Hands-On Assists von Mark Stephens

Mark Stephens gilt als der Beste, wenn es darum geht Asanas so anzuleiten, dass sie mit Körper und Geist gefühlt statt nur nachgeahmt werden. Uns hat er seine Hands-On Assists und praktische Tipps für unterschiedliche Asanas verraten. Hier erklärt er ausführlich die Kunst der Hilfestellung im Yoga.

Tipp: Als Lehrer ist es wichtig, Hands-on Assists sehr reflektiert zu verwenden. Wie wäre es mit Consent Cards? Mit denen können Schüler*innen anzeigen ob Adjustments erwünscht sind oder nicht.

1. Drehsitz Ardha Matsyendrasana

Mit der gespreizten und flach aufgelegten Hand zwischen Beckenkamm und Rippen erinnert Mark Stephens die Schülerin daran, Länge im unteren Rücken aufzubauen. Die zweite Hand liegt an der Schulter, zu der die Drehung sich wendet. Bei der Einatmung fordert Stephens die Schülerin auf, den Brustkorb zu heben. Mit der Ausatmung unterstützen seine beiden Hände sie in der Drehung.

Sein Augenmerk liegt zudem auf dem Fundament des Drehsitzes Matsyendrasana. Hebt sich ein Sitzknochen vom Boden ab, legt er seine Hand außen an die Hüfte und erinnert an die gerade Ausrichtung des Beckens. Tipp für Hands-on Assists: Wenn es schwer fällt, mittig auf beiden Sitzknochen zu sitzen, dann hilft eine Erhöhung durch einen Block oder eine gefaltete Decke. Solche konkrete Modifikationen im Unterricht sind wichtig, um auf alle Bedürfnisse der Teilnehmer einzugehen.

2. Kind Balasanaug

Beim Kind Balasana sinkt das Becken auf die Fersen, die Arme liegen neben den Beinen auf dem Boden – eine Haltung, um loszulassen und sich zu entspannen. Stephens Hände liegen flach ausgebreitet links und rechts neben dem Kreuzbein und geben Druck nach außen und unten, um das Iliosakralgelenk zu entlasten. Für mehr Weite im Rücken lässt er in einem zweiten Schritt eine Hand neben dem Kreuzbein, die zweite legt er auf der gegenüberliegenden Seite unter das Schulterblatt. Dann schiebt er seine Hände während der Ausatmung leicht auseinander. Er fordert die Schülerin dazu auf, tiefer in den unteren Rücken einzuatmen.

Anschließend wechselt er die Handhaltung, um auch die andere Diogonale zu dehnen. Tipp für Hands-on Assists: Kann ein Schüler das Becken nicht bis zu den Fersen sinken lassen, sollten die Knie gespreizt werden. Das entspannt die Hüften und entlastet Lendenwirbelsäule und Knie.

3. Schmetterling Baddha Konasana

Sobald der Schmetterling mit einer Vorwärtsbeuge kombiniert wird, heißt die wichtigste Anleitung: Nicht der Kopf kippt nach vorn, sondern das Herz strebt Richtung Horizont. Das sorgt auch dafür, dass der untere Rücken mehr Freiheit bekommt, weil die Oberschenkel sich dehnen. Aber beginnen wir mit der Sitzhaltung: Sind die Hüften nicht beweglich, sinken die Knie nicht so weit nach unten wie die Hüften. Dann sollte der Schüler erhöht sitzen, etwa auf einem Block oder einer gefalteten Decke.

Um die Auswärtsdrehung der Oberschenkel zu unterstützen, greift Mark Stephens nahe der Leisten an die Oberschenkel Hierbei zeigen die Daumen nach innen und die übrigen Finger nach außen. (Achtung: Sollte das Druck in den Knien erzeugen, dann muss der Griff gelöst werden. Außerdem sollte man die Knie mit Blöcken oder Kissen abstützen.) Aus der gut eingerichteten Sitzhaltung kann man nun beginnen, das Becken nach vorn zu kippen und mit langer Wirbelsäule in die Vorwärtsbeuge zu sinken.

4. Kobra Bhujangasana

Diese Rückbeuge erfordert eine ganze Reihe verbaler Hinweise, damit der untere Rücken nicht überlastet wird. Während der Kobra sollten die Beine aktiv sein, die Fußrücken werden gegen den Boden gedrückt. Die Oberschenkel drehen einwärts und das Steißbein zieht in Richtung Füße, um den Bauch zu aktivieren und den Rücken zu schützen.

Die Schülerin hebt aus der Kraft der Rückenmuskeln die Brust vom Boden ab. Dabei sollen die Schulterblätter zur Wirbelsäule wandern. Diese Bewegung unterstützt der Lehrer. Die Fingerspitzen raffen die Haut zwischen den Schulterblättern, um die Schulterblattbewegung zu unterstützen. So entsteht mehr Weite im Herzzentrum.

5. Vorwärtsbeuge aus der Grätsche Prasarita Padottanasana

Neben den Beinrückseiten kann man in der Vorwärtsbeuge aus der Grätsche im Stand auch die Brustmuskulatur dehnen und die Schultern mobilisieren, und zwar durch die hinter dem Körper verschränkten Hände. Das erleichtert eine aufrechte Haltung. Mark Stephens legt eine Hand gespreizt ans Kreuzbein, um die Vorwärtsbeuge an ihrem Ursprung zu stabilisieren: am Becken. Dabei übt er sanften Druck nach unten aus und zieht gleichzeitig leicht nach hinten, um der Wirbelsäule in der Vorwärtsbeuge mehr Länge zu geben. Mit dem anderen Unterarm schiebt er die Arme der Schülerin sanft etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.

