Kürbis-Apfel-Suppe

Kürbis und Apfel – diese Suppe vereint zwei Früchtchen, die uns den Herbst wunderbar versüßen. Die Liaison ist cremig und wärmt mit Ingwer und Curry, wenn draußen der Herbststurm tobt.

750 ml Gemüsebrühe
1 mittelgroßer Hokkaido-Kürbis
2 mittelgroße Äpfel
1 Stück Ingwer, ca. 2-3 cm
200 ml Kokosmilch
(1 EL zum Garnieren)
1 Prise Currygewürz
¼ TL Salz
1 Prise Cayennepfeffer

Erhitze die Gemüsebrühe. In der Zwischenzeit wasche den Kürbis, entferne die Kerne und schneide ihn in kleine Würfel (der Hokkaido-Kürbis muss nicht geschält werden). Die Äpfel werden geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten. Zusammen mit dem zerkleinerten Ingwer kommt schließlich alles in die kochende Brühe. Diese sollte bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln. Anschließend pürierst du die Suppe mit dem Stabmixer, rührst die Kokosmilch ein und schmeckst sie mit Curry, Salz und Cayennepfeffer ab. Kurz vor dem Servieren garnierst du die Suppe mit etwas Kokosmilch.

Tipp für ein intensiveres Aroma:
Beträufele den Kürbis mit etwas Olivenöl und röste ihn etwa 40 Minuten lang bei 180 Grad im Ofen, bevor du ihn in die Brühe gibst.

Meditation in 15 Minuten: Frei in der Natur

Im Freien vertiefen wir unsere Verbindung zur Natur und zur eigenen Mitte. In 5 simplen Schritten zeigt uns Yoga- und Meditationslehrerin Kate Vogt eine wunderbare „15 Minuten Meditation“ zum Runterkommen.

1. Finde einen schönen Platz im Freien

Setze dich bequem hin und nimm etwas Erde in die Hand. Spüre die Erde einen Moment lang, bevor du sie wieder zurückgibst und beide Handrücken entspannt auf die Oberschenkel legst.

2. Schließe die Augen

Entspanne deine Gesicht, Hüften und Füße. Atme zehn Mal langsam und ruhig ein und aus und stelle dir dabei vor, dass du aus deinem Körper Wurzeln in die Erde unter dir wachsen lässt. Gleichzeitig verlängerst du deine Wirbelsäule nach oben, der Kopf balanciert ganz locker auf der Spitze. Stell dir vor, wie deine Wurzeln immer kräftiger werden, während die Spannung aus Schultern und Brustkorb abfließt.

3. Nimm weitere zehn sanfte Atemzüge

Beim Einatmen visualisierst du die aus der Erde stammenden Nähr- und Mineralstoffe in deinen Knochen. Beim Ausatmen lässt du alle Muskeln, von Kopf bis Fuß, entspannt von den Knochen sinken. Die Erde trägt dich. Spüre genau hin: Überlasse dich diesem Getragensein, oder halte dich noch und drücke dich vom Boden ab? Lass bewusst los.

Loslassen im Yoga: Was ist damit eigentlich gemeint?

4. Bleibe einige Minuten lang still sitzen

Gedanken und Gefühle sickern in den Boden hinein. Überlasse dich dem Leben, wie eine Pflanze es tut. Alles, was du brauchst, hast du.

5. Zurück zum Atem

Nach einigen Minuten bringst du die Aufmerksamkeit sachte wieder zurück zum Atem. Lege die Handflächen vor dem Herzen aneinander und senke einen Moment lang den Kopf. Dann legst du die Handrücken wieder auf die Oberschenkel, hebst langsam den Kopf und öffnest sanft deine Augen. Auch wenn du jetzt wieder aufstehst, weißt du: Die Erde unter mir trägt mich voll und ganz.

Kate Vogt unterrichtet Asana, Meditation und Patanjalis Yoga Sutras in der Nähe von San Francisco.

Titelbild: Anastase Maragos via unsplash

Macht Meditation uns zu besseren Menschen?

TriYoga: Style Guide

Vor ungefähr zehn Jahren erfuhr ich durch eine Freundin von den TriYoga-Flows der Amerikanerin Kali Ray. Damals war TriYoga in Deutschland noch relativ unbekannt. Da meine Freundin sehr von ihrer Neuentdeckung schwärmte, wollte ich es selbst ausprobieren. So nahm an einem Workshop der Lehrerin Eva-Maria Beck teil, die hierzulande stark zur Verbreitung des Stils beitrug. Damals ahnte ich nicht, dass dieses Erlebnis mein Leben in neue Bahnen lenken und ich schließlich ein TriYoga-Studio in München eröffnen würde.

