Wenn du die Wurzeln deiner Angst verstehst, kannst du sie zähmen. Die renomierte Autorin zu yogischer Philosophie Sally Kempton leitet dich in 6 Schritten zu einem Leben ohne Angst.

Es ist ein ganz gewöhnlicher Tag. Vielleicht spazierst du gerade die Straße hinunter oder bist im Büro und checkst deine Mails. Und ganz plötzlich musst du an eine Aufgabe denken, die du noch nicht erledigt hast. Oder du denkst an einen Freund, der sich schon seit Wochen nicht mehr gemeldet hat; an deinen ehemaligen Kommilitonen, bei dem es im Job viel besser läuft als bei dir; vielleicht auch an dein bevorstehendes Date; an deine Präsentation, die du morgen vorstellen musst. Deine Schultern verspannen sich und dein Atem wird schwerer, du hast plötzlich Bauchschmerzen. Die Angst, die modernste aller Volkskrankheiten, hat dich im Griff. Und wenn du zumindest so ähnlich tickst wie der Rest der Menschheit, dann fühlt sich das alles völlig normal an.

Den Grund für die alltägliche Angst herausfinden

Die Angst ist so tief in unserem Körper verwurzelt, dass wir oft jahrelang mit ihr leben, ohne ihren Einfluss zu bemerken. Wie zum Beispiel Grayson, ein junger Architekt, der gerade seine eigene Firma gegründet hat: Jeden Morgen erwacht er mit verspannten Schultern und einem Gefühl der Angst. Es ist die Angst davor, zu versagen, sagt er, und dieses Gefühl wird immer dann schlimmer, wenn er ein neues Projekt übertragen bekommt. Tatsächlich hat er bei ein paar Uni-Projekten kläglich versagt; seine Angst beruht bis heute darauf.

Seine Angst ist schlecht für seine Gesundheit und raubt ihm den Spaß an der Sache. Aber er glaubt, seine Angst sorge dafür, dass er alles wieder und wieder überprüft und ihn somit vor zu viel Sorglosigkeit bewahrt. Sich zu sagen, dass man sich keine Sorgen machen muss, hilft einem nicht. Stattdessen ist es sinnvoller, sich seine Angst einzugestehen, ihre Muster zu erkennen, herauszufinden, was die Angst auslöst und Wege zu finden, mit ihr umzugehen.

Ein lehrreicher Moment

Angst kann ein mächtiger Lehrer sein. Sie kann dir zeigen, wo sich Stress und unverarbeitete Emotionen verbergen. Sie kann dich sogar daran erinnern, dass es etwas gibt, worum du dich kümmern musst. Vor allem jedoch signalisiert Angst oft die Notwendigkeit von Wachstum oder einer inneren Veränderung. Tatsächlich ist es so, dass man immer dann mit Angst konfrontiert ist, wenn man vor der Herausforderung steht, sich neue Fähigkeiten aneignen zu müssen oder in eine neue Lebensphase eintritt. Sei es etwas ganz Einfaches, wie den Handstand zu lernen; etwas Aufregendes, wie die eigene Hochzeit; oder etwas Nervenaufreibendes, wie sich für eine Transformation zu öffnen. Aber nur, wenn du deiner Angst mit Bewusstheit begegnest und Distanz zu den körperlichen Empfindungen und Gedanken aufbaust, kannst du anfangen, von ihr zu lernen.

Das ist nicht immer leicht. Angst ist eng verwandt mit Stress und laut Patanjalis Yoga-Sutra das letzte Glied in einer Kette, die mit einem grundlegenden Missverständnis bezüglich unserer Identität beginnt: unserem Gefühl, vom Universum getrennt zu sein. Das führt zwangsläufig dazu, dass wir uns mit einer begrenzten Vorstellung unseres Daseins identifizieren. Wir sehnen uns nach bestimmten Erfahrungen und versuchen andere hingegen zu vermeiden.

