Jetzt liegt es hinter uns, das Jahr 2021. Für viele war es ein Jahr mit unvorhersehbaren Herausforderungen. Ein Jahr, das oft so turbulent verlief, dass wenig Zeit blieb, um Erlebtes zu verarbeiten und hinter sich lassen zu können. Unsere Kolumnistin Tina Beitinger hat für euch eine geführte Meditation mit Affirmationen zum Jahreswechsel aufgenommen, um euch auf eurem Weg ins neue Jahr zu begleiten.
Man mag ein Fan von Silvester mit all seinen Ritualen zum Jahreswechsel sein oder nicht. Aber ein guter Zeitpunkt, um einen gedanklichen Schlussstrich unter das vergangene Jahr mit all seinen Ereignissen zu ziehen und sich zu öffnen für alles, was das neue Jahr mit sich bringt, ist es allemal.
Hier kann der Atem helfen. Mit der Einatmung nehmen wir auf, öffnen und weiten den Brustkorb und tanken Energie. Mit der Ausatmung lassen wir los, geben ab und machen Platz. Der Kreislauf des Atems hat mit der Einatmung und mit der Ausatmung einen Anfang und ein Ende, bevor er wieder von vorne beginnt. Genau wie das Ende eines alten Jahres und der Beginn eines Neuen.
Atmen wir bewusst und verbinden die Ein- und Ausatmung mit bestimmten affirmativen Sätzen, können wir ganz bewusst das Alte und Vergangene los lassen und voller Zuversicht in die Zukunft blicken. Die folgende Meditation kann dir dabei helfen.
Audio-Anleitung: Affirmation zum Jahreswechsel
Tina Beitinger ist Yogalehrerin, spezialisiert auf Hormonyoga und ausgebildet in progressiver Muskelentspannung nach Jacobson und autogenem Training. Sie war jahrelange beim Radio Moderatorin (M94,5, Rockantenne) – inzwischen arbeitet sie als Entspannungstherapeutin und unterrichtet Yoga in München. Mehr Infos zu Tina findet ihr unter www.entspannungundyoga.de
Mit den Büchern “Vegan Foodporn” und “Vegan Soulfood” kochte sich die Autorin und leidenschaftliche Foodbloggerin Bianca Zapatka bereits in unsere Herzen. Ihr Geheimrezept: köstliche vegane Wohlfühlgerichte, die einem schon beim Ansehen den größten Appetit machen. In ihrem Buch “Vegan Cakeporn” findet sich auch das Rezept für diese Buchteln mit Apfel-Zimt-Füllung.
Rezept für 10-12 Buchteln / Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten / Vorbereitungszeit: ca. 40 Minuten / Ruhezeit: ca. 1 Std. 10 Min.
Für den Hefeteig:
500 g Weizen- oder Dinkelmehl 160 g Sojajoghurt oder mehr Pflanzendrink (zimmerwarm) 120 ml Sojadrink 75 g vegane Butter oder Margarine (in Stücke geschnitten; zimmerwarm) 75 g brauner Zucker 1 Päckchen Trockenhefe oder ½ Würfel frische Hefe 1 Prise Salz
Für die Apfel-Zimt-Füllung:
180 ml Apfelsaft oder Wasser 50 g Zucker 3 Äpfel (ca. 350 g; klein gewürfelt) 3 EL Mais-, Speisestärke oder Vanille-Puddingpulver (ca. 24 g) 1 TL Zimt 1 TL Vanilleextrakt (optional) 1 Spritzer Zitronensaft (optional)
Zubereitung
Für den Hefeteig das Mehl in eine große Schüssel sieben. Salz hinzugeben und mit dem Schneebesen vermischen. Zur Seite stellen. Den Sojadrink auf 40 °C erwärmen. Zucker und Hefe einrühren, bis sie sich aufgelöst haben. Dann für etwa 3 Minuten beiseitestellen, bis die Mischung zu schäumen beginnt (um sicherzustellen, dass die Hefe arbeitet).
Die Hefemischung in die Mehlmischung gießen. Sojajoghurt und vegane Butterstücke dazugeben und alles mit einem Holzlöffel vermengen, bis sich der Teig verbunden hat. Dann auf eine Arbeitsfläche geben und mit den Händen ca. 5-8 Minuten kneten, bis ein glatter Teig entsteht (oder eine Küchenmaschine mit Knethaken verwenden).
Zum Schluss den Teig zu einer Kugel formen und in eine leicht geölte Schüssel legen. Mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken und an einem warmen Ort etwa 45-60 Minuten gehen lassen, bis sich der Teig verdoppelt hat. Alternativ den Teig über Nacht in den Kühlschrank stellen, wo er langsam aufgeht.
In der Zwischenzeit die Apfel-Zimt-Füllung zubereiten. Den Apfelsaft in einen Topf gießen. Maisstärke, Zucker, Zimt und Vanilleextrakt hinzufügen und verrühren, bis sich die Maisstärke aufgelöst hat. Dann die Mischung zum Kochen bringen, bis sie eindickt.
Äpfel und Zitronensaft hinzufügen, umrühren und 1 Minute weiterköcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und die Mischung zum Abkühlen in eine Schüssel geben.
Nach der Ruhezeit den Hefeteig zu einem breiten Stamm ausrollen. In 10–12 Scheiben schneiden und jede Scheibe zu einem flachen Kreis formen, wobei die Außenseiten dicker als die Mitte sein sollen. Etwa 2 EL der Apfel-Zimt-Füllung in die Mitte geben und die Teigränder über die Füllung zur Mitte hin falten. Die Ränder zusammendrücken, um die Buchteln zu versiegeln, dann mit der Faltseite nach unten in eine leicht gefettete Backform legen.