Tipp für Hands-on Assists: Wer die Hände hinter dem Rücken nicht gut verschränken kann, verwendet einen Gurt. Man greift ihn so weit, wie es die individuelle Beweglichkeit nötig macht.

6. Herabschauender Hund Adho Mukha Shvanasana

Der herabschauende Hund ist sowohl Herausforderung als auch Chance für Handgelenke, Schultern und hintere Oberschenkelmuskulatur. Daher sollte die Haltung vom Boden her aufgebaut werden: Zeigefinger und Daumenballen sind fest nach unten verwurzelt, so dass die Unterarme nach innen drehen, während die Oberarme nach außen rotieren. Diese Auswärtsdrehung unterstützt Mark Stephens mit seinem Griff an die Oberarme nahe bei den Schultern. Dabei liegen seine Daumen innen, die übrigen Finger außen (Bild links). Das hilft der Schülerin, die Schultern nach hinten zu rollen und die Schulterblätter zu den Rippen zu ziehen.

Mit dem Kreuzgriff um die Beine (Bild rechts) gibt Stephens den Impuls, die Oberschenkel einwärts zu drehen und nach hinten zu schieben. Das nimmt Druck vom Kreuzbein und die Schülerin kann mehr Länge in ihrer Wirbelsäule aufbauen. Diese Streckung des Rumpfes ist wichtiger als gestreckte Beine. Tipp für Hands-on Assists: Schüler mit weniger mobilen Hüftgelenken und Beinrückseiten ermutigt Stephens, die Knie zu beugen und die Füße weiter – gern auch mattenbreit – zu stellen.

7. Kopf-Knie-Haltung Janu Shirshasana

Ein fest geerdeter Sitz ist die Basis von der Kopf-Knie-Haltung. Sobald sich ein Sitzknochen vom Boden löst, sollte die Schülerin erhöht sitzen, etwa auf einer oder mehreren gefalteten Decken. Stephens legt zunächst beide Hände an die Hüften und hilft durch leichten Druck nach unten, die Sitzfläche gleichmäßig und fest am Boden zu verankern. Dann legt er eine Hand ans Kreuzbein und die andere dicht beim Hüftgelenk an den Oberschenkel des angewinkelten Beins. Dabei zeigt der Daumen nach innen und die Finger drehen nach außen.

Dieser Rotationsgriff erleichtert die Auswärtsdrehung des Oberschenkels. (Vorsicht: Bei Spannungsgefühlen im Knie den Griff wieder lösen). Mit der flachen Hand am unteren Rücken unterstützt er die Aufrichtung des Beckens, aus der die Vorwärtsbeuge geschieht. Dabei passt er sich dem Atemrhythmus der Schülerin an. Während der Einatmung gibt seine Hand einen sanften Schub, ein Impuls für die lange Wirbelsäule. Beim Ausatmen fordert er dazu auf, tiefer in die Asana zu sinken.

Mark Stephens hat bereits mehrere internationale Bestseller über den Yogaunterricht geschrieben. Sein neuestes Lehrbuch über Yogatherapie mit dem Schwerpunkt „Schlaf“ erschien 2019 im Riva-Verlag. Er lebt in Kalifornien und unterrichtet weltweit, häufig in Deutschland, Österreich und der Schweiz. In unserem Interview mit Mark Stephens meint der Lehrer der Lehrer sogar, dass jeder Yoga lehren kann. markstephensyoga.com

Feldenkrais

Feldenkrais ist Achtsamkeit in Form von somatischem Lernen. Dabei begleiten Practitioner*innen Klient*innen durch Bewusstheit durch Bewegung und Funktionale Intergration – ohne Diagnose oder Behandlung. Vorteile sind erhöhte Beweglichkeit, Ausdauer und Leistungsfähigkeit; aber alle von jung bis alt können davon profitieren. Lies mehr über die Alternative Heilmethode.

Yin-Yoga Übungen: Bringe dein Qi ins Gleichgewicht

Diese Übungsreihe ist darauf ausgelegt, Qi (Lebensenergie) zu nähren und ins Gleichgewicht zu bringen.

Wenn Qi stagniert, fühlst du dich wahrscheinlich gestresst, bist leicht gereizt oder auf körperlicher Ebene schmerzhaft verspannt. Wenn das Qi schwach ist, bist du eher schlapp, erschöpft und anfällig für Infekte und Verdauungsprobleme. Beidem begegnest du mit den 10 folgenden Yin-Yoga Übungen von Josh Summers.

Lies auch Josh Summers: Yin-Yoga -Wirkung und Tipps

Schmetterling

Lege im Sitzen die Fußsohlen aneinander und schiebe sie in einem angenehmen Abstand in Richtung Sitzknochen. Wenn dieses Sitzen schwierig ist, lege eine gefaltete Decke unter die Sitzknochen. Beuge dich sanft nach vorn, dabei darf sich der Rücken weich runden und der Kopf sinkt nach unten. Wenn möglich setze die Ellenbogen am Boden ab und stütze die Stirn mit den Händen. Ein hohes Kissen oder ein Hocker erfüllen den selben Zweck.

Dauer: 3-5 Minuten
Angesprochene Region: Oberschenkelinnenseiten, Hüftgelenke, Wirbelsäule

Sphinx

Setze aus der Bauchlage die Ellenbogen unter den Schultern auf und lasse dein Gewicht auf die Unterarme sinken. Der untere Rücken darf sich entspannen, Bauch, Po und Oberschenkel sind weich. Ziel ist eine sanfte Kompression im unteren Rücken. Wenn du die nicht spürst, kannst du die Arme strecken, ist sie zu stark, schiebe die Ellenbogen weiter nach vorn.

