Krieger III

    Virabhadrasana III
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    Virabhadra = Name eines Helden aus der indischen Mythologie (wörtlich: guter Held); Asana = Haltung

    //alternativ auch: Heldenhaltung III, Standwaage

    Schritt für Schritt

    1. Ausgangsposition ist Tadasana (Berghaltung). Beugen Sie sich mit lang gezogenem Oberkörper nach vorn in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand). Von hier aus bewegen Sie mit einer Einatmung das linke Bein zurück in einen hohen Ausfallschritt. Richten Sie Oberkörper und Becken parallel zum Boden und aus. Wenn Sie Mühe haben, die Hände in dieser Haltung gut auf den Boden zu bringen, legen Sie Blöcke unter.
    2. Wandern Sie nun mit den Fingern (und ggf. den Blöcken) nach vorn, gleichzeitig strecken Sie das rechte Bein, heben das linke und bringen den Rumpf in die Waagerechte. Finden Sie die Position, bei der das Standbein senkrecht und stabil unter dem Becken steht und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf dem ganzen Fuß. Drehen Sie die Innenseite des gehobenen Beins etwas zur Decke, um das Becken parallel zum Boden auszurichten. Ziehen Sie Bauch und Rumpf lang nach vorn und strecken Sie das gehobene Bein aktiv in die entgegengesetzte Richtung nach hinten bis in die Ferse.
    3. Drücken Sie den Oberschenkelknochen des Standbeins nach hinten, um ihn gut im Hüftgelenk zu zentrieren, die Ferse am Boden zu verwurzeln und die Position zu stabilisieren. Wenn es ohne Spannung im Nacken möglich ist, strecken Sie die Arme lang nach vorn aus und heben den Kopf etwas. Wenn nicht, halten Sie ihn neutral und strecken die Arme längs des Körpers nach hinten oder zu den Seiten.
    4. In der klassischen Form der Haltung, steht das Standbein senkrecht, Arme, Rumpf und gehobenes Bein bilden eine waagerechte Linie. Um die gerade Ausrichtung von Rumpf und Becken zu wahren, heben Sie das Bein aber nur so hoch, wie Sie die Beckenkämme in einer waagrechten Linie halten können.
    5. Bleiben Sie 30 Sekunden bis 1 Minute lang in der Haltung. Dann kehren Sie mit einer Ausatmung in den hohen Ausfallschritt zurück und setzen Sie Hände beidseits des rechten Fußes auf den Boden. Mit einer weiteren Ausatmung kommen Sie wieder in Uttanasana (Vorwärtsbeuge aus dem Stand). Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Haltung, bevor Sie die andere Seite üben.

    Tipp

    Gleichgewicht und die Ausrichtung von Becken und Rumpf stellen die größten Herausforderungen in dieser Haltung dar. Beides kann man unterstützen, indem man an der Wand übt. Dabei legen Sie entweder die Hände an die Wand oder den gehobenen Fuß.

    Einfachere Variation: Sie beginnen in Tadasana (Berghaltung) mit dem Gesicht zur Wand. Je einfacher die Übung sein soll, desto geringer wählen Sie den Anstand, angefangen bei etwas mehr als einer Armlänge. Verlagern das Gewicht auf das rechte Bein und lösen den linken Fuß vom Boden. Strecken Sie das linke Bein bis in den Fußballen und drehen Sie die Oberschenkelinnenseite etwas nach hinten, um das Becken in seiner geraden Ausrichtung zu stabilisieren. Zusätzlich ziehen Sie das Schambein Richtung Nabel. In dieser Ausrichtung beginnen Sie nun mit einer Ausatmung, Rumpf und linkes Bein synchron in eine Schräge zu kippen: Der Rumpf bewegt sich nach vorn, das Bein hebt sich in einer Linie dazu und Sie legen die Hände an die Wand. Vergrößern Sie den Abstand zur Wand Schritt für Schritt, nähern Sie sich der waagerechten Haltung von Rumpf und Bein aber nur so weit an, wie Sie die Ausrichtung von Becken und Oberkörper beibehalten können.

    Schwierigere Variation: Sie kommen aus Virabhadrasana I (Heldenhaltung I) direkt in Virabhadrasana III, indem Sie in einer simultanen Bewegung die gestreckten Arme und den Rumpf von der Senkrechten in die Waagerechte führen, das vordere Bein strecken und das hintere heben.

    Wirkungen

    • kräftigt Beine und Fußgelenke
    • aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur
    • kräftigt den Rücken
    • fördert das Gleichgewicht
    • verbessert die Haltung

    Gegenanzeigen

    • Bluthochdruck
    • erhöhter Augeninnendruck, Glaukom