Mit den restlichen Teigstücken und der Füllung ebenso fortfahren. Darauf achten, dass der Teig abgedeckt bleibt, damit er nicht austrocknet. Zum Schluss die Backform mit einem Geschirrtuch abdecken und weitere 15-20 Minuten gehen lassen.
Den Backofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Sobald er heiß ist, die Buchteln hineinschieben und 30-35 Minuten backen, bis die Oberseite gebräunt ist. Anschließend aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Mit Puderzucker bestäuben und mit einer Kugel Vanilleeis und veganer Karamellsauce oder einfach ohne Beilagen servieren.
Tipps:
• Für das beste und fluffigste Ergebnis empfiehlt Bianca Zapatka die Verwendung von hellem Weizen- oder Dinkelmehl. Wenn man ein schwereres Mehl verwendet, z.B. Vollkornmehl, werden die Buchteln etwas kompakter. Eine Mischung aus hellem Mehl und Vollkornmehl wäre dann besser geeignet.
• Man kann auch Kokosblütenzucker oder jeden anderen Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl verwenden.
• Sojadrink und Sojajoghurt eignen sich am besten für veganes Backen.Wer jedoch eine Soja-Allergie hat, kann stattdessen andere (pflanzliche) Milch- oder Joghurtsorten nehmen.
• Der Teig sollte mindestens 5 Minuten lang geknetet werden, sonst werden die Buchteln wahrscheinlich flach und zäh.
Brücke, Bogen oder Rad sind die deutschen Namen einer ziemlich fordernden Rückbeuge: Urdhva Dhanurasana. Hier zeigen wir eine spielerische Variante an der Wand. Aber Vorsicht: Auch dieser Brückenbau erfordert erst mal eine gute Vorbereitung – und viel Stabilität.
Unsere häufigste Alltagsposition ist das stundenlange immobile Sitzen – im Auto, bei der Arbeit am Schreibtisch, beim Essen und dann auch noch gemütlich auf dem Sofa. Dass das dem Rücken nicht guttut, dürfte mittlerweile bekannt sein. Um so wichtiger wird die aktive Gegenbewegung zu diesem ständigen Krümmen und Kauern nach vorn: Rückbeugen.
Sie dehnen nicht nur die gesamte Vorderseite des Körpers und halten die Wirbelsäule geschmeidig, sondern wirken auch unglaublich belebend und kräftigend. Eine regelmäßige, ausgewogene Rück- beugen-Praxis baut die unterstützende Skelettmuskulatur auf und vitalisiert dich durch und durch. Gleichzeitig ist aber Vorsicht geboten: Starke Knochen und lange Muskeln geben uns zwar die Möglichkeit, uns in alle Richtungen zu bewegen, aber nur in der richtigen Kombination aus Kraft und Beweglichkeit bleiben dabei sensible Wirbelkörper und Nerven geschützt.
Urdhva Dhanurasana (nach oben zeigender Bogen oder Brücke), manchmal auch Chakrasana (Rad) genannt, ist unter den Rückbeugen sicher eine der forderndsten. Wer noch nicht so beweglich ist, sich nicht ausreichend aufwärmt oder seine Beweglichkeit nicht mit entsprechend viel Kraft und Stabilität unterstützt, der kann sich hier ziemlich blöd verletzen. Erst recht, wenn man die Brücke nicht aus der Rückenlage nach oben baut, sondern sich in der fortgeschritteneren Variante aus dem Stand nach hinten sinken lässt. Wenn man es erst mal kann, ist diese Version gefühlt sogar einfacher, aber sie kostet auch mehr Überwindung. Mein Vorschlag: Bau dir selbst eine Brücke und übe an der Wand. So kannst du dich im wahrsten Sinn des Wortes an die Brücke herantasten und deine individuell angemessene Form finden.
Foto: Sofia Gomez Fonzo
Macht das Spaß?
Na klar. Aber nur, wenn du vorsichtig beginnst und nicht zu schnell zu viel erreichen willst. Also lieber tief stapeln. Es ist ja auch noch kein Yogameister vom Himmel gefallen.
Muss ich das können?
Nein. Wie immer ist der Weg das Ziel. Du kannst auch ziemlich aufrecht und dicht vor der Wand stehend die Erfahrung von Kraft, Mut und Weite machen. Oder nach und nach immer weiter an der Wand entlang Richtung Boden wandern.
Was muss ich dafür tun?
Ganz entscheidend ist das gründliche Aufwärmen. Dabei nimmst du vor allem die gesamte Körpervorderseite und die Brustwirbelsäule in den Fokus: Sonnengrüße gehören dazu, Herzöffner wie Krieger 1, Kobra, heraufschauender Hund und Heuschrecke, dazu Dehnungen der Oberschenkel und Leisten wie beim Ausfallschritt, aber auch Schulterübungen wie Kuhkopf oder Katze.
Step by step Anleitung
Stell dich aufrecht und zunächst relativ dicht mit dem Rücken vor die Wand. Verwurzle deine Füße am Boden, aktiviere die Beine und den Beckenboden und richte dich kraftvoll nach oben auf. Lege beide Hände vor der Brust aneinander, strecke dich lang und hebe die Brust.
Aus dieser stabilen Basis hebst du mit einer Einatmung zunächst einen Arm über vorne nach oben und nach hinten, bis du mit den Fingerspitzen an der Wand angekommen bist. Geht das gut? Eventuell musst du deinen Abstand zur Wand verändern und noch einmal neu ansetzen. Wenn alles passt, hebst du auch den zweiten Arm. Halte die Fersen fest am Boden und arbeite kraftvoll mit deinen Oberschenkeln, dem Beckenboden (Mula Bandha) und dem Bauch.