Dauer: 4–5 Minuten
Angesprochene Region: unterer Rücken

Offener Flügel

Strecke aus der Bauchlage den rechten Arm zur Seite aus, maximal in einem rechten Winkel zum Rumpf. Die Handfläche liegt am Boden. Dann drückst du dich sanft mit der linken Hand ab und rollst auf die rechte Seite. Eine gefaltete Decke stützt den Kopf. Wenn die Empfindungen in Brust, Schulter und Arm in dieser Haltung noch sehr milde sind, intensivierst du die Dehnung, indem du die Knie beugst, den rechten Fuß aufstellst und das Knie hebst.

Dauer: 3–4 Minuten auf jeder Seite
Angesprochene Regionen: Brust, Schultern, Arme

Stellung des Kindes mit geöffneten Knien

Stellung des Kindes: Josh Summers Yin Yoga — Stellung des Kindes – *Text: Josh Summers / Fotos: Jeff Nelson*

Aus dem Vierfüßlerstand auf einer gefaltete Decke ziehst du die Knie etwas auseinander, damit du eine leichte Dehnung an den Beininnenseiten erzeugen kannst. Senke das Becken auf die Fersen ab. Die Arme liegen entweder vor dem Kopf oder längs des Körpers, der Kopf ruht am Boden oder erhöht auf einem Kissen.

Dauer: 3–4 Minuten
Angesprochene Regionen: Beininnenseiten, Wirbelsäule

Drache

Aus dem Vierfüßler auf einer gefalteten Decke ziehst du den rechten Fuß nach vorn zwischen die Hände. Das vordere Knie steht mehr oder minder senkrecht über dem Fußgelenk, wenn du nun das hintere Knie etwas nach hinten gleiten und das Becken sinken lässt. Aus dieser Grundhaltung übst du die drei folgenden Variationen:

A Drache innen: Setze die rechte Hand an die Innenseite des Fußes. Wenn das zu intensiv ist, setzedie Hände erhöht auf Blöcke, wenn es zu sanft ist, lege die Unterarme ab. Vorderes Knie und Fuß dürfen nach außen kippen.

gedrehter Drache: Josh Summers Yin Yoga — B Gedrehter Drache: *Text: Josh Summers / Fotos: Jeff Nelson*

B Gedrehter Drache: Aus Variation A legst du die rechte Hand ans rechte Knie und drehst den Rumpf nach rechts. Auch hier darf das Knie wieder nach außen kip pen und muss nicht senkrecht über dem Fußgelenk stehen.

Gecko: Josh Summers Yin Yoga — C Gecko – *Text: Josh Summers / Fotos: Jeff Nelson*

C Gecko: Kehre zurück zu Variation A und lasse die rechte Ferse so weit nach vorn gleiten, dass die Dehnung die für dich die richtige Intensität hat. Auch hier können die Hände auf Blöcken ruhen oder die Unterarme abgelegt werden.

Dauer: 1 Minute pro Variation, dann 1 Minute Stellung des Kindes, anschließend das Gleiche mit dem linken Bein vorn
Angesprochene Regionen: Hüftbeuger des hinteren Beins, Adduktoren, Oberschenkelrückseite und Hüftgelenk des vorderen Beins

Schwan

Aus dem Vierfüßler ziehst du das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß etwas nach vorn, links. Dann lässt du das linke Bein lang nach hinten gleiten, bis du die Dehnung an der Außenseite von rechter Hüfte und Oberschenkel spürst. Das rechte Knie muss aber friedlich bleiben. Du kannst die rechte Gesäßhälfte mit einer Decke oder einem Block unterstützen oder du lässt sie bis zum Boden sinken und drehst das linke Bein
leicht nach außen. Stütze dich auf die Unterarme oder lege die Stirn ab.

Dauer: 3–5 Minuten auf jeder Seite
Angesprochene Regionen: Hüftgelenk des vorderen Beins, Hüftbeuger des hinteren Beins

Raupe

Aus dem Langsitz mit gestreckten Beinen lässt du den Oberkörper sanft nach vorn sinken, dabei darf sich die Wirbelsäule weich runden. Eine gefaltete Decke erleichtert die Aufrichtung des Beckens, ein hohes Kissen, ein Bolster oder ein Hocker bietet eine Stütze für die Stirn und eventuell die Arme. Entspanne Beine und Wirbelsäule, die Beine dürfen dabei sanft nach außen drehen.

Dauer: 4–5 Minuten
Angesprochene Regionen: Beinrückseiten und Wirbelsäule

Bananasana

Stellen in der Rückenlage die Füße an und versetze das Becken etwas nach rechts. Dann streckst du die Beine aus, wanderst mit den Füßen zum linken Mattenrand und legst den rechten Fuß über den linken. Das Kreuzbein bleibt möglichst flach am Boden, wenn du nun auch den Oberkörper nach links ziehst, so dass der Körper sich wie eine Banane krümmt. Als letztes führe die leicht gebeugten Arme hinter den Kopf und umfasse das rechte Handgelenk mit der linken Hand.

Dauer: 4–5 Minuten auf jeder Seite
Angesprochene Regionen: gesamte Körperseite, insbesondere auf Höhe der Taille

Gedrehte Wurzel

Stelle in der Rückenlage die Füße an, dann legst du das rechte Bein über das linke. Hebe das Becken an, um es etwas nach rechts zu versetzen. Dann lasse die Beine nach links sinken und breite den rechten Arm langsam zur Seite aus. Die rechte Schulter ruht am Boden, die linke Hand liegt sanft am rechten Oberschenkel. Wenn das zu intensiv ist, lasse die rechte Hand an der rechten Taille liegen und/oder löse die überkreuzten Beine.

