Rad – Urdhva Dhanurasana

    Urdhva Dhanurasana
    0
    847
    Urdhva = aufwärts; Dhanu = Bogen; Asana = Haltung

    Alternativ wird das Rad auch nach oben zeigender Bogen genannt.

    Schritt für Schritt in das Rad

    1. Lege dich für das Rad auf den Rücken und stelle die Füße an. Je dichter bei den Sitzknochen sie stehen, desto intensiver wird die Rückbeuge. Beuge die Arme und stelle die Handflächen mit zu den Schultern zeigenden Fingern neben die Ohren. Dabei stehen die Unterarme etwa senkrecht.
    2. Schiebe die Fußinnenkanten aktiv gegen die Unterlage, drücke mit einer Ausatmung das Steißbein Richtung Schambein und hebe das Becken vom Boden ab. Halte Füße und Oberschenkel parallel und atme zwei bis drei Mal in dieser Haltung ein und aus. (Weichen die Beine dennoch zu den Seiten aus, dann kannst du sie knapp oberhalb der Knie mit einem Gurt fixieren. Weichen die Füße aus, dann stelle einen Block dazwischen und drücke die Füße dagegen.)
    3. Wenn die Haltung bis hierhin völlig problemlos möglich ist, dann schiebe auch die Handinnenkanten aktiv nach unten, drücke die Schulterblätter gegen den Rücken, hebe den Rumpf und setzen den Kopf auf die Schädeldecke. Halte die Arme parallel und bleibe auch in dieser Zwischenstufe wieder zwei bis drei Atemzüge lang, um dich sicher einzurichten und zu überprüfen, ob der nächste Schritt für dich heute angemessen und gut ist, oder eher nicht.
    4. Wenn ja, drücke nun simultan Hände und Füße in die Matte, sowie Steißbein und Schulterblätter gegen den Rumpf. Strecke mit einer Ausatmung die Arme und löse den Kopf von der Matte. Festige die Oberschenkelaußenseiten, ziehe die Beckenkämme zueinander hin und strecke das Steißbein Richtung Kniekehlen. Gleichzeitig hebst du das Schambein Richtung Nabel.
    5. Drehe die Oberarme auswärts, behalte dabei aber Gewicht auf den Grundgelenken der Zeigefinger. Breite die Schulterblätter am Rücken aus. Den Kopf lässt du entweder locker hängen oder du hebst ihn leicht.
    6. Bleibe 5 bis 10 Sekunden oder auch länger in der Haltung, sofern du genug Kraft in den Armen hast und gelöst atmen kannst. Dann beugst du die Arme wieder und legst zuerst Kopf und Schultern und dann den übrigen Rumpf langsam und vorsichtig ab. Zur Entspannung des unteren Rückens ziehst du die Knie zur Brust. Anschließend wiederholst die Übung noch mehrere Male.

    Tipp

    Die Beweglichkeit von Achseln und Schultern und/oder der Leisten kann die volle Entfaltung in diese intensive Rückbeuge einschränken. Hier kannst du dir helfen, indem du den Abstand zwischen Händen und Füßen vergrößerst. Außerdem kannst die Füße oder Hände erhöht auf Blöcke stellen. Damit diese nicht wegrutschen, solltest du sie an die Wand schieben.

    Wirkungen

    • weitet Brust und Lungen
    • dehnt den Bauch
    • kräftigt Arme, Handgelenke, Gesäß und Rücken
    • stimuliert Schilddrüse und Hypophyse
    • erhöht das Energieniveau
    • kann leichte Depressionen lindern helfen

    Gegenanzeigen für das Rad

    • Rückenschmerzen
    • Karpaltunnelsyndrom
    • Kopfschmerzen
    • Herzerkrankungen
    • Bluthochdruck
    • erhöhter Augeninnendruck, Glaukom