Wenn du weiterhin frei atmen kannst und das Gefühl hast, stabil und friedlich tiefer gehen zu können, beginnst du jetzt, mit den Händen langsam etwas nach unten und mit den Füßen ein wenig von der Wand weg nach vorne zu wandern. Konzentriere dich darauf, die Arme lang zu strecken und dich mit dem Herzen in Richtung Decke zu schieben. Gleichzeitig schiebst du das Becken nach vorn und versuchst, über die Kraft des Pos so viel Länge in den unteren Rücken zu ziehen, wie möglich. Stell dir dabei vor dass du dich aktiv von der Wand wegdrückst und aus der Kraft des oberen und mittleren Rückens in die Rückbeuge gehst.
Bleibe 5-10 Atemzüge. Um die Position sicher wieder zu verlassen, wanderst du mit den Händen wieder stückweise nach oben und setzt die Füße rückwärts näher zur Wand. Versuche das Ganze gerne noch 2 bis 3 Mal. Dazwischen entspannst du den unteren Rücken in einer lockeren Vorwärtsbeuge mit deutlich gebeugten Beinen.
Ein Ritual muss nicht lang oder kompliziert sein, um zu wirken. Jedes dieser sechs Rituale kannst du auch miteinander kombinieren. Denn mit traditionellen Yoga Praktiken integrierst du Silvester in deine Yogapraxis und rutscht bewusst ins neue Jahr.
1. Meditation
Neujahrsrituale für Yogis: Meditation
Eine einfache aber wirkungsvolle Methode ein Jahr zu beenden und das nächste zu beginnen, ist eine Meditation. Wähle die Meditation, die dich in einen tiefen Zustand des Friedens und der Ruhe bringt. Wie lange du meditierst entscheidest du selbst. Zünde Kerzen und Räucherstäbchen an und nimm dir vor, die Meditation um oder nach Mitternacht zu beenden.
Eine Puja ist ein hingebungsvolles Ritual, um das Göttliche in deinem Haus willkommen zu heißen. Eine besondere Form ist die Feuer Puja, die auch das Element der Befreiung von negativen Energien beinhaltet. Eine Feuer Puja ist eine kraftvolle Art, Dinge loszulassen, die dir nicht mehr dienen, und Platz für Neujahrsvorsätze zu schaffen. Für dein Feuer-Puja-Ritual kannst du Zettel verwenden, um Gedanken aufzuschreiben, die du loslassen möchtest und diese dann im Kamin oder in einem Lagerfeuer verbrennen.
3. Kirtan
Neujahrsrituale für Yogis: Kirtan
Kirtan ist eine der grundlegenden Praktiken des Bhakti Yoga – dem Yoga der Gnade, Liebe und Hingabe. Wenn du keinen Silvester-Kirtan in deiner Nähe findest, kannst du auch online Stücke von Kirtan-Künstlern wie Snatam Kaur anhören. Plane den Kirtan gegen Mitternacht ein, damit du singend ins neue Jahr starten kannst.
4. Sharing Circle
Neujahrsrituale für Yogis: Sharing Circle
Eine wunderbare Möglichkeit das neue Jahr zu feiern, ist, sich mit Freunden zu einem Gesprächskreis zu treffen. Sich zusammenzusetzen, um sich über die Herausforderungen und Erfolge des vergangenen Jahres auszutauschen und darüber nachzudenken, was man sich für das neue Jahr wünscht, kann sehr therapeutisch und ermutigend sein. Um das Eis zu brechen, kann es helfen mit einem inspirierendes Zitat oder Gedicht zu beginnen.
5. Sankalpa
Neujahrsrituale für Yogis: Sankalpa
Neujahrsvorsätze können manchmal nach hinten losgehen, wenn wir uns zu sehr unter Druck setzen oder uns nur auf die Dinge konzentrieren, die wir an uns ändern wollen. Ein positiverer Ansatz ist es, sich ein Sankalpa oder eine Absicht für das Jahr zu setzen. Dein Sankalpa kann jede positive Eigenschaft sein, die du in deinem Leben kultivieren möchtest.
6. Karma Yoga
Neujahrsrituale für Yogis: Karma Yoga
Karma-Yoga ist die Praxis, Selbstlosigkeit, Güte und Mitgefühl zu praktizieren, indem man einen Dienst verrichtet, ohne eine Gegenleistung zu erwarten. Freiwilligenarbeit für eine örtliche gemeinnützige Organisation in der Silvesternacht ist eine gute Möglichkeit, Karma Yoga zu praktizieren und dich auf deine Werte und Ziele zu konzentrieren.
Wie auch immer du dein Silvester feierst, wir wünschen dir schon mal ein gutes neues Jahr! Namasté
Liebe Yogis und liebe Yoginis, zum Jahresende haben wir uns gefragt: Was hat euch im vergangenen Jahr am ALLERMEISTEN interessiert? Ihr wolltet wissen, was genau hinter Namasté, hinter Om Shanti oder den Yogasymbolen steckt. Und auch das vergangene Jahr hat in Sachen Corona Spuren hinterlassen: Die 4-7-8 Atmung gegen Ängste und Stress stand hoch im Kurs. Genauso wie die Frage: Was tun gegen eingeklemmte Handnerven?Wir haben für euch die meistgelesenen (und immer noch topaktuellen) Artikel der letzten 12 Monate zusammengestellt.Viel Spaß beim Nachlesen …
„Namasté“: Was bedeutet das eigentlich?
