Brücke, Bogen oder Rad sind die deutschen Namen einer ziemlich fordernden Rückbeuge: Urdhva Dhanurasana. Hier zeigen wir eine spielerische Variante an der Wand. Aber Vorsicht: Auch dieser Brückenbau erfordert erst mal eine gute Vorbereitung – und viel Stabilität.
Unsere häufigste Alltagsposition ist das stundenlange immobile Sitzen – im Auto, bei der Arbeit am Schreibtisch, beim Essen und dann auch noch gemütlich auf dem Sofa. Dass das dem Rücken nicht guttut, dürfte mittlerweile bekannt sein. Um so wichtiger wird die aktive Gegenbewegung zu diesem ständigen Krümmen und Kauern nach vorn: Rückbeugen.
Sie dehnen nicht nur die gesamte Vorderseite des Körpers und halten die Wirbelsäule geschmeidig, sondern wirken auch unglaublich belebend und kräftigend. Eine regelmäßige, ausgewogene Rück- beugen-Praxis baut die unterstützende Skelettmuskulatur auf und vitalisiert dich durch und durch. Gleichzeitig ist aber Vorsicht geboten: Starke Knochen und lange Muskeln geben uns zwar die Möglichkeit, uns in alle Richtungen zu bewegen, aber nur in der richtigen Kombination aus Kraft und Beweglichkeit bleiben dabei sensible Wirbelkörper und Nerven geschützt.
Urdhva Dhanurasana (nach oben zeigender Bogen oder Brücke), manchmal auch Chakrasana (Rad) genannt, ist unter den Rückbeugen sicher eine der forderndsten. Wer noch nicht so beweglich ist, sich nicht ausreichend aufwärmt oder seine Beweglichkeit nicht mit entsprechend viel Kraft und Stabilität unterstützt, der kann sich hier ziemlich blöd verletzen. Erst recht, wenn man die Brücke nicht aus der Rückenlage nach oben baut, sondern sich in der fortgeschritteneren Variante aus dem Stand nach hinten sinken lässt. Wenn man es erst mal kann, ist diese Version gefühlt sogar einfacher, aber sie kostet auch mehr Überwindung. Mein Vorschlag: Bau dir selbst eine Brücke und übe an der Wand. So kannst du dich im wahrsten Sinn des Wortes an die Brücke herantasten und deine individuell angemessene Form finden.
Macht das Spaß?
Na klar. Aber nur, wenn du vorsichtig beginnst und nicht zu schnell zu viel erreichen willst. Also lieber tief stapeln. Es ist ja auch noch kein Yogameister vom Himmel gefallen.
Muss ich das können?
Nein. Wie immer ist der Weg das Ziel. Du kannst auch ziemlich aufrecht und dicht vor der Wand stehend die Erfahrung von Kraft, Mut und Weite machen. Oder nach und nach immer weiter an der Wand entlang Richtung Boden wandern.
Was muss ich dafür tun?
Ganz entscheidend ist das gründliche Aufwärmen. Dabei nimmst du vor allem die gesamte Körpervorderseite und die Brustwirbelsäule in den Fokus: Sonnengrüße gehören dazu, Herzöffner wie Krieger 1, Kobra, heraufschauender Hund und Heuschrecke, dazu Dehnungen der Oberschenkel und Leisten wie beim Ausfallschritt, aber auch Schulterübungen wie Kuhkopf oder Katze.
Step by step Anleitung
- Stell dich aufrecht und zunächst relativ dicht mit dem Rücken vor die Wand. Verwurzle deine Füße am Boden, aktiviere die Beine und den Beckenboden und richte dich kraftvoll nach oben auf. Lege beide Hände vor der Brust aneinander, strecke dich lang und hebe die Brust.
- Aus dieser stabilen Basis hebst du mit einer Einatmung zunächst einen Arm über vorne nach oben und nach hinten, bis du mit den Fingerspitzen an der Wand angekommen bist. Geht das gut? Eventuell musst du deinen Abstand zur Wand verändern und noch einmal neu ansetzen. Wenn alles passt, hebst du auch den zweiten Arm. Halte die Fersen fest am Boden und arbeite kraftvoll mit deinen Oberschenkeln, dem Beckenboden (Mula Bandha) und dem Bauch.
- Wenn du weiterhin frei atmen kannst und das Gefühl hast, stabil und friedlich tiefer gehen zu können, beginnst du jetzt, mit den Händen langsam etwas nach unten und mit den Füßen ein wenig von der Wand weg nach vorne zu wandern. Konzentriere dich darauf, die Arme lang zu strecken und dich mit dem Herzen in Richtung Decke zu schieben. Gleichzeitig schiebst du das Becken nach vorn und versuchst, über die Kraft des Pos so viel Länge in den unteren Rücken zu ziehen, wie möglich. Stell dir dabei vor dass du dich aktiv von der Wand wegdrückst und aus der Kraft des oberen und mittleren Rückens in die Rückbeuge gehst.
- Bleibe 5-10 Atemzüge. Um die Position sicher wieder zu verlassen, wanderst du mit den Händen wieder stückweise nach oben und setzt die Füße rückwärts näher zur Wand. Versuche das Ganze gerne noch 2 bis 3 Mal. Dazwischen entspannst du den unteren Rücken in einer lockeren Vorwärtsbeuge mit deutlich gebeugten Beinen.
Fragen oder Anregungen? Du findest Jelena Lieberberg auf instagram.com/kickassyoga, kickassyoga.net oder im Buch „KickAssAsanas“.
Titelbild: Sofia Gomez Fonzo
