Keine Zeit für Yoga? Diese vier Übungen kannst du täglich und praktisch überall praktizieren. Denn eine gute Yogapraxis muss keine 90 Minuten dauern. Wir zeigen dir 4 Asanas für jeden Tag.
Die Vorzüge einer ausgiebigen Praxis sind unbestritten, aber auch kürzere Übungseinheiten können bei Verspannungen und Konzentrationsmangel wahre Wunder wirken. „Mache dich von dem Gedanken frei, dass eine Praxis unbedingt 90 Minuten dauern muss“, rät Yoga-Lehrerin Jane Austin aus San Francisco. „Schon der nach unten schauende Hund für sich ist eine eigenständige Praxis. Yoga wirkt immer. Schon mit wenig Aufwand lassen sich nachhaltige Effekte erzielen.“ Allein durch Konzentration auf den Atemfluss lässt sich dem Körper bereits Energie zuführen oder der Geist beruhigen. Diese 4 Asanas kannst du ohne großen Aufwand in deinen Alltag integrieren:
Happy Baby-Haltung
Beginne deine Praxis morgens bereits vor dem Aufstehen. Winkele die Beine in Rückenlage an und führe die Knie zur Brust. Greife die Außenkanten der geflexten Füße und öffne die Knie zur Seite. Lasse mit jeder Ausatmung die Knie näher zum Boden sinken. Entspanne Leisten und Hüften. Halte die Stellung für mindestens fünf Atemzüge.
Diese Position lässt sich zum Beispiel einbauen, während du den Tisch deckst oder abräumst. Stehe eine Armlänge vom Tisch entfernt und beuge den Oberkörper so weit nach vorne, bis er parallel zum Boden ausgerichtet ist. Greife die Tischkante – eventuell musst du ein wenig nach vorne oder hinten laufen, um den Oberkörper korrekt ausgerichtet zu halten. Hebe das rechte Bein nach hinten und oben, bis es mit dem Rücken eine Gerade bildet. Verlängere den Nacken und richte den Blick gerade nach vorne. Wenn du stabil stehst, löse die Hände von der Tischkante und verlängere durch die Fingerspitzen nach vorne. Halte die Übung für drei Atemzüge und setze dann das Bein zurück auf den Boden. Wiederhole die Haltung mit dem anderen Bein.
Vorwärtsbeuge mit Streckung des Piriformis-Muskels
Diese Übung lässt sich unauffällig zum Beispiel am Arbeitsplatz durchführen. Ihr Vorteil: Sie vitalisiert und entlastet Hüfte und Lendenwirbelsäule. Schlage das rechte Bein über das linke, so dass das rechte Fußgelenk direkt oberhalb des linken Knies aufliegt und das rechte Schienbein parallel zur vorderen Kante der Sitzfläche ausgerichtet ist. Umfasse die rechte und linke Außenkante der Sitzfläche und aktiviere das übergeschlagene Bein, indem du den rechten Fuß flext. Bewege mit der Ausatmung das rechte Knie in Richtung Boden und neige dich gleichzeitig mit geradem Rücken leicht nach vorne. Wechsele nach fünf Atemzügen die Beine.
Ardha Adho Mukha Svanasana – Halber nach unten schauender Hund
Stelle dich vor deinen Schreibtisch, die Füße in hüftbreitem Abstand zueinander. Führe mit der Einatmung die Handflächen vor dem Brustbein zueinander. Strecke mit der Ausatmung die Arme an den Ohren vorbei zunächst in Richtung Decke. Neige dich dann nach vorne und greife die Tischkante. Eventuell musst du ein wenig nach vorn oder hinten gehen, um den Rücken parallel zum Boden auszurichten. Schiebe die Hüften nach oben und hinten. Ziehe die Schulterblätter an den Rücken, während du die Brust zu den Oberschenkeln neigst. Richte den Blick auf den Nabel und halte die Position zehn Atemzüge lang.
Hach, wenn es nur so einfach wäre, wie es auf dem Foto aussieht! Der Witz ist: Irgendwann wird es tatsächlich leichter, sich so genüsslich in Pashchimottanasana hineinzuzwirbeln wie unsere Asana-Kolumnistin Jelena Lieberberg. Fragt sich nur wann.
Für manche sehr bewegliche Yogis und Yoginis kommt irgendwann die Frage: „Was nun?“ Das kann man philosophisch betrachten – Stichwort: Zufriedenheit oder Karma-Yoga, also Tun um des Tuns willen. Aber ich will es mal ganz praktisch auf der körperlichen Ebene angehen: Wie kann ich in einer Position, in der ich schon sehr tief drin bin, noch weitermachen? Was gibt es vielleicht noch zu entdecken?
In dieser Kolumne bemühe ich mich darum, dir immer wieder spielerische Möglichkeiten zu zeigen, wie kleine (oder auch mal größere) Veränderungen einen ganz neuen Blickwinkel auf Altbekanntes eröffnen. Dabei geht mir ganz klar nicht um „höher, schneller, weiter“ sondern eher um eine Erweiterung des Horizonts, bevor wir uns alle in Samadhi auflösen (zwinker zwinker). Pashchimottanasana, die Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz, ist korrekt ausgeführt eine ganz wundervolle Übung.