Die Geste Namasté ist weltbekannt und täglicher Begleiter praktizierender Yogis und Yoginis. Aber was genau steckt eigentlich dahinter, wenn wir unsere Handflächen vor dem Herz zusammenführen, die Augen schließen und uns in Demut vor und selbst und unserem Gegenüber verneigen? Das wollte ihr und noch viele andere ganz genau wissen. Deswegen steht dieser Artikel unangefochten auf Platz 1 unserer „Meistgelesen“-Charts. Habt ihr schon nachgeforscht?
Auch das Mantra Om Shanti Shanti Shanti singen wir in der Yogastunde ganz oft. Die vielschichtige Bedeutung dagegen, kennen nur Wenige. Viele von euch haben sich das wichtige und bekannte Mantra mal genauer angesehen und nach der Geschichte hinter dem Mantra gesucht.
Die beliebtesten Yoga Symbole, ihre Bedeutung und wie du sie in die Praxis einbindest
Nicht nur Yogi*nis kennen die gängigen Yoga Symbole. Viele davon finden wir als Deko-Symbole auf Yoga-Kleidung oder Schmuckstücken und Tattoos. Und ja, die Hand auf unserem YogaWorld Logo zählt da auch dazu. Wir verbinden diese Zeichen irgendwie mit Yoga, wissen oft aber gar nicht wieso. Kein Wunder also, dass sich viele von euch einen Überblick zur Bedeutung und der Geschichte der beliebtesten Yoga Symbole verschaffen wollten und diesen Artikel damit zu einem DER Highlights in 2021 gemacht haben.
Dr. Ronald Steiner: 4 Übungen für eingeklemmte Handnerven
Klar, angespannt ist jeder Mal. Aber in Zeiten von Corona stehen wir noch mehr als sonst körperlichen Problemen gegenüber. Wenig Bewegung, das viele Sitzen – da leiden Gelenke, Nervenbahnen und Co. Diese yogatherapeutische Übungsreihe von Dr. Ronald Steiner verhilft einem eingeklemmten Handnerv in seiner Bahn zu einem leichten Schlittern. Das löst den punktuellen Druck und der beeinträchtigte Bereich kann sich wieder regenerieren. Ein Thema, das offenbar viele von euch betraf …
Das nicht nur körperliche, sondern auch psychische Probleme im vergangenen Jahr gehäuft auftraten – davon können wir wohl alle unser eigenes Lied singen. Eigentlich logisch, dass dieser Artikel über die „4-7-8 Atmung“ auf so viel Interesse gestoßen ist. Diese tiefe rhythmische Atemtechnik, gilt als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem und hat eine entspannende Wirkung auf den Körper hat. Sie soll bei Bluthochdruck, Ängsten und Schlafstörungen helfen. Zeit, sich die Übung mal genauer anzuschauen.
Filmmusik, Fantasy und sphärischer Sound: Unsere Playlist für die Rauhnächte kommt von Yogalehrerin Kim Kassandra Schmidvon Yogimobil:
„Die Rauhnächte bezeichnen zwölf mythische Nächte. Das alte Jahr ist noch nicht zu Ende und das neue Jahr hat noch nicht begonnen. Die sogenannte ‚Zeit zwischen den Jahren‘ ist besonders. In den dunklen, leicht unheimlichen, klirrend kalten Winternächten bietet sich uns die Gelegenheit, nach Innen zu schauen, unser Gespür für das Wesentliche wiederzuentdecken und uns zu besinnen.“
KIM KASSANDRA SCHMID VON YOGIMOBIL
Musik für eine magische Zeit
Yogalehrerin Kim Kassandra Schmid
Die Yogalehrerin Kim Kassandra Schmid hat eine Playlist zusammengestellt, die dich auf deiner magischen Reise durch die Rauhnächte täglich begleitet. Kim hat dabei Klänge ausgewählt, die es dir ermöglichen zu entschleunigen und ganz bei dir selbst anzukommen. Die Zeit der Rauhnächte ist die Zeit der Mythen, Märchen, Sphären, Feen, Träume und Dämonen. Es ist die Zeit das Verborgene unter all der Hektik und dem Lärm des Alltags wiederzuentdecken.
Die Klänge dieser Playlist entführen dich in die magische Anderswelt. Und in der Stille zwischen den Melodien kannst du ihr wieder lauschen: der Stimme deiner Intuition, der Stimme deiner Seele. Leise flüsternd wartet sie darauf von dir endlich wieder gehört zu werden. Lasse diese Klänge der Schlüssel zu deinem Torweg in die Rauhnächte sein.
Unter anderem begleiten dich Klänge aus dem Märchen- und Fantasyfilm „Pans Labyrinth“. Außerdem verzaubern die weichen, sanften Sounds des Komponisten Max Richter, mit welchen der Künstler versucht, einer völlig überdrehten Welt Entspannung zu schenken. Wir wünschen dir viel Freude beim Lauschen und Träumen.
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Über Yogimobil
Kim Kassandra Schmid & Mark Schmid sind die Gründer von Yogimobil®. Die beiden sind leidenschaftliche Yogalehrende, die mit ihrem mintgrünen VW-Bus, dem „Yogimobil“, durch Europa reisen und ihre Yogapraxis teilen. Unterstützt werden sie dabei von einem liebevollen Team, das europaweit einzigartige Yoga-Events organisiert. Das Angebot besteht aus Aus- und Fortbildungen, Retreats und Workshops. Yogimobil® steht für eine wertschätzende Community, für eine undogmatische, freie Yogapraxis und für moderne, gelebte Spiritualität. Mehr Info: @Yogimobil & www.yogimobil.de
Was bedeutet eigentlich „Namaskar“? Und was ist der Hintergrund dafür, dass wir uns im Yoga manchmal verneigen, oder ganz bewusst den Boden berühren?