Zwar war ich vor dem Workshop ein wenig skeptisch. War dieses TriYoga nach Kali Ray nur eine weitere amerikanische Yogarichtung, die bereits Bekanntes mit einem neuen Namen bestückt? Nachdem ich es ausprobierte, war ich jedoch begeistert. Denn TriYoga ist ein Yogastil, der anmutige Flows mit gehaltenen Stellungen (Asanas), dem Atemfluss und Mudras (Handgesten) verbindet. Durch seine verschiedenen Schwierigkeitsstufen ist er für alle Menschen geeignet. Er verknüpft die uralten Yogatraditionen mit dem modernen Leben.

Gründung des Stils

TriYoga wurde 1980 von Kali Ray als vollständige Hatha-Yoga-Methode entwickelt. Kennzeichnend sind die harmonisch fließenden Bewegungen von einer in die nächste Asana. Der Fokus auf die ruhigen, rhythmischen Bewegungen beruhigt den Geist und ermöglicht ein sogenanntes Flow-Gefühl. Man kann sich vollständig auf das Tun konzentrieren und im Fluss der Bewegung aufgehen. Die Silbe „Tri“ steht für die Dreieinheit, die Einheit von Haltung, Atmung und Fokus. Oder Asana, Pranayama und Mudra.

Die universelle Lebensenergie, Prana oder auch Chi genannt, kann man ausgegleichen, so dass sie harmonisch und ohne Anstrengung fließen kann. TriYoga basiert auf der ursprünglichen Hatha-Yogatradition, den Prinzipien von Asana, Pranayama und Mudra, wie sie durch die Hatha Yoga Pradipika bekannt sind. Einzigartig im TriYoga-Stil sind neben der harmonischen Choreografie der Flows vor allem seine Verbindung von Flows und Mudras.

Die Flows

Die Flow-Praxis von TriYoga umfasst drei grundlegende Prinzipien. Wellenförmige Bewegungen der Wirbelsäule (wave-like movements). Entspannung in Bewegung (relaxation-in-action). Ökonomie der Bewegung (economy-in-motion).

Die Wirbelsäule kann sich auf vier Arten bewegen. Beugung nach vorne (Flexion), Beugung nach hinten (Extension), seitliche Neigung und Drehung. Um beispielsweise von der Extension in die Flexion zu kommen, richtet TriYoga die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von unten nach oben auf. Das folgt der natürlichen Schwingung. Das richtet die tief liegende Rückenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert auf, und kräftigt auf natürliche Weise. Damit kann man Rückenbeschwerden, die etwa durch eine starre Haltung vor dem Computer entstehen, entgegenwirken. Sogar, ohne die Wirbelsäule durch übermäßiges Beugen oder Drehen unnötig zu belasten. Die grazile Wellenbewegung der Wirbelsäule fließt weiter durch den gesamten Körper von einer in die nächste Haltung.

Die Abfolgen, die so genannten Kriyas, werden als Vorbereitung auf die Asanas wiederholt. Zudem halten wir die Asana am Ende der Flow-Sequenz einige Atemzüge lang. Der Übergang spielt im TriYoga eine elementare Rolle. Denn er ist genauso wichtig wie die Asana selbst und wird bewusst und koordiniert durchgeführt. Dadurch entsteht ein einzigartig meditativer Bewegungsablauf, der elegant und geschmeidig aussieht. Ein yogischer Tanz der Shakti.

Das Flow-Gefühl erreicht man, indem man nur die Muskeln und Körperteile anspannt, die für die Bewegung gebraucht werden. Trotzdem bleiben die anderen Körperstrukturen locker und entspannt. Dieses Prinzip nennt Kali Ray „Entspannung in Bewegung“. Zusätzlich wird jede überflüssige Bewegung vermieden, um den besten Effekt durch minimalem Aufwand zu erzielen. Die Bewegungen werden ruhig und präzise ausgeführt. Außerdem führt der Ujjayi-Atem. Dieses „Ökonomie der Bewegung“ genannte Prinzip ist auch im Rolfing und in einigen Kampfsportarten bekannt.

Pranayama

Prana bedeutet Lebensenergie. Deshalb ist Pranayama die achtsame Regulierung und Vertiefung der Atmung. Als viertes Glied des Raja-Yoga spielt die Atmung auch im TriYoga eine entscheidende Rolle. Die Konzentration auf den Atem entspannt den Körper und beruhigt den Geist. Du synchronisierst Körper und Atmung so, dass die Bewegungen weich und rhythmisch ablaufen. Der Atem führt die Bewegung. Im TriYoga wird der Atem schrittweise verlängert und dadurch vertieft. Die Auswirkungen auf unser Nervensystem sind enorm. Stehen wir unter Stress oder haben wir Angst, atmen wir schnell und flach. Tiefes Atmen dagegen optimiert die Sauerstoffversorgung und beruhigt den Geist. Die alten Yogis glaubten, dass langsames Atmen das Leben verlängert, weil jedem Menschen bei seiner Geburt nur eine bestimmte Anzahl von Atemzügen zugeteilt wird.