Viele Einsteiger fürchten sie, denn sowohl die Dehnung der Beinrückseiten als auch die nötige Geduld und Hingabe sind erst mal eine ziemliche Herausforderung. Sobald es allerdings mühelos wird, kann man anfangen zu vertiefen und zu spielen: Irgendwann greift man hinter den Füßen um einen Yogaklotz oder mit einer Hand ums andere Handgelenk. Einen im wahrsten Sinne des Wortes spannenden neuen Dreh bekommt die Haltung in dieser Variante. Hier vereinen sich Vorwärtsbeuge, Twist und Seitdehnung – und plötzlich entsteht etwas ganz Neues. Ein leichtes Lächeln hilft auch hier, sich nicht zu verbissen an dieses Experiment zu wagen.
Vorbereitung für die gedrehte Vorwärtsbeuge
Zur Vorbereitung gehören Sonnengrüße sowie die verschiedenen Vorwärtsbeugen im Sitzen, allen voran natürlich Pashchimottanasana, außerdem intensive Twists wie der Drehsitz mit gestrecktem Bein oder mit angewinkeltem Bein, sowie Übungen zur Flankendehnung. Falls du in der klassischen Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz, die Beine nicht strecken kannst, dich aber dennoch mal an der Drehung versuchen willst, hast du zwei Möglichkeiten: entweder die Knie beugen oder einen Gurt zu Hilfe nehmen.
Die gedrehte Vorwärtsbeuge – Foto: Bella Lieberberg
Wir beginnen, nachdem der Körper gründlich aufgewärmt ist, im Sitzen mit aufrechtem Rücken und gestreckten Beinen. Leite die aktive Vorwärtsbeuge ein, indem du mit der Einatmung Länge im Rücken schaffst und dich mit der Ausatmung aus der Kraft der Körpermitte nach vorne in Richtung Beine bewegst.
Bleibe mindestens 2–3 Atemzüge lang konzentriert in dieser Haltung. Nutze deinen gesamten Körper und spüre genau, was die intensiver werdende Vorwärtsbeuge bewirkt.
Für die Drehung nach links greife nun mit der rechten Hand diagonal zum linken Fuß und mit der linken Hand überkreuz zum rechten Fuß. Nutze die Kraft aus deiner Körpermitte, um behutsam immer deutlicher in die Rotation zu gehen.
Sobald es möglich ist, lege den rechten Ellenbogen außen ans linke Knie. Dieses Widerlager hilft dir, die Drehung weiter zu vertiefen – vermeide es aber, dich mit Gewalt „hineinzuhebeln“.
Die richtige Position für Kopf und Nacken ist die, mit der es dir gut geht. Klassischerweise orientierst du deinen Blick in Drehrichtung. Bleibe 2–5 Atemzüge in der Haltung, dann löse dich langsam heraus und wechsele zur anderen Seite.
Cara Delevingne hat sich mit PUMA zusammengetan. Das Ergebnis: eine nachhaltige Yoga-Kollektion, die neben einem verantwortungsbewussten Herstellungsprozess mit einer voll ausgeglichenen CO2-Bilanz punktet. Und nebenbei auch noch richtig klasse aussieht. //anzeige
Sportmode ist nicht mehr nur Sportmode, vor allem bei Yoga-Klamotten müssen drei Dinge stimmen: Funktionalität, Nachhaltigkeit und Design. Genau da will PUMA mit seiner neuen Yoga-Kollektion „Exhale“, die in Zusammenarbeit mit Cara Delevingne entstand, punkten. Und dass genau das passiert ist, stellt Model, Schauspielerin und Aktivistin Cara klar: „Da Nachhaltigkeit sowohl für PUMA als auch für mich eine große Rolle spielt, war uns eine möglichst umweltschonende Entwicklung und Herstellung bei der Kollektion besonders wichtig. Diese Philosophie soll sich auch im Training mit Exhale widerspiegeln: Geist und Körper im Einklang, Raum für Frieden und Ruhe. Raum, um einfach auszuatmen.“ Ganz schön viel Anspruch an Tights, Top & Co. …
Cara Delevingne in der nachhaltigen „Exhale“-Kollektion von PUMA
„Forever Better“: Yoga und Umwelt
Viel Anspruch, ja. Aber wenn sich mit Cara und PUMA zwei Top-Player der Textilindustrie zusammentun, dürfen sie auch hochstapeln. Vor allem, wenn das Ergebnis eine Yoga-Kollektion ist, die nicht nur auf den ersten, sondern auch auf den zweiten Blick überzeugt: Tops und Hosen bestehen aus mindestens 70% recyceltem Polyester und natürlichen Farbstoffen. Dazu kommt der besondere Fokus auf nachhaltige Produktion, den PUMA sich mit seinem „Forever Better“-Kodex auf die Fahne schreibt. Um unvermeidbare Emissionen auszugleichen, arbeitet das Label mit First Climate zusammen. Dabei werden CO2-Zertifikate für den Bau von kleinen Biogasanlagen für die ländliche Energieversorgung erworben, die als Ersatz für konventionelle Brennstoffe dienen.
Exhale-Kollektion: Lookbook
Ruhige erdende Farben, eine unaufgeregte Silhouette und eine gut durchdachte Funktion: Die neue Yoga-Kollektion „Exhale“ von PUMA und Cara Delevingne.