Sehnsucht und Abneigung führen zu der Angst, entweder nicht das zu bekommen, was wir wollen (z.B. beruflicher Erfolg), oder eben das zu bekommen, was wir nicht wollen (z.B. pleite zu sein). Die ultimative Angst ist jedoch die vor dem Tod. Da Angst immer unsere Fähigkeit infrage stellt, erfolgreich zu leben und zu überleben, ist sie ein gewichtiger Grund für unser Leid. Vielleicht sind indische Gottheiten wie Shiva, der uns den Umgang mit Emotionen lehrt, Lakshmi und andere deswegen oft mit erhobener Hand dargestellt: „Fürchte dich nicht!“

Den versteckten Nutzen hinter der Angst entlarven

Andererseits hat Angst natürlich auch einen Zweck, wie wir aus der Evolutionsbiologie wissen: Sie ist dazu da, uns zu beschützen. Vielleicht hast du vielleicht von der Amygdala gehört, jenem mandelförmigen Bereich im Mittelhirn, der für grundlegende Emotionen wie Ärger oder Angst verantwortlich ist. Die Amygdala ist geradezu schießwütig – und das muss sie sein, denn wenn du in echter Gefahr bist, musst du schnell reagieren. Wenn sie von einem Gefahrensignal aktiviert wird, verbindet sich die Amygdala sofort mit dem Hirnstamm und löst somit eine körperliche Reaktion aus, die den rationalen, ausführenden Teil des Gehirns umgeht.

Diese erste Reaktion passiert so viel schneller als die rationale Reaktion, dass du dich schon mitten in einer Fight-or-Flight-Reaktion befindest, bevor du überhaupt herausgefunden hast, ob das Etwas vor Ihnen wirklich eine Schlange ist. Oft ist die vermeintliche Schlange nur eine Erinnerung aus der Vergangenheit, die von irgendetwas in der Gegenwart getriggert wurde. Ebenso kann es sein, dass dich eine erhobene Stimme an deine wütende Mutter erinnert, die damals quasi dein Leben bedrohte. Wenn also jemand seine Stimme erhebt, um etwas besonders zu betonen, kann sich das schon wie eine Bedrohung anfühlen. Dein Bauch zieht sich zusammen, dein Nacken verkrampft sich und du fängst an, dich eher defensiv zu artikulieren. Die Quelle der Angst liegt in deiner Vergangenheit, aber die emotionale Reaktivität arbeitet in der Gegenwart.

Zurück in die Zukunft

Paradoxerweise bezieht sich Angst jedoch hauptsächlich auf die Zukunft. Der Psychologe und Neurowissenschaftler Joseph E. Ledoux definiert Angst als „vorausschauend“. Ein Mann, der während des Flugzeugstarts schwitzige Handflächen bekommt, macht sich Sorgen darüber, was mit dem Flugzeug passieren könnte.

Manchmal fangen wir sogar an zu glauben, unsere Angst würde verhindern, dass etwas Schlimmes passiert: Ein Bekannter von mir ist der Ansicht, dass seine Sorgen wegen eines möglichen Absturzes dabei helfen würden, dass das Flugzeug in der Luft bleibt. Neurowissenschaftler wissen, dass die neuronale Verschaltung nicht zwischen tatsächlichen und eingebildeten Begebenheiten unterscheidet. Wenn du also in einer Umgebung lebst, die in deiner Amygdala eine Fight-or-flight-Reaktivität auslöst oder du deine Angst aufrechterhältst, indem du deine Sorgen an sich selbst nähren lässt, dann wird dein Angst zu einem Motor ohne Ausschalter. Und je mehr das passiert, desto mehr klammerst du dich an deine Angst.

Darüberhinaus tendieren wir dazu, Angst mit Sorgfalt zu verwechseln und zu glauben, dass unsere Angst uns Sicherheit bringt. Meine Eltern haben mir zum Beispiel immer gesagt, sie wären schlechte Eltern, wenn sie sich keine Sorgen machen würden. Maggie, eine Anwältin, ist davon überzeugt, dass sie ihren Job nicht richtig erledigt, wenn sie bezüglich eines Falls keine Angst verspürt. Tatsächlich ist es so, dass sie sich Sorgen macht, ihren Biss zu verlieren, wenn sie sich bei der Arbeit an einem Fall entspannt fühlt. Egal, wie oft ihr Arzt und ihr Yogalehrer erklären, dass man raus aus der Stressfalle kommen muss – Maggie ist immer noch überzeugt davon, dass sie Angst braucht, um zu funktionieren. Sie wird also nicht von ihrer Angst schikaniert; sie umarmt sie geradezu.

