Rad

    Urdhva Dhanurasana
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    Urdhva = aufwärts; Dhanu = Bogen; Asana = Haltung

    //alternativ auch: Nach oben zeigender Bogen

    Schritt für Schritt

    1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße an. Je dichter bei den Sitzknochen sie stehen, desto intensiver wird die Rückbeuge. Beugen Sie die Arme und stellen Sie die Handflächen mit zu den Schultern zeigenden Fingern neben die Ohren. Dabei stehen die Unterarme etwa senkrecht.
    2. Schieben Sie die Fußinnenkanten aktiv gegen die Unterlage, drücken Sie mit einer Ausatmung das Steißbein Richtung Schambein und heben Sie das Becken vom Boden ab. Halten Sie Füße und Oberschenkel parallel und atmen Sie zwei bis drei Mal in dieser Haltung ein und aus. (Weichen die Beine dennoch zu den Seiten aus, dann können Sie sie knapp oberhalb der Knie mit einem Gurt fixieren. Weichen die Füße aus, dann stellen Sie einen Block dazwischen und drücken die Füße dagegen.)
    3. Wenn die Haltung bis hierhin völlig problemlos möglich ist, dann schieben Sie auch die Handinnenkanten aktiv nach unten, drücken die Schulterblätter gegen den Rücken, heben den Rumpf und setzen den Kopf auf die Schädeldecke. Halten Sie die Arme parallel und bleiben Sie auch in dieser Zwischenstufe wieder zwei bis drei Atemzüge lang, um sich sicher einzurichten und zu überprüfen, ob der nächste Schritt für Sie heute angemessen und gut ist, oder eher nicht.
    4. Wenn ja, drücken Sie nun simultan Hände und Füße in die Matte, sowie Steißbein und Schulterblätter gegen den Rumpf. Strecken Sie mit einer Ausatmung die Arme und lösen Sie den Kopf von der Matte. Festigen Sie die Oberschenkelaußenseiten, ziehen Sie die Beckenkämme zueinander hin und strecken Sie das Steißbein Richtung Kniekehlen. Gleichzeitig heben Sie das Schambein Richtung Nabel.
    5. Drehen Sie die Oberarme auswärts, behalten Sie dabei aber Gewicht auf den Grundgelenken der Zeigefinger. Breiten Sie die Schulterblätter am Rücken aus. Den Kopf lassen Sie entweder locker hängen oder Sie heben ihn leicht.
    6. Bleiben Sie 5 bis 10 Sekunden oder auch länger in der Haltung, sofern Sie genug Kraft in den Armen haben und gelöst atmen können. Dann beugen Sie die Arme wieder und legen zuerst Kopf und Schultern und dann den übrigen Rumpf langsam und vorsichtig ab. Zur Entspannung des unteren Rückens ziehen Sie die Knie zur Brust. Anschließend wiederholen Sie die Übung noch mehrere Male.

    Tipp

    Die Beweglichkeit von Achseln und Schultern und/oder der Leisten kann die volle Entfaltung in diese intensive Rückbeuge einschränken. Hier können Sie sich helfen, indem Sie den Abstand zwischen Händen und Füßen vergrößern. Außerdem können Sie die Füße oder Hände erhöht auf Blöcke stellen. Damit diese nicht wegrutschen, sollten Sie sie an die Wand schieben.

    Wirkungen

    • weitet Brust und Lungen
    • dehnt den Bauch
    • kräftigt Arme, Handgelenke, Gesäß und Rücken
    • stimuliert Schilddrüse und Hypophyse
    • erhöht das Energieniveau
    • kann leichte Depressionen lindern helfen

    Gegenanzeigen

    • Rückenschmerzen
    • Karpaltunnelsyndrom
    • Kopfschmerzen
    • Herzerkrankungen
    • Bluthochdruck
    • erhöhter Augeninnendruck, Glaukom