Mudras

Mudras sind Körpergesten. Meistens versteht man darunter Handgesten (hasta mudra). Dabei arbeitet jedes Mudra mit speziellen Nadis, also Leitbahnen von Prana. Im TriYoga begleiten Handgesten die Asanas und den Atem, um die Energie der Dreieinheit zu fokussieren. Genauso wie der ganze Körper eine Position einnimmt, stellen die Hände eine „Asana“ dar. Dies kann das Jnana-Mudra sein. (Dabei berühren sich Daumen und Zeigefinger). Oder das Erde-Mudra. (Dann liegen die Hände auf dem Boden.) Ider auch Augen-Mudras wie das Bhrumadhya Drishti. Dabei konzentriert man sich mit geöffneten oder geschlossenen Augen auf das dritte Auge.

Durch den Fluss der Kundalini-Energie bildete Kali Ray Dutzende bis Hunderte von Handmudras. Das erste Mal erschufen Kali Rays Hände 1980 über 800 Handmudras. Alle diese Mudras wurden fotografiert, und es gab nicht eine einzige Wiederholung! Ich hatte das Glück, diesem Prozess 2007 während eines Workshops mit Kali Ray in München beizuwohnen. Damals entwickelten sich neuartige Handgesten aus Kali Rays Kundalini heraus. Einfach so, spontan, ohne Anstrengung.

Die fünf Elemente

Die Flows und Asanas im TriYoga stehen in Verbindung mit den fünf Elementen Erde, Wasser, Feuer, Luft und Raum (Äther). Aus denen ist die Materie zusammengesetzt. Die Elemente korrespondieren mit den ersten fünf Chakras.

Die Erde-Serie besteht aus erdenden Flows mit Hüftöffnungen, die das erste Chakra (Muladhara Chakra) ansprechen. Dabei lernt man, sich zu verwurzeln und im Körper anzukommen, Sicherheit und Vertrauen zu entwickeln. Das zweite Chakra (Svadhisthana Chakra) steht mit dem Wasserelement in Zusammenhang. Zur Wasser-Serie gehören viele bewegende Flows für die Wirbelsäule. Dynamische, einfache Flows werden vom Atem getragen – in die Yogapraxis kommen Leichtigkeit und Lebendigkeit. In der Feuer-Serie erlebt man durch energetisierende Stehhaltungen Hitze, Transformation und Aktivität und spürt die Kraft des dritten Chakras in der Körpermitte (Manipura Chakra). Die Luft-Serie schenkt Ausdehnung, Leichtigkeit und Anmut. Rückbeugen öffnen das Herzchakra (Anahata Chakra) für Licht und Liebe. Das Element Raum (Äther) hat seinen Sitz im fünften Chakra (Vishuddha Chakra). In der Raum-Serie erfährt man in Umkehrstellungen und länger gehaltenen Dehnungen die Qualitäten Stille, Freiheit und Sein. Tiefe Harmonie und geistige Ruhe kann dadurch entstehen.

Die vier Jahreszeiten

Die Flow-Sequenzen werden in höheren Levels zusätzlich zu den fünf Elementen in Frühling, Sommer, Herbst und Winter unterteilt. Der Frühling enthält sanfte Abfolgen, um den Körper aufzuwecken und die Lebensenergie zum Fließen zu bringen. Das ist vergleichbar mit der aus dem Winterschlaf erwachenden Natur. Hier bietet TriYoga viele Variationen unterschiedlicher Sonnengrüße an. Die Frühjahrsenergie harmonisiert und gleicht aus. Im Sommer stehen kräftigende und erhitzende Serien im Fokus, hauptsächlich Flows mit Stehhaltungen. Die Sommerwärme steht für Lebensfreude und Wachstum. Der Herbst zeichnet sich durch Flows mit Rückbeugen und vertiefende Dehnungen aus. Die Übungen erinnern an das Ernten der Früchte, die im Sommer herangewachsen sind. Der Winter enthält Serien, die helfen, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, beispielsweise Umkehrstellungen und lange, tiefe Stretchings. So wie die Natur, die sich wieder zurückzieht. Am Ende des Winters schließt sich Yoga Nidra an.

TriYoga-Praxis

TriYoga legt viel Wert auf die exakte Ausrichtung (Alignment), nicht nur, um im Flow zu bleiben, sondern auch, um die Strukturen des Körpers optimal auszurichten. Dazu zählen etwa Muskeln und Gelenke. Daher gibt es im TriYoga verschiedene Levels. Deshalb vermittelt das Basics-Level die Grundlagen, die helfen, den Flow zu spüren und den Körper für herausfordernde Asanas zu stärken. Beispielsweise übt man Asanas wie den herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana), die Kobra (Bhujangasana), das Dreieck (Trikonasana) und verschiedene Heldenstellungen in harmonischen Flow-Abfolgen.