TEXT: Rina Deshpande
Bevor ich anfange, diesen Artikel zu schreiben, lege ich die Handflächen vor dem Herzen aneinander und verneige mich sanft. Es ist eine Geste der Ehrerbietung und der Dankbarkeit gegenüber all jenen Menschen, die vor mir da waren. Meine indisch-amerikanische Familie, meine Lehrer und die Yoga-Gemeinschaft um mich herum haben den Grundstein gelegt: Dank ihnen konnte altes spirituelles Wissen auf eine lebendige Weise zu mir gelangen. Ohne sie – und ohne Menschen wie dich, die diesen Artikel lesen – hätte ich die Gelegenheit zu diesem Text garnicht. Dieser Gedanke macht mich dankbar. Dass ich mich dabei verneige, ist so etwas wie die physische Verkörperung dieser Dankbarkeit und Demut. Die Geste ist in vielen östlichen Kulturen gebräuchlich. Im Yoga, im Hinduismus und ganz generell in der indischen Kultur nennen wir sie: Namaskar.
Ein erster Schritt der Transformation
Als westliche Yogaübende ist dir dieser Begriff vielleicht zuerst im Sanskrit-Namen des Sonnengrußes begegnet: Surya Namaskar. Der ist im Yoga sicher wichtig, aber dahinter steckt viel mehr: Namaskar bedeutet nicht nur Gruß oder Verneigung, sondern im weitesten Sinn Ehrerbietung und Ergebenheit. In der Kultur Südasiens ist Namaskar buchstäblich ins Leben hineingewoben – und es gibt unzählige verschiedene Formen: Das einfache Zusammenlegen der Hände in Namasté ist eine alltägliche, den anderen würdigende Begrüßung, wörtlich bedeutet es „Verneigung von mir zu dir“; bei Pada Namaskar berühren wir demütig die Füße oder den Boden zu Füßen eines älteren Menschen; und wenn wir vor einen Altar oder die Abbildung einer Gottheit treten, dann verneigen wir uns tief. Das sind nur drei Beispiele, aber sie illustrieren etwas, das ich als eine Grundlage von Yoga beschreiben würde: die innere Haltung von Demut und Wertschätzung.
„Demut hat etwas Erleichterndes: Ich muss nicht alles selbst herausfinden und steuern.“
Rina Deshpande
Bereit sein zuzuhören
Indem wir diese Demut in Form von Stille ausdrücken, zeigen wir: Ich bin bereit zuzuhören. Und wenn wir den Kopf neigen oder uns verbeugen, dann drücken wir damit aus, dass wir uns einer Weisheit anvertrauen, die jenseits des eigenen Intellekts liegt. Das heißt nicht, dass Yoga uns dazu auffordert in konstanter Ergebenheit, in Passivität oder Selbstaufgabe zu leben. Im Gegenteil. Es geht immer im die Erfahrung von Balance oder anders gesagt: um das Zusammenspiel ganz unterschiedlicher, aber letztlich miteinander verbundener Kräfte. Ich stelle mir Namaskar so vor, dass wir mit dieser Geste der bewussten, wertschätzenden Ergebenheit ein Gefäß bereit machen – sei es nun der Körper, der Geist, eine Gelegenheit oder ein weißes Blatt Papier – bevor wir es füllen. Das markiert zugleich einen Anfangspunkt und einen Endpunkt.
Die traditionellen Texte, allen voran Patanjalis Yogasutra, sprechen vielleicht nicht explizit von Demut und Dankbarkeit, aber die Grundhaltung steckt eigentlich in fast jedem Sutra, sie durchzieht für mein Empfinden jede Faser der Yogaphilosophie. Denn der Kern dieser Philosophie sind Nicht-Egoismus und Nicht-Anhaften: Wir wollen jene menschliche Schwäche überwinden, die dazu führt, dass wir unsere Wünsche und Vorstellungen als Bedürfnisse oder Anrechte ansehen. Dass wir unser individuelles Verlangen nach Kontrolle über das Allgemeinwohl stellen. Namaskar wirkt dem ganz konkret entgegen: Es ist eine körperliche Art, diese Selbstherrlichkeit aufzugeben und einfach jetzt da zu sein – praktizierter Nicht-Egoismus.
„Das heißt nicht, dass Yoga uns dazu auffordert in konstanter Ergebenheit, in Passivität oder Selbstaufgabe zu leben.“
Rina Deshpande
Vor Jahren war ich einmal als Teilnehmerin auf einem Retreat. Wir wurden gebeten, kurz in Stille an der Türschwelle innezuhalten, wenn wir die Küche betraten oder verließen, wo wir verschiedene Gemeinschaftsdienste zu erledigen hatten und zusammen aßen. In diesem kurzen Moment sollten wir den Raum und uns selbst beobachten. Am Anfang sträubte ich mich gegen diese Praxis, ich fand das einfach unnötig. Aber mit der Zeit bemerkte ich, wie wohltuend diese kleine Pause im Getriebe war: Nicht eine Gabel fiel mehr laut klappernd zu Boden und die Mahlzeiten verliefen unglaublich ruhig und harmonisch.
