte Digitalisierung von Yoga-Angeboten wird Yoga noch zugänglicher, barrierefreier und flexibler in den Alltag integrierbar.

Und so soll es sein, denn – Yoga ist für jeden.

Auch wenn ich das gemeinsame Praktizieren in Studios vermisste, so fühlte ich dennoch, dass sich die positiven Auswirkungen von Yoga auch medial vermitteln lassen. Im Rahmen meiner Bachelorarbeit konnte ich dieses Bauchgefühl mit einem wissenschaftlichen Fundament untermauern. Hat man das Glück von einer tollen Professorin betreut zu werden, die selbst an den 30-Tage-Yoga-Challenges von Mady Morrison teilnimmt, ergibt sich die Möglichkeit, die eigene Passion mit dem Kommunikationswissenschaftsstudium zu verbinden und die Bachelorarbeit wird zu viel mehr: Sie wird zum Herzensprojekt. So untersuchte ich die Auswirkungen von Online-Yoga auf unser Wohlbefinden.

Yoga trifft auf Forschung

Ich konzipierte ein Feldexperiment in welchem eine Experimentalgruppe an vier aufeinanderfolgenden Tagen Online-Yoga praktizieren sollte, während eine Kontrollgruppe kein Yoga ausübte. In Kombination mit Befragungen im Vorfeld und im Nachgang erlaubt dieses Design Kausalschlüsse auf die Wirkweise der Online-Yoga-Praxis. Die anonymisiert erhobenen Daten meiner 180 Teilnehmer*innen wurden hierfür aufbereitet und durch Statistik-Programme gejagt, die letztendlich Aussagen hervorbrachten, welche wissenschaftlichen Standards entsprechen. Als ich den Output meiner Studie analysierte, bekam ich das Lächeln gar nicht mehr aus dem Gesicht: Das, was mir alle Yogis dieser Welt sofort unterzeichnen würden, spiegelte sich in meinen Ergebnissen wider. Online-Yoga trägt zur Erholung und Stressreduktion bei

Schon 15 Minuten machen einen Unterschied

An dieser Stelle verzichte ich auf einen ausufernden Statistik-Exkurs und komme gleich zum Wesentlichen: Meine Experimentalgruppe war nach den vier Tagen Online-Yoga erholter und stressfreier als meine Kontrollgruppe. Die Gruppen unterschieden sich signifikant voneinander. Signifikanz – das Wort, das Wissenschaftler-Herzen höherschlagen lässt: Denn hoch komplexe statistische Rechnungen entscheiden letztendlich darüber, ob die gefundenen Unterschiede tatsächlich relevant sind. Und das waren sie. Die Online-Yoga-Einheiten offenbarten ihre Wirkung und leisteten einen positiven Beitrag auf die Erholung und Stressreduktion der Praktizierenden. Nimmt man sich täglich nur 15 Minuten Zeit auf der Matte, kann das einen entscheidenden Einfluss auf unsere Lebensqualität ausüben. Wer sich nicht erholt, hat keine Chance aufgebrauchte Ressourcen wieder aufzufüllen, die gebraucht werden, um den Herausforderungen des Alltags standzuhalten. Stressreduktion und Erholung stehen hier in unmittelbarer Wechselwirkung: Es geht nicht darum, Stress vollständig vermeiden zu wollen, sondern effektiv mit Phasen der Regeneration entgegenzuwirken.

Yoga: Bewusstes Zeit nehmen

Der große Vorteil beim Yoga ist, dass diese Regeneration besonders bewusst geschieht. Wir nehmen uns achtsam Zeit, bei uns anzukommen und präsent zu sein. Zu oft vergessen wir, dass sich zu erholen, oftmals das Effektivste ist, das wir tun können. Werde dir bewusst, dass dein Körper neben den Phasen der Leistung ebenso Phasen der Erholung benötigt. Erholung hat absolut nichts mit faul sein zu tun, sondern stellt einen Grundpfeiler für ein gesundes Leben dar. Deine Zeit auf der Matte schenkt dir hierfür den Raum und ist somit auch immer wieder eine kleine Liebeserklärung an dich selbst – denn: Du bist es dir wert.

Deine innere Weisheit

Natürlich freue ich mich riesig über diese Ergebnisse, denn die bestätigen, was ich schon
längst wusste. Ich bin Yogalehrerin aus der tiefen Überzeugung heraus geworden, dass Yoga guttut. Dass Yoga heilsam ist. Dass Yoga positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat. In diesem Zuge habe ich mich während des Verfassens der Arbeit oft mit der Frage beschäftigt, warum wir uns so oft nach (wissenschaftlicher) Bestätigung für etwas sehnen, was wir tief in uns bereits für richtig empfinden. In meinem eigenen kleinen Kosmos hat mich meine Arbeit noch einmal mehr daran erinnert, dass jegliches Wissen, das wir brauchen, bereits in uns steckt. Unsere eigene Wahrheit ist letztendlich die, die zählt. Jedoch leben wir in einer Welt, in der Dinge, die nicht nachweisbar sind, als nicht existent abgetan werden. Deshalb bringt jede weitere Studie über die positiven Auswirkungen von Yoga einen essenziellen Mehrwert mit sich. Je mehr Erkenntnisse in diesem Forschungsgebiet erlangt werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese Erkenntnisse in unserer Gesellschaft Beachtung finden. Ich möchte jedenfalls von einer Welt träumen, in der die Vermittlung von Pranayama und Mediation genauso selbstverständlich ist, wie die des kleinen Einmaleins.

Autorin Pia Neuburger ist absolut überzeugt, dass Yoga nicht nur körperliche Benefits mit sich bringt, sondern auch das Leben im allgemeinen positiv beeinflusst. Kein Wunder also, dass sie sich auf yogaworld.de bereits die Frage stellte, wie Yoga die Beziehung beeinflusst. Mehr Infos auf Instagram: @piae.cc

Porträtbild: Laura Schleich www.lauraschleichphotography.de.

Die vier Online-Yogaeinheiten, die Pia ihrer Testgruppe zur Verfügung stellte, sind jetzt auch auf Youtube zu sehen oder in unserer 4-Tage-Yoga Challenge mit Pia …