Wie sieht sie denn aber nun aus, die Exhale-Kollektion von der wir hier sprechen? Richtig gut, finden wir. Die Farben in zartem Hell- und Dunkelbraun und -blau erinnern uns an Natur, an Erde und Wasser. Das Design ist klar, wenig verspielt und lenkt nicht ab. Der Fokus liegt auf Funktionalität, wobei der Style trotzdem nicht zu kurz kommt. Dafür sorgen unter anderem die wunderschönen Stickereien, nach dem Vorbild von Caras Body-Art. Auch die Auswahl an Outfits kann sich sehen lassen: High-Waist-Tight, Tranings-Shirt, Studio-BH, Strick-Cover-up, Crop-Top, T-Shirt im Boyfriend-Style, Trikotanzug und Jogger – da ist für jeden was dabei. Mein Favorit ist die lässig geschnittene Trainingshose in Dunkelbraun in Kombination mit dem V-Neck Langarmshirt. Perfekt für eine Achtsamkeits-Meditation. Für kraftvolle und schweißtreibende Power-Vinyasa-Flows gefallen mir High-Waist-Short und Trainings-Shirt in hellem Blau. Welches Outfit ist dein Favorit?
Neugierig geworden? Mehr Infos zur nachhaltigen Exhale-Kollektion PUMA & Cara findest du auf: eu.puma.com
Für den spirituell Suchenden empfehlen Yoga und Ayurveda eine reine Ernährungsform, die auch sattvische Ernährung genannt wird. Darunter versteht man in der ayurvedischen Diätetik eine sehr reine und naturbelassene Ernährungsform, die die geistige Verfassung des Menschen verbessern soll.
Deine Nahrung versorgt Körper, Geist und Seele mit allem, was für ein gesundes, glückliches und langes Leben notwendig ist. Je nachdem, welche Prioritäten du im Leben setzt, sollten deine Speisen individuell ausgewählt, kombiniert und zubereitet werden. Dadurch kannst du jene Teile des eigenen Wesens in ihrer gesunden Entwicklung fördern, die aktuell besonders im Fokus stehen.
Anhand der drei Gunas Tamas, Rajas und Sattva legt man die Ernährungskriterien so fest, dass Tamas und Rajas überwunden und Sattva gesteigert wird. Dadurch können die Klarheit des Geistes, die Reinheit der Gefühle und die Kraft des Körpers gestärkt werden.
Im Yoga stehen die drei Gunas Tamas, Rajas und Sattva für die Gemütszustände des Geistes:
Tamas herrscht während des Schlafes und beschreibt einen Geisteszustand, der von Trägheit und Unbewusstheit geprägt ist. Rajas herrscht tagsüber und wird durch Aktivität und Stimulation bestimmt. Sattva ist die Balance von Tamas und Rajas: ein ausgeglichener, kontrollierter Geisteszustand, in dem Bewusstheit, Intelligenz und ethische Werte vorherrschen.
Das oberste Ziel aller psycho-mental ausgerichteten Yoga- und Ayurvedapraktiken ist es, das Sattva-Guna zu stärken, um ein Leben in ganzheitlicher Gesundheit und spiritueller Verbundenheit zu führen.
Psychische Eigenschaften der Guna-Qualitäten
Die Gunas (Tamas, Rajas, Sattva), die eine Persönlichkeit dominieren, manifestieren sich jeweils durch bestimmte Eigenschaften und Vorlieben.
Sattva: moralische Stärke, Mitgefühl, Freundlichkeit, Geduld, Toleranz, Hilfsbereitschaft, Wahrhaftigkeit, Reinheit, Anpassungsfähigkeit, Freude am Studieren und gutes Wissen, gutes Gedächtnis, Zufriedenheit.
Rajas: Ungeduld, viele Wünsche und Begehrlichkeiten, Unzufriedenheit, Leidenschaft, Habgier, Trauer, Intoleranz, Eifersucht, Ängstlichkeit, Neigung zu Aggression, Pessimismus, Kritiksucht, großes Ego, starkes Verlangen nach Attraktionen und Ablenkungen.
Tamas: Ignoranz , Trägheit, wenig Temperament, Gier nach Primitivem, ausgeprägte Energielosigkeit und depressive Tendenzen, schwach ausgeprägte Intelligenz, Gedächtnisstörungen.
Sesam-Chutney zum Ausgleich von zu viel Tamas
Bei geistiger Trägheit, Schwere, Depressionen.
Zutaten:
100 g Sesamsamen 50 g Erdnüsse 1 Messerspitze Chilipulver 1 Messerspitze Trikatu (ayurvedische Gewürzmischung aus getrocknetem Ingwer, langem Pfeffer, schwarzem Pfeffer) 1 Prise Hing (Asafötida) etwas Steinsalz
Zubereitung:
Sesamsamen und Erdnüsse in einem heißen Kochtopf anrösten. Gewürze und Salz zufügen, unter Rühren leicht rösten. Im Mixer zu einem Pulver mahlen. Dieses Chutney ist anregend und reinigend für den Geist. Je nach Geschmack können 1 bis 2 Teelöffel zu jeder Mahlzeit eingenommen werden.
Dattel-Toffee zum Ausgleich von zu viel Rajas
Bei Unruhe, Stress, Schlafstörungen, Aggressionen.