Die Angst macht psychisch und körperlich abhängig

Man kann sich so sehr an sie gewöhnen, dass man glaubt, die Geschichten, die sie erzählt, seien nicht nur wahr, sondern auch hilfreich, notwendig oder sogar zwingend erforderlich. Wenn deine Angst akut wird, macht es die Aktivität im emotionalen Gehirn schwierig, kreativ zu denken und deine derzeitige Situation zu verändern. Und da die meisten Ängste aus einer entsprechenden Konditionierung in der Kindheit herrühren, versetzt dich das Gefühl der Angst in ein früheres Stadium deines Lebens, in dem du dich viel machtloser fühlst. Anders gesagt: Anstatt uns dabei zu helfen, zurechtzukommen oder uns Sicherheit zu gewährleisten, steht uns die Angst dabei im Weg, richtig zu funktionieren. Und zu lernen, wie man mit der Angst umgeht, sie versteht und wie man sie loslässt, ist ein sehr kraftvoller Weg, um ein kreativeres und zufriedenstellenderes Leben zu führen.

Den Griff der Angst lockern

Was braucht es, um den Griff der Angst auf Körper und Geist zu lockern? Der entscheidende erste Schritt ist einfach, sich der Angst bewusst zu werden. Während du das liest, versuche doch mal, sich darüber bewusst zu werden, wie sich Angst in deinem physischen Körper anfühlt. Welche Körperpartien ziehen sich zusammen, wenn du nervös bist? Wenn du wegen einer bevorstehenden Aufgabe angespannt bist, krümmst du dann deine Schultern? Verengt sich deine Kehle? Was passiert in deinem unteren Rücken? Und dann, wenn du das nächste Mal diese körperlichen Symptome bemerken, achte darauf, was in deinem Geist passiert. Was für einen inneren Dialog führst du mit dir selbst?

Als Maggie genau das tat, wurden ihr zwei oder drei immer wiederkehrende mentale Szenarios bewusst, bei denen Gefühle und körperliche Empfindungen so durcheinander waren, dass sie nicht sagen konnte, was als erstes kam. Bei ihr war es so, dass sie in jeder Situation vom Schlechtesten ausging. „Sie werden mich nicht mögen“, war eine ihrer typischen Aussagen. Andere lauteten:“Ich werde bestimmt verlieren“ oder „Gerade sieht alles okay aus, aber wenn ich nicht vorsichtig bin, geht es bestimmt schief“. Ihr wurde klar, dass sie permanent nach Gründen suchte, warum sie jemand enttäuschen, kritisieren oder ihre Leistung nicht anerkennen können.

Was liegt unter dem Perfektionismus?

Als sich Maggie eingehender mit ihrem inneren Dialog beschäftigte, wurde ihr klar, dass ihre Angst zu einem großen Teil durch ihren Perfektionismus ausgelöst wurde. Sie fragte sich ständig: „Könnte ich nicht noch mehr machen?“ Und die Antwort war immer: „Ja!“ Ein Grund dafür war der Perfektionismus ihres Vaters. Er kontrollierte sogar die Töpfe auf etwaige Flecken, nachdem sie mit dem Abwasch fertig war. Wenn er Flecken fand, musste sie alles noch mal abspülen. Die Stimme ihres Vaters hat sich tief in ihrem Gedächtnis eingebrannt, und sie war der Meinung, dass sie ein negatives Ergebnis nicht überleben würde. Ständig urteilte sie über sich selbst wegen möglicher Verfehlungen und machte sich Sorgen, ob auch wirklich alles klappen würde.