Je nach Level gibt es beispielsweise verschiedene Kobra-Flows. Je höher der Level, umso herausfordernder der Kobra-Flow, weil er mehr Stützpositionen enthält. Da bei den meisten Yogaanfängern die Schulter- und Armmuskulatur wenig gekräftigt ist, gibt es keinen Kopfstand im Basics-Level. Außerdem wird niemand in Stellungen gedrängt, für die sie oder er noch nicht vorbereitet ist. Die Muskulatur wird in den höheren Levels auf Haltungen wie Hand- und Kopfstand vorbereitet. Bekannte Asanas und Flows werden verfeinert und vertieft.

Ein weiteres Merkmal der TriYoga-Flows ist der Einsatz von Hilfsmitteln wie Blöcken, Gurten oder Kissen. Die Hilfsmittel unterstützen eine maximale Öffnung, Dehnung und Ausrichtung in den Yogapositionen. Damit der Flow nicht unterbrochen wird, werden die Hilfsmittel behutsam eingesetzt.

Die Essenz

Außerdem zeigen die Verbindungen der Körperhaltungen mit den fünf Elementen und den vier Jahreszeiten sowie das System der Flow-Serien, dass TriYoga ein komplettes Yogasystem ist. Die universelle Energie manifestiert sich als Dreieinheit „sat chit ananda“. Existenz/ Sein, Wissen, Glückseligkeit. Tief in mir fühlend, dass dies die Yogarichtung sein wird, die meinen Körper und mein Herz öffnen würde, begegnete ich wenig später der Yogameisterin Kali Ray persönlich. Da wusste ich: Ich bin angekommen!

✤ Über Kali Ray
TriYoga wurde vor über dreißig Jahren von der Amerikanerin Kali Ray entwickelt. Ursprung war eine Kriyavati-Erfahrung, spontane Hatha Yoga-Bewegungen, die aus der erwachten Kundalini-Energie entstanden. Auf der Grundlage dieser anmutigen und dynamischen Flows entwickelte Kali Ray eine präzise, systematische und umfassende Yogamethode. TriYoga wird in mehr als 40 Ländern von über tausend Lehrer*innen unterrichtet. Tri-Yoga-Center sind mittlerweile in vielen Ländern in Europa, Amerika, Asien und Australien zu finden. Kali Ray spielt Harmonium und hat einen Chant-Club gegründet. Als engagierte Tierliebhaberin und Ausdruck des Ahimsa-Prinzips (Gewaltlosigkeit) lebt sie seit mehr als 30 Jahren vegan. TriYoga International: www.triyoga.com

Autorin:
Beate Bleif ist eine der führenden TriYoga-Expertinnen in Europa. Nach langen Jahren auf der Suche nach einem geeigneten Yogastil entdeckte sie TriYoga. Seither ist es ihre große Leidenschaft. Diese gibt sie mit Begeisterung in ihrem Unterricht weiter. Beate leitet das TriYoga Studio in München, gibt Workshops und leitet seit vielen Jahren Yogalehrer-Ausbildungen.

Wie kann ich meine Ziele erreichen?

Das Erreichen der eigenen Ziele – darauf arbeiten so viele von uns hin. Wir wollen noch schneller ankommen, der Weg soll aber möglichst kurz sein. Doch um ein Ziel zu erreichen, muss man es erstmal loslassen.

Das zweite Prinzip, das im Yoga-Sutra I.12 beschrieben wird, ist Vairagyam. Übersetzt wird es als Nicht-Anhaften. Am besten versteht man es als Überwindung von Gewohnheiten, die einen am Erreichen seines Zieles hindern. Praxis wird vor dem Nicht-Anhaften genannt. Das lässt vermuten, dass zuerst eine Bewegung hin zum regelmäßigen Üben stattfinden sollte. Allerdings teilen in diesem Sutra die beiden Sanskrit-Wörter Abhyasa und Vairagyam dieselbe Endung: bhyam. Sie weist darauf hin, dass beide Konzepte gleichbedeutend sind. Wie die beiden Flügel eines Vogels arbeiten sie zusammen und keines kann ohne das andere wirken. Anders ausgedrückt: Die Praxis alleine wird dich nicht zum Ziel bringen. Gleichzeitig musst du dich in der Disziplin üben, Gewohnheiten oder Hindernisse, die dir im Weg stehen, beiseite zu räumen.

Du musst auch Opfer bringen

Möchtest du beispielsweise eine regelmäßige Asana-Praxis entwickeln? Dann musst du einiges an Disziplin und Zeit aufwenden, um dies tatsächlich zu tun (Abhyasa). Außerdem musst du dafür eventuell auf eine Stunde Schlaf verzichten. Oder darauf, lange wach zu bleiben und Wein zu trinken oder Serien-Wiederholungen anzusehen (Vairagyam). Ist dein Ziel, nach der Arbeit mehr Zeit mit deinem Partner zu verbringen? Dann musst du dir die Mühe machen, wirklich präsent zu sein, anstatt neue Spiele auf deinem Handy auszuprobieren oder deine Mails zu checken.