Dauer: 4–5 Minuten auf jeder Seite
Angesprochene Regionen: unterer Rücken, Becken, Oberkörper

Totenstellung oder Pentagramm

Totenstellung: Josh Summers Yin Yoga — Totenstellung oder Pentagramm – *Gedrehte Wurzel – Text: Josh Summers / Fotos: Jeff Nelson*

Kehre zurück in eine neutrale Rückenlage. Die Arme liegen mit nach oben zeigenden Handflächen längs vom Körper, die Füße sinken sanft nach außen und du erlaubst dem gesamten Körper zu ruhen und sich vollständig zu entspannen. Wenn es kühl ist, decke dich zu. Alternativ kannst du die Arme wie hier abgebildet auch diagonal hinter dem Kopf ausbreiten und die Füße entsprechend weit auseinander legen – das Pentagramm.

Dauer: 10 Minuten
Angesprochene Regionen: Brust und Arme (Pentagramm)

Josh Summers ist Akupunkteur, Yin-Yogalehrer und Meditations-Coach. Er leitet Workshops und Fortbildungen in seiner Heimat Boston und den gesamten USA, ist aber auch vielfach in Europa zu Gast. Seinen sehr lesenswerten Blog und alle Termine findest du unter: joshsummers.net

https://yogaworld.de/yin-yoga-video-session-schenke-dir-eine-pause/

Mehr Balance mit Yoga Journal Covermodel Nora Kersten

Nora Kersten Interview Yoga Journal Cover

Sie ist Yogalehrerin, zweifache Mama und entwickelte gemeinsam mit ihrem Mann „athleticflow“, ein Fitnessprogramm bei dem HIIT auf Yoga trifft. Die gebürtige Albanerin lebt und arbeitet zwar hauptsächlich in der Schweiz (und zwar direkt am schönen Zürich See), packt Kids und Kegel aber auch gerne ein, um gemeinsam zu Reisen. Immer im Gepäck: Yoga, Pranayama, Meditation und ein derartig ansteckend-positives und ausgeglichenes Mindset, das wir uns entschieden haben, Nora zum Gesicht unserer „Balance“-Ausgabe zu machen.

Liebe Nora, kannst du uns „dein“ Yoga beschreiben, was bedeutet es für dich ganz persönlich?

Nora: „Wow, danke für diese Frage. Ganz oft wird Yoga leider immer noch als ‚Stretching‘ angesehen, dabei geht es um so viel mehr. Yoga ist das Leben, das Leben ist Yoga. Meine Yogapraxis hat sich in den letzten Jahren enorm verändert. Sicher hat das auch mit meinen drei Schwangerschaften zu tun: Ich musste lernen, meine eher kraftvolle Vinyasa-Flow Praxis anzupassen, teilweise auch komplett loszulassen. Dieses Wunder, dass in uns wachsen darf, ist eins der besten Lehrer des Yoga, des Lebens. Ich durfte lernen, dass ich mich noch zu stark mit meiner Asana Praxis identifizierte. Das Loslassen dieser, war für mich eine wahre innere Transformation.

Dann war dein Körper also dein Lehrmeister?

Manchmal ist das Leben schon lustig. Als ich vor acht Jahren meinen Mann kennenlernte, dachte ich mir, mein Partner ist mein bester spiritueller Lehrer. Als ich dann schwanger wurde, sagte ich mir, meine Schwangerschaft lehrt mich so viel über mein Leben und jetzt als zweifach Mama, sehe ich meine Kinder als meine besten Yogalehrer. Sie lehren mich wahres Mitgefühl, Liebe, Geduld, Vertrauen, Achtsamkeit und Disziplin.

Nora mit ihrer großen Tochter Malu, die gemeinsam mit ihrer kleinen Schwester Ava Mamas beste Yogalehrer sind.

Deine Kinder haben also nicht nur deine Praxis verändert …

Yoga bedeutet für mich viel viel mehr, als das was ich auf der Yogamatte mache. Wie gehe ich mit mir um, wenn ich es nicht schaffe, meine E-Mails zu beantworten, die Küche aufzuräumen, mein Kind einfach nicht schlafen will. Wie gehe ich damit um, wenn ich sehe, dass jemand den Familienparkplatz nimmt, obwohl diese Person alleine unterwegs ist. Wie gehe ich damit um, dass mein Kind auf einmal im Lebensmittel-Laden anfängt zu heulen, weil ich zu etwas nein gesagt habe. Wie ist mein innerer Dialog?

Oh ich verstehe dich so gut. Das ist ein innerer Dialog, den jede Mama mit sich führt. Ich stehe auch oft vor der Frage: Wie finde ich Zeit und Raum für mich und meine Praxis?

Ich muss die Zeit nicht finden, Yoga gehört einfach dazu, wie das tägliche Zähneputzen, kochen, mein Kind zu stillen. Da denke ich auch nicht, soll ich heute mal mein Kind nicht stillen oder nichts essen? Es wird jeden Tag gemacht! Meine Asanapraxis gehört zu meinem Leben dazu. Das heißt nicht, dass ich jeden Tag Vinyasa praktiziere, manchmal mache ich einfach nur ein langes Savasana oder eine Umkehrhaltung um meinen Beckenboden zu entlasten. Ich höre ganz genau hin, was mein Körper braucht. Manchmal mache ich auch mehrere kleinere Sessions über den Tag verteilt durch. Während ich zum Beispiel meine Mails beantworte, läuft auf meinem Handy eine App, die mich alle 25 Minuten daran erinnert, eine 5 Minuten Pause zu machen. Die nutze ich natürlich für ein bisschen Yoga auf dem Stuhl und am Bürotisch. Wenn meine Kleine schläft nutze ich gerne die Gelegenheit, meine Matte auszurollen. Meistens stehe ich Morgens früher auf für meine Praxis und am Abend bevor ich schlafen gehe, mache ich gerne sanfte Vorbeugen oder Umkehrhaltungen. Du siehst es gibt so viele Möglichkeiten für Yoga. Ja sogar während wir dieses Interview führen, nimm wahr wie du da sitzt und atmest. Schenke dir ein Lächeln.