Namaskar als körperliche Praxis
Demut hat etwas Erleichterndes. Wenn ich Kontrolle abgebe, sinkt der Druck, alles selbst herausfinden und steuern zu müssen. Es kann uns daran erinnern, dass, egal was passiert, weiterhin die Sonne auf- und untergehen wird, dass die Welt sich weiter dreht und dass auch unser Körper in aller Regel weiter atmet, verdaut, wächst und heilt, ohne dass wir uns dafür anstrengen müssten.
• Panchanga Namaskar drückt diese vertrauensvolle Ergebenheit mit dem gesamten Körper aus. Das Sanskrit-Wort Pancha bedeutet „fünf“, Anga heißt „Glieder“. Bei Panchanga Namaskar berühren fünf Körperteile den Boden: Stirn, beide Ellenbogen und beide Knie. Das ist in einer Asana der Fall, die du ganz bestimmt kennst: Balasana, die Stellung der Kindes. Namaskar in einer Entspannungshaltung zu üben, hat den Vorzug, dass es das Parasympathische Nervensystem anspricht, also den Ruhe- und Regenerationsmodus, der uns hilft, auch in stressigen Zeiten zu entspannen und aus dem „Tun-Wollen“ herauszukommen. Innerhalb der Asana-Praxis wird Balasana meistens als Haltung zum Pausieren oder als Ausgleichsstellung empfohlen: Sie erlaubt den Übenden, in sich hinein zu lauschen und sich selbst zu regulieren. Als Namaskar-Praxis kann die Asana aber noch mehr: Sie hilft dir, etwas Neues – sei es nun ein neues Projekt, deine Yogazeit oder ganz allgemein den Tag – mit einer ruhigen, bewussten Demut und Wertschätzung zu beginnen.
• Noch umfassender wird es bei Ashtanga Namaskar: Hier ruhen acht Körperteile am Boden – Stirn, Brust, zwei Hände, zwei Knie und die Zehen beider Füße, allerdings nicht in einer so entspannten Haltung wie der Stellung des Kindes, sondern in einer kraftvollen Version, in der du das im Yoga so elementare, feine Wechselspiel aus Hingabe und Aktivität erforschen kannst. Schon indem du die Haltung bewusst und sorgfältig einrichtest, praktizierst du eine aktiven Form der Hingabe. Dazu legst du aus dem Brett die Knie möglichst weit hinten auf die Matte, bevor du auch Brust und Stirn (oder alter- nativ das Kinn) ablegst. Das Becken bleibt in der Luft, die Ellenbogen sind dicht am Körper und der Bauch stützt die Haltung von unten.
• Aber es geht auch ganz sanft und ohne bewussten Bodenkontakt, ganz einfach indem du einen Moment innehältst, die Augen schließt und deinen Atem spürst – und dann langsam und achtsam die Handflächen aneinander legst und das Kinn etwas senkst: Namasté. Spüre dabei den zarten Kontakt deiner Hände und stell dir diese simple Geste als den körperlichen Ausdruck von etwas viel Größerem vor: „Von Kopf bis Fuß lass ich mein gesamtes Ego los.“
Ehrlich Dankbarkeit
Versuche, Namaskar möglichst regelmäßig in deinem Alltag zu üben und beobachte, welche Wirkung das entfaltet. Ich beginne eigentlich jeden Tag mit Panchanga Namaskar. Wenn ich in Eile bin, lege ich statt dessen nur kurz die Hände in Namasté – und es ist verblüffend, wie unterschiedlich beides wirkt, je nachdem, ob ich wirklich da bin, oder nur schnell und ohne Bewusstsein eine Routine abspule. Sobald ich Namaskar mehr als einen flüchtigen Moment widme, folgt mein Geist der Geste und ich empfinde ehrliche Dankbarkeit für diesen neuen Tag und all seine Möglichkeiten. Und so fühlt es sich auch ganz natürlich an, wenn ich jetzt, wo ich den Artikel zu Ende geschrieben habe, erneut innehalte: Danke, liebe Eltern und Lehrer*innen, für euer Wissen und euer Vorbild. Danke dir, liebe Leserin und lieber Leser, dass du meine Gedanken folgen mochtest.
Autorin Rina Deshpande lehrt Yoga und Yogaphilosophie, sie forscht und schreibt über Yoga und Achtsamkeit und illustriert ihre Texte selbst.
Titelbild: Tabitha Turner via Unsplash
Dieser Artikel ist aus der Yoga Journal Print Ausgabe Nr. 77 05/21
Der Winter ist die Zeit der Ruhe. Weil das manchmal gar nicht so einfach ist, gibt es hier eine Restorative Yoga Sequenz für gemütliche Tage zuhause.
Restorative Yoga ist viel mehr als ein kuscheliges Wohlfühlprogramm: Die sanfte, passive Praxis verhilft dir auch zu innerer Ruhe, Selbstreflexion und echter, tiefer Erholung.Eine perfekte Praxis zur Wintersonnenwende am 21. Dezember – der längsten Nacht des Jahres. Wenn du dich auf die Rauhnächte vom 25. Dezember bis zum 6. Januar vorbereitest, dann ist die Wintersonnenwende als Symbol des Übergangs, ein guter Zeitpunkt, um sich auf den Jahreswechsel einzustimmen. Die folgenden Übungen aus dem Restorative Yoga geben dir Kraft, um gelassen nach Innen zu schauen.