Zutaten:
250 g Datteln 100 g Rosinen 100 g Walnüsse 30 g Kandiszucker 5 g Shatavari 5 g Ashwagandha 1-2 TL Ghee
Zubereitung:
Die Datteln entkernen. Mit Rosinen und Walnüssen mischen und in einem Mixer zu einer Paste verarbeiten. Das Ghee in einem Topf erwärmen, die Dattel-Rosinen-Walnuss-Mischung zugeben und unter Rühren anschwitzen. Etwas Wasser zufügen und die Masse 10 Minuten lang einkochen lassen. Ab und zu umrühren. Den Kandiszucker mahlen, mit Shatavari und Ashwagandha mischen und unter die Masse rühren.
Alles zusammen nochmals im Mixer pürieren. Die Masse auf einem Teller oder Blech verteilen, abkühlen lassen und zu kleinen Toffees schneiden bzw. formen. Dieses stärkende Rezept für den Geist (Medhya-Rasayana) ist besonders ausgleichend und harmonisierend für das psychische Gleichgewicht. Es stärkt Konzentrationsfähigkeit, Geduld, innere Ruhe und mentale Belastbarkeit.
Kerstin Rosenberg bildet als Ayurveda-Spezialistin und erfolgreiche Buchautorin Ayurveda-Therapeuten, -Ernährungsberater und psychologische Berater in Deutschland, Österreich und der Schweiz aus. Mehr Infos unter: www.ayurveda-akademie.org
Flexibilität, Kreativität, Lebenslust und das Gefühl, so richtig im Fluss zu sein – unsere Sommer-Sequenz mobilisiert die Hüftgelenke und weckt die Kräfte des zweiten Chakras.
Ist das Sakral-Chakra im Gleichgewicht, dann wird es dir leichter fallen, herausfordernden Situationen mit einer Art spielerischer Neugier zu begegnen, anstatt sich von deinen Emotionen mitreißen zu lassen. Die folgende Sequenz zielt auf die Mobilisierung und Harmonisierung der Körperregion ab, in der das Svadhisthana-Chakra liegt: Becken und Hüften. Allerdings kann eine solche öffnende Praxis auch dazu führen, dass du dich besonders verletzlich fühlen. Achte deshalb beim Üben immer darauf, bewusst zu atmen, dich nach unten zu verwurzeln und zu stabilisieren.
In dieser geerdeten Achtsamkeit kannst du einen sicheren Rahmen schaffen, um dich für das dir innewohnende Potenzial zu öffnen. Dabei hilft es, wenn du dir zu Beginn der Praxis eine konkrete Intention setzt, etwas, das dich an deine wahren Lebenswünsche erinnert oder dich ermutigt, nach deinen persönlichen Sternen zu greifen. „Beobachte in den Haltungen auch, wo genau Widerstände sind, und nutzen deinen Atem, um diese Widerstände sanft und geduldig zu lösen„, rät die Autorin und Model dieser Sommer-Sequenz Mary Beth Larue. Außerdem ganz wichtig: Traue dir zu, dich ganz kreativ und intuitiv zu bewegen. Es ist deine Praxis, du darfst dich in ihr ausdrücken und in dein ganz individuelles Gefühl des Fließens finden, das dich auch über die Matte hinaus erfüllt.
1. Virasana: Heldensitz mit einem Block
Virasana: Heldensitz mit einem Block
Setze dich aus dem Kniestand bequem auf ein oder zwei quer auf der Matte liegende Blocks. Die Füße zeigen gerade nach hinten, du schiebst Fußoberseiten und Zehen gegen den Boden und richtest dich bis durch die Schädeldecke hindurch nach oben auf. Dabei ruht dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Sitzknochen. Lege die Hände auf die Oberschenkel oder den unteren Bauch und rollen deine Schulterblätter sanft nach hinten. Dann richte die Aufmerksamkeit auf den Atem: Fülle Bauch und Becken sanft mit jeder Einatmung und lasse ausatmend dein Gewicht in den Boden sinken. Nach einigen Atemzügen beginne mit Ujjayi Pranayama (siegreiche Atmung): Dazu atmest du 2–3 Minuten lang durch die Nase und verengen leicht die Stimmritze, sodass Ein- und Ausatmung wie ein sanftes Meeresrauschen klingen.
2. Beckenkreisen
Beckenkreisen
Wandere aus dem Heldensitz mit beiden Händen nach vorn in den Vierfüßlerstand. Dabei richte die Hände unterhalb der Schultergelenke und die Knie unter den Hüften aus. Spüre auch hier zunächst zur Atmung hin. Dann beginne, das Becken langsam kreisen zu lassen. Die Kreise sind zunächst klein und werden dann immer größer. Dabei wärme nach und nach deine Wirbelsäule auf und finde in ein geschmeidiges Fließen. Wenn du warm genug bist, führe das Becken bis nach hinten auf die Fersen in Balasana (Stellung des Kindes) und verweile dort ein paar Atemzüge lang. Nachdem du mindestens 1 Minute lang in eine Richtung gekreist bist, wechsele in die entgegengesetzte. Nach 1 weiteren Minute hebe das Becken und strecke dich genüßlich in Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund).