Video-Tipp der Redaktion: Mache gemeinsam mit Nora Yoga für mehr Gelassenheit

Du hast so Recht. Man merkt sofort, wie achtsam du mit deinem Körper umgehst. Wie entgehst du dem Druck, den Frauen oft spüren, nach der Entbindung schnell in Topform zu sein?

Erstmal ist es überhaupt nicht verwunderlich, dass wir solch einen Druck in der heutigen Zeit verspüren. Dank Instagram und Co., ist es einfach geworden, Schwangeren Celebrities und IG-Stars zu folgen. Wir sehen diese wunderschönen kugelrunden Bäuche, den perfekten Glow und ein paar Wochen nach der Geburt sehen viele dieser Frauen so aus, als hätten sie nie ein Baby geboren. Wir nehmen diese Informationen auf und werden dadurch beeinflusst. Dies führt dann zur Frustration, wir sind streng mit uns und wollen wissen, warum wir nicht so aussehen können. Wir hinterfragen unsere Essgewohnheiten und denken, dass wir uns nicht genug bewegen.

Ich erkenne mich in deinen Worten wieder …

Für mich gehört es auch zu meiner Yogapraxis, meine Gedanken zu erkennen und herauszufinden: Woher kommt dieser Druck, diese Angst, dass ich mich schnell wieder in Topform bringen möchte? Eine Schwangerschaft dauert 10 Monate, die Rückbildung darf noch länger dauern. Wir dürfen unsere Kurven auch ohne Baby im Bauch lieben. Während der Schwangerschaft schenken wir unserem Bauch so viel Aufmerksamkeit und Liebe, sobald das Baby da ist, geht die Liebe und Aufmerksamkeit nach Außen zum Baby. Aber was ist mit deinem Körper, mit dem Zuhause deines Babys? Dein Körper ist ein wahres Wunder und hat so viel geleistet, wir dürfen das nicht vergessen. Wir dürfen uns mit Schwangerschaftsstreifen, Rektus Diastase, Dammverletzung, schmerzenden Brüsten und den einigen Kilos mehr annehmen und lieben.

Yogalehrerin Nora gibt ihrem Körper nach der Schwangerschaft viel Zeit

Du wirkst auf jeden Fall sehr im Reinen mit dir, in Balance. Genau das ist auch das Thema des aktuellen Yoga Journals, mit dir auf dem Cover. Was hilft dir in diesen bewegten Zeiten im Gleichgewicht zu bleiben?

Es ist eine Kombination aus ein paar Dingen. Da wäre erstens „Earthing„: Barfuss gehen ist die einfachste Art, uns wieder mit der heilenden Energie der Erde zu verbinden. Dabei ist es egal, ob wir auf einer Wiese, am Strand, auf Beton oder auf dem Gehweg gehen, denn sie alle sind elektrisch leitfähig, verbinden uns daher mit dem Energiefeld der Erde und versorgen uns mit freien Elektronen. Zweitens liebe ich das Kochen. Am besten mit lokalen Bio-Produkten. Kochen bedeutet für mich, mich direkt aus dem Herzen mit den Händen zu verbinden und mit Liebe zu kochen. Für mich ist das eine wahre Meditation. Dann liebe ich schwimmen. Wir haben das große Privileg am Zürich See zu leben. Das Element Wasser hat für mich etwas Spirituelles. Ich bin nach dem Schwimmen wie ausgewechselt. Innerlich und äußerlich gereinigt, geheilt und transformiert. Als Mama gehört auch das Stillen für mich dazu. Es gibt nichts Schöneres für mich. Ich genieße diese unglaubliche Verbindung, Zweisamkeit und Intimität, die ich mit meiner 5 Monate alten Tochter Ava haben darf. Und last but not least natürlich Yoga. Meistens praktiziere ich ohne Musik, und genieße die unfassbare Schönheit der Stille. Die Bewegungen fließen synchron mit meinem Atem, ich kann so schnell in eine andere Welt eintauchen.

Also Earthing, Kochen, Schwimmen, Stillen und Yoga – eine schöne Kombination. Kannst du unseren Lesern vielleicht noch drei konkrete Übungen für mehr Balance und Ausgeglichenheit im Alltag empfehlen?

Na klar: Beginne mit Earthing: Zieh deine Schuhe aus, ganz egal wo du bist und beobachte, was es mit dir macht barfuß zu sein. Schließe deine Augen, wenn du eine gute Balance gefunden hast und nimm ein paar bewusste Atemzüge. Atme ein „ICH“. Atme aus „BIN“.

Als Zweites Pranayama: Meine Lieblingsatemübung, die mir Balance schenkt ist Nadi Shodhana: Beginne in aufrechter Sitzhaltung, im Schneidersitz oder auf einem Stuhl. Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand auf der Handinnenfläche ablegen, im Vishnu Mudra. Lege den Daumen auf deinen rechten Nasenflügel und atme links für 4 Sekunden ein. Schließe beide Nasenlöcher mit dem Ringfinger der rechten Hand und dem Daumen. Halte deinen Atem für 8 Sekunden an. Öffne den rechten Nasenflügel und atme für 8 Sekunden lang aus. Lass das rechte Nasenloch auf und atme für 4 Sekunden ein. Schließe wieder beide Nasenlöcher und halte die Luft für 8 Sekunden an. Öffne das linke Nasenloch und atme komplett aus für 8 Sekunden.