Die Praxis der Erholung
Sobald sich die kalte Jahreszeit einschleicht werden die Tage immer ein Stück kürzer und zugleich immer ein bisschen kälter. Die meisten Tiere und Pflanzen fahren jetzt ihre Aktivitäten herunter. Viele Säugetiere fallen sogar in den Winterschlaf. Ganz anders der moderne Mensch: Unser Leben nimmt sogar noch Tempo auf, je näher die Weihnachtstage rücken. Sicher kann ein aktiver Lebensstil Leistungsfähigkeit, Widerstandskraft und Selbstvertrauen fördern, aber dabei darf ein wichtiger Aspekt nicht fehlen: ausreichend Ruhe. „Die Sache ist ganz einfach: Der Mensch muss sich genügend ausruhen, um sich von Belastung und Stress zu erholen“, erklärt Roger Cole, kalifornischer Schlafforscher und Yogalehrer. Sein Tipp: Restorative Yoga. Hier geht es gerade nicht um Kraft und Bewegung, sondern um Erholung – daher der Name: Das englische Verb „to restore“ bedeutet „wiederherstellen“. Bei dieser Art der Yoga-Praxis können die Muskeln entspannen. Der Herzschlag verlangsamt sich und das Nervensystem stellt sich darauf ein, nicht mehr ständig auf jeden Reiz reagieren zu müssen. „Nach einer Stunde Restorative Yoga sind die Schüler nicht nur entspannter, sondern auch fokussierter und effektiver“, bemerkt Cole.
Das Prinzip ist einfach: Im Restorative Yoga werden Asanas passiv, also ohne Muskelkraft gehalten. Man unterstützt sich mit Blöcken, Kissen und anderen Hilfsmitteln. So kann man bequem in der Haltung bleiben und wirklich loslassen – zwischen 5 und 20 Minuten lang. Dabei liegt der Kopf meist unterhalb oder auf gleicher Höhe wie das Herz. Das wirkt zusätzlich beruhigend auf Hirn und Herz. Überhaupt wirkt das scheinbare Nichtstun sehr intensiv. Roger Cole weiß von seinen Schülern beispielsweise, dass sie bis zu drei Tage nach dem Unterricht besser schlafen. Um Muskelverspannungen zu lösen, Gelenkschmerzen zu lindern und Körper und Geist schnell zur Ruhe zu bringen, ist Restorative Yoga sogar noch effektiver als Schlaf. Auch soll es Erschöpfungszustände und Depressionen lindern, insbesondere bei Krebspatienten. Wenn der Körper tiefe Entspannung erfährt und das Nervensystem im Gleichgewicht ist, kann der Geist ganz im Moment, im direkten Erleben sein. Die Folge dieser tiefen Körper-Achtsamkeit: erhöhte Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Zudem kann man mit der Zeit lernen, auch im Alltag bewusst loszulassen und schwierige Situationen neu und besser zu bewerten.
Beate Tschirch über die magische Zeit zwischen den Jahren
1. Siddharta – Sitzhaltung der Weisen
Setze dich bequem, mit gekreuzten Beinen hin. Wenn dabei die Knie höher stehen als die Hüften, setze dich erhöht auf ein Meditations-Kissen, Blöcke oder gefaltete Decken. Die Handflächen liegen entspannt auf den Oberschenkeln. Versuche, mit jeder Einatmung Länge in der Wirbelsäule entstehen zu lassen. Der Scheitel strebt nach oben. Schließe die Augen, ziehe deine Sinne nach innen zurück und beobachte deinen Atem: Versuche, dich deinem natürlichen Rhythmus zu überlassen, ohne ihn zu verändern. Nehme mindestens 2 Minuten lang bewusst die Länge der Ein- und Ausatmung wahr. Spüre, wie die Atemluft durch die Nasenlöcher und in deine Lungen einströmt, wie sich dabei Brust und Rippen weiten und sich ausatmend wieder zusammenziehen.
Effekt: Diese Atembeobachtung hilft dir, ganz präsent in deinem Körper und dem gegenwärtigen Moment zu sein, sich zu erden und in deine Mitte zurückzufinden.
2. Salamba Balasana – Unterstützte Kindhaltung
1. Lege einen Block mittig flach oder am oberen Ende halbhoch unter ein Bolster, so dass eine leichte Neigung entsteht. 2. Nehme vor dem tiefer liegenden Ende des Bolsters den Fersensitz ein. Dabei befinden sich deine Knie rechts und links vom Kissen. (Bei schmerzenden Füßen lege eine zusammengerollte Decke unter die Fußgelenke. Bei schmerzenden Knien klemme die Rolle in die Kniekehlen.) 3. Lasse deinen Oberkörper so auf das Bolster sinken, dass du vollkommen loslassen kannst. Unterfüttere deine Unterarme mit Decken. Drehe den Kopf zu einer Seite und nach ein paar Minuten zur anderen Seite. Verweile mindestens 5 Minuten. 4. Danach löst du dich ganz behutsam aus der Haltung. Setze dich auf und strecke die Beine zum Lockern nach vorne aus.
Effekt: Diese Haltung massiert sanft die Bauchorgane und kann sich positiv auf deine Verdauung auswirken – besonders wichtig in Zeiten, in denen wir gesunde Ernährung gern mal vernachlässigen.
3. Salamba Supta Baddha Konasana – Unterstützte Winkelhaltung im Liegen
1. Bringe erneut ein Bolster in Schräglage, dieses Mal jedoch in einem etwas steileren Winkel. 2. Setze dich mit dem unteren Rücken an das tiefer liegende Kissenende und platziere ein weiteres Bolster quer unter den Knien. 3. Stütze dich auf die Hände, weite die Brust und lege den Rücken auf dem Bolster ab. 4. Lege die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie nach außen sinken. Schlage eine in der Mitte gefaltete Decke fest um Arme und Oberkörper und bleibe mindestens 10 Minuten lang in dieser Stellung. 5. Um sich aus der Haltung zu lösen, befreie zuerst die Arme. Dann lege die Hände von außen an die Knie und schiebe sie sanft zueinander. Anschließend rollst du dich auf die rechte Seite und komme achtsam zum Sitzen.