Maggie erkannte auch, dass viele ihrer gewohnten Ängste aus unverarbeiteten Emotionen resultierten. Diese Neigung, Gefühle mit sich herumzutragen, ohne sich mit ihnen auseinanderzusetzen, ist aber gar nicht so unüblich. Mal angenommen, du hast ein schwieriges Gespräch mit deinem Partner. Du gehst mit einem beklemmenden Gefühl im Bauch in die Arbeit, vielleicht trägst du auch Kummer im Herzen. Du fühlst sich wütend und traurig, aber du hältst nicht inne, um diese Gefühle zu benennen, geschweige denn um mit ihnen zu arbeiten. Und so werden der Ärger, die Traurigkeit, der angespannte Bauch und der Herzschmerz ein Teil Ihrer Psyche.

Deine Gefühle brauchen Raum für Verarbeitung

Später, wenn du dann unvermittelt jemanden anbrüllst oder bemerkst, wie nervös du bist, dann weißt du oftmals nicht warum. Der Ursprung davon kann gestern oder vor ein paar Jahren gewesen sein, aber es ist wichtig, ihn zu kennen. Dann kannst du mit der ursprünglichen Empfindung arbeiten und das Gefühl und seinen Grund erkennen. Wenn du den Grund findest, kann es schon viel ausmachen, das Gefühl einfach nur zu benennen. Wenn du einmal gelernt hast, deiner Angst mit Bewusstheit zu begegnen, kannst du deinen Weg zu mehr Ruhe durch körperliche, mentale und emotionale Übungen finden, die die Angst verarbeiten und lindern helfen.

Eigentlich betrifft Angst das Hier und Jetzt. Dennoch kannst du mit dem arbeiten, was die Angst in dir verankert hat, sowohl körperlich als auch mental. Sich darüber bewusst zu werden, wie Angst funktioniert, kann dir helfen, tiefer in den eigenen Körper und Geist zu blicken, wo du Anhaftungen loslassen kannst und eine bisher ignorierte Situation genauer betrachten kannst.

In sechs Schritten zur Ruhe

Ich bot Maggie einen sechsstufige Übung an, die ich auch selber anwende. Zunächst fand sie heraus, dass diese Übung sehr viel Aufmerksamkeit benötigt. Aber schon nach ein paar Wochen lief alles wie automatisch ab.

1. Immer, wenn diese vertrauten Anzeichen der Angst sie befielen versuchte sie herauszufinden, wo genau in ihrem Körper die Verspannung auftritt. Sie stellte fest, dass so gut wie immer ihre Schultern und ihr Nacken betroffen waren. Indem sie die Technik der Aufmerksamkeit anwendete, wurde ihr die Empfindung als warme, prickelnde, strahlende Masse bewusst.

Einfach zum Beobachter der Angst werden

2. Im zweiten Schritt fokussierte sie sich auf ihr Herz. Manchmal stellte sie sich vor, sie würde quasi direkt durch ihre Brustwand atmen. Und manchmal konzentrierte sie sich darauf, den Weg ihres Atem von den Nasenlöchern bis zum Zentrum ihrer Brust zu verfolgen und sich dann auf den Bereich hinter ihrem Brustbein zu fokussieren, während sie sich auf den Prozess der Atmung einstellte.

3. Als dritten Schritt, nachdem sie sich ein paar Minuten Zeit genommen hatte, sich im Herzen zu zentrieren, fragte sie sich: Was an meiner Situation trägt zu meiner Angst bei? Ich schlug ihr vor, das so anzugehen wie eine Checkliste: Verspanne ich mich, weil ich mich um meine Leistungsfähigkeit sorge? Hetze ich mich? Reagiere ich auf Druck von außen? Ist da irgendwas, das ich vernachlässige, was ich aber beachten sollte? Auf dieser Ebene analysierte sie noch nicht, sie nahm nur wahr, was hier passierte.

4. Als vierten Schritt brachte sie ihre Aufmerksamkeit auf die Gedanken, die ihr durch den Kopf gingen. Manchmal erlebte sie ihre Angst als eine Art Druck oder Beengtheit ein allgemeiner Dunst der Negativität. Dann fragte sie sich: Kann ich das loslassen? Oft reichte es schon, diese Frage zu stellen, um die mentale Beengheit zu lockern.