Pranayama für den Abend: Runterkommen und entspannen

Im Video zeigt Nora dir, wie du mit Pranayama am Abend runterkommen und entspannen kannst.

Als dritte Übung, widme dich deinem Beckenboden, denn über ihn gelangst du auch zu mehr innerer Balance und Lebensfreude. Zieh dein Schambein und Steißbein Richtung Damm. Ziehe deine Sitzbeinhöcker Richtung Damm. Stell dir die innerste Schicht als Trampolin vor, dass du zusammen- und hochziehst. Jetzt versuchst du es mit der Atmung zusammen. Bei der Ausatmung aktivierst du deinen Beckenboden mit den vorherigen Bildern und bei der Einatmung lässt du langsam los. Spüre die Entspannung für ein paar Sekunden nach, lass alles weit werden, ehe du weiter machst.

Zum Abschluss: Verrate uns doch noch ein Mantra, dass dich durch die vergangene Zeit getragen hat.

Ganz einfach OM SHANTI – wenn meine Kleine unruhig ist, wirkt das nicht nur Wunder für mich sondern auch für uns beide.

Für deine tägliche Inspiration schau doch auch mal auf Noras Insta und Co. vorbei. Dort findest du auch aktuelle Infos zu ihren Live Streams und Online-Klassen.
Instagram: Yoga Nora
Facebook: athleticflow
Website: www.yoganora.ch

Partnerschaft: Entspannt zusammen sein

Shiva und Kali machen es vor: Das yogische Geheimrezept für eine funktionierende Partnerschaft liegt darin, regelmäßig eine Zwischenentspannung einzulegen. So bleibt man nicht nur entspannt, sondern vor allem auch entspannt zusammen.

Das Leben ist ein Würfelspiel

Die Erzählungen aus der Indischen Tradition habe ich immer toll gefunden. Die Götter haben keine weiße Weste, sondern machen immer wieder etwas, das eigentlich nicht geht. Shiva zum Beispiel betrügt seine Frau beim Würfelspielen, indem er heimlich sein drittes Auge benutzt. Als beide sich streiten, kommt Vishnu dazu und erklärt ihnen, es sei doch sowieso alles nur Illusion. Die beiden erkennen, dass das Leben – wie ein Würfelspiel – unvorhersehbar ist und nicht zu kontrollieren. Und doch versuchen wir alle es natürlich immer wieder. Dabei landen wir in den (un)schönsten Machtkämpfen.

Entspannung statt Kampf

Auch ein anderes Bild der beiden, das ich sehr liebe, ist hilfreich. Die Frau – diesmal in ihrem zornvollen Aspekt als Kali – hält siegreich ihre Waffe in der einen und den abgetrennten Kopf eines bösen Dämonen in der anderen Hand. Der Mann – in diesem Falle Shiva – liegt unter ihr, scheinbar tot. Yogis wissen natürlich: Er ist nicht tot. Er entspannt nur. In seiner Lieblings-Stellung Savasana. Schaut man genau hin, dann erkennt man, dass er auf einer grünen Wiese liegt, nicht auf dem hinter ihm befindlichen Schlachtfeld. Die Frau triumphiert, der Mann ruht sich aus. Das ist das yogische Geheimrezept für eine funktionierende Partnerschaft. Immer mal wieder eine Zwischenentspannung einlegen.

In sich selbst ruhend

Wenn Kali ihre wütende Maske aufsetzt, ändert das nichts an Shivas Liebe für sie. Er sorgt lediglich dafür, dass es ihm gut geht. Und das beeindruckt die Geliebte enorm. Ein richtiger Kerl, der sich nicht behaupten muss, sondern einfach in sich ruht. Mit dem könnte man glatt zusammenziehen. Mein Rat in diesem Fall ist folgender. Yoga üben und lernen, sich zu entspannen. Zumindest für mich hat das funktioniert.

Die Legende sagt, dass Kali einmal so außer sich war, dass ihre Wut die ganze Welt zu vernichten drohte. Erst als Shiva sich tot stellte, und sie dachte, in ihrer Unachtsamkeit auf ihn getreten zu sein, kam sie zur Ruhe. So lassen sich auch am Wochenende in einer Zwei-Zimmer-Wohnung fast alle Streitigkeiten schlichten. Jemand wie Shiva fängt nicht an zu meckern. Stattdessen kocht er den Lieblings-Tee, lädt sie zum Essen ein, lächelt sie einfach an und nimmt sie in die Arme. Denn wenn ein Pol in einer Beziehung in Ruhe ist, kann der andere nachziehen.

„Happy wife – happy home“

Dabei muss Shiva kein Pantoffelheld sein. Er weiß ziemlich genau, was er will. „Geht es meiner Frau gut, geht es mir auch gut“, sagt er sich. Oder wie es mein Vedanta-Lehrer einmal sagte: „Happy wife – happy home!“. Er war selbst verheiratet und wusste, wovon er redete. Und er ist es noch. In der vedischen Ehe versucht der Mann stets, die Gattin als Göttin zu verehren. Und die Frau sieht im Mann ihren Lehrer. Das klingt archaisch, aber kann – mit etwas Übung – wunderbar funktionieren. Wenn es die freie Entscheidung ist. Und auch gegen die im Idealfall parallele Kombination Gott/Lehrerin ist überhaupt nichts einzuwenden . . .

Wenn man genau hinschaut, erkennt man, dass Shiva seine Geliebte auch unterstützt, wenn sie schlechte Laune hat. Ein Liebesbeweis, der ihr Herz öffnet und beide einander so nahe zusammen bringt, dass alle anderen Gottheiten neidisch werden. Aber auch die können von den beiden lernen. Schließlich ist das Leben ohnehin zu kurz, um lange zu streiten. Und bei aller Leidenschaft braucht es auch Zeit entspannt zusammen.

Anmerkung der Redaktion: Alle Beziehungskonstellationen können von diesem Spiel aus Ruhe und Sturm wahrscheinlich etwas lernen. Egal, welche Partner*innen liebend entspannt zusammen kommen.

Foto von Olya Kobruseva von Pexels

Detox-Smoothie gegen Kater: Rezept-Tipp

Der Tag nach einer rauschenden Feier ist meist nicht besonders erfreulich. Kaum ist man aufgewacht, macht er sich bereits bemerkbar: der gefürchtete Kater. Dagegen schafft dieser Detox-Smoothie rasch Abhilfe und bringt wieder Schwung in den Körper. Denn wie der Name schon sagt, hilft er bei der Entgiftung und belebt deinen müden Geist.

Titelbild: Toni Cuenca via Pexels.

Noch mehr zum Thema kannst du hier lesen: Alkohol und Yoga – passen sie eigentlich zusammen?

Zutaten für den Detox-Smoothie

1 Handvoll Feldsalat
1 Handvoll Spinat
1 Stange Staudensellerie
1/4 Salatgurke – gerne mit Schale. So bleiben die Vitamine erhalten.
1 Banane
1/2 Mango
1 kleines Stk. Ingwer
einige frische Blättchen Minze oder Melisse
250 ml stilles Wasser
(optional: 1-2 TL Ginseng-Pulver. Dieses gilt als „Stärkungspulver“ und kommt aus der chinesischen Medizin. Denn die Wurzel regt in Pulverform die Laune an, reduziert Stress und stärkt die Abwehr. Also ein echter Alleskönner und ein Geheimtipp für Smoothies!)

Zubereitung des Detox-Smoothie

Wasche und schäle zunächst die frischen Zutaten. Erleichtere dann gerne deinem Mixer die Arbeit, indem du das Gemüse und Obst schon vorher zerkleinerst. Die Zutaten werden dann in einen Hochleistungsmixer gegeben und zerkleinert, bis ein Smoothie mit schön sämiger Konsistenz entsteht. Allerdings kann, wer keinen Profi-Mixer besitzt, auch einen Haushaltsmixer nutzen. Dann solltest du aber ggf. die Menge reduzieren, um das Küchengerät nicht zu überlasten. Als Alternative kannst du auch einfach etwas mehr Wasser zugeben.

Außerdem bietet es sich zur Schonung des Magens an, nicht den gesamten Detox-Smoothie auf einmal zu genießen. Du kannst ihn auch in aller Ruhe nach und nach auslöffeln. Dadurch – kombiniert mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr am Besten durch Wasser oder Tee sollte sich dein Kater leicht besiegen lassen.

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Dieses und weitere Rezepte für Smoothies findest du auf gruene-kueche.de. Mehr zum Anti-Kater-Smoothie findest du hier.

Vom Tun ins Sein: Achtsame Verbindung von Körper und Geist

Wenn wir Yoga praktizieren, üben wir Achtsamkeit – mit unserem Geist, mit unserem Körper und mit unserer unmittelbaren Umwelt. Wir erklären, wie die achtsame Verbindung von Körper und Geist funktioniert und warum es so wichtig ist, vom Tun ins Sein zu kommen.

Wir hetzen von einem Ort zum anderen, müssen gefühlt tausend Dinge auf einmal erledigen und zählen „Multitasking“ zu besonders guten Eigenschaften. Dabei macht uns diese ständige Unruhe auf Dauer krank. Wenn unsere Gedanken nicht irgendwann ruhen dürfen, nehmen sie überhand, werden wild, unzähmbar, belastend und beängstigend. Klingt bekannt? Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen, deren Gedanken und Emotionen unruhig auf und ab und hin und her springen. Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung.

Beginnen wir mit einem kleinen „Drei-Minuten-Experiment“: Setze dich bequem und aufrecht hin. Wenn nötig, nimm eine Decke oder einen Bolster als Unterlage. Stelle einen Timer auf drei Minuten und schließe die Augen. Versuche nun bewusst auf deinen Atem zu achten. Fokussiere dich während der gesamten Zeit auf deine Ein- und Ausatmung. Sollten deine Gedanken abschweifen, nimm es wahr, lasse sie dann wieder los und lenke deine volle Aufmerksamkeit erneut auf deinen Atem.

Hast du auch ein „Monkey Mind“?

Nach Ende der Übung nimm dir kurz Zeit: Wie ging es dir mit dieser Übung? Wie stark haben deine Gedanken dich in den letzten drei Minuten von der Atembeobachtung abgelenkt? Sind sie gewandert? Warst du abgelenkt? Keine Bange, das ist ganz normal. Die meisten Menschen haben einen unsteten und umherspringenden Geist, ein sogenanntes „Monkey Mind“. Ein solcher Geist befasst sich eher mit negativen als positiven Gedanken, macht sich Gedanken über Dinge, die gar nicht erst eintreten und verschwendet damit wertvolle Energie. Oder wie Mark Twain es so treffend zusammenfasst:

„In meinem Leben habe ich unvorstellbar viele Katastrophen erlitten. Die meisten davon sind nie eingetreten.“
Mark Twain

Gedanken beruhigen mittels Achtsamkeitspraxis

Rund 17.000 bis 80.000 Gedanken pro Tag, größtenteils nur flüchtige, beeinflussen unsere Gefühle, Körperempfindungen und Verhaltensweisen. Die gute Nachricht: Du kannst dein Monkey Mind beruhigen. Du kannst lernen, einfach nur zu beobachten, statt immer gleich ins Gedankenkarussell einzusteigen. Diese zwei Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei.