Vairagyam beschränkt sich allerdings nicht nur auf solche greifbaren Angewohnheiten, sondern auch auf mentale Hindernisse wie negative Gedanken, Sorgen, Ängste. So auch auf jedes andere geistige Muster, das dich aus dem Konzept bringt. Beachte, dass Patanjali keineswegs sagt, dass man generell auf Wein oder sein Handy verzichten sollte. Vairagyam bezieht sich konkret auf jene Angewohnheiten, Handlungen und Einstellungen, die deine Fortschritte in Richtung des gewählten Ziels vereiteln. Für jeden Einzelnen kann das etwas anderes sein. Für den einen ist es Wein oder Kaffee, für die andere ein Verstand, der zur Schwarzmalerei neigt.

Zwei Seiten einer Münze

Stell dir Abhyasa und Vairagyam wie die beiden Seiten einer Münze vor. Die eine Seite bedeutet, sich auf das Ziel zuzubewegen. Und die andere, die Hindernisse auf dem Weg zu beseitigen. Das Besondere an Vairagyam ist, dass es sich im Idealfall nicht wie ein Kampf anfühlt. Du kannst das leicht aufzugeben, was dich behindert. Sofern du stark und positiv auf dein Ziel ausgerichtet bleibst. Je engagierter du dich deiner Praxis widmest und je mehr du die dadurch entstehenden Veränderungen erkennst, desto leichter fällt es, auf lange Wein- oder Internet-Abende zu verzichten. Ebenso wird es einfacher, dein Handy einen Abend lang zu ignorieren, je fester entschlossen du bist, wertvolle Zeit mit deinem Partner zu verbringen.

Loslassen bedeutet nicht Gleichgültigkeit

Diese Bedeutung von Vairagyam ist Teil eines tieferen Verständnisses des Konzeptes des Nicht-Anhaftens im Yoga Sutra. Im ersten Sutra des zweiten Kapitels spricht Patanjali über Ishvara Pranidhana. Das wird an dieser Stelle mit „Nicht-Anhaften“ übersetzt (allerdings nicht im ersten Kapitel, in dem Patanjali diesen Begriff für „absolute Hingabe“ verwendet). In diesem Kontext bezieht sich das Nicht-Anhaften auf das Prinzip, immer sein Bestes zu geben. Jedoch ohne an einem bestimmten Ergebnis oder einer Wirkung zu hängen. Ob du dein Ziel nun erreichst oder nicht, ob du gewinnst oder verlierst, ob du gesund sind oder krank. Praktiziere immer um der Handlung willen! Und nicht, um ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

Vairagyam und Ishvara Pranidhana werden beide mit „Nicht-Anhaften“ übersetzt. Beide Begriffe haben gemein, dass sie sich mit der Beziehung zwischen Bemühen und Loslassen beschäftigen. Während Vairagyam bedeutet, Hindernisse zu überwinden, will Ishvara pranidhana vermitteln, dass man die Ergebnisse seines Bemühens oder Handelns loslassen sollte. In beiden Fällen geht es darum, sich von einer Anhaftung zu lösen, die Unruhe erzeugt.

Als ich vor über 20 Jahren zusammen mit meinem Lehrer T.K.V. Desikachar die Yoga-Sutras zu studieren begann, zog ich bei dem Wort „Nicht-Anhaften“ eine Augenbraue nach oben. Bei diesem Wort musste ich an diese „sonnigen“ New-Age-Typen denken, die immerzu sagen: „Alles ist gut.“ Aus meiner eigenen Erfahrung wusste ich, dass keineswegs alles gut ist. Menschen erleben immer Tragödien, die es überhaupt nicht verdient haben. Niemals würde ich selbst losgelöst sein von den Dingen, da für mich Gefühle und Leidenschaft die Hauptauslöser für positive Veränderungen in der Welt waren. Ich würde nie damit aufhören, mich für meine Umwelt zu interessieren und zu mich um sie zu kümmern. Und ich würde auch nicht zu einem gefühlskalten Zombie werden. Oder noch schlimmer – zu jemandem mit einer aufgesetzten „Alles ist gut“-Einstellung werden, die keinen Raum für echte Gefühle lässt.

Verbindung mit dem Selbst heißt Ziele erreichen

Jahre des Unterrichtens haben mich gelehrt, dass ich nicht die Einzige bin, die das missverstand. Keine der beiden Auslegungen des Begriffs „Nicht-Anhaften“ impliziert einen Mangel an Gefühl oder Interesse. Du kannst Enttäuschung, Ärger oder Traurigkeit fühlen. Wichtig ist nur, dass du durch diese Gefühle hindurchgehst. Und eben nicht an ihnen festhältst. Erlaube es diesen nicht, deinen Tag, deine Beziehungen, dein Leben negativ zu beeinflussen.