3. Anjaneyasana: tiefer Ausfallschritt
Anjaneyasana: tiefer Ausfallschritt
Ziehe aus dem Hund den rechten Fuß nach vorn zum rechten Daumen und setze das linke Knie am Boden ab. Schiebe den Rist des hinteren Fußes gegen die Matte und ziehe den unteren Bauch etwas an. Dabei sollte das vordere Knie etwa senkrecht über dem Fußgelenk stehen. Von dieser stabilen Basis aus hebe den Oberkörper und strecke die Arme längs der Ohren nach oben. Verschränke alle Finger bis auf die Zeigefinger, ziehe die Schultern weg von den Ohren und strecke dich bis durch die aneinandergedrückten Hände. Hebe dein Brustbein und atme in die Region der Flanken und Schlüsselbeine. Dabei geht der Blick locker nach oben, du ziehst die Hüften kraftvoll zur Körpermittelachse und mache die Taille lang. Nach etwa 1 Minute gehe ohne Seitenwechsel zur nächsten Übung über.
4. Ardha Hanumanasana: halber Spagat
Ardha Hanumanasana: halber Spagat
Setze die Hände nun beidseits des vorderen Beins auf die Matte oder erhöht auf zwei Blocks. Verlagere Gewicht nach hinten, sodass sich das vordere Bein streckt. Dabei ziehst du die Zehen nach oben und hältst den unteren Rücken lang. Wenn er sich rundet, setze die Hände auf die Fingerspitzen oder stelle die Blocks hochkant. Aus dieser Ausgangsposition beginnst du, den Rumpf mit der Atmung spielerisch in Wellen zu bewegen. Nach 10–12 Atemzügen schiebe dich mit einer Ausatmung in den herabschauenden Hund. Von dort aus ziehe den linken Fuß nach vorn und wiederhole Übung 3 und 4 seitenverkehrt.
5. Utkata Konasana: Göttinnen-Haltung
Utkata Konasana: Göttinnen-Haltung
Stelle dich in eine Grätsche, bei der die Füße schräg nach außen stehen. Wenn du jetzt die Beine auf etwa 90 Grad beugst, sollten die Füße in die selbe Richtung zeigen wie die Knie. Spüre die Kraft in Füßen und Beinen, ziehe den unteren Bauch etwas nach innen und richte das Becken auf. Der Rumpf sollte sich mittig über dem Becken befinden und du wächst durch die Schädeldecke hindurch nach oben. Dabei lege die Hände im Anjali Mudra vor dem Herzen aneinander und entspanne das Gesicht. Wieder verbindest du dich mit dem Atem und lässt vom Becken aus etwa 1 Minute lang weiche, fließende Bewegungen entstehen: ein Schwingen nach links und rechts, oder auch nach vorn und hinten.
6. Virabhadrasana II: Kriegerhaltug II
Virabhadrasana II: Kriegerhaltug II
Aus der Göttinnen-Haltung wende den Blick und die Zehen des rechten Fußes nach rechts und drehe den linken Fuß etwas einwärts. Breite die Arme auf Schulterhöhe locker zu den Seiten aus und wachse gleichmäßig durch beide Hände und Fingerspitzen. Auch hier achtest du darauf, dass vorderes Knie und Zehen in die gleiche Richtung weisen. Atme 6–8 Mal voll und bewusst in dieser kraftvollen Stehhaltung. Dabei bleibst du empfänglich für alles, was sich jetzt zeigt: Erlaube es Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen, ungehindert durch dich hindurch zu gehen. Das fällt dir vielleicht leichter, wenn du dir in Erinnerung rufst, dass jede Erfahrung vorüber gehend ist. Anschließend gehe ohne Seitenwechsel zur nächsten Übung über.
Halte Beine und Becken in der selben Ausrichtung, wenn du nun die rechte Handfläche nach oben drehst und dich zum hinteren Bein beugst. Dabei gleitet die linke Hand am linken Bein entlang. Während du dich in diese tiefe Seitbeuge hinein öffnest, versuche, das vordere Bein weiterhin in einem rechten Winkel zu halten. Gleichzeitig darf der Oberkörper weicher werden. Lasse die Vorstellung von der „perfekten“ Haltung los. Statt dessen spüre in die Übung hinein und wandele sie intuitiv oder kreativ ab, wenn du das Bedürfnis dazu spürst. Nach 6–8 achtsamen Atemzügen kehre zurück in die Göttinnen-Haltung (5). Von dort aus wiederhole Übung 6 und 7 seitenverkehrt und ende wieder in der Göttinnen-Haltung.
8. Prasarita Pdottanasana: Vorwärtsbeuge aus dem gegrätschten Stand
Prasarita Pdottanasana: Vorwärtsbeuge aus dem gegrätschten Stand
Strecke aus der Göttinnen-Haltung die Beine und setze die Füße parallel. Verschränke die Hände hinter dem Körper. Hebe die Kniescheiben und verwurzele die Fersen am Boden, bevor du dich nun langsam nach vorne beugst. Wenn du magst, kannst du die Schädeldecke am Boden oder einem Block ankommen lassen. Damit die Hüften senkrecht über den Fußgelenken stehen, musst du dein Gewicht vielleicht noch etwas nach vorn verlagern. Atme 1 Minute lang in Ujjayi (siehe Übung 1). Spüre dabei, wie die Hüftgelenke allmählich nachgeben, achte aber auch auf ein gutes Gleichgewicht zwischen Loslassen und Halt wahren. Dazu sauge den Damm etwas nach innen, um die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Zum Auflösen der Haltung drehe dich zu deinem rechten Fuß, lege die Hände beidseits auf die Matte und setze den Fuß nach hinten in den herabschauenden Hund.