Herausfinden, was unter der Angst liegt

5. Falls die Angst dann immer noch da war, schaute sie sich in einem fünften Schritt gerade stattfindende Emotionen an: Traurigkeit, Ärger, Missgunst oder Neid. Sie versuchte wahrzunehmen, ob da etwas ist, was sie versucht zu überwinden. Ein zwischenmenschliches Unbehagen, Ungeduld oder Sorgen wegen einer nicht erledigten Aufgabe? Manchmal machte sie sich eine Notiz dazu. Und dann fragte sie sich, ob sie auch das loslassen kann.

6. Zum Schluss schlug ich ihr vor, in sich ein Gefühl der Wärme oder des Vergnügens hervorzurufen. Das tat sie, indem sie sich daran erinnerte, wie es sich anfühlt, in der Sonne am Strand zu sitzen. Manchmal erinnerte sie sich auch an einen besonders süßen Moment der Befriedigung – etwa an das Gefühl, einen Fall gewonnen zu haben – und brachte diesen in ihr Herz. Hier können wir tief ins Yoga-Sutra eintauchen: dort heißt diese Fähigkeit „Pratipaksha Bhavana“, „das Gegenteil üben“ – also ein negatives mit einem positiven Gefühl kontern.

Strahlende Energie

Beim sich im Moment durch die Angst hindurchzuarbeiten, siehst du auch die Empfindungen, Gedanken und Gefühle, die deine gewohnheitsmäßige Angst auslöst. Das mag vielleicht nicht gleich passieren. Meist dauert es eine Weile, bis man die physischen Empfindungen und negativen Gedanken wirklich wahrnimmt.

Aber wenn du mit den gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf deine Angst übst, wird sich dein Griff lockern. Deine Schultern werden entspannter werden, dein innerer Dialog wird freundlicher ablaufen und Ihre Emotionen weniger reaktiv. Eines Tages stellst du fest, dass das, was du als Angst wahrgenommen hattest, eigentlich pure Energie ist. Diese Energie kann als Angst erfahren werden, aber auch als Aufregung oder als Gefühl, angespannt und bereit zur Tat zu sein. Es kann die notwendige Spannung, das innere Feuer signalisieren, das mit Wachstum einhergeht.

Die Angst einfach Energie werden lassen

Je mehr du in dieser Spannung präsent bist und ihr sogar manchmal zugestehst, da zu sein, desto mehr kann die Angst zur Energie werden. Sieh Angstgefühle als ein Signal, loszulassen. So findest du deinen eigenen Weg, um deine Energie aus dem Griff der alten mentalen und emotionalen Muster zu lösen. Das ist der Punkt, an dem du eines der größten Geheimnisse des menschlichen Organismus löst: Alle deine Energien, auch die, die so schmerzhaft und einengend sein können, tragen in ihrem Kern die pure Energie des Lebens. Und diese – wenn du nur tief genug in sie eintauchst – wird sich als schiere Glückseligkeit entpuppen. Manchmal reicht es, einfach mit seinen Angstgefühlen zu sein, um die Existenz dieser kraftvollen Lebensenergie dahinter zu erkennen.

Das ist das Versprechen, das viele der größten Yogis erkannten: Wenn wir die Probleme, die die Angst im Körper einsperren, überwinden und die Gefühle und mentalen Angewohnheiten, die so viel Leid verursachen, loslassen, passiert etwas Radikales: Die grundsätzlichen negativen Gefühle zeigen nach und nach ihr anderes Gesicht. Sie weisen uns auf die Energie hin, die im Yoga „Shakti Kraft“ heißt – die tanzende, springende Energie, die aus jedem Moment einen kreativen Moment machen kann und aus jeder Erfahrung eine mögliche Tür zur Freude.

Wusstest du schon, dass du mit weniger Angst auch dein Immunsystem stärkst?

Sally Kempton ist eine international bekannte Yogaphilosophie- und Meditationslehrerin und Autorin.