Im Angesicht von Verlust, Ungerechtigkeit und allen anderen Dingen, die dich bewegen, was bedeutet nicht anzuhaften? Dass du nach deinem Ziel strebst, dein Selbst jedoch nicht am Boden zerstört ist, falls sich die Dinge anders entwickeln, als du es dir erhofft hast. Was immer auch geschieht, du bleibst mit deiner tiefen Essenz verbunden. Das hat den Effekt, dass du im gegenwärtigen Moment deiner Handlungen oder Praxis verweilst. Statt sich von Gedanken an das Ergebnis ablenken zu lassen. Gleichzeitig lernst du dadurch, zwischen deiner momentanen Erfahrung und dem, was du wirklich bist, zu unterscheiden. So kultivierst du eine stärkere Verbindung mit deinem Selbst. Zudem steuerst du in ein glücklicheres, zufriedeneres und erfüllteres Leben. Auf dem Weg kannst du deine Ziele erreichen.

Autorin: Kate Holcombe ist Gründerin und Vorsitzende der gemeinnützigen Organisation Commonweal.| Photo by Fleur Kaan on Unsplash

Arjuna

Arjuna ist Protagonist in der Bhagavad Gita. Als Thronerbe sieht er sein Königreich von einem Verwandten angegriffen. So muss er in den Krieg ziehen. Dort offenbart sich ihm Krishna und lehrt ihm den yogischen Pfad. Bis heute gilt er im Yoga als der prototypische Schüler des Yoga.

Metta

Metta bedeutet übersetzt liebevolle Güte. Die buddhistische Metta-Meditation übt genau das. Dabei wünscht man nacheinander sich selbst, einer nahestehenden Person, einer neutralen Person und einer negativen Person die folgenden Sätze:

Möge es mir gut gehen.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich gesund und frei von Sorgen sein.
Möge ich zufrieden und entspannt sein.

MYTHOS Bandhas

„Wenn im Körper des Yogi durch Pranayama Prana zum Fließen gebracht werden soll, ist es notwendig, Bandhas zu benutzen, um eine Vergeudung der Energie zu vermeiden. Ohne die Bandhas ist Pranayama tödlich“. Das schreibt B.K.S. Iyengar im Klassiker „Licht auf Yoga“. Aufgrund solcher Aussagen übt dieses Thema eine starke Faszination auf uns aus.

In traditionellen Hatha-Yoga-Stunden kommt der Begriff „Bandha“ meistens nur im Zusammenhang mit Pranayama vor. Dabei nutzt man die Bandhas, um die subtilen Prana-Energien zu lenken, wie man sie in Verbindung mit der Kundalini Shakti kennt. Dagegen werden in dynamischen Yogastunden Bandhas auch in den einzelnen Asanas eingesetzt. Vor allem für Vinyasa-Techniken wird ihnen eine wahre Schlüsselrolle zugesprochen. Denn viele können erst mit dem Setzen dieser richtig ausgeführt werden. Um Bandhas ranken sich viele Mythen. Zu Beginn ist daher zu klären, worum es sich bei einem Bandha grundlegend handelt. Welche Erwartungshaltung dürfen daran stellen?

Welche Bandhas gibt es?

Der Begriff „Bandha“ kann mit „Verschluss“ oder „Siegel“ übersetzt werden. Wir unterscheiden grundlegend drei Grundtypen von Bandhas und einen Mischtyp.

Mula Bandha bezeichnet das Kontrahieren der Damm- und Schließmuskulatur. Es ist ursprünglich als Technik beschrieben, welche die Energien am Wurzelchakra nach oben aufsteigen lassen soll. Der Begriff „Mula“ bezeichnet die Wurzel. Das bezeichnet auch den Beginn der Energieleitbahn, der Sushumna Nadi. Sie ist der Hauptmeridian entlang der Wirbelsäule.

Lies mehr und finde eine passende Wurzelchakra Playlist.

Uddiyana Bandha wird als „das, was das Apana Vayu aufsteigen lässt“. Es wird zugleich als das mächtigste der drei Bandhas beschrieben. Dabei kann man sich den Begriff des Apana Vayu als die (absinkende) Energie vorstellen, welche im unteren Teil des Körpers zirkuliert und nach oben gebracht werden soll. Vergleichbar mit dem Harmonisieren von Yin und Yang. Dieses Bandha steht auch für die Erweckung der Kundalini-Energie, welche ihren Sitz traditionsgemäß im Muladhara Chakra hat.

Jalandhara Bandha bedeutet das Verschließen der Energie im Hals- und Kehlbereich. Außerdem ist es der Überlieferung nach das damit verbundene Absenken der Energie des Prana Vayu. Die Wortgebung leitet sich von dem Sanskrit-Begriff für „Netz“ ab und bezieht sich auf das (sichtbare) Pressen des Kinns auf das Brustbein. Häufig wird es deshalb auch als Kinnverschluss bezeichnet.