9. Mandukasana: Frosch auf Knien
Mandukasana: Frosch auf Knien
Aus dem Hund gelange in den Vierfüßler und beginnen, die Knie nach und nach immer weiter nach außen zu schieben. Dabei achte darauf, dass die Füße etwa auf einer Linie mit den Knien bleiben, Ober- und Unterschenkel bilden also grob einen rechten Winkel. Um die Knie zu schützen, beuge außerdem die Fußgelenke und schiebe die Fersen nach hinten. Wenn es deine Beweglichkeit zulässt und die Knie weit genug außen sind, legen die Unterarme auf die Matte und die Handflächen aneinander. Das Becken bewegt sich allmählich nach hinten Richtung Fersen. Falls der Untergrund zu hart für deine Knie ist, lege eine gefaltete Decke unter. Bleibe etwa 1 Minute lang in der Haltung und atme weich und bewusst. Anschließend entspanne dich 1 Minute in Balasana (Stellung des Kindes). Diese intensive Hüftmobilisierung kann Emotionen wecken. Sei deshalb besonders aufmerksam und bleiben in Verbindung mit dem Atem: Indem du die Ausatmung im Verhältnis zur Einatmung etwas verlängerst, kannst du dich erden und deine Gefühle sanft abfließen lassen.
10. Pashchimottanasana: Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz
Pashchimottanasana: Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz
Breite deine Beine im Sitzen lang nach vorne aus und schaukele etwas vor und zurück oder zu den Seiten, um deine Sitzknochen gut am Boden zu verwurzeln. Die Oberschenkel schieben nach unten, wenn du dich nun mit einer Einatmung lang aufrichtest und die Arme mit zueinander zeigenden Handflächen nach oben streckst. Dabei zieht sich die Wirbelsäule in die Länge und du wächst zu deiner vollen Größe. Aus dieser Länge lasse dich nun ausatmend langsam in die Vorwärtsbeuge sinken. Lege die Hände um die Füße oder seitlich an die Beine. Mit der nächsten Einatmung aktiviere nochmals kräftig die Beine, ziehe die Zehen Richtung Rumpf und strecke die Wirbelsäule lang nach vorn. Dann atme durch den Mund aus, beuge Knie etwas, lasse die Ellenbogen sinken und runde dich weich nach vorn. Wiederhole diesen Atemzyklus 6–8 Mal und spüre die tiefe Erdung und die Dehnung der Körperrückseite, bevor du dich mit einer Einatmung wieder langsam zum Sitzen aufrollen.
11. Supta Baddha Konasana: Gebundene Winkelhaltung im Liegen
Supta Baddha Konasana: Gebundene Winkelhaltung im Liegen
Lege in einer bequemen Rückenlage die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie locker nach außen sinken. Dazu platziere am besten je einen Block oder ein Kissen unter den Knien. Lasse deine Hände weich auf dem Unterbauch ruhen und schließe die Augen. Spüre, wie sich dein Atem verlangsamt und gebe Körper und Geist einige Minuten lang Gelegenheit, die Praxis zu integrieren. Dann lasse ein Gefühl von Intention in deinen Atem einfließen und spüre zu der Weite, Lebendigkeit und Geschmeidigkeit, die du in Hüften und Becken kultiviert hast. Nimm dir vor, diese Empfindungen mit in deinen Tag zu nehmen und dem Leben mit kreativer Energie und einem offenen Geist zu begegnen.
Zwar haben die meisten Menschen eher zu steife Hüften, die Gelenke können aber auch allzu locker und hypermobil sein. Ganz wichtig ist es hier, sowohl auf körperlicher wie auch auf energetischer Ebene auf ein gutes Gleichgewicht zu achten: Um die Kraft des Sakral-Chakras zu entfalten, brauchst du nämlich nicht nur eine körperliche Offenheit, die deine Kreativität zum Fließen bringt, sondern auch eine haltende Struktur, die diese Energien lenkt und produktiv macht.
Wie sich deine Hüften anfühlen, ist ein oft guter Gradmesser für den Zustand deines zweiten Chakras: Wenn zum Beispiel in Supta Baddha Konasana (Übung 11) die Knie sofort bis zum Boden sinken, kann diese expansive Beweglichkeit auf eine ungezügelte Svadhisthana-Energie hindeuten. Nicht selten spiegelt sich das zum Beispiel in turbulenten, ungesunden Beziehungen oder Eifersuchtsdramen. Dem kann man entgegenwirken, indem man wie bei Übung 3 die Hüften nach innen zieht, das Becken also hält und stabilisiert. Auch das bewusste Verwurzeln nach unten und ein achtsames Aktivieren des Beckenbodens helfen, dem Sakral-Chakra einen klaren, konstruktiven Weg des Selbstausdrucks zu weisen.
