Krieger III – Virabhadrasana III

    Virabhadrasana III
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    Virabhadra = Name eines Helden aus der indischen Mythologie (wörtlich: guter Held); Asana = Haltung

    Alternativ wird der Krieger II auch Heldenhaltung III oder Standwaage genannt.

    Schritt für Schritt in den Krieger III

    1. Ausgangsposition ist die Berghaltung. Beuge dich mit lang gezogenem Oberkörper nach vorn in die Vorwärtsbeuge aus dem Stand. Von hier aus bewegst du mit einer Einatmung das linke Bein zurück in einen hohen Ausfallschritt. Richte Oberkörper und Becken parallel zum Boden und aus. Wenn du Mühe hast, die Hände in dieser Haltung gut auf den Boden zu bringen, lege Blöcke als Hilfsmittel unter.
    2. Wandere nun mit den Fingern (und ggf. den Blöcken) nach vorn, gleichzeitig streckst du das rechte Bein, hebst das linke und bringst den Rumpf in die Waagerechte. Finde die Position, bei der das Standbein senkrecht und stabil unter dem Becken steht und verteile das Gewicht gleichmäßig auf dem ganzen Fuß. Drehe die Innenseite des gehobenen Beins etwas zur Decke, um das Becken parallel zum Boden auszurichten. Ziehe Bauch und Rumpf lang nach vorn und strecke das gehobene Bein aktiv in die entgegengesetzte Richtung nach hinten bis in die Ferse.
    3. Drücke den Oberschenkelknochen des Standbeins nach hinten, um ihn gut im Hüftgelenk zu zentrieren, die Ferse am Boden zu verwurzeln und die Position zu stabilisieren. Wenn es ohne Spannung im Nacken möglich ist, strecke die Arme lang nach vorn aus und hebe den Kopf etwas. Wenn nicht, halte ihn neutral und strecke die Arme längs des Körpers nach hinten oder zu den Seiten.
    4. In der klassischen Form der Haltung steht das Standbein senkrecht, Arme, Rumpf und gehobenes Bein bilden eine waagerechte Linie. Um die gerade Ausrichtung von Rumpf und Becken zu wahren, hebst du das Bein aber nur so hoch, wie du die Beckenkämme in einer waagrechten Linie halten kannst.
    5. Bleibe 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann kehrst du mit einer Ausatmung in den hohen Ausfallschritt zurück und setzt Hände beidseits des rechten Fußes auf den Boden. Mit einer weiteren Ausatmung kommst du wieder in die stehende Vorwärtsbeuge. Bleibe einige Atemzüge lang in dieser Haltung, bevor du die andere Seite übst.

    Tipp für den Krieger III

    Gleichgewicht und die Ausrichtung von Becken und Rumpf stellen die größten Herausforderungen in dieser Haltung dar. Beides kann man unterstützen, indem man an der Wand übt. Dabei legst du entweder die Hände an die Wand oder den gehobenen Fuß.

    Einfachere Variation: Du beginnst in der Berghaltung mit dem Gesicht zur Wand. Je einfacher die Übung sein soll, desto geringer wählst du den Anstand, angefangen bei etwas mehr als einer Armlänge. Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein und löse den linken Fuß vom Boden. Strecke das linke Bein bis in den Fußballen und drehe die Oberschenkelinnenseite etwas nach hinten, um das Becken in seiner geraden Ausrichtung zu stabilisieren. Zusätzlich ziehst du das Schambein Richtung Nabel. In dieser Ausrichtung beginnst du nun mit einer Ausatmung, Rumpf und linkes Bein synchron in eine Schräge zu kippen. Der Rumpf bewegt sich nach vorn, das Bein hebt sich in einer Linie dazu und du legst die Hände an die Wand. Vergrößere den Abstand zur Wand Schritt für Schritt, nähere dich der waagerechten Haltung von Rumpf und Bein aber nur so weit an, wie du die Ausrichtung von Becken und Oberkörper beibehalten kannst.

    Schwierigere Variation: Du kommst aus Krieger I direkt in Virabhadrasana III, indem du in einer simultanen Bewegung die gestreckten Arme und den Rumpf von der Senkrechten in die Waagerechte führst. Zudem streckst du das vordere Bein und das das hintere hebst.

    Wirkung

    • kräftigt Beine und Fußgelenke
    • aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur
    • kräftigt den Rücken
    • fördert das Gleichgewicht
    • verbessert die Haltung

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck
    • erhöhter Augeninnendruck, Glaukom