Verbindet man alle drei Bandhas miteinander, wird diese Verbindung „Maha Bandha“ oder „großes Siegel“ genannt.

Aus medizinischer Sicht…

sind Bandhas nicht gleichermaßen für alle geeignet.
haben sie großen physiologischen Nutzen.
können sie anatomische Strukturen schützen.
können sie Wirkungen von Asanas erfahrbar machen. Diese wären ohne Bandha nicht oder nur sehr eingeschränkt möglich.

Mula Bandha und der Beckenboden

Wenn wir über Mula Bandha sprechen, beschäftigen wir uns automatisch mit dem Beckenboden. Der Beckenboden bildet anatomisch gesehen den Halt für die Organe und schließt das so genannte kleine Becken nach unten ab. Allerdings handelt es sich um drei übereinander liegende Muskel- und Bindegewebsschichten. Diese verbinden gemeinsam das vorne liegende Schambein, die seitlich gelegenen Innenseiten der Beckenschaufeln und das hinten gelegene Kreuzbein. Weitere – feste – Verknüpfungen finden sich über die Knochen. Die Lendenwirbelsäule mündet über eine letzte Bandscheibe am Kreuzbein.

Dieses liegt, über je ein Gelenk pro Seite mit den Darmbeinen verbunden, innerhalb der beiden Beckenschaufeln. Diese sind vorne durch einen Knorpel an der Schambeinfuge miteinander verknüpft. Somit bildet das Becken einen festen, aber beweglichen Ring. Dieser ist nach unten hin durch den eben skizzierten Beckenboden abgeschlossen. Die Verkoppelung der Bereiche Schambein, Beckenschaufeln und Kreuzbein wird durch ein Erhöhen der Zugfestigkeit des Beckenbodens stabiler. Neben der elastischen Verbindung zwischen den beiden Schambeinknochen existiert eine weitere zwischen den beiden Darmbeinen und dem Kreuzbein. Das Iliosakralgelenk/ISG. Eine Stabilisierung des Beckenbodens festigt auch diesen Bereich.

Der Beckenboden und die Rückwärtsbeuge

Wenn wir uns nach hinten beugen, kommt es nicht zwangsläufig zu einer Kompression der Lendenwirbelgegend. Im Grunde geschieht dies nur durch falsche Technik oder ein zu tiefes Zurückbeugen. Trotzdem fühlen wir uns nach einer Rückbeuge oft im unteren Rücken verspannt. Ursache dafür ist unsere Anatomie. Denn wir brauchen genau die Muskeln, die wir gerne entspannen würden, in der Rückbeuge aktiv. In dieser Gegend befindet sich unsere Lendenwirbelsäule oft dauerhaft im Hohlkreuz. Dadurch verkürzt sich die Muskulatur oft. In Verbindung mit einer tiefen Rückbeuge wie dem Kamel verkrampfen der tief liegenden Rückenmuskeln oft.

Falls du anschließend in eine Vorwärtsbeuge gehst, wird es oft noch schlimmer. Dabei kommt durch einen geschalteten Reflexbogen noch eine Abwehrspannung hinzu. Das Ergebnis sind Verspannungsschmerzen.

Die „neue“ Rückwärtsbeuge

Vergiss für kurze Zeit alles, was du über Rückbeugen weißt. Stell dir vor, sich ohne Kraft und ohne Anspannung nach hinten zu beugen. Wie schön und leicht wäre das? Eine solche Rückbeuge kann man umsetzen, indem man den Beckenboden einsetzt. Wenn du dir bewusst machst, was unser Beckenboden an Arbeit verrichtet? Dann kannst du dir vorstellen, dass durch die Kontraktion des Beckenbodens die Strukturen des Beckens gehalten und geschützt werden. Wenn du dich mit der Kraft des Beckenbodens in eine Rückbeuge begibst und all diese passiven Strukturen gehalten werden, kannst du die Rückenstreckermuskulatur durch ein gezieltes Entspannen der Gesäßmuskulatur loslassen. Allerdings setzt dies das Erlernen zweier Fähigkeiten voraus. Den Beckenboden wirklich anzuspannen und den Gesäßbereich bei aktivem Beckenboden zu entspannen.

Die praktische Umsetzung

Lass uns die Theorie in die Praxis umsetzen. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Achte auf die Position deines Beckens am Boden. Wie weit oder eng fühlt sich dein Becken an? Spanne das Gesäß an und nimm erneut wahr, wie weit oder eng sich das Becken anfühlt. Löse anschließend die Spannung im Gesäß. Was hast du gefühlt? Sicher, dass sich im Moment des Entspannens das Becken wieder weiter anfühlt. Die Beckenschaufeln scheinen auseinander zu sinken. Versuche nun dasselbe mit dem Beckenboden. Kontrahiere diesmal diesen Bereich. Setze Mula Bandha. Beobachte dann das Gefühl von Enge oder Weite. Entspanne dann wieder. Nun dürftest du außer einer erhöhten und daraufhin gelösten Anspannung eigentlich nichts weiter gespürt haben.