Mary Beth Larue lebt als Yoga- und Meditationslehrerin in Los Angeles. Mit durch Yoga inspiriertem Coaching hilft sie Menschen dabei, positive Veränderungen in ihr Leben zu bringen. marybethlarue.com
Wenn sich Loly Rehder durch Wellen so hoch wie Mehrfamilienhäuser kämpft, ist sie in ihrer eigenen Welt und nimmt das Toben um sich herum als Stille wahr. Yoga und eine besondere Atemtechnik schenken der Big-Wave-Surferin diese Ruhe und haben ihr vielleicht schon das Leben gerettet, wenn mal wieder tonnenweise Wasser über ihrem Kopf zusammen brach. Im Interview mit Redakteurin Anika Kedzierski verrät sie, wie sie trotz Ängste ruhig bleibt.
„Es ist wie eine Meditation unter Wasser, die dir zu verstehen gibt, wer du wirklich bist“
Sobald sich Wassermassen zu gigantischen Wellen auftürmen und alle an den Strand flüchten, beginnt für Loly Rehder erst der Spaß. Den Surfer-Lifestyle sieht man der 27-Jährigen schon auf die Entfernung an: gebräunte Haut, lange, vom Salzwasser geformte Locken und das Board lässig unter den Arm geklemmt. Kein Wunder: Das Wellenreiten wurde ihr schon in die Wiege gelegt. Bereits im Kindesalter hat sie ihrem Vater beim Big-Wave-Surfen zugeschaut und davon geträumt, eines Tages in seine Fußstapfen zu treten. Mit dreizehn wagte sie sich dann zum ersten Mal aufs Brett und ist seitdem nicht mehr aufzuhalten.
Adrenalin und Meditation
„Viele halten Big-Wave-Surfer für verrückte Adrenalinjunkies”, lacht die Peruanerin. Dabei komme es bei den extremen Bedingungen im Wasser vor allem auf die mentale Einstellung an: „Wenn sich direkt vor dir riesige Wasserberge bis zum Horizont aufbäumen, willst du zunächst nur deinem Instinkt folgen und um dein Leben in die andere Richtung paddeln. Bewahrst du aber die Ruhe und entscheidest dich bewusst, dein Board Richtung Welle zu drehen, bist du ihr schon einen Schritt voraus.” Beim Surfen ist sie konzentriert bis in die Zehenspitzen, schließlich riskiert sie im Ozean regelmäßig ihr Leben. „Der Ernstfall ist das Wipe-Out, bei dem du von der brechenden Welle abgeworfen und mit Gewalt unter Wasser gedrückt wirst – ähnlich wie in einer Waschmaschine beim Schleudergang”, erklärt Loly, die schon öfter Nasenspülungen der brutalen Art bekommen hat. Ihre Ängste sind immer präsent und trotzdem bleibt sie ruhig – hier kommt ihre Yogapraxis ins Spiel. „Am Anfang nutzte ich die Asanapraxis lediglich, um Kraft, Balance und Beweglichkeit zu trainieren. Mit wachsendem Ehrgeiz stieg auch die Höhe der Wellen – da reichte ein starker Körper allein nicht mehr aus. Ich musste auch mein Bewusstsein trainieren”, so die Surferin.
Atemstillstand
Um sich für die lebensbedrohlichen Wassergiganten zu wappnen, praktizierte sie zur Vorbereitung auch Meditation und Pranayama. „Als ich anfing zu meditieren, merkte ich schnell, dass mir die mentale Einstellung und der ruhige Geist auch beim Surfen zugutekommen.” Beim Yoga übt sie kurze Ein- und lange Ausatmung um ihre Herzfrequenz herunterzufahren und unter den Wellen zu überleben. Um die gesamte Kapazität ihrer Lungen auszuschöpfen, nutzt sie den dreiteiligen Atem. Außerdem greift sie auf Apnoe zurück, eine Technik des Atemstillstands, die Freediver nutzen um mit einem Atemzug mehrere Meter in die Tiefe zu tauchen. „Apnoe hilft dir über die Angst, mehrere Minuten ohne Luft auszukommen. Viele scheitern nur an der Panik vor dem Atemreiz und nicht am Sauerstoffmangel“ meint Rehder, die mittlerweile 3,5 Minuten die Luft anhalten kann – ein großer Vorteil, wenn mal wieder tonnenweise Wasser über ihrem Kopf zusammenbricht. „Unser Gehirn verbraucht beim Denken sehr viel Sauerstoff. Daher musst du bewusst entspannen und den Gedanken eine Pause verordnen. Es ist wie eine Meditation unter Wasser, die dir zu verstehen gibt, wer du wirklich bist – ähnlich wie beim Yoga”. Loly beherrscht den Atemstillstand mittlerweile so gut, dass sie Apnoe für Surfer unterrichtet.
In den Monsterwellen vertritt Loly die Frauenpower meist alleine. „In diesen Extremen pendelt die Mischung aus Adrenalin und Testosteron auf einem hohen Level. Als Frau fühle ich mich verantwortlich, mehr Balance in die Wellen zu bringen und meine weibliche Kraft, das Yin, gegen die dominante maskuline Seite, das Yang, zu stellen.” Mit ihrem pinken Surfbrett und den meist sehr mädchenhaft gestalteten Neoprenanzügen hat sie für diese Aufgabe die perfekten Partner an ihrer Seite.
Es kann ja sein, dass du deine dynamische Vinyasa-Praxis liebst. Doch jede intensive Muskelaktivität erzeugt Hitze – in Körper und Geist. Damit du nicht nur der Sommerhitze besser standhalten kannst, sondern auch lernst, Wettkampfgedanken zu zügeln, und stattdessen eine gelassenere Haltung entwickelst, empfiehlt die Yoga- und Ayurveda-Lehrerin Melina Meza eine sommerliche Praxis, die dein Pitta dämpft.
Text: Nancy Rones / Titelbild: Mor Shani via Unsplash
Kühl atmen mit Shitali Pranayama
Shitali Pranayama (kühlende Atmung) senkt die Hitze, indem die Luft befeuchtet und gekühlt wird, bevor sie in die Lunge gelangt. Laut Ayurveda hat das eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Mache diese Übung täglich in einer bequemen Sitzhaltung, entweder für dich alleine oder als Auftakt beziehungsweise Abschluss deiner Asana-Praxis.
So geht’s: Rolle die Ränder der Zunge nach oben, als ob du einen Strohhalm formen willst.* Durch diese Röhre saugst du nun langsam die Luft ein und spürst dabei die Kühle in deinem Mund. Zum Ausatmen löst du die Zunge wieder, schließt den Mund und atmest langsam durch die Nase aus. Nimm bewusst die natürliche Atempause wahr, bevor du wieder über die Zunge einatmest. Übe Shitali Pranayama bis zu 5 Minuten lang.
*Ob man die Zunge einrollen kann oder nicht, hat nichts mit Übung zu tun, es ist genetisch bedingt. Die Alternative für alle, die es nicht können, heißt Shitkari Pranayama. Dabei legt man die Zungenspitze zum Einatmen durch den Mund hinter die Schneidezähne und spitzt die Lippen.
Sitzhaltungen bringen dich der Erde näher – und im Ayurveda gilt dieser Platz als kühlend. Melina Mezas Tipp, um Pitta zu beruhigen, ist Baddha Konasana (gebundene Winkelhaltung oder Schmetterling) in der Version des Yin Yoga.
So geht’s: Setze dich mit aneinander gelegten Fußsohlen auf den Boden. Wenn dabei die Knie höher stehen als das Becken, setze dich erhöht auf eine gefaltete Decke oder ein Sitzkissen. Greife deine Füße mit beiden Händen, schließe die Augen und lasse den Oberkörper nach vorn sinken. Die Stirn kommt auf dem Boden, einem Bolster oder der Sitzfläche eines Stuhls an, die Hände gleiten, wenn du magst, nach vorn, bis die Arme ausgestreckt sind. Atme langsam und tief und bleibe 1 bis 3 Minuten in dieser Haltung.
Metta-Meditation gegen Wut und Frust
Die Metta-Meditation der buddhistischen Tradition verstärkt das Mitgefühl und die Liebe zu sich selbst und anderen. Gerade im Sommer kann diese Form der Meditation sehr hilfreich sein, um den für Pitta typischen Gefühlen wie Wut und Frust zu begegnen. Wissenschaftler*innen haben das bestätigt: Laut einer Studie aus dem Jahr 2009 nehmen positive Gefühle wie Freude und Dankbarkeit deutlich zu, wenn man etwa eine Stunde pro Woche die Metta-Meditation praktiziert. Außerdem kann sie Stress und Entzündungen lindern, die sonst zu Depressionen, Herzschwäche und Krebs führen können.
So geht’s: Setze dich still in eine bequeme Sitzhaltung und richte die unten stehenden Sätze zunächst an dich selbst, dann an jemanden, zu dem du ein schwieriges Verhältnis hast oder an jemanden, den du liebst, der sich aber gerade in einer harten Lebensphase befindet. Zum Schluss sendest du dein Mitgefühl hinaus in die Welt.
Möge es mir (dir) gut gehen. Möge ich (mögest du) friedlich und entspannt sein. Möge ich (mögest du) glücklich sein.
Die Autorin dieses Artikels, Nancy Rones, arbeitet als freiberufliche Journalistin. Ihre Spezialgebiete sind Gesundheit und Lifestyle.
Von Entspannung für die Augen über Selbstmassage, bis hin zur richtigen Hautpflege: Noch mehr ayurvedische Tipps gegen die Sommerhitze gibt es hier …
Agni ist der Name des ayurvedischen Verdauungsfeuers. Es wird besonders durch scharfe Kost und Drehhaltungen angeregt und von fetten und schleimigen Speisen verlangsamt. Die Konstitution von Pitta hat besonders viel davon.
Sobald sich Wassermassen zu gigantischen Wellen auftürmen und alle an den Strand flüchten, beginnt für Loly Rehder erst der Spaß. Den Surfer-Lifestyle sieht man der 27-Jährigen schon auf die Entfernung an: gebräunte Haut, lange, vom Salzwasser geformte Locken und das Board lässig unter den Arm geklemmt. Kein Wunder: Das Wellenreiten wurde ihr schon in die Wiege gelegt. Bereits im Kindesalter hat sie ihrem Vater beim Big-Wave-Surfen zugeschaut und davon geträumt, eines Tages in seine Fußstapfen zu treten. Mit dreizehn wagte sie sich dann zum ersten Mal aufs Brett und ist seitdem nicht mehr aufzuhalten.