Effekt: Die Haltung hat eine beruhigende Wirkung, sie weitet Rücken, Beckenregion und Hüften und dehnt sanft die Innenseiten der Oberschenkel.
4. Salamba Makarasana – Unterstützte Drehung in Bauchlage
1. Lege ein Bolster längs auf die Matte. Wenn du magst, bringe es auch hier wieder mit Hilfe von Blöcken in eine leichte Schräglage. 2. Setze dich mit gebeugten Beinen so ans untere Ende des Bolsters, dass die rechte Hüfte das Kissen berührt. Lasse den rechten Arm auf dem Bolster lang nach vorn gleiten, dann lege den Arm rechts neben das Kissen auf den Boden. Stütze dich mit der linken Hand auf der anderen Seite am Boden ab und drehe den Bauch zum Bolster. 3. Lassen Sie den Oberkörper auf das Bolster sinken. Dabei drehst du den Kopf entweder nach links oder für eine intensivere Drehung nach rechts. Entspanne die Arme und versuche, dich nicht abzustützen: Das Kissen trägt dein Gewicht. Du kannst die Arme zusätzlich mit Decken polstern. Eine Decke oder ein Block zwischen den Oberschenkeln entlastet den Rücken. Verweile mindesten 3 Minuten in dieser Haltung. 4. Zum Auflösen stütze dich auf die Hände und richte dich behutsam zum Sitzen auf. Dann wiederholst du die Drehung zur anderen Seite.
Effekt: Die lange und entspannt gehaltene Drehung unterstützt den Fluss der Dinge, unter anderem den Blutfluss hin zum Magen. Das unterstützt die Verdauung – ideal nach deftigen Wintermahlzeiten. Gleichzeitig werden die Muskeln des seitlichen und mittleren Rumpfs entspannt.
5. Viparita Karani – Unterstützter Schulterstand an der Wand
1. Platziere ein Bolster parallel zur Wand. Lasse zwischen Wand und Bolster einige Zentimeter Platz. 2. Setze dich seitlich auf das Bolster. Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, wenn du nun die Sitzfläche zur Wand drehst, den Oberkörper nach hinten ablegst und gleichzeitig die Beine an die Wand legst. 3. Ruckele dich so zurecht, dass dich das Steißbein Richtung Wand bewegt und knapp über der Kante des Kissens hängt. Je nach Flexibilität der Beinrückseiten sind die Knie locker gestreckt oder leicht gebeugt. 4. Finde eine bequeme Haltung für die Arme. Du solltest ausschließlich auf dem Boden aufliegen. Bleibe etwa 10 Minuten lang in die Haltung. 4. Um die Haltung zu lösen, beugst du die Knie, hebst das Becken, ziehst das Bolster heraus und rollst dich auf die rechte Seite. Von dort kommst du wieder zum Sitzen.
Effekt: Eine tolle Entlastung für müde Beine und Füße. Wie die meisten Umkehrhaltungen wirkt auch diese beruhigend auf das Nervensystem. Nach langem Sitzen regt sie zudem die Durchblutung an.
6. Die Beine hochlegen
1. Stelle einen Stuhl mit einer gefalteten Decke auf Ihre Yogamatte und platziere zwei Bolster T-förmig vor dem Stuhl. 2. Setze dich auf das quer vor dem Stuhl liegende Kissen und lege dich zunächst auf eine Seite. Dann rollst du so auf das Kissen, dass deine Wirbelsäule lang ausgestreckt auf dem längs zur Matte liegenden Bolster ruht. 3. Stütze Nacken und Hinterkopf mit Hilfe eines Kissens oder einer gefalteten Decke so, dass der Kopf wirklich bequem liegt. 4. Lege die Unterschenkel auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Lasse dich etwa 10 Minuten lang in die Stellung hineinsinken und den Atem fließen. 5. Um die Übung zu beenden, ziehe die Knie mit den Händen zur Brust und rolle dich vorsichtig auf die rechte Seite.
Effekt: Ähnlich wie Viparita Karani beruhigt auch diese Haltung das Nervensystem, sie entspannt Arme, Füße und besonders den unteren Rücken.
7. Shavasana – Seitliche Totenstellung
1. Lege dich auf die rechte Seite. Der Kopf ruht bequem auf einer gefalteten Decke und du streckst den rechten Arm nach vorn aus. 2. Klemme ein nicht allzu dickes Bolster oder eine gerollte Decke in einer bequemen Position zwischen deine leicht gebeugten Beine, entweder beginnend in der Mitte der Oberschenkel oder nur zwischen Knie und Knöchel. 3. Ein zweites Bolster legst du so vor dich, dass der linke Arm bequem darauf ruhen kann. Wenn Knie und Fußgelenke nicht eben am Boden liegen, unterfütterst du Waden und Knöchel mit einer gefalteten Decke. Bleibe möglichst 10 bis 20 Minuten lang liegen.
Effekt: Das seitliche Shavasana hilft insbesondere bei Erschöpfung. Wenn du schwanger bist oder Verdauungsprobleme hast, lege dich auf die linke Seite. So vermeidest du Druck auf die Hohlvene, die Blut vom Unterkörper (dem Uterus) zum Herzen transportiert, und unterstützt den Darm bei der Ausscheidung.