Kombiniere nun beide Übungen. Spann zuerst dein Gesäß an. Anschließend den Beckenboden. Versuche anschließend, nur das Gesäß zu lockern. Währenddessen bleibt dein Beckenboden maximal angespannt. Achte auf das Gefühl von eng und weit und löse dann den Beckenboden wieder. Wenn du die Übung korrekt ausführst, fühlst du, wie mit dem Lösen des Beckenbodens auch die beiden Beckenschaufeln nach außen gesunken sind – richtig? Du hast also soeben die Lösung für das Rückbeugeproblem gefunden.

Wenn du diese Technik von nun an in deinen tiefen Rückbeugen ausführst, beispielsweise in einer gestützten Schulterbrücke, komme mit der Kraft deiner Gesäß- und Rückenstreckermuskulatur in die Position. Stütze dann mit deinen Unterarmen das Becken und spann deinen Beckenboden maximal an. Löse dann die Spannung im Gesäß. Im Rücken löst sie sich automatisch. Die Rückbeuge sollte sich weicher und angenehm anfühlen.

Kurz erklärt: Was bedeutet der Begriff Gott im Yoga?

In den vedischen Schriften wird Gott als Ursprung allen Seins beschrieben: Alles steht in Beziehung zu Gott. Also sind sämtliche Lebewesen – Menschen, Tiere und Pflanzen – Seelen, d.h. Teile Gottes. Wir haben beim international bekannten Yogalehrer Patrick Broome nachgefragt, was der Begriff Gott im Yoga bedeutet.

Alles ist eins – und das Eine ist ewig. Im endlosen Kreislauf von Geburt und Tod wandert die unsterbliche Seele gemäß dem Karma-Gesetz von einem Körper zum anderen. Solange, bis sie endlich geläutert und vom Rad der Reinkarnation befreit ist. Diese höchste Form der Freiheit zeigt sich in Selbstverwirklichung und Gotterkenntnis. Aber auch in tiefer Einsicht und Auflösung von Karma, sowie echtem Mitgefühl gegenüber allen Geschöpfen. Der in unseren Breiten häufig missverstandene Begriff Yoga bedeutet wörtlich „Verbindung mit Gott“. Das verweist uns den göttlich offenbarten Weg der Befreiung. Auch Religio (lat: sich verbinden) stellt diesen Bezug her. Religion und Yoga bedeuten ursprünglich dasselbe. Deshalb ist die Erkenntnis des Göttlichen in allen Lebewesen und die Verbindung mit Gott einzugehen, das Ziel yogischer Praktiken. Was passiert, wenn die Menschen diese Zusammenhänge verstehen? Dann verändert sich ihre Beziehung zur Umwelt, zu allen Wesen und zum gesamten Planeten positiv.

Der Weg des Bhakti Yoga

Durch eine beständige und motivierte Yogapraxis erfährt die Seele, dass ihre Erfüllung darin besteht, Gott selbstlos zu dienen. Dadurch erfahren wir Hingabe. Dieser Weg wird Bhakti Yoga genannt. Er ist laut den Versen der Bhagavad Gita die direkteste Möglichkeit, um Selbstverwirklichung, Gotteserkenntnis und letztendlich Befreiung zu erlangen. Außerdem ist es ein Zustand aktiver Meditation, der alle Lebensbereiche – Gedanken, Worte und Handlungen – auf Gott fokussiert.

Zur Erreichung dieser Freiheit empfiehlt Patanjali, Verfasser der Yoga-Sutren, eine spirituelle Praxis. Dazu hält er folgende Schwerpunkte fest: Tapas (Leidenschaft). Svadhyaya (Vernunft und Selbstreflektion). Ishvara Pranidhana (Hingabe, Gottvertrauen). „Tapah svadhyaya ishvarapranidhanani kriya-yogah (YS, II/1). Mit Bereitschaft zum Verzicht leidenschaftlich zu handeln. Dabei durch Rücksicht auf die eigenen Kräfte und Grenzen über sich selbst zu lernen und dem Unvorhersehbaren gegenüber offen zu sein. Das wird Kriya Yoga genannt.“ (zitiert nach R. Sriram)

Noch mehr über Yogaphilosophie erfährst du in unserem Glossar.

Patrick Broome Was bedeutet Gott im Yoga

Patrick Broome, Dr. phil., lebt in München und leitet dort sein eigenes Yogastudio. Sein Glaube und sein Vertrauen in Gott geben ihm Kraft und Mut, seinen eigenen Weg zu gehen und ein möglichst guter Vater zu sein. Mehr Infos unter: www.patrickbroome.de. | Foto von Luis del Río von Pexels