Lies auch: Geistig üben mit Patanjali – innere Klarheit schaffen

Das Denken beobachten:

Nimm bewusst eine akzeptierende Grundhaltung ein. Sage dir innerlich: „Es ist vollkommen natürlich, dass ‚es‘ in mir denkt!“ Vielleicht hilft es dir, die Haltung eines Menschen einzunehmen, der ein wildes Tier zähmen möchte und es im ersten Schritt beobachtet, um sich mit seinen Gewohnheiten vertraut zu machen.

Objekte benennen:

Betrachte mit geöffneten Augen deine Umgebung und benenne Objekte, die du siehst. Indem du deinen gedanklichen Fokus auf die Wahrnehmung im Moment richtest, bleiben meist keine geistigen Kapazitäten mehr, um zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her zu wechseln.

Vom Tun-Modus in den Sein-Modus

Nun gehst du einen Schritt weiter. Versuche vom Tun-Modus in den Sein-Modus zu kommen. Das ist gar nicht so einfach, denn im Unterschied zum Tun-Modus ist der Sein-Modus in unserer westlichen Welt erst einmal gewöhnungsbedürftig und häufig schwerer umzusetzen. Der Tun-Modus ist unser Autopilot. Dinge, die wir im Alltag ständig tun, laufen automatisch und nebenbei ab, ohne dass wir ihnen große Aufmerksamkeit schenken. In diesem Modus beschäftigt sich der Körper meist mechanisch mit einer bestimmten Tätigkeit, während der Geist gleichzeitig etwas anderes macht:

Mit dem Auto fahren und am Ziel nicht wissen, wie man eigentlich dorthin gekommen ist.
Beim Fernsehen eine Packung Kekse öffnen und irgendwann merken, dass sie leer ist.
Nicht wissen, ob man die Zähne geputzt, Tür abgeschlossen, Herd ausgemacht hat.

Dein Autopilot hilft dir, Ressourcen zu schonen, da die Wahrnehmungstiefe in diesen Momenten stark reduziert ist. Denn durch automatisierte Handlungen kannst du deinen Fokus auf andere Dinge lenken. Das ist etwa beim Autofahren ganz hilfreich, da du dich auf Umgebung und Verkehr und nicht auf das Fahren an sich konzentrieren musst.

Wenn der Autopilot die Führung übernimmt

Problematisch wird es, wenn du im Automatismus gefangen bist. Du verlierst immer mehr das Bewusstsein und den Sinn für die schönen Dinge des Lebens: Das helle Strahlen der Sonne, der Geschmack von Schokoladen-Eis, die flüchtige Berührung eines Menschen – wenn du dein Leben komplett im Autopiloten-Modus verbringst, nimmt du die kleinen und großen Alltagsmomente nicht (mehr) bewusst mit all deinen Sinnen wahr. Du bist in einem Zustand der Unbewusstheit gefangen, der dauerhaft in die Unzufriedenheit führt. Besonders kritisch ist dieser Zustand im Zusammenhang mit destruktiven Gedanken und Gefühlen: „Ich bin nicht gut genug!“ oder „Ich schaffe das nie!“. Wenn du dich mit diesen Gedanken identifizierst und sie als wahr empfindest, wirst du plötzlich wütend oder fühlst dich niedergeschlagen. Erlebst du diese negativen Gedanken jedoch ganz bewusst, kannst du auch bewusst entscheiden, ob du ihnen glauben möchtest – oder eben nicht!

Mehr Achtsamkeit im Sein-Modus

Bist du einmal so weit gekommen, gehst du den richtigen Weg hin zum Sein-Modus und mehr Achtsamkeit. Lasse dich nun auf den gegenwärtigen Moment ein: Du nimmst aufmerksam und ganz bewusst wahr, was du hörst, siehst, riechst, berührst und schmeckst. Du nimmst Dinge an und lässt sie sein, wie sie sind. Dein Wunsch nach Veränderung steht jetzt nicht im Fokus. Du bist aufgeschlossen für sämtliche Gedanken und Empfindungen und bereit, dich deinem Innenleben zu öffnen. Du kannst sämtliche Gedanken, Gefühle und Körpersignale betrachten und wieder loslassen.

Zugegeben, das klingt überwältigend und ist sicher nicht von einem Tag auf den anderen zu schaffen. Achtsamkeit zu leben – das ist ein Prozess, bei dem es auch immer mal wieder Rückschläge geben darf. Besonders gut übst du Achtsamkeit aber beim Yoga. Denn Achtsamkeit und Meditationen haben große Bedeutung für die ganzheitliche Yogapraxis, das lernen Yogalehrer*innen bereits in ihrer Ausbildung, etwa in der ALH Akademie. Hier hast du das Glück, dass dich ein Team aus erfahrenen und renommierten Yogalehrer*innen intensiv während deiner Weiterentwicklung unterstützt. So entdeckst du dein ganzes Potential und kannst nach Abschluss der berufsbegleitenden Ausbildung anderen dabei helfen, das Gleiche zu tun.

Doch egal, ob du dich in Sachen Achtsamkeit und Sein-Modus für eine Yogalehrerausbildung entscheidest, lieber als Schüler deiner Yogapraxis nachgehst, oder ob du einfach bei einem Spaziergang ohne Musik und Handy etwas mehr Achtsamkeit übst. Wichtig ist, dass du bewusst versuchst, mehr in den Sein-Modus zu kommen. Denn so beruhigst du deinen unruhigen Geist, kommst ins Hier und Jetzt und verbesserst dein seelisches und körperliches Wohlbefinden.

Mehr Info: www.alh-